在我們這個時代，飲食變得很複雜──不消說，這當然只是我的想法。我要先來談談這種最基本生物活動是怎麼變複雜的，待會再回到「不消說」的部分。大部分的人都依賴「專家」之類的建議，來告訴我們該如何飲食，例如醫生、飲食書、營養科學最新發現的報導、政府的報告與飲食金字塔，以及在食物包裝上越做越大的健康功效宣傳。我們不會一直記著這些專家的建議，但當我們看著菜單準備點菜，或推著推車在超市購物的當下，他們的聲音就會在我們腦海中響起。此外，我們腦中還累積了許多生物化學知識。
現下每個人多少都聽過這些詞：「抗氧化物」、「飽和脂肪」、「ω-3脂肪酸」、「碳水化合物」、「多酚」、「葉酸」、「麥麩」、「益生菌」等。這不是很奇怪嗎？現在我們眼中已經沒有食物，而是直接看到食物中的營養成分（不論這些成分的好壞），當然也看到了熱量。若是我們能正確認識食物中這些不可見的性質，理應就掌握了健康飲食的祕密。
然而，近年來我們雖已知道許多關於飲食的科學與偽科學知識，卻還是不知道吃什麼才正確。我們應該擔心脂肪還是碳水化合物的攝取量？然後，什麼是「好」的脂肪和「壞」的碳水化合物（例如高果糖玉米糖漿）？我們應該要擔心麥麩嗎？如何看待人工甜味劑？早餐吃穀物片真的能增加孩子在學校中的專注力嗎？另一種穀物片能讓我免於心臟病發嗎？什麼時候早餐吃碗穀物片變成了一種醫療過程？
我和其他人一樣困惑，因此便在數年前開始從最基礎來研究這個簡單的問題：我該吃什麼？我們真的知道健康與飲食之間的關聯嗎？我不是營養專家，也不是科學家，我只是個好奇的記者，想為自己和家人找尋這個切身問題的答案。
通常的情況是，當我展開調查之後，很快就會發現內情比我先前想得還要複雜且含混。但這一回卻不是。當我越深入那些盤根錯節、讓人困惑的的營養科學，爬梳長久以來脂肪與碳水化合物之間的戰爭，釐清食品添加物一連串的衝突與爭議，整件事情的樣貌便逐漸清晰了起來。
我發現，科學界對於營養所知的內容比你預期的少得多。說得好聽點，營養學還是門非常年輕的科學，對於你喝了一口汽水之後身體會發生什麼事、胡蘿蔔對身體好的真正原因，以及你的胃臟為何滿布了跟腦細胞一樣的神經元，都還在探索之中。營養科學是個有趣的領域，總有一天它或許可以明確回答與人類相關的營養學問題，不過營養科學家會告訴你，現在還差得遠呢。營養科學的歷史還不到兩百年，目前的水準和一六五○年時的外科技術相當。這是個前景看好且看起來非常有趣的科學，不過你已經準備好要用在自己身上了嗎？我想我會再等等。
但是我學到了許多以往我們不知道的營養知識，也學到了一些對於食物與健康都非常重要的事情。我意思是，當我越深入了解，得到的結果反而越簡單。
飲食與健康的關係，基本上你只需要知道兩件事，這也是所有參與營養戰爭的陣營都毫無異議的兩點。而對你更重要的就是，光靠這兩點就足以讓你養成實惠好用的飲食習慣。
事實一：所謂的西方飲食，通常指的是許多加工食物與肉類、許多額外添加的脂肪與醣類、許多精製的穀物；是除了蔬菜、水果、全穀物之外的其他許多東西。而吃西方飲食的人，則有很高比例罹患所謂的「西方疾病」：肥胖症、第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。實際上，所有的肥胖症與第二型高血壓、百分之八十的心血管疾病、三分之一以上的癌症病例，都和飲食有關。美國十大死因的前四名，都是和這種飲食有關的慢性疾病。營養學研究的爭論不在於飲食與這類疾病的明確關連，而是要找出西方飲食中造成這些慢性疾病的有害營養物質。是飽和脂肪酸、精製碳水化合物、纖維素不足？還是反式脂肪、ω-6脂肪酸？或者是其他東西？重點是，作為飲食者（倘若沒有身兼科學家），我們知道自己得有所行動：不論原因為何，這種飲食本身就有問題。
事實二：吃各種傳統飲食的人們，通常不容易得到這些慢性疾病。有些傳統飲食所含的脂肪非常多（格陵蘭的因奴伊特族人飲食中大部分是海豹脂肪），或是含有大量碳水化合物（中美洲印第安人飲食內容主要是玉米和豆類），甚至含有非常多蛋白質（非洲中部部落民族的主食是牛血、牛肉和牛乳）。這三個例子比較極端，但對於食材種類較多的其他傳統飲食也是一樣。這意味著，人類的飲食沒有單一標準，人類這種雜食動物能適應的食物及飲食方式非常多。但現在出現了例外：我們很多人在吃的西方飲食。這在演化上是相當新穎的飲食內容，對人類文明而言更是一項傑出成就：發展出一種會讓人類生病的飲食。（現在人類的壽命雖比以前長，甚至比依循傳統生活方式的人要長，但是壽命增加的主因是嬰兒的死亡率降低、兒童的健康水準提升，而非飲食。）
其實還有由前兩項事實衍生而出的第三項事實：停止西方飲食的人，健康皆獲得顯著改善。有優秀的研究指出，西方飲食造成的影響是可以消除的，而且速度相當快。在一項分析報告中，典型的美國人只要適度遠離西方飲食（與生活方式），得到冠狀動脈疾病的機會就會減少80%，得到第二型糖尿病的機會就會減少90%，得到直腸癌的機會就會減少70%。
奇怪的是，這兩項（或三項）事實，並沒有成為我們營養學研究內容的核心，也沒有成為公眾飲食健康的訴求。相反地，我們集中心力在尋找西方飲食中的邪惡營養素，好讓食品製造商修改他們的產品，而無需打亂整套飲食方式；或是讓藥廠能發展出對抗這種邪惡營養素的東西，好來賣給我們。何必這麼累呢？
這是因為西方飲食方式牽涉到許多利益，食物經過越多道加工，獲利就越多。醫療產業也因為治療慢性疾病而賺大錢（美國每年在醫療上就花費兩兆美元以上，其中有三分之四用在治療慢性疾病），畢竟預防疾病不太能賺錢。我們把顯著的事實擺在一旁，反而一頭栽進於區分營養素的好壞。
每當有新的研究出爐，營養成分的特性就跟著變化。不過對於營養工業界而言，這種不確定性未必會造成問題，因為混亂也能讓事業發達，營養學家變得不可或缺。食品製造商可以根據最新的發現，重新改造產品（及其健康奇效）。接下來，媒體相關人員就可以跟著新的議題，寫出一連串有關新食物與健康的報導。人人都是贏家，唯獨吃下這些東西的人是輸家。
身為記者，我完全了解這種讓混亂大眾認知所帶來的價值。因為我們就是靠「解釋」在吃飯，如果問題的答案太簡單，我們就沒飯吃了。事實上，我在寫上一本書《食物無罪》時，就花了好幾年研究營養學。
當時曾有一陣子深感不安，因為我了解到，我們以為「要吃什麼」是個非常複雜的問題，其實一點都不複雜。基本上可以濃縮成下面這一句話：
吃食物，別吃太多，多吃植物。
這就是基準線，非常簡單的一句話。這是在營養科學泥淖深處的一塊硬土，你無需生物化學的學位就可以穩穩站在上面，我很高興能得到這個結論。但《飲食規則》這本書和我之前的幾本著作都不同。沒有太多理論、歷史與科學，而把焦點放在每日的生活與實踐。簡而言之，本書是精鍊後的內容。我把上面那十一個字，復原成一整套完整的規則，可以作為個人的飲食方針，幫助你在現代化的生活中吃到真正的食物。照著做，基本上你就可以遠離西方飲食。這些規則都是用日常生活用語所寫成，而且刻意避開了營養學或生物化學的專有詞彙，但每項規則背後都有科學研究的支持。
這並非一本反科學的書。反之，我在為這本書做研究以及斟酌這些規則時，還用上大量科學，並從科學家哪兒得到許多幫助。但是，有某些被認為是營養科學的說法，我則深感懷疑；反之，我也相信世界某些地方的傳統智慧以及關於飲食的智慧之語。遠在營養科學出現、告訴我們該這樣做那樣做之前，人類可是吃得又好又健康，而且這樣活了好幾千年。在不知抗氧化物為何物的情形之下，你依舊絕對能吃得健康。
那麼，在這些科學家（以及政府、公共衛生組織與食品市場行銷人員）告訴我們應該如何吃東西之前，我們是靠什麼來判斷呢？當然是靠母親、祖母和祖先的話語─換句話說，就是傳統和文化。傳統和文化中有深廣的飲食智慧，否則人類就無法生存與繁衍至今。這些飲食智慧是演化過程的結晶，世界各地的人們找出如何吃才能維持健康（或避免不健康），然後藉由飲食習慣、食物搭配方式、飲食風俗、規則禁忌，還有每日每季該做的事情，以及格言與諺語等種種形式，把這些知識流傳下來。這些傳統完全無誤嗎？當然不，我們在檢視了關於食物的古老說法之後，發現許多不過是迷信，但仍有許多這類的食物智慧是值得保留、復興和留意的。而這就是本書的目的。
本書把這些食物的智慧濃縮成83條簡單的規則，讓你吃得健康又快樂。書中我雖然是以文化（而非科學）的語彙來呈現這些規則，不過這些早就存在於文化中的內涵也已經過科學驗證。毫不令人意外地，這兩者使用的詞彙不同、思考方式也不同，但通常會有相同的結論（例如科學家最近就確認了番茄搭配橄欖油這種傳統吃法的好處，因為茄紅素會溶入油中，身體就比較容易吸收。）我也會盡量不要提到營養素，不是因為它們不重要，而是如果持續關注在這些營養素上，會讓我們忽略了更重要的食物知識。食物不只是其所含營養物質的總和，還有其共同運作的方式，但我們對這些運作方式所知的還很少。食品加工的程度可能是食物是否有益健康的重要關鍵，在加工過程中不但營養會流失、有毒物質會加入，食物也變得更容易吸收，而這對人體醣類與脂肪代謝會是個問題。此外，通常用來包裝加工食物的塑膠製品，也會危害健康。所以本書中的許多規則，都是要幫助你避開繁複加工的食物。這類東西我通常稱為「可食的類食物物質」。
這些規則絕大部分都是我寫下來的，但其中許多則的作者則不只一個人。有些來自於值得我們注意的飲食文化（有些還十分古老），因為這些文化對我們有所幫助。我從各種不同來源收集這些飲食格言，若是古諺則以引號標示。我諮詢了民俗學家、人類學家、醫生、護士、營養學家、營養師，還有許多母親、祖母與曾祖母。我在各大洲的演講與會議場合中，也向我的讀者與聽眾徵詢飲食規則，甚至公布了一個電子郵件信箱，請大家把從雙親或其他人聽來且自己覺得有用的飲食規則寄給我。我曾在《紐約時報》的「健康」部落格上貼出一則文章，徵求飲食規則，結果收到2500多項建議。其中不全然都是合理的（「披薩中只加一種肉類」可能未必是個健康的飲食規則），但有許多的確是，而本書就納入了其中數則。謝謝所有參與這項計畫的人，這些規則是眾人飲食智慧的匯流。我的主要工作不是發明這些規則，而是篩選與斟酌這些規則。我相信這眾水之聲能夠教育我們，並且壓過科學界、工業界與政府的聲音，幫助我們建立和食物之間的正確關係。
在這83條規則中，幾乎每條都會附上一兩段解釋，至於有些本身涵義非常清楚的就不附了。你不需把全部規則都記起來，因為其中許多規則的用意都是相同的，例如第11條「別吃電視廣告上的食物」和第7條「食品成分中若有三年級小學生念不出來的，別吃。」，目的都是讓那些繁複加工的類食物產品盡量遠離你的購物車。我希望這些規則容易好記，能內化成你的第二天性，想都不用想就知道哪些事該做、哪些事不該做。
雖然我用「規則」這兩個字，但我認為它們比較像是個人原則，而非不容變更的法律。原則才是有用的工具。這些規則不會描述非常特定的行為準則，而是提供廣泛的指引，能夠簡單迅速地完成日常生活會遇到的抉擇。只要採取一條通用規則，例如第36條「別吃會改變牛奶顏色的早餐穀片」，你不需逐盒閱讀早餐榖片盒子上的原料成分，就能決定要買哪一種。把這些規則當作簡單的算式，讓你的飲食生活更單純。哪些對你最有用，就採用。
由於這個三部分處理的是不同面向的飲食規則，因此每個部分請至少採用一條規則。第一部分是用來幫助你「吃食物」，因為在現代的超級市場中，這件事情變得比你想像的要困難得多。這些規則能幫你篩選出真正的食物，而避開那些可食的類食物物質。第二部分的標題是「多吃植物」，裡面提供的規則有助你在真正的食物中做選擇。第三部分的標題則是「別吃太多」，它的規則不在於告訴你吃什麼，而是要怎麼吃。裡面提供的原則有助於你養成日常習慣，讓你吃得更節制、更快樂。
1
吃食物
eat food
這年頭，說的比做的容易，特別是每年有1萬7000種新的食品出現在超級市場中，引誘你掏錢購買。但是，其中大部分並不夠格稱為食物，我稱它們為「可食的類食物物質」。這些東西是食品科學家所設計出的高度加工混合物，其中大部分的原料都是來自於玉米和大豆，這是一般人儲物櫃裡不會出現的東西；另外，還有人類身體才剛接觸不久的化學添加物。現在，如果要吃得好，最大的挑戰在於選擇真正的食物，避開這些工業化的新玩意兒。
2
別吃你曾祖母不認為是食物的東西
Don’t eat anything your greatgrandmother wouldn’t recognize as food.
想像你的曾祖母（或是祖母，看你年紀有多大）和你一起逛超市，你們在乳製品區停了下來，她拿起一包攜帶式的優格條，猜不透這個塑膠管中有顏色、有香氣的膠狀物是什麼東西。這是食物還是牙膏？現在超級市場中有好幾千種愚蠢的產品，我們的祖先根本不會稱它們為食物。避開這種複雜食品的理由很多：因為裡面含有許多化學添加物，以及以玉米和大豆製成的物質；因為它們大部分是以塑膠包裝的，而有些塑膠可能有毒。現在加工食物的設計目的，是為要引發人類演化出來的天性（嗜甜、鹹和油脂），好讓我們買得更多、吃得更多。這些東西在自然界中很難尋獲，但食物科學家卻可用簡單而便宜的方式配製而出。結果就是，這些加工食品引誘我們攝取了過多自然界的稀品，反倒對身體有害。這條曾祖母的規則能讓這些玩意兒遠離你的購物車。
注意：如果你的曾祖母廚藝不佳，或是對吃不挑，你可以用其他人的曾祖母來代替，義大利裔或是法裔的更好。
3
食品中的成分，若不是會出現在一般人廚房中的東西，盡量別吃
avoid food products containing ingredients that no ordinary uman would keep in the antry.
乙氧基雙甘油酯（ethoxylated diglycerides）？纖維素（cellulose）？三仙膠（Xanthan gum）？丙酸鈣（Calciumpropionate）？硫酸銨（Ammoniumsulfate）？如果你自己煮東西不用這些材料，那麼為何要讓別人用這些材料為你料理？食品科學家的化學把戲，目的只在於延長食物的保存期限，讓久置的食物看起來比實際上更新鮮好吃，並讓你吃得更多。不論這些添加物是否已證明對你健康有害，有許多是人類最近才開始吃到的，所以最好都避開。
4
別吃含有高果糖玉米糖漿的食物
avoid food products that contain high-fructose corn syrup
並不是因為高果糖玉米糖漿比其他糖類糟糕，而是因為它就跟包裝食物中的許多陌生成分一樣，代表著該食品經過高度加工。同時，在麵包、調味品和零食等傳統上不屬於甜的食物中，也都會添加高果糖玉米糖漿。所以如果你避開了含有高果糖玉米糖漿的食物，就等於減少了糖的攝取。不過，也別落入了食品工業界最新的陷阱：這些產品有新配方，「不含高果糖玉米糖漿」或「含有真正蔗糖」。你以為這意味著這些新產品比較健康，其實不然。糖就是糖。
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