如何終結「復胖」夢魘?
經過科學實驗證明,害你減肥屢戰屢敗的禍首,
就是你的生活習慣!
為了達到短期激瘦目的,
不惜餓得頭昏眼花,全身無力!
令人扼腕嘆息的是,辛苦瘦下來的區區幾公斤,
卻可能在「補償式」的飽餐幾頓後,
以「加速度」方式胖回來!
從今天起~
跟著本書時時掌握自己身體的減重密碼,
從著手改變體質、掌握每日關鍵輕運動著手,
再也不必辛苦飆汗瘦身,
讓你減肥絕對不失敗!不復胖!
本書特色
■ 專業瘦身減重名師精心規畫設計,真正完全合乎人體簡單有效的輕運動。
■ 由專業合格營養師設計一週瘦身減肥菜單,讓你瘦得健康、瘦得輕鬆、瘦得美麗。
■ 真正去油消脂,揮別復胖夢魘,不論在家、通勤、上班都能輕鬆瘦身。
■ 超過100張真人step by step 圖解示範動作,內容簡單實用、輕鬆易學。
■ 內容完整豐富、從裡到外,由合格減重名師以及專業營養師,打造專屬於個人的瘦身減重超完美課程,教你成功減重,重拾信心。
章節試閱
Part1 擁有好身材,你當然可以
你的體重過重了嗎?趕快來算你的BMI指數
由於現代飲食的精製化,使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中,你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里,當大口吞下一個美味的雞排漢堡時,不知不覺間高達450大卡的熱量,正隨著口腹之欲悄悄囤積體內;中午時分肚子餓得發慌,來一客超商販售的排骨飯吧!不好意思喔!當扒光看起來不起眼的小小飯盒,也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量!
由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物,使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔大嬸。
你的體重過重了嗎?由於每個人的健康體重,主要依據年齡、姓別、身高而異,因此世界衛生組織(WHO)建議使用以身高與體重計算得出的身體質量指數(Body Mass Index,BMI)來界定體重----究竟是過輕?過重?或是肥胖?
體重增加的原因為吃進去的熱量大於所消耗的熱量,使得這些多餘的熱量轉化成脂肪存在體內所造成的。根據衛生署資料顯示,每當身體累積了多餘的7700大卡熱量,就會增加1公斤的體重。
如何依據BMI來判斷自己是否屬於健康體重?
BMI=體重(公斤)/身高(公尺)*身高(公尺)
例如:如果你的身高為160公分,體重為50公斤,那麼你的BMI值為
50公斤/1.6公尺*1.6公尺=19.53kg/m2
恭喜你!標準體重喔~
◎ BMI參照表
如果我是十八歳以上的成人,如何判斷體重是否正常?
18歳(含)以上的成人BMI範圍值 體重是否正常
BMI<18.5kg/m2 體重過輕,需要多運動,均衡飲食,以增加體能,維持健康。
18.5≦BMI<24 kg/m2 恭喜!「健康體重」要繼續保持
24 kg/m2≦BMI<27 kg/m2 喔!「體重過重」了!要小心囉,趕快力行健康管理。
BMI≧27 kg/m2 啊~~「體重超標」囉!需要立刻進行健康管理。
(資料來源:衛生署)
◎ 成人健康體重對照表
身高
(公分) 正常體重範圍(公斤)
(18.5≦BMI<24 kg/m2) 體重過重範圍(公斤)
24 kg/m2≦BMI<27 kg/m2 肥胖(公斤)
BMI≧27 kg/m2
144 38.4~49.7 49.8~55.9 56
145 38.9~50.4 50.5~56.7 56.8
146 39.4~51.1 51.257.5 57.6
147 40.0~51.8 51.9~58.2 58.3
148 40.5~52.5 52.6~59.0 59.1
149 41.1~53.9 53.3~59.8 59.9
150 41.6~53.9 54.0~60.7 60.8
151 42.2~54.6 54.7~61.5 61.6
152 42.7~55.3 55.4~62.3 62.4
153 43.3~56.1 56.2~63.1 63.2
154 43.9~56.8 56.9~63.9 64.0
155 44.4~57.6 57.7~64.8 64.9
156 45.0~58.3 58.4~65.6 65.7
157 45.6~59.1 59.2~66.5 66.6
158 46.2~59.8 59.9~67.3 67.4
159 46.8~60.6 60.7~68.2 68.3
160 47.4~61.3 61.4~69.0 69.1
161 48.0~62.1 62.2~69.9 70.0
162 48.6~62.9 63.0~70.8 70.9
163 49.2~63.7 63.8~71.6 71.7
164 49.8~64.5 64.6~72.5 72.6
165 50.4~65.2 65.3~73.4 73.5
166 51.0~66.0 66.1~74.3 74.4
167 51.6~66.8 66.9~75.2 75.3
168 52.2~67.6 67.7~76.1 76.2
169 52.8~68.4 68.5~77.0 77.1
170 53.5~69.3 69.4~77.9 78.0
171 54.1~70.1 70.2~78.9 79.0
172 54.7~70.9 71.0~79.8 79.9
173 55.4~71.7 71.8~80.7 80.8
174 56.0~72.6 72.7~81.6 81.7
175 56.7~73.4 73.5~82.6 82.7
176 57.3~74.2 74.3~83.5 83.6
177 58.0~75.1 75.2~84.5 84.6
178 58.6~75.9 76.0~85.4 85.5
179 59.3~76.8 76.9~86.4 86.5
180 59.9~77.7 77.8~87.4 87.5
(資料來源:衛生署)
除了BMI值,還有其他判讀肥胖的簡易指標嗎?腰圍的大小能反應出脂肪的多寡,以及判斷代謝症候群的一項方法。
姓別 理想腰圍範圍
成人男性 小於90公分(35英吋)
成人女性 小於80公分(31英吋)
(資料來源:衛生署)
◎勾選看看,自己有沒有下列容易發胖的行為?
□只要有電梯,就寧願坐電梯而不爬樓梯。
□就算走路只要10分鐘,還是儘可能開車或騎摩托車。
□邊看電視邊吃零食,是最常做的休閒活動。
□經常看電視或打電玩,動輒超過2小時。
□鹹酥雞、漢堡、可樂是最愛。
□一天中吃蔬菜水果不超過5份。
□常吃宵夜、點心。
□常吃高糖或高熱量食物。
□每餐進食無肉不歡。
□好吃懶動。
想一想,哪些生活的細節讓你身上的脂肪不知不覺增加了呢?立即著手改善,一定可以維持健康又窈窕的身材喔!
人一天究竟需要多少熱量?
超標的熱量是減肥的頭號殺手
什麼叫做熱量?簡單來說,就是一個人用來維持身體基本運作(包括呼吸、走路、睡覺、活動....)的能量。如果你看到一個人有點胖,表示他有可能熱量過剩,營養失調;一個人太瘦,有可能熱量不足,營養不夠。
當熱量過剩和加上年齡增長,如果運動量少或是代謝緩慢,多餘的熱量便會形成脂肪囤積在身體各個部位,長久累積就會造成肥胖。
因為我們為了生存一定會吃東西,所以熱量的計算並不會歸零,只能以身體總熱量、一天所攝取和消耗的熱量來看,用這幾個數值去加加減減,就可以決定一個人的體態胖瘦。
每天熱量攝取不宜低於1200大卡
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加,而脂肪組織有75%為脂肪,23%為水份,另有少量的蛋白質和礦物質。減重一定要循序漸進,每減重1公斤,應減少約7700大卡的熱量,若以十天計,每天應減少770大卡熱量的攝取。
必需注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡,並且要廣泛攝取各類食物,避免因貪吃而增加飲食,口味要清淡,過多的鹽份會使水份滯留在身體內。儘量增加飲食中的纖維量,有助於增加飽足感。
減少熱量的攝取則以選擇熱量低的食物,例如:減少油炸、烘焙類食物,以饅頭代替麵包,以開水代替含糖飲料。
每減1公斤體重的減輕需要消耗7700大卡。注意飲食中脂肪及總熱量的攝取,依照每個人體重的不同,當你開始每天運動多消耗200大卡的熱量,六個月後總共便可累積消耗36000大卡,即可減輕約4.5公斤的體重。
根據研究顯示,能夠成功減重而又能夠成功維持減重成果的人,都有一個共同點:持續不斷的運動。
運動所能帶來的好處很多,不但可燃燒熱量幫助減重、促進身體健康、更可在心理上產生正面積極的影響。
簡單來說,運動所帶來的好處有下列幾項:
1. 消耗熱量,如果消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。
2. 燃燒脂肪並結實肌肉,因為靠運動所減輕的體重以脂肪為主,同時還能幫助燃燒更多熱量。
3. 有助於提高新陳代謝率。當我們開始減重,也就是減少熱量攝取初期的兩天後,基礎代謝率便會開始下降。此時就需要靠運動來提高減重者的新陳代謝率,以逐步幫助體重持續下降。
4. 促進健康。
利用規律的運動來增加熱量的消耗,以達到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。
以時間而言,每次達30至45分鐘的運動是最理想,更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持續20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續40至60分鐘才夠。
單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機會。
根據每日的活動量,可以計算出所需熱量
每天活動量 體重正常者所需熱量 體重過重或肥胖者所需熱量
輕度工作 30大卡×目前體重(公斤) 20~25大卡×目前體重(公斤)
中度工作 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤)
重度工作 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤)
(資料來源:衛生署)
活動量表
輕度工作 大部份從事靜態或坐著的工作,例如:家庭主婦、上班族、店員。
中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作,例如:褓母、護士、服務生。
重度工作 從事農耕、漁業、建築等重度使用體力之工作,例如:運動員、搬家工人。
(資料來源:衛生署)
舉例:
計算BMI
一位民眾身高160公分,體重65公斤,BMI值是25.4kg/m2
(=65÷1.6.1.6),其體重屬於「過重」
計算所需熱量:
因他為上班族,大多待在室內,屬輕量工作,故每天熱量攝取應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡×65公斤)
*小提醒:控制體重時,每日熱量攝取不可低於1200大卡。
測試了解你的體型
很多女性對自己的身材不甚滿意,嫌手臂贅肉太多,腿太粗,腰不够細,體型不够修長……各式各樣的抱怨都有,到底理想身材的比例為何?
各種身高的理想體重和身材比例表
身高 148㎝ 150㎝ 155㎝ 160㎝ 165㎝ 169㎝
體重 48.2㎏ 49.5㎏ 52.9㎏ 56.3㎏ 59.9㎏ 62.8㎏
胸圍 80㎝ 82㎝ 84㎝ 86㎝ 89㎝ 91㎝
腰圍 58㎝ 59㎝ 61㎝ 63㎝ 64㎝ 64㎝
臂圍 82㎝ 83㎝ 85㎝ 87㎝ 91㎝ 93㎝
大腿 45㎝ 46㎝ 46㎝ 47㎝ 49㎝ 51㎝
小腿 31㎝ 31㎝ 32㎝ 33㎝ 34㎝ 34㎝
腳踝 19㎝ 19㎝ 20㎝ 21㎝ 21㎝ 21㎝
以上數字是健康身材比例體重正負差3㎏皆標準。
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Part1 擁有好身材,你當然可以
你的體重過重了嗎?趕快來算你的BMI指數
由於現代飲食的精製化,使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中,你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里,當大口吞下一個美味的雞排漢堡時,不知不覺間高達450大卡的熱量,正隨著口腹之欲悄悄囤積體內;中午時分肚子餓得發慌,來一客超商販售的排骨飯吧!不好意思喔!當扒光看起來不起眼的小小飯盒,也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量!
由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物,使得不少帥哥美女一不小心就變成...
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Part1 擁有好身材,你當然可以
你的體重過重了嗎?趕快來算你的BMI指數
由於現代飲食的精製化,使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中,你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里,當大口吞下一個美味的雞排漢堡時,不知不覺間高達450大卡的熱量,正隨著口腹之欲悄悄囤積體內;中午時分肚子餓得發慌,來一客超商販售的排骨飯吧!不好意思喔!當扒光看起來不起眼的小小飯盒,也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量!
由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物,使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔大嬸。
你的體重過重了嗎?由於每個人的健康體重,主要依據年齡、姓別、身高而異,因此世界衛生組織(WHO)建議使用以身高與體重計算得出的身體質量指數(Body Mass Index,BMI)來界定體重----究竟是過輕?過重?或是肥胖?
體重增加的原因為吃進去的熱量大於所消耗的熱量,使得這些多餘的熱量轉化成脂肪存在體內所造成的。根據衛生署資料顯示,每當身體累積了多餘的7700大卡熱量,就會增加1公斤的體重。
如何依據BMI來判斷自己是否屬於健康體重?
BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)*身高(公尺)
例如:如果你的身高為160公分,體重為50公斤,那麼你的BMI值為
50公斤/1.6公尺*1.6公尺=19.53kg/m2
恭喜你!標準體重喔~
◎ BMI參照表
如果我是十八歳以上的成人,如何判斷體重是否正常?
18歳(含)以上的成人BMI範圍值 體重是否正常
BMI<18.5kg/m2 體重過輕,需要多運動,均衡飲食,以增加體能,維持健康。
18.5≦BMI<24 kg/m2 恭喜!「健康體重」要繼續保持
24 kg/m2≦BMI<27 kg/m2 喔!「體重過重」了!要小心囉,趕快力行健康管理。
BMI≧27 kg/m2 啊~~「體重超標」囉!需要立刻進行健康管理。
(資料來源:衛生署)
除了BMI值,還有其他判讀肥胖的簡易指標嗎?腰圍的大小能反應出脂肪的多寡,以及判斷代謝症候群的一項方法。
姓別 理想腰圍範圍
成人男性 小於90公分(35英吋)
成人女性 小於80公分(31英吋)
(資料來源:衛生署)
◎勾選看看,自己有沒有下列容易發胖的行為?
□只要有電梯,就寧願坐電梯而不爬樓梯。
□就算走路只要10分鐘,還是儘可能開車或騎摩托車。
□邊看電視邊吃零食,是最常做的休閒活動。
□經常看電視或打電玩,動輒超過2小時。
□鹹酥雞、漢堡、可樂是最愛。
□一天中吃蔬菜水果不超過5份。
□常吃宵夜、點心。
□常吃高糖或高熱量食物。
□每餐進食無肉不歡。
□好吃懶動。
想一想,哪些生活的細節讓你身上的脂肪不知不覺增加了呢?立即著手改善,一定可以維持健康又窈窕的身材喔!
人一天究竟需要多少熱量?
超標的熱量是減肥的頭號殺手
什麼叫做熱量?簡單來說,就是一個人用來維持身體基本運作(包括呼吸、走路、睡覺、活動....)的能量。如果你看到一個人有點胖,表示他有可能熱量過剩,營養失調;一個人太瘦,有可能熱量不足,營養不夠。
當熱量過剩和加上年齡增長,如果運動量少或是代謝緩慢,多餘的熱量便會形成脂肪囤積在身體各個部位,長久累積就會造成肥胖。
因為我們為了生存一定會吃東西,所以熱量的計算並不會歸零,只能以身體總熱量、一天所攝取和消耗的熱量來看,用這幾個數值去加加減減,就可以決定一個人的體態胖瘦。
每天熱量攝取不宜低於1200大卡
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加,而脂肪組織有75%為脂肪,23%為水份,另有少量的蛋白質和礦物質。減重一定要循序漸進,每減重1公斤,應減少約7700大卡的熱量,若以十天計,每天應減少770大卡熱量的攝取。
必需注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡,並且要廣泛攝取各類食物,避免因貪吃而增加飲食,口味要清淡,過多的鹽份會使水份滯留在身體內。儘量增加飲食中的纖維量,有助於增加飽足感。
減少熱量的攝取則以選擇熱量低的食物,例如:減少油炸、烘焙類食物,以饅頭代替麵包,以開水代替含糖飲料。
每減1公斤體重的減輕需要消耗7700大卡。注意飲食中脂肪及總熱量的攝取,依照每個人體重的不同,當你開始每天運動多消耗200大卡的熱量,六個月後總共便可累積消耗36000大卡,即可減輕約4.5公斤的體重。
根據研究顯示,能夠成功減重而又能夠成功維持減重成果的人,都有一個共同點:持續不斷的運動。
運動所能帶來的好處很多,不但可燃燒熱量幫助減重、促進身體健康、更可在心理上產生正面積極的影響。
簡單來說,運動所帶來的好處有下列幾項:
1. 消耗熱量,如果消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。
2. 燃燒脂肪並結實肌肉,因為靠運動所減輕的體重以脂肪為主,同時還能幫助燃燒更多熱量。
3. 有助於提高新陳代謝率。當我們開始減重,也就是減少熱量攝取初期的兩天後,基礎代謝率便會開始下降。此時就需要靠運動來提高減重者的新陳代謝率,以逐步幫助體重持續下降。
4. 促進健康。
利用規律的運動來增加熱量的消耗,以達到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。
以時間而言,每次達30至45分鐘的運動是最理想,更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持續20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續40至60分鐘才夠。
單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機會。
Part1 擁有好身材,你當然可以
你的體重過重了嗎?趕快來算你的BMI指數
由於現代飲食的精製化,使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中,你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里,當大口吞下一個美味的雞排漢堡時,不知不覺間高達450大卡的熱量,正隨著口腹之欲悄悄囤積體內;中午時分肚子餓得發慌,來一客超商販售的排骨飯吧!不好意思喔!當扒光看起來不起眼的小小飯盒,也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量!
由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物,使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔...
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