囚徒健身：60項徒手健身技法，激發身體潛在...

名人推薦：保羅‧韋德在《囚徒健身》一書中介紹幾個關鍵的自體重量訓練方式，打造合理又能有效讓狗熊變英雄的進程，並提出一套完整的訓練原理。這本書買就對了。

──帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline），前蘇聯特種部隊體能訓練教官，著有《赤手鬥士》（The Naked Warrior）。

《囚徒健身》一書向自體重量訓練致敬，雖是新瓶裝舊酒，但合我胃口。本書內容漸進、精準、清晰，實為挽救日漸薄弱的基礎人體知識所必須。

──葛雷‧庫克（Gray Cook），物理治療碩士（MSPT），骨科臨床專家（OCS），肌力與體能訓練專家（CSCS），功能...

第一章：緣起
【肌力之旅】
走進任何一家健身房，幾乎都看得到生氣勃勃的類固醇使用者，他們自以為擁有46公分粗的手臂，能夠握推沉重的槓鈴，撐起無袖背心或T恤，就稱得上是「健壯」。
但其中究竟有多少人是貨真價實的猛男呢？
‧有多少人具備並能支配實用的運動肌力？
‧有多少人能臥倒做出完美的單手伏地挺身？
‧有多少人具備強而有力、柔韌健康的脊椎，能夠後仰觸地？
‧有多少人能只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？
‧有多少人能利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？

答案是：
寥寥無幾。

現在在健身房裡幾乎找不到人能夠徒手完成這些簡單的訓練動作。但是媒體群眾卻視那些在健身房裡耀武揚威的大隻佬為力量和健壯的象徵。
大隻佬的健美身形成為公認的極致體態，這實在是荒唐至極。號稱能夠在健身房或特殊器材上負重云云又如何？如果一個人連自己的身體都無法操縱自如，又怎麼算得上是「健壯」呢？

【邁向健壯】
現在一般的健身狂在意的是體態，不是體能，導致他們虛有其表，外強中乾。這些人也許擁有粗壯的四肢，但充其量只是些腫脹做作的肌肉組織，他們的肌腱和關節卻甚是單薄。找個一般的肌肉男來做個臀部觸地的單腿深蹲，他的膝蓋韌帶八成會一分為二。大多數的肌肉男看似孔武有力，但卻無法協調運動；如果要他們倒立行走，他們可能會直挺挺的仆街倒地。
看到現代男性為了重量訓練及其他運動器材而被健身房拐走大把銀子，購買價格膨風的會員資格，一心希望能變強變壯，我真不曉得該哭還是該笑。可笑的是，健（ㄓㄚˋ）身（ㄆㄧㄢˋ）中心所佈下的完美騙局實在令人嘆為觀止。健身產業努力讓全世界陷入非使用健身器材不可的迷思，繼而以天價販售或高價出租（會員資格即為一例）。可悲的是，這簡直是場慘劇。現在一般未使用類固醇的健身會員，即便練了一年又一年，在體型上仍然未見明顯改善，甚至在運動能力上也幾乎毫無進展。
想要身強體壯，你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材，或其他健身產業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物。事實上，你完全不需要特殊器材，就能鍛鍊出像海克力士（希臘神話裡半人半神的大力士）一樣發達的肌肉和充沛的體能。不過，想釋放你自身潛藏的力量，你必須知道方法。你需要的是正確的方法—訓練之道。
這種方法確實存在，並奠基於傳統、古老的訓練模式，而其技巧也同訓練本身淵遠流長。該方法歷經幾世紀的反覆試驗，已多次證明其足以讓紙片人成為鋼鐵男的超凡能力。這個方法就是「漸進式徒手體操」，一種透過自身體重促成最佳健身效果的訓練方式。徒手體操如今被當作一種有氧運動、循環或肌耐力訓練的方式而不受重視。但在20世紀中葉以前，世界上所有最健康的運動員都是透過漸進式徒手體操來鍛鍊體能，日復一日、經年累月的變強變壯。

【消逝的徒手體操之道】
不幸的是，世界上沒有一家健身房能教你學會這項已漸漸失傳於當代大多數運動員的訓練技巧，而這還是晚近才發生的憾事。上個世紀左右大量興起的各式訓練科技，例如槓鈴、啞鈴、滑輪機等數百種新奇器材，引發一股盲目的追崇，無情的將徒手體操淘汰出局。徒手體操的正確做法已經奄奄一息，幾乎被健身業者的宣傳手法給趕盡殺絕，他們奪走我們鍛鍊身心的權利，再想方設法賣回。
由於不當的競爭，徒手體操這項傳統技藝被貶低，發配到中學成為學生們的健身運動。現在的「徒手體操」內容包括伏地挺身、引體向上和深蹲，這些都是很好的運動，但卻被拿來反覆操作，或許能鍛鍊體能，但對增加力量卻沒什麼實質幫助。真正的「傳統」漸進式徒手體操大師才知道如何鍛鍊出身體力量的最大值，這甚至比一般健身會員使用槓鈴或阻力機器所希望得到的收穫還大。我曾看過傳統徒手體操專家強壯到可以連續掙脫鋼製手銬、拆毀鐵鍊柵欄、擊損牆面、劈斷磚頭。
你覺得擁有那樣可怕的力量如何？
透過本書，我能教你如何鍛鍊出那樣的力量，那是你去健身房或做幾百下伏地挺身都得不到的。唯有通曉傳統徒手體操，才能學會釋放身體力量的原始動物本能。

【如何學會】
幸運的是，傳統徒手體操不為人知的體系存活下來了，但卻僅在於那些需要極大體力才能維生的陰暗角落。那些地方長久以來幾乎沒有槓鈴、啞鈴或其他現代訓練器材。那些地方被稱之為監獄、拘留所、矯正機關，是文明人用來禁錮不文明的人的牢籠。
我名叫保羅‧韋德，不幸的是我非常瞭解牢獄生活。1979年，我第一次犯罪就被送進聖昆丁州立監獄，接下來的23年中有19年是在全美戒備最森嚴的監獄中度過，包括被稱為「勞改營」的安哥拉監獄及取代惡魔島的馬里昂監獄。
我也很懂傳統徒手體操，或許比現在還活著的每一個人都清楚。在我最後的那段刑期中，因為新人菜鳥都會來向我討教神奇的速成鍛鍊法，所以我被封為「安德烈那度」，也就是西班牙語的「教練」。因為我的方法管用，所以我順理成章的得到很多照顧及好處。我自己也練到了可以不靠其他支撐，單手倒立做12下伏地挺身的境界，到目前為止還沒見過有誰能跟我一樣，即使是奧運體操選手也做不到。儘管我每天都得輪日班的勞動服務（監獄慣用的防暴伎倆，受刑人工作一整天後，通常會累到沒力氣招惹獄警。），但我還是連續六年贏得安哥拉監獄犯人自辦的伏地挺身／引體向上比賽冠軍。我甚至在1987年贏得加州監所健力錦標賽季軍，但其實我壓根未曾接受任何重量訓練，只是跟別人打賭才參賽的。我也沒在記到底過了幾年，不過我的訓練體系讓我保持身強體壯，得以勝過大多數過去20年來我不得不摩肩相處的瘋子、老兵以及各式各樣的白目，其中多數都還相當認真的健身。你在健身雜誌上八成讀不到他們的健身方法或成就，但世界上一些最傑出的運動員卻是不折不扣的犯人。
服刑期間，盡力鍛鍊並保持強壯、健康以及渾身是勁成了我的金字招牌。不過我並非出自舒適閃亮的健身房，沒有古銅膚色或身穿緊身運動服的假掰男女環伺，不是現在常見那種三週函授課程就調教出的私人教練，更不是從不揮汗運動卻能胡亂寫些健身健美書籍的肥臀作家。我也非天生的運動員。第一次鋃鐺入獄時，我才剛滿22歲又3週，全身溼透，體重只有65公斤。身高185公分的我，瘦長的手臂像是清理煙斗的通條，而且還只有一半粗。一開始經歷一些不愉快後，我很快便明白在監獄裡恃強凌弱就跟呼吸一樣自然，威脅恐嚇是他們提供給我在牢裡的家常便飯。我不打算成為任何人的「婊子」，而避免成為別人的目標，最安全的方法就是盡快把自己變強壯。
在聖昆丁州立監獄待了幾個星期後，我很幸運的和一位前美軍海豹部隊隊員成為牢友。受過軍事訓練的他身材保持得相當好，還教我如何做基本的徒手體操，包括伏地挺身、引體向上以及深蹲。我一開始就學得很好，和他一起練了幾個月後，身體也增加了不少分量。每天在牢房裡運動讓我體能大增，沒多久有些訓練動作我已經能做到數百下了。不過我還想要變得更強更壯，於是就盡我所能研究如何達到目標。我把握每個能夠學習的對象，你絕對想不到我在牢裡可以請教得到體操選手、軍人、奧運舉重選手、武術專家、瑜珈老師、摔跤選手，連醫生都有好幾個。
當時我沒辦法去健身房，只能獨自在毫無器材的牢裡訓練，所以我必須想辦法把自己的身體變成我的健身房。訓練成了我的解藥，讓我上癮癡狂。在六個月內我整個人壯了一圈，力量也大增，不到一年的時間，我成了牢裡最強的猛男之一。這都要歸功於傳統的徒手體操。這種運動方式在外頭已不復存在，但在監獄裡，這些訓練知識卻是代代相傳。因為在監獄這種環境裡可供選擇的訓練方式通常不多，沒有彼拉提斯，沒有有氧課程，碩果僅存的就只有徒手體操了。現在很多人在談論監獄的健身房，但相信我，那根本很少引進，就算有也是設備不全。
我的導師之一還有一位名叫喬‧哈帝根的無期徒刑犯，我們認識時他已經高齡71歲，服刑逾30年。儘管年事已高，傷痕累累，老喬每天早上還是會在牢裡健身，練到強得跟鬼一樣。我看過他只用兩隻食指當支點做引體向上，而單靠一根大拇指做單手伏地挺身對他來說更是家常便飯。這些神乎其技由他做來竟如同庖丁解牛，不費吹灰之力。老喬深諳真正的訓練，比很多專家都還厲害。他是從20世紀上半的傳統健身房鍛鍊出來的，當時組合式槓鈴都還鮮為人知，主要依靠自身體重做訓練，然而那些動作現在卻被我們當作是體操運動，而不是健美或健身。當他們「舉重」時，並不是舒舒服服的坐在那些可調式訓練機上，而是扛著大型不規則的物體，像是沉重的鐵桶、鐵砧、沙包，甚至是真人。這種舉重方式需要的是控制力量的真功夫，像是握力、腱力、速度、平衡、協調，以及超人的膽量和紀律，但這些功夫在現代的健身房裡已經不見蹤影了。
只要抓對眉角，正確操練，這種訓練方式在過去成就了許多猛男。在1930年代的聖路易，老喬曾與有「原子小金剛」之稱、史上著名的大力士格林斯坦一同健身。格林斯坦只有163公分高、64公斤重，但「原子小金剛」的名號可不是蓋的。他每天操練的課程難度足以讓現代的健美選手哭著找媽媽。他能折斷鐵鍊，用手掌把長釘敲進松木板，或把小鐵釘斷成俐落的兩截。有一次在1928年，格林斯坦只靠一條繩子就讓一架飛機起飛不得，而且他連手都不用，只把繩子綁在頭髮上。不像許多現代的健身狂，格林斯坦全身上下都很強壯，而且隨時隨地都能證明。其中一項廣為人知的成就是他能徒手換車輪，不用任何工具就能鬆開螺絲、抬起車子、裝上備胎。在1930年中葉，格林斯坦遭到六名魁梧的碼頭工人惡意攻擊，最後那六個人反被他打到全進了醫院。所幸他素以劈金斷玉、削鐵如泥著稱，如此盛名讓他得以免去牢獄之災。這些豐功偉業都是在類固醇尚未出現的時代所締造的。和老喬一樣，格林斯坦不需要虛假的肌肉生長激素，因次能夠老當益壯。事實上，一直到80歲了他都還在做大力士的表演。在經濟大蕭條的年代，喬認識了許多大力士，還與其中一些人一起鍛鍊過。在獄中，他經常趁放封時跟我分享這些「強人軼事」，如今這些世界頂級強人的名字早已消失在時間的漫漫長河之中了。
我有幸能夠接觸到大量關於他們的訓練哲學。例如，老喬一再強調老一輩的人總是專注使用自身體重來做訓練。他們也許透過折斷釘子或舉起鐵桶來展現力量，但更常見的是他們藉由控制自己的身體來鍛鍊自己的力量。事實上，老喬很討厭槓鈴和啞鈴。我們在自助餐廳吃飯時，他常告訴我：「現在的小夥子只知道用槓鈴或啞鈴健身，真是蠢得可以。其實用自己的身體就能練出最佳體態了。看看古代雕像上的肌肉，那些古希臘羅馬運動員就是這樣訓練出來的，連雕像都比現代那些嗑藥的健身狂還要孔武有力啊！」此話倒是不假，看看那些雕像，像是法內斯的海克力士，或位於梵諦岡的拉奧孔複製品。為那些雕塑家擔任模特兒的運動員肌肉顯然都相當發達，能夠輕鬆贏得當今的健美比賽。別忘了，組合式槓鈴直到19世紀才問世。如果你還不認同，看看當代的男性體操選手。他們幾乎都是利用自身體重做訓練，體態之美足以讓許多健美選手自嘆不如。
老喬如今已不在世了，但我向他保證過，絕不會讓他訓練智慧的精華失傳，許多都將保存在本書中。老喬，安息吧！

第一章：緣起
【肌力之旅】
走進任何一家健身房，幾乎都看得到生氣勃勃的類固醇使用者，他們自以為擁有46公分粗的手臂，能夠握推沉重的槓鈴，撐起無袖背心或T恤，就稱得上是「健壯」。
但其中究竟有多少人是貨真價實的猛男呢？
‧有多少人具備並能支配實用的運動肌力？
‧有多少人能臥倒做出完美的單手伏地挺身？
‧有多少人具備強而有力、柔韌健康的脊椎，能夠後仰觸地？
‧有多少人能只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？
‧有多少人能利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？

答案是：
寥寥無幾。

現在在健身房裡幾乎找不到人...

前言
1969年，某日。一位囂張的劍橋大學生在一片莊嚴肅靜中弓身而坐，聽著兩位身披橙黃色袍子的藏傳佛教僧侶講述禪坐和開悟的玄義。
兩位僧人渾身散發出祥和自在，眼神綻放著幽默風趣，彷彿訴說著亙古內在的妙言妙語。他們語帶玄機地說：「萬物皆美，無牽無掛。」不過，年輕小夥子只當這些話是耳邊風，大部分是左耳進右耳出，腦子裡盡是些雜亂紛擾的思緒。
其中一位僧人開始談論靜坐默唸所帶來的內在自由。他打了一個比喻：「你或許被囚禁在監獄裡，人身受束縛，但內心依然可以是自由的。那樣內在的自由是無法為外人剝奪的。」
忽然，大學生從椅子上跳起來反駁：「你憑什麼那麼說？監獄就是監獄，束縛就是束縛，當你被迫遭到囚禁時，怎麼可能有所謂真正的自由。」
另一位僧人對著怒氣沖沖的年輕人歡喜微笑，語帶真誠、毫無酸意的說：「對老師有所質疑是很好的。」兩位僧人繼續原先的話題，彷彿滔滔江水，綿延不絕的環繞矗立其中的奇岩巨石。
四十年後，2009年，某日。那位暴躁的年輕劍橋學子變得成熟穩重，更有智慧了。他經營一間活力十足、成長快速的新興公司──龍門出版（Dragon Door Publications）──為那些有志於推廣追求體能卓越者提供一個分享平台。
我將向世人介紹一本我所見過最讓人興奮的書籍。這本書有關監獄，有關自由，有關生存，有關人性，有關力量。這本書應該成為軍人、警察、消防人員或所有其他保家衛國者的教材，在中學或大學流通。這本書適合專業的運動員、不健康的上班族、家庭主婦或希望時光倒流者。這本書也適合所有追求終極生存力量的秘密者。
這本書的作者曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由。
這本書就是《囚徒健身》。

囚徒健身？像龍門這樣的公司怎敢以此書名出書呢？這看起來是在替罪犯漂白，應該不是世界頂級健身出版公司會做的事吧？
許多國內的主要健身專家在看過《囚徒健身》的試讀本後，對其內容都十分喜愛。事實上，不少人甚至醉心於其中。但同時也有不少人因為書名而躊躇不前。囚徒健身？「約翰，這書內容很棒，但應該要取個更好的書名。所有軍警執法人員都應人手一本，爸媽也都應該為孩子們準備一本，但取了這樣的書名，你覺得還有多少人會想翻閱？」
我承認，我的確猶豫了。內容是沒問題，但書名則有待商榷。難道我真的要用這書名──甚至還有作者「保羅‧韋德」──把書賣到美國嗎？「囚徒健身」這幾個字會不會就這麼把原本能從書中的健身策略獲益的千萬讀者給嚇跑呢？書中的絕妙技藝會不會因而只流傳在少數不在意書名、能夠體現保羅「六招」漸進運動精隨的人呢？
但我越是認真思考，反而越是確定這就是我要的書名，因為《囚徒健身》字字屬實，講的正是一套起源於人類可能面臨之險惡環境的力量生存體系。《囚徒健身》要做的是提升你的力量到沒有人敢遠遠打你主意。透過《囚徒健身》，你講練出一身力場，散發出清楚明確的訊息給他人：「你想都別想！」
以另一個名稱稱呼這套知識保存體系，對其不啻是一大不敬。這就好比是把奢華少見的洛克福乳酪（Roquefort）稱為淡味切達起司。抱歉，我做不到。
另一個我想傳達的核心訊息就是：不論你身陷何處，總有一項自由是無法被剝奪的，而那就是無懼環境險惡而致力鍛鍊身心的自由。保羅‧韋德對此信念不但有一套陳述，還另有一套親身實踐理想的計畫。
翻開《囚徒健身》，你很快就能明白本書既非歌頌「罪犯」，亦非匪幫說唱（gangsta rap）。事實上，本書能讓讀者殷切希望永不落入禁錮保羅多年之地，同時更能激勵讀者奮發追求曾經以為是天方夜譚的卓越體能。
另一個問題是：傳授這些知識的是一位前受刑人，是否因此有損其價值呢？假如一位警察或中學教練利用保羅的健身體系使其力量達到前所未有的境界，難道因為這些智慧來自於一位前受刑人，他們就得背負違反職業道德、玷汙了自己的罪名嗎？我的答案是否定的，畢竟這麼一來將是否認《囚徒健身》的堅定信念之一：「不要評斷人，免得自己被評斷」，也否認書中另一項中心思想：任何人都有改過自新的可能，無論其處境有多混沌。

最近，我試圖說服我那18歲的兒子彼得也愛上我年輕時就尊敬有加的搖滾天王盧‧里德（Lou Reed）。在聽了一小段盧‧理德和地下絲絨樂團（The Velvet Underground）的作品後，他堅定的告訴我：「爸，世上只有一位巴布‧狄倫（Bob Dylan）。」我雖然不同意彼得關於盧的看法，但必須承認他其實言之有理。盧‧里德曾經崇拜巴布‧狄倫，但畢竟「世上只有一位巴布‧狄倫」，因此盧必須費盡心力做自己。在我心裡，盧也達到了那樣的高超水準。我大概會說「世上只有一位盧‧里德」吧！
在我的出版生涯中，我有幸能夠向世人推介三位傑出的作家：帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline）、奧利‧霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），以及馬蒂‧加拉格爾（Marty Gallagher）。這三位的成就都可套用「世上只有一位……」這句話。世上只有一位帕維爾。世上只有一位奧利。世上只有一位馬蒂。而今我將同樣有幸介紹第四位作家。世上只有一位保羅‧韋德。

──約翰‧杜‧坎恩
龍門出版社執行長

前言
1969年，某日。一位囂張的劍橋大學生在一片莊嚴肅靜中弓身而坐，聽著兩位身披橙黃色袍子的藏傳佛教僧侶講述禪坐和開悟的玄義。
兩位僧人渾身散發出祥和自在，眼神綻放著幽默風趣，彷彿訴說著亙古內在的妙言妙語。他們語帶玄機地說：「萬物皆美，無牽無掛。」不過，年輕小夥子只當這些話是耳邊風，大部分是左耳進右耳出，腦子裡盡是些雜亂紛擾的思緒。
其中一位僧人開始談論靜坐默唸所帶來的內在自由。他打了一個比喻：「你或許被囚禁在監獄裡，人身受束縛，但內心依然可以是自由的。那樣內在的自由是無法為外人剝奪的。」
忽然，...

前言

第一篇：預備知識
．第一章：緣起 肌力之旅
．第二章：傳統徒手體操 失傳的勁藝
．第三章：囚徒宣言 自體訓練與現代方法
．第四章：囚徒健身 關於本書

第二篇：囚勁六招
．第五章：伏地挺身 鐵臂甲胸
．第六章：深蹲 升降自如的大腿
．第七章：引體向上 虎背猿臂
．第八章：抬腿 魔鬼六塊肌
．第九章：下腰 中流砥柱
．第十章：倒立伏地挺身 肩強體壯

第三篇：自訓
．第十一章：人體智慧 鐵血紀律
．第十二章：養成規律 運動計畫

前言

第一篇：預備知識
．第一章：緣起 肌力之旅
．第二章：傳統徒手體操 失傳的勁藝
．第三章：囚徒宣言 自體訓練與現代方法
．第四章：囚徒健身 關於本書

第二篇：囚勁六招
．第五章：伏地挺身 鐵臂甲胸
．第六章：深蹲 升降自如的大腿
．第七章：引體向上 虎背猿臂
．第八章：抬腿 魔鬼六塊肌
．第九章：下腰 中流砥柱
．第十章：倒立伏地挺身 肩強體壯

第三篇：自訓
．第十一章：人體智慧 鐵血紀律
．第十二章：養成規律 運動計畫