為何總是受環境與他人的影響,情緒高低起伏?
為何靜不下心,思緒煩亂,無法克制脾氣?
為何時常感到低落?始終糾結在某個情緒裡,走不出來?
面對情緒的痛苦,我們總是試圖控制它、分析它、趕走它,
卻從來不知道,理智的分析說服,會在心裡衍生更多自尋煩惱的思緒、低落的自我對話,以及放不下的痛苦。
其實,情緒像孩子,喝斥跟忽視的結果,往往哭鬧得更兇;
它需要你單純的接受它、陪伴它一陣子,自然而然就會走掉。
自我察覺就是一個「接受情緒」、「陪伴情緒」的方法。
透過「專注」與「靜心」的基本練習,關掉大腦蠻橫強硬的思考習慣,
幫助我們把忙碌的思緒放鬆下來,專心寧定的進入我內,
體察真實的情緒、感受,用溫柔寬厚的態度,等候自我療癒。
不需再藉由訴苦、壓抑、理性說服,來戰勝情緒!
本書想教你的,是讓自己成為自己最好的陪伴者、照顧者。
每天做練習,善待自己,呵護情緒,讓心時時刻刻都能享有平靜踏實
──讓幸福掌握在自己手裡!
【本書特色】
.心靈成長DIY
紙上心靈成長班:10堂心靈課程STEP by STEP教學。
.10課練習幫助你:
(1)做情緒的主人:陪伴情緒,解開心結的方法──接受它、放下它。
(2)大腦放鬆休息:讓腦波處在精神集中而身心放鬆的α波狀態。
(3)鍛鍊專注力:停止想太多、自尋煩惱的思考病。
(4)接納自己:接受現況,停止自我否定,成為照顧自己情緒的最好陪伴者。
(5)同理他人:練習察覺他人,明白別人跟我一樣,有他的難處與脆弱。
(6)人際和諧:好的情商EQ與和諧身心,帶來與人相處自在的輕鬆感。
【廣大學員練習後的迴響】
※我很喜歡做正面情緒的察覺,它讓我覺得全身舒暢,充滿活力,滿心喜悅,我以前怎麼那麼容易就讓這些美好的感覺溜走呢!
※當我發現有壓力或面對緊張時,我就做緊繃─放鬆練習,自己的緊張,也跟著身體放鬆下來了。
※我現在不用吃安眠藥了!當意識到失眠時,我開始慢慢地深呼吸,並閉上眼睛,做聽的察覺練習,也就不再那麼焦慮,不再急著叫自己趕快睡著,反而不知不覺就睡著了。
※在為情緒命名的練習中,我發現情緒隱藏了多種面貌,我以為我在對兒子生氣,到最後我察覺到對他的其實是關心、急切。頓時,我似乎更了解自己,也更了解與兒子之間親近的關係。
※我學會了察覺自己、察覺他人後,我覺得比較會尊重別人。有一天看到兒子穿了一個耳洞,我就告訴他:媽媽有一對耳環掉了一個正好可以給你用。兒子愣了一下,說:媽媽你今天吃錯藥呀!
※做了頭腦活動的察覺練習,我發現,頭腦的思考活動,會迫使人一直想找到解決的方法,然而事情無法解決則讓我更不安、更焦慮、更急躁。
※我們老闆非常跋扈,根本不聽別人的意見;只要他一不高興,就劈哩啪啦罵半天,從不給人解釋的機會,每個人對他都是敢怒不敢言。做「進入他內」的練習時,我試著在想像情境中告訴他:「我被你罵很冤枉。」我也想像他的反應:「我才冤枉哩!我有那麼多事要操心,你們老是給我出差錯,都要我收拾善後。」那一瞬間,我突然恍然大悟,其實他壓力也很大,我們是領薪水的,成敗卻要他一人扛。
作者簡介:
黃慧娟
國立彰化師範大學特殊教育系及菲律賓Ateneo大學家庭輔導研究所畢業。曾任台北市光仁小學啟智班主任、竹東世光教養院院長,目前擔任善牧基金會教育專員。
黃修女是一位平易近人的輔導專家,專長於家庭及婚姻輔導,經常受邀至教會團體及社福團體開辦輔導課程,有十五年以上帶領團體的經驗,目前常態性的工作坊有:自我察覺(理情行為治療法)、找回內在動能(艾利克森的人生八大階段)、我的情感關係、黑暗也是力量(榮格的陰影論)等。
章節試閱
自我察覺的基本概念
很多人害怕情緒,更不想承認負面情緒,但壓抑、忽略情緒的結果,反而會帶來更不好的影響;學習體察自己的情緒,才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。
九○年代美國研究報告顯示,現代人普遍承受的壓力大過從前。其實有壓力也沒什麼關係,適當的壓力能激發潛能,所以壓力不是好壞的問題,而是如何管理的問題。
壓力往往是自己面對處境的主觀感受,而非處境本身,例如面對同一件事,有人會生氣,有人卻不會,所以處理壓力,不能把注意力集中在處理處境上,而必須先處理個人面對處境時的情緒。然而處理自己的情緒前,先得正確地察覺自己的情緒,才能好好處理。
多年來的經驗,也讓我深刻感受到,情緒管理還真的一代不如一代,這是整個大環境的問題。當人把膚淺、表面事物放在首位時,已經忘記什麼是真正重要的事了。
科技產品已牢牢抓住每個人的注意力,傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路……即便想看個電視,也要被同時出現的幾個視窗分散注意力。現代人真的無時不分心,公司開會大家都在看簡訊、公車上Line 的叮噹聲響不斷、青少年群聚一起卻各自忙著上臉書而不互動聊天、夫妻難得共進晚餐卻盯著手機而不是相互凝視……
我們越來越無法專注地進行手邊的工作,或專心對待他人。
《情緒智商》的作者丹尼爾.高曼感嘆說,注意力不足已成為我們社會的新常態。太多的社會事件還未進入我們的心靈,就快速被我們用指尖滑過,沒有思考也不必討論,當然也無須在心裡存留太久。不講究深刻,只貪求快速及點閱率,如何還能在乎有什麼感受。特別在一切人、事、物都商品化的世代,沒有人在乎,更不必學習處理自己的情緒。到了把生活搞得一團亂之後,還不知道問題只因沒有照顧到自己的情緒。
情緒需要多一點涵養去理解和認識,需要多一點時間去陪伴和等待,學會情緒察覺的技巧,可以讓自己好好經歷每一段情緒來與去的過渡時刻,以便情緒走後再從容地面對生活。
學習情緒察覺,首先必須訓練專注力,專注力的練習雖簡單,卻需要恆心,這些練習主要是強化腦部注意力迴路的連結。
專注力的練習不但是為了情緒察覺,它還是人必須具備的重要能力。
第一,注意力集中,做任何事情都會表現得更好。
第二,學習是需要專注力的,專注力不夠的小孩會過動、閱讀能力差、學習能力差、情緒控制也差。
第三,有足夠專注力的孩子,「等待」的涵養也夠多,在成長與學習的過程中,有太多的事情需要等待,會等待的孩子,長大後不但人際關係較和諧,抗拒衝動、延後滿足的意志力也較好,學業及事業的成就都更優秀,甚至健康狀況也較好。
第四,專注力還可以訓練正向思考;腦神經學研究發現,當我們陷入焦慮或壓力等負面情緒時,右腦的活動會增加;反之,當我們快樂積極時,左腦就比較活躍。練習專注力可幫助自己,有意識地將注意力集中在積極正面的思考上,將腦部注意力迴路放在左腦裡,與正念多做連結。
在這個專注力匱乏的時代,我們應該主動學習專注。注意力是可以訓練的,就像在訓練肌耐力一樣,每天練習一點,就會有好結果。
中年之後,人常稱之為更年期,也叫中年危機,卻也是生命的轉機,轉折點就在於如何將前半輩子的生命做個整理。稱為更年期也對,是生命更新的時期,好好將前半生的歲月整理一下,讓自己繼續向前走。
自我察覺猶如打開抽屜,將裡面的東西整理一下,該丟的丟,要保留的好好歸類。
幾十年下來,生活中發生的大小事情,或多或少都為我們帶來了一些情緒,藉由自我察覺的功夫,好好整理清楚,一一歸位,然後整裝待發,為下一個人生的階段繼續努力以赴。
這些是我多年來帶領工作坊的資料,如今結集成冊,就是希望讓更多的人可以突破時間與空間的限制,自己做練習,替生活理出一條清晰的路,讓接下來的日子可以過得更輕鬆自在。
認識理情行為治療法:代表人物──艾理斯
艾理斯(Albert Ellis),一九一三年出生於匹茲堡,四歲時搬到紐約郊外,此後便定居紐約。
一九四七年獲得臨床心理學博士學位,曾開業當精神分析心理治療師,卻發現精神分析過於抽象、難以操作,且效果又難以驗證。艾理斯不同意佛洛伊德對人受本能驅策的說法,他認為人絕對不應該讓自己成為早期經歷的受害者。
艾理斯曾嘗試過各種其他方法,用以取代精神分析,終於在一九五八年提出了自己的理論體系,相信人既可能具有理性的合理想法,也可能具有非理性的不合理想法。因此他自立門戶,自創理性情緒治療法(Rational-Emotive Therapy),常被簡稱為「ABC理論」,在輔導與心理治療領域異軍突起,成為一個新的理論模式。至一九九三年,艾理斯將理性情緒治療法改為「理情行為治療法」(Rational emotive behavior therapy,REBT),強調諮商過程中行動導向的重要性。
哲學基礎──理性之美的斯多噶學派
理情行為治療法之哲學基礎源於斯多噶學派(Stoic Philosophy),斯多噶學派是由古希臘哲學家芝諾,於西元前三〇五年左右創立的哲學流派,他們的基本主張即宇宙是絕對的理性,人是宇宙理性的一部分,應該避免理智的判斷受到感情方面的影響。他們的人生目標就是要達到這個宇宙的理性,即達到有德性的生活,將克制、知足、平靜視為美德。另外,他們也相信因為之前做的事情(前因),才會導致必然的後果。
艾理斯引用斯多噶派哲學家艾皮帝特斯(Epictetus) 在公元一世紀所說的話:「人並非被事情本身所困擾,而是被對該事情的看法所困擾。」
斯多噶派著重冷靜、理性思考的重要性,認為理性思考會影響情緒狀態,也會對行為有所影響。
情緒困擾往往由非理性想法而來
一個人對某事件的情緒反應,與該事件並無關係,卻與這一個人對此事件的認知和闡釋有關。
例如:即將大考了,某個學生非常害怕緊張,可是考試這事件本身並不可怕,是這個人對考試這件事的解釋,令他產生害怕的情緒。
情緒是伴隨著人的思考而產生,人天生兼有理性與非理性的思考與行為,而情緒的困擾是由於非理性、不合邏輯的思考而造成的。
理性思考使我們能珍惜生命的可貴:可以快樂學習、可以用言語表達自己並與人溝通、可以與人建立親密的關係、在愛中持續成長,邁向自我實現的目標。
非理性或不合邏輯的思考,則令人選擇自我毀滅的途徑:無法深思熟慮、不斷重覆錯誤、執迷固執、自怨自艾、完美主義、好勝衝動、缺乏忍耐、裹足不前、拒絕長大等等。非理性思考是受父母、環境和早期不合邏輯的學習影響而來。
再者,人的思考信念(理性與非理性),會借助語言而建立,語言不斷地在內心或向他人複述,而產生執著的信念,若是某些產生困擾的「語言複誦」一天不除,那些情緒困擾也就天天存在、揮之不去。
所以,察覺非理性的想法,並破除容易產生情緒困擾的信念很重要,也是本書將會帶大家練習的。
即時檢視:常見的十一種非理性信念
艾理斯相信下列十一種非理性信念,在許多人的腦海裡已根深蒂固,卻與現實不
符,所以持有這種想法的人,容易發生情緒困擾。能夠抵制這種非理性想法,不受其牽制的人,就不容易產生太大的情緒干擾。
◆ 我必須獲得生命中重要之人的喜愛與稱讚!
◆ 我必須非常能幹、完美及成功才有價值!
◆ 一些不好的、邪惡的、卑鄙的人應該受責備與處罰!
◆ 期待落空或計畫未實現是一件可怕的災禍!
◆ 我的不幸福或不快樂是由外在情況所引起,我無計可施!
◆ 對於危險及可怕的事情,我必須時刻提高警覺、隨時防範!
◆ 逃避困難及責任比面對它們容易多了!
◆ 我必須有一個可以依賴的強者作為靠山!
◆ 過去的事件與經驗,對目前行為的影響是永不消失的!
◆ 我應該為別人的問題與適應不良而感到難過。
◆ 每一個問題都只有一個正確、完善的解答,我必須找到它,不然將是災禍。
這些非理性想法大致有幾個基本類型:不切實際的誇大、不切實際的需求、自我價值的貶低及完美主義等。
Lesson 1 當自己的主人
唯有正確察覺內心反應的人,才能管理自己的情緒。自我察覺,重點是在察覺自己的情緒,因為情緒是非常個人的,也只有自己才能知道自己當下處在什麼情緒中。
我們習慣用腦筋、講道理,而忽略自己的情緒,特別是華人。
我們從小被教導要明理、要講道理、不要情緒化、不要感情用事。
其實道理就是公理,公理應該放諸天下而皆準,但為何還是常常發生「公說公有理,婆說婆有理」的狀況呢?
只因為我們講道理的時候,常常是帶著情緒的。尤有甚者,不但帶著自已的情緒,還帶著自我的偏見與主觀講道理,所以才會每人都有一把號,各吹各的調,永遠有理講不清。
情緒察覺是從腦走到心的旅程,我們首先要練習的是不講理,而是講感覺、講情緒。
面對一個事件,只要問:我覺得怎樣?我有什麼感覺?不要急著問誰有理、誰的錯、錯在哪裡、如何解決?
我們習慣用腦的人,習慣講道理的人,會發現從腦走到心,短短一公尺不到,卻是漫長而艱辛的旅途。所以我們正要開始走一條不太熟悉的路,請你要勇往直前,不要半途而廢。
正確察覺情緒,才能管理它
當自己的主人,就是能隨時正確察覺自己內心的反應。
情緒是非常個人的產物,是真正屬於自己的。前面說過,道理是大家的,是放諸天下而皆準的公理,只有情緒是自己的。我有我的情緒、你有你的情緒;我難過時,你不能叫我不要難過,我開懷大笑時,你不能說有什麼好笑的。
一件事的發生,如果不能察覺自己內心的真實反應,就無法正確地掌握自己,更無法正確地表達自己,也很難聽進去別人想要表達的東西。
因此,不能自我察覺的人,很難正確察覺別人,並與人合宜溝通。
我們用一個圖像來形容察覺,察覺就好像我們內心的另一隻眼睛,或一面鏡子,用來注意我們此時此地(Now & Here) 的情緒。
當自己的主人就是活在當下、當此時此地的我的主人。
過去的我已離我而去,未來的我還不屬於我,只有此時此地、當下的我才是我的,可是我們常常沒有使自己活在當下。
活在過去,讓我們回憶、後悔、自責、懊惱,即便有快樂與滿足,也已經過去。
活在未來,讓我們空想、陶醉、焦慮、不安,即便滿懷理想也感覺不踏實。
唯一真實的是現在,而我們卻又不活在現在。空有現在,魂不守舍,無法把握、掌管真實屬於我們的現在。
察覺是什麼
察覺不是內省、分析、比較、判斷、幻想、計畫等頭腦的理性作用。
並不是說這些理性的作用不重要,不必去察覺,只是這並非本課程的重點。
此時此地我們只需把注意力放在情緒的察覺上,我們講解、練習的都是情緒的察覺,往後會一步一步做更深入的練習。當我們能好好察覺此時此地的情緒之後,你會發現理智的察覺就簡單多了。
察覺是動詞
我察覺此刻「擔心」闖進我的內心,擔心不是全部的我,只是此時此地闖進心裡,它現在雖然成為我的一部分,但它不是全部的我。它現在在我內心,這是事實,我不必否認它。
察覺就是接受我的情緒,不要批判好壞對錯,單純的接受它。
察覺的分類
外在世界:五官、五覺
內在世界:生理感受──痛、癢、緊、鬆
心智活動──幻想、計畫、思考、比較
心理感受──各種情緒( 本課程的重點)
●心靈練習時間
我們先做一套可以幫助專注力的五感察覺練習。專注力是察覺的基礎,無法專注就無法察覺此時此地我們處在什麼情緒中。練習專注並不難,需要的只是持之以恆而已。只要時間許可、環境許可,等車、等看病、有一點零星時間,都可隨時做練習,特別在煩躁、不安、焦慮、失眠、生氣時做練習,會幫助我們把情緒沉澱下來。
※ 還沒完成此階段所有練習前,不要翻到後面看學員心得交流喔!
專注練習:五感察覺 聽
時間:5分鐘
步驟1:找一個不是很吵雜,但不能太安靜的地方。戶外,大自然的環境最好,最好可以坐下來。(熟練之後,就可以隨時隨地做此練習)
步驟2:先給自己設定最少5分鐘的時間,最好調好鬧鐘避免分心。時間不能太短,太短不會有體驗。時間不到絕對不能停止,否則無法達到練習的目的。
(熟練之後可以隨時練習,就不用拘泥時間長短。可以的話逐漸延長時間,到20
分鐘最好,這是有科學研究的,稍後再談)
步驟3:做幾個深呼吸,讓自己安靜下來,關閉其他四個感官,只讓聽覺運作,注意聽,只是聽到聲音就好,不要分辨、也沒有好惡。
步驟4:如有任何思想進來,不要理會,趕快回神,繼續聽。
【筆記欄 】時間到了後,寫下聽到了什麼聲音?過程中發生了什麼事?浮現了什麼感覺?
(看、聽、聞、觸、嘗的五感練習詳見本書)
●學員分享時間
*請務必做完前面的練習再看喔!
學員A:當我專注的聽或看時,發現許多平常忽略的聲音和事物,並且發現平常我並沒有善用我的感官。
學員B:當我意識到失眠時,我開始做聽的察覺練習。躺在床上時,我開始慢慢地做深呼吸,並閉上眼睛,注意聽,也就不再那麼焦慮,不再急著叫自己趕快睡著,反而不知不覺就睡著了。我現在不用吃安眠藥了。
學員C:以前對吵雜的聲音會感到很厭煩,無法專心做事。現在聽到吵雜的聲音後,就專注的聽;很奇妙,只有幾秒鐘而已,那些聲音還在,但是我可以繼續做我的事,看我的書,不在乎吵雜了。
學員D:不管是哪種五感練習,我開始覺得我非常地享受,特別是味的練習。我還發現以前不曾有過的感覺,好多美好的事物感受,以前為什麼都沒發現呢!
非常奇妙,當丈夫又在批評我的時候,我專注地看著他,不自覺地好像關閉了我的耳朵,聽不到他的話,就不在乎他說什麼了。而且因著專心的注視,反而不想要回嘴。等他把話講完之後,我竟能心平氣和地與他交談。我的不急著回嘴,讓他還以為我在傾聽,因此覺得被尊重。我發現,以前會吵得那麼兇,其實是因為我急著回嘴,沒有給他機會把話講完。現在我們的關係改善許多,他問我怎麼變了,我說我在上自我察覺的課( 哈)。
學員E:我不曾抱過自己。做觸覺練習時,我就試著抱抱自己,突然覺得自己好棒,以前都沒有過這樣的感覺,好享受。我現在如果覺得累了,會輕撫小腿,感覺一下手與肌膚接觸的感覺,有一種疼惜自己的感覺出現,我很享受。
學員F:想像去握住對方的手,就好像是先做練習一樣,預備我自己實際的去面對他。
●慧娟老師的回應與提醒
‧其實五感察覺的練習只有一個目的,就是訓練專注力,我們常常被變化多端的思緒牽著走。五感察覺練習並不難,卻不容易做到,因為我們太容易分心了。但是,越不願意做,就越要說服自己撐到底,最後你會發現專注的美。
‧每次做練習,都先做幾個深呼吸,把心思沉澱下來,放鬆心情再開始。
‧每天找個固定時間做練習,一次用一個感官做練習就好。時間允許的話,做完一個練習後休息一下,沉澱一下再做下一個。也可以利用零星時間,不拘時間長短,隨時隨地做練習。
‧特別在意識到自己有情緒時,緊張、煩躁、憂慮、生氣等等,做五官的察覺練習,可以將情緒緩和下來。剛開始每次的練習不要貪多,用5分鐘就可以了,多做幾次比一次做很長更有用。(剛開始設定時間還是必要的,我們總是很容易偷懶的)
‧壓力造成緊張,不但會肌肉緊繃,連五臟六腑都是緊繃的。緊繃—放鬆練習會幫助我們放鬆下來。要常做,而且要養成習慣,隨時隨地都可做練習。人類是唯一可以叫自己放鬆的動物。我們做過「握著拳頭也能放鬆」的練習,可見我們也是可以叫自己的五臟六腑放鬆的!
‧有人做緊繃─放鬆練習,卻不能使自已放鬆,原因可能是做得不夠久。我們已經緊繃好久的肌肉,不可能三兩下就放鬆下來。另一個原因可能是此練習並不適合你,那就不用勉強,太專注於叫自己放鬆反而會更加緊張。
‧我們現在都注重養生,但又很難改變原來喜好的口味。從現在開始,當你想要為食物加點什麼料、滿足口味時,就做嘗的察覺。你會發現正在吃的東西很有味道,很享受,就不需要再加上什麼了。
‧五覺當中,觸覺是最奇妙的感覺,但我們都很容易忽略它。夫妻之間更要善用它,舉個例子,夫妻吵架之後,常常不知道如何再開口,其實你什麼都不用說,只要找到機會,輕輕的握一下他,幾秒鐘就好了,一釋前嫌。不要懷疑,試試看再說。
‧以想像的方式握手言和,它還是有效益的,但不需要因此輕易跑到對方面前做什麼事,因為你正在做練習,但他沒有,太突兀的行動會嚇到人。就算握手言和只有想樣而已,但你的心情自然就會有變化,你自然會知道你該做什麼。但是情緒依然強烈時,不要勉強自己做這個練習。
自我察覺的基本概念
很多人害怕情緒,更不想承認負面情緒,但壓抑、忽略情緒的結果,反而會帶來更不好的影響;學習體察自己的情緒,才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。
九○年代美國研究報告顯示,現代人普遍承受的壓力大過從前。其實有壓力也沒什麼關係,適當的壓力能激發潛能,所以壓力不是好壞的問題,而是如何管理的問題。
壓力往往是自己面對處境的主觀感受,而非處境本身,例如面對同一件事,有人會生氣,有人卻不會,所以處理壓力,不能把注意力集中在處理處境上,而必須先處理個人面對處境時的情緒。然而處理自己的情緒前...
推薦序
再沒有比走不出低落或不平心情,卻仍要繼續做著日常工作,承擔好幾個角色的責任,更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊,經熟年優雅學院邀請,以DIY手冊形式,帶領讀者可以跟著10堂課,依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。
前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」,下個階段就是「照顧別人的需要」,用前面所學的察覺方法,來同理他人、諒解他人、給予他人空間,進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧娟老師貢獻她豐富的帶領人經驗,設計好多心靈練習題,供大家自行練習,在市面上是非常難得一見的創舉。
我們遇到情緒風暴,常常想要靠理性說服自己,想要用正面思考或是善念跟情緒搏鬥,結果常常心力交瘁,造成內心衝突矛盾。黃慧娟老師說:「與其辛苦改造大腦,不如好好照顧眼前的心情」。自我察覺不只是情緒管理的工具,同時也是「認識自己」、「陪伴自己」、「照顧自己」的最好方法。
──熟年優雅學院總監 張芳玲
熟年優雅學院之〈心靈練習本〉介紹:
本學院下有三個出版書系〈說故事〉、〈心靈練習本〉、〈生活風格〉。心靈練習本的意思就是,把實用心理學以更平易近人的方法,充分地舉例說明,加上「心靈練習題」,在筆記欄寫下你的心得,再請作者以豐富的輔導經驗,給予練習之後,更進一步的指引,使讀者按部就班地踏上心靈成長的階梯。
再沒有比走不出低落或不平心情,卻仍要繼續做著日常工作,承擔好幾個角色的責任,更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊,經熟年優雅學院邀請,以DIY手冊形式,帶領讀者可以跟著10堂課,依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。
前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」,下個階段就是「照顧別人的需要」,用前面所學的察覺方法,來同理他人、諒解他人、給予他人空間,進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧...
目錄
練習前 自我察覺的基本概念
Lesson 1 當自己的主人
專注練習:五感察覺──沉澱心情,體驗活在當下的幸福
專注練習:緊繃與放鬆──專注察覺前,得先學會真正的放鬆
Lesson 2 活在當下
察覺練習:正面、負面情緒──單純接受情緒,不批判好壞對錯
Lesson 3 為情緒命名
專注練習:身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習:頭腦活動的察覺──大腦的思考,往往是情緒的根源
察覺練習:為情緒命名──接納情緒的方法
Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習:守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習:克苦‧忍耐──不讓情緒主導行動
Lesson 5 數息的安定心練習
專注練習:數息靜心──隨時都能靜下心的方法
Lesson 6 察覺他人
察覺練習:進入他內──體會別人的感受
Lesson 7 照顧自己的需要
察覺練習:需要清單──了解自己的需要或欲求(Need or Want)
察覺練習:我應該/我選擇──換一個字眼,情緒感受大不同
Lesson 8 尊重別人的需要
察覺練習:察覺別人的需要──尊重別人也有他的想法、他的需求空間
Lesson 9 表達真實的自己
察覺練習:說出真實的情緒──不再壓抑隱瞞自我情緒了
Lesson 10 表達「我」的方式
察覺練習:向人表達情緒的方法──評估是否可跟對方溝通?以及坦承情緒的方法。
練習前 自我察覺的基本概念
Lesson 1 當自己的主人
專注練習:五感察覺──沉澱心情,體驗活在當下的幸福
專注練習:緊繃與放鬆──專注察覺前,得先學會真正的放鬆
Lesson 2 活在當下
察覺練習:正面、負面情緒──單純接受情緒,不批判好壞對錯
Lesson 3 為情緒命名
專注練習:身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習:頭腦活動的察覺──大腦的思考,往往是情緒的根源
察覺練習:為情緒命名──接納情緒的方法
Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習:守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習:克苦‧忍耐──不讓情緒...
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