透過踏步的方式，喚醒肌肉
踏步是登階、超慢跑的基礎。
每天都要抬腿、踏步三十次。
透過3個階段，確實提升健康效果！
為了保持身心及大腦健康，所以我們必須運動，但那絕非是要做艱辛的運動。經過科學證實，持續做能夠面帶微笑輕鬆進行的「腳踏慢運動」，就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去是做何種運動完全無關。即使是除了在學校體育課外幾乎從沒運動過的人，也能獲得同樣的效果。
本書要介紹的是，循序漸進地經過3個階段，將腳踏慢運動養成習慣的好處。首先，是隨時都能在家裡做的「踏步」，接著是使用台階進行的「登階」，最終目標是外出緩慢跑步的「超慢跑」。
這種萬能健身法，會令許多覺得「要我跑步不如要了我的命」的人，親身體會到「只要做這種等級的運動就夠了」的健康效果。無論如何，請從「踏步」開始跨出運動的第一步。
先從赤腳踏步開始
現在就馬上進行「踏步」。首先，請打赤腳，原地踏步。一開始什麼都不要想，就是持續踏步一陣子。
這時，應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時候，幾乎都會腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會發現自己會自然地從腳趾根部（即前腳掌或腳尖）著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。
若以手來說，我們能靈巧地操控指尖更勝於手掌；同樣地，控制趾尖也會比腳根更容易。為了支撐體重，使身體順暢地行走或跑步，使用自己能夠靈巧操控的部位，是最有效率的。首先，請讓身體記得這種感覺。
注意踏步的重點
接著，要掌握踏步的重點。反覆將股關節彎曲六十度左右的方式進行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動，而是將肩膀放鬆，讓雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時，要從腳趾根部著地；抬起腳時，也要從腳趾根部開始離地。這時，可以想像跳繩時的感覺。
一開始請以一秒鐘兩步、持續踏步一分鐘為目標。能夠輕鬆做到的人，可以再將股關節彎曲九十度，這麼一來，運動量就會變得相當大。
不過，千萬不要勉強自己。基本上，要以能夠保持微笑的輕鬆方式進行。
配合自己體力調整步調，持續踏步。
踏步的運動強度相當於打高爾夫
或許有人會認為：若是原地踏步，應該不算什麼了不起的運動吧？但是，這個看來輕鬆的動作可不容小覷。
配合秒針，以一秒鐘兩步的步調進行踏步，相當於打高爾夫或騎自行車等運動的強度。若是從股關節抬起九十度，就差不多是快步走的運動等級。對於一般人而言，養成這種等級的運動習慣，對維持健康會非常有幫助。
如果每天有空的時候，反覆進行數次為時一分鐘的踏步，身體一定會出現變化。有些人覺得為了健康，好像非做什麼不可，但卻一直沒有付諸執行。如果你就是這種人，現在就從隨時能在家裡進行的踏步開始吧！這就是養成運動習慣的最佳起點。
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
現在，請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧！而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數量更是多得驚人。
原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作，會刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、臀部，以及連結上半身和下半身的腸腰肌（髂腰肌）這塊肌肉。這些在全身的肌肉當中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的基本肌肉。此外，隨著年齡增長，也會快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激並鍛鍊這塊大肌肉。
要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠都不嫌晚。請相信，從你開始踏出第一步的當下，肌肉就會確實「醒」過來了。
肌肉衰退會造成肥胖！
最新的研究發現，年齡增長和運動不足所造成的肌肉衰退，除了會導致走路、跑步等機能下降之外，隨著肌肉漸漸衰退，也會產生損害肌肉或是身體的發炎物質。
這種物質具有妨礙將作為能量的醣類，納入全身的細胞消耗這種正常機制的作用，也會引發動脈硬化。結果，未被使用而多出來的醣類會變成脂肪，成為內臟脂肪等，囤積在體內。而內臟脂肪的囤積，又會產生具有同樣作用的發炎物質。如此，因為肌肉衰退，再加上脂肪過度增加，在此雙重因素下，就會導致肥胖和生活習慣病。
光是大肌肉衰退，就會產生許多發炎物質。透過踏步刺激肌肉的另一個好處，就是能防止這種惡性循環。
一天做三十次一分鐘的踏步
在第一階段的踏步中，每天要做三十次一分鐘的踏步，時間共計三十分鐘。你可以利用日常生活的零碎時間，各做一分鐘的踏步，也可以1次持續做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，或是在看一部電視劇的時候，趁著廣告空檔進行踏步，這樣就能做完六至七分鐘的運動。
再者，想減重或想消除代謝問題的人，請一天做六十次一分鐘的踏步。若是將速度加快到十五秒做四十五次左右的話，就能期待達到更佳的效果。
此外，因為逐漸習慣而覺得這樣做有點輕鬆的話，不妨試著挑戰將股關節打開到九十度，進行確實抬起大腿的踏步法，如果是這種方式，要以一分鐘做完六十至一百二十次為目標。如此一來，能對肌肉造成更大的刺激，並且消耗更多的能量。
經科學證實的三項健康效果
腦細胞增加、自然而然地在短期間內瘦身、改善生活習慣病，是現代人煩惱的萬靈丹。
腳踏慢運動的3種健康功效
習慣登階運動後，最後階段的「超慢跑」就近在眼前。因為登階的運動等級幾乎相當於超慢跑。在進入最後階段之前，我要先介紹一下透過這些腳踏慢運動所能獲得的健康效果。
首先，是活化大腦。這已經過長年的研究證實，現今學者更試圖進一步弄清詳細的機制。其次，是顯著的減重效果。透過包括登階和超慢跑在內的運動，在幾個月內就成功減重將近十公斤的案例絕非少數。此外，在減肥瘦身後，改善生活習慣病等的效果也指日可待。
之後，我會分別再詳細介紹其效果。
透過活動身體，腦細胞會增加
到了某種年紀後，當有記憶力漸漸衰退、經常想不起來東西和人名等情況時，任誰都會擔心大腦是不是老化了。
大腦的細胞在幼兒時期快速成長，其數量在成人之後，會只減不增，這種理論之前長年存在於腦科學界裡。但是，在一九八〇年代發現了能讓腦細胞新生的蛋白質，證實即使長大成人後，新的腦細胞也會增加。所以，腦細胞並非只減不增，而是視情況而定。
實驗證明，運動能增加腦細胞，尤其是定期地進行超慢跑之類的有氧運動，更有助於腦細胞新生。
細胞增加的海馬迴和前額葉腦
進行包括腳踏慢運動在內的有氧運動，會增加腦細胞。那麼，究竟大腦哪個部位的細胞會增加呢？如今確定的是大腦的海馬迴和前額葉腦這兩個部位。
一般認為，海馬迴是暫存新獲得的資訊，進而判斷是否需作為長期記憶再進一步留存的部位。換句話說，一旦這個部位的機能衰退，就難以記住新的事物。研究發現，阿茲海默症患者的海馬迴的容量都很小。
前額葉腦如同其字面上的意思，是位於大腦前面的部位，能有邏輯性地思考問題、理解事情、控制情緒、產生熱情，統合大腦的所有功能。隨著年齡增長，這個部位會逐漸萎縮。
腳踏慢運動還有很多好處
從截至目前的研究來看，能微笑進行的有氧運動會活化大腦，幾乎是可以確定的事實。學者也越來越期待它有助於預防或改善失智症或阿茲海默症等。
當然，除此之外，透過登階或慢跑，確實能達到的健康效果還有很多種。像是預防並改善堪稱文明病的肥胖和生活習慣病等。每年擔心驗血結果的人，若是開始進行登階或慢跑，幾個月後就能有所改善。腳踏慢運動可說能產生類似萬靈丹的效果。
當然，以變美為目的的減重瘦身，也會發揮戲劇般的奇效。請務必體會身體內外改變後的感動。
以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來
許多人都會認為：為了瘦下來，必須做辛苦的運動，但這是天大的誤會。其實透過能夠保持笑容進行的腳踏慢運動，就能達到莫大的減重效果。
儘管健走也是利用雙腳進行的運動，但只靠健走所消耗能量一定會有限。就這一點而言，登階或超慢跑可望消耗相當於健走兩倍左右的能量。舉例來說，同樣是五公里的距離，用走路的方式會消耗約一百五十大卡，而慢跑則會消耗三千大卡的能量。
據說要消除身體多餘的脂肪，一天必須做消耗兩百至三百大卡的運動。也就是說，登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運動。
能夠輕鬆持續的超慢跑
鐵律是不能覺得痛苦。即使一天分成十次，每次超慢跑三分鐘，
人生也會因此而改變。超慢跑是具有健康效果的運動。
超慢跑的七大重點
現在，差不多該出門去，挑戰最終階段的超慢跑了。到目前為止不曾跑步過的人，也完全不用擔心。
如果能夠一天做完三次十分鐘的超慢跑，就足以增加緩慢跑步的體力。
此外，我們提出的超慢跑，和之前你所知道的「慢跑」完全不同。我們一問討厭跑步的人原因，答案幾乎都是「因為很痛苦」。超慢跑，其實一點也不辛苦或痛苦，反而是一種會讓人覺得「跑這麼慢沒關係嗎？」的跑法。
請捨棄之前對慢跑的常識。先看一下能讓你跑得更愉快、更有效率的七個重點。
1.以能夠面帶微笑的步調跑步
不要刻意跑很快，要始終以輕鬆的步調超慢跑。
2.步伐小而快
利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。
3.以腳趾根部著地
不要以腳跟，而是以腳趾根部著地，一步一步輕盈地跨步。
4.抬起下巴
不要收下巴，而是抬起下巴，視線直視前方。
5.雙腳跑在兩條軸線上
想像自己跑在兩條軸線上，輪流運行雙腳。
6手臂自然地擺動
不必拼命擺動手臂，始終維持自然地擺動。
7.要自然呼吸
不要刻意控制呼吸，以免氣喘吁吁。
以能夠面帶微笑的步調跑步
「能夠面帶微笑的步調」到底是哪種速度呢？一開始或許無法讓人切身感覺到。
基本上，就是以不喘氣、能夠保持笑容進行對話的速度跑步。
建議你請一個人走在你旁邊，試著配合對方的速度跑步。那種速度大致上相當於時速三至五公里。
至今完全不運動的人在開始跑步時，要從散步等級的速度（時速三公里左右）開始跑步，但若是循序漸進地實踐了踏步和登階運動，即使是時速四至五公里左右的速度，應該也能跑得輕輕鬆鬆。
大部分的人在跑步的過程中，容易會在不知不覺間加快速度。這時，別想要努力跑，如果稍微感到痛苦時，就請馬上放慢速度。別忘了這是慢運動，要記得保持臉上的微笑。
步伐小而快
以走路的速度跑步。一開始，這或許反而很困難，因為一旦跑步，許多人都會用比自己所想的更快速度跑步。慢跑或跑步之所以會痛苦或辛苦，就是因為這個緣故。
超慢跑的重點在於縮小步伐。若是試圖採取大步伐慢跑，身體就會左右搖晃、重心不穩，不但會很難跑，而且也會受傷。
一開始要從一步前進十公分左右的步伐開始。想像腳不是往前跨出，而是在身體的正下方著地。不過，即使縮小步伐，盡量快速地邁步也很重要。標準是一分鐘一百八十至兩百步左右。如果十五秒內，能夠讓腳快速地前行四十五至五十步左右就OK。
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