蔬果最有價值的營養素,就在顏色裡!
◎55種七色魔法蔬果,從保健功效到選購要點,提供完整解析!
◎70道繽紛蔬果食譜,從簡單調理到正式料理,給你絕佳建議!
茄紅素、花青素、葉黃素、兒茶素……
吃蔬果不只能補充食物纖維、維生素和礦物質,
更能有效攝取營養界的最新寵兒:「第七營養素」植化素!
想要吃得健康,不僅要「天天蔬果五七九」,還要吃對「顏色」才行!
蔬果呈現的顏色是來自於內含的「植化素」(phytochemical),
它能發揮強效的抗氧化作用,使人體免於老化和罹患慢性病、癌症的風險。
對長期處於壓力之下,生活飲食皆失調的現代人而言,是不可或缺的營養成分;
而均衡攝取各色蔬果,就是最簡便、也最有效的日常保健法。
本書針對植化素形成的紅、橙、黃、綠、紫、黑、白七大色系,
針對各大色系中最具代表性的蔬果,進行詳細的營養成分和保健效果解析,
同時提供不同蔬果的選購及保存方法、最有效的攝取方式及簡易美味的料理食譜,
幫助你檢視自己的健康需求,選對你該吃的顏色、補足你欠缺的營養,
讓充滿活力的魔法七色蔬果,為你創造元氣滿點的蔬食新生活!
本書提供
【最詳細的植化素功效解析】
植化素除了具有強效的抗氧化作用,可以提高免疫力,對於預防癌症更有不容忽視的重要性!
【最完整的植化素種類介紹】
紅色的茄紅素、黃色的葉黃素等……7大色系蔬果,12種植化素一次囊括,讓你健康絕不漏接!
【最豐富的植化素健康料理】
蔬果的應用千變萬化,只要依照各種植化素的特性,選擇最適合的料理手法,就能完整吸收!
作者簡介:
中村丁次
神奈川縣立保健福利大學教授,德島大學醫學院營養學系畢業,東京大學醫學院醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部長、內科講師,2003年接任神奈川縣立保健福利大學教授,2007年任系主任。目前兼任日本臨床營養學會理事、財團法人日本營養士會會長等,活躍於日本國內外。著有《飲食治療、預防醫學事典》(暫譯)、《健康營養聖典》(大樹林)、《營養飲食療法必備》(暫譯)、《七色魔法蔬果--吃對顏色不生病!》等。
譯者簡介:
葉韋利(Lica Yeh)
1974年生。專職譯者。享受平凡充實的敲鍵盤生活,以及翻譯實用書時自告奮勇活體實驗的樂趣。普遍熱愛各類蔬菜,包括傳說顧人怨的茄子、紅蘿蔔、苦瓜等。
各界推薦
名人推薦:
美食作家╱名節目主持人 白冰冰
中廣流行網「吳恩文的快樂廚房」 主持人 吳恩文
實踐大學食保系博士 黃惠宇
生機飲食傳道人 歐陽英
台北醫學大學附設醫院營養室主任 蘇秀悅
名人推薦:美食作家╱名節目主持人 白冰冰
中廣流行網「吳恩文的快樂廚房」 主持人 吳恩文
實踐大學食保系博士 黃惠宇
生機飲食傳道人 歐陽英
台北醫學大學附設醫院營養室主任 蘇秀悅
章節試閱
蔬果是健康飲食的關鍵
提到黃綠色蔬菜的代表,就會想到菠菜。菠菜的胡蘿蔔素含量不但在諸多蔬菜中數一數二,同時還富含維生素、礦物質、食物纖維等,吃了之後好像就會湧現一股力量,菠菜就是一種這麼有活力的蔬菜。
菠菜的顏色是鮮豔的綠色。蔬菜所呈現的顏色是因所含的色素成分而定,對人體健康相當重要。當然,不僅是菠菜,其他各類蔬菜和水果,對於壓力、不規律飲食、生活環境所引發各種疾病的預防效果,近來也頗受關注。
想要預防疾病、維持健康,最重要的就是先檢視飲食習慣。蔬果在其中扮演的角色非常關鍵,不單是因為它的營養成分及功效,還包括它的顏色、香氣及口感。
本書將以蔬菜的顏色為重點主題,來介紹生活中常見的蔬果。希望藉由閱讀本書,能引發大家思考目前自己所需的蔬菜顏色,進而在每天的日常飲食中,養成主動攝取蔬果的習慣。
七色蔬果的秘密:植化素?
蔬菜所呈現的顏色來自於內含的「植化素」,英文是「phytochemical」,取自希臘文中代表植物的「phyto」和表示化學物質的「chemical」,指的是蔬菜水果中所含有的一種機能成分。
人類不可或缺的五大營養素有碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素以及礦物質,食物纖維則被稱為第六種,而近年來受矚目的植化素則有「第七營養素」之稱。植化素大多表現為蔬果的顏色、刺激味道、香氣等,據說數量約有一萬種,相關的知識目前還在研究中。
在壓力、生活不規律,以及紫外線等影響下,我們的身體每天都會產生氧化作用。據說這會讓身體生鏽,也是造成生活習慣病、癌症及老化的原因。
當然,我們體內也有對抗活性氧的抗氧化物質,但因為人類壽命愈來愈長,壓力等外在因素過多,體內的抗氧化物質根本不足。
於是,蔬果中的植化素便逐漸受到矚目,甚至成為防癌的最新研究目標之一。因為它能去除體內的活性氧,提高免疫力,使身體更強壯,不容易生病。對於生活在容易產生活性氧環境中的現代人而言,植化素可說是不可或缺的營養成分。
Q:每天要吃到七色蔬果似乎很難?
A:的確,一天之中很難完整吃到七色蔬果。建議可以參考下列幾個要點,設計出七色蔬菜的菜單。
(1)以綠黃色蔬菜為主。
(2)準備三百五十克(五小碟份量)的蔬菜。
(3)買菜或準備三餐時,以前一次沒買到(沒用到)的蔬菜顏色為主。
(4)晚上睡覺前,回想今天吃過的蔬菜顏色,隔天以前一天沒吃到的顏色為優先。 以上述步驟來思考、攝取的話,多半一星期左右就能完全攝取到七色蔬果了。攝取蔬果不能只是短期間,而是要成為一種飲食習慣,不用拘泥於每天一定要吃到七種顏色,重點在於要留意多吃。
Q:如何判斷蔬果鮮度與保存方法?
A:剛採收的新鮮蔬果,當然能攝取最多營養,但以目前的飲食環境來看,要做到這點實在很難。所以,首先要留意「多吃蔬果」,再選擇具有營養價值的新鮮蔬果。
想要每天輕鬆攝取蔬菜,還是需要花點巧思,例如,以冷凍保存蔬果,或再家多放常備蔬果,善用這些常備菜來變換料理。
至於保存方面,可以使用醃漬的方式,但要注意鹽分勿攝取過量。可改用醋漬、淺漬,或是減少醃菜用量,改以紫蘇等香味蔬菜或芝麻搭配,都可在減少鹽分的前提下享受美味。
Q:生食蔬菜和燙青菜,營養價值有差別嗎?
A:蔬菜可使用不同方法來料理,而生食蔬菜和燙青菜也各有優缺點。
生食的優點在於可完整攝取到蔬菜的營養,燙青菜則因為蔬菜組織經軟化後,容易被人體吸收消化,而且由於體積減少,一次可吃的量較多,以結果來說,較能攝取大量營養,但缺點就是難免有部分營養會流失。
另一方面,生鮮蔬菜若泡在水中太久,會造成水溶性的養分流失,所以蔬菜洗過、切好之後,就盡量不要再泡水了。如果想要享受蔬菜泡水後的清脆口感,可以在量方面增加,以補充流失的成分。
蔬果是健康飲食的關鍵
提到黃綠色蔬菜的代表,就會想到菠菜。菠菜的胡蘿蔔素含量不但在諸多蔬菜中數一數二,同時還富含維生素、礦物質、食物纖維等,吃了之後好像就會湧現一股力量,菠菜就是一種這麼有活力的蔬菜。
菠菜的顏色是鮮豔的綠色。蔬菜所呈現的顏色是因所含的色素成分而定,對人體健康相當重要。當然,不僅是菠菜,其他各類蔬菜和水果,對於壓力、不規律飲食、生活環境所引發各種疾病的預防效果,近來也頗受關注。
想要預防疾病、維持健康,最重要的就是先檢視飲食習慣。蔬果在其中扮演的角色非常關鍵,不單是...
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