第一週
感恩的心
心理學家羅伯‧艾曼斯（Robert Emmons）和邁克‧馬克隆（Michael McCullough）做過一系列研究，要求參與實驗的人每天至少寫下五件自己覺得很感恩的大小事。參加者寫下的內容林林總總，從他們的父母、滾石，到早上起床和上帝都包括在內。原來，每天花一、兩分鐘表達對生命的感恩具有深遠的影響。與對照組相較，感恩組不僅對生命更充滿感激，也能享有更高的幸福感與正面情緒：他們覺得更快樂、更堅定、更有活力、也更樂觀。他們待人也更寬厚，更可能對他人提供協助。最後，懂的感恩的人也睡得更好，更常運動，比較沒有病痛。
從一九九九年九月十九日開始，我就開始每天做這個練習（比艾曼斯和馬克隆發表研究結果還早三年），我是聽到歐普拉叫她的觀眾這個做，我就照做了！當時我的兒子大衛剛滿三歲，從那時起，我和大衛就持續以不同方式做這個練習。我每天晚上都問他：「今天有什麼好玩的事情？」 然後他會問我同樣的問題。我和妻子則是經常互相提醒，我們對彼此的付出有多感激。
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當我們養成感恩的習慣，就不再需要靠特殊事件才會感到快樂。我們會更加注意到生活週遭的美好事物，並且搶先一步放進我們的感恩名單之中。感恩名單中可以寫上你所在乎的某個人、你或別人所做令你感激的事情、寫了這本日記之後有什麼心得。
哪些事情會讓你心存感激？你會感謝生活中的哪些事情？
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每天的感謝
這個星期每天至少寫下五件讓你感謝的事。這個練習的關鍵是要保持新鮮感，切勿把那些事視為理所當然。保持新鮮感的方法之一是，把你寫下的事情具象化或重新體驗一番。比方說，當你寫下「父母」，就想像看到父母的樣子；如果你寫「和夥伴對話」，就重溫一下和夥伴對話的感覺。
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這個星期我建議你每天寫下感謝的事情，之後，一個禮拜至少做一次這個練習。因為這個練習的好處多多，我已在本書預留空間讓各位寫下每週的感謝名單。
每日感謝名單
第一天 我感謝：
第二天 我感謝：
第三天 我感謝：
第四天 我感謝：
第五天 我感謝：
第六天 我感謝：
第七天 我感謝：
「你關注的事物會擴大，當你關注的是生活中美好的事物，你會創造更多的美好。無論生活中發生什麼事，當我學會心存感激，機會、關係、甚至金錢就源源不絕地找上門來。」
--歐普拉（Oprah Winfrey）
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第二週
習慣程序
許多研究顯示，學習新技巧、改變行為舉止、改掉舊習慣，要做到這樣的改變非常困難。無論是個人或組織，改變的企圖大多以失敗收場。吉姆‧洛爾（Jim Loehr）與東尼‧史瓦茲（Tony Schwartz）兩人在《能量全開》（The Power of Full Engagement）當中對改變有全新的思考方式：他們建議，與其培養自律，不如利用習慣程序來達到改變的目的。
建立一個習慣程序往往很困難，不過要維持卻相當容易。頂尖運動員都有習慣的程序：他們知道，每天特定的時段，他們會在球場，然後到健身房，接著做舒展。對大多數人來說，一天至少刷兩次牙是一種習慣程序，因此不需要特別的紀律來督促。對於希望做到的改變，我們也必須採取同樣的方法。
根據洛爾和史瓦茲的說法，「建立程序首先要界定確切的行為，然後在特定時間執行—用最重視的價值來督促。」對於運動員而言，最重要價值的是成為頂尖的運動員，因此他們會在訓練中建立習慣程序；對大多數人來說，衛生是很重要的，因此建立刷牙的習慣程序。
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如果我們認為快樂是很重要的，而且希望變得更加快樂，那麼我們也必須對如何更快樂建立習慣程序。
你嘗試過改變什麼，但沒有成功？你嘗試過哪些新的行為或決定，哪些沒有試過？
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每週感謝名單
這個星期，我很感謝：____________________________________________________
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練習
建立習慣程序
想出兩個你認為會讓你更快樂的習慣程序，可能是以後開始每晚冥想十五分鐘，每個禮拜二和另一半約會，早上醒來第一件事先做四個深呼吸，每隔一天就讓自己放鬆心情閱讀一小時，每個禮拜天下午花兩小時做自己有興趣的事，諸如此類。
一旦你界定出自己想養成的習慣程序，就把這些程序納入計畫之中，開始去做。新的程序也許很難習慣；但隨著時間過去，通常在短短三十天之內，這些習慣程序就會變得和刷牙一樣自然。
本書會不時鼓勵你建立習慣程序。一次建立一或兩個程序，要確保這些程序成為一種習慣，然後才能再建立其它新的習慣程序。正如史瓦茲所言，「野心勃勃的失敗不如漸進式的改變…成功會自己到來的。」
「我們就是自己重複的行為。所以說，卓越不是一種行動，而是一種習慣。」
-- 亞里斯多得
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第三週
身體活動
身心醫學領域有越來越多的研究顯示，運動對心理健康有益。邁可‧巴比亞克(Michael Babyak)和他在杜克大學醫學院(Duke University Medical School)的同事舉例說明，每週運動三次，每次三十分鐘對嚴重憂鬱症患者來說，就跟服用抗憂鬱藥一樣有用。此外，服藥的患者療程結束後憂鬱症復發的可能性比運動的患者高出四倍。
那麼，運動是否就像服用抗憂鬱藥？不完全是。從本質上來說，不運動如同服用鎮定劑。我們有運動的需求，若無法滿足這個需求，就得付出代價。人類並不是設計成不活動，整天坐在電腦前，或是開一整天會的。我們是設計成要追逐羚羊才能飽餐一頓，或逃離獅子才不會淪為午餐。我們不運動，身體的需求就得不到滿足，而需求無法滿足時--無論是對維他命、蛋白質、還是對運動的需求--我們都會付出代價。哈佛醫學院精神醫學教授約翰‧瑞提(John Ratey)表示：
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從某種意義上來說，運動可以說是精神科醫生的夢幻療法。它適用於焦慮、恐慌症、以及和憂鬱症有很大關係的壓力。運動會釋放神經傳導物(neurotransmitter)--去甲腎上腺素、血清素、多巴胺，非常類似我們最重要的精神科藥物。運動一陣子就像服用一點點的百憂解和一點點的利他能。
另外我要補充，運動還有增加自尊心、改善大腦機能、延年益壽、改善睡眠、增進性生活、強化免疫系統等正面的副作用。不論是否患有憂鬱症，或只是想更快樂，我們應該更常利用這個天然的「靈丹妙藥」。
不過必須強調的是，運動並是不是萬靈丹，有時藥物是很重要的--每個憂鬱或焦慮的情況都不盡相同，有些人可能得求助於藥物，而非運動。
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你運動後感覺如何？你最喜歡哪種運動？
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每週感謝名單
這個星期，我很感謝 :____________________________________________________
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練習
動起來！
建立一個運動的習慣，就從今天開始。這個月，你可以從每週散步三次，每次十分鐘開始。下個月，你可以增加運動的時間，直到一個禮拜運動四次，每次四十五分鐘為止。在下面空白處寫下未來六個月的運動計畫。可以找一位朋友或家人一起進行這個運動習慣，這樣會大大提高你堅持到底的可能性。
「使情緒高昂，並保持頭腦活力的正是運動。」
--西塞羅(Cicero)
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第四週
工作的悖論
契克森米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi)與迪菲爾(Judith DeFevre)在「工作與休閒的最優經驗」(Optimal Experience in Work and Leisure)這篇文章當中指出，人們喜歡休閒更勝於工作，這個結論一點也不讓人驚訝。不過，他們還有別的發現：人們在工作上有更多的「持續生產」（flow）經驗。持續生產是指在某個「部分」完全沉浸於我們正在做的事情，而且有最好的表現（頂尖表現）、和愉快的心情（最佳經驗）。
這個矛盾的現象不但奇怪，而且發人深省，我們說自己喜歡休閒，但同時，最佳經驗卻出現在工作時。這個現象顯示我們對工作的偏見，以及我們將努力與痛苦、休閒和愉快所作的連結是如此根深蒂固，以致於扭曲了我們對於實際經驗的看法。如果我們經常不自覺地把工作上的正面經驗作負面評價，認為只不過是後天的反應，我們就嚴重限制了自己快樂的可能性，因為為了要快樂，我們不僅得經歷正面的情緒，同時也必須正面評價這些情緒。
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你能學著將學校或工作經驗視為一種特權嗎？在這些經驗中你喜歡的是什麼？你能樂在其中嗎？你是否有認識的人在過工作愉快的生活？
每週感謝名單
這個星期，我很感謝：__________________________________________________
第33週 關於嫉妒的課題
我輔導的企業中，有一家公司的執行長告訴我，他想辦一場領導力研討會。於是我向朋友求助，他是領導力專家，也是非常出色的演講者。我們兩人一起規劃了這場研討會，並且分擔講課的重任。觀察了朋友和客戶間的互動，再看到他在臺上侃侃而談，講課內容深深打動與會者的樣子，我開始後悔邀請他一起合作。我覺得嫉妒。
我為自己居然會有這樣的感覺，感到非常沮喪，連續三個晚上都輾轉難眠。我怎麼能嫉妒我的朋友呢？我明明曉得所有參與者──包括我自己和與會學員──都從他身上學到很多，怎麼還會後悔邀請他一起合作呢？最後，我決定向他吐露我的感覺──一半是告白，一半則是看看他有什麼建議。他告訴我，在旁觀我教學的時候，他同樣也感到嫉妒。那天及之後很長一段時間，我們都一起討論各自的嫉妒經驗。只是一起討論這件事，兩人就覺得心情好很多，關係也更緊密。我們的結論是，嫉妒是很自然的事情，而且就某種程度而言，也是不可避免的。
我和朋友都不是有意要嫉妒的──我們在這個問題上沒有選擇權──可是，我們可以自己決定接下來要採取何種行動。我們要做的第一個決定，是就究竟要否認、還是接納我們的情緒反應；究竟要壓抑、還是要承認這個感覺的存在。第二個決定則是，要不要根據最初的衝動採取任何行動（不再和我們嫉妒的人合作），還是要超越最初的衝動（盡量廣結善緣，多和才華洋溢的人合作）。如果一開始就選擇接納自己的感覺，第二個決定顯然就變得容易多了。因為我們愈是壓抑情緒，愈是會強化負面情緒，也愈容易被負面情緒控制。
如果我們拒絕接受自己可能會嫉妒朋友的事實，我們很可能會對朋友不友善，然後又合理化自己的行為。如果我當初不肯承認我對朋友的感覺背後，其實是嫉妒心作祟，我可能會另外找理由來解釋我和他在一起為什麼很不安。我們都是感性和理性的動物，一旦有某種感覺，都需要找個理由解釋為何有這樣的感覺。所以，我可能會只是拚命挑剔，以合理化我和他在一起時所感到的不安，而沒有直接面對造成我情緒反應的真正原因，也不肯承認自己會嫉妒，因為這是連我自己都不敢茍同的感覺。由於不願意覺得自己有問題，我們往往把罪怪到別人頭上。
生活中什麼時候會感到嫉妒或羨慕？觀察自己的感覺，接納它，不要試圖改變，然後努力展現出你認為高尚的行為。
每週感恩清單
這個星期，我感恩於：__________________________________________________
練習 防衛投射
壓抑不喜歡的想法或感受，會有很多潛在的危險。心理學家李奧納多‧紐曼(Leonard Newman)和同事在《防衛投射》(Defensive Projection)一書中指出，「當人們不想看見自身的某些錯誤時，他們會巧妙地在別人身上找出相同的問題。」這些不受歡迎的想法和感受，會變成「慢性入侵」，隨處可見，在別人身上也可找到，即便這些想法和感受其實並不存在。
列出五個你感到嫉妒或羨慕的情況，過去一星期或更久以前發生的例子都可以。現在，試著和每個例子中相關的人討論，也可以寫下來。承認有嫉妒或羨慕的感覺──透過討論或寫下來的過程──光是承認這個舉動，就能夠軟化這分情緒，而且有助於超越它。
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