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一次培養一個，效果最好

我叫S．J．史考特，經營「建立好習慣」部落格。

這個部落格的目標是，說明持續建立習慣有助換來美好人生。我無意說教，只想提供大忙人也能輕鬆採用的簡單做法。根據我的個人經驗，建立長遠改變的最佳方法是一次培養一個好習慣。

儘管我堅信一次只能做出一個有益的改變，但也認為要做出許多改變確實可行，方法是把各個改變列進一份順暢可行的清單。

我大概在一年前首度發現堆疊習慣的好處。當時從我住的地方到女友家需一小時。她是老師，而我需要一處個人的辦公空間，所以我們說好只在週末碰面。
我們的關係終究因為聚少離多變得緊張。幾次爭吵之後，我知道主要問題不是兩人平日分離，而是她認為我整個星期把她忘得一乾二淨。她說簡單的關心簡訊就能讓她興高采烈。這時候，我才恍然大悟。

我從她那番話體悟到，雖然兩人之間的大事確實重要，但有時微小舉動也能帶來重大改變。我真正聽懂她的意思以後，暗自決定每天好好傳一封簡訊給她，不容中斷。我們的關係簡直一夜之間大幅好轉。如今，我們住在一起，但她仍天天收到我的關心簡訊。
我想表達什麼呢？

不到一分鐘就能完成的小習慣改變了我與女友的關係。

想像你把許多習慣加進日常生活，改善生活的各種方面，例如工作、人際關係、健康、財務或環境整潔。只要遵照一套日常堆疊習慣就辦得到。

把好習慣串起來，讓生活更美好

寫這種書的一大挑戰在於有些內容乍看很老掉牙。你很可能讀完幾個段落以後心想：「廢話，這我早就知道了。」我當然明白「每天吃水果」不是什麼別出心裁的建議，對愛人說「我愛你」也不是什麼別開生面的點子。

堆疊習慣的價值不在於一個個習慣本身。我們多數人都明白該如何讓生活變得更美好，只是不知道該如何把一連串小改變統整為一整套容易實行的日常慣例。

我希望舉出一系列容易實行的小習慣，說明該如何靠一套簡單方法把各個小習慣運用在生活當中──所有內容盡在本書。

你讀完本書以後會明白如何堆疊習慣、如何從中獲益，再挑選適合的小改變排進行事曆，從今天開始身體力行。

需要說明的還很多，我們馬上進入正題吧。

「時間不夠」只是藉口

我們都有個人習慣。有些是好習慣，例如書寫、運動或吃水果。有些是很糟糕的壞習慣，例如抽菸、生氣或欺騙另一半。有趣的是，我們很容易留意到大習慣，卻忽略天天做的小事情。
比方說，你大概會刷牙，這習慣不會花多少時間，但如果不每天刷牙則會漸漸損害健康，引起蛀牙、牙周病、齒齦發炎，甚至缺牙，既害你疼痛不堪，又害你荷包失血。幸好多數人只要按時刷牙就能避免。

刷牙只是小事一樁。事實上，就算是世界上最忙碌的人都抽得出五分鐘刷牙。遺憾的是，多數人卻很難做到其他能正面影響人生的小習慣。

不妨想一想，如果你能做到下列事情，生活會變好多少：整理家中雜物、購物時順便替另一半買個小禮物、讚美陌生人、記錄每日花費，或吃一片水果。

我們聽夠了這些習慣有多重要，但平心而論，你有多常確實做到？

大概不太常吧。

我們不肯付諸實行的最常見藉口是沒有時間。許多人純粹認為一天的時間不夠用。然而，如果回頭去想刷牙的例子，就會明白「時間不夠」只是藉口，用來推託我們認為不緊急與不重要的事情。既然你有空刷牙，為什麼沒空做其他好習慣呢？

我想問題出在認知承載（cognitive load）。人腦的短期記憶其實相當有限，平均只能記住七組訊息。根據認知承載理論，由於人類只能短期記住少量訊息，日常生活幾乎事事有賴長期記憶、各種習慣與既定程序。

現在回想剛才列舉的那些日常習慣。你知道整理家中雜物與讚美陌生人對你有益，卻容易忘記去做，因為這些不屬於既存的日常慣例。多數人記得刷牙的原因在於刷牙已成為整個大慣例的一部分，如同早晨、晚上或餐後的一項例行公事，可以自動想起，不構成認知承載。

堆疊習慣的目標不在於建立複雜煩人的正向慣例，而是在於建立每天能重複做到的簡單慣例（靠一份清單來提醒）。這樣一來，你不必擔心認知承載，只需一份清單在手。更好的是，本書會提供幾個方法讓你保持興致並持之以恆。即使你平時忙得不可開交，也有辦法找出時間精力迅速完成習慣並持續不輟。

你會發現雖然這些改變很小，對生活的影響卻很大。切記──鉸鏈雖小，開關大門還是得靠它。如果你每天完成一套小習慣，你能在職場大有進步，加強人際關係，掌握財務狀況，保持環境整潔，還有促進身體健康。

在開始討論「好習慣堆疊養成術」之前，請容我先簡單釐清你也許想過的一件事。

從小地方開始建立大習慣，只要做一下就好

幾個月以前，美國自我成長作家史蒂芬．蓋斯（Steven Guise）出版了《迷你習慣：從小習慣到大改變》（Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results）。這本書寫得很棒，主旨在於只要從「微不足道」之處著手，設定很簡單的目標，就能持續做到大習慣（例如寫作與健身）。迷你習慣的目標在於持續不間斷。事實上，是否能堅持相當重要，習慣本身倒不太重要。

蓋斯把他舉的例子稱為「伏地挺身一下」挑戰。先前他很難持續健身習慣，因為他想靠一次健身達到一年的成果。這種「矯枉過正」的做法反倒害他精疲力盡，然後提不起勁。
某天史蒂芬決定採取相反做法，把目標訂為只做伏地挺身一下。很簡單吧？只要做一下，就完成一日的「要求」。不過之後他做了十四下。接下來他決定拉單槓一下，結果卻從只拉一下變成拉許多下。他如法炮製，練完仰臥起坐，最後完成扎實的健身訓練──一切源於「只做伏地挺身一下」的簡單目標。

迷你習慣後面的核心概念在於從小地方開始建立大習慣。多數人不須什麼幹勁就能拉一下單槓，所以由此著手十分簡單，而一旦有了開始，要再做下去就如順水推舟。

你可以把迷你習慣概念運用於更大的習慣，例如運動、健康、人際關係與提高做事效率。如果某個小行動有辦法發展為大慣例，就可以稱為迷你習慣。

迷你習慣與小小改變的分野在於能否加以發展延伸。

回想先前刷牙的例子。刷牙是很好的小改變，人人都該做到，卻無法「反覆多做」。你要不還沒刷，要不刷過了，如此而已。

本書提到的大多數習慣適用這個原則。每個習慣只涉及一個簡單行動，即使其中有些可以加以發展延伸，但只做幾分鐘仍然最具功效。

現在你已了解堆疊習慣的核心原則，接下來我想說明日常堆疊習慣賴以成功的幾個特點。

堆疊習慣的八大特點

「堆疊習慣」這個概念聽起來很有意思吧？

把不同習慣串在一起，可以節省時間，事半功倍，讓人生變得更加美好。只要每天付諸實行，各種習慣就會成為日常慣例的一部分。

乍看之下，「堆疊習慣」有些讓人摸不著頭腦，所以我想在此討論一下這個想法的八大特點，讓內涵更簡單易懂，你可以藉此發展你自己的個人習慣，建立全新的日常慣例，在生活中做出正面的小改變。

　　特點一：每個習慣只花不到五分鐘
每個日常習慣只花不到五分鐘就能完成。換言之，各個習慣十分簡單，你可以一下子輕鬆達成，馬上著手下一個習慣。五分鐘只占一天時間的○．三五％，也就是只占一％中的三成，時間很短，卻足夠你建立長期有益的好習慣。有些習慣甚至只花一分鐘，例如把所有零錢投進存錢筒，或是傳簡訊給久未連絡的好朋友。

　　特點二：非常單純
每個習慣都非常單純，不必加以發展改變。舉個反例，運動習慣會隨時間改變內容及長短，因此不列入堆疊習慣之中。本書所列的習慣統統非常單純，能迅速完成（像是整理
床鋪），基本上每天實行起來都一模一樣，所需時間也相差無幾。

　　特點三：讓生活更美好
堆疊習慣能讓你的生活變得更好，依照背後的正向改變可以明確區分為七大類別：做事效率、人際關係、財務管理、環境整理、心靈快樂、身體健康，還有休閒活動。本書提供九十七個能讓生活更美好的小改變。比方說，理財習慣有助你把錢花得聰明，省得漂亮。每個習慣都能當成具體可行的日常慣例。

　　特點四：簡單容易
既然每個習慣只花不到五分鐘，當然不會複雜棘手，而是簡簡單單，你可以一個一個接連完成，不易怠惰拖延，迅速促成許許多多的正面改變。

　　特點五：全部時間不到三十分鐘
等你把每個小習慣串在一起之後，全部做完的時間該介於十五到三十分鐘。如果你才剛著手，不妨從每天花十五分鐘開始，這樣不會被壓垮，能確保每個習慣統統完成。

只要花十五分鐘，你就可以完成三到三十個小改變。即使加進新習慣，全部時間不得超過三十分鐘，否則恐怕太花時間，你會無法做完清單上的每個習慣。

　　特點六：順序合理
日常堆疊習慣該順順暢暢，如同上好油的機器。你可以迅速連貫的從一個房間來到下一個房間，依序完成每個習慣。半途休息只是徒然浪費時間精力，甚至害你無法完成整個慣例。

整個流程該像一條生產線，一步接一步，直到流程走完。每完成一次慣例，會更輕輕鬆鬆，習以為常，在接下來數週或數月帶來正面的生活改變。

　　特點七：遵照一份核對清單
堆疊習慣不是一場猜猜看的遊戲，也不是即興演出，而是一組固定習慣，每天都該按相同順序以一模一樣的方式完成，而確保達成的最佳方式就是寫出一份核對清單。這樣一來，你永遠知道下一個待做習慣是什麼，等一項一項完成之後，還能獲得成就感。

核對清單不只讓你有條不紊，還有助提升效率。美國白宮健康顧問葛文德（Atul Gawande）的《清單宣言》（The Checklist Manifesto）談到清單如何改善個人效率，觀點透澈，相當值得一讀，有助啟發你想出自己的堆疊習慣清單。

　　特點八：契合生活
契合生活十分重要。訂定習慣時，要善用環境與時間。一日之計在於晨，人在每天開始之際往往最精力充沛，所以你的晨間慣例該幫助你神采奕奕的迎向一整天。

例如，你可以傳一段佳言錦句或精采故事給所愛的對象。要找出好內容和挑選傳訊對象得花一番功夫，但好處良多，有助你愉快展開一整天，面對慣例清單後面的其他習慣。

為求符合這些特點，你必須把各個習慣列為一份實用有效的日常堆疊習慣清單，藉以實踐可貴有益的習慣，帶來正面積極的改變。

現在你已了解堆疊習慣是怎麼一回事，接下來我要舉出你能加進慣例清單的具體小改變，總共區分為七大種類：

1. 做事效率
2. 人際關係
3. 財務管理
4. 環境整理
5. 心靈快樂
6. 身體健康
7. 休閒活動

每個部分都包含數個可以加進日常生活的具體行動，但我敢說你不會樣樣感興趣，我的建議是讀完每個部分，再從中挑選感興趣的小改變。

等你讀完所有小改變以後，我會說明八個簡單步驟，幫助你把想法化為具體可行的日常堆疊習慣，從而改善生活。

把工作拆解為步驟

所需時間：5分鐘

有時事情太困難棘手，你會不知從何著手，結果拖拉耽誤，承受多餘壓力。額外花五分鐘替待做工作列出可行步驟，你會比較知道如何下手，得以提高工作效率。

　　行動：
思考該如何把當日計畫上的每個工作拆解為一個一個步驟。比方說，如果你的待做工作是「寫一篇網誌」，可以拆解為下列步驟：

1. 寫下標題。
2. 進行研究。
3. 寫下小標題與大綱。
4. 寫出正文。
5. 檢查有無錯字或疏漏。
6. 調為網路格式。
7. 搜尋與調整圖片。
8. 插入圖片。
9. 上傳網路並加以調整。

當你把待辦工作化為可行步驟以後，會更清楚有哪些細節該處理，又該如何安排整天的時間。

善用臉書與LinkedIn

所需時間：3分鐘

善用臉書與LinkedIn（譯註：類似臉書，是全球最大的職場社群網站，個人頁面用來展示履歷）。有助擴展人際網絡。每天都有你認識的親朋好友加入臉書與LinkedIn，充實日常交誼與職場人脈，你也可以靠這兩個社群網站連絡老朋友，結交新朋友，開心聊聊天。

行動：
登錄臉書與LinkedIn，兩個網站都有「你可能認識的朋友」頁面，從裡面查看是否有尚未加為好友的對象，並新增為好友。

微波菜瓜布，殺死細菌

所需時間：1分鐘

照理講，這個習慣可以歸類在「環境整理」，但它會直接影響你跟家人的身體健康。大量研究指出廚房裡的海棉是家中最多細菌的東西。你會拿海綿擦拭流理臺上的生肉碎屑、食物殘渣和湯湯水水，所以海綿會滋生恐怖的病菌，而最佳解決之道是定時把海綿丟進微波爐加熱殺菌。

　　行動：
這是一個適合加入晚間慣例的簡單小改變。在一天結束之際，把海綿弄濕，放進微波爐裡，總共微波三十秒，然後戴手套拿出來（以免燙傷），大部分細菌會清潔溜溜。

好習慣簡單不費時，不到5分鐘就完成

美國慈善家、勵志書作者史東（W. Clement Stone）說過一句很簡單的話：「鉸鏈雖小，開關大門還是得靠它。」你可以從這句話學到許多人生啟示。

簡單的說，小事情能帶來大改變。如果你持續在生活中實踐這個原則，做出小小的改變，在事業與人際關係會收穫大大的成功。

包括之前我出版過的幾本書在內，許多書籍著重於扭轉人生的大改變，例如戒菸、每天運動，或每天寫作三十分鐘，但其實各形各色的小改變也可以改造人生。

舉水果為例，我們都知道香蕉、蘋果或橘子不僅有益健康，而且香甜好吃，堪稱適合隨身攜帶的小點心，但統計發現只有不到五成的人能達到每日建議攝取量。

好好思考一下，水果吃起來大概只花二分鐘，而且很好攜帶，多數人知道吃水果是有益健康的好習慣，但超過半數大眾無法為此撥出幾分鐘。

這個例子不在於說明水果的神奇益處，而是想指出我們都知道如何讓生活變得更好，卻往往沒有付諸實行。

你可以把吃水果跟其他小習慣一起付諸實行。我相信你現在就有辦法輕鬆想到許多改善生活的好方法，各自大概花不到五分鐘即可完成。

那麼問題出在哪裡呢？問題在於你也許認為沒時間統統完成。

而解決之道就是堆疊習慣。

你大概體會過，要把許多新習慣一次加進日常生活並非易事。然而，建立一套新慣例其實相當容易。堆疊習慣的重點在於做出一系列小改變（例如吃水果），建立日常慣例，這樣就可以每天實行。

堆疊習慣不會帶來壓力，也不會要求一次做出大幅改變，所以簡單可行。你的目標只是花十五到三十分鐘完成一套日常慣例，其中包括一系列行動（或小改變），你只需列出清單每日完成即可。這就是堆疊習慣的精神。

【序言】　好習慣簡單不費時，不到5分鐘就完成

第1章　做事效率──提高工作效率，讓你做事更俐落
1. 喝一大杯水，也幫頭腦補水／2分鐘
2. 安排當日計畫，區分輕重緩急／5分鐘
3. 挑出三項最重要的工作／1分鐘
4. 把工作拆解為步驟／5分鐘
5. 把目標昭告大家，督促自己／5分鐘
6. 完成工作就有獎勵／5分鐘
7. 工作前，關掉臉書和郵件／1分鐘
8. 清空桌面，順便收拾心情／3～5分鐘
9. 放音樂，有助提升專注力／1分鐘
10. 先做最困難的工作／1分鐘
11. 踏出第一步，先設定小目標／2分鐘
12. 切割時間，讓工作變簡單／不到1分鐘
13. 記錄每項工作的花費時間／不到5分鐘
14. 避免小事堆積如山，運用「兩分鐘法則」／2分鐘
15. 捕捉靈光乍現的想法／不到1分鐘
16. 列出已完成的工作／5分鐘
17. 回顧目標，採取具體行動／5分鐘

第2章　人際關係──增進親子、伴侶關係，還能拓展人脈、遇貴人
18. 回覆電話或訊息，促進交流／5分鐘
19. 傳送鼓勵訊息，為別人打氣／2分鐘
20. 邀約聚餐，聯絡情感的好方法／2分鐘
21. 讚美別人，他高興，你也開心／2分鐘
22. 檢查約會行事曆，避免失約／4分鐘
23. 善用臉書與LinkedIn／3分鐘
24. 與網友聊天，建立虛擬人脈／5分鐘
25. 分享發人深省的內容／5分鐘
26. 認識新朋友，拓展人脈／2分鐘
27. 搜尋有趣活動，邀朋友參加／5分鐘
28. 要把快樂帶給他人，自己得先開心／5分鐘
29. 將心比心，相處更融洽／5分鐘
30. 蒐集新笑話，適時逗人開心／2分鐘
31. 留小紙條，能有大驚喜／2分鐘

第3章　財務管理──聰明理財，掌控收支，不再為錢煩惱
32. 掌控存款金額／5分鐘
33. 閱讀理財文章／5分鐘
34. 順手把零錢放進存錢筒／2分鐘
35. 記錄每天花費，了解花錢習慣／3分鐘
36. 計算手上的現金有多少／2分鐘
37. 取消訂閱廣告郵件與商品型錄／5分鐘
38. 替日用品找折價券／3分鐘
39. 自備午餐、咖啡或點心／2分鐘
40. 尋找免費活動，出去玩不用錢／3分鐘
41. 設定一天只能花多少錢／1分鐘
42. 規劃出差行程，節省時間和金錢／2分鐘
43. 最簡單的省錢招數：關電燈和電器／2分鐘
44. 買東西前，先上網比價／5分鐘

第4章　環境整理──空間不再凌亂，生活井然有序
45. 這些小事越拖拉越麻煩／5分鐘
46. 一早醒來，就整理床鋪／2分鐘
47. 整理流理臺或櫃子／5分鐘
48. 把三項物品擺回原位／3分鐘
49. 找出能賣掉或捐贈的物品／2分鐘
50. 整理發票、信件和帳單／4分鐘
51. 下定決心，丟掉用不到的雜物／2分鐘
52. 電腦資料也需要整理／5分鐘
53. 檢查有無過期的食物與折價券／4分鐘
54. 一次整理清理一個地方／5分鐘
55. 把髒衣服放進籃子裡／3分鐘
56. 檢查是否要添購生活必需品／4分鐘
57. 把一塊表面擦乾淨／2分鐘
58. 響應省紙運動／3分鐘
59. 善用回收桶，垃圾減量又環保／2分鐘
60. 一進門就把東西擺好／5分鐘

第5章　心靈快樂──練習正念，釋放壓力
61. 唸出鼓勵字句，帶來自信／5分鐘
62. 記下感謝的事，讓想法更正面／3分鐘
63. 聽喜歡的歌，激發快樂荷爾蒙／5分鐘
64. 接觸大自然，有益身心／5分鐘
65. 喝綠茶有助提振心情與排毒／2分鐘
66. 每天早上做伸展運動／5分鐘
67. 把名言錦句唸出來，激勵人心／5分鐘
68. 別丟掉童心，花時間玩樂／5分鐘
69. 稍微打扮，提升形象有自信／5分鐘
70. 觀看照片，重返快樂時光／3分鐘
71. 對著鏡子鍛鍊肌肉／3分鐘
72. 整理思緒、回顧生活的方法：寫日記／5分鐘
73. 服務他人，讓自己更快樂／5分鐘
74. 從事靈性活動，獲得心靈平靜／5分鐘
75. 閱讀勵志文章／3分鐘

第6章　身體健康──養生，從生活小細節開始做起
76. 每天同一時間量體重／不到1分鐘
77. 寫飲食日記，有助減肥／4分鐘
78. 沒時間上健身房的好選擇：跳繩／4分鐘
79. 每天服用維他命，強化免疫力／不到1分鐘
80. 冥想，消除雜念好處多／5分鐘
81. DIY水果冰沙，喝一杯提神也抗老／5分鐘
82. 吃一頓營養又健康的早餐／1~5分鐘
83. 使用薄荷，保持口氣清新又提神／不到1分鐘
84. 刷牙後，別忘了順便刷舌頭／2分鐘
85. 微波菜瓜布，殺死細菌／1分鐘

第7章　休閒活動──再忙，也要結合自己的興趣與熱情
86. 到綠色的環境走一走／5分鐘
87. 閱讀書籍，學新知／5分鐘
88. 每天寫下滿懷感恩的三件事／5分鐘
89. 天天瀏覽國際新聞，培養國際觀／5分鐘
90. 一天學習一個生字，提升溝通能力／2分鐘
91. 日行一善，快樂如影隨形／1~5分鐘
92. 閱讀維基百科條目，激發新想法／1~5分鐘
93. 觀賞TED影片，啟發自己／1～5分鐘
94. 打破舊習慣，走出舒適圈／1～5分鐘
95. 聽快歌，讓心情變好／4分鐘
96. 擁抱另一半、小孩或寵物／1～5分鐘
97. 隨心所欲塗鴉一下，別在意美醜／5分鐘

第8章　好習慣堆疊養成術──把好習慣串起來，排進你的行事曆
建立日常習慣八步驟
練習堆疊好習慣的兩個範例
如何找到適合自己的習慣
四方法打擊拖延症與惰性
持之以恆，內化成生活一部分

【結語】　堅持好習慣，贏得人生的祕密武器