名人推薦：【名人推薦】
精神科醫師 郭約瑟
中正大學副教授 管中祥
台灣聖公會主教 賴榮信
身心靈導師 賴佩霞──感動推薦（依姓氏筆畫排列）

【重量級好評】
戴斯蒙．圖圖向每個人展示：如何將痛苦與悲傷，轉化為對未來的希望與信心。──曼德拉（Nelson Mandela），前南非總統、諾貝爾和平獎得主

我對我所信賴的好朋友圖圖大主教懷有最崇高的敬意。我讚賞他這個美好、溫暖的人，更讚賞他所堅守的人道原則。──達賴喇嘛尊者（His Holiness the Dalai Lama）

圖圖不只是反種族隔離政策的使者，也是一個深思精神價值並將之付...

仍是個小男孩時，有許多夜晚，我必須無助地看著爸爸在言語上和肢體上對媽媽動粗。至今我還記得那股酒精的氣味，還看得見媽媽眼裡的恐懼，也還能感受到目睹自己所愛之人以不堪設想的方式彼此傷害時那種深深的絕望。
我不會希望別人也有一樣的經歷，尤其是孩子。如果我沉浸在那些回憶裡，就能感覺到自己想要把我父親傷害回去，以他傷害我母親的方式，以我還是個小男孩時所辦不到的方式。我看見媽媽的臉，我看見我這麼愛的這個溫和的人什麼也沒做，卻必須蒙受加諸在她身上的痛苦。
回顧往事時，我明白到寬恕的過程有多麼困難。理智上，我知道爸爸帶給別人痛苦是因為他自己很痛苦。精神上，我知道我的信仰告訴我爸爸值得被原諒，因為神寬恕我們所有人。但還是很難。我們所親眼目睹或親身經歷的創傷總是活在記憶裡，即使事隔多年，每次回想起來，還是又引發新的痛楚。
你覺得很受傷、很痛苦嗎？ 這道傷口是新的，還是沒有癒合的舊傷？ 要知道，發生在你身上的事情是錯誤、不公的，而且你不是活該如此。你會氣憤是對的，在你受傷時想把對方傷回去是完全正常的，但把對方傷回去也很難令你滿意。我們以為自己會滿意，但其實不會。如果我在你打我巴掌之後也打你巴掌，我臉上的痛不會減少，你打了我而讓我心裡感到的難過也不會消散。報復的行為頂多只能短暫緩和我們的疼痛。唯一能讓我們平復過來、找到平安的辦法是寬恕。在能夠寬恕之前，我們都被鎖在痛苦裡，鎖在復原與自由的可能之外，也鎖在和解的可能之外。
若是無法寬恕，我們就還是拴在傷害我們的人身上。我們被苦澀的鏈條纏住、綁在一起、困在裡面。在寬恕那個傷害了我們的人之前，我們的幸福快樂之鑰都捏在他手裡。那人會成為囚禁我們的獄卒。一旦寬恕了，我們就重新掌握了自己的命運和自己的感受。我們成為自己的解救者。我們不是為了幫助另一個人而去寬恕，我們不是為了別人而去寬恕，我們是為自己而去寬恕。換句話說，寬恕其實是利己主對的最佳形式。就精神上和科學上而言，這個說法都是成立的。

◆寬恕的科學研究
過去十年來，有越來越多關於寬恕的研究。儘管早前有關寬恕的討論都被歸在宗教範疇，但現在不只哲學家和神學家，就連心理學家和醫學家也注意到它，而將之當成一門學科來研究。全球大專院校有數以百計關於寬恕的研究計畫正在進行。受到坦伯頓基金會資助的「寬恕研究學會」，單單是針對寬恕就有四十六個不同的研究計畫。1乃至神經科學家都研究起寬恕的生物學理，探究起人腦當中阻撓了寬恕行為的進化障礙。有些科學家甚至開始尋找我們的基因中是否存有寬恕因子。
隨著現代寬恕研究的發展，結果清楚顯示：在心智上、情感上、精神上，甚至是生理上，寬恕都為人帶來轉變。在《原諒的好處：健康和幸福的科學處方》（Forgive for Good）一書中，心理學家福瑞德．魯斯金（Fred Luskin）寫道：「根據嚴謹的科學研究發現，寬恕訓練顯示能減輕憂鬱症、增強希望感、緩和憤怒情緒、增進心靈交流，並增加情感上的自信。」這只是其中一些相當真實而具體的心理益處。研究也顯示，較能寬恕的人身心健康問題較少，伴隨心理壓力而來的生理症狀也較少。
越來越多科學家論證寬恕之療癒力的同時，他們也檢視了「無法寬恕」對身心雙方面的摧殘作用。抓著憤怒與怨恨不放、持續活在壓力之下，既傷害心臟健康，也傷害心理健康。事實上研究顯示，「無法寬恕」是心臟病、高血壓以及其他一堆慢性壓力相關疾病的風險因子。
醫學和心理學研究也顯示，抓著憤怒與怨恨不放會提高焦慮症、憂鬱症、失眠症的風險，也更可能罹患高血壓、潰瘍、偏頭痛、背痛、心肌梗塞或甚至癌症。相反的道理，發自內心的寬恕則能讓這些病痛改觀。當壓力、焦慮和憂鬱都減輕了，伴隨而來的生理失調也就獲得改善了。
科學家的研究將繼續測量「能夠寬恕者」和「無法寬恕者」的心律、血壓及壽命。相關的期刊文章將持續發表出來。到了最後，科學將證明眾人熟知已久的事實：寬恕對你有益。健康方面的益處還只是起頭而已。無論歷經什麼創傷或困境，寬恕讓你從中解脫出來，重新掌握自己的生命。

◆寬恕帶來全體的療癒
醫學和心理學的領域所無法研究、量化或拿到顯微鏡底下解剖的，是我們彼此間的深刻連繫，以及每個人內心對於和諧共處的本能渴望。
科學或許已經開始認可非洲的人們知道已久的事實，那就是人與人之間是互相依存的，即使科學還無法完全解釋我們對彼此的需求。為此，哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）社會學系系主任麗莎．柏克曼（Lisa Berkman）博士研究了七千名男女。根據她的研究結果，社交孤立者比享有強大的人際後盾者更容易早逝。更令研究者訝異的是，有一個強大社交圈但生活習慣不健康者（抽菸、肥胖、缺乏運動），實際上比社交淡薄而生活方式健康的人更長壽。
另外，在《科學期刊》（Science）中的一篇文章則結論道：比起抽菸，孤獨是疾病與死亡更大的風險因子。換言之，孤單寂寞比香菸更快殺死你。無論我們認同不認同，我們都是和彼此深深相繫的。我們互相需要。我們演化成這個樣子，我們的生存也仍舊有賴於此。
當我們滿不在乎，當我們缺乏同理心，當我們不肯寬恕，我們一定會為此付出代價。然而，受苦的不是只有個人，整個社會也會受累，最終全世界都要受罪。我們生來就是要活在一個互相依存的精細網絡當中，無論喜歡不喜歡，我們都是兄弟姊妹。不把別人當人來對待，不把別人當成兄弟姊妹來對待，無論對方做了什麼，你都是在違反人性的法則。而毀壞了互相依存的人際網絡的人，是逃不掉自己行為所造成的後果的。
在我自己的家族裡，手足不和已經演變成跨世代的鴻溝。當大人之間因為受到某些冒犯而拒絕和彼此講話，無論是最近的事，還是很久以前的事，兒孫輩就失去了擁有強韌家庭關係的喜悅。兒孫們可能永遠也不知道冰凍三尺所為何來，只知道「我們不去看那個阿姨」或「我們不太認識那些表親」。上一代的寬恕，可以為下一代開啟通往健康關係與情感後盾的大門。
如果你自身的福祉──你的身體、情緒和精神健康──不足以作為理由，如果你的人生和未來都構不成足夠的理由，那或許為了你愛的人、為了你珍愛的家人，你會願意去寬恕。憤怒和苦楚不只毒害你，也毒害你所有的人際關係，包括親子關係。

◆寬恕帶來真正的自由
寬恕不是取決於別人的行為。沒錯，如果加害者表達了他的後悔，也給了你某種彌補或賠償，要寬恕他肯定比較容易。因為如此一來，就某方面而言，你會覺得他把欠你的還來了。你可以說：「你偷了我的筆，我願意原諒你。你把筆還來，我就原諒你。」這是大家最熟悉的寬恕模式。以此觀之，寬恕是一件我們提供給他人的東西、一份我們餽贈給某人的禮物，但這份禮物上面綁了繩子。
問題是，這條綁在寬恕之禮上的繩子，變成了將我們和加害者拴在一起的鏈條，而打開鍊條的鑰匙掌握在對方手中。我們可以設下寬恕的條件，但傷害我們的人卻可以決定要不要費事履行你開的條件，我們便依然還是那個人的受害者。「除非你道歉，不然我不要跟你說話！」我的小孫女歐娜萊納氣呼呼地說。她姊姊認為她的要求不公平也不合理，所以拒絕道歉。這兩人就一直在意志力的對抗賽裡僵持不下，互相怨懟。這場僵局有兩條出路：年紀較長的娜妮莎道歉，或者歐娜萊納決定算了，無條件原諒姊姊。
無條件的寬恕是和綁了繩子的禮物截然不同的寬恕模式。這種寬恕是一種恩典，一種慷慨餽贈的免費禮物。在這個模式當中，寬恕將加害者從受害者的突發奇想──亦即受害者可能開出的寬恕條件──和報復威脅中釋放出來，但同時也釋放了給予寬恕的人。將寬恕當成一種恩典賜予出去的人，當下立刻就解開了把他和對方扼住的重軛。一旦寬恕了，你就可以自在地繼續你的人生，繼續成長茁壯，不再是個受害者。一旦寬恕了，你就掙脫開那副重軛，你的未來不再被過去鎖住。
在南非，種族隔離政策的邏輯在不同種族間製造了敵意。這種制度的部分餘毒依然陰魂不散。但寬恕已經為我們敞開大門，通往一個不同的未來──一個不被過去的邏輯所綑綁的未來。
今年稍早，有天我坐在太陽底下，享受著一群七歲小女孩的呱呱亂叫。這群小女孩來為我的孫女慶生，她們代表了我們這個彩虹之國6裡的每一個種族。她們的未來不取決於種族隔離政策的邏輯。種族不是她們選擇朋友、建立家庭、挑選職業或決定要住在哪裡的基礎。她們的未來是以新南非的新邏輯和寬恕的恩典勾勒出來的。南非是一個新創的國家，因為某些不凡的平凡人放下年深日久的偏見、壓迫、暴行與酷刑的重擔，而勇於予以寬恕。

◆我們共通的人性
到頭來，寬恕是我們做的一個決定，而寬恕的能力來自於明白到我們都是不完美的，我們都是人。我們都會犯錯，都會傷人，而且將來還會。當我們能夠體認到彼此角色可能互換時，要做到寬恕就變得比較容易。每個人都可能不是受害者，而是凶手。每個人都有可能去傷害那些傷害了我們的人。儘管你可以保證說：「我一定不會……」但謙卑的心會回答你：「天下沒有一定的事。」你還不如說：「如果再發生一樣的情況，我但願我不會……」但又有誰有把握呢？
如同在前言中說明的，我們之所以寫這本書是因為，說真的，這不是絕對二分的。沒有人永遠都在加害者的陣營裡，沒有人永遠都是受害的這一方。某些情況裡，我們傷人了。某些情況裡，我們受傷了。還有些時候，我們同時腳跨兩邊，例如當夫妻正在氣頭上發生口角時，雙方之間往往彼此傷害。
並非所有傷害都是等量的，但這也不是問題真正的癥結。想要拿自己犯的錯和別人犯的錯來比較的人，會發現自己淹沒在受害者心態和否認情結的漩渦中。自認不應受到指責的人，沒有到鏡子前誠實地看一看自己。
人不是生來就彼此憎恨而想要造成傷害的。那是學習而來的狀態。一個孩子不會夢想長大後要當強暴犯或殺人凶手，但每個強暴犯和每個殺人凶手都曾經是個孩子。況且有些時候，當我看著被說是「禽獸」的人時，我真心相信若非上帝的恩典，我也可能是他。我這麼說不是因為我是什麼了不起的聖人。我這麼說是因為我曾和死囚坐在一起，我曾和施行過殘酷極刑的前警官談話，我曾探訪犯下過噁心罪行的兒童士兵，而我在他們每個人身上，都看到與我自身相映的人性。
寬恕真的是一份恩典，藉由它，我們讓另一個人能夠站起來，有一個全新的開始，而且是帶著尊嚴站起來。不寬恕則會導致苦澀和憎恨。如同自我厭惡和自我輕視，對他人的憎恨也會磨蝕我們的生命力。無論這份憎恨是發洩出來或悶在心裡，它對我們的靈魂總是具有侵蝕性的。

◆寬恕不是奢侈品
寬恕不是什麼海市蜃樓般的東西，它必須合乎現實。復原與和解也不是魔法咒語，它們無法抹煞已經造成傷害的事實。寬恕不是假裝已經發生的事沒有發生，復原不是拿一塊面紗來遮住傷口。相反的，復原與和解需要真誠的省思。
耶穌基督為基督徒立下寬恕與和解的典範。他寬恕了他的背叛者。上帝之子耶穌能夠除去痲瘋病的痕跡，治好身、心、靈的傷殘，還能讓盲人恢復視力。祂一定也能消滅自己所蒙受的酷刑與死亡的痕跡，但祂選擇不要這麼做。耶穌復活之後出現在門徒面前，多數時候，祂讓門徒看到祂的傷口與疤痕。這就是復原所需要的。傷人、可恥、殘暴或有損人格的行為，應該要被暴露在真相的強光之下。真相可能很嚴酷。事實上，真相可能讓傷害加重、讓事情更糟，但如果我們想要真正的寬恕和真正的復原，就必須面對真實的傷害。

◆一封寬恕的邀請函
在接下來的篇章中，我們會更深入地探討寬恕。我們將檢視它不是什麼，而真正的寬恕又是什麼。就目前而言，只要強調「寬恕的邀請函」不是「遺忘的邀請函」就夠了。它不是要請你聲稱傷口沒那麼痛，也不是要請你把某一段關係的裂痕掩蓋掉，更不是要你明明有事卻說沒事。受到傷害不能說沒事，受到虐待不能說沒事，受到欺凌不能說沒事，受到背叛不能說沒事。
這封寬恕的邀請函，是要邀請你找到復原的祕密與內心的平安。在我的母語科薩語（Xhosa）中，一個人請求寬恕時會說：「恩迪賽爾，烏庫拉（我請求平安）。」這樣的用字很美，而且透露出透徹的洞見。寬恕打開了人際和平的大門，也為每個人的內心打開一塊平安的空間。若不寬恕，受害者無法平安。得不到寬恕，加害者無法發自內心感到平安。只要傷害還橫亙其中，受害者和加害者之間就沒有和平。寬恕的邀請函，是要邀請你找出加害者的人性。當我們寬恕的時候，就是在承認「若非上帝的恩典，我也可能是他」的事實。
如果我和我父親互換人生，如果我也經歷了他所面臨的緊張與壓力，如果我必須背負他所承擔的沉重負荷，那麼，我會做出和他一樣的行為嗎？ 我不知道。希望不會，但我不知道。
我父親去世已久。今天如果能夠和他說話，我想告訴他我已經原諒他了。我會怎麼跟他說呢？ 我會從感謝開始，謝謝他身為我父親所為我做的美好的一切。但接下來，我會告訴他，他做的事唯有一件傷我甚深。我會告訴他，他對媽媽做的事如何影響我，如何刺痛我。
或許他會聽我說，或許他不會，但我依然會原諒他。如今既然已經不能和他說話了，我必須在內心默默寬恕他。如果今天我父親在這裡，無論他是否請求寬恕，甚至即使他拒絕承認自己不對，又或者他無法解釋自己為什麼那樣做，我還是會原諒他。為什麼我選擇這麼做？ 我選擇和他一起踏上寬恕之路，是因為我知道，唯有如此，才能撫平孩提時期的我內心的痛苦。
寬恕父親讓我得到解脫。當我不再仇視他，我對他的記憶便再也不能左右我的情緒或我的性情，我這個人便不再被他的暴力和我保護不了媽媽的無能所定義。我不是那個在他發酒瘋時怕得縮成一團的小男孩。我有一個截然不同的新人生。寬恕釋放了我們雙方。我們解脫了。
寬恕需要實踐，也需要誠實的態度、開放的心胸，以及肯去嘗試的意願（即使是很微弱的意願）。這趟復原之旅不是小學課本—一種我們必須去讀、去理解的讀物。這趟復原之旅是一種實踐──一件我們必須親身參與的事情。寬恕之路要由我們自己去走。
要能真正地寬恕，我們必須更了解寬恕，但首先我們要明白寬恕不是什麼。我們會在下一章探討這一點。在繼續下去之前，讓我們停下來，聽一聽內心的聲音。

我會寬恕你
這幾個字多麼渺小，
卻有一整個宇宙藏身其中。
當我寬恕你，
綑綁我心的怨恨、苦痛、悲傷之鏈，
都將解開。
當我寬恕你，
你將不再能定義我。
你可以測量我、評估我，
並且斷定你可以傷害我，
我不算什麼，
但我會寬恕你。
因為我就是算個什麼，
我就是很重要，
我不只如你所想，
我更強、
我更美、
我絕對比你所想的更珍貴。
我會寬恕你，
我的寬恕不是一個我送給你的禮物。
當我寬恕你，
我的寬恕會是一個我送給自己的禮物。

◎冥想練習
想像你沐浴在光線之中，從敞開自己開始。
1. 閉上眼睛，跟隨你的呼吸。
2. 當你覺得注意力集中了，就想像自己在一個安全的地方。可以是室內或戶外，只要能給你最大的安全感就行。
3. 在這個安全的空間正中央，是一個有著許多抽屜的箱子。
4. 抽屜貼了標籤，上面寫著你還沒能寬恕的傷痛。
5. 選一個抽屜打開它。捲起來或折起來或揉成一團塞在裡面的，是那個事件引發的所有念頭和感受。
6. 你可以選擇把這個抽屜清空。
7. 把你的傷痛拿到光線底下檢視。
8. 把你感受到的怨恨攤開來，放到一邊去。
9. 撫平疼痛，讓它飄到陽光裡散逸無蹤。
10. 如果有什麼感受顯得太強烈，或者太無法忍受，就先收起來，之後再看，不需要勉強自己現在處理。
11. 抽屜清空之後，將它放在你的大腿上，坐一會兒。
12. 然後把標籤從抽屜上撕下。
13. 標籤撕下之後，你會看到這個抽屜化為塵土，隨風而逝。你再也不需要它了。
14. 箱子裡不再有空間容納那份傷痛。你不再需要那個空間了。
15. 如果還有其他抽屜有待清空，你隨時都可以重複這個冥想練習。

◎石頭儀式
這要用到那顆不超過掌心大小的石頭，隨身攜帶著它。
1. 為時一個白晝的時間（差不多六小時），以空著的那隻手握住石頭。在這段時間裡，不要為了任何原因把石頭放開。
2. 六個小時結束後，接著做日記練習。

◎日記練習
1. 關於隨身攜帶石頭，你注意到什麼？
2. 什麼時候最讓你注意到它？
3. 它是否妨礙了你任何的活動？
4. 它有任何用處嗎？
5. 帶著這顆石頭在哪些方面感覺就像帶著一份無法釋懷的傷痛？
6. 列一張在這一生當中你需要寬恕的人的清單。
7. 列另一張你想得到他們寬恕的人的清單。

仍是個小男孩時，有許多夜晚，我必須無助地看著爸爸在言語上和肢體上對媽媽動粗。至今我還記得那股酒精的氣味，還看得見媽媽眼裡的恐懼，也還能感受到目睹自己所愛之人以不堪設想的方式彼此傷害時那種深深的絕望。
我不會希望別人也有一樣的經歷，尤其是孩子。如果我沉浸在那些回憶裡，就能感覺到自己想要把我父親傷害回去，以他傷害我母親的方式，以我還是個小男孩時所辦不到的方式。我看見媽媽的臉，我看見我這麼愛的這個溫和的人什麼也沒做，卻必須蒙受加諸在她身上的痛苦。
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前言：讓破碎的生命歸於完整

【第一部　認識寬恕】
第一章　為什麼要寬恕？
第二章　寬恕不是……
第三章　走向寬恕的歷程

【第二部　寬恕的四段進程】
第四章　把事情說出來
第五章　正視內心的感受
第六章　予以寬恕
第七章　重建或放下這段關係

【第三部　一切都能寬恕】
第八章　需要得到寬恕
第九章　寬恕自己
第十章　一個寬恕的世界

謝辭

專文推薦　寬恕，是可以學習的技能　　　　吳若權
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前言：讓破碎的生命歸於完整

【第一部　認識寬恕】
第一章　為什麼要寬恕？
第二章　寬恕不是……
第三章　走向寬恕的歷程

【第二部　寬恕的四段進程】
第四章　把事情說出來
第五章　正視內心的感受
第六章　予以寬恕
第七章　重建或放下這段關係

【第三部　一切都能寬恕】
第八章　需要得到寬恕
第九章　寬...