總是睡不好的人，一定要看！神奇睡眠法，讓...

名人推薦：★台灣睡眠醫學學會理事長　林嘉謨

★五十歲開始，睡眠能力會急速老化！
我們的「睡眠能力」會隨著年齡增長而衰退，換言之，「睡眠能力」也和身體一樣會老化。
人類十多歲時是睡眠能力的巔峰期，之後便逐漸走下坡，到了五十歲則會大幅下滑。
各位是否知道睡眠有一定的規律？我們睡著之後會先進入「淺眠期」，接著慢慢轉移到「深層睡眠」。睡眠的深度有四種階段，如圖所示，數字越大即代表睡得越熟。
最深的睡眠是第四期，當睡眠階段達到第四期後，會再度回到淺眠期。我們每晚會重複四至五次「淺眠與深眠循環」的睡眠週期。
年輕人在第一次週期就能進入深層睡眠，但隨著年齡增長，會越來越難進入深層睡眠，或是根本沒有深層睡眠。

◎半夜醒來的次數越多，老化程度越嚴重
最先消失的是最深沉的第四睡眠期，接著第三期也會逐漸減少，超過六十歲以後，許多人只會停留在第一和第二睡眠期。
這是腦部的「睡眠中樞」松果體老化所致，促使腦部與身體入睡的力量隨之減弱。當深層睡眠減少，我們就會在半夜醒來，意即「中途清醒」的次數會增加，使得睡眠時間變短。
關於睡眠時間變短的原因，其實眾說紛紜，有人認為就像前述所言，因為深層睡眠的時間變短，導致睡眠時間縮短。但也有人認為，身體不需要休息那麼久，所以睡眠時間才會縮短。
此外，過了六十歲，許多人每天只能睡六小時左右。
測量您目前睡眠能力的指標有以下三項：

①睡眠時間
②半夜醒來的次數
③睡眠規律的改變

許多人原本可以睡滿八小時，但是現在只要睡滿六小時就會自然醒來；這種感覺正是睡眠能力下降的證據。
半夜醒來好幾次也是因為睡眠變淺造成的老化現象之一，也同樣為睡眠能力下降的警訊。
半夜醒來的次數在兩次以內，屬於正常範圍。因為隨著年紀增長，深層睡眠會減少，所以睡到半途醒來的次數自然會增加。有些人年輕時能一覺睡到天亮，但到了五十歲左右，則因為「睡眠能力老化」而自然在半夜或清晨醒來好幾次。
但是，半夜起床上廁所的次數楃達到三次以上。就得特別小心，這可能是因為前列腺（男性）或泌尿系統的疾病所致，請立刻前往醫院就醫。
所謂「睡眠規律的改變」，正如許多人常說的「老人家特別早起」一樣。年紀越大，生活模式會越來越接近晨型生活。
如果只是為了工作必須早起倒無妨，但如果醒來的時間比預計提早兩小時以上，便是睡眠能力老化的訊號。


★「睡好覺」可修復身體，提升免疫力
基本上，睡眠有兩種作用，其一是「冷卻腦部與身體」，其二則是「修復腦部與身體」。這兩項功能正好可以幫助我們從五十歲開始保養身體。
我們的體溫在清晨四至五點時會降到最低，之後身體逐漸清醒，溫度便會緩緩上升。體溫的顛峰時間是晚上七、八點，之後就會逐漸下降直到早晨。
當我們的體溫開始下降時，就會很想睡覺，而體溫開始上升則會清醒。睡眠的第一項作用「冷卻腦部與身體」便是在體溫較低的時段，也就是在深層睡眠時進行。
為什麼腦部與身體需要冷卻呢？各位不妨想想汽車引擎，就能清楚了解。如果我們為了趕路而開快車，使勁地踩油門，導致引擎溫度持續上升，遲早會因過熱而拋錨。
腦部和身體也一樣，使用一段時間後，必須給予相對的休息。如果讓腦部與身體持續操勞，便無法發揮原有的能力，會損壞身體而生病，甚至可能喪命。因此，到了體溫下降的睡眠時間，就必須讓白天工作的腦部與身體冷卻休息。

◎睡眠品質越差，老化得越快
睡眠除了可以讓腦部與身體冷卻，也會修復並再生受損的細胞；而負責這項工作的就是「生長荷爾蒙」。
細胞的修復與再生需要蛋白質，生長荷爾蒙則可以促進蛋白質合成，不但對於正在發育的孩子十分重要，對成人而言也一樣重要。
人體無時無刻都會分泌生長荷爾蒙，大約每三小時會出現一次小高潮。其特徵是睡覺時的分泌量會更多，在第一次的深層睡眠期大量釋放。
身體分泌生長荷爾蒙的高原期，是晚上十點到凌晨二點。我們稱之為「生長荷爾蒙之雨」，這有助於促進孩子發育，或是修復成人的細胞並消除疲勞。
如果我們沒有在適當的時段睡覺，或是睡眠時間不足，又或者是睡眠品質不好，身體便無法分泌足夠的生長荷爾蒙。
這樣一來會如何呢？
舉例來說，假若我們有一百個細胞受損，只修復或再生其中的五十個，其餘的細胞留到隔天；如此不斷重複之下，身體就會有越來越多細胞受損疲憊，生病的風險便會上升。
生長荷爾蒙又稱為「青春荷爾蒙」，具有抗老效果；因此，睡眠品質差會使人提早老化。
舉例來說，當皮膚細胞減少，或是修復、再生的功能減退，便無法順利製造皮膚的膠原蛋白，造成皮膚乾燥、細紋或雀斑等等。
如果睡眠品質差，身體的免疫力也會下降，因為免疫細胞原本會在睡眠時大量增加，提高身體的免疫力，但是劣質睡眠會減緩免疫細胞的活動，這也是提高疾病發病機率的主因。


★掌握二重點，用「補眠」換好精神
如果隔天的工作會開始變忙，有些人會先好好睡一覺，也就是「睡起來放」。但是，睡眠其實無法「事先儲存」，只要思考我們感到疲倦的原因，就能清楚了解。
不能儲存睡眠的原因，主要有二點。第一點是我們的睡眠受到體內的「生理時鐘」控制，人體的生理節律讓我們日出而作、日落而息；這種規律稱為「概日韻律」，所以人類即使生活在完全不見天日的地方，依舊可以保持一定的作息規律。
「概日韻律」每天會形成二次睡意高峰，一次在下午二點至四點，另一次則在半夜二點至四點。如果曾有熬夜或上夜班的經驗，應該會很有感觸。
第二點則是因為，睡意由睡眠物質控制，當我們醒來的同時，腦部會開始囤積令人感覺睡意的睡眠物質，累積超過一定的量之後，腦部會向身體各部位下令：「我不行了，睡覺吧！」而目前我們所知的睡眠物質有「腺苷」、「前列腺素D2」、「神經胜肽」等等。
飲用咖啡或紅茶可以暫時驅趕睡意，因為其中的「咖啡因」會阻擋睡眠物質「腺苷」發揮作用。
因此，我們的睡眠會受到「生理時鐘」和「睡眠物質」二者所控制。尤其是睡眠物質，如果睡意沒有消除，就會如「負債」般逐漸累積。這就是俗稱的「睡眠債」，欠了不還就會不斷累積，即使暫時還清，也會立刻再次積欠，可以說相當麻煩。

◎還「睡眠債」時，一次勿超過三小時
所以，我建議各位償還睡眠債的方法，就是以一個星期為單位「清償」。譬如週一至週五，如果您因為加班大約少睡六小時，請根據自己的規律來考量，在週六、週日各「償還」三小時；週五晚上比平常提早一小時就寢，週六早上則延後二小時起床；這樣一來就能償還三小時的睡眠債。隔天也以同樣的方法「償還」三小時，到了隔週一早上，就能讓生理時鐘回到起點。
「償還」睡眠債的時候，必須留意不能一次還完。如果起床時間和平常相差三小時以上，就會打亂體內的生理時鐘，讓身體從隔天開始難以入睡，或是降低睡眠品質。

◎太早睡，也會降低睡眠品質
另外也要留意「禁睡區」的問題。如果就寢時間比平常提早三、四小時，就會很難入眠；我們稱此時段為「禁睡區」。因為身體還未做好就寢的準備，所以在該時段會很難進入夢鄉。
人類的體溫下降後會產生睡意，而「禁睡區」是一天中體溫最高的時段，當然會不易入睡。只要不是特別疲勞，請盡量避免太早上床睡覺。
「熬夜或上夜班前先睡一覺」並不是為了儲存睡眠，而是為了避免之後睡眠不足；請盡量先把現在的睡眠債還清，這樣做比較正確。
讓睡眠債趨近於零，身體與腦部的表現也會比較好。


★「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴
談到以何種工具幫助自己起床，許多人應該都會回答「鬧鐘」。
不過，鬧鐘與睡眠的節奏無關，只是單純在「設定的時間響起」，很難讓您神清氣爽地起床。
前文提到「睡眠有一定的規律，盡量讓自己在淺層睡眠時醒來」，為了達成這樣的睡眠狀態，除了鬧鐘以外，我們還可以運用幾種睡眠用品。
近年來因為科技發達，許多公司都推出睡眠儀，可以在家檢視自己的睡眠規律，讓機器在適當的時機叫我們起床。這些機器會自動測量我們睡眠時的狀態，除了記錄睡眠時間或半夜醒來的時間以外，某些精良的產品甚至可以檢測睡眠深度。
這些機器可以記錄前文提到的「睡眠日誌」，其中，有些產品具備相當厲害的功能，可以在您處於淺層睡眠時叫您起床。
舉例來說，如果您想在早上六點起床，請將鬧鈴設定在六點。到目前為止，都和一般的鬧鐘毫無分別，但是接著還要決定起床的時段。假設我們設定在「三十分鐘前」（設定範圍可達前後九十分鐘），當您在設定時間的三十分鐘前處於淺層睡眠，鬧鈴就會叫醒我們。
雖然比設定的時間早起，但因為是淺層睡眠，所以起床時會覺得神清氣爽。

◎透過適當的工具輔助，也能預防賴床
不過，有些人似乎會因此讓睡眠時間過短而影響健康。因為機器的優先順序是「在淺層睡眠時叫人」，所以可能導致睡眠時間太短，有些人甚至表示，使用某牌睡眠儀後，身體反而變差了。
所以，使用睡眠儀訂定睡眠計畫時，必須考量「可能會縮短睡眠時間」。
此時，前文介紹的「反推睡眠」法，便可以幫助各位；如果再搭配「光線」使人清醒的效果，起床時就更輕鬆了。
當周遭逐漸亮起，自然地醒來，起床便不是難事。彷彿是天然的睡眠規律，讓人隨著太陽升起而清醒。目前某些市售燈具便具備這項功能，「吸頂燈」就是其中之一。
該燈具會在起床時間的前三十分鐘開啟，隨著時間逐漸變亮，在起床時間以百分之百的亮度照亮房間。日本富山大學人類發展科學系的神川康子教授曾經對其效果發表報告。
神川教授的報告指出：「不僅在起床時會有神清氣爽的感覺，而是一整天都可以保持早上的好心情。」
過去的產品似乎很難達到這樣的效果，但近年來的研究讓越來越多產品可以調整我們的睡眠環境。若能善加運用這些科學研發的產品，也能對睡眠品質帶來極大幫助。


★睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」
前文所提到的，都是為了一夜好眠所做的「前置作業」。而本章最後，我要介紹與之前相反的「禁忌」，也就是為了獲得優質睡眠，各位應該避免的事。
不論時間多晚，請在睡前一小時關閉電腦及手機。近年來，平板電腦越來越精巧，讓人總是忍不住在睡前滑一下而開啟電源。
不過，螢幕的光線會刺激腦部，使人清醒，有礙入睡；很難入眠時，睡眠品質也會降低。而螢幕光線含有的藍光，會阻礙睡眠荷爾蒙「褪黑激素」分泌，打亂生理時鐘。
從這點來看，睡前應該盡量避免使用電腦或手機等3C產品。最近，阻絕藍光的眼鏡深受大眾關注，可見藍光會對我們的眼睛和腦部造成負擔。
電視螢幕或電動遊戲的畫面會有亮光閃爍，這種「光線刺激」也是盡量避免為宜，因為光線刺激會使腦部亢奮。
不過，電視節目播畢時出現的「雪花（白噪音）」似乎不在此限。白噪音有促進睡眠的功效，身兼藝人與導演的北野武先生曾說過，他失眠的時候，只要聽著白噪音就會闔上眼皮，因為白噪音有安定心神的功效。

◎睡前收信、刷牙，是失眠的主因
各位覺得睡前做什麼事，將出現喝下兩杯濃縮咖啡的清醒效果呢？那就是在睡前開啟電子信箱，收發有關工作的郵件。根據英國愛丁堡睡眠中心的伊吉柯夫司基博士研究指出，睡前收信會阻斷腦部發出想睡的訊息。
其阻礙睡眠的效果，最強可以媲美兩杯濃縮咖啡。另外還有一項原因是，睡前收信會阻礙「褪黑激素」的分泌，這點與前述所言相同。
此外，伊吉柯夫司基博士也表示：睡前一小時刷牙也會導致失眠。牙齦受到刺激時，會抑制褪黑激素分泌，而牙膏含有的薄荷類香料也會提神，造成兩杯濃縮咖啡的清醒效果。
平時不容易入睡的人，請在睡前一小時關閉電腦與手機，並把先刷好牙，這樣就能安心就寢。


★早晨的回籠覺，能消除疲勞
據說早上睡回籠覺，具有撫慰疲憊心靈的絕佳效果。
日常生活中，工作或人際關係讓我們承受各式各樣的壓力，而荷爾蒙「皮質醇」可以保護身體不被壓力擊垮。
皮質醇是由腎臟上方的「腎上腺」所分泌的。其分泌時段會於早上醒來的前後達到高點，並隨著時間推移而遞減，到了晚上會降到最低，接著在隔天早上醒來時，又循環至高點。
皮質醇的分泌高峰之所以配合我們醒來的時間，是為了對抗白天必須承受的諸多壓力。 我們的身體會由皮質醇鞏固體內安全，接著才起床外出工作。

◎十分鐘的回籠覺，能提振心情
而「早上的回籠覺」，正好能充分激發皮質醇的效果。請各位醒來時，不要立刻離開被窩，先在棉被裡滾來滾去，好好享受皮質醇大量釋放的時光。
這麼一來，腎上腺分泌的皮質醇會流遍全身上下，提振心情，讓身體湧現活力。在被窩偷閒的時間，請以十分鐘為基準。舉例來說，如果必須七點起床，請將鬧鐘設定在六點五十分，享受十分鐘的回籠覺。
此時的重點在於「享受回籠覺」。睡回籠覺時經常讓我們感到慌張，深怕上班遲到。但是，這種情緒會讓回籠覺的效果減半，因此，請有計劃地睡回籠覺。
定好十分鐘後，也可以睡二次各五分鐘的回籠覺。因為一定睡得很淺，所以起床時並不會感到吃力。如果起床的時候很痛苦，就證明晚上的睡眠時間可能不夠。此時，請先從改善夜晚的睡眠品質開始。
只要來點「早上的回籠覺」，就能讓身心築起對抗壓力的防衛線。


★最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」
許多人睡覺時都有「偏好的姿勢」。
我們以為大部分人都是仰睡，其實有不少人抱著枕頭趴睡，或是稍微側睡，每個人的睡姿喜好天差地遠。
不過，許多有失眠問題的人，都曾經問過我：「什麼樣的睡姿才能提升睡眠品質？」嚴格說來，各種睡姿都有其優缺點，因此並沒有所謂「最好的睡姿」。
我主張「仰睡為主，側睡為輔」，因為睡姿最大的重點，就是避免造成脖子的負擔，所以不要保持固定睡姿，必須偶爾翻身。

◎適度變換睡姿，避免造成身體負擔
若以此為出發點，「仰睡」可說是最自然的姿勢。前文也曾提過，「翻身」是切換睡眠階段與種類的開關，所以我認為選擇睡姿時，也必須重視「翻身」的方便性。
不過，仰睡也有缺點。仰睡時，舌頭容易受地心引力影響而掉進喉嚨，增加氣管堵塞的風險。
聖路加國際醫院的日野原重明醫師，十分推薦採趴睡姿勢的「趴睡健康法」，趴睡可以讓舌頭在睡覺時往前伸，不容易造成呼吸中止。
此外，也有些老人家會因為吞下自己的口水而導致肺炎，趴睡可以避免噎到。然而，趴睡的缺點是不易翻身，一直維持相同睡姿，容易造成脖子或頭部的負擔。
每次翻身都會改變我們身體受力的情形，趴睡很難做到這點。
而側睡是三種睡姿中最容易呼吸的姿勢。假如有睡眠呼吸中止症候群，建議您採取側睡姿勢，舌頭也不會像仰睡那樣容易掉進喉嚨裡。
不過，側睡會讓某一側的肩膀或手臂壓在下方，一直維持相同姿勢，腋下至手臂的神經會受壓迫而發麻，有時會造成嚴重的麻痺。
仰睡、趴睡或側睡都有其優缺點，最好的方法是不要過度堅持某一種，採取自己好睡的姿勢即可。
但是，如果覺得睡眠品質降低，各位不妨嘗試我推薦的「仰睡為主，側睡為輔」。

★五十歲開始，睡眠能力會急速老化！
我們的「睡眠能力」會隨著年齡增長而衰退，換言之，「睡眠能力」也和身體一樣會老化。
人類十多歲時是睡眠能力的巔峰期，之後便逐漸走下坡，到了五十歲則會大幅下滑。
各位是否知道睡眠有一定的規律？我們睡著之後會先進入「淺眠期」，接著慢慢轉移到「深層睡眠」。睡眠的深度有四種階段，如圖所示，數字越大即代表睡得越熟。
最深的睡眠是第四期，當睡眠階段達到第四期後，會再度回到淺眠期。我們每晚會重複四至五次「淺眠與深眠循環」的睡眠週期。
年輕人在第一次週期就能...

【前言】健康，來自於優質的睡眠

「最近肚子積了一圈肥油。」
「雖然有按時服藥，還是很擔心高血壓會發作。」
「心情容易煩躁。」

到了五十歲左右，有些人會開始產生某些生活習慣病或精神問題，這時候，多半習慣先找醫生商量。幾乎很少有人覺得，身體不舒服的原因可能來自於「睡眠」。
我在這裡開門見山地說：「睡眠，是健康的根本。」
大家或許以為「睡覺」只是為了消除疲勞，但這只是睡眠的作用之一。睡眠真正的作用不僅是消除疲勞，還有修復身體與預防疾病。
「睡眠力」（即入睡的能力、睡眠品質等）是維持健康的重要關鍵，但是，也會逐漸老化。
各位讀者是否也在五十歲左右，開始有下列的睡眠問題呢？包括「無論睡多久還是很累」、「早上經常在鬧鐘響前醒來」、「半夜突然驚醒」等，這些都是睡眠能力衰退的證據。
過了五十歲後，睡眠能力會明顯老化。隨著睡眠能力衰退，身體也會失去修復的功能。因此我們容易受到各種疾病的侵襲，像是肥胖、高血壓等生活習慣病，甚至是癌症或老年痴呆症等。

◎睡眠能力雖然會老化，卻能透過方法改善
正因如此，我在本書中也建議大家，必須要接受「睡眠能力會衰退」的事實，建立適合自己的健康睡眠守則。
其中有些地方或許會令人覺得「這不是理所當然嗎？」但是，請各位思考，自己目前的睡眠模式是否符合生理時鐘呢？自己的生活作息和睡眠時間，是否會因忙碌的生活而亂成一團呢？
如果睡眠能力衰退，的確很難享有優質睡眠。此外，我們也無法阻止睡眠能力的老化。不過，還是有許多方法可以彌補睡眠能力的老化。
我是有二十年睡眠指導資歷的醫師，因此很希望發揮經驗，和大家分享如何改善睡眠的方法，以便重拾健康。希望本書可以幫助大家，改變每個人的睡眠與健康。

2013年5月 坪田聰

【前言】健康，來自於優質的睡眠

「最近肚子積了一圈肥油。」
「雖然有按時服藥，還是很擔心高血壓會發作。」
「心情容易煩躁。」

到了五十歲左右，有些人會開始產生某些生活習慣病或精神問題，這時候，多半習慣先找醫生商量。幾乎很少有人覺得，身體不舒服的原因可能來自於「睡眠」。
我在這裡開門見山地說：「睡眠，是健康的根本。」
大家或許以為「睡覺」只是為了消除疲勞，但這只是睡眠的作用之一。睡眠真正的作用不僅是消除疲勞，還有修復身體與預防疾病。
「睡眠力」（即入睡的能力、睡眠品質等）是維持健康...

【前言】健康，來自於優質的睡眠
【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化。
˙五十歲開始，睡眠能力會急速老化！
˙養成七個好習慣，有效提升睡眠品質
˙好好睡一覺可修復身體，提升免疫力
˙就算已經五十歲，還是能提升睡眠品質！
˙「生活作息」，決定你的睡眠時間
˙驚！「睡眠障礙」會使壽命減短
【Column 1】喚醒身體的「晨間體操」！

【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好！十二個快眠習慣，幫助你鬆輕入睡
˙睡太少、日夜顛倒，罹癌機率會提高一•五倍
˙藉由睡眠日誌，找出最佳睡眠模式
˙不熬夜，就是最好的「降壓藥」
˙規律的睡眠習慣，可預防「老年癡呆症」
˙用「反推睡眠法」，輕鬆算出就寢時間
˙「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴
˙掌握二重點，用「補眠」換好精神
˙每天午睡半小時，有效預防失智症
˙每天走「一萬步」，睡眠品質一定會提升
˙睡前做「規律呼吸操」，有效幫助入睡
˙晚上泡溫水澡，白天沖熱水澡
˙睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」
【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」

【第三章】這樣吃，夜夜都好眠！養成「快眠體質」的9個飲食習慣
˙睡不飽，最容易發胖！
˙一日三餐，有助於維持「規律的睡眠」
˙色胺酸可幫助入睡，「香蕉、牛奶」是首選
˙「褪黑激素」可抗老化，提升睡眠品質
˙主食換成「糙米」，更容易入眠
˙海鮮、肉類可助眠，更能提升免疫力
˙「細嚼慢嚥」，是健康睡眠的第一步
˙每天做「A•I•U•BE」健口操，換來一夜好眠
˙睡前別做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡
【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」

【第四章】睡好覺，也能消除煩惱！舒緩心靈疲憊的7個習慣
˙坦然面對老化，也能改善睡眠
˙不與過去做比較，告訴自己「我睡得很好」
˙想消除煩惱？請比平常早睡吧！
˙適時縮短「睡眠時間」，可治療失眠
˙早上的「回籠覺」，是趕走疲憊的特效藥
˙夫妻同房睡，是提高睡眠品質的關鍵
˙常失眠，是罹患憂鬱症的高危險群
【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」

【第五章】燈光、溫度，決定睡眠品質！打造優質睡眠環境的9個習慣
˙配合季節調整臥室溫度，營造舒眠環境
˙棉被、睡衣數量，也會影響睡眠品質
˙室內燈光別太亮，越暗越好睡
˙睡前放「音樂」可隔離噪音，幫助入眠
˙善用毛巾及坐墊，找出適合的枕頭高度
˙「乳膠枕」不等於好枕頭，一定要慎選
˙定期「洗棉被」，避免孳生細菌
˙最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」
˙「熱水袋」可配合體溫變化，改善失眠
【Colunn 5】快速進入夢鄉的「身心放鬆操」

【前言】健康，來自於優質的睡眠
【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化。
˙五十歲開始，睡眠能力會急速老化！
˙養成七個好習慣，有效提升睡眠品質
˙好好睡一覺可修復身體，提升免疫力
˙就算已經五十歲，還是能提升睡眠品質！
˙「生活作息」，決定你的睡眠時間
˙驚！「睡眠障礙」會使壽命減短
【Column 1】喚醒身體的「晨間體操」！

【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好！十二個快眠習慣，幫助你鬆輕入睡
˙睡太少、日夜顛倒，罹癌機率會提高一•五倍
˙藉由睡眠日誌，找出最佳睡眠模式
˙不熬夜，就是最好...