活到一百歲活力飲食法

名人推薦：邱淑媞（衛生署國民健康局局長）
張天鈞（台大醫學院內科教授）
潘懷宗（陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員）
鄭金寶（台大醫院營養室主任）
媒體推薦：推薦序
健康長壽從飲食著手「知」易「行」也易
邱淑媞
「健康又長壽」，是人人嚮往的目標。隨著醫藥衛生及社會的進步，國人已愈來愈長壽--我國國人，民國九十九年的平均餘命資料顯示，女性平均八十二‧七歲、男性平均七十六‧二歲，全國國人的平均歲數已達七十九‧二歲，人人邁入人瑞一族的境界，似乎指日可待。
壽命延長之外，大家也期望老而健康，也就是說，雖老但不「衰老」...

為何「食物」可以決定健康與壽命──百歲人瑞當中沒有糖尿病患者

■「延長健康壽命飲食」三大重點
我們的身體是靠每天的飲食在支撐的。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
雖然出生時體質的強弱也有影響，但是日常的精神之源或能量，都是靠所吃的食物供給。主要是因為我們由食物中攝取營養素，讓體內的細胞可以每天更新。
　　但是如果我們沒有控制好所攝取食物的質與量，就會讓原本應該順利進行的「 細胞更新 」活動進行不順。因此導致細胞受到傷害和或死亡，接著引起身體的老化。讓我們想想種花的例子。如果每天適度地澆水、施肥，花朵就會連續開放才對！
　　相反的情況是，不但沒有按時澆水、施肥，還添加有害的物質在植物上，這株花很快就會枯萎吧！換成我們的身體也一樣，適度的水分與肥料就是「優質的飲食」，沒有優質的飲食，人就會跟花一樣枯萎。老化的程度會因為「你吃什麼？怎麼吃？」出現很大的差距。根據最新的免疫學調查，我們可以歸納提出三項重點。
① 謹慎利用體內的胰島素
② 絕不「過度攝取熱量」
③ 防止身體生鏽（氧化）
乍看之下似乎很難，事實上在日常飲食生活中，很容易就可以實踐這三項重點。既然如此，從現在開始應該怎麼做才對呢？
重點一 謹慎運用體內「胰島素」的飲食方式
●面對隨年齡減少的胰島素之對策
　　有項理論已經儼然成為醫學上的事實。
　　「糖尿病患者當中，沒有活過一百歲的人。」就是這項事實。理由何在？
　　因為很多種病症會接踵而至，「罹患糖尿病→血管受傷→引起病發症如動脈硬化或腦梗塞、心肌梗塞等。」
罹患糖尿病之後，身體內部會產生哪些變化？
　　總而言之就是導致「身體不再分泌胰島素」或者「就算有分泌但是功能很差」的狀態。胰島素由胰臟分泌，是人類體內非常重要的成長激素（荷爾蒙）。以下的解說可能有點難以理解，由胰臟分泌出來的胰島素，其作用就是將糖吸取到細胞內部，轉化成肝糖（肌肉所需能量的來源）或脂肪加以儲存。
　　也就是說，胰島素可以有效地使用我們從食物中攝取進入身體的營養素，然後把多餘的部份分開、儲存起來，以備不時之需。如果人體中的胰島素不夠，糖就會積留在血液中，形成所謂的糖尿病。
　　對我們而言最大的問題是，負責這項重要工作的胰島素，也是身體中最容易老化的物質。人只要過了六十五歲，身體內部製造胰島素的能力就會明顯地滑落。在此前提下，如果上了年紀還採用跟以往一樣的飲食，因為身體內的胰島素數量減少，無法應付，多餘的糖分就不斷累積，於是形成糖尿病或其他的生活習慣疾病，對我們健康的壽命造成威脅。說得誇張一點，就算必須放下身體其他地方的老化，也一定要先照顧好體內的胰島素，這也是防止老化的第一步。

重點二 不要吃到「八分」，只要「七分」飽
●別「吃太多」，「重返青春的荷爾蒙」就會再現！
防止老化飲食的第二項重點就是「謹防過度攝食」。
　　這項重點除了與前面提到的「保護、善用胰島素」有關，最重要的是，與身體或頭腦的老化也有直接的關連。在美國，從控制熱量攝取，進而達到延長壽命效果的實驗非常多。不只是先前介紹過的猴子實驗，實驗對象由單細胞生物到老鼠，實驗的結果也都顯示，只要限制熱量攝取，動物的壽命就明顯地延長。
　　我們的研究也顯示，壽命超過一百歲的人瑞，他們的共同點之一就是，體重一直保持二十歲時候的重量，幾乎不曾改變。這代表他們沒有過胖的跡象，也就是「沒有飲食過度」之意。一般而言，年紀大的人身體的代謝能力也會衰退，身體中能量的運作效率也比較差。此時如果還像年輕時候一樣吃喝，必然無法完全消耗掉所有的養分，於是養分就囤積在體內，導致肥胖。換句話說，到了一百歲不但精神奕奕，還可以保持年輕時期的身材，就是能夠依據自己身體的代謝能力，控制飲食的最佳證據。我認為這樣的做法，不但有效地防止各種疾病，結果也會實現健康長壽的理想。
　　因為控制飲食，還會帶來另一個很棒的效果。原因就在於這樣做之後，「重返青春的荷爾蒙」就開始繼續分泌。「重返青春的荷爾蒙（DHEA-S＝脫氫異雄酮－硫酸鹽）」是由副腎皮質製造的類固醇，據說具有可以增進腦神經細胞的功能。
　　通常這種荷爾蒙在血液中的濃度，在二十歲左右達到最高，隨著年齡增長而加速減低。到了九十歲時數量已經非常少。但是我先前提到的三浦敬三與板橋光，兩人即使都超過一百歲，這種荷爾蒙還是沒有枯竭。
美國方面的研究也顯示，體內具有較多這種荷爾蒙的人，比具有較少量的人長壽。既然這種重返青春荷爾蒙會隨著年齡減少，我們應該如何保護它呢？最有效的方法還是控制熱量的攝取。不必提深奧的理論，據我所知，只要控制熱量，就能夠抑制積留在肌肉裡的疲勞，接著就可以防止重返青春荷爾蒙的減少。也就是說，透過控制攝取熱量，重返青春荷爾蒙就會繼續分泌，我們就能夠維持年輕的身體。

重點三 預防「 體內生鏽 」的飲食
● 身體當中產生的「氧化」，是造成細胞老化的原因
　　長時間在空氣中的鐵，表面會生鏽，我們的身體也跟鐵一樣，會產生「鏽（氧化）」。因此，老化也可以說是「身體的細胞生鏽了」。問題是年紀增長，難道就沒有辦法阻止體內氧化生鏽嗎？
　　就某種角度而言是無法阻止的。但是，採取正確的飲食卻可能讓「體內生鏽的速度」產生很大的差別。
譬如說，如果天天吃超商便當或速食等添加物含量多的食品，細胞就不停地生鏽，身體只會朝老化前進。造成的原因也就是最近很耳熟的「活性氧」。
　　以下的解說有點難懂，所謂的「活性氧」就是一種「氧化能力」非常強的氧。活性氧的破壞力就是能讓細胞的活動力降低，傷害細胞中的ＤＮＡ，讓遺傳資訊產生錯誤。這樣的情況如果持續不斷，慢慢的某些內臟器官就會失去正常運作的功能，導致動脈硬化甚至讓細胞轉化成癌細胞。我們現代人的飲食生活中，「 加工食品 」所占的比例不斷升高。
　　一部份的加工食品當中含有人工色素、人工調味料、防腐劑、保鮮劑、乳化劑、乾燥劑、發色劑、抗氧化劑等各式各樣的添加物。這些藥劑如果積存在體內，帶給身體生鏽的機率就會提高。還有吃到被污染的魚類、含化學肥料的青菜，也會造成同樣的後果。這樣的飲食生活如果不改變，體內細胞的老化就不會停止。

為何「食物」可以決定健康與壽命──百歲人瑞當中沒有糖尿病患者

■「延長健康壽命飲食」三大重點
我們的身體是靠每天的飲食在支撐的。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
雖然出生時體質的強弱也有影響，但是日常的精神之源或能量，都是靠所吃的食物供給。主要是因為我們由食物中攝取營養素，讓體內的細胞可以每天更新。
　　但是如果我們沒有控制好所攝取食物的質與量，就會讓原本應該順利進行的「 細胞更新 」活...

推薦序 健康長壽從飲食著手「知」易「行」也易 邱淑媞
推薦序 百歲飲食處方箋 張天鈞
前言 歌頌「百歲的健康長壽」的人，有一套共通的「飲食法」！
第１章 緊守此書的「飲食方法」，就能延緩老化，不易生病！──健康長壽的決定因素是「飲食履歷表」
．維持現在的飲食習慣，你只會迎向衰老！
案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響
案例二 「飽食」是諸惡之源
案例三 「隨年齡簡化的餐飲」，讓人生日漸萎縮
案例四 「午餐吃超商便當」，超速度邁向衰老
案例五 「靠健康食品補給」，極大的錯誤
．補腦飲食法與運動法可以讓「健康的壽命」延得更長
．測試（依目前的狀態，你可以活幾歲？）
．長壽者只有兩到三成靠遺傳
．「五十歲之後吃些什麼？」是健康人生的決定因素
．衰老是從「肝、腎、動脈硬化」開始的
第２章 為何「食物」可以決定健康與壽命──百歲人瑞當中沒有糖尿病患者
● 「延長健康壽命飲食」三大重點
＜重點一＞謹慎運用體內「胰島素」的飲食方式
＜重點二＞不要「八分」，只要「七分」飽
＜重點三＞預防「 體內生鏽 」的飲食
第３章 如何選擇「終止老化的食材」？──提前老化與延緩老化者在此產生巨大的差別
■ 在「蔬果市場」應該選擇什麼？
．綠花椰菜──含兩百多種有益身體的成分
．深紅色番茄──胡蘿蔔素兩倍強的「抗氧化力」
．蘋果──含超過四百種有效的「多酚」
．紅蘿蔔──「紅色蔬菜的冠軍」最有效的吃法
■在「魚市場」應該選擇什麼？
．鮭魚──「鮭魚的粉紅色」具蝦青素特效
．鯖魚、竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚──在人體內不易凝固的魚油
■在「肉類市場」應該選擇什麼？
．雞胸肉──支撐「不知疲倦的侯鳥」的營養成分
．豬的里肌肉──有效「去除疲勞」的吃法
■選擇「香料」絕對不可遺忘的是哪些？
．薑──防止你的「脂肪細胞」變肥
．辣椒粉──「辣椒素」防止衰老的效果
．咖哩粉──印度人很少罹患阿茲海默症的原因
■用這種「果實或種子」補充「生命力」
．芝麻──擊退讓肝臟疼痛的活性氧
．胡桃──增強抗壓力的成分
■在「酒類市場」有「防止衰老」的酒
．紅酒──壓制阿茲海默症的發作
第４章 「好吃又可維持青春」的早、中、晚餐
１愈吃愈年輕的 「早餐」的智慧
米飯為主食的早餐──配上填滿各種青菜的味噌湯
麵包為主食的早餐──選擇「全麥麵包」
理想的早餐菜單
２ 午餐──用此方法解除「在外用餐的問題」
３ 晚餐應留意「吃的順序」
健康長壽晚餐菜單
★專欄──百歲職業滑雪專家．三浦敬三先生的餐桌
★專欄──日野原重明先生日常的餐桌
第５章 針對各種症狀、疾病，有效的食療菜單──由高血壓、糖尿病到皺紋
．高血壓對策→「攝取鉀的飲食」具三重效果
．動脈硬化對策→「協助血管大掃除」的食物
．糖尿病對策→為了「胰島素」多吃「黏黏滑滑」的食物
．預防骨質疏鬆症→「鈣＋維他命Ｄ＋異黃酮」強健骨骼
．心臟的憂慮→用「紅酒」防止可怕的心肌梗塞
．更年期障礙→不安的狀態可由「大豆異黃酮」舒緩
．解除足與腰的疼痛→膠原蛋白與軟骨素是身體的「潤滑油」
．殘留的疲勞→用「優質氨基酸」塑造不疲倦的身體
．防止眼睛疲倦與老花眼→吃「只削掉一點薄皮」的紅蘿蔔
．消除皺紋→ 用「美容湯汁」簡單補充膠原蛋白
．更易熟睡→比「睡前酒」更好的是「睡前牛乳」
．預防痴呆→「青菜五、水果二」讓腦子不生鏽
．預防癌症→這才是「具科學根據的防癌方法」
第６章 如何培養「能做任何想做的事」的頭腦與身體？──飲食、運動、精神……的重點
．「飯最後才吃」就可以確保年輕！
．「每口食物嚼三十次」與健康長壽直接連結
． 在房間裡簡單執行的「阻止老化運動」
． 「走出家門」可以影響身心的能量
． 「年紀老、身體維持年輕的老鼠」證明，腦也可以變年輕

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．維持現在的飲食習慣，你只會迎向衰老！
案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響
案例二 「飽食」是諸惡之源
案例三 「隨年齡簡化的餐飲」，讓人生日漸萎縮
案例四 「午餐吃超商便當」，超速度邁向衰老
案例五 「靠健康食品補給」，極大的錯誤
．補腦飲食法與運動法可以...