前言
我的養生秘訣：健康快樂活到一百歲
人生中的每年、每月、每天、每小時、每分每秒，都在變老。你的身體大概正在經歷年紀帶來的轉變。這些轉變往往讓你精力衰退、關節疼痛、皮膚鬆弛、頭髮變白、髮量變少，還會長出看不順眼的皺紋，更使得健康更每況愈下。不過，要是我告訴你，年齡增加未必會造成身體退化，你相信嗎？要是你有足夠的能力延緩老化，親眼目睹自己的一百歲生日；而更重要的是，還能開心慶祝這一天，甚至慶祝往後更多個生日，你難道不想要嗎？接下來，請容我稍作說明。
我對健康長壽有不同的看法：我認為，健康長壽應該從身體的組成方式來思考。身體組成的方式，也就是身體系統。所謂的「身體系統」，是指人體的臟器與組織系統，如循環系統、神經系統、呼吸系統、免疫系統、生殖系統等等。這些系統共同運作並維繫生命。巴爾的摩老化長期研究（Baltimore Longitudinal Study of Aging）發現，大致上，身體系統在二十歲左右就開始老化。只要勤於調養身體系統，特別是身體力行更好的生活方式，延緩系統老化，如此便已經走上健康快活一百年的康莊大道了。
身為家庭醫師，我喜歡及早將注意力放在身體系統上，甚至早在出現症狀之前就採取行動，讓可能影響健康的危險因子（risk factor）無所遁形。接下來，我的任務就是在疾病發生前進行干預。
我們體內的各個系統以奇妙的方式相互聯繫，本書對這個部分亦著墨不少。正因為身體系統相互聯繫，就算你只照顧到少數幾個，還是能讓所有的系統都受惠；而你的獎賞，則是宛如新生的健康與長壽。
只要正確的保養，即便年事已高，大部分的身體系統仍然能夠老當益壯。舉例來說，正常的心臟其實會隨著年紀增長而日益強健，例如，沒有心臟疾病的長輩，特別是平時有運動習慣的人，它們的心臟血液輸出量（cardiac output）與年輕人相較，其實所差無幾。
一般而言，肺部會因為老化而失去彈性，不像年輕時那麼容易就充滿空氣，關節也會隨著年紀漸長而硬化。不過，運動可以增加肺活量，並減緩關節僵硬程度，兩者都能大大改善老年期的健康情形。換句話說，別繼續黏在椅子上了。動起來吧！無論你年紀多大，只要開始運動，就能使將來變老的感受截然不同。
長壽之路的第一步，就是「修復」你體內的主要系統：心臟（循環系統）、肺部（呼吸系統）、與腦部（神經系統）。這些部位之所以「主要」，是因為你的生命全靠它們來維持：心臟負責跳動、肺部負責呼吸，而你的腦，嗯，可說是掌管了你體內的一切。此外，主要系統也最容易受到老化因子傷害，故抗老化的第一步非得從主要系統著手不可。這個階段我稱之為【週期一：修復】。我會提供簡單、但足以改善健康的對策與良方，幫你重新整頓這三個主要系統，防範健康問題於未然。更美好的是，這些身體的改變你立刻就能感覺到。我所謂的「立刻」半點不假：只需要你短短十七天！
再來我將帶你認識體內的次要系統：免疫、消化、內分泌及肌肉骨骼系統。這四個系統屬於支持系統，受主要系統所支配。你能夠維持身強體建，多半是因為支援系統運作良好。支援系統保護你，給你能量，並使你的整體健康維持在良好狀態。為了重建支援系統，或強化系統的運作，只靠一套功夫是不夠的。【週期二：重建】，就是關於次要系統的保健方式。
【週期三：微調】，則專注於體內子系統（subsystem）的微調。子系統也就是微妙的生殖系統（包括男性與女性）與泌尿系統。一旦子系統機能到達巔峰，你就會覺得自己充滿魅力與活力，整個人簡直就處於最佳狀態了！那麼，該如何微調生殖系統與泌尿系統才能重振精神呢？我這裡有幾招，只要你跟著做，便能隨心所欲每天都暢快。
最後，我獻上【週期四：新生】，協助你在身體健康、生活環境、與生活方式間取得調和。經過前三個週期的鍛鍊，你的身體想必更健康了，最後這個週期的訓練就好比一道防護罩，只要完成了，便能維持一路上努力得來的健康成果。
有些人可能需要按表操課，徹底完成四個週期；但有些人則是少做幾週期也沒問題。該怎麼拿捏則取決於你目前的健康狀態。這時，你應該會想問：該如何檢視自己的健康狀態呢？在本書中，我為每個系統都設計了一套十四題的健康評量，協助你一一檢視自己的健康狀態。只要進行評量，你就能看出自己距離快活到一百歲還有多遠。千萬別跳過健康評量，評量結果將讓你知道還有哪些重點部位。需要加強，才能延年益壽
每個週期有一套十七天計畫。這些計畫會明確的告訴你每天該做的事，進而改造你的體質。我的夥伴，你不需動腦，也不需懷疑。只要照著這些計畫做，一百這個歲數雖然神奇，但絕對不是夢！
我承認，以前我可不想活到一百歲。我害怕自己會被困在輪椅上，綁在病床上，活得毫無品質可言。不過話說回來，我二十五歲時，甚至並沒有很積極的想活到四十三歲，也就是我現在的歲數。對當時的我來說，四十三歲已經老到不行了。如今，我年紀漸長，也終於明白，生命中還有許多值得體會的美好；更何況，現在的我還知道，不管我年紀多大，我都能健康快活的體會這箇中滋味。
我有許多病患都紛紛擔心自己是否起步太晚。我想，你肯定也有類似的疑慮。但我告訴你，打造健康的體魄永遠不嫌晚。就算你已經步入中年，身體還有些毛病，只要跟著這本書一起努力，你還是有很大的機會活到九十，甚至一百歲。不只是心臟病或中風，甚至是包括癌症在內的慢性病，也都無法找上你。而要是你已經罹患糖尿病或心臟病，這本書還有效嗎？有的。只要你願意將行為模式稍作調整，改善不理想的生活型態，健康活到一百歲也絕不是夢想。有很多人看到「調整行為模式」，就先嚇到，但先別慌，本書的建議絕對簡單到不行，過不了多久，你就會發現好習慣變得像與生俱來一樣的自然。
我衷心的希望大家都能一起努力，調整我們的生活，進而迎接一百歲這個神奇的年紀。我二十幾歲時首度了解健康生活的重要性。即便當時我已經快被醫學系的課業給榨乾了，但我還是維持規律的運動，並進行高強度的跑步訓練。我盡可能的改善飲食習慣，選擇更天然的食物。此外，我也試著在作息中插入更多空檔：繁忙之餘，也不忘幫自己找樂子，偷得浮生半日閒。人人都有能力讓自己活得更健康，活到一百歲。這個目的值得我們努力付出嗎？我相信，你的答案是肯定的。
第一部 暫停你的老化時鐘
「條條大路通羅馬。」這句話你肯定不陌生。的確，很久以前當時的羅馬帝國修葺了長達五萬英里的道路，條條都能通到首都羅馬。而經過幾千年的歲月和數不清的研究，我們也總算了解當，長壽之道根本還是在我們的血肉之軀，說得更明白一點：長壽之道，就是細心呵護體內重要的系統。看完本書第一部分，你將學會如何讓身體不要跟自己造反，讓那些偷偷將你變老的不良分子改邪歸正。
這些「不良分子」乃老化的五個因素，也就是真正讓你變老的問題核心。而最神奇的是，這幾個因素其實你都能夠掌控！這是千真萬確的。接下來，我就告訴你對付時間老人的錦囊妙計，再教你幾招抗老化的基本功，讓時間老人立刻逃之夭夭。
坦白說，維持青春活力要花不少功夫，而且我也知道，不是每人都願意付出太多努力。所以，我會盡可能化繁為簡。只要你肯從我建議的方法中選幾項去做，每項都只需要短短幾分鐘，健康快樂活到一百歲就絕對不是夢想。
有些人原本沒意識到健康有多重要。可是，當它們看到你全心全意的投入，努力變得更健康時，也會想向你看齊，跟著更重視健康這回事。所以你一定要持續下去，讓自己過得更好，同時也讓身邊的人過得更好。一路上我會與你同行，提供你真正有效的對策與建議，使好習慣輕鬆成為你生活的一部分，並帶你身強體健的活到一百歲。
我們出發吧！
第一章 老化的五大因子
皮膚鬆弛、髮量漸疏、骨質脆弱。游泳圈、健忘症、說不上來的疼痛。這些症狀你熟悉嗎？年輕又健康的你一定覺得很難相信，有一天這些症狀會發生在自己身上。而往往等到你發現時，唉呀，你已經老了！
這一切究竟是怎麼發生的呢？在過去，抗老專家認為老化是逐漸累積的過程；這個意思是，隨著時光流逝，我們的身體會逐漸衰弱。然而事實上，老化並非被動的過程。最近的研究指出，老化是一種主動過程，受到五個關鍵的可控制因子所左右。你有注意到「可控制」這三個字嗎？沒錯，老化基本上就在我們的掌控之中。與基因相較，平日的身體保健反而對老化產生更多影響。因此，老化過程對你會是享受還是折磨，可說是由現在的你來決定了。
可掌控的五大老化因子
造成老化的因子有五個。只要了解這些因子對身體各個系統的影響，就能減慢退化速度，延長青春活力；無論年紀多大，你能擁有的將愈來愈多，從體力、記憶力、行動力、更敏銳的感官、以至更健康的身體等等。當你知道老化因子如何影響身體器官，你就能控制它們，也就能成功延緩老年的到來。現在，就讓我們好好來認識這五大因子。
一、發炎：體內的野火
你想預防心臟疾病、糖尿病、癌症嗎？想不想也一起預防關節僵硬或失智？想預防這些病症，就要密切觀察發炎對身體造成的影響。
從本質上來說，發炎就是體內的一把火。這把火能對抗細菌，並在身體受到創傷，產生損傷時產生反應。正常而言，發炎應該是暫時性的，而且有利於身體的復原。更明確的說，發炎開始的時候，親發炎性荷爾蒙（pro-inflammatory hormones）會派遣白血球大軍去對抗感染，修復受傷的組織。一旦威脅消除，就換抗炎荷爾蒙（anti-inflammatory hormones）上場，讓身體復原，而這一連串的過程稱為「急性」發炎。發炎總是在我們的體內來來去去，在整個復原過程中扮演重要的角色。舉例來說，當你拿了鐵鎚準備在牆上釘釘子，卻不小心鎚到自己的大拇指，你的拇指會腫起來，而且幾乎會立刻變紅。這就是一般的急性發炎症狀，也代表你的免疫系統已經開始發揮作用了。
發炎原本是體內正常的保護機制，待威脅解除後就會慢慢退去。然而，這股怒火有時候卻會失去控制，在我們體內一直延燒，遲遲不肯退去。這種情形如果發生在某些部位，如血管或關節，就會特別危險，並造成細胞損傷，此時你就有可能會生一場大病，而且變得相當虛弱。這種類型的發炎就是所謂的「慢性」發炎。事實上，幾乎現代人的所有疾病，從心臟病、阿茲海默症（老年痴呆症）直到癌症，其核心問題很可能都是慢性發炎。以心臟病的例子來說，肺炎病毒很可能藉由免疫細胞從肺部轉移到心臟，造成慢性發炎，導致心臟病。另外，在阿茲海默症中，發炎使澱粉樣蛋白（amyloid protein）在腦部形成。這種蛋白會轉變為斑塊（plaque），破壞大腦運作。腦斑塊也正是阿茲海默症的主要特徵。至於癌症，其中約百分之十五的癌症就是因為發炎所致。我們仍不曉得發炎造成傷害的確切方式，但科學家相信，發炎會釋放出某種蛋白來改變細胞，這種改變也包含了癌細胞的擴散。
我們目前對於慢性發炎的實際原因仍然不了解，但是至少我們很明確的知道哪些原因會引起身體發炎，比如抽菸、體重過重、沒有運動習慣、或無法處理壓力等。這些原因聽起來耳熟嗎？我認識的人當中，幾乎所有人都多少犯了這些毛病。也許你長期以來一直都沒有把健康放在第一順位。不過，想撲滅體內的發炎熱火，現在還不算太遲。
二、氧化壓力：生鏽中的身體
你是否曾注意到鐵生鏽的速度有多快？生鏽之所以發生，是因為一種稱為「氧化作用」的化學變化。氧化是由於鐵原子或鐵分子失去電子所致。氧化本身並不是壞事，不僅隨處可見，也隨時在我們體內發生。只不過，要是氧化過量，基本上便代表你體內的細胞正遭到破壞。這種情況稱為「氧化壓力」。氧化壓力還會更進一步耗盡你體內的抗氧化物，傷害身體組織，使你暴露於提早老化的風險中。
氧化壓力會使得自由基成為我們的大敵。自由基是身體代謝氧氣所產生的副產品，因為少了一個電子而相當不穩定。換句話說，正常的情況下，環繞著氧原子的原子核帶有成對的電子；但自由基卻帶著單獨不成對的電子，所以它們會到處去搶別人的電子，好讓自己穩定下來。自由基會在搜尋電子的過程中放電，而它們放出來的電力會傷害到周圍的細胞，然後身體就「生鏽」了。
而隨著時間拉長，體內的自由基會聚集成群，導致嚴重的健康問題，像癌症、糖尿病、動脈硬化、阿茲海默症、類風濕性關節炎等等。
在這場抗老保衛戰中，如果自由基是我們的大敵，那誰又是我們的盟友呢？答案是「抗氧化劑」。顧名思義，抗氧化劑的作用，就是將一個電子提供給自由基，使自由基得以進入穩定的狀態。
三、醣化反應：你打結了嗎？
「醣化」（Glycation）聽起來似乎是個不錯的字，好像某種美味甜點的製作過程，不覺得嗎？可惜的是，醣化反應其實害人不淺。經過醣化反應，來自食物的糖與蛋白分子全都會黏在一起，亂得一大陀糾結不清。請想像你髮質最差的時候：假使你沒用任何潤髮或順髮產品，一定完全無法梳理。。
現在，你應該不難想像醣化反應的產物：這團緊密糾結又亂七八糟的東西將使器官失去彈性；也就是說，你的器官會逐漸硬化。就以心臟來說吧，一旦心臟硬化，輸送血液的能力就會大幅降低。
你體內遭到醣化的組織通常會製造一種名為「過度醣化最終產物」（advanced glycation end-product，簡稱AGE）的不良分子。AGE這個簡稱在英文中代表「年紀」，很恰巧反應出醣化產物與老化的密切關係。最終醣化蛋白會將你的細胞徹底破壞，並帶給你許多與老化相關的疾病，例如糖尿病、阿茲海默症、中風與白內障等等。這些不良分子也正是讓你看起來變老的元兇：皺紋就是它們的傑作！
醣化的紅血球壽命會變短，你的身體也無法得到像以前一樣多的氧氣，因此會容易感到疲倦衰弱，還可能常常喘不過氣來。而白血球一旦經過醣化反應，將無法抵抗感染，這意味著你會變得體弱多病。另外，低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol），也就是俗稱的「壞」膽固醇，其分子亦可能產生醣化反應，使肝臟無法停止膽固醇的合成，跟著就是膽固醇濃度飆高，增加動脈硬化的風險，進而造成心臟退化。
四、甲基化不平衡：老化踩煞車
如果你想增強腦力，遠離癌症，最後也不會死於心臟病或中風，就應該了解這種叫做「甲基化」（Methylation）的生理作用。甲基化是我們體細胞中非常重要的生理作用，我們的身體是否能有效吸收或正確合成維生素、酵素、以及許許多多其他的化學物質，都與甲基化息息相關。
甲基化會直接影響到我們的DNA。DNA是細胞的藍圖，使細胞得以正常運作。你也可以把DNA想像成迷你建築師，它們為你的細胞繪製藍圖；而甲基化的作用則好比煞車或油門，將不需要的基因活動關閉或開啟，同時防止不正常DNA的分裂，使異常的遺傳因子不至於複製到下一代的細胞中。只要體內的甲基化正常運轉，就能使DNA功能保持良好。
當甲基化正常運作，也就是當甲基化維持平衡時，便可以延緩老化速率。然而，不平衡的甲基化卻會加速老化。
體內的甲基化效率會隨著年齡漸長而降低，這實在不是什麼好消息，因為甲基化受損會影響到DNA的修護與生成，甚至可能會衍生出致命的癌症。
回過頭來，無論我們年紀多大，又該如何確保體內的甲基化正常運作呢？治本是一種選擇：甲基化失衡的起因，通常是人體缺乏維生素B之中的葉酸，因此你應該多吃像蛋或種子這類葉酸含量高的食物；另外，某些藥物會干擾葉酸吸收，你也應該盡量避免。甲基化的調養就是這麼簡單。
五、免疫系統損害：衛兵別倒下
感染會讓我們生病，就像感冒、喉嚨痛、或其他任何的傳染病。我們得到這些傳染病的主因是免疫系統受損，使身體受到成千上萬的感染粒子侵襲。因此，你的免疫系統就好比身體的防衛兵，你必須讓它們處於最佳狀態，隨時待命。
免疫系統幾乎遍佈全身。整個皮膚及黏膜都是免疫系統，身上有許多器官在免疫系統中也扮演了重要的角色。免疫系統分為先天與後天兩大主要部分，目的就是確保我們身體健康，而不管是先天與後天的免疫系統都會隨著我們老化而產生改變。
先天免疫系統是身體對抗感染的第一道防線，包括你的皮膚、鼻黏膜、甚至你的胃酸。先天免疫系統是潛在健康威脅的主要障礙。假如細菌想通過這些障礙，它們會先遭遇對抗疾病的細胞，像是白血球；沒有意外的話，這些對抗疾病的細胞也會將細菌擊退。
當我們年紀變大，先天免疫細胞的溝通似乎就不像年輕時這麼良好。因為免疫細胞缺乏健康的溝通，身體就更容易遭受病毒或細菌感染。防衛兵倒下了。
另一方面，後天免疫系統是我們體內較大的網路，包括胸腺、脾臟、扁桃腺、骨髓、循環系統、淋巴系統。這些器官與系統會並肩合作，共同對抗潛在的健康危機；它們全力衝刺的時候真是相當奇妙。
萬一後天免疫系統失靈，我們該怎麼辦？你該怎麼判斷自己的免疫系統表現低於預期？這還不簡單！如果你一年到頭都常常感冒，如果你要花很久的時間才能從疼痛或感染復原，又或者，你年度體檢時發現白血球指數偏低，這就代表你的免疫系統正在衰退中。以下這些方式可以幫助你增強免疫系統：勤洗手，保持營養均衡（食用大量蔬菜水果，瘦肉，盡量少吃加工食品），酌量飲酒（甚至完全戒酒），也不要抽菸。
值得一提的是，這五個老化因子彼此其實是習習相關的。因此，只要你為了其中一個因子調整生活方式與習慣，另外四個因子也會跟著受到影響。接下來我會提供一些基本健康指南，這些建議對你體內的各個系統都會有深遠的影響，並有助你達到健康長壽的目標。以下就是我們如何掌控五大老化因子的一點建議：
終結發炎的小建議
維持正常體重：體重超過符合身高的理想範圍，已經證實是發炎的主因。你很快就會發現我的抗老建議多半脫離不了減重。另外還有一個好消息，研究顯示，當你的體重減輕，C-反應蛋白（C-reactive protein, 簡稱CRP）的濃度也會下降。千萬別把CRP和CPR（心肺復甦術）給搞混了。CRP是一種蛋白質，你每年體檢的血液報告中都會有這個項目。我們可以根據CRP指數判斷你體內發炎的情況。不過先回到減重和發炎這個話題來：你每減掉一公斤，就像把一公斤的水澆在發炎這把熊熊烈火上。
讓自己動起來：運動是維持正常體重的關鍵，而且運動能夠緩解發炎。根據美國艾默理大學醫學院（Emory University School of Medicine）的研究，如果你每個月運動超過二十二次，就能夠大幅降低血液中的CRP濃度。你會一直聽到我重複這句話：「適度運動可以讓你在往後的幾十年內都保持身體健康。」運動可以是三十分鐘的散步，可以是重量訓練，也可以是狂歡熱舞一整夜。所以，就動起來吧！
了解你的脂肪：好的脂肪能幫助你預防發炎或消炎。魚類富含許多好的脂肪（omega-3脂肪酸，omega-3 fatty acid）。某些臨床研究顯示，好的脂肪能減輕發炎反應，並舒緩關節炎所帶來的疼痛。除了魚類，特级初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）中也含有非常好的抗發炎成分。擁有同樣功效的食物還包括胡桃和亞麻籽。
享用優質的碳水化合物：全麥、蔬果和豆類等食物都是優質碳水化合物的來源，而且這些食物還富含具有消炎功效的纖維質。麻州大學（University of Massachusetts）的研究發現，飲食中含有最多纖維質的人，其CRP濃度也最低。精製的碳水化合物（如甜食、加工食品、或市售烘培糕點）則正好相反，吃太多則身體容易發炎。因此，我們要盡量避免白土司、砂糖、纖維含量少的穀片、以及大多數的人造碳水化合物。這些食物就好比在火上加油，使體內的發炎惡化。
重新思考你該喝什麼：牛奶長期以來飽受各界批評，名聲愈來愈差。不過你知道嗎？牛奶在抗炎這方面其實是非常有效的，因為牛奶是絕佳的維生素D來源，而維生素D則具有抑制發炎的作用。目前已經有研究顯示，血液中的維生素D含量太低，可能與退化性關節炎和類風濕性關節炎相關，這兩種疾病的元兇都是發炎。充足日照和綜合維生素都能供給身體所需的維生素D。酒類飲料，只要酌量飲用，也可能達到抑制發炎的功效。所謂的酌量是每天一杯。要是喝多了，你就像在搧風點火，反而使發炎變得更嚴重。
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