熬夜者的吃、睡、動身體回復術：經常熬夜，...

名人推薦：台灣睡眠醫學學會理事長、新光紀念醫院睡眠中心主任　林嘉謨
台北榮民總醫院耳鼻喉部暨睡眠中心主治醫師　江秉穎
長庚紀念醫院睡眠中心主治醫師　黃玉書

推薦序
熬夜有技巧，才不會賠上健康
台北榮民總醫院耳鼻喉部暨睡眠中心主治醫師　江秉穎

睡眠是生活必需的，就如同我們日常生活中吃飯、喝水、呼吸空氣一樣。但不幸的是，人們往往視睡眠為理所當然，而輕忽它的重要性。忙碌的人甚至認為睡覺是在浪費時間，動輒熬夜來處理白天未做完的工作。
不僅是本書作者所在的日本，包括台灣在內，綜觀現代社會，犧牲睡眠時間...

第二章　突發性熬夜的健康對策
凌晨兩點到四點，注意保暖才能保持戰鬥力

許多熬夜者以為，把冷敷貼布貼在額頭上，可以趕走疲勞。但其實這種方法和喝咖啡的道理相同，只不過是對大腦進行暫時性的刺激。不管外來的刺激方式對消除疲勞多有效果，只要時效一過，全身就會更加疲倦無力。所以，只有小睡，才能真正讓大腦放鬆。

人體的生理時鐘隨著體溫高低運作，凌晨四點是一天當中體溫的最低點。當體溫降到低點時，是身心狀況最差，也是最容易覺得疲倦的時候。無論你是躺在床上呼呼大睡，或是醒著做事，這種自然現象一樣都會發生，而且每個人都無法避免。

因此，在凌晨兩點到四點這段期間，如果開始覺得冷，可以拿件薄毛毯或大毛巾蓋在身上，或穿件外套讓身體保暖。隨時察覺自己的身心狀態，並讓身體保持暖和，是讓工作順利進行的基本條件。

只是，當熬夜者在通宵熬夜時，體溫下降的幅度會變得比平常慢；反過來也一樣，在熬夜結束後，白天睡覺時的體溫，也會回升得比平日正常活動時慢。

體溫對睡眠的影響非常大。就寢時間不規律或習慣熬夜的人，會讓身體原有的體溫調節功能變差，長期體溫偏低的結果會引起失眠、睡不飽或醒來後仍覺得疲倦等種種睡眠障礙。

夜貓子健康守則
清晨四點是人體體溫最低的時候，夜貓子要多注意保暖。

可以放心吃，也不擔心發胖的飲食建議

雖然壓力激素會增進食慾，不過，熬夜不需要讓自己挨餓，只要有正確的飲食觀念，就能放心的吃。深夜進食的主要考量，除了要能補充長時間工作消耗的熱量，還要選擇避免造成內臟負擔，對身體有益的食物，並以少量多餐為原則。

對於熬夜或上夜班的熬夜者來說，為了達成任務，經常無法依照預定時間好好休息。這時，懂得善用工作空檔，吃點東西，可以避免工作時消耗過多熱量；另外多次進食能穩定代謝，對於維持大腦清醒也很有幫助。此外，少量的食物有助消化，會讓吃進去的食物更容易轉換為熱量。

適合夜間工作者吃的食物包括：低脂蛋白質或米飯、麵包、芋類、麵類等複合碳水化合物。或者，採低脂蛋白質及複合碳水化合物混搭進食，也可以使熱量延續較長的時間。

不過，像是泡麵或炒飯這類分量十足的食物，通常脂肪含量都相當高，除了不容易消化外，還可能在吃完後想睡覺，熬夜者最好不要吃過多這類食物。其他適合熬夜者的食物，包括起司、雞胸肉等蛋白質含量較高，又屬於低脂的食物，優格也是不錯的選擇。此外，像水果、蔬菜、沙拉等這些食物不但容易消化，而且又能吃到足夠的維他命和食物纖維。如果要問哪種食物最適合熬夜者，我認為「烤番薯」是最適合的食物。烤番薯的營養成分均衡，不含多餘油脂，還有足夠的纖維可以促進腸胃蠕動，堪稱是深夜食物裡的模範生。

熬夜者如果能按照健康原則進食，除了能補充熬夜時所需的營養和熱量外，還能防止吃進過量食物而使體重增加。熬夜者對於現在到處都買得到的炸雞、披薩和甜甜圈，應該要保持距離；大量使用香辛料的重口味食物，雖然能暫時刺激大腦，短暫提神，但卻會對內臟造成負擔，加深倦意，因此泡麵和炒麵這類食物應該要盡量避免。如果要選擇米飯類的食物，最好能吃包有蛋白質類內餡的飯糰；麵包類的食物，不建議糖分和油脂過高的加料麵包，含有少量美乃滋的三明治是比較合適的選擇。

另外，巧克力和蛋糕等甜食含有糖分，在吃完以後雖然熱量能急遽升高，但卻因為不能持久，熱量又會驟降，反而會變得比吃東西之前更累。大部分人常有一種刻板觀念，認為身體疲勞時應該吃甜食，但應付熬夜這種傷身又傷神的狀況，還是建議多攝取複合碳水化合物，這類食物可以使熱量緩慢進入血液，體力可以維持較久，也不會馬上又覺得肚子餓。

高糖類食品不只是糕點甜食，碳酸飲料及營養補給飲料中也含有大量糖分，在喝前最好三思。話說回來，如果因為過度重視健康而變得矯枉過正，反而容易影響用餐情緒。每個人對食物的接受度都不同，不需要勉強自己吃不喜歡的食物。如果熬夜時嘴饞想吃點甜食，可以選擇葡萄乾或餅乾，這些食物比巧克力或洋芋片這類高糖高油的零食來得健康。

除此之外，水分攝取不足，會使身體功能無法正常運作，也容易造成疲勞。因此，熬夜時必須多補充水分。這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料，而是一般的常溫白開水。另外提醒一點，冰水容易對消化系統造成負擔，應盡量不要喝。

第三章　長期熬夜的補救方法
事先為熬夜做準備

「長期性熬夜」和「突發性熬夜」兩種類型最大的不同，就在於長期性熬夜的熬夜者，可以事先知道何時需要熬夜。因此，長期性熬夜者應該事先做好準備，迎接深夜工作。在熬夜期間，只要依據「國外時間」調整日夜作息，就能使自己的生理節奏維持在良好的狀態。

「調整好身體的步調，維持體力，是減少熬夜損傷的核心關鍵。」這句話是希望每個人能經常反省自己的生活作息是否規律，並牢記本書想要表達的基本觀念—熬夜對身體是一種「要命」的傷害。

想要減少長期性熬夜對身體產生不良影響，以下幾種原則和方法可以提供熬夜者作參考。

首先，在日班轉夜班，或是連續值大夜班的第一天，依照突發性熬夜的防護措施，同樣先小睡。第一階段小睡的時間最好能在下午兩點到四點之間，按照自己的睡眠週期，睡滿八十到一百分鐘。進入深夜，睡意最濃的凌晨兩點到四點，再做第二階段十五分鐘的小睡。如此一來，將能有效防止注意力不集中或恍神的狀況發生。此外，如果環境和時間允許，在感到疲勞前，可以每隔兩小時睡十五分鐘。總之，盡快讓自己的生理節奏跟上夜班的值勤時間。

為了順利從白天調整到夜間的生活作息，用餐時間也要稍做改變。例如：上夜班前先吃晚餐，深夜工作期間，選定一個用餐時間，清晨回家後，在睡前吃一些較清淡的食物。輪值夜班的熬夜者在飲食控制上，要盡量避免吃進過量的食物，尤其當下午睡醒覺得肚子餓時，很容易吃進和正餐分量相當的飲食，結果變成一天吃四次正餐，體重也會快速增加。所以，即使熬夜，也不能輕忽維持正常三餐（晚餐、深夜餐、早餐）的重要性。

還有，當熬夜者的作息以國外時間作調整基準時，當地晚上的時間就等同白天的時間，因此，入睡時需避免光線造成日夜節奏的干擾。此外，安排一個安靜、幽暗的睡眠環境，才能讓睡眠更安穩。相反地，最後一天值大夜班時，則要小心白天別睡過頭，而且睡醒後可去做個陽光浴，恢復活力。另外，這一天的睡眠時間最好別超過下午一點，睡醒後的作息盡量和日班的作息一致。

大夜班輪值結束後，最好能休三天假，讓身體得到充分休息。如果實際做起來有困難，至少也應休息兩天。放假休息的時間，可在白天安排一些運動和社交活動，盡量避免午睡，以免影響接下來的睡眠。

即使熬夜，用餐也要規律

長期性熬夜的熬夜者，必須維持規律的用餐時間。因為保持體力，也是舒緩熬夜對身體造成傷害的方法。每天在固定的時間吃飯，就好像通知你的胃「在這個時間會有食物進來」，胃便能事先分泌消化酵素，做好準備工作。定時用餐的習慣，可以讓食物在最恰當的時間內被消化，讓身體能吸收到需要的養分。

相反地，若用餐時間經常不規律，身體無法找到消化食物的節奏，不但會造成其他內臟的負擔，吃進去的食物也會因消化功能變差，而造成身體無法吸收需要的養分。因此，分配用餐時間，也是身體保健的重要一環，熬夜者不能掉以輕心。

夜貓子健康守則
長期輪值的熬夜者，應固定三餐的時間，才能吃得健康。

第五章　如何修復熬夜造成的傷害
讓陽光幫助你恢復生活作息

不管是突發性熬夜、長期性熬夜或是連續性熬夜，在熬夜後，只要能讓身體從習慣熬夜、每天硬撐的狀態下，平緩地恢復成原來的生活作息，身體就不會感到不舒服。

要讓生活回到原本的作息，最重要的就是要藉助「陽光」的力量。

之前已經跟大家提過陽光的重要性，「想讓身體習慣夜晚，就別在白天曬太陽」、「想讓生理時鐘恢復成白天的作息，就應該在白天多外出」等。在身體照射到陽光後，人就會變得清醒、有活力。

如果沒有在戶外照射到陽光，我們的身體就不知道「原來現在是白天」。戶外的陽光，即使在陰天，照度也有五千勒克斯（lux，國際照度單位，一勒克斯相當於一流明／平方公尺），晴天時則有兩萬到十萬勒克斯。

相較之下，即使室內感覺非常明亮，平均照度其實只有四百勒克斯左右。
日本勞動法規有規定：「要進行精密工作的場所，照度必須要在一千勒克斯以上。」但即使如此，這樣的照度仍不及陰天時的五分之一。

因此我才說要改變作息，一定要離開房間到屋外去。人的眼睛因為有很好的功能，所以不會覺得室內燈光昏暗。但對身體來說，即使室內的燈光再亮，也只等同於「夜晚」的亮度。野生動物只要照度低於三千勒克斯，就會認為時間是晚上，所以屋內的燈光對調節生活作息並沒有作用。

一九九〇年在日本大阪舉辦的國際花卉博覽會，主辦單位為了營造出花卉廣場上群蝶飛舞的景象，特意在展場巨蛋內打上非常明亮的燈光，但是場中的蝴蝶卻靜靜地動也不動。

後來主辦單位只好增加燈光的亮度，一直到照度有三千勒克斯左右，蝴蝶才群起飛舞。大家才終於明白，普通室內燈光對蝴蝶來說就跟夜晚是一樣的。

因此請記住，為了調整生活作息，藉助陽光的力量是非常重要的。
為了要早日恢復原來的作息，從結束熬夜那一天起，就要盡量讓自己的生活以白天為重心。

即使中午很想睡，也只能睡到下午一點。在下午，可以到戶外做做日光浴，讓身體稍微活動一下。吃飯的時間也要調整成平常的時間。

人的身體循環其實是以約二十五小時為週期來運作的。但照射陽光，就會讓這種循環週期重新開始，因而能以二十四小時運作。

經過實驗證明，如果讓人體生活在沒有太陽的地方，每天的作息都將往後延宕一個小時。

雖然能用鬧鐘讓我們在設定的時間起床，但是要調整生理時鐘，還是只能靠陽光。

每天請多到戶外走走，以刺激大腦的血清素神經。這樣晚上身體就會大量分泌使人想要睡覺的褪黑激素，對經常通宵熬夜、生理時鐘容易亂掉的人的身體修復非常有效。

雖然和長期性熬夜或連續性熬夜相比，突發性熬夜比較不容易打亂生活作息，但它仍會對身體造成損傷，這時就要多利用陽光，來讓自己早日恢復平日作息。

夜貓子健康守則
善用陽光來調整生理時鐘。

通宵熬夜後，該吃些什麼？

經常會有人說，雖然熬夜到天亮肚子會很餓，但是因為「吃完馬上睡覺對身體不好」，所以最好不要吃東西。

但其實在睡前如果覺得肚子餓，吃點東西是沒關係的。
反倒是，明明肚子很餓，卻不吃東西就睡覺，在起床後，因為肚子太餓，很多人反而會吃得比平常還多。

如果用餐次數少，但一次卻吃很多，這樣反而更容易胖。
所以，不要硬逼自己睡前不吃東西，若覺得肚子餓，最好還是吃點東西再睡。

睡覺前吃的東西，請選擇不會對胃造成負擔的輕食。選擇的食物和第二章提到的「飲食建議」原則相同。請盡量避免油炸類等油脂高，或像炒飯類等分量大的食物，以免對內臟造成負擔。另外也別吃零食、速食、泡麵。

推薦大家可以吃香蕉、蘋果、橘子等水果，或沙拉、三明治、蔬菜湯等。燉煮的蔬菜、豆腐或飯糰等也是不錯的選擇。

再來則是關於能促進睡眠的營養素，有一種叫做「L—色氨酸」（L-Tryptophan）的營養素，是能作為褪黑激素原料的氨基酸。

這種L—色氨酸，在牛奶、雞肉、鮪魚、香蕉、堅果等食物的蛋白質中有很多含量。因此，人家說睡前喝一杯熱牛奶能幫助睡眠，就營養成分的角度來看，可以說是非常正確。

另外像鮪魚三明治、加了香蕉和堅果類的早餐玉米片等，在幫助睡眠方面也有不錯的效果。

睡前喝一杯能讓身體放鬆，像是洋甘菊之類的花草茶，也是不錯的方法。如果想喝杯溫熱的飲料再睡覺，比起含有咖啡因的咖啡、紅茶和綠茶，花草茶會是比較好的選擇。

如果只要熬夜一天，隔天馬上又要恢復原來的生活作息，那麼熬夜過後的早晨，也可以和平常一樣，在同樣時間用過早餐後再去睡覺。這樣，比較能平緩地恢復原本的生活規律。

但如果是長期要熬夜的人，就必須找出屬於自己固定的用餐時間。

夜貓子健康守則
多吃含有「L—色氨酸」的食物，能幫助你盡快入睡。

第二章　突發性熬夜的健康對策
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熬夜，也可以保持健康

現代人的生活步調既快速又忙碌，有些人甚至認為睡得少就是努力工作的表現。因此，越來越多人寧願犧牲睡眠，以爭取更多時間達成目標。然而，以付出健康為代價，熬夜工作，真的能如願獲得成功嗎？
以下是一個真實案例，或許可以讓大家用另一種角度，重新思考睡眠的重要性。
我們兩個作者曾經為了探究「睡眠與工作」的關係，接受邀請到日本秋田縣某個鄉鎮的消防隊去協助進行研究。
這個單位的消防隊，出勤滅火和進行急救任務的機會，比起都市其實已經少了許多，是屬於比較悠閒的工作環境。照理說，這些消防弟兄退休後，應該能比較健康長壽；但是，鄉長告訴我們，統計數字顯示，鄉公所退休員工的壽命比退休消防員比，明顯高出許多。此外，消防員也特別容易因罹患腦血管疾病類病症而去世。

造成消防員短命的原因，可能是因為消防人員必須日夜輪值，體內的生理時鐘嚴重被干擾，長期累積疲勞，因而容易引發生活習慣病以及其他慢性疾病。不過，在消防隊擔任管理職的主管人員，由於不需要再二十四小時輪值待命，在生活作息變正常後，不但體重減輕，原本偏高的血壓也很快降下來了，整體健康狀況獲得了相當大的改善。由此可知，平日的作息，對健康的影響有多大。
不瞞各位，我們兩個年輕時也是工作狂。當時為了進行研究，不顧一切地工作，每天平均只睡四小時。但研究做得越仔細，就越沒有時間好好睡。原本以為年輕耐操的身體，多年後很不幸地罹患糖尿病、高血壓等疾病，從此藥不離身。
「輕忽睡眠的代價就是失去健康，生病後什麼都不能做。」這句話道盡了我們的心聲。身為睡眠專家，只能誠心奉勸讀者，想要身體健康不生病，就「千萬別熬夜」。

從各種研究數據證實，睡眠不足會使反應變遲鈍、工作效率降低。此外，睡眠不足在短期內雖然看不出對身體的直接傷害，但長期下來對健康的影響卻是不容小覷。

即使大家都知道，充足的睡眠有助於維持身體機能，但是，在處處要求效率的現代社會中，還是有許多人必須為了工作和未來的生活而失去睡眠。針對非熬夜不可的族群，我們希望透過本書，告訴讀者該怎麼做，才能降低熬夜時的疲勞感、減少熬夜對身體的傷害。
無視整夜不睡對身體造成的不良影響，繼續硬撐的結果，最後只會力不從心、表現變差。睡眠不足除了讓自己頭昏眼花，疲累感甚至會延續到隔天，久久無法恢復。如果有時非挑燈夜戰不可，請依照本書第一至四章所介紹的熬夜技巧，幫助工作盡早完成。此外，熬夜結束後，請以第五章的內容來修復熬夜疲勞，迅速讓生理時鐘恢復到正常作息。

在此，我們必須提醒讀者，本書介紹的熬夜技巧和修復身體疲勞的方法，只能減輕熬夜的痛苦，也就是所謂的「治標」；至於治本，應該要從重視睡眠，以及改善平時的工作習慣著手。只有避免熬夜，才是徹底解決問題之道。
為了幫助讀者認識睡眠的功效，以及熬夜會對身體造成損傷的理由，在第六章和第七章，我們將詳細介紹睡眠的基本知識。
每個人都應該重視並尊重自己的生理需求，當你覺得想睡時，可以在中午小睡片刻，或是趕緊回家睡一覺，不必感到心虛或煩惱。唯有充足的睡眠，才有好的精神與體力，能在工作上有表現。
關心健康的夜貓族，請務必依照本書介紹的方法，保護好自己的身體。我們衷心期待透過本書的說明，使每位讀者的生活能獲得正向的改善，身心永保健康愉快。

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2.小睡後能徹底清醒的方法：肌腱運動
3.怎樣安排做事順序最來勁？
4.換一件事做，大腦不同部位就能輪流休息
5.凌晨二點到四點，注意保暖才能保持戰鬥力
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