第2章 運動傷害的預防（節錄）
如果精進運動表現是我們的目標，那麼保持不受傷可以說是最重要的事。接下來，我們會介紹一些有助於預防運動傷害的建議與方法，如果你能適時、適當的執行這些方法，那麼高達半數以上的運動傷害就不會發生了。
運動前：暖身運動
暖身是任何運動、健身及體育訓練的重要一環，當我們談到預防運動傷害時，經過規畫的例行性暖身，其重要性是不能低估的。
一套有效的暖身運動，包括許多重要元素，這些要素（或稱組成部分）應該都要做全，如此才能把運動傷害的風險降到最低。
運動前暖身有許多好處，不過最主要的目的是讓身心狀態能夠做好準備，迎接更激烈的身體活動。暖身可以達到的作用之一，是增加身體的核心溫度及肌肉溫度，幫助肌肉變得鬆軟而不緊繃僵硬。
一套有效的暖身，還可以同時增加心跳及呼吸速率。心跳及呼吸加快可以促進血液流動，讓運動所需要用到的肌肉能夠從血液中獲得更多氧氣與營養。
所有這一切，都能夠幫助肌肉、肌腱及關節為接下來的劇烈活動做好準備。
暖身運動應該如何規畫？
很重要的一點是：要從最簡單、最緩和的暖身運動開始，然後逐漸提高強度，直到你的身體在生理及心理上都有充足準備為止。當你的身體為接下來的體能運動充好電之後，自然就能把運動傷害的可能性降到最低。想要成功達到這些目標，暖身規畫應該要包括以下四大要素，如此才能確保有一套完善且有效的暖身運動：
1.全身性的暖身
全身性的暖身由輕度的身體活動所構成，至於活動強度則應該根據個人的體能水準來決定。一般人應該花五到十分鐘，做到讓自己微微出汗的程度。
全身性暖身的目的，在於提升心跳速率及呼吸速率，以促進血液流動，讓更多的氧氣與營養可以輸送到運動所要用到的肌肉部位。全身性暖身也能幫助提高肌肉溫度，讓我們接下來要做的靜態伸展更有效果。
2.靜態伸展
靜態伸展是一種安全又有效的伸展方式，如果操作得宜，基本上不會有受傷之虞，而且對於改善整個身體的柔軟度也有絕佳的益處。做暖身運動時，靜態伸展應該包括全身上下的主要肌群，時間差不多需要五到十分鐘。
靜態伸展的操作方式是讓身體處在一個可以伸展肌肉（或肌群）的姿勢，這時目標肌群被拉長且承受張力，而另一側的肌群則同時獲得放鬆。在拉伸肌肉（肌群）時，要慢慢又小心地增加伸展幅度，然後依照自己所能伸展的幅度維持住這個姿勢，讓肌肉與肌腱獲得拉長。
靜態伸展是有效暖身的第二部分，因為肌腱與肌肉拉長，而讓關節有更大的活動空間，對於預防肌肉與肌腱的受傷非常重要。
以上兩個要素是構成一套有效暖身的基本部分，完成這些重要的基本步驟後，才能接著去做更專一及更激烈的暖身運動（即第三和第四部分）。
最近的研究顯示，靜態伸展會減低肌肉的收縮力，進而影響運動員在力量與速度的表現。不過，這樣的負面效應是暫時性的，這也是為什麼我們會把靜態伸展放在一整套暖身活動的前半，隨後才會去做跟運動相關的針對性操練與動態伸展。
3.專項運動的暖身
當一整套暖身的前兩個部分已經仔細且正確完成後，現在就可以進行到第三個部分。在這個部分，運動員需要進行更劇烈的暖身活動，而要做的這些暖身運動，應該要針對運動員在賽事中會用到哪些動作而定。
4.動態伸展
最後，一套有效的暖身運動應該以一組動態伸展來收尾。要注意的是，如果動態伸展做得不正確，反而會有高度的受傷風險。動態伸展的目的，在於達到良好的肌肉及柔軟度狀態，但要強調的是，動態伸展只適用在有良好體能訓練的運動員身上。換句話說，要做動態伸展的人本身最好擁有良好的柔軟度，只有在這樣的前提下，才能去做動態伸展。
動態伸展的方式是這樣的：選定某個身體部位，以來回擺動或是反彈方式去伸展該部位到極限範圍。來回擺盪或是反彈的力道要逐漸增強，但是自始至終這股力道都要在掌控中，不該過度激烈而失去控制。
同樣重要的一點是：做動態伸展時，所有的暖身動作都要跟運動員即將進行的運動項目有關。動態伸展是有效暖身活動的最後一個步驟，此時運動員的生理與心理狀態應該都已經推向高峰，並已為接下來的運動比賽或健身運動做好了充分的準備。
根據以上提供的資訊，我們就可規畫出一套完整有效的暖身活動。不過，上述所有步驟是一種理想化的完美做法，實際操作起來可能會因為現實情況而無法一一完成。所以，在規畫個人的暖身運動時一定要全盤想清楚，務必根據自己的目標來調整、打造。
比如說，不同程度、水準的運動目標，所投入的暖身時間應該要跟著變動。對於一般人來說，如果運動是為了增進體適能，那麼做個五到十分鐘的暖身活動就夠了；反之，如果你是運動員，而且將要從事的運動項目是激烈的、需要高體能的競賽，那麼就應該多花一些時間來暖身，把身心狀態調整到最適合的程度，才能避免在運動中受傷。
運動後：緩和運動
很多人認為做緩和運動只是浪費時間，可有可無；但事實上，緩和運動就跟暖身運動一樣重要。想要避免運動傷害，緩和運動是不可省略的。
暖身與緩和運動雖然同等重要，但是為何重要的原因卻不一樣。暖身是為了讓身心都準備好去迎接劇烈的肢體活動，而緩和運動的目的與作用卻截然不同，請見以下所述。
為什麼需要做緩和運動？
緩和運動的主要目的，在於促進身體回復成運動前或訓練前的狀態。在激烈運動的過程中，身體會經歷一連串的壓力事件，包括肌纖維、肌腱及韌帶的微小創傷，以及代謝廢物的累積。如果我們能把緩和運動做好，將能幫助身體進行修復過程。其中一個特別有幫助的是，緩和運動可以減少運動後的肌肉痠痛，常用術語是「延遲性肌肉痠痛」（delayed-onset muscle soreness，以下簡稱DOMS）
DOMS通常出現在辛苦訓練後的隔一天。許多人太久沒運動，或接觸不熟悉的運動或是體育賽事剛開季，都會特別容易發生DOMS的情況。
舉個例子，在沒有準備的狀況下跑了10公里或半馬，隔天你可能會發現舉步維艱，因為大腿前側的股四頭肌會感到特別痠疼。這樣的不舒服感，就是所謂的「運動後肌肉痠痛」。
有幾個因素跟DOMS有關。首先，在運動過程中，肌纖維內會產生微小的撕裂傷，這些微小的撕裂傷會觸動神經末梢而導致疼痛。其次，運動時心臟會將大量血液打入動作肌肉，以提供更多的氧氣與營養，當這些氧氣與營養用完後，肌肉運動時的收縮力道會把血液推回到心臟，重新補足氧氣與營養。然而，一旦做完運動，不再有收縮力道把血液推回到心臟，於是血液中的乳酸及其他代謝廢物就會留在肌肉中，造成腫脹及痠痛。這個過程，通常被稱為「血液池積」。
緩和運動有助於維持肌肉的血液循環，減少血液池積與代謝廢物的累積，也讓更多的氧氣與營養能供給需要修復的肌肉、肌腱及韌帶。
第7章 手腕與前臂的運動傷害（節錄）
28.腕部肌腱炎
一條或多條腕部周圍的肌腱受刺激或發炎可導致腕部肌腱炎，並傾向出現於肌腱交錯或是底下有骨質結構的部位。從事反覆性劇烈訓練的人，比較容易有腕部肌腱炎問題。
腕部的肌腱被包覆在一種稱為「肌腱滑液膜」（tenosynovium）的腱鞘之中，提供肌腱一個沒有摩擦力、可以順利滑動的環境。肌腱滑液膜腫脹、受到刺激及發炎會造成腱鞘增厚，限制住肌腱的移動，從而導致疼痛、腱鞘滑膜炎及其他相關病痛。大部分的腕部肌腱炎發生位置，都在肌腱穿越窄縮的筋膜隧道之處。
肌腱炎好發的地方有四個：(1) 外展拇長肌及伸拇短肌經過的第一背側隔間，此稱狄魁文氏症候群（De Quervain’s tenosynovitis）或媽媽手；(2)遠端屈指肌，俗稱扳機指；(3)橈側屈腕肌腱炎；(4)外上髁炎，俗稱網球肘。
傷病原因
從事會讓手腕過度使用的運動，包括所有的球類運動、球拍運動、划船、舉重及體操等；打字或舉物引起的反覆刺激。
徵候與症狀
腕部疼痛，尤其是在關節位置；受傷的肌腱部位出現紅腫；腕部活動的靈活度受到限制。
輕忽可能產生的併發症
如果持續進行造成肌腱炎的活動，而且不處理的話，發炎與相關疼痛會加劇，更甚者可能會導致肌腱永久脆弱無力。
立即處置
固定手腕，並使用RICER法（見62 ∼ 64 頁）；使用抗發炎藥物。
復健與預防
醫師經常會使用夾板或護腕來減少患部動作。體育活動中不良或錯誤的技巧，也可能引發手腕肌腱炎。治療肌腱炎最好的策略，是減少或甚至暫時停止會造成肌腱發炎的活動。
長期預後
如果患部手腕有受到能減輕發炎的適當照護，大部分患者都能完全復原。
復健運動
腕部彎舉
坐穩在舉重床上，身體微向前彎，手肘置於膝旁。雙手掌心朝上握住槓鈴，稍微放鬆雙手讓槓鈴稍往地面靠近。接著，使力屈曲手腕舉起槓鈴，但不要移動手肘。然後再慢慢放低槓鈴，如此一再反覆。
反式腕部彎舉
動作與腕部彎舉類似。身體微向前彎，手肘置於膝上；且雙手掌心朝下握住槓鈴。稍微放鬆雙手讓槓鈴往地面靠近。雙膝上的手肘保持不動，延展手腕舉起槓鈴，然後再慢慢放低槓鈴，如此一再反覆。
槓片夾握
單手抓起至少兩片槓片（或其他的板狀物），拇指在一側，其餘四指在另一側。接著夾緊你的手指，越緊越好。
手指下拉的前臂伸展
伸直一隻手，並以另一隻手握住手指，接著將手指往身體方向拉。
捲繩手腕旋轉操
將槓片或重物垂掛在棍子上，雙手掌心朝下握住棍子。接著旋轉棍子把槓片或重物慢慢捲上來，然後再反方向旋轉棒子，讓槓片或重物慢慢往下降。
掌心朝外的前臂伸展
一開始將雙手手指在胸前交扣，然後往前推出，伸直雙手，並把掌心轉向外側。
手腕旋轉伸展
一手向前伸直， 與地面平行（ 掌心朝下）。接著，把手腕往下及往外轉，再用另一隻手將伸直的那隻手往上轉。
第14章 膝部的運動傷害（節錄）
87.髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
疼痛出現在髕骨（膝蓋骨），尤其是當久坐或跑下坡時，有可能是源自於過緊的肌腱，或是髕骨以不正確的動作模式滑行於股骨之上。膝蓋下方的關節軟骨也可能會磨損發炎，從而導致另外一種膝蓋疼痛的病症，稱為髕骨軟化症，病人以年輕女性及辦公室白領族居多。
股四頭肌的拉力線與髕韌帶的方向會形成一個角度，這個角度稱為Q角度。有些人因為Q角度較大，或是Q角度上的拉力過強，而使得髕骨移動時偏離原本的路徑，即便是很輕微的偏移，都可能造成刺激與疼痛。緊繃的肌腱也會在髕骨上施加壓力，造成發炎。
傷病原因
錯誤的跑步姿勢或穿著不適合的鞋子；股四頭肌虛弱無力或緊繃；慢性髕骨脫臼。
徵候與症狀
髕骨底下疼痛，走下坡路或是久坐後會加劇；彎曲膝蓋時會有喀嚓或摩擦聲；膝蓋中間出現難以定位的鈍痛。
輕忽可能產生的併發症
未能好好治療，發炎會加劇，並且會造成周圍結構的永久性傷害。如果肌腱受到發炎破壞太久，最終會演變成斷裂。髕骨下方的軟骨也有可能發炎。
立即處置
休息，並降低運動強度及減少運動時間；冰敷與使用抗發炎藥物。
復健與預防
一開始復健要做的，就是重建股四頭肌的肌力及柔軟度。疼痛消失後，活動逐漸回歸正常時，請牢記循序漸進的原則，慢慢增加運動強度，並限制會對膝蓋產生反覆壓力的動作。以上這些措施都能減少疼痛再次發作。
培養強韌、有彈性的股四頭肌及膕旁肌，並且避免過度使用，有助於預防髕骨股骨疼痛症候群；運動前正確暖身也有幫助。
長期預後
經過完整治療後，很少會留下長期的不良影響。如果初步治療後狀況仍沒改善，有可能需要手術介入。
復健運動
坐姿腿伸屈機訓練
坐穩後將雙腳放在圓柱狀的軟墊後面，接著往前推出去，直到雙腳幾乎伸直為止。然後緩慢放下，雙腳回到起始位置。再次重複以上動作。
啞鈴跨步蹲
雙手各抓握一個啞鈴，一隻腳往前跨，後腳膝蓋要微微觸地。不回到起始姿勢，直接讓後腳向前跨，另一腳同樣微微觸地。重複以上動作。
啞鈴踏板
雙手各抓握一個啞鈴，先一隻腳踩上踏板，另一腳再跟上踏穩。然後單腳下踏板，另一腳再下，回到原先的起始位置。重複以上動作。
靠牆蹲坐
採站姿，把健身球夾在背部與牆壁之間，背靠在球上。隨著球滾動，讓臀部慢慢往下移動，直到呈坐姿。維持這個姿勢幾秒鐘，然後起身回到站姿。
健身車
坐在健身車上面，調整好適合自己的舒適姿勢。雙手握把手，雙腳穩穩踩踏在踏板上，然後踩動。
站姿伸展股四頭肌
單腳站立，用手將另一腳拉到臀部後方，拉伸時盡可能讓雙腳的膝蓋併攏，同時將臀部往前推。練習時，可以扶著東西來保持平衡。
站姿腿側邊伸展
站直後，將一隻腳交叉於後方，然後身體往後方腳的方向傾斜。
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