骨質疏鬆食療事典

驚奇的骨質逆齡保養──＜關鍵生活療法＞

鈣鎂食療 + 負荷運動 + 日光浴



骨質疏鬆問題盛行的現今，有一個重要觀念必須澄清－─骨骼的功能，不只是支撐全身，也是身體儲存「鈣質」的重要地方；而鈣質對於人體的作用，也不只是補養骨骼而已，更攸關全身各臟腑的機能運作，甚至主宰人的生命是否能續存。



若是人體骨骼失去支持作用，人還可以存活1~2年；若是活絡全身細胞的「鈣質」喪失，即便只是短暫時間，人體也可能因機能障礙而死去。本書呼籲積極保健骨骼，不只是預防跌倒骨折，更是教導讀者用最有效的方法，守護好自己的「鈣質銀行」。



上了年紀的人，臉上的皺紋或毛髮特徵，不管再怎麼拉皮、上妝或整染，跟年輕人相比差異就是一目瞭然。奇妙的是，以骨骼來看，只要營養和保養得宜，70幾歲的腰椎X光影像，看起來也可能比30幾歲的人腰椎X光影像更年輕呢！



相對的，如果生活習慣不良、飲食不均、不愛運動、藥物過用，或遺傳因素等作用，即使年紀輕輕的人，也可能是一身疏鬆的老骨頭！所以，千萬不要自恃年輕就輕忽很多徵兆，以免身體越來越「酥脆」而不自知！



★ 骨質疏鬆症的年齡層與症狀



高齡化、疾病併發症、藥物副作用，都會讓骨骼變虛！變弱！

骨骼，其實是由很多細胞所構成，會因應身體營養與健康狀態出現各種變化，時弱時強。



所謂的「骨質疏鬆症」，多是因高齡化、疾病併發症或藥物引起導致骨骼弱化，一不小心就容易發生骨折的危險。



過去這種問題比較常發生在老年人身上，然而，現代人普遍的「生活習慣病」，使骨骼問題年齡層大開，近年來孩童、年輕人，發生骨折、駝背腰彎的情況也越來越多。



骨骼弱化的先兆－腰椎與胸椎

全身的骨骼系統中，最容易因骨質變弱而出現問題的，就屬「腰椎」與「胸椎」的變形或骨折。所以，骨質疏鬆症患者臨床上最初的症狀，也都是出現腰背痛或背部彎曲的現象。從骨質疏鬆症患者的X光影像可以知道，腰椎椎體發生楔狀椎變形，也會使人體高度變低，身高短少，背部跟著變駝，從骨質到體型、體態，都一起跟著惡化。



腰背痛、駝背或身高短少，其中出現２項就疑似發病

骨質疏鬆症患者常會出現以下現象：

①腰背痛

②駝背

③身高短少

這3大症狀中符合2個以上的症狀，就可確診為「骨質疏鬆症」。



★ 透過Ｘ光影像，清晰掌握骨質變化



即使骨骼已經弱化了，若是沒有明顯的骨折或變形，我們其實很難從體外觀察發現。要想了解骨骼內部狀況的唯一辦法，就是要透視骨骼。現在醫師採用X光影像判斷患者是否有骨質疏鬆症時，並非觀察骨質的濃度，而是從骨骼的變形或分佈於骨骼內部的細骨小樑數量，來進一步判斷骨骼裡的鈣質量有多少。



從「皮膚進化」或「軟骨進化」的骨骼大不同

人體共有206塊骨骼。為了配合身體的形狀、各種活動功能，各部位的骨骼呈現出多樣化的大小與外形。這些骨骼的起源可分為兩種：從頭部到顏面骨骼、部分的鎖骨，乃是由皮膚變硬進化而成的骨骼；至於胸部以下的骨骼，則是由軟骨變化而來的。



也就是說，人體各部位骨骼的再生能力與修復速度並不相同，尤其頭骨、臉部和鎖骨，受到嚴重損傷時，往往會以人工骨骼來填補，避免傷口開放時間過長而造細菌感染。



骨骼三大功能－保護、支撐與儲存鈣質

人體內約60兆個細胞持續活動著，每個細胞全靠血液裡具有一定濃度的「鈣質」，才能刺激各活動和運作。而鈣質的重要儲存處，就是骨骼。所以，保養骨骼，關心骨骼的健康，不只是為了讓它能好好支撐身體、保護內臟，更是攸關全身機能運作和生命續存的醫護重點。





★骨骼代謝作用－吸收→形成→休息反覆循環



成骨細胞與噬骨細胞的平衡，決定骨骼強弱

骨骼裡負責儲存鈣質的專門細胞是「成骨細胞」，負責釋出鈣質的是「噬骨細胞」。當成骨細胞的作用優於噬骨細胞時，骨質細孔會變細，骨骼會變強；反之，成骨細胞的作用劣於噬骨細胞時，細孔會變粗，骨骼會變弱。



女性停經與孩童成長期的「高度代謝循環」

停經後的女性，會呈現所謂「高度代謝循環型」的運作狀態，骨骼吸收作用優於骨骼的形成，造成骨骼急速弱化。另一方面，成長期的孩童，也會呈現高度骨骼代謝循環型的骨骼，但是，因為骨骼形成作用較吸收作用活絡，因此，骨骼反而是迅速變粗、變長，且更加強化。



★遺傳因子與荷爾蒙對骨骼的影響



決定骨骼形狀的是遺傳因子

從嬰兒至孩童的成長過程，骨骼光是長度就增加了5倍。鈣質含量多的骨骼，會因應不同的角色，成為固定的形狀。每個人的骨骼架構、脛骨或腰椎的形狀大略相同，但是細分上來看，親子間的臉型或身材也有特別的家族相似性。可見人類骨骼的形狀在共通性、個性或遺傳方面，都各具有微妙的差異。



多種骨骼疾病也來自遺傳因子

骨骼的問題不只是骨質疏鬆而已，還有其他各種骨骼疾病。若骨化中心的擴大作用不完全，會形成中看不中用的關節；若成長軟骨層的作用不完全，身高就不會增加；若骨幹端部的作用不完全，會變成香腸般全身膨脹的骨骼；至於骨幹部若無法製造骨骼，最後會變成細麥桿似地薄薄長管骨；這些都跟遺傳因子的控制作用有關。



控制骨骼強度和內部狀態的是荷爾蒙

骨骼的形狀受遺傳因子所左右，但骨骼的強度等骨骼內部的狀態，卻是受荷爾蒙、營養狀態或給骨骼的負荷等周遭條件所影響。



由甲狀腺所分泌的荷爾蒙抑鈣素，可以抑制骨骼的吸收作用，讓骨骼變得更強壯。女性的荷爾蒙也有抑制骨骼吸收、活絡骨骼形成的作用，所以，青春期的女性荷爾蒙大量分泌的話，骨骼會迅速變粗且強化。



在另一方面，位於甲狀腺內側的4個副甲狀腺，會分泌副甲狀腺荷爾蒙，具有溶解骨骼的作用，若副甲狀腺荷爾蒙過於活絡，骨骼就可能開始趨向弱化。



★造成骨質疏鬆症的生活習慣．體質．疾病



高齡者不一定骨質疏鬆

以日本約有2500萬名高齡者來看，骨質疏鬆症患者約為4成，剩下的6成高齡者的骨骼並沒有想像中那麼脆弱易斷。一樣都是高齡者，哪些理由特別會導致骨質疏鬆症？



容易導致骨質疏鬆症者，大概不出以下的理由：

①平常沒有運動習慣

②因為節食等因素導致鈣質等養分攝取不足

③不愛曬太陽

從以上這些理由來看，無法造就健康的體質，身體也容易出問題。



不愛運動與肥胖對骨質的威脅

不喜歡運動、每天長時間坐辦公桌、交通依賴汽車……，現代生活持續運動不足的情況下，特別容易提早出現骨質疏鬆症。不愛運動的人，相對的也比較容易有肥胖問題，而肥胖會增加骨骼的負擔，如果一直維持肥胖身材，逐漸邁向老年，就骨質密度來說，是更為不利的高危險群。



缺少陽光導致骨骼疏弱

人體一曬到太陽，皮下脂肪就可製造出維他命D，這些維他命D會把食物裡的鈣質送往體內，或幫忙製造成骨骼，所以，如果缺乏充足日光浴的人，骨質會比較脆弱，也比較容易出現骨質疏鬆症。尤其喜歡在室內很少外出，或是過度防曬的人，骨骼健康會跟著大打折扣。



威脅骨骼健康的其他惡習和疾病

除了前面提及的運動不足或陽光照射不夠之外，抽菸的習性或過度飲酒、過度攝取咖啡因也會弱化骨骼。



再者，摘除兩側卵巢或停經期的女性，因為女性荷爾蒙分泌量變少，也會造成骨骼的弱化。



而切除胃腸者，會導致體內無法吸收足量維他命D或鈣質，骨骼也會弱化。腎臟或肝臟方面有疾病，造成從皮膚製造或由食物裡攝取的維他命D都無法發揮作用時，骨骼也會弱化。



遺傳基因特殊醫療門診

有些家族甚至有遺傳上的問題，像是因體質而較不容易接收和吸收到維他命D。這種體質缺失的人，在骨質密度上，可能比一般人足足少10歲的分量，即使服用治療骨質疏鬆的藥物「活性維他命D3」，骨質密度也不會增加。



這種情況的患者可以尋求專家開啟的個人化醫療（order-made），從個人遺傳上選擇藥效和療法，可以配合每個人的體質汗病況進行治療。





★年過40歲骨鬆風險大增



骨質疏鬆症是老化的現象之一嗎？

「隨著年齡的增長，骨骼會逐漸弱化」這種根深蒂固的觀念，讓很多人似乎不太願意花心思針對骨質疏鬆症加以預防。而骨質疏鬆症果真如大家所認為的，是因老化現象而產生的嗎？其實，骨質健康和飲食、運動、保養有關，不一定與年齡的大小有關係。



保養與醫治有效改善骨質疏鬆症

1980年開始，隨著測量骨量儀器的開發與普及，醫學發現不管年紀或體質，透過日常生活的努力或骨質疏鬆症的治療藥物，均有機會改善骨骼萎縮的狀況。由此可知，「骨齡」是可以透過方法逆轉回春的，老化現象並非無可避免或改善。



女性停經後骨量減少10〜20％

寶寶出生時的骨量約32％，隨著成長骨量急速增加，從20歲到40歲之間骨量最多，女性體內的鈣質量平均為700 ∼800g，而男性平均骨量約１kg。隨著年紀繼續的增加，人體骨量會減少，

停經期的女性因女性荷爾蒙雌激素分泌量減少之故，骨量會減少10 ∼20％，尤其是年過40歲，女性骨質疏鬆症的病歷逐漸增加。



最大骨量減至70％即為骨質疏鬆症

當人體最大骨量減至50％以下時，骨折的風險會大幅增高；以安全性來考量時，若人體最大骨量減至70％以下，即可診斷為「骨質疏鬆症」。無論男女，隨著年紀增長和生活壓力、健康管理的忽略，骨骼就有可能開始明顯的弱化。



★透過Ｘ光影像或超音波檢查骨骼強度

骨鹽量檢測法

骨量就是骨骼裡所含的鈣質量。類似的專有名詞還有骨密度或骨鹽量等。所謂的「骨鹽量」就是骨骼裡所含之鈣、磷、鎂、鈉等等礦物質的總量，而骨鹽的多寡，會造成X光線或放射線通過的難度，故從X光線通過的難度檢測骨骼礦物質總量的方法，稱為「骨鹽量檢測法」。



Ｘ光影像．超音波測量骨密度

以骨骼的大小投射面除以檢測出的骨鹽量，顯示的骨鹽量濃度值，就是所謂的「骨密度」。也可利用照X光拍攝骨骼，同時換算拍攝的鋁厚度的方式，或是以照超音波通過骨骼內部的速度、在骨骼裡消失的音量等，來判斷骨骼的強度。



★各種骨質醫學檢測方式大評比

ＤＸＡ檢測法：可信度高，但不易檢測為其缺點

超音波骨量檢測法：適合孕婦或孩童進行檢查

ＭＤ檢測法：將骨骼強度換算為鋁厚度

Ｘ光影像檢查：容易掌握病況可多加利用

Singh指數：可以檢測大腿骨骨折的風險

骨質代謝標記：可掌握骨質吸收與形成的狀況



★容易引起骨質疏鬆症的疾病



類固醇副作用性骨質疏鬆症

續發性骨質疏鬆症的發病原因很多，最常見的是服用類固醇患者所出現的「類固醇性骨質疏鬆症」。1949年美國風濕病科的漢吉醫師發現：肝病會導致類固醇荷爾蒙分解力下降，血液中的類固醇荷爾蒙因此相對增加，一天若服用5㎎以上的皮質類固醇，且連續服用超過6個月以上，要特別小心可能因此併發骨質疏鬆症。



切除胃部的骨質疏鬆症與停經女性比較

胃切除對弱化骨骼的影響，勘與停經的女性比擬。尤其全胃切除者，胃切除後的生存期間越長，骨骼也會更加弱化。另外，年輕時就摘除兩側卵巢的女性，或年輕時女性荷爾蒙的分泌量就不足，導致生理期不順的女性、因四肢麻痺或疾病長期臥床者等，都容易出現「續發性骨質疏鬆症」。



★容易與骨質疏鬆症混淆的疾病



骨骼組成發生變化的「軟骨症」

骨骼弱化的疾病有很多類型，特別容易跟骨質疏鬆症搞混的，尤其是「軟骨症」這種因維他命D不足所引發的疾病。發育期的孩子若缺乏足夠的維他命D，會妨礙骨骼的成長導致骨骼彎曲，引起「痀僂病」，成人也可能發生這樣的病症。



腎性骨失養症：腎功能惡化引起的骨骼萎縮

當腎功能惡化，會導致腎臟的鈣質大量流失，磷卻保留其中，且腎臟裡有助於骨骼成形的維他命D沒有產生作用，在多方面讓骨骼出現危機的這種現象，稱之為「腎性骨失養症」。



副甲狀腺機能亢進症：副甲狀腺荷爾蒙導致骨骼受侵蝕

甲狀腺擁有4個小小的副甲狀腺，當副甲狀腺分泌過量的副甲狀腺荷爾蒙，導致骨骼弱化，稱為「副甲狀腺機能亢進症」。副甲狀腺荷爾蒙有逐漸溶出骨骼的作用，故會呈現類似骨質疏鬆症的現象，骨骼表面並有類似被蟲子侵蝕的痕跡。



結核性脊椎炎、多發性骨髓炎造成的骨骼破壞

結核菌感染腰椎引起的結核性脊椎炎、血癌轉移至腰椎的多發性骨髓瘤，或者是內臟性癌症轉移至腰椎等疾病，這類的骨骼弱化，常會跟發生於腰骨的骨質疏鬆症混淆，需要特別注意。





★強化骨骼的「關鍵生活療法」



運動、食療、日光浴三大法則

容易出現骨質疏鬆症的身體，跟運動量不足、營養不足、抽菸或喝酒等生活習慣有關。透過調整每天的生活習慣，是預防骨質疏鬆症的根本之道。



為強化骨骼，應以運動療法、日光浴、飲食療法為生活指導3大原則，必要時再加上藥物的輔助提升療效。



運動療法更勝藥物

越是懶散或不活動身體，骨骼就會越來越弱。所以，要多利用樓梯或多走路以增加運動量。透過運動增加骨量的效果，可與治療骨質疏鬆症的藥物相比，讓骨骼的負擔量越多，或承受負擔的時間越長，越能強化骨骼。



養成做日光浴的好習慣

少有機會曬到陽光，每天習慣室內活動的人，體內的維他命D生成量少，會導致骨骼弱化。血液中的維他命D大多透過日光浴自行生成，跟夏天相比，冬天的人體含量會降到一半以下，需求明顯不足，所以，冬天進行日光浴的時間和次數，應比夏天更多一些。



注重美白的現代人還要特別留意這項醫學呼籲：防曬霜會阻絕90％的紫外線，所以，過度防曬的同時，其實會妨礙維他命D的生成。



高鈣低脂攝取養骨能量

構成骨骼的主要原料是鈣質，這卻也是亞洲人飲食中較攝取不足的營養素。所以，不要因為身材的考量過度節食，要盡量攝取足夠的鈣質。相對的，速食品或清涼的飲料等含有大量的磷，會阻礙體內鈣質的吸收，平常應該少吃少喝。抽菸、飲酒、速食、吃過鹹食品或過度喝咖啡、不當減肥等習慣，也都是弱化骨骼的殺手！



★醫療級運動鍛鍊法－功效堪與劃期性新藥比擬



負重運動，強化骨骼又延年益壽

進入21世紀之後，對於骨質疏鬆症深具療效的藥物陸續上市；但別忘了，運動可以增加骨密度，效果不輸可以增加骨密度的這些藥物，而且不用擔心副作用。若特別加強患者負重性的運動，或運動的時間越長，人體的骨骼就越強壯。



平實又有效的「快速走路」可預防骨折

除了增加骨密度的負重式訓練外，最好也多進行可以培養平衡性或靈敏度的多功能運動，如走路，能輕鬆與實際生活接軌，因為輕鬆，也容易養成生活習慣，尤其加快速度走路，對於強骨健身效果卓著，還能減少摔倒現象，且壽命更長。



五大強化骨骼的集中訓練運動

垂吊單槓、按壓牆壁、按壓地板，以及互相扭轉、旋轉手腕等5種運動，都是強化骨骼的有效運動。經過實驗測試，進行5個月的訓練，沒有運動的26人骨密度減少1％，但有運動的14人骨密度卻增加6％，呈現短期集中訓練的優異效果。



持續「低強度運動」，更有助提升骨質密度

對於運動的種類與骨密度增加效果之間的關係，有研究指出：游泳的效果最差，其次是陸上競技項目，而效果最好的是舉重。而且舉重的效果優於有氧運動！



骨密度的黃金訓練期，可提早在國中時期與接下來的高中時期，這幾年是人生中骨密度增加最快的時期，應及早把握，多做訓練。



★不易跌倒的身體機能訓練



強化肌力並排除環境障礙

除了因為隨著年紀增長，身體各部位反應功能退化，在老人家周遭的物品也可能是造成跌倒的原因，如不適用的椅子、輪椅、生活輔具、拖鞋或服飾等，或是陰暗、高低落差、刺眼、溫差等外在環境因子，都可能是造成摔倒的危險障礙。所以，提升環境的安全度，同時增進身體機能性，才能有效預防跌倒。



訓練肢體機能和反應

多加強肢體訓練來強化下肢、大腿、臀部或腰部的肌力。特別是足部，可加強腳趾的功能，利用增加的肌力活絡自己日常生活的能力，有機會多走路，都是很好的肌力訓練。



日本開設有預防跌倒訓練課程，包括：站著讓身體往前伸展的「伸手測試」；從椅子上站起來，繞過前方3m目標再回座位的「up －go時間測試」；以及腳尖與腳跟接續走在一直線上的「串連步行測試」，經過半年的訓練，受試者都呈現明顯的改善效果。





★給骨骼「不經意負荷」的體操



骨骼有負荷才會強化

想從日常生活中強化骨骼，重點是要如何持續增加骨骼的負擔，而且，你不需要刻意上健身房就能達到這個效果。只需要對骨骼增加些許的小負荷，骨骼所產生的彎曲，觸發內部液體機制的動作效果，就有有強化骨骼的效果。



動態火鶴療法：大腿骨頸部的強化體操

在日常生活中，這可說是個很容易強化大腿骨頸部的體操。主要是輪流單腳站立的方式，一則訓練平衡，一則強化肌力，再搭配適度的傾斜來增加難度，一天只需做數分鐘即可達到功效。



四肢踏步療法：適度的衝擊可強化骨骼

更有效、更簡單的「四肢踏步療法」，同樣有強化大腿骨頸部骨骼的效果。四肢踏步療法還可強化股關節周遭的肌肉，更能有效預防跌倒時引起的大腿骨頸部骨折。雙腳左右打開，雙手放在大腿上，如相撲般雙腳輪流踏步；左右腳各做10次。



多元化的耐受力鍛鍊方式

除了四肢的鍛鍊，另外像是「後抬腿操」－ 有助鍛鍊大臀肌或腰背肌，以強化腰椎力量；「趴地仰身訓練」－能強化腰背肌，以肌肉保護背骨。多方面的訓練身體各部位肌肉和骨骼，才是最全面有效的運動治療。



★放鬆享受富含鈣質的飲食



鈣質難吸收，所以要多攝取

一般來說，鈣質算是非常需要花時間才能吸收的營養素，而且無論在任何時間攝取，鈣質的吸收率都差不多。



因為鈣質不易被吸收，所以要特別積極的攝取。連號稱吸收效率最佳的鮮奶也只有50％，魚貝類為30％，黃綠色蔬菜為18％左右，因此，每餐都要多加留意是否攝取到鈣質食物，如可以多攝取鮮奶、乳酪、優格、魚類、蝦米、小魚乾、豆腐、油豆腐、蘿蔔葉、芥菜、青江菜、油菜、芝麻等高鈣食物，天天確保身體的鈣質不會缺乏。



促進鈣質利用的重要營養素

能夠強化骨骼的營養素，除了鈣質以外，還有很多營養素也不可忽略，如蛋白質、維他命A或C、D、K、鎂、鉀、鈉等。這些可說都是促進人體吸收鈣質，或有效形成骨骼必要的營養素。鈣質若能跟維他命D或蛋白質一起攝取，更能促進吸收率；但若攝取大量的磷等礦物質，吸收率反而降低。



鎂可維持骨骼彈性與強度

另外強調，攝取鈣質時，別忘了一併攝取「鎂」這種營養素。鎂可作為活化必要酵素的輔助酵素，具有攸關蛋白質合成等的重要功能。鎂跟鈣都是防治骨質疏鬆不可或缺的營養素。富含鎂的食材，包括黃豆、豆皮、黑海帶、腰果、松子、芝麻、海苔、小麥胚芽、抹茶、可可等。



每日攝取鈣鎂的黃金比例---1000mg鈣質+500mg鎂

鈣質是比較耐熱的營養素，調理時可加入各種創意，以增加鈣質的富含量。盡可能透過天然的素材，烹調出富含鈣質的美味料理。本書附有84道可以靈活搭配的強骨菜單，希望讀者多加利用，享受美味又健康的養生食療。



若無高膽固醇血症者，建議每天應喝200cc牛奶，畢竟牛奶是目前發現最佳的鈣質攝取來源之一，跟其他食物比起來，牛奶所含的膽固醇其實不高。如果讀者本身膽固醇值已偏高，建議可改喝低脂鮮奶或無脂肪鮮奶，或吃些優格，一樣可以獲取極佳的補鈣效果。



★隨書附上＜富含鈣質的美味菜單＞84道，主菜、配菜、

點心可任意搭配，彈性變化，餐餐吃出好骨力！

驚奇的骨質逆齡保養──＜關鍵生活療法＞
鈣鎂食療 + 負荷運動 + 日光浴

骨質疏鬆問題盛行的現今，有一個重要觀念必須澄清－─骨骼的功能，不只是支撐全身，也是身體儲存「鈣質」的重要地方；而鈣質對於人體的作用，也不只是補養骨骼而已，更攸關全身各臟腑的機能運作，甚至主宰人的生命是否能續存。

若是人體骨骼失去支持作用，人還可以存活1~2年；若是活絡全身細胞的「鈣質」喪失，即便只是短暫時間，人體也可能因機能障礙而死去。本書呼籲積極保健骨骼，不只是預防跌倒骨折，更是教導讀者用最有效的方法，守護好自己的「鈣質銀行...

檢測你的骨骼健康度！
在閱讀這本《骨質疏鬆食療事典》之前，先請讀者進行檢測一下自己的骨骼健康度。藉由本書＜骨骼健康度評估表＞裡的飲食生活、運動習慣、身體特徵這3大範疇、14個項目，所有的項目都顯示出跟骨骼弱化或骨質疏鬆症相關的風險，做完這個小測試，你將更加瞭解自己的骨骼是否已瀕臨了危險。
對於骨骼來說，不同的負面影響的作用強度會有所不同，因此，本書評估表中每一個項目對在計算風險積分時，得分比例上也各不相同。
比方說，從圖表第3大範疇－－身體特徵裡的「因一點小狀況就會骨折」這個項目的分數，可以很明顯知道骨骼正處於非常脆弱的狀態，骨骼健康度也偏低，因此積分較高；在另一方面，「抽菸或喝酒」、「無生產經驗」等項目，雖然多少也跟骨骼的脆弱度有關，然而常見的飲食生活習性或身體上的特徵，造成骨質疏鬆症相關的危害性，大致上只會獲得較低的1分。
在飲食生活範疇中，本書特別由營養學專家設計了84道可以自由搭配的高鈣菜單，並特別舉出鈣質含量較高的牛奶、乳製品、小魚乾與豆腐這代表性的4大食品；但其實像油菜等黃綠色蔬菜、海藻類或納豆等食品，也含有豐富的鈣質。
除了食物，可促進人體合成維他命D的「日光浴」，或是增加對骨骼壓迫性的運動類型，也都有強化骨骼的效果。
就身體特徵這個範疇來看，身高短少和背部駝了，到醫院檢測結果，往往都是因為罹患了骨質疏鬆症，所以在本書評估表中會得到較高的6分。而其他的身體特徵如女性停經或高齡化，理論上骨骼也常常會跟著弱化，因此也會獲得較高的4分。至於體格屬於纖弱的細長型、家族有人出現「骨質疏鬆症」案例等遺傳因素，或是鈣質攝取量不足、日光浴不足，要以個案判斷嚴重程度，平均上給予2分的風險評等。
在表格的下方為各大項目獲得分數的總計，顯示出受測者骨骼健康度的評估結果，提供讀者做為參考。
如序文一開始所述，希望讀者先透過骨骼健康度評估表，了解自己的骨骼健康情況，再配合本書《骨質疏鬆食療事典》裡各種生活療法和醫藥輔助法積極的實踐，相信你一定能打造出一身的好骨力！擁有更年輕、挺拔的身型！
林 漛史

檢測你的骨骼健康度！
在閱讀這本《骨質疏鬆食療事典》之前，先請讀者進行檢測一下自己的骨骼健康度。藉由本書＜骨骼健康度評估表＞裡的飲食生活、運動習慣、身體特徵這3大範疇、14個項目，所有的項目都顯示出跟骨骼弱化或骨質疏鬆症相關的風險，做完這個小測試，你將更加瞭解自己的骨骼是否已瀕臨了危險。
對於骨骼來說，不同的負面影響的作用強度會有所不同，因此，本書評估表中每一個項目對在計算風險積分時，得分比例上也各不相同。
比方說，從圖表第3大範疇－－身體特徵裡的「因一點小狀況就會骨折」這個項目的分數，可以很明顯知...

序文
檢測你的骨骼健康度！！…………………………………………………2
第1章 骨質疏鬆症的症狀與檢查………………………………………17

01 何謂骨質疏鬆症？①
◆骨骼弱化容易骨折的疾病………………………………………………18
高齡化、疾病的併發症、藥物的副作用都會讓骨骼的成分變少………18
健康的骨骼與弱化的骨骼有何不同？……………………………………20
骨骼會因應周遭狀況持續出現變化………………………………………21

02 何謂骨質疏鬆症？②
◆腰背痛、駝背或身高短少中出現2症狀就疑似發病……………………22
有效支撐身體卻被視為道具的骨骼……………………………22
隨著老化海綿骨較多的腰椎或胸椎會出現症狀………………………………24
腰背痛也可能起因於其他疾病，應接受醫師診察…………………………25

03 何謂骨質疏鬆症？③
◆透過X光影像確實掌握骨質疏鬆症所呈現的骨骼狀況…………………26
透過X光影像依骨骼的變形或骨小樑的數量判讀鈣質量…………………26
從健康高齡者的X光影像可以了解的事……………………………………27
骨質疏鬆症患者的典型X光影像……………………28

04 有關骨骼的基礎知識①
◆從骨骼的構造與功能了解骨質疏鬆症的發病機制………………………30
從皮膚進化的骨骼與從軟骨進化的骨骼性質不同…………………………30
具有保護與支撐作用的鈣質銀行……………………………………………32

05 有關骨骼的基礎知識②
◆反覆進行的骨骼代謝作用－－骨骼吸收、骨骼形成與骨骼休息………34
成骨細胞與噬骨細胞的平衡作用決定骨骼的強弱………………………34
女性停經後的高度骨骼代謝循環型……………36

06 有關骨骼的基礎知識③
◆與骨骼形成有關的遺傳因子與控制骨骼強弱之荷爾蒙的作用…………38
骨骼整體架構取決於遺傳因子………………………………38
可控制骨骼強度的是荷爾蒙……………………………40

07 造成骨質疏鬆症的原因①
◆生活習慣導致脆弱的骨骼與疾病體質……………………………42
高齡者不見得就會骨質疏鬆……………………………………42
會弱化骨骼的疾病‧遺傳體質與生活習慣…………………………………44

08 造成骨質疏鬆症的原因②
◆年過40歲骨質風險大增………………………………46
骨質疏鬆症是老化的現象之一嗎？…………………………………………46
女性停經後骨量減少10〜20％………………………………………………48
當最大骨量減至70％時可診斷為骨質疏鬆症………………………………49

09 造成骨質疏鬆症的原因③
◆可以強化骨骼的運動習慣與飲食生活習慣………………………………50
年輕時就要養成良好的運動習慣……………………………………50
做足日光浴並攝取充分的鈣質……………………………………………52

10 有關骨質疏鬆症的檢查①
◆內科與整形外科有骨質疏鬆症的專科醫師……………………54
骨質疏鬆症與荷爾蒙或內臟疾病也有關係…………………………………54
骨質密度檢查與疼痛成為受診的契機……………………………………56

11 有關骨質疏鬆症的檢查②
◆透過X光影像或超音波檢查骨骼的強度…………………………………58
透過X光影像或超音波測量骨質密度和骨鹽量……………………………58
DXA檢測法：可信度高但不易檢測為其缺點………………………………60
超音波骨量檢測法：適合孕婦或孩童進行檢查………………………………60
MD檢測法：將骨骼強度換算為鋁的厚度……………………………………61

12 有關骨質疏鬆症的檢查③
◆透過X光影像和骨質代謝標記檢測骨折的風險或藥效………………62
X光影像檢查容易掌握病況可多加利用………………………………………62
Singh指數：可以檢測大腿骨骨折的風險………………………………………63
骨質代謝標記：可以掌握骨質吸收與形成的狀況……………………………65

13 容易跟骨質疏鬆症混淆的疾病
◆鈣質含量減少的骨骼軟化症等類似疾病…………………66
骨骼組成發生變化的骨軟化症…………………………………………………66
腎性骨失養症：腎功能衰退引起的骨骼萎縮…………………………………67
副甲狀腺機能亢進症：副甲狀腺荷爾蒙導致骨骼侵蝕狀態…………………68
結核性脊椎炎、多發性骨髓炎：骨骼遭破壞的部位與健康的部位混淆……68

14 容易引起骨質疏鬆症的疾病
◆類固醇的副作用或切除胃部引起的續發性骨質疏鬆症……………………69
類固醇性骨質疏鬆症：因類固醇的副作用而發病……………………………69
切除胃部引起的骨質疏鬆症：對骨骼的影響堪與停經的女性比擬…………72

第2章 骨質疏鬆症的診斷與最新治療………………………………………73

01 骨質疏鬆症的診斷基準
◆從骨折、骨質密度、骨萎縮度構成診斷的統一基準………………………74
各科醫師的各自診斷結果從2000年統一診斷基準……………………………74
骨骼弱化所導致的骨折之特徵…………………………………………………75

02 骨質疏鬆症的類型與程度
◆重症者應預防大腿骨頸部骨折、輕症者要多方面因應……………………78
骨質疏鬆症的類型可分為Ⅰ型與Ⅱ型…………………………………………78
出現大腿骨頸部骨折即可診斷為重症………………………………………79
即便是輕症，各種身體異狀也要多方面因應……………………………81

03 骨質疏鬆症的最新治療①
◆走路速度越快越不易骨折且能延年益壽……………………………………82
功效堪與劃期性新藥比擬的運動療法…………………………………………82
每天最好快走兼做日光浴………………………………………………………83
積極攝取富含鈣質的乳製品……………………………………………………84

04 骨質疏鬆症的最新治療②
◆日常活動性越強，骨質密度越高能預防跌倒………………………………85
運動的集中訓練能提升骨質密度、預防骨折………………………85
持續低強度運動以提升骨質密度………………………………………………88

05 治療骨質疏鬆症的藥物
◆增加骨量抑制骨折率的新藥持續登場………………………………………90
連骨骼含鈣質含量都可以正確算出來……………………90
最適合治療脊椎椎體骨折的藥物療法…………………………………………91
可增加骨量抑制骨折率的根本治療藥物………………………………………92

06 骨折的治療
◆針對骨折的治療方法持續進步中……………………………………………94
長管骨末端部分的骨折想要整復有其難處……………………………………94
橈骨遠端骨折、上腕骨外科頸骨折：須整復與固定防止變形………………94
大腿骨頸部骨折：以鋼釘固定儘早活動身體…………………………………96

第3章 強化骨骼的生活療法…………………………………………………99

01 有關跌倒的基本認知與預防方法
◆不易跌倒的身體機能訓練…………………………………100
超過70歲一年平均20％的人會跌倒……………………………………100
為何老年人容易跌倒？從身體機能看起………………………………………102
透過簡單的訓練強化下肢力量………………………………………………103

02 可強化骨骼的運動療法
◆進行給骨骼"不經意負荷"的體操……………………………………………104
骨骼有負荷才會強化……………………………………………………………104
生氣勃勃的紅鶴體操：大腿骨頸部的強化體操………………………………105
四肢踏步：四肢的衝擊可強化骨骼……………………………………………106

03 可保護骨骼增強肌肉的體操
◆一開始慢慢來，逐漸增加不易跌倒或骨折的肌力……………………………108
鍛鍊肌肉可以預防骨折…………………………………………………………108
透過「肌力強化體操」矯正脊椎周遭肌力失衡的狀態……………………………110
造就一個四肢肌力強健不易跌倒的身體……………………………111

04 讓日光浴成為生活的一部份
◆日光浴可促進體內維他命D的生成並強化骨骼………………………112
紫外線不只有缺點也有健康功能…………………………………………112
不做日光浴會缺乏維他命D……………………………………………………114

05 從飲食中攝取充足的鈣質
◆若沒有高膽固醇血症的問題，每天應該喝200cc的牛奶……………………116
為何會鈣質攝取不足？…………………………………………………………116
牛奶是鈣質攝取效率最佳的食物來源………………………………………………117
◆骨質疏鬆症的Q＆A…………………………………………………………120

第4章 富含鈣質的美味菜單………………………………127
◆早餐的菜單……………………………………………………………………128
攝取乳製品為主的高鈣菜色
◆午餐的菜單……………………………………………………………………130

作法簡便可強化鈣質吸收的菜色
主菜
黃豆雞肉蕃茄湯…………………134
和風漢堡…………………………136
豆腐燒賣…………………………138
酥炸黃金旗魚條…………………140
蔥花歐姆蛋………………………142
鰻魚玉子燒………………………144
雞肉奶油煮………………………146
油豆腐豬肉味噌燒………………148
雞胸肉起司捲……………………150
醋漬若鷺…………………………152
紅燒草蝦油炸豆包………………154
鮮菇紅燒豆腐……………………156
焗烤雞胸肉………………………158
苦瓜豆腐…………………………160
蔬菜玉子燒………………………162
高麗菜捲…………………………164
韭菜豆腐餃………………………166
壽喜燒……………………………168
炸牡蠣……………………………170
麻婆豆腐…………………………172
味噌紅燒豆腐……………………174
蓮藕和風漢堡……………………176
油菜炒魚板………………………178
豬里肌肉優格醬…………………180
蛤蜊蕪菁焗烤……………………182
和風芝麻香味雞絲………………184
櫻花蝦鮮炸鹿尾菜………………186
鮮蔬雞肉豆漿鍋…………………188

配菜
羊栖菜醬拌豆腐…………………134
豆腐蟹肉濃湯……………………136
油菜炒櫻花蝦………………………138
茼蒿拌火腿…………………………140
醬燒牛蒡條…………………………142
養生菠菜……………………………144
青椒吻仔魚…………………………146
青江菜蕈菇煮………………………148
茼蒿黃菊煮…………………………150
白醬鮮蔬……………………………152
鹿尾菜核桃沙拉……………………154
櫻花蝦韭菜大阪燒…………………156
青花椰菜蛋沙拉……………………158
馬鈴薯鮮蔬牛奶煮…………………160
涼拌鹿尾菜…………………………162
南瓜豆皮煮…………………………164
優格沙拉……………………………166
鮮蔬豆腐渣…………………………168
牛奶茶碗蒸…………………………170
蘿蔔絲煨豆包………………………172
菠菜胡蘿蔔芝麻醬…………………174
秋葵納豆……………………………176
凍豆腐健康煮………………………178
蛤蜊油菜……………………………180
馬鈴薯芝麻醋沙拉…………………182
鹿尾菜煮大豆………………………184
芋頭味噌……………………………186
燉煮蘿蔔乾絲………………………188

小菜
涼拌秋葵柴魚片……………………134
南瓜球………………………………136
鮮蜆味噌湯…………………………138
豆腐蛋花湯…………………………140
蕪菁南瓜味噌湯……………………142
南瓜納豆湯…………………………144
雞胸豆腐湯…………………………146
鮮菇魚板湯…………………………148
麵線清湯……………………………150
胡蘿蔔絲鱈魚卵……………………152
蛋花湯………………………………154
木耳荷蘭豆清湯……………………156
香菇湯………………………………158
涼拌高麗菜…………………………160
鮮蔬沙拉……………………………162
玉米濃湯……………………………164
大豆豆皮味噌湯……………………166
筍片芽帶湯…………………………168
青椒涼拌昆布………………………170
蕃茄洋蔥咖哩………………………172
蕪菁味噌湯…………………………174
蛤蜊味噌湯…………………………176
酸辣湯………………………………178
蔬菜酸辣湯…………………………180
鮮蔬火腿咖哩湯……………………182
油菜洋蔥味噌湯……………………184
海帶芽秋葵清湯……………………186
海帶芽醋拌粉絲……………………188

富含鈣質的家庭常備菜………………………………………………………190
01 鈣質的功能與特徵………………………………………………………191
◆日常生活中容易攝取不足的鈣質…………………………………………191
鈣質是維繫人類生命活動不可或缺的養分…………………………………191
瞭解鈣質具有的特徵…………………………………………………………192
02 鈣質一天的攝取量………………………………………………………194
◆一天以攝取1000mg的鈣質為目標…………………………………………194
每一餐都攝取1〜2種富含鈣質的食品………………………………………194
可以增加鈣質攝取量的調理技巧………………………………………………194
03 可以強化骨骼的營養素……………………………………………………198
◆攝取鎂可強化骨質維持彈性…………………………………………198
可以強化骨骼的各種營養素……………………………………………………198
為何鎂攝取不足骨骼會弱化？…………………………………………………198

富含鈣質的菜單
早餐‧午餐‧家庭常備菜………………………………………………………200

序文
檢測你的骨骼健康度！！…………………………………………………2
第1章 骨質疏鬆症的症狀與檢查………………………………………17

01 何謂骨質疏鬆症？①
◆骨骼弱化容易骨折的疾病………………………………………………18
高齡化、疾病的併發症、藥物的副作用都會讓骨骼的成分變少………18
健康的骨骼與弱化的骨骼有何不同？……………………………………20
骨骼會因應周遭狀況持續出現變化………………………………………21

02 何謂骨質疏鬆症？②
◆腰背痛、駝背或身高短少中出現2症狀就疑似發病……………………...