《一分鐘肺部伸展操》

PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！

新型病毒恐怖的地方

新型冠狀病毒傳染病將我們的生活方式完全改變了。

即使感染新型冠狀病毒，大多數人也只會出現和普通感冒一樣的症狀，接著就直接痊癒。不過從厚生勞動省的報告可知，七十幾歲的死者占了八成以上，老年人往往容易惡化為重症。

█病毒藉由不斷感染增強威力

當初有人說：「新型冠狀病毒的毒性比流感病毒弱，沒必要那麼擔心。」

因為從以前就知道，冠狀病毒本身就是引發感冒的元凶。

罹患感冒之後，就會出現流鼻水、鼻塞、喉嚨痛、咳嗽或有痰的症狀。雖然這些稱為「感冒症狀」，原因卻在於各式各樣的病原體，其中還有以前就存在的冠狀病毒。

那為什麼新型冠狀病毒會這麼可怕呢？

病毒恐怖的地方之一在於每次由人傳染給人之後，威力就會增強。新型冠狀病毒（COVID-19）的特徵是感染力比舊型還要強。

病毒感染給人之後會在人體內增殖。當然身體也會抵抗，於是體內就展開一場病毒對人類的戰鬥。

倖存的病毒會感染下一個人。感染的病毒沒有敗在人類的抗戰之下，傳給第五個人、第六個人之後感染力就會增強，或是為了倖存下去而自行變異。這樣一來就會出現病勢加重的人，有時還會導致死亡。

即使是原本「弱小」的病毒，也會在每次由人傳染給人之後不斷增強威力——這就是病毒不可小覷之處。

只要有疫苗或特效藥就好了嗎？

「不過，只要開發疫苗，就不用害怕新型病毒了吧？」或許有讀者會這樣認為吧。

但請仔細想想。不只是冠狀病毒，各種新型病毒以後會不會在任何時候出現，沒有人知道。就連季節性流感也陸續出現新種，而且目前難以預測這一年會流行哪一型。

原本疫苗就是從新型病毒流行算起，經過很長的時間才能使用。你在那之前要一直靜靜地待在家裡嗎？每逢新型病毒出現時，就得一直害怕沒有疫苗，提心吊膽生活嗎？

█病毒沒有治療用藥

原本病毒就沒有治療用藥，要製造是不可能的。

病毒的形狀、大小與基因種類各有不同，即使能夠針對一種病毒製造一種藥劑，現存的病毒也有大約三萬種。另外，病毒由人傳染給人之際，就會化為「變異種」。考慮到這項特性，沒有一家製藥公司能夠經手開發病毒治療用藥。

看看報導，雖然「○○製藥公司正在開發新藥」之類的消息蔚為話題，但那不過是「抗病毒藥」而非治療用藥。只能一味抵抗，設法讓病毒不要增殖。

另外，即使新型病毒的疫苗製造成功，也不知道能夠藉由接種產生多少可靠的抗體，而且非常難以確保安全性。比方像是注射子宮頸癌疫苗致死，演變成訴訟問題的爭議，相信大家都記憶猶新。

看來以後唯有練出能夠抵抗細菌或病毒的身體，而不依賴天曉得何時會製造成功的藥物或疫苗，才是最佳的策略。

那麼，該怎麼不依賴藥物，靠自己的身體和細菌奮戰呢？本書會把方法告訴各位。

會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」

各位在看到報導之後會不會疑惑：「明明感染同樣的病毒，為什麼症狀因人而異呢？」連感染都沒有的人、即使感染也在不知不覺中痊癒的人、發燒好幾天向學校或公司請假的人，以及不幸陷入病危狀況的人……不只是新型冠狀病毒如此，就連單純的感冒，出現症狀的方式也是五花八門。

其實流感傳染病也讓許多人病重入院，還有人不幸喪命。光是二○一九年一月～三月，就有三千以上的人因流感傳染病身亡，數量遠比因新型冠狀病毒傳染病身亡的人還要多。

新型冠狀病毒也一樣。有輕症的人，也有死亡的人。遇到新型冠狀病毒，老年人或慢性病患者更容易變成重症。這是怎麼回事呢？

█任誰都具備的「免疫力」

相信各位周遭也有「容易感冒」和「不容易感冒」的人在，而各位自己也有容易和不容易感冒的傾向差異。明明行動範圍相近，環境當中的溫度、溼度，以及病毒或細菌等異物污染的程度也沒有改變得那麼大，症狀卻出現差異，原因就在於每個人的「免疫力」不同。

關於「免疫」將會在23頁詳細說明，假如免疫機制這種「保護身體的力量」順利運作，就會變得「擁有免疫力」、「免疫力高」。相反的，假如沒有順利運作，就會變得「沒有免疫力」、「免疫力低」，遭受傳染病或疾病的折磨。

「免疫力」是我們人類進化的過程當中學會的能力，任誰天生就會懂。假如飲食生活的變化、運動不夠、壓力過大或其他因素導致免疫力出現差異，就只有自己才知道該改善什麼地方以提升免疫力。

「細菌」和「病毒」的不同

了解關於「免疫」的知識之前，各位有沒有想過「病毒到底是什麼」？沒關係，大多數人都不知道「病毒」和「細菌」的差異。首先就從解開口罩的錯誤觀念談起。

█病毒不能戴口罩防護？

細菌約為1μm（微米，毫米的1/1000），病毒是細菌的十分之一大小，流感病毒的尺寸為0.1μm，非常渺小。

口罩纖維的縫隙是病毒的50倍，無法防止病毒入侵。口罩充其量只是在咳嗽或打噴嚏時防止飛沫用，請各位理解這一點。

另外，醫療用的N95口罩，也是用來保護人類不受外界空氣中蘊含的細菌或其他微生物傷害，所以就連醫療用口罩都不是為了防止病毒入侵。

█病毒不是「生物」

細菌和病毒最大的不同，就在於細菌「是生物」，病毒「不是生物」。病毒不像細胞一樣擁有細胞的結構，而是由遺傳物質（DNA、RNA）和包覆在外的殼或膜組成，構造單純。

假如將「能夠自行增殖」、「能夠自行產生能量」當作「生物的要件」，則病毒既不能自行增殖，也不會產生能量。

因此，病毒會為了增加夥伴而鑽進入類的細胞內，製造和增殖自己的分身。這就是所謂的「感染」。

「感染」指的是病毒劫持細胞

那麼，接下來就要了解關於「感染」的知識——病毒是如何入侵我們的身體，對身體造成不良影響呢？

就如前面的說明一樣，病毒不能自行增殖，所以要鑽進我們的身體，運用細胞當中的蛋白質和其他材料，大量增加自己的分身，掌控細胞。

遭到病毒入侵的細胞會不能正常運作，喪失生命。細胞一死，新病毒就會從細胞釋放出去，入侵下一個細胞，並在破壞細胞的同時再增加下去。

而若病毒不斷劫持細胞，受創的細胞就會增加，進而引起「發炎」的症狀。

流感會出現咳嗽或其他症狀，是身體在告訴我們鼻子或呼吸道的細胞遭流感病毒感染。

使用雙重策略防衛

要是輕易允許病毒入侵或破壞細胞，我們人類種族的存續就無法指望了。因此我們人類備有強力的防禦系統以防止感染或增殖，那就是「免疫」。

人類防禦系統的厲害之處，就在於使用雙重策略防衛。

第一階段是由我們與生俱來的「自然免疫」擔綱。身體當中常有巡邏隊監視，檢測細菌、病毒或其他異物是否入侵，以及癌細胞或其他病變是否孳生。一旦發現上述情況，就馬上攻擊和排除。要是第一道防禦系統遭到突破，就會記住和攻擊病原菌，以免下次再遭到突破。這就是第二道系統「獲得免疫」。

比方說，假如我們得過一次「麻疹」，就會獲得免疫對抗肇因的病毒，以後基本上就不會再得麻疹了。疫苗預防接種就是運用這項機制。

雙重免疫功能

█第一道防禦系統「自然免疫」

首先，要是病原體入侵體內，「自然免疫」就會在最前線發揮作用。

白血球的夥伴「巨噬細胞」和「嗜中性球」會吞沒病原體。要是這時發現感染到病原體的細胞，「NK細胞」就會直接攻擊和破壞。

█第二道防禦系統「獲得免疫」

即使如此，但若遭到突破的話……

放心，我們還有第二道強力的防禦系統。假如「自然免疫」是警察的層級，「獲得免疫」就是軍隊的層級了。

要是病原體突破第一道防禦系統（自然免疫），巨噬細胞就會將病原體的特徵通知「獲得免疫」的司令塔「淋巴球」。

接收到資訊的淋巴球，就會向周圍的「免疫細胞」請求協助，聚眾攻擊病原菌。

當許多病原體入侵，感染的病原體增殖時，為了一舉收拾外敵，就會釋放「抗體」這顆導彈，開始攻擊。

製造抗體的免疫細胞也會事先保存記憶，以防日後同樣的病原體再度入侵。

危害我們身體的東西，還不只外界入侵的異物。

比方像體內就有無限增生的「癌細胞」。「NK細胞」會巡視細胞是否癌化，一旦發現就會立刻攻擊。

免疫力「高」「低」是什麼？

目前為止已經看過關於「免疫」的基本內容，不過現在或許並不是「免疫力」受到重視的時代。

19頁也提到，一般所謂的「免疫力高」，指的是前面說明過的免疫細胞正常發揮功能，排除細菌或病毒。反過來說，假如沒有正常運作，就會形容為「免疫力低」。還有，假如是說要讓低迷不振的免疫功能恢復作用或是精益求精，則會以「提升免疫力」來表達。

另外，免疫力太高或太低都不好。免疫力要是太低，不只會漏看入侵的細菌或病毒，病原體還會劫持身體，威脅性命。

反觀免疫力要是太高就會過度反應，連不必攻擊的東西都要攻擊。這種狀態就稱為過敏性疾病或自體免疫性疾病。為了巧妙發揮免疫力，既不會降得太低也不會升得太高，本書要介紹的「肺部伸展操」就會派上用場。

現代人免疫力低落？

生病的原因不僅是來自外界之物，身體當中也有既存的細菌、病毒及其他「病原」存在。

例如帶狀庖疹就是如此。假如年幼時感染過一次水痘，當時的病毒一直潛伏在體內，後來因為過勞、壓力或其他理由導致免疫力低落，潛藏的病毒就會再次展開活動，出現症狀。

另外，癌細胞也不是從外界而來，而是自己身體就有的東西。細胞分裂之際，異常增殖的細胞就是癌細胞。即使在健康的人體中，也會天天製造很多癌細胞。為免癌細胞異常增殖，淋巴球的夥伴「NK細胞」會有所戒備，就如之前說明的一樣。

照理說只要免疫功能正常運作，就可以抑制疾病發作。所以無須戰戰兢兢煩惱「該怎麼做才不會染上疾病」、「要是染上疾病該怎麼辦」，而是衡量我們原本具備的能力「免疫力」能夠發揮多少，能否鍛鍊出不輸給所有病毒、細菌或疾病的身體，能夠讓身體防備外敵到什麼程度，這樣才比較好吧？

█「便利」會招致免疫低落？

不過麻煩的是，現代人的免疫力日益低落。

跟以前相比，我們有多麼不常活動身體呢？比如江戶時代，無論去哪裡都只有步行一途，現在飛機、鐵路、汽車和其他交通工具卻很發達，相當方便。

「方便」是好事，人類卻因此不必活動身體，導致我們的肌力衰退，代謝（替換需要的物質和不需要的物質）也變差了。代謝一差，內臟器官的功能就會低落，血液循環會變糟，身體會發冷。近年來體溫35℃出頭的人很多，其實35℃是癌細胞喜歡的溫度，免疫力處於完全低落的狀態。

淋巴球的作用在免疫功能上雖然重要，但體溫一低，淋巴球的活動也會遲鈍起來。即使文明高度進化，身體反倒可以說是嚴重退化了。

《最強呼吸法》

你在為「喘不過氣」煩惱嗎？

光是趕一下電車和公車就會打亂呼吸的節奏，顯得氣喘吁吁。

或許是平常就呼吸得極淺且快速，每當為了工作或其他事情硬撐，就會立刻喘不過氣。

一點小毛病就馬上咳嗽不止，沒辦法呼吸，感到很難受。

總覺得肺部沒有吸入足夠的空氣。

一旦感受到壓力和不安，就會不停大口喘息，心跳加速。

——各位平常有沒有感覺到「呼吸困難」或「喘不過氣」呢？

假如有的話，絕不能置之不理。

這種身體不適顯然是呼吸功能衰退的訊號，而且也是「你的生命力愈益低落」的徵兆。假如放著不管，沒拿出任何對策，呼吸就會逐年衰退，生命力也會跟著衰退，說不定還會大幅損害身心的健康。

「說什麼生命力低落，再怎麼樣也不該小題大作……」相信讀者當中也有人會這樣認為吧。

然而，這根本就不是小題大作。

呼吸是維持生命絕對不可或缺的功能。多虧「吸氣、吐氣」的活動是跟著節奏持續進行，我們才得以「生存」。這也就代表「生存」要藉由呼吸方能成立。

請各位想一想。我們人類「從出生到死亡」，都不眠不休持續在呼吸。

呼吸開始時就是一個人出生之際。

呼吸的節奏打從在母親懷胎時就已經銘記在心，而當呱呱墜地接觸外界的空氣時，就會開始「吸氣吐氣」，持續一生。

另外，呼吸停止時就是一個人死亡之際。

沒有呼吸，人就活不了。所以要辨別一個人是生是死，最終還是在於有沒有自發呼吸。腦死的時候也是如此，假如「腦幹處於無法持續呼吸的不可逆狀態」，哪怕心臟正在跳動，身體溫熱，也會判定為「死亡」。

總歸一句話，呼吸就是「活著的證明」。

呼吸(活著的證明)之力衰退，就會降低生命力，所以像「喘不過氣」或「呼吸困難」之類的不適症狀不能置之不理。盡早知道呼吸的重要性，採取適當對策的人，日後一定會跟沒有這樣做的人天差地遠。

總而言之，我們不能讓呼吸力，吸吐空氣的力量日益衰退。阻止到什麼程度，將是掌握我們人生能否健康終老的關鍵。

呼吸的能力會隨著年紀衰退

然而，各位知道「呼吸力會隨著年老慢慢衰退」嗎？

不管是誰，只要年紀大了，各種功能都會老化。皺紋和白髮也會增加，肌肉變少，關節會痛，逐漸不能像年輕時那般活動筋骨。同樣的，呼吸的功能也會逐漸下滑。

以一般的醫學常識來說，呼吸功能會從六十幾歲開始明顯低落。假如去做肺功能檢查，就會發現許多人從六十幾歲開始，就已經到了「再這樣下去會有點不妙」的程度，因為喘不過氣或呼吸困難之類的症狀來求助的人，也多半是在這個年齡。

不過，呼吸力到了六十幾歲以後就會突然暴跌。其實早在三十幾歲、四十幾歲、五十幾歲年紀較輕的時候，就會一點一滴往下降。

換句話說，呼吸衰退和老化的問題，早在比較年輕的時候就開始了。

呼吸是在無意識被動進行的活動，許多人往往覺得就算年紀大了，呼吸的節奏也會跟年輕時一樣持續終生。但若以為同樣的狀態會一直延續就大錯特錯了。呼吸功能會年年穩定衰退，可以說呼吸也會老化。因此，要是任由年歲變老，就眼睜睜看著功能低落，到了高齡時就會背負各種因呼吸而產生的毛病。

當然，呼吸功能衰退的原因除了年老之外，還有各種緣故。

由於抽菸習慣、肺部和氣管的疾病、哮喘和其他過敏症狀、姿勢不良壓迫到胸廓，以及從平常就置身在壓力、不安、緊張和其他負面情緒當中，導致呼吸力下降的案例也不在少數。年紀輕輕功能就削弱殆盡的人更是不可小覷。

不過，要是沒採取任何對策，無論什麼人年紀一大，呼吸功能都免不了會逐步降低。如果呼吸功能衰退，身心肯定也會跟著不斷衰退和老化。

所以，我們必須盡量趁年輕時以護理和訓練保持呼吸功能，以免陷入這樣的困境當中。總而言之，請各位現在就把「呼吸功能也會年老」這個事實牢牢銘記在心中。

老化之後「呼吸力」就會下降

那麼，我們的呼吸究竟是在什麼機制下衰退和老化的呢？

年老會導致呼吸功能低落的重大原因，就在於「呼吸器官本身老朽化」。其中的關鍵則是「呼吸肌老朽化」和「肺部老朽化」。在此將會簡單說明這些問題。

首先是「呼吸肌老朽化」。

後面將會詳細說明，肺部不會自行膨脹和收縮。肺部周圍有肋間肌和其他呼吸肌存在，正因為這些肌肉不斷進行收縮運動，肺部才能膨脹和收縮。

換句話說，我們能夠呼吸是因為呼吸肌的力量。然而，呼吸肌的功能從中年以後，到了高齡，就會跟著逐漸衰退。

無論什麼肌肉，只要年紀大了就會衰退，呼吸肌則是會隨著年老而硬化，沒辦法充分進行收縮運動來擴張和收縮肺部。如果呼吸肌老朽化變本加厲，呼吸就會變淺，逐漸無法有效吸氣、吐氣。

其次是「肺部老朽化」。

肺部就像是容納在胸廓當中的氣球。這顆氣球會因為呼吸肌的擴張收縮而膨脹收縮，我們就是靠這個讓空氣得以進出。

不過，這顆氣球(肺部)的彈力也會隨著年老逐漸下滑。市售的氣球也是如此，儘管新氣球吹飽時很有彈性，脹得圓滾滾，但是時間一久，彈力就會不知不覺消失，起皺乾癟。

肺部也跟氣球一樣，年紀大了，彈性就會低落，膨脹收縮的能力就會下滑。這麼一來，換氣量就會降低，逐漸無法吸吐分量充足的空氣。

老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加

另外，要是呼吸空氣的能力下降，「功能殘氣量」就會逐漸增加。

「殘氣量」指的是想要竭盡全力吐氣，肺部當中卻仍殘留的空氣量。這會用來檢查肺活量。檢查時，大口吸氣再徹底吐氣時的空氣量最大值是肺活量。這時雖然想要全部吐出來，卻留在肺部的空氣量則是殘氣量。

附帶一提，肺部有少量殘餘空氣並非異常，反而還需要些微的殘氣量以免肺部受損。只是，肺部殘留許多不必要的空氣當然不是件好事。

功能殘氣量指的是在安靜的狀態下照常呼吸時，肺部剩餘的空氣量，無須像肺活量檢查般格外使勁吐氣。如果呼吸肌和肺部老朽化，呼吸功能衰退，功能殘氣量就會增加。

功能殘氣量很多，就代表平常呼吸後，「肺部當中的剩餘空氣量」很多。與此同時，肺部當中時常有多餘的空氣揮之不去，代表「從外界攝取新鮮空氣的空間」正在窄化。

這種狀態之下，接下來吸氣時就不能吸進足夠的空氣。因此，要是功能殘氣量增加，空氣進出的換氣效率就會立刻降低。

另外，一旦吸氣吐氣的效率變差，攝取更多空氣的機制就會發動，以更強的力道收縮呼吸肌，讓肺部膨脹。換句話說，假如沒使出更大的力道就不能充分擴張肺部，每次呼吸都要消耗相當多的能量。

這麼一來，就會逐漸沒有空氣進出的餘地，覺得呼吸時喘不過氣，變成淺速呼吸。如果在呼吸持續不順時，沒有意識到問題和努力改善，就不能好好呼吸了。

一旦呼吸肌和肺部的力量下滑，功能殘氣量增加，我們的呼吸力就會像這樣日益低落，不斷往呼吸困難的方向變動。

總而言之，關鍵就在於功能殘氣量。也就是說，我們的呼吸力能否保持，是取決於「肺部當中的剩餘空氣量」減少到什麼程度。

你的「呼吸年齡」是幾歲？

當各位明白功能殘氣量的重要性之後，就請看看右頁的圖表。從這張圖表可知，功能殘氣量會隨著年齡漸長慢慢增加。而且，十幾歲正值成長期，增加是理所當然，但即使在二十幾歲成長停止後，也會一點一滴直線上升。

換句話說，呼吸功能在這麼早的階段就開始老化了。「呼吸時不能充分吐氣，肺部當中殘留空氣的老化現象」，從二十幾歲年輕時就已經開始，還會逐年慢慢惡化。

不過，看了圖表也會發現，功能殘氣量多寡的分布相當分散。正中央較粗的虛線是平均線，即使在同樣的年齡，功能殘氣量多的人和少的人也是跨度很大。看看三十幾歲、四十幾歲那一帶也可以發現，許多人超過老年人的平均線，也有少數人低於二十幾歲的平均線。這就表示許多人的呼吸功能正在老化，少數人的呼吸功能還很年輕。

就算只是普通的呼吸，以普通的方式測量肺活量，也可以知道年齡和呼吸的關係。

從功能殘氣量的多寡算得出呼吸功能的強弱，我將這種健康標準稱為「呼吸年齡」。

呼吸年齡是我們呼吸的健康狀態基準。進行義務健康檢查的骨質密度檢查後，經常會聽到類似這樣的話：「雖然實際年齡是四十歲，骨骼年齡卻已經七十歲了。」呼吸年齡的概念就跟「骨骼年齡」一樣。

也就是說，實際年齡四十歲，功能殘氣量落在七十歲平均程度的人，就是「雖然四十歲，呼吸年齡卻有七十歲」。實際年齡四十歲，功能殘氣量落在二十歲平均程度的人，就是「即使四十歲，呼吸年齡也才二十歲」。

另外，還有一種指標叫「肺部年齡」。這是日本呼吸器官學會提倡的指標，根據肺活量有多少檢測呼吸器官衰退的程度。計算方法是核驗吸飽空氣之後一秒內可以吐得多快，再將這個數值與「每個年齡的平均肺活量」相比。

肺部年齡是極為優異的指標，可以知道年老造成的肺活量衰退程度，但是檢查時要強制進行相當強力的努力性呼吸(有意識進行的強力呼吸)，呼吸功能相當微弱的人就不太建議這樣做。因此，我認為重點並不是像肺活量檢查一樣，要特別使勁呼吸來核驗衰退程度，而是以「平凡如常的呼吸」核驗功能殘氣量，檢測呼吸年齡。

相信各位當中一定也有很多人在意自己的呼吸年齡是幾歲吧。

不過遺憾的是，呼吸年齡還沒有非常普及，無法在一般的義務健康檢查和自費健康檢查當中檢測。要知道呼吸年齡，就必須核驗平常呼吸的功能殘氣量程度，但這必須前往胸腔科，檢查功能殘氣量或最大吸氣量。去醫院做這項檢查之後，也不可能馬上檢測得出來。

我希望將來無論什麼醫療機關都能馬上就能核驗呼吸年齡，現況卻是體制尚未順利成形。

然而，要讓呼吸年齡恢復青春，即使就現況來說也有足夠把握。

就如前面所言，呼吸力可以藉由護理和訓練提升。另外，只要這樣持續訓練，就能憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。

實際上，我做過的研究就已經查明，只要做鍛鍊呼吸肌的伸展操，功能殘氣量就會減少，呼吸年齡就會變年輕。後面將會詳細介紹，要讓呼吸年齡恢復青春，最快的捷徑就是持續做強化呼吸肌功能的訓練。

所以，從今以後，為了不讓呼吸功能衰退，也要請各位逐漸習慣這種訓練方式，再憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。

總而言之，假如坐視不管什麼也沒做，呼吸就會逐年持續衰退。等到發現時很可能就未老先衰。「明明還很年輕，呼吸年齡卻已經八十幾歲了。」為了避免變成這種情況，要盡量趁早尋求方法，讓呼吸年齡恢復青春。

現代人淪落到在「淺速呼吸」

呼吸功能衰退絕非老年人才有的問題。就如前面所言，「實際年齡年輕，呼吸年齡卻很高的人」，以及「實際年齡年輕卻呼吸不順的人」大有人在。

究竟為什麼很多人年紀輕輕就呼吸功能低落呢？

可能的原因五花八門。不只是年老或呼吸器官衰退，還有肺部和喉嚨的疾病、自律神經系統失調、吸菸和空氣污染的影響，以及其他各式各樣的可能性。當然，這類原因也可能好幾個複合重疊，以致削弱呼吸功能。

只不過，在這各種原因當中，有一項原因影響人類呼吸功能低落特別多。

那就是不安、緊張和類似情緒造成的壓力。

現代社會從年輕人到老年人，有非常多的人置身於過度的壓力當中。

未完的工作、消逝的時間、氾濫的資訊、複雜的人際關係，以及瞬息萬變的社會……相信各位當中有不少人是「無論朝右還是朝左，都是壓力的來源」吧？

許多人在這樣的日常生活中，身心就會在不知不覺間累積沉重的不安和壓力。

也就是說，這種不安和壓力的累積，為我們的呼吸功能帶來龐大的惡劣影響。

比方說，從平常就「淺速呼吸」、「大口呼吸」和「微弱呼吸」的人，很可能是每天的不安、緊張和壓力在擾亂呼吸。其中尤以近年來不分年齡的「淺速呼吸」格外引人注目。

現在很多人為了工作和家事趕時間，心情安寧沒多久就以非常忙碌的節奏在生活，所以呼吸也反映出這種「忙碌的節奏」和「沒有閒暇的節奏」。就算說現在的社會有大半的人在「淺速呼吸」也不為過。

而這種趨勢就成了現代人呼吸年齡老化的重大原因。換句話說，因為一年到頭都被不安和壓力追著跑，匆匆忙忙吸氣吐氣，所以功能殘氣量就不知不覺增加，讓換氣效率低落。

恐怕各位當中應該也有人心裡有數。假如光是稍微爬個樓梯和坡道就氣喘吁吁，每次因為工作或其他事情感到不安和緊張，呼吸就變得不安定時則該小心，就算實際年齡年輕，呼吸年齡也極有可能年事已高。

因此，這樣的人需要進行紮實的訓練，刻意改變呼吸。就連習慣「淺速呼吸」的人，也極有可能在養成訓練的習慣後，改善呼吸的狀況。

請各位務必實踐後面說明的訓練方式，改變呼吸，讓呼吸年齡逐漸恢復青春。

呼吸改變之後，心情也會改變

這裡要稍微講解不安和其他負面情緒與呼吸的關聯性。

我認為情緒和呼吸是一體的。

各位生氣時會大口呼吸吧。另外，心急如焚不曉得是否會來不及時，毛骨悚然覺得害怕時，呼吸就會變快對吧？反觀跟親近的人談笑時，或是一個人輕鬆休息時，呼吸則會平穩。

呼吸這種機制會像這樣映照當時的內心樣貌，是反映我們情緒的鏡子。當出現不安、悲傷、憤怒、焦慮、恐懼和其他負面情緒時，呼吸就會變得迅速而不安定；當出現喜悅、幸福、療癒、安心和其他正面情緒時，呼吸就會平穩而安定。

也就是說，不安定的情緒會招來不安定的呼吸，安定的情緒會招來安定的呼吸。另外，這模式也可以反過來套用，不安定的呼吸會讓情緒跟著不安定，安定的呼吸會讓情緒跟著安定。

假如要說的話，就是情緒變了，呼吸也會變，呼吸變了，情緒也會變。情緒和呼吸確實是一體運作的。

另外，只要運用情緒和呼吸的這種連動性，透過訓練也就極有可能調整呼吸，進而穩定情緒。

這本書「前言」的地方介紹了一段小插曲：「我為東日本大震災的受災孩童指導呼吸，讓不安定的情緒安定下來。」 這就是改善呼吸奏效後穩定情緒的典型案例。

就跟這則案例一樣，我們只要提升呼吸力，自己的情緒就能轉為安定。

因此，從平常就置身在不安、焦慮、緊張和其他壓力而「淺速呼吸」的人，只要持續做平穩呼吸的訓練，就可以逐漸改變自己，讓情緒穩定，心靈擁有餘裕。

《一分鐘肺部伸展操》

PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！

新型病毒恐怖的地方

新型冠狀病毒傳染病將我們的生活方式完全改變了。

即使感染新型冠狀病毒，大多數人也只會出現和普通感冒一樣的症狀，接著就直接痊癒。不過從厚生勞動省的報告可知，七十幾歲的死者占了八成以上，老年人往往容易惡化為重症。

█病毒藉由不斷感染增強威力

當初有人說：「新型冠狀病毒的毒性比流感病毒弱，沒必要那麼擔心。」

因為從以前就知道，冠狀病毒本身就是引發感冒的元凶。

罹患感冒之後，就會出現流鼻水、鼻...

《一分鐘肺部伸展操》

前言

最近我周圍經常聽到這樣的心聲。

「現在很少外出。」

「老是在家裡看電視。」

「最近突然變胖了。」

「沒有再和別人見面。」

「總覺得情緒低落。」

假如你也有這樣的感覺就要小心了。你的免疫力可能在急遽下降。

●免疫力下降的原因在於運動不夠

很多人為了防止病毒感染，幾個月幾乎足不出戶，遵守不外出的原則。然而，從健康的一面來看會是如何呢？其實這會讓免疫力不斷下降。

這是因為免疫下降的原因，幾乎都來自於運動不夠。免疫下降會引發各式各樣的疾病。比方說，即使沒有感染新型冠狀病毒，想必之後罹患慢性病的人也會不斷增加。

就算新冠肺炎之禍平息，日後或許還會出現未知的病毒。屆時你的免疫力會低迷不振，轉眼間就感染未知的病毒，罹患肺炎。

●依賴藥物不會變得健康

日後，要是新型病毒陸續出現，疫苗或治療用藥也完全趕不上。沒錯，依賴藥物是不行的。想要在未來的時代求生，終究還是要學習如何憑一己之力治療疾病，預防疾病。

早在我以前任職於製藥公司時，雖然也會重視用藥物緩和症狀，卻不斷思考如何從更根本的方法強健身體。最後摸索出來的方法，就是藉由運動、東方醫學、飲食療法及其他途徑，讓原本人類就擁有的「自癒能力」甦醒。尤其是活動身體，更是讓我體會到預防和治療疾病的功效，這在以往的著作中也介紹過。

●鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」

這次本書要介紹的是「肺部伸展操」。要預防肺炎，就必須鍛鍊出不輸給疾病的鐵肺。而且還需要提升心肺功能，讓肺部周圍的肌肉變得柔軟。

所以做了「肺部伸展操」之後，不只是肺部，也可以鍛鍊整個身體的肌肉。鍛鍊全身的肌肉還能預防失智症。雖然也有使用遊戲軟體的腦部訓練法，但若沒有實際活動身體，也不能預防失智症。身體和腦部相連，活動身體之後，自然也可以鍛鍊腦部。而且在鍛鍊身體之後，還能培養出強健的身心抵抗壓力。

●將「肺部伸展操」變成每天的新生活習慣！

本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。

早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還會額外揭露正面和背面的伸展操，一次就能刺激整個身體的肌肉。

動態肺部伸展操也要使用椅子刺激體幹。動作簡單好記，而且做起來不會乏味。雖然1到17的動作統統做完只要三十秒，但可別小看這三十秒。對以往在日常生活中久坐或幾乎沒運動的人來說，或許會稍嫌吃力。

然而，讓人有點上氣不接下氣的「微喘運動」（參照54頁），對於肺部功能也是相當好的刺激，所以請至少要做一輪，習慣之後再做好幾輪。

書中還會介紹居家也能輕鬆做的「『一心多用』肺部伸展操」（90頁），能夠邊看電視或邊坐在沙發上進行，希望各位可以天天做。

你的肌肉會幫忙提升免疫力，預防疾病。藉由「肺部伸展操」打造身體，就無須過度依賴藥物或醫院，不管出現什麼病毒都有自信「擋得住」。

現在請馬上把「肺部伸展操」，納入未來時代的「新生活方式」。

《最強呼吸法》

前言

老化始於呼吸。

請各位想一想，我們一分鐘呼吸空氣約十五次，一天約二萬次，一年約七百三十萬次。將空氣中的氧氣攝取到體內，燃燒養分，轉換成能量，片刻都不停歇。「呼吸」這件事會持續一輩子。

不過，並非所有人都以同樣的方式呼吸。雖然多半沒人注意到，但其中也有許多人呼吸淺短或呼吸紊亂，空氣進出的效率一路下滑。

當然，「劣質呼吸者」和「優質呼吸者」之間的差距會與日俱增。

也就是說，「呼吸的差距」會直接影響我們老化和衰退的速度。

而且，我們應當要記得，劣質呼吸的影響遠比各位腦中想像的程度還要大。

一旦呼吸變差，身心所有活動都會受限。畢竟沒有吸入足夠的空氣。要是空氣沒有吸進來，也就無法產生足夠的能量，代謝會下滑，各個臟器的功能將會低迷，變得容易疲倦，身體活動力會降低。

另外，呼吸與自律神經連動，假如呼吸變差，自律神經功能就會紊亂，罹患各種身體不適症候和疾病。而且，呼吸也會左右我們的情緒，要是呼吸不良，就容易招來不安、焦慮和其他負面情緒。

由此可知，就算說每天的身心不適都源自於呼吸也不為過。因此，平常呼吸的狀況就很糟糕的人，就會在不明所以的狀態下產生各種不適和疾病，因而更快老化，更快衰退。

還有，要是提早老化和衰退，當然也會影響壽命。可以說呼吸的好壞也會大幅影響我們的健康和壽命。

平常的「呼吸」是在「優質狀態」還是「劣質狀態」之下進行，將會對健康和壽命造成極大的差異。

呼吸比飲食還重要

然而，各位有想過自己是「優質呼吸」還是「劣質呼吸」嗎？或是曾經為了改善自己的呼吸，做過什麼護理或採取過什麼對策嗎？

恐怕這樣的人少之又少吧。或許在飲食方面會為了健康留意種種細節，但是，對於呼吸「既沒有絲毫留意，也沒有什麼對策」的人卻占絕大多數。

不過，這樣是不行的。

呼吸在某個意義上比飲食還重要。人類完全不吃不喝還可以活好幾天，但若呼吸停止，則短短幾分鐘就會因窒息而死。要是沒有不眠不休、時時呼吸空氣，我們就活不成了。

那麼，既然是「攸關生命存續的要事」，為什麼大家會不以為意，沒有做過護理和拿出對策呢？

想必是因為呼吸基本上是「無意識下被動進行的自動作業」吧。既然沒有上升到意識，就會覺得自主呼吸是理所當然，不會沒理由就想要「留意」或「改善」。

然而，那可是一個大陷阱。要是因為沒有上升到意識就置之不理，呼吸功能就會隨著年齡下滑，呼吸狀況就會一路惡化，就在連自己都沒發覺的時候，陷入身心日漸老化和衰退的困境。

呼吸功能在毫無所悉的情況下下滑，身心也在不知不覺之間愈益老化和衰退，各位不覺得相當恐怖嗎？

那到底該怎麼辦呢？

不知道答案的人意外地多，其實呼吸功能可以藉由反覆訓練來提升。就跟做了肌肉訓練後肌肉可以變得粗壯一樣，呼吸也能透過訓練強化。而且也不像肌肉訓練那麼辛苦，不費吹灰之力就能著手進行，無論幾歲都可以強化。

所以，我們應該每天紮實鍛鍊呼吸。只要鍛鍊呼吸器官，恢復空氣吸入呼出的能力，就會呈現出各種正面效應，像是「身體變好」、「不易疲勞」、「能夠輕鬆活動筋骨」和「情緒變得穩定」。

這就是呼吸讓身心返老還童的證據。我認為最有效的抗老方式莫過於培養呼吸力。只要趁年輕時反覆做呼吸訓練，也就足以防止呼吸器官衰退，暫緩老化的進行。

這種「藉由提升呼吸功能恢復身心健康的力量」，我稱之為「呼吸力」。

這本書接下來會從各種角度宣揚呼吸力的魅力，並以淺顯易懂的方式，向各位介紹提高呼吸力的訓練方法。

震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們

我長年從醫學和生理學的領域研究呼吸，也在思考「能否藉由呼吸稍微舒暢人們的身心」，於是就在擔任大學的校長之餘，投注力量開發和普及相關訓練和體操，以提升呼吸力。

這簡直就像把人生獻給了呼吸研究一樣，其中最讓我體會到呼吸力的，是在東日本大震災的一年後，前往岩手縣的一間小學指導呼吸體操時。

當時還處處殘留震災的痕跡，許多求助的孩子因為情緒不穩而身體不適或失眠。

每個人表面上舉止開朗如常，身心深處卻殘留抹滅不去的不安和創傷，自己對此實在無能為力，陷入迷惘當中。

證據在於呼吸淺速的孩子眾多。呼吸和情緒是表裡一體，假如有強烈的不安和壓力，結果就是呼吸會變糟。

然而，孩子獲得呼吸體操的指導，學會深入而緩慢的呼吸節奏之後，求助身心不適的孩子就大為降低了。每個人的情緒和呼吸都變得安定，找回發自身心深處的笑容。

當時我就堅信，呼吸當中潛藏著「讓人恢復的龐大力量」。

呼吸蘊含的這種力量，恐怕現代的我們只用到一小部分吧？照理說只要將呼吸訓練、體操和其他要做的事確實做好，就能發揮許多正面效應，但若還是什麼都不做，就會嘗到苦果。

因此，請各位從現在起吸收和實踐這本書描述的內容，充分發揮呼吸力，讓身心每天順利運作。

另外，抗老化的功效也要善加發揮，阻止老化和衰退，恢復青春活力。

人不呼吸就活不下去。呼吸一旦減弱，轉眼間就會衰退，呼吸一旦停止，就會名副其實氣絕身亡。

但反過來說，要是強化和妥善調整呼吸，就可以一直健康活下去。呼吸掌握著生與死的關鍵。

所以，我們要提升呼吸力，活出長壽健康的人生。

想要讓每天的生活和今後的人生光明燦爛，就必須活用呼吸的威力。各位要不要掌握這份威力，讓自己的人生盡情發光呢？

《一分鐘肺部伸展操》

前言

最近我周圍經常聽到這樣的心聲。

「現在很少外出。」

「老是在家裡看電視。」

「最近突然變胖了。」

「沒有再和別人見面。」

「總覺得情緒低落。」

假如你也有這樣的感覺就要小心了。你的免疫力可能在急遽下降。

●免疫力下降的原因在於運動不夠

很多人為了防止病毒感染，幾個月幾乎足不出戶，遵守不外出的原則。然而，從健康的一面來看會是如何呢？其實這會讓免疫力不斷下降。

這是因為免疫下降的原因，幾乎都來自於運動不夠。免疫下降會引發各式各樣的疾病。...

《一分鐘肺部伸展操》
前言
PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
只要有疫苗或特效藥就好了嗎？
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
「細菌」和「病毒」的不同
「感染」指的是病毒劫持細胞
使用雙重策略防衛
雙重免疫功能
免疫力「高」「低」是什麼？
現代人免疫力低落？
配合「新生活方式」提升「免疫力」
藉由「肺部伸展操」增加血氧
藉由營養均衡的飲食提升免疫力
鍛鍊出不依賴藥物和不輸給疾病的身體
PART 2　認識「肺炎」和「肺部」的相關知識
肺炎是什麼樣的疾病？
要留意「肺部慢性病」
檢測「肺部老化度」
供應氧氣給血液是「肺部」的工作
肺部重要的工作是「氣體交換」
肺部憑肌肉的力量活動
藉由肌紅素將氧氣儲存在肌肉中
藉由「肺部伸展操」鍛鍊深層肌肉
不輸給病毒的「新生活方式」
PART 3　提升免疫力！「肺部伸展操」
晨間肺部伸展操　正面和背面＋動態肺部伸展操
晨　正面和背面
晨　動態肺部伸展操①
晨　動態肺部伸展操②
晨　動態肺部伸展操③
晨　動態肺部伸展操④
晨　動態肺部伸展操⑤
夜間肺部伸展操　正面和背面＋靜態肺部伸展操
（胸部後仰、背部伸展、腋下伸展）
夜　正面和背面
夜　靜態肺部伸展操①胸部後仰
夜　靜態肺部伸展操②背部伸展
夜　靜態肺部伸展操③腋下伸展
「一心多用」肺部伸展操推薦
PART 4　提升免疫力！「新生活習慣」
「均衡飲食」是怎樣的飲食？
身體所需的能量來源要靠醣類攝取
將動物性蛋白質納入飲食當中
細胞再生少不了膽固醇
要吃蔬菜就選中餐或火鍋
藉由發酵食品調整腸內環境
除菌或殺菌要適可而止
一笑病毒就溜走
記得睡眠要「一天七小時」
傾聽來自身體的信號
與細菌或病毒共生——新生活方式建議
加藤式新生活方式
後記
《最強呼吸法》
前言　
呼吸比飲食還重要　
震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們　
第1章　呼吸會導致「老化」嗎？——掌握衰老與否的關鍵就在於「呼吸年齡」！
你在為「喘不過氣」煩惱嗎？
呼吸的能力會隨著年紀衰退　
老化之後「呼吸力」就會下降
老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加　
你的「呼吸年齡」是幾歲？
呼吸好痛苦——COPD這種疾病比死還難受
現代人淪落到在「淺速呼吸」
呼吸改變之後心情也會改變　
因呼吸導致老化的人很多　
第2章　關鍵不在氧氣而在二氧化碳——優質呼吸和劣質呼吸……你連這種地方都有所誤解！
「優質呼吸」和「劣質呼吸」是什麼
①就算吸了大量氧氣呼吸也不會舒暢
②關鍵不在氧氣而在二氧化碳　
③了解鼻子呼吸的優點和嘴巴呼吸的缺點
④深呼吸不見得都會替健康加分　
⑤關鍵在於提升「無意識呼吸」的品質
⑥與其鍛鍊腹式呼吸不如鍛鍊胸式呼吸
⑦呼吸會掌控心靈和身體　
第3章　只要鍛鍊呼吸肌，壽命就會延長十年！——提升「呼吸空氣能力」的五個方法
肺部不會自行膨脹　
呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」
肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」
胸部呼吸肌熱愛有氧運動　
提升胸部呼吸肌能力的五個重點
①改善姿勢抬頭挺胸
②做伸展操讓呼吸肌變柔軟　
③發出長音或出聲唱歌　
④吐光空氣訓練　
⑤進行有氧運動和耐力運動
只要強化呼吸肌，健康壽命就會延長十年
第4章　藉由這項訓練獲得「最棒的呼吸」！——一天五分鐘！現在馬上就能實踐的十一個訓練清單
大幅提高呼吸功能的11個訓練清單　
訓練清單①呼吸肌伸展操　
〈步驟1　肩膀上下擺動〉
〈步驟2　頸部伸展操〉　
〈步驟3　胸部伸展操〉　
〈步驟4　軀幹伸展操〉　
〈步驟5　背部、胸部伸展操〉
〈步驟6　腹部、體側伸展操〉
〈步驟7　胸壁伸展操〉　
訓練清單②吹箭運動　
訓練清單③水果吐籽大賽　
訓練清單④挑戰「吹奏樂器」
訓練清單⑤發音瑜伽　
訓練清單⑥吟詩、唱歌和唸經
訓練清單⑦朗讀好文章　
訓練清單⑧呼吸肌卡拉OK　
訓練清單⑨洗澡時唱歌　
訓練清單⑩呼吸肌伸展操＋健行
訓練清單⑪呼吸肌伸展操＋上下爬樓梯
第5章　解決呼吸煩惱的Q&A——氣喘、鼻塞、睡眠呼吸中止症、COPD、誤嚥性肺炎、咳嗽變異性哮喘
小煩惱也能一掃而空　
Q1　我得了對人恐懼症，見了人就馬上心跳加速……靠呼吸治得好嗎？
Q2　人類一生呼吸的次數有幾次？
Q3　沒多久就氣喘吁吁，這是呼吸衰退的證據嗎？
Q4　貧血的人多半呼吸短淺，是真的嗎？　
Q5　改善呼吸之後，就能治好怕冷體質嗎？
Q6　遲遲無法消除疲勞……靠呼吸會改善嗎？
Q7　「能靠呼吸瘦下來」是真的嗎？
Q8　鼻塞弄得呼吸好痛苦……有沒有簡單的方法消除？
Q9　過度換氣症候群會經由什麼途徑引發？
Q10　睡眠呼吸中止症是很嚴重的疾病嗎？
Q11　COPD就算是非吸煙者也會發病？
Q12　呼吸衰退之後「吞嚥能力」也會下滑，容易罹患誤嚥性肺炎？
Q13　咳嗽變異性哮喘是什麼樣的疾病？　
Q14　為咳嗽不止所苦時，有沒有方法可以舒服點？
Q15　為保呼吸順暢，從平常就該戴口罩？　
Q16　呼吸會平復心情是真的嗎？　
Q17　寵物的毛和灰塵對肺部和呼吸器官的健康不好嗎？
第6章　改變呼吸之後，人生也會改變——調整呼吸之後就會調整身心。調整身心之後也會調整人生。
為什麼奧林匹克運動員要在比賽前調整呼吸？　
呼吸有個功能在於將「不穩定的自己」恢復成「如常的自己」
織田信長頗通「呼吸力」　
日本傳統文化因「探求呼吸」而發達
從呼吸當中找回「輕鬆生活」　
呼吸是建構「人生幸福」所需的「基礎」
人生的光輝取決於「呼吸帶來的生命力」

《一分鐘肺部伸展操》
前言
PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
只要有疫苗或特效藥就好了嗎？
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
「細菌」和「病毒」的不同
「感染」指的是病毒劫持細胞
使用雙重策略防衛
雙重免疫功能
免疫力「高」「低」是什麼？
現代人免疫力低落？
配合「新生活方式」提升「免疫力」
藉由「肺部伸展操」增加血氧
藉由營養均衡的飲食提升免疫力
鍛鍊出不依賴藥物和不輸給疾病的身體
PART 2　認識「肺炎」和「肺部」的相關知識
肺炎是什麼樣的疾病？
要留...