6大必學涼拌技法
「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱冷盤或涼菜。還可細分成生拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌、醃拌等6種技法。
1.生拌
食材均不需經過加熱，直接以生鮮的型態調味拌食，也就是所謂的「冷製冷吃」的調味方式，若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。
此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗凈就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或用辣油、麻醬、芥末醬等調醬進行口味上的調整。
2.熟拌
是將食材切片或絲，放入滾水汆燙，撈起放涼後調味拌勻或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化較多，無論冷澆或熱淋同樣清爽開胃。
有部分菜餚會採取「生熟拌」的作法，即把鮮脆的生菜和煮熟的肉類搭配調拌，多半呈現鹹、酸、辣的滋味。要注意肉類食材必須完全煮至熟透，以免造成食材之間的污染。
3.灼拌
由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的作法。口味較濃重，溫而不燙、很容易入口，非常適合天涼時節食用。不妨選用純鑄鐵製成的燒烤盤或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能製造出燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理作為涼拌料理的肉類食材。
4.溫拌
也屬於「生熟拌」的變化技法，作法及口感融合了灼拌和熟拌的特色。沒有太過油膩的疑慮，食物的溫度會比熟拌的菜高一點，但又不如灼拌菜來得熱口，溫溫軟軟、非常爽口。
5.嗆拌
將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的作法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增加香氣，具有鮮嫩味透的特點。爆香時注意必須熱鍋熱油，放入辛香料時先以中火嗆出香氣，再轉小火調味翻炒，以免油溫太高產生焦味。
6.醃拌
是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使之慢慢入味的作法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。有些食材是先醃製再加熱烹調，也有部分是先燙煮熟，再加醬料醃製一晚或冷藏數小時幫助入味。用來作醃拌菜的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是一種相當安定的材質。
Part1 最消暑涼拌小菜
涼拌小黃瓜
{ 材料 }
小黃瓜300g、大蒜20g、紅辣椒10g
{ 調味料 }
Ａ料：鹽1大匙
Ｂ料：白糖2大匙、白醋5大匙
{ 做法 }
1.小黃瓜去頭尾，用波浪刀切片狀；大蒜、紅辣椒切末。
2.小黃瓜片放入盆中，加Ａ料搓揉一下，靜置約10分鐘出水。
3.用開水洗掉多餘鹽分並擠乾，加入蒜末、紅辣椒末及Ｂ料拌勻即可。
Q 小黃瓜要怎麼醃才容易入味？
醃漬小黃瓜首重刀法，平刀切，醃料的接觸面積小，不易入味。最好是以波浪刀或是蝴蝶刀法（一刀斷一刀不斷）處理。也可以將小黃瓜放進塑膠袋中，直接拍碎再醃漬。
Q 小黃瓜要怎麼挑才新鮮脆嫩？
要以外型顏色深綠、瓜蒂花尾未脫落、瓜身飽滿均勻、瓜皮表面帶刺尖銳者，即表示剛採不久，新鮮度100％。新鮮小黃瓜的酵素未經氧化流失，因此涼拌後的口感更加鮮嫩可口。
Tips 大廚師偷吃步
小黃瓜的蒂頭部位含有一種苦味物質，不溶於水，加熱也不易去除，可以在料理前先切
除。若一次購買較多份量用不完，可用報紙包好後放入冰箱冷藏，避免水分流失。
Point 營養師這樣吃
小黃瓜與鳳梨均含有豐富的維生素C，與富含蛋白質的蝦仁一起涼拌，可以形成天然的
膠原蛋白，多吃可預防皺紋的產生。既好吃又可美容養顏，一舉數得。
沙拉涼筍
{ 材料 }
綠竹筍600g、生米2大匙
{ 調味料 }
美奶滋60g
{ 做法 }
1.清洗綠竹筍外殼泥沙，放入鍋中加水淹過，將生米裝入茶包袋一同煮約５０分鐘。
2.熄火待涼，將綠竹筍與湯汁一同密封，放入冰箱冷藏。
3.食用時將綠竹筍剝除外殼，切除底部較粗纖維，切滾刀塊，擠上美奶滋即可。
Q 沙拉筍要怎麼煮才清甜脆嫩？
竹筍要清甜多汁，記得在冷水時就連筍殼一起下鍋煮，纖維組織較不易被破壞，能保持脆嫩口感。煮時可加一小把生米，讓米中的酵素去除筍的苦味，引出甜味來，筍肉更鮮甜。
Q 沙拉筍的竹筍如何挑才不苦？
筍子會不會苦，就在於是否曬到陽光、進行光合作用。也就是說筍尖部位綠色的，口感通常比較老硬，筍頭處呈黃色的則較鮮嫩。而彎度越彎的，底部寬寬的有如三角形也越好吃。
Tips 大廚師偷吃步
沒有時間顧爐火的「煮」婦們，不妨利用電鍋來蒸筍子。將綠竹筍連殼放入電鍋，外鍋
倒2杯水蒸至開關跳起，再靜置放涼，就可防止筍汁流失。
Point 阿嬤的古早智慧
新鮮竹筍採收後放置過久很快就會纖維化，一時吃不完或是購回不馬上食用，保留筍殼
並在竹筍切面處抹鹽再包好冷藏，就能把筍的甜份留在內部、避免筍肉老化。
Part2 清爽開胃涼拌
梅漬彩椒
{ 材料 }
紅甜椒及黃甜椒各1顆、蘿曼生菜20g
{ 調味料 }
甜話梅粉10g
{ 做法 }
1.彩椒去籽，切塊；蘿蔓生菜剝小片。
2.全部材料加調味料裝入塑膠袋中，搖晃均勻，靜置入味即可。
Q 彩椒怎麼吃最能保留全營養？
甜椒含有非常豐富的維生素C，但此營養遇熱容易流失；加上它略帶酸甜，毫無青椒的嗆
澀味道，十分適合生食。若是不喜生吃，快速用熱水汆燙一下，待完全冷卻後再醃漬亦可。
Q 梅漬涼拌做法適合哪些食材？
用梅子粉或話梅加水煮開再放涼的醃漬醬料，很適合各種質地厚實、清香的蔬果，例如番茄、小黃瓜、紅白蘿蔔、冬瓜……等。將苦瓜切片、汆燙，再用梅子浸漬，也很適合喔！
Point 新鮮妙保存
甜椒的儲藏比冰箱冷藏櫃的溫度略高一點，約在7～12℃間，直接放入冰箱冷藏質地
會變軟，最好多包兩層報紙再放入下層冷藏櫃中，可保鮮1～2週。
Tips 挑選小訣竅
形體較大、完整且飽滿，摸起來較硬實的口感較好；顏色鮮明、沒有其他顏色混雜，且
帶有光澤亮度、蒂頭翠綠者較佳，要是蒂頭枯萎變黃，表示已不夠新鮮。
蝦仁蘆筍
{ 材料 }
蘆筍100g、蝦仁50g、黃甜椒30g、大蒜及紅辣椒各20g
{ 調味料 }
鹽1/2小匙、糖1/2小匙、香油1/2小匙、沙拉油1大匙
{ 做法 }
1.大蒜及紅辣椒均切末；蘆筍削除根部老皮，切小段，汆燙，以冷開水沖涼；蝦仁挑除腸泥、洗淨，對半切開，汆燙至變色，瀝乾。
2.黃甜椒切絲，與全部材料及調味料拌勻即可。
Q 蝦仁如何燙煮才能鮮脆可口？
可利用太白粉吸附雜質的特性來處理，做法是將蝦仁加太白粉抓拌並輕輕搓揉，至太白粉顏色變灰，再以清水洗淨，重複２～３次把蝦仁黏液搓洗掉再汆燙，吃起來更清甜鮮脆。
Q 蘆筍怎麼汆燙才清甜脆嫩？
蘆筍易熟，燙煮過久，脆度及甜度都會降低。較細的蘆筍約汆燙20秒，較粗的則燙40～50秒，最多不超過1分鐘，顏色一轉深，馬上撈入冰開水裡降溫，口感最清脆。
Point 營養師這樣吃
蘆筍所含的葉酸是所有食物中最豐富的，也含有大量食物纖維，但加熱過久，這兩種營
養素都容易流失掉，最好以汆燙、快炒或微波方式調理。
Tips 新鮮妙保存
預備在2～3天食用完畢的籚筍，可用濃度5％的鹽水煮滾、汆燙，冷卻後放入冰箱保
存。生蘆筍可用濕紙巾包裹根部，再用報紙包起，直立冷藏，可保存7～10天。
Part3 輕食沙拉涼拌
烤雞蔬菜沙拉
{ 材料 }
市售去骨烤雞腿1隻、蘿蔓生菜100g
{ 調味料 }
牛高湯20g、鮮奶油10g、紅酒12g、梅林辣醬油4g、番茄醬6g、蒜末少許、迷迭香粉少許、黑胡椒粒少許
{ 做法 }
1.去骨烤雞腿切片；所有調味料混合煮開，待涼即成醬料。
2.蘿蔓生菜剝成片狀，冰鎮，瀝乾，與雞腿片均盛盤，淋上醬料即可。
Q 烤雞蔬菜沙拉怎麼做口感最佳？
現成的烤雞肉加蔬菜，淋上製作簡便的醬汁，是短短數分鐘就能快速上菜的美味吃法。若要吃起來更具有手工感，只要將烤雞腿肉及生菜都用手撕的方式剝成絲狀或片狀即可。
Q 烤雞沙拉醬料怎麼搭配最開胃？
已經過調味的烤雞肉，僅需以少量醬汁引出本身的香甜，就能增加風味卻不帶負擔。例如以辛香食材調配的醬汁、清爽的油醋醬，或是用橄欖油搭配和風醬提味，清爽不膩最開胃！
Tips 挑選小訣竅
無論採買萵苣、蘿蔓……等生菜，拿在手上感覺較沈的，就是新鮮度佳、水分夠飽和的。要放進冰箱冷藏前，先挖除菜心，並以紙巾吸乾水分再密封保存，就能維持爽脆。
Point 營養師這樣吃
雞肉能提供完整蛋白質，搭配富含纖維素及礦物質的生菜，既豐富口感又兼顧營養；再配上一份優質的澱粉食物，如糙米、地瓜或馬鈴薯當主食，就是美味又健康的一餐！
鮮蝦木瓜沙拉
{ 材料 }
蝦仁80g、木瓜100g、紅黃甜椒及西洋芹各50g
{ 調味料 }
橄欖油25g、薑末少許、酸豆末少許、白胡椒粉少許、檸檬汁及白酒各5g
{ 做法 }
1.蝦仁挑除腸泥，燙熟，泡冰開水冰鎮，撈出、瀝乾；西洋芹撕除較粗纖維，與木瓜及紅、黃甜椒均切小片。
2.全部食材加入調味料攪拌均勻，浸漬至入味即可。
Q 鮮蝦木瓜沙拉怎麼做才爽口？
以蔬菜水果製作的沙拉一旦放置過久，便容易滲出水分、影響口感。除了現做現吃外，這道沙拉也要避免選用過於熟透的木瓜，才不會有果肉過於軟爛的問題；亦可改用未成熟的青木瓜來做，就能維持清爽的口感了。
Part4 異國風味涼拌
泰式涼拌海鮮
{ 材料 }
花枝及蛤蜊各180g、蝦仁100g、香菜少許、芹菜及小番茄各80g
{ 調味料 }
檸檬汁3大匙、魚露2大匙、香油1大匙
{ 做法 }
1.花枝處理乾淨，切菱形花刀；芹菜、香菜均切小段；小番茄對半切開備用。
2.花枝、蝦仁、蛤蜊分別放入滾水汆燙，取出，泡冰開水冰鎮，撈出、瀝乾備用。
3.所有食材加入調味料攪拌均勻，即可盛盤。
Q 海鮮要怎麼處理口感才能鮮甜不腥？
海鮮在料理之前需先汆燙，約1～2分鐘即可撈出，以免肉質變老硬，而撈出後可先加點米酒去除腥味，接著浸泡入冰水中，鎖住海鮮肉質的鮮甜口感，吃起來便會鮮甜又不腥。
Q 芹菜要怎麼挑選才脆嫩好吃？
應選葉片翠綠且稀少、沒有枯黃，同時菜梗短而粗者為佳，要注意其葉身是否平直，並可用手指輕按，若葉子尖端翹起，莖葉部分軟，通常是存放時間已較長的芹菜。
Tips 大廚師偷吃步
如果覺得醬汁中的魚露吃起來會有腥味，可以試著添加些檸檬汁來改善它的腥味，或者
可以將魚露用微波爐或小火稍微加熱，如此不但可以將魚露去腥，還有提鮮的作用。
Tips 挑選小訣竅
蝦、花枝和蛤蜊裡的維生素Ｅ有抗氧化作用，而芹菜及小番茄中所富含的維生素Ａ則有
增強免疫之功效，兩者若搭配食用，能幫助發揮功效，有相輔相成的益處。
香芒酪梨雞肉沙拉
{ 材料 }
芒果及酪梨各100g、去骨雞腿肉200g、腰果（烤香）30g、紅辣椒少許、蘿蔓生菜葉數片
{ 調味料 }
檸檬汁及芥末油各1大匙、印度咖哩粉1/2大匙、雞粉1/2大匙、辣椒粉1/2大匙、鹽1/2大匙
{ 做法 }
1.去骨雞腿肉切丁，入滾水煮熟，撈出；蘿蔓生菜葉冰鎮，瀝乾，鋪入盤中；紅辣椒切末。
2.芒果、酪梨去皮及籽，均切塊，酪梨外殼作盅留用，與雞肉一起加入調勻的調味料拌勻，盛在酪梨盅內，灑上腰果、紅辣椒末即可。
Q 酪梨該怎麼挑選才熟香好吃？
酪梨的營養價值高，但由於糖份含量低，必須等完全成熟時才能吃出口感，所以在選購酪
梨時，應挑選表皮已有稍微變色，姆指按壓沒有彈性卻有下陷感的就代表成熟，適合食用。
Q 腰果怎麼烤才香酥脆口又好吃？
生腰果平均攤放在烤盤上，將烤箱設定為溫度150℃烤10分鐘左右，中途要記得翻面一次，待腰果變成漂亮的金黃色，就可以拿出放涼，好看又好吃的烤腰果就完成了。
Point 營養師這樣吃
雞肉含有維生素Ａ、Ｂ群及硒…等營養素，與富含維生素Ｅ的酪梨搭配食用，可強化身
體的抗氧化作用；搭配富含維生素Ａ、Ｃ的芒果一同食用，則可改善膚質乾燥與粗糙。
Tips 新鮮妙保存
未成熟的酪梨需保存於室溫之下，千萬不可放冰箱冷藏，否則會因受寒害而無法成熟；
至於變軟後的酪梨則可將其整粒密封後冷藏，大約可3～4天。
Part5 超低脂涼拌菜
香拌白木耳
{ 材料 }
白木耳50g、紅辣椒20g、海菜10g
{ 調味料 }
黑醋少許、七味粉各5g、薄鹽醬油及芝麻油適量
{ 做法 }
1.白木耳泡冷開水5～10分鐘，瀝乾、去蒂，剝小片；海菜洗淨，汆燙，撈入冰開水冰鎮，瀝乾備用。
2.紅辣椒切末，加調味料攪拌均勻，再加入白木耳、海菜拌勻，冷藏1小時即可。
Q 白木耳怎麼選天然安心？
白木耳的本色應為淡黃色，且根部的顏色略深，所以在挑選上千萬不要購買過於純白、漂亮的白木耳，同時要注意白木耳是否有刺鼻的味道，以免因此而吃進會影響健康的化學漂白物。
Part6 偷吃步60秒涼拌菜
五彩四季豆
{ 材料 }
四季豆100g 、紅甜椒及黃甜椒各40g、蝦米20g、大蒜、辣椒、蔥各10g
{ 調味料 }
鹽及雞粉各1/2小匙、糖少許、胡椒粉少許、香油少許
{ 做法 }
1.蝦米泡入冷水至軟化，放入油鍋中爆香，撈出，剁碎；四季豆撕除老筋，與紅黃甜椒均切小段，汆燙，撈出、沖涼備用。
2.所有食材加入調味料攪拌均勻即可。
Q 五彩四季豆怎麼搭更健康？
紅黃椒裡含有豐富的維生素Ｃ，若搭配含有蛋白質的四季豆一起食用，則有助於預防黑斑和雀斑的生成，同時還有美白肌膚的功效，此外，對於消除疲勞、提高免疫力也會有幫助。
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