均衡

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「作為在哈佛醫學院執業超過三十五年的精神科醫師，我很清楚一件事，那就是：人的行為是很難改變的。如今維多利亞‧柏探可卻讓我了解到其實不然……。三十天份的綠色蔬果昔將徹底改變你的觀感，以及你對自己的看法。就一本小書來說，這可是個大成就！」
——哈佛醫學院醫師威廉‧曼新（A. William Menzin）

「本書十分具有開創性，對於健康受加工食物所威脅的大眾來說，更是如此。從自然療法的觀點來看，最重要的醫療成分就在這些嶄新的配方中——酵素、氨基酸、纖維、礦物質...

【地球上最營養的食物種類——綠色植物】
綠色植物能將陽光轉換為所有生物均可食用的食物，可說是地球上唯一會製造食物的生物，而所有綠色植物的生存目的，就是產生葉綠素。葉綠素是綠色植物經陽光照射後液化產生的神奇物質，是地球上任何形式之光合作用的基礎。從光合作用產生大部分的糖則傳送到根部，植物會透過假根吸收土壤中已溶解的礦物質複合物，將養分傳送到植物的所有部位，而植物累積營養的主要目的，就是為了培養未來的種子。植物在形成種子之前就會開始努力累積營養，而葉子是累積和儲存營養的最佳選擇，這使得綠色植物成為地球上最營養的食物種類。研究發現，綠色植物的營養成分和人類的營養需求有不可思議的相似度。綠色植物包含所有必要的礦物質、維他命，甚至還含有維持人體最佳健康狀態所需的氨基酸。


【第一杯綠色蔬果昔】

營養師數十年來一直在教育大眾關於綠色蔬菜的好處，但大家始終不清楚應該如何將新鮮的綠色蔬菜與日常飲食妥善融合，唯一方法好像只有做成沙拉一途。問題是，在工業化世界中，綠色蔬菜的滋味不如加工食品來得誘人，它們是不重要的配菜，是不受多數消費者青睞的選擇，儘管大力水手卡通、綠巨人廣告、母親逼孩子吃綠花椰菜的畫面隨處可見，還有賣小麥草汁的果汁吧，以及各式綠色粉末產品唾手可得。

我曾經也是這樣，明白攝取綠色蔬食必要性，卻不喜歡它們的味道。到二○○四年為止，我已經實行生機飲食超過十年的時間了24，雖然生機飲食讓我最嚴重的生理情況—水腫、心律不整和憂鬱症—有所改善，我仍然沒有體驗到所要追求的活力健康。

在尋覓完美的人類飲食模式時，我決定往在基因上與人類相似的動物方面尋找。我發現黑猩猩的基因成分有99.4%與人類相同，同時還擁有對愛滋病、C 型肝炎、癌症及其它人類致命疾病的超強自然免疫力。我當時想，如果我們有99.4%的相同基因，我們也應該也要有99.4%的相似之處；然而事實正好相反，（如第24 頁上排圖所示）標準的美式飲食與野生猩猩的飲食差異高達99%。

標準美式飲食幾乎百分之百都經過烹煮或加工處理，但黑猩猩的飲食則是百分之百的生機飲食和天然食物。如下表所示，即使是典型生機飲食愛好者，都只有達到黑猩猩50%的程度。

一旦認清了人類每日應攝取的綠色蔬菜分量，我清楚知道我必須採取新的飲食對策了。從人類解剖學的研究來看，如果要達到最佳的吸收效果，綠色蔬菜必須以液態的形式進入消化道，這是因為它們富含纖維素，不容易被消化系統分解。在營養均衡的完美健康人體中，綠色蔬菜會經由兩種程序進行液化：首先是透過徹底的咀嚼，然後是藉由與胃酸混合。不幸的是，許多現代人由於礦物質攝取不足，尤其是鋅，導致胃部沒有正常的鹽酸濃度。

如何得知自己的胃酸濃度過低呢？你可以請醫師進行胃酸測試。或者，如果你小時候有嘔吐的經驗，應該會記得胃酸灼傷喉嚨的感覺，你可以把它們拿來跟後來的經驗作比較。那種燒灼的感覺是否仍然存在、變弱或完全感覺不到，都是胃部鹽酸濃度降低的訊號。

無法徹底咀嚼食物或者胃部鹽酸濃度過低的人，最終將無法享受綠色蔬食，甚至敬而遠之，這是人體的防禦機制，它告訴我們：「親愛的，你無法消化這些東西，它們只會成為你消化系統的負擔，所以我會讓你產生噁心感，這樣你才會完全停止吃它們。」這是個惡性循環：食用越多加工食品，人類就越缺乏營養，之後又因為無法產生胃酸進而停止食用綠色蔬菜，於是營養不足的情況就越來越嚴重，使健康狀況持續每況愈下。

開始研究消化綠色蔬菜的時候，我已經失去最重要的臼齒，胃酸濃度也非常低，所以我開始尋求能液化大量綠色蔬菜的方法。一開始我用高速調理機來攪打深綠色蔬菜，可是當我打開蓋子之後，很快地又闔上，因為味道實在太可怕了！當下我就明白，我絕對不可能喝得下這種東西！可是我也知道，綠色蔬果昔就是一切的解答。

一杯接一杯的蔬果昔前仆後繼地被當作堆肥，終於在幾天後，我恰好看到珍．古德（Jane Goodall）博士的書籍，其中有一段提到，有時候黑猩猩會像吃三明治一樣，用香蕉葉把水果包起來吃。我盯著那段文章，心想：對人類來說，這可是糟糕透頂的食物搭配！可是接著我又想，也許黑猩猩自有牠的道理。於是我剝了些香蕉，和羽衣甘藍（Kale）一起攪打，然後懷著不安的心情打開蓋子，讓我鬆了一口氣的是，香蕉的香味完全蓋住葉綠素的味道，雖然顏色看起來是亮綠色，但聞起來的味道棒極了！我實在很興奮，直接就著食物調理機就喝起來了。嘗了味道後發現，香蕉的味道完全掩蓋了葉綠素的味道，這個認知讓我高興得說不出話來。終於，我可以讓身體在毫不抗拒的情況下攝取大量的綠色蔬菜，我沒有感覺一絲一毫的噁心感，事實上，這是我有生以來第一次好好地品味綠色蔬菜的滋味！這個發現也開啟了我的綠色蔬果昔革命！

喝下第一杯綠色蔬果昔時，我想到我的孩子們能夠經由這種方法來攝取綠色蔬菜，還有我的朋友、鄰居、同事、學生⋯⋯噢，天啊，全世界的人都可以！我禁不住在辦公室跳舞，在街上手舞足蹈。我打了很多綠色蔬果昔，帶著紙杯到外面讓鄰居和路人試喝，想了解他們是不是也能接受綠色蔬果昔，結果他們都很喜歡，這樣的結果讓我禁不住開懷大笑。我發現，綠色蔬果昔對成千上萬像我這樣的人而言，是最完美的解救之道！


【進步的飲食，衰敗的健康】
根據考古研究顯示，綠色植物從人類存在那一刻起，就扮演了主要食物的角色，然而這樣的飲食模式直到工業革命發生後發生了劇烈的轉變。罐頭加工、精煉糖和碾磨麵粉相繼問世，人們急切地擁抱方便、廉價且「進步」的飲食方式，大幅減少健康食物的攝取量，特別是綠色蔬菜。食用加工食品和精緻食物被視為是進步的象徵，同時，人造肥料、防腐劑和其他有毒化學物質，進一步導致了營養不足的現象。當人們開始產生各種病徵時，並未將疾病和新養成的飲食習慣產生關聯。當時多數醫師並未將這些疾病的起因與營養不足連接在一起，他們努力尋找治療藥物，而非從食物著手。不幸的是，醫師不了解多數的藥物會干擾重要營養的吸收，進而導致營養不足。
舉例來說，對人類健康最重要的礦物質之一的鐵，可以從各式各樣的食物取得，然而研究指出，鐵的吸收似乎被常用藥物（如阿斯匹靈、制酸劑和抗生素） 所抑制。
十九世紀期間人們大量使用化學藥物，大幅攝取加工食物，在日常生活中也廣泛地使用有毒的物質，嚴重導致一般民眾的營養不足和毒性增加，為公眾健康的快速衰退埋下日後的因子，退化性疾病大量增加，其中一個就是人人談之色變的癌症。然而在工業革命開始之前，癌症原本是非常罕見的疾病。

【珍貴的維他命K vs 不被重視的綠色蔬菜】
你和我可能都屬於以加工食物為主食的第七代人，唯有將綠色植物加入每日菜單，我們才能減緩甚至反轉健康的衰退狀態，而綠色綠色蔬果昔正是達成此目標的最佳方式。
舉例來說，一項研究顯示，人類耳垂變小暗示著基因遺傳薄弱，而在過去一百五十年間，西方國家每個世代的耳垂都越來越小。這是為什麼呢？維他命K對耳軟骨和人體其他地方的所有軟骨都很重要，但是這種維他命卻只存在於綠色葉片中。由於懷孕婦女和小寶寶通常不會攝取足夠的綠色植物，所以小寶寶會有維他命 K 不足的問題，因此每個世代的耳垂就變得越來越小。不幸地，維他命K是相關研究最少的維他命，然而諷刺的是，幾乎所有綠色植物都富含這個重要卻被忽視的維他命。

【綠色蔬菜美味版——綠色蔬果昔】
數十年來的營養不足已經教會大眾關於綠色食物的好處，但大家始終不明白的是，如何將新鮮蔬果與每人的日常飲食妥善融合。從人類解剖學的研究看來，如果要達到最佳可能吸收效果，綠色植物必須以液體形式進入消化道，而綠色蔬果昔就是唯一的解答。

輪替更換蔬果昔中綠色蔬菜的重要性
一開始有飲用綠色蔬果昔的想法時，我決心要儘量採用最深綠色的蔬菜，以彌補之前攝取不足所造成的傷害，因此有好幾個月的時間我幾乎只用美國芥藍菜（Dinosaur kale，原意為恐龍甘藍），這種蔬菜因為看起來像恐龍的外皮而得名。另外，我和維亞特別喜歡義大利甘藍菜（Italian kale）打成的蔬果昔，這種蕓臺屬種（Brassica）甘藍幾乎在世界各地的超市都買得到。但是在連續喝了三個月相同的配方後，我們發現臉部出現輕微麻木的現象，我立刻聯想到是因為綠色蔬果昔的關係，因為那是我們家生活方式唯一有改變的部分。我還記得當時想著：「喔，不！我不想就這樣捨棄我們愛喝的蔬果昔。」於是我開始研究綠色蔬菜的營養成分，很快就發現了產生這個症狀的原因。
一般說來，綠葉是植物最營養的部份，動物很自然地會去吃它，然而為了確保動物不會只吃單一植物導致物種滅絕，植物在葉子部分都帶有微量的生物鹼。雖然大量的生物鹼是有毒的，但少量食用並不會對人體造成傷害，反而可以增強免疫系統，順勢療法（Homeopathy）就是以此為基礎的一門科學。所以如果你連續好幾週食用甘藍、菠菜或其它單一綠色蔬菜而沒有變換，最後便會在體內累積同類型的生物鹼，造成中毒的症狀。大部分綠色蔬菜都含有不同種類的生物鹼，這也是為什麼我們要輪替蔬果昔中的蔬菜種類，既可以避免中毒，又可強化免疫力。反之，水果就不需要常常變換，因為水果中很少會含有生物鹼。事實上，水果就是藉由被吃來散播種子，這就是成熟水果又香又甜且色澤鮮艷的原因。
你可以用任何你覺得方便的方式來變換蔬果昔中的綠色蔬菜，有人每天換一種不同的綠色蔬菜，有人一次加入各式不同的綠色蔬菜。我推薦一星期至少變換七種不同的綠色蔬菜，一天一種。盡量嘗試各種不同的蔬菜，你攝取的綠色蔬菜種類愈多，身體吸收的重要營養就愈豐富。

【可栽植的綠色蔬菜】
莧菜（Amaranth）
各種羽衣甘藍（Kale）
芝麻菜（Arugula ／ Rocket）
野苣（Mâche）
竹葉（Bamboo leaves）
京水菜（Mitsuna）
甜菜葉（Beet greens）
芥菜葉（Mustard greens）
白菜（Bok choy）
各種萵苣 （Lettuce）
仙人掌（Cactus ／ Nopal leaves）
山菠菜／法國菠菜（Orach）
南瓜葉（Pumpkin ／ Squash leaves）
胡蘿蔔葉（Carrot tops）
紫（葉）菊苣（Radicchio）
芹菜（Celery）
小蘿蔔葉（Radish Tops）
各種恭菜（Chard）
蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）
芥蘭葉（Collard greens）
地榆（Salad burnet）
黃瓜葉（Cucumber leaves）
菠菜（Spinach）
菊苣（Endive）
蕪菁葉（Turnip greens）
萵苣葉／茅菜（Escarole）
小麥草（Wheatgrass）
法國菊苣生菜（Frisée lettuce）
枸杞葉（Goji ／Wolfberry leaves）
葡萄葉（Grape leaves）

※ 可食用野生植物及野草
蘩縷（Chickweed）
馬齒莧（Purslane）
三葉草（Clover）
玫瑰花& 葉（Rose）
藜（Lambsquarters）
西洋芹（Watercress）
圓葉當歸（Lovage）
野生芥菜
野葵（Malva）
野生小羅蔔
結球萵苣（Miner's lettuce）
野生草莓
牛眼雛菊花& 葉（Oxeye daisy）
野生紫羅蘭（Wild violets）
車前草（Plantain）
皺葉酸模（Yellow dock）

※ 香草
嫩蒔蘿（Baby dill）
（義大利／平葉／捲葉）西洋芹（Parsley）
羅勒（Basil）
歐薄荷葉（Peppermint leaves）
佛手柑（Bergamot）
紫蘇（Shiso）
香菜葉（Cilantro）
綠薄荷（Spearmint）
茴香（Fennel）
甜菊（Stevia）
檸檬香脂（Lemon balm）
薄荷（Mint）

※ 芽菜
為了豐富內容，我們會在飲食中加入數種芽菜，但是不超過一把，而且每星期只食用一或兩次，這是因為大約從生長的第三到第六天，為了避免被動物啃食光，芽菜的生物鹼濃度會在此時達到最高26。然而這並不表示芽菜是危險的東西，只是我們必須減少攝取量罷了。大多數的芽菜都富含維他命B，而且芽菜在快速成長期間需要更多營養，所以會比發育完全的植物葉子含有更多倍的營養成分，而通常我在調配綠色蔬果昔時，只會用有綠色葉片的芽菜。（更多訊息請詳見新書《均衡》）

與市面上販售的產品相比，野生植物通常含有更多的維生素和礦物質。不同於花園中「嬌貴」的植物，野草並沒有受到農夫們「過分 」的照顧，雖然經過持續性的除草、拔扯和噴灑，但為了要生存下去，野草發展出強健的生存特性。舉例來說，為了不被水淹溺，多數野草都會長出超長的根部，苜蓿芽的根甚至可以生長到二十二英吋長，以便能深入最肥沃的土壤層，也因此，野生植物比商業培植的植物擁有更多營養。想到我以前都會把「噁心骯髒」的藜類從花園中拔除，以便讓「珍貴的」捲心萵苣（Iceberg lettuce）順利生長，就覺得自己真的很愚蠢。如今我會在秋天收集蒲公英、刺蕁麻、藜類和其它野草的種子，把它們和羽衣甘藍、菠菜一起種在花園裡，來增加蔬果昔的多元性。


我很喜歡野草濃郁的香味和淡淡的苦味，我發現在我們家，飲用綠色蔬果昔的時間越長，我們就越喜歡蒲公英、西洋芹、菊苣、萵苣葉和法國菊苣這些帶有苦味的綠色蔬菜。我們在澳洲旅遊期間，維亞和我注意到當地的綠色蔬菜苦味較重，即使是甜菜、菠菜和生菜這些在美國被認為是味道溫和的植物，在澳洲卻都苦到不行，讓人不禁懷疑這不是同一種植物。澳洲農夫向我們解釋，那是由於他們的綠色蔬菜生長自火山土壤，這種土壤很肥沃，而且富含礦物質。我想了解這種苦味是否代表具有很高的營養價值，於是上網去搜尋資料，結果發現科學研究確實肯定了這個論點。根據華盛頓大學研究員亞當．德魯諾夫斯基（Adam Drewnowski）的說法：「植物性化學成分（Phytochemicals）是抗氧化劑，而且帶有苦味，而抗氧化劑是種保護身體細胞免於損傷的化學物質。

如果拒絕吃嘗起來有苦味的蔬菜和水果，代表你會失去重要的健康優勢，因為植物中會製造苦味的化學物質，往往也能夠預防癌症和心臟病。」28 即使知道帶有苦味的綠色蔬菜有這麼多好處，許多人仍然沒有辦法大量食用它們，因為味道實在太不討喜了！然而加入水果就可以將苦味的綠色蔬菜變成美味飲料，久而久之你就會習慣它們的苦味。五年前我剛開始飲用綠色蔬果昔時，沒辦法忍受蒲公英的苦味，於是我把蒲公英和許多甜味水果一起攪打，現在蒲公英已經變成我最愛的沙拉蔬菜之一了。

有時候我會在新聞或收到的電子郵件中，讀到關於「羽衣甘藍、菠菜、西洋芹或某些其它綠色蔬菜含有有毒成分，食用可能會有危險」的訊息。這也許是事實，但還不到要將特定蔬菜從飲食中完全排除的程度。且讓我們試著豐富飲食中綠色蔬菜的多元性，時常變換菜色以獲得更多的營養成分吧！

【綠色蔬果昔Q&A】
透過工作坊、演講和網站，我持續接觸到許多關於綠色蔬果昔的疑問。以下則是最常被問到的問題。

問題：我應該每天吃幾種綠色蔬菜呢？
維多莉亞：以生菜沙拉或是以蔬果昔的形式來攝取綠色蔬菜，這兩者間有很大的差異。食物調理機能將食物分解為較小的粒子，某些高速調理機甚至可以打破植物的細胞壁，因此人體從中吸收到的重要營養成分，會遠較經過咀嚼後得到的成分多好幾倍。相形之下，生菜沙拉需要仔細地咀嚼，而通常我們咀嚼的次數都不夠，無法讓吃下的食物徹底發揮其營養功能，加上生菜沙拉常會搭配食用油及其它香料，這也會大幅減緩消化速度。如果你偏好以生菜沙拉的形式攝取綠色蔬菜，我預估每天至少要攝取兩把（六杯滿）的綠色蔬菜；如果你是以蔬果昔的形式攝取綠色蔬菜，那麼一天只需要一把（三杯滿）就夠了。

問題：我要從哪裡獲得所需的蛋白質？
維多莉亞：這是我在演講中最常被問到的問題。我相信從上個世紀初始，人們就一直害怕未能在飲食中獲得足夠的蛋白質。麥卡倫（McCollum）博士一九二二年出版了關於基礎營養研究的著作，在這本厚達五百二十頁的書中，他寫道：「經由研究顯示，動物的身體或植物的組織基本上是由蛋白質、碳水化合物、脂肪和一系列相關物質所組成。其它幾種特有的物質⋯⋯並非必要成分。30」在同一本書中他稍後作出結論：「蛋白質是身體最重要的有機物質。」這個來自約翰霍普金斯大學化學衛生及公共健康教授的結論似乎是不容置疑的，直至今日我們都如此相信著。從那之後，營養科學家發現了對人體健康至為關鍵的數百種營養成分；例如，某些研究人員預估世界上有多達四萬種的植物營養素，其中曾被研究者卻寥寥可數。我常常覺得很疑惑，為什麼沒有人問：「我要怎麼攝取所需的植物營養素？」其實，我們是可以從新鮮的綠色蔬菜中取得大多數的植物營養素還有蛋白質的。想想看，牛奶在被母牛產出的四個小時前，其實就是青草。
如果你需要更多關於綠色蔬菜中蛋白質的資訊，請參閱我的著作《綠色生活》（Green for Life），其中有一整個章節都在討論這個主題。在研究這個議題時，我發現許多有趣卻鮮為人知的資訊；例如，一磅（約450 公克）的羽衣甘藍所含的蛋白質，甚至高於美國農業部建議的每日攝取量。