不為小事抓狂的50個練習：大腦決定你的「度...

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★前教育部長 楊朝祥特別收錄 / 編輯的話：【前言】你的「度量」由大腦容量決定！
一個人的「度量」，打從娘胎就已成定局？還是由DNA或原生家庭、人生經驗、朋友的多寡等而決定的呢？事實上，以上皆非。一個人的「度量」是練習而來的，同時受到醫學及科學影響所決定的。這個事實也正是本書想傳達給大家的最大宗旨。
度量大小，與學歷、職位或人生經驗都無關。一個有度量的人，指的是擁有智慧、情感、善解人意的個性特質，同時具包容力，看待事情時能以長遠的眼光來看待，同時也是一個值得大...

★憤怒前提醒自己：「我要的結果是什麼？」
你有這種經驗嗎？手邊的工作差不多可以如期交差，卻突然又被主管賦予其它工作，或是某個新任務又臨時找上門，打亂自己的工作步調，這時候脾氣再好的人，都會想大抓狂吧？
「智慧型手機」讓我們的生活更便利，但不論是工作或私領域，都可能「更方便」被賦予一些「臨時任務」，如此一來，多數的上班族可能會忙得連喘口氣的時間都沒有。一旦大腦長期處於過度緊張的狀態，將因過度處理資訊而讓大腦功能變得遲鈍。若長期持續這種狀態，不知不覺間，大腦的處理能力將越來越低落，導致情緒變得容易失控，最後還可能遷怒周遭的家人或朋友。

◎易生氣、失控，表示大腦功能退步了
目前的社會資訊如此多樣化，很容易碰到讓自己生氣或不開心的事情。我們常耳聞一些有關「失控哥」、「失控姐」的新聞，即使是年紀不小的人們，也常因為「抓狂」而引發社會暴力事件。事實上，各位是否常在搭乘的捷運上或店家裡，聽到鄰桌的抱怨發言呢？ 當自己忍無可忍，情緒真的到達憤怒頂點時，這時，請靜下心來，針對自己憤怒的理由，冷靜地再思考一下吧！
體內的「衝動情緒」不知道會讓自己闖出什麼大禍，不管看到誰都會「直接地」表現憤怒情緒，這時的自己正陷入一種「無法控制自己」的狀態。只要出現以上三種特徵中的任何一種，就是一種危險訊號。當一個人完全無法控制自己時，就表示極可能已成為一個「度量狹小」的人。因為一點小事就生氣的人，所表現出的小氣行為，只有當事者無法看見。但對周遭的人來說，你的行為可是一目瞭然啊！
那麼，我們來思考一下什麼叫做「憤怒」？所謂的「憤怒」可以分成兩大類。第一種是「擁有敵意，情緒性的行為」，會想對人展開攻擊，這是屬於主動性的「攻擊性憤怒」。第二種是「當別人對自己展開攻擊時，為了防衛而表現出的憤怒情緒」，如同格鬥或運動比賽時的防守動作，是一種在規範的範圍內所出現的「被動式憤怒」。

◎快要發脾氣時，請先「深呼吸」！
第一種「攻擊性憤怒」正是存在於現實社會中的問題行為。充滿敵意的「攻擊性憤怒」，如同前述一樣，同時具備了「氣量狹小者」的三大特徵──「衝動」、「直接地」、「無法控制自己」。
即使是一個有氣量的人，也不可能完全沒有憤怒的情緒。只是他們內心的憤怒情緒，與所表現出的憤怒特徵，剛好於前述的三個特徵相反。若是有度量的人，其憤怒行為的特徵是「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。因此，他們不會任由憤怒情緒蔓延，進而破壞職場的氣氛、讓員工人數減少。因此，能讓自己所屬的組織越來越大。
和人類相較之下，動物的憤怒是本能性的。他們幾乎都是為了留下自己的後代，而出現雄性動物爭鬥的場面。伴隨他們爭鬥時所出現的憤怒情緒，大多以動物的交合行為所衍生，絕對不是因為情緒抓狂而出現的行為。
在我們即將抓狂之時，必須將體內的憤怒轉為「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。我們先將科學上的根據放一邊，先來談談實際的應對方式吧！
首先，請先深呼吸，請特別拉長吐氣的時間，讓自己的心情先穩定下來！「吐氣」可以緩和身心的興奮情緒，同時也可以緩和副交感神經的作用。接著，請再重新思考一次自己原本的目標為何，這是一種再次「喚醒」及「提醒」自己最終目標的心理步驟。

◎別被「短暫的憤怒」牽著鼻子走
談到這種再次喚醒及提醒自己最終目標的行為，最具代表意義的莫過於「韓信的胯下之辱」。韓信是秦朝末年到前漢初期的名將，為漢高祖的三傑之一。韓信年輕時為無賴，擁有強健的體魄，雖身擁與自己身分不配的名劍，卻苦無出頭之日，每天在街上閒晃。因此，街上的少年便以言語挑撥性地對他說：「你真是個膽小鬼！你用那把劍刺我啊！我看你也不敢！如果你不敢，就從我的胯下鑽過去吧！」
然而，韓信不但沒有抓狂，反而默默地從少年的胯下鑽了過去，圍觀的人皆大聲嘲笑韓信。當時的韓信的確被當成笨蛋耍，可是他深知自己的目標只有一個──「恥為一時，志為一世。因此我不能在這裡殺了這個人。」這時，韓信做出了冷靜的判斷。
當我們的「度量越大」時，就越不會被短暫的憤怒所操縱。冷靜地思考，就能找出究竟什麼東西才是對自己最重要的。假如能夠在憤怒之前再次喚醒、提醒自己：「我要的最後結果是什麼？」就算事情不如韓信的「胯下之辱」嚴重，至少也可以防止抓狂悲劇的發生。請各位一定要執行本書做提的各種方法，拓展自己的氣量。


★找到「憤怒開關」，記住它、關掉它
處理人類憤怒情緒的大腦系統與結構十分複雜，與之相關聯的領域很多，有許多部分到目前為止仍是個謎。可是，有些研究已向世人提出，並經由科學印證後所得的結果，其中有些項目還能應用於日常生活之中。
關鍵在於我們的「記憶」。大家記得自己生氣時的樣子嗎？我想，應該沒有人能夠一字不漏地全部記住吧！雖然無法完全記住自己生氣的樣子，但是總會記得容易觸動自己「憤怒開關」的事件吧！
因部屬犯錯而叱責他們的時候、在公共場合看到不守社會秩序的人時、責備不聽話孩子等，這些都是觸動「憤怒開關」的例子。如果能順利解決，一般人大概都不會生氣，但只要時間一變得緊迫，或對方做出一些令人厭惡的動作時，自己的怒氣便可能一觸即發。因此，要避免自己陷於一觸即發的狀態，就必須先觀察自己，「我到底遇到什麼樣的事件時，會變得比較容易抓狂？」

◎大腦會不斷從「情節記憶」學習
請大家了解自己在什麼樣的狀況下容易爆發，或無法抑制憤怒，其實是有意義的。因為這種記憶和背單字、知識等的記憶是不一樣的。這樣的「記憶」被稱為「情節記憶」，指的是將原本位於短期記憶儲藏庫（海馬迴）中之記憶，經過一段時間後再移至腦垂腺前葉中，所創造出的記憶。海馬迴萎縮的阿茲海默症患者雖然無法記住近期發生的事，卻總是能記住年輕時的樣子與發生的事情，這就表示主宰「情節記憶」功能的腦垂腺前葉的功能仍存在。
「情節記憶」也可說是一種經驗吧！大家常說年紀越長，人就會變得越圓融，我想這是因為大腦不斷地從「情節記憶」中學習，最後才能養成待人處事圓融的人格態度。從過去的痛苦失敗中學習，這種能力是只有擁有高度大腦功能的人類才有辦法做到。
然而，事實雖如此，卻還是有很多人因為憤怒而做出一些令自己後悔的事。這不能怪罪於記憶力或理解力不好，關鍵在於處理憤怒的大腦總管──「腦垂腺前葉」發生問題。

◎應變能力越好，越不容易抓狂
在實驗心裡學上有一種稱為「逆轉學習」的實驗。在該實驗中，我們會讓參加實驗者看A和B兩張照片。當拿出照片A時，只要按下按鍵就能獲得獎品，相反地，拿出照片B時，假如按了按鍵就必須受罰。在大家都熟悉規則後，便將規則「逆轉」。也就是說，若想獲得獎品，必須在看到照片B時，按下按鍵才行。
英國牛津大學（University of Oxford）的艾姆特．羅爾斯教授，將健康者與腦部受損患者的實驗結果做了比較。結果指出，健康的人在規則逆轉時，便能立刻察覺規則出現變化。可是，腦部受損的患者，縱使已經遭受了處罰，還是以逆轉前的規則來持續做出反應。
也就是說，「逆轉學習」的概念不受限於過去的成功或失敗經驗，是一種測驗能否隨當下狀況做出應變的能力測試。只要擁有「逆轉學習」的能力，就能對於突發事件表現出淡定的態度，耐性倍增，同時也變得不容易抓狂。
因此，多累積一些人生經驗，的確會讓人格越來越圓融，度量越來越大。


★討厭的事要盡快做，最忌「拖拖拉拉」
世界上沒有比拖拖拉拉做事更傷腦筋的了！即使是討厭的事情，只要找出它的意義所在就可以了。不過，如果在做的當下認為自己「被擺了一道」，那麼，對大腦將是很大的傷害。或許，可以試試這兩種方法，集中精神，快速地完成工作，或者從討厭的事情中，找到「做的價值」，只能用這個方法試圖改變自己的意識。
前面已向各位說明，大腦的報酬系統裡有著叫「多巴胺」的物質。無聊又無趣的動作，也可能因為不同的結果而產生幸福的感覺，例如，棒球的投球練習、足球的頂球練習都是。如果以學校的基礎科目做比喻，背誦英文單字或基本句型也都是一種單純卻必須做工作。
為了求進步，為了求在人之上，無聊的基本動作，也就是「討厭的事情」，是絕對不可或缺的。因此，教導者必須賦予「討厭的事情」有不同的意義，進而讓大家接受才是。

◎想達成目標？訂出「完成時間」很重要
「我自己在年輕時也曾有過這樣的經驗，所以，你們也該這麼做。」──板著一張臉對大家說教，此時，他們腦內的「報酬系統」是完全無法發揮作用的。只會讓大腦運作變得越來越慢，並且陷入「自我討厭的危機」當中。如此一來，大腦便會被討厭的回憶佔滿，看什麼都不喜歡。
那麼，假如當我們一定要做討厭的事時，該怎麼辦呢？首先，請先設定具體的目標。具體的目標中，最容易執行的是「時間」。只要分配好時間，就不需要拖拖拉拉地做討厭的事。
「時間壓力」是達成目標的最好方法。因為時間會出現具體的數值，所以目標將很容易理解。「盡量早點睡」、「我一定要做完」等，這類的目標容易帶來時間壓力，時間越緊湊，人的表現越好。因為人類擁有不想輸的本能，因此，一定會努力排除萬難，達成目標。

◎「讚美」能刺激大腦，成為下次的動力
我個人認為，「時間壓力」是由一種和注意力有密切關係的去甲腎上腺素（noradrenaline）所主宰。「去甲腎上腺素」是由大腦的青斑核誕生的，只要一興奮就會出現心悸的狀況。
在治療憂鬱症的藥物當中，也有服用之後會加速去甲腎上腺素運作的藥，主要是讓慾望與專注力控制出問題的憂鬱症患者服用。因此，我們可以知道，去甲腎上腺素會加速多巴胺的運作。也就是說，「時間壓力」可以加速多巴胺的分泌。
如果做了許多單純的基本工作，但仍未獲得顯著結果，也請還是要讚美對方的努力！不管對自己或對別人都好。因為他人的正面評價而加速多巴胺的分泌及去甲腎上腺素的運作，讓大腦越來越喜歡壓力帶來的刺激。只要讓大腦進入這樣的循環，表示已達最理想的狀態。就結果論來說，這個人的度量也會越來越大。
★生氣時照鏡子，「醜態」能使人冷靜
在無意識中出現的反應、了解自己的思考模式等，我們已經陸續談了「精神分析」與「認知科學」的觀念與解決方法。不論方法為何，擁有相關的知識也是相當重要的喔！
現實生活不可能永遠完美，不管是工作上的同事或家人，絕對沒有人的心裡是完全無牽無掛的。人人皆有煩惱，只是煩惱的大小各不相同而已。
即使意識到自己常會陷入某種負面思考的循環裡，例如，「哎！不管做什麼都沒有用！」的想法，就算意識到自己的慣性思考模式又能怎樣呢？只要遇到不順遂的事，這種「哎！不管做什麼都沒有用！」的想法就會立刻浮現在腦海裡。各位讀者是否也有過被這類負面思考包圍的經驗呢？

◎記住自己生氣的模樣，避免突然失控
當認為做什麼都沒有用的時候，難道就只能放棄嗎？不！你絕對不能輕言放棄，再跟現實戰鬥一下吧！更重要的是，必須學習「透過別人的眼睛」觀察自己。
有一個很有趣的心理測驗是這樣的，故意跟受測者說一些他們聽了會生氣的話。像是告訴他們：「其實參加這項實驗是沒有酬勞的。」任何人聽到應該都會生氣吧！可是，這個實驗規定他們，在表現生氣時，必須在某條件下進行。為了使受測者能看到自己生氣的表情，科學家在受測者前面放置一面鏡子，以便使他們能看見自己生氣時的表情。實驗結果顯示，沒有人想看到自己生氣的表情。
雖然在生氣時照鏡子，可以幫助自己減緩怒氣，但如果在情緒爆發之前，突然從包包裡拿出鏡子，確實是太唐突了。因此，我們只能培養用大腦想像自己生氣的樣子。假如你實在無法想像自己生氣的模樣，請試著回想朋友們生氣時的樣子吧！

◎偶爾站在高處觀察，別一直活在象牙塔內
一個人唸書是很孤單的事，如果在圖書館唸書，因為一起唸書的人很多，就會營造緊張的氣氛，增強自己唸書的慾望。當別人看著自己，或者和別人做同樣的事情時，能使執行的效率提高，這種情形稱為「群眾效果」。除了可以運用於學習過程中，也能運用於情緒控制上。
當我們生氣時，很難冷靜並靜下心。但是，只要能夠看見自己的模樣，在情緒的爆發過程中，便能控制情緒，幫助自己更客觀地表達情緒。因此，想像別人看待自己的眼神，或感受情緒波動的能力，就顯得極為重要。這句話與精神科醫師羅納多‧A‧海飛茲（Ronald‧A‧Heifetzas）教授在《火線領導》一書中提到的自我客觀化理論相近，也就是該書所提倡的「應該偶爾站在梯子上觀察大家」。

◎適時地觀察全場，幫助看清事實
我們通常都無法察覺自己的價值觀、情緒。前面提到對周遭環境的「防衛」與「適應」，可能會在不知不覺間，讓自己的客觀力麻痺。不妨試著偶爾遠離一下自己的生活吧！參加派對的時候，請離開舞池中央，爬上梯子，試著觀察全場吧！試著找到這種感覺就對了！當自己也沉浸在派對中很high的氣氛時，很難看見整體的狀況。
在運動比賽中，也常出現相同的狀況。足球選手在遇到瓶頸時，便會站在高處觀察選手的配置。難道他們都上過海飛茲教授的課嗎？為什麼他們的想法竟然都如此一致？
海飛茲教授是領導論的專家，可是，他的想法不會只侷限於某個層面。在控制情緒方面，他總是能給予大家不同的啟發。當我們懂得觀察全場時，也意味著我們的度量將越來越大喔！

★失控之前，馬上「離開現場」
剛才與大家談到許多與情緒管理有關的想法，我想各位應該會很想問我：「那你自己是怎麼處理憤怒情緒的呢？」。
我自己也是經過許多失敗，才找到好方法的。其實我的方法很簡單──「遠離可能會讓自己抓狂的環境」。

◎溝通無效時，不如離開現場
當自己感覺情緒快要失控時，就可以透過各種不同的方式來控制情緒。你可以深呼吸、慢慢吐氣，或者告訴自己「現在生氣，將來一定會後悔」、「雖然現在很生氣，但換個方式想就不一樣了」，試著把當時的情況合理化。
然而，有時就算這些努力都做了，還是無法控制自己的憤怒情緒。當大腦的前額葉都無法控制情緒時，就是會讓你「氣到全身發抖」的時候。
當脈膊變快、呼吸變急促，發現自己緊握拳頭時，必須注意自己的情緒。不過，很多時候是連注意自己情緒的機會都沒有。在這種時候，我們就要利用杏仁核的功能了，我們必須從「戰鬥還是逃避」中，選擇「逃避」。如果可以，不妨「遠離現場」。
在職場中，一定都會有意見與自己不合的人。有些人可能會特地找時間與對方溝通，但我建議大家，若嘗試與對方溝通卻未見起色，為了避免造成自己的負擔與壓力，建議大家可以盡量遠離對方，不跟對方說話，也不接近他。

◎眼不見為淨，快抓狂時不妨先「落跑」吧！
對於因為憂鬱症而暫停工作的患者，我常會煩惱自己是否應該開立「能夠重返職場」的證明給他們。經過治療或在家靜養，在失眠與情緒低落的問題獲得改善之後，這些患者看起來的確能夠重返職場了，但如果造成患者憂鬱症的原因是「公司裡的上司」呢？
如果讓患者再度回到上司的手下工作，先前療養的功效將會消失殆盡。因此，假如患者必須回去工作的話，我會建議患者必須先與公司的人事單位進行協商，因為只有調派至其他部門或派任其他職務，才不會使患者的憂鬱症復發。除了「休養」與「藥物」，還不足以讓患者康復返回職場，如果無法確保職場上的「安全人際關係距離」，患者一定很快又會回到醫院的。
「保持安全距離」是精神科中最常使用的治療方式。意思就是取得與家人、上司之間的安全人際關係距離。但究竟怎樣的距離才是「安全距離」呢？這個標準實在很難拿捏。
所以，我建議你不妨暫時離開現場吧！離開現場才是最眼明手快的處理方式。當然這不是要你永遠逃避，只是暫時性地離開而已。
即使假裝去上廁所也無所謂，至少不會讓對方輕易察覺自己的焦躁不安與憤怒情緒。當你快抓狂時，請採取「逃避策略」吧！像日本名將豐臣秀吉一樣，即使他以度量很大著稱，但聽說他也曾經是「落跑達人」呢！







★睡前別玩手機、電腦，才能「真正的休息」
日本發生311大震災之後，各地紛紛呼籲大家要開始「節電」，店家的霓虹燈、便利商店的照明燈等，我想節電的問題不只都市需要重視，應該是一種「全民運動」。在前一篇中，曾跟大家提到「晨間之光」的重要性，但有一個必須注意的點是「照射光線的時間帶」。早上接受亮光的沐浴是很重要的；但是，如果晚上還接受過多的光線照射，則會得到反效果。為什麼呢？因為褪黑激素會減少，血清素的功能也降低了。
進入夜晚時，仍然可見螢光燈及霓虹燈閃爍，簡直明亮地有如白晝，請各位想像一下吧！這樣的環境真的能讓大家安心入眠嗎？我想結果完全是相反的吧！反而會讓眼睛睜得更大，越無法入睡。人們的睡眠狀況開始變得差，過著日夜顛倒的生活。

◎熬夜上網、燈開太亮，易傷身又睡不好
在亞洲繁華的大城市裡，只要一進入夜晚，街道明亮的程度幾乎是歐洲的10倍左右。雖然沒有科學上的實證，但小兒科醫師神山潤的作品《「熬夜」的大腦科學》中，提出了以下的假設說法：「當夜晚異常的明亮時，容易阻礙孩子的血清素神經素的發育，因此，才會出現許多遇到事情就容易抓狂的小朋友。」
我個人認為這個假設說法的可信度很高。近幾年來，注意力缺乏、過動或廣泛性發展障礙等的疾病，雖然還不至於全盤影響孩子的發展，卻已經讓孩子的情緒變得無法控制，就算無法以「熬夜」這個理由以一概全地說明，但我認為，「熬夜」很可能是其中一個阻礙小朋友情緒發展的原因之一。
這也是為什麼許多研究報告都表示，要讓孩子「早睡、早起、按時吃早餐」，因為一切都跟褪黑激素及血清素有關。「熬夜」與「夜晚光亮」帶來的損害不只會發生於小孩子身上，對大人來說，也是導致生活規律紊亂的始作俑者。尤其是整晚沉溺於網路世界，持續看著明亮畫面，這對睡眠及精神上來說都是不好的。

◎光源過多易睡不好，記得讓3C「定時關機」
那該怎麼做比較好呢？建議在就寢前3小時，就慢慢地將房間的照明減弱，英語的說法為「dim out」。大約在吃晚餐時就可以將燈光慢慢調暗了，和日光燈相較之下，房間的照明也可多用白熱燈光的燈泡或LED式的環保燈泡，較能帶來柔和的感覺。
不過，假如叫大家在夜幕低垂時便遠離電視、網路或智慧型手機，可能有很多人反而會無法安心睡覺吧！建議可以在晚餐過後的1小時內充分使用這些產品，並利用「定時關機」的功能在睡覺前關機，讓自己習慣在睡覺時遠離這些物品吧！
長時看電視究竟會對生理時鐘產生多大的影響呢？這個答案目前有點難回答，因為電視的明亮是因電視機與節目而異的，而節目的內容千變萬化，實在很難以科學的角度來說明。假如長期都有睡眠問題的人，除了晨間光亮外，請將周遭的環境「dim out」吧！便利商店的明亮日光燈對健康是沒什麼好處的，還可能對小朋友的大腦血清素神經造成傷害。如果想從小拓展孩子的「度量」，請別忘了做好「光線管理」喔！

★憤怒前提醒自己：「我要的結果是什麼？」
你有這種經驗嗎？手邊的工作差不多可以如期交差，卻突然又被主管賦予其它工作，或是某個新任務又臨時找上門，打亂自己的工作步調，這時候脾氣再好的人，都會想大抓狂吧？
「智慧型手機」讓我們的生活更便利，但不論是工作或私領域，都可能「更方便」被賦予一些「臨時任務」，如此一來，多數的上班族可能會忙得連喘口氣的時間都沒有。一旦大腦長期處於過度緊張的狀態，將因過度處理資訊而讓大腦功能變得遲鈍。若長期持續這種狀態，不知不覺間，大腦的處理能力將越來越低落，導致情緒變...

【前言】－你的「度量」由大腦容量決定！
Part1為什麼你會情緒失控？
──不失控的7個方法
【練習1】憤怒之前提醒自己：「我要的結果是什麼？」
【練習2】一次處理一件事，大腦不當機
【練習3】「反省」很厲害，可以增加腦容量
【練習4】找到「憤怒開關」，記住它、關掉它
【練習5】換「別人的腦袋」思考，丟掉主觀
【練習6】大腦很老實，承認自己的嫉妒心
【練習7】找一個「有氣度」的人，學習他
Part2懶惰會傷害大腦？
──大腦變快樂的8個方法
【練習8】「讚美」能讓大腦開心，增加「多巴胺」
【練習9】討厭的事要盡快做，最忌「拖拖拉拉」
【練習10】大腦有「緊張感」，才能良性回饋
【練習11】戒掉「上癮的習慣」，別再傷害大腦了
【練習12】不在半夜吃泡麵，能改善急躁個性
【練習13】總是亂發火？「睡好覺」能改掉壞脾氣
【練習14】偶爾「忘記」，給大腦一些喘息空間
【練習15】缺乏同理心？腦內催產素不足，誠懇是上策

Part3壞脾氣是「遺傳」？別找藉口
── 增加大腦可塑性的7個技巧
【練習16】思考、思考、再思考，讓大腦轉不停
【練習17】壞脾氣不是「遺傳」，別當藉口
【練習18】就算是失敗，也要深深記在腦海裡
【練習19】只花10分鐘，「動一動」也能刺激大腦
【練習20】多吃大豆、香蕉，減少抓狂、生氣次數
【練習21】按順序做事，減少「不爽」的次數
【練習22】想成功？先忘掉「自己的意見」

Part4生氣的時候，做的都是錯誤決定？
──大腦判斷力的7個養成法
【練習23】樂觀的朋友是良藥，多找幾個
【練習24】感謝，是趕走「自戀」的最好方法
【練習25】善用七種情緒機制，避免遷怒別人
【練習26】慾求不滿時，要解決而不是壓抑
【練習27】寫下煩惱，能跳出慣性思考
【練習28】生氣時照鏡子，牢記生氣時的「醜態」，能使人冷靜
【練習29】多傾聽、不搶話，是最好的溝通
Part5快抓狂時，該怎麼辦？
──7個冷靜情緒的控制法
【練習30】快速「冥想」，穩定失控的脾氣
【練習31】生氣，只會讓自己吃大虧
【練習32】失控之前，馬上「離開現場」
【練習33】自信不需理由，成功的入場券是「信心」
【練習34】「走路」，是最好的情緒療癒
【練習35】話要慢慢說，「信任」由說話開始
【練習36】大腦對「笑臉」特別有好感，要常常笑

Part6 睡覺有助大腦「重新開機」？
──修復大腦的7個好習慣
【練習37】不熬夜、睡好覺，找回精準判斷力
【練習38】多想「開心的事」，趕走惡夢
【練習39】失眠、淺眠，是「壓力」的徵兆
【練習40】天天都「熟睡」，記性會變好
【練習41】偶爾曬太陽，晚上會更好睡
【練習42】睡前別玩手機、電腦，才能「真正的休息」
【練習43】睡足7小時，大腦才能完全修復
Part7　人際關係，淡淡就好？
──控制脾氣的7個祕訣
【練習44】保持「安全距離」，也是一種自保
【練習45】多結交朋友，別孤軍奮戰
【練習46】帶人也要帶心，犯錯也要維護自尊心
【練習47】別只掃門前雪，同理心能凝聚向心力
【練習48】拿出兩成的熱情，保留八成的情緒
【練習49】適時自我療癒，走出逆境
【練習50】睡一覺，能忘掉討厭的事

【後記】沒有天生的壞脾氣，「練習」就能改變！

【前言】－你的「度量」由大腦容量決定！
Part1為什麼你會情緒失控？
──不失控的7個方法
【練習1】憤怒之前提醒自己：「我要的結果是什麼？」
【練習2】一次處理一件事，大腦不當機
【練習3】「反省」很厲害，可以增加腦容量
【練習4】找到「憤怒開關」，記住它、關掉它
【練習5】換「別人的腦袋」思考，丟掉主觀
【練習6】大腦很老實，承認自己的嫉妒心
【練習7】找一個「有氣度」的人，學習他
Part2懶惰會傷害大腦？
──大腦變快樂的8個方法
【練習8】「讚美」能讓大腦開心，增加「多巴胺」
【練習9】討厭的事要盡快做，...