名人推薦：本書收錄了許多簡單易執行的食譜，不需要斤斤計較卡路里，也不用刻意計畫食材搭配，就能吃得更健康、更美麗──多沒有壓力啊！
──林青穀，林青穀家庭醫學專科診所院長

書中食譜採無油、無加工品、低鹽、低糖的原則，只要遵循當中的提示，不論是食安問題、營養不足，費時費工烹煮，通通都OUT！
──張祐銓，週一無肉日聯絡平台總召集人

書裡結合了最棒、最健康的植物性飲食烹調法，你和你的家人一定會喜歡。
──琳賽‧尼克森，暢銷書《快樂植物性飲食》系列食譜作家

這樣準備菜單，健康、省時又省錢
如果你跟我一樣，那麼你一個禮拜恐怕也沒有多少時間可以下廚。我工作的時間總是很長，回到家的時候早已筋疲力竭，因此，我希望能煮一些能夠快速完成、作法又簡單的食物。我發現，花一點點時間設計食譜，可以節省許多煮菜的時間，也能節省精力跟金錢。

◎只買清單上的食材
我所設計的一週食譜，包含了廣泛的植物製品，包括來自於七種不同植物種類的食物。一旦食譜設計完成，我便列出採買清單好準備這些餐點。我只會採買列在清單上的東西，通常一星期採購一次，以節省時間；此外我還發現，設計一週的食譜，也能省下不少錢呢！

◎晚餐一次煮多一點
你不需要準備每一餐的食譜，通常都是以準備晚餐為主。我的晚餐食譜都是很簡單的餐點──例如鍋湯，以及一些容易一次大量烹調的餐點。我通常會再準備多一點的分量，多餘的便可當做隔日的午餐，這樣我只要為午餐採購全麥或全穀物麵包、捲餅就好了；一旦前天晚餐剩餘的分量不夠，至少還能帶三明治當午餐。
此外，我還會買大量的水果當做一天的點心。一個星期會有一天──通常是星期五，我們中午跟晚上都是吃前幾天的剩菜。早餐通常都差不多，因此我也會簡單採購一些早餐所需的食物。

◎設計食譜小祕訣
「你絕對能夠控制你所吃的食物的營養狀況。」
「仔細地選擇、儲存，以及準備你的食物，能夠大大改變你的營養保健。」
為了幫助你好好地選擇，當你在設計一週食譜的時候，請按照以下所列的步驟：

⑴ 先預留一些時間用來設計一週的菜單。
⑵ 翻一翻低熱量的食譜（好比本書中的食譜），好激發一些點子（最好是混搭熟悉的飲食與一些新的食譜）。
⑶ 選擇三或四道主餐，每道主餐量的設計要足以提供至少兩餐（這樣的分量能夠符合一週所有的晚餐跟少數幾頓午餐的需求）。
⑷ 列出食譜中所需的全部原料。
⑸ 加些新鮮蔬菜在沙拉跟配菜中。
⑹ 將早餐跟午餐所需要的食物（如全穀物麵包、全穀物麥片、新鮮水果跟蔬菜等等）加入清單。
⑺ 儲存一些你可能需要的原料，包括香料。在冰箱上或廚房的其他地方放上一張可隨時增減採購項目的清單，當東西一用光的時候，便能隨時增列上去，甚至某樣東西快要用完的時候，便能馬上列上去提醒自己去補貨。
⑻ 不要在你飢餓的時候去採購！去超市採買之前，先吃些東西填填肚子。
⑼ 將菜單跟採購清單都保存好，之後規劃新的菜單時，還會用得到。

◎這樣做，保存食材的營養
採購完成後，一定要用心保存食物的營養！
注意一下，某樣食物應該如何貯存及料理，才能夠保留最多的養分。照這樣說來，以番茄而言，最好的方法就是在果園裡現採現吃。撿拾一顆果實，在衣服上擦一擦，把泥土擦掉、表皮擦亮，然後開始享受每一口的美味多汁，伴隨溫暖的陽光照在你的背上。雖然這樣的食用方式最能夠吸收營養（就經驗上看來也是），但這對於大多數人來說其實不太實際。所以，我們最好是選擇某種貯存方式，能夠盡可能保留食物的新鮮、生命力跟營養價值。
講到貯存食物，貯存的時間跟貯存的方法都很重要。

⑴貯存的時間：一般來說，貯存的時間愈久、溫度愈高，食物的營養便愈可能流失。貯存時間包括食物從農場運送到商店的時間、食物擺放在商店裡的時間，以及食物被買回家中或餐館中之後又貯放了多久，才經由烹調後被吃進你的嘴裡。特別是針對新鮮食材，食材從採收一直到被吃進嘴裡，中間所經過的時間愈短，食物的養分便愈能夠被保留。
⑵貯存的方法：請依照下列撇步，保留食物中的營養：
‧將水果跟蔬菜放進冰箱裡貯藏：將食材冰起來能夠減緩會破壞維他命跟糖分的降解反應。
‧讓乾燥的食物保持乾燥，並且將食材貯放在陰涼的地方：不要讓麵粉以及穀片之類的食物沾上濕氣，如此一來便能減緩細菌孳生。
‧將蔬菜冰凍：冷凍了一陣子的蔬菜通常都比擺放了幾天的新鮮食物含有較高的營養。

◎如何準備食物
「即使是最新鮮、保存良好的食物，也可能因為烹調方式而大量流失營養。」因為「烹調方式」而流失掉的維他命C跟部分維他命B，高達原本含量的百分之六十五到七十。「除了因為熱度的關係，食物的營養會因為暴露在水、空氣以及光之下，而受到影響。」
《新世紀營養學》指出：
‧核黃素（維他命B的一種）對光很敏感，因此富含核黃素的食物，最好是盡量保存在陰暗的地方。
‧抗氧化劑──例如維他命C、β-胡蘿蔔素，一旦暴露在空氣中的氧氣下便會被破壞，所以最好不要切開水果及根莖類植物，好讓它們受到表皮的保護；也可以將它們放入密封罐中，要用時再取出。
‧來自切下來的綠色蔬菜，莖、根的水溶性維他命B跟C很容易被溶在煮菜的水中；因此，蒸跟微波對富含水溶性維他命的食物來說，是較好的烹調方式。
‧貯存跟烹調方式固然重要，但最重要的是，選擇多種有機新鮮蔬果食物，當做菜單上的主食。
‧將油脂的吸收量減到最低很重要，因為油脂會增加飲食的熱量密度，這會讓你難以維持理想體重。更重要的是，吸收過高的油脂──特別是來自於動物性脂肪，會增加高膽固醇、心臟病和某些癌症，而當脂肪造成體重增加，也會引起糖尿病跟高血壓。減少油脂的另一個好處是：盤子好洗多了！
‧請少點糖，在飲食中加糖，會減少飲食所含的營養。換句話說，如果我們先吃了幾顆水果糖，便吃不下一顆多汁的橘子。若要攝取同等分量的卡路里，最好選擇橘子（全食物），因為除了卡路里，橘子還能提供多種維他命、纖維質跟水分，而糖果卻只含糖分、人工甘味劑以及色素……
‧請少點鹽，人體一旦吸收過高的鹽分，問題便會出現。要注意，身體一天所需的鹽分其實不到半茶匙，很容易超標。對某些「對鹽分敏感」的人而言，他們的身體無法快速代謝過多鹽分，吸收過高鹽分會造成高血壓；對每一個人而言，攝取多量的鹽，便需要攝取多量的水來清除鹽分，會增加水腫（水滯留）的風險，更嚴重的，還會提高胃癌跟食道癌的風險。

◎享受吧！你的食物之旅！
這本書只是個開端，當你在試做每道菜的時候，注意一下怎麼樣的作法比較適合你。你也許想做些改變，也或許食譜上頭的指示跟分量就已經非常符合你的需求了。每個人的喜好都不同，但多多嘗試有時也滿有趣的。
‧試試你從未嚐過的食物跟調味料。當你發現了某樣很好用的調味料時，也可以將這些調味料加進別道菜裡。我們發現新鮮的香草很好用，因此每年都會嘗試在花園中種植不同的香草。
‧別忘了要從中找點樂趣，請邀請你的家人參與：你的小孩、你的父母，或兩者皆有。每到晚餐時間，我和兒子們都會一起準備。這十分好玩，我們會各自倒一杯自己喜歡的飲料，然後開始煮菜。我們會開著音樂或國家新聞廣播電台，一起討論一些事情。

這樣準備菜單，健康、省時又省錢
如果你跟我一樣，那麼你一個禮拜恐怕也沒有多少時間可以下廚。我工作的時間總是很長，回到家的時候早已筋疲力竭，因此，我希望能煮一些能夠快速完成、作法又簡單的食物。我發現，花一點點時間設計食譜，可以節省許多煮菜的時間，也能節省精力跟金錢。

◎只買清單上的食材
我所設計的一週食譜，包含了廣泛的植物製品，包括來自於七種不同植物種類的食物。一旦食譜設計完成，我便列出採買清單好準備這些餐點。我只會採買列在清單上的東西，通常一星期採購一次，以節省時間；此外我還發現，設計一週的食...

我挺偏心的，我之前可能也提過這件事。本書作者是我女兒──黎安‧坎貝爾博士，然而，就算我推薦黎安只是出於自己的偏心，至少我非常了解她的烹調風格、食譜（我嚐過好多道了）、她對於營養的投入，以及身為一位能夠快速準備出營養餐點的忙碌專家，我很清楚她這方面的能力。
本書中的食譜，與我跟我的兒子湯姆所撰寫的《救命飲食》一書所傳達的健康信息一致，而撰寫這本書，是想協助大家在一天辛苦的工作之後，可以不用花費太多時間就快速準備出富含營養的一餐。
書中食譜的特點之一，是這些菜單皆未使用到添加油脂，也幾乎不太用到額外的鹽，甜味劑也相當少量而審慎地使用。
科學證據已經顯示出，我們應該避免使用額外添加的油，特別是那些容易罹患退化性疾病的高危險族群（大部分的人皆是高危險族群）或已經被診斷出某種疾病的人（例如心血管疾病、癌症、糖尿病、代謝紊亂、肥胖），更應該避免。我使用的詞是「額外添加的」油脂，以與某些富含天然油脂的植物性飲食做區別，因為後者通常包含了天然的抗氧化劑、纖維質和優質蛋白質。
油脂已被證實會讓人上癮，讓人愈吃愈多，愈吃愈想吃，最後會非常難以戒除；有些人甚至不只難以轉變他們對油脂的癮頭，還會非比尋常的捍衛對油脂的喜好。然而，改變絕對是可能的，只需要花點時間。一旦改變了飲食，我們便會在植物性飲食中發現一種以前從未嚐過的新口味。
當人們到達比較健康的飲食境界之後，許多人會出於好奇而試圖回復舊有的、漂浮在脂肪上的餐點，此時他們會遇到一些困難──也許會鬧肚子──或者覺得那些從前習慣吃的餐點如今嚐起來有如一罐發臭的奶油。
總有人問我──我想，大概已經被問過好幾百次了──我跟我家人到底都吃些什麼？雖然我總是想針對問題回答就好，但我清楚知道，我極有限的答案不能夠滿足那些有心想改變自己生活型態的人。現在我很高興地說，有一本書，裡頭的食譜幾乎就是我們家餐桌上吃的食物，我說的就是您現在正在閱讀的這一本。

──T‧柯林‧坎貝爾博士
暢銷書《救命飲食》作者
康乃爾大學營養生物化學名譽教授

我挺偏心的，我之前可能也提過這件事。本書作者是我女兒──黎安‧坎貝爾博士，然而，就算我推薦黎安只是出於自己的偏心，至少我非常了解她的烹調風格、食譜（我嚐過好多道了）、她對於營養的投入，以及身為一位能夠快速準備出營養餐點的忙碌專家，我很清楚她這方面的能力。
本書中的食譜，與我跟我的兒子湯姆所撰寫的《救命飲食》一書所傳達的健康信息一致，而撰寫這本書，是想協助大家在一天辛苦的工作之後，可以不用花費太多時間就快速準備出富含營養的一餐。
書中食譜的特點之一，是這些菜單皆未使用到添加油脂，也幾乎不太用到額外的...

好評推薦
致謝
前言
引言
我的旅程──朝向全食物飲食
救命飲食這樣吃
選擇各式各樣的健康食材
省錢又快速──準備美味的健康餐點
這樣吃，避開不健康的NG食物
Q&A
讓孩子愛上好食物
準備料理
好廚子的工具
你的食物之旅，開始啟程吧！
開始之前

Part1 麵包．馬芬
香蕉粒馬芬｜黑莓檸檬小茶點｜超簡單南瓜馬芬｜豪華玉米麵包｜檸檬馬芬｜葡萄乾核桃麵包｜觸動人心的香草麵包｜速成無油莓果麵包｜速成蘋果糕

Part2 早餐
咖啡良伴藍莓蛋糕｜家庭式早餐雜炒匯｜超人氣法式吐司｜水果可麗餅｜水果思慕昔｜辣媽燕麥粥｜鍋蕉餅｜什錦穀片｜天然格蘭諾拉麥片｜最愛早餐捲餅｜南瓜煎餅｜炒豆腐｜美味的蘋果餡餅｜

Part3 開胃茶．沙拉
完美綠花椰菜沙拉｜黑眼豌豆沙拉｜西芹沙拉佐橄欖｜檸檬汁醃豆｜涼拌捲心菜｜北非小米沙拉｜黃瓜蒔蘿浸｜墨西哥繽紛沙拉｜豪華洋芋沙拉｜番茄酪梨通心粉沙拉｜希臘風堅果沙拉｜檸檬芝麻醬藜麥沙拉｜萵苣捲｜綠花園美乃滋｜墨西哥豆薯沙拉｜完美的烤咖哩餃｜芝麻涼麵沙拉｜德州七彩沙拉｜

Part4 湯品
阿茲提克湯｜椰奶玉米巧達湯｜德式酸菜湯｜多明尼加燉湯｜超澎湃燉湯｜扁豆湯｜速成三豆湯｜風味蘑菇湯｜辣味南瓜湯｜番茄玉米餅湯｜泰式花生湯｜

Part5 三明治
蔬食潛艇堡｜美味的無蛋三明治｜菠菜鷹嘴豆漢堡｜格蘭諾拉燕麥水果捲｜鷹嘴豆捲餅｜海味鷹嘴豆三明治｜胡桃球潛艇堡｜波特菇百里香三明治｜美味酥脆玉米薄餅｜泰式捲餅｜番茄羅勒香蒜三明治｜素法士達捲餅｜

Part6 主菜
非式蔬菜｜蘆筍可麗餅｜北非小米鑲番茄｜漢堡沙拉｜多明尼加燉豆｜豐盛燉麥片｜椰奶咖哩飯｜烤茄子｜波特菇佐菠菜｜美妙的番薯辣玉米餅｜超人氣辣椒義大利麵｜綠花椰菜腰果醬義式寬麵｜玉米燉綠番茄｜菜葉扁豆｜南瓜通心粉｜韭蔥餅｜家常大蒜番茄義大利麵｜香料咖哩鷹嘴豆｜媽媽味玉米糕｜彈牙鮮蔬麵｜義式蔬菜醬南瓜麵疙瘩｜絕妙烤鮮蔬菠菜沙拉｜摩洛哥茄子｜烤餡餅｜開胃的義大利麵瓜｜烤綠番茄玉米脆片｜蔬菜千層麵｜燉蔬菜湯團｜櫛瓜餅｜

Part7 配菜
炒羅勒紅椒玉米粒｜甜菜根佐蔬菜｜加勒比海摩爾｜胡蘿蔔脆餅｜芫荽炒四季豆｜小紅莓蘋果醬｜「奶油」白花椰菜｜衣索比亞式蔬菜燴｜香蒜四季豆炒蘑菇｜扁豆蔬菜｜快煮南瓜｜風味四季豆配馬鈴薯｜番茄燉｜美味羽衣甘藍配馬鈴薯｜深焙馬鈴薯｜澎湃的豆煮玉米｜

Part8 甜點
不思議的美味水果派｜辣媽堅果派偽起士蛋糕｜蘋果薑餅倒扣蛋糕｜巧克力香蕉派｜椰奶芒果布丁｜新鮮草莓派｜香蕉乳霜凍｜水果布丁｜辣媽堅果派皮｜薄荷巧克力布丁｜綜合水果脆皮餡餅｜免烤花生醬穀棒｜椰子燕麥餅乾｜鳳梨櫻桃糕｜甜蜜巧克力糕｜健康南瓜派｜

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致謝
前言
引言
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救命飲食這樣吃
選擇各式各樣的健康食材
省錢又快速──準備美味的健康餐點
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Q&A
讓孩子愛上好食物
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好廚子的工具
你的食物之旅，開始啟程吧！
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Part1 麵包．馬芬
香蕉粒馬芬｜黑莓檸檬小茶點｜超簡單南瓜馬芬｜豪華玉米麵包｜檸檬馬芬｜葡萄乾核桃麵包｜觸動人心的香草麵包｜速成無油莓果麵包｜速成蘋果糕

Part2 早餐
咖啡良伴藍莓蛋糕｜家庭式早餐雜炒匯｜超人氣法式吐司｜水果可麗餅｜水果思慕昔｜辣媽燕麥粥｜...