瘦身1：9：減肥一分靠運動，九分靠飲食

第一章
只靠運動瘦不下來？！

為減肥而運動是徒勞的？

有些人總是努力運動，為甚麼還是瘦不下來？這種人難道不是俯拾即是麼？每天在附近拚命散步或跑步的人、在健身房裡拚命游泳或跳操的人，不光不減肥，身材也不見改善……這種人也常常見到。

還有看DVD有氧舞蹈和跑步課程，以為堅持一兩個月就身輕如燕的人，結果沒過多久，身材恢復如初。這些朋友也不少吧。

眾所周知，所謂「減肥」，身體攝入熱量一定要低於身體消耗的熱量。

因此，那些拚命運動卻無法減肥的人，理論上其飲食攝入的熱量一定超過了運動消耗的熱量。

也許有人想：「明明已經那麼努力地鍛煉了，為甚麼還是……」這個想法已經落入陷阱之中了。

減肥失敗的原因簡單得很：吃得太多。

然而，這個原因雖然很容易理解，但為甚麼大家還是圍繞著消耗熱量來打算盤呢？

這本身就是敗筆之一。

失敗的原因還有很多。

首先是對暴飲暴食這件事麻木不仁。

現在，有多少人提起一種食物，真正了解它包含多少熱量、包含哪些營養物質、每種營養物質又有多少。

每天連自己吃的東西是甚麼都不知道，只要是想吃、好吃恐怕就開始大快朵頤了吧。

還有些朋友看電視上說的有益健康的食材、商品就多多益善地吃，也不管究竟能不能真正改善身體健康。

還有，吃的時候忘掉減肥，然後拚命鍛煉到飢腸轆轆，以為這樣就抵消了吃的「罪惡」，最終也能減肥……這麼想的也大有人在吧。

遺憾的是，能量代謝的機制並非如此簡單。

也有專家稱上面的想法為「卡路里神話」。事實上，攝入五百卡路里熱量，絕非靠消耗五百卡路里熱量的運動就能抵消得掉的。

更不必說，絕大多數人對本書上面提到的那些熱量的計算都雲裡霧裡。因為世人連熱量的轉化機理都不了解，就算參考食物熱量是件好事，卻過分地執著於攝入的食物熱量，最終身體累積的熱量還是一筆爛賬。

不管怎麼說，只要你肥胖，其原因大抵在一個「吃」字。

不論如何運動，都不是對抗肥胖的靈丹妙藥。還是別死盯著運動減肥不放的好。

越運動越想吃

下面是十分重要的一點：所謂運動，無論是否能消耗大量的熱量，都會體驗到過分的成就感，從而跌入陷阱。

一般來說，體重五十千克的人以每小時八公里速度跑三十分鐘，消耗約二百卡路里熱量。運動後汗流浹背，會體驗到很大的成就感。

然後為了獎勵自己，大吃大喝，覺得如此努力了再稍稍多吃一點也沒關係，結果功虧一簣。

請再思考一下。

跑步三十分鐘消耗僅僅二百卡路里熱量，而平均一千克體脂肪就儲存了七千二百卡路里熱量。也就是說，每天堅持跑步三十分鐘，一個月才消耗六千卡路里熱量，減掉的體脂肪連一千克都不到。

這樣看來，每天三十分鐘的鍛煉強度減肥效果不過爾爾。

運動後的成就感引發食慾，更增加攝入熱量。僅僅消耗掉二百卡路里的熱量，吃一個夾餡麵包，或者半袋零食，很容易就補回來了。

如此簡單就把鍛煉效果清零。今天運動量很大，一想：喝點啤酒也無妨，獎勵自己放縱一下，吃塊朱古力，大家不正是這麼做的麼？

拚命鍛煉卻減肥失敗的原因就在於此啊。

還有一些因素對減肥來說是雪上加霜。例如：「一遇挫折就改變運動的種類」。

許多人聽說與跑步相比，游泳消耗的熱量更多，於是立即放棄跑步，開始游泳。

其實就算換成游泳，消耗的熱量也不過增加九牛一毛而已。

提起游泳，不同的人採用不同泳姿，技能水平不同，消耗的熱量是些許差異的。然而，以自由泳持續游三十分鐘只不過大抵消耗二百五十卡路里熱量而已。也就是說，這樣堅持游泳一個月也許最多減掉一千克脂肪。

不過，那也得擁有每天游泳的環境和時間才行。而且游過泳的人都知道，游泳後的飢餓感很強，運動後的成就感可能比起跑步還有過之而無不及。

綜上所述，運動強度提高很容易引起食慾增加。

也許你已經漸漸理解了，運動確實帶來熱量的消耗，但依據身體代謝的機理，對熱量攝入的慾望也在增加。這是鐵一般的自然規律。

人對喜歡的食物是越吃越愛吃。

第一章
只靠運動瘦不下來？！

為減肥而運動是徒勞的？

有些人總是努力運動，為甚麼還是瘦不下來？這種人難道不是俯拾即是麼？每天在附近拚命散步或跑步的人、在健身房裡拚命游泳或跳操的人，不光不減肥，身材也不見改善……這種人也常常見到。

還有看DVD有氧舞蹈和跑步課程，以為堅持一兩個月就身輕如燕的人，結果沒過多久，身材恢復如初。這些朋友也不少吧。

眾所周知，所謂「減肥」，身體攝入熱量一定要低於身體消耗的熱量。

因此，那些拚命運動卻無法減肥的人，理論上其飲食攝入的熱量一定超過了運動消耗的熱量。

也...

運動真的能減肥麼？

最近，人人都說：「胖了還不趕緊去健身房？」

隨心所欲地大吃大喝、懶惰地生活，身體不知不覺有了一個「游泳圈」……為了回復理想的身體狀態就參加各種各樣的運動：跑步、游泳、健美操、力量訓練，不一而足。究其原因，大家都認為運動就能減肥。

當然，為了減肥而拚命運動無可厚非。在運動過程中，體內脂肪燃燒轉化為熱量，這是千真萬確的。反過來說，如果運動不足，則這部分熱量就用不到，體內脂肪就容易積累，這也沒錯。

因此，「運動即減肥」這樣單純的想法大家都深信不疑。

不過，事實果真如此麼？憑想象，似乎靠拚命運動成功減肥的案例不少。要是私人教練加把勁的話，有些人也許還能打造名模般的身材。

但通過多年做教練和減肥顧問的經驗來看，我深深感到，對大多數人來說，僅靠運動來減肥終無實際效果。

「為何這麼努力運動卻瘦不下來？」

「過去雖然不怎麼運動，但只要開始跑步訓練，就會漸漸瘦下來吧，可怎麼……」

即使為了減肥而開始鍛煉，可一旦出不來預想的效果，運動就持續不下去了，拚命運動瘦下來的那點成績很快歸零，這類讀者恐怕不少吧。

所謂「減肥」，雖說是以達到自身理想狀態為目標的，但聰明地達成這一目標和目標達成後的長期維持都不可或缺。

然而，我斷言：減肥僅靠運動這種說法，說白了是既沒腦子也沒效率！

能夠就近參加運動的健身房最近連鄉下都多起來了。在城裡健身房都像車站一樣遍地開花了，像樞紐站那樣人潮湧動的大規模健身中心也不罕見。

很多人在下班後或休假時在健身房中汗流浹背，彌補平時運動的不足。這本是好事，我本人也衷心希望這樣的人越多越好。

我從事健身房的教練工作五年了，指導過許多顧客。

不過健身房裡大部分是長期來健身卻始終瘦不下來的顧客，還有為讓這些顧客減肥而絞盡腦汁的教練們。不過諷刺的是，從減肥的角度說，卻從沒有甚麼高效的對策。

當然，談起健身理論滔滔不絕的大有人在，本來早就應該擁有理想的身材，可現實中卻往往一敗塗地。

除了加入健身房，使用DVD進行舞蹈運動的、使用健康器械減肥等各種健身方法還有很多。

市面上甚至還有宣稱 「一天五分鐘持續減肥法」「 隨時隨地減肥法」等誇大其詞的減肥商品在大行其道。

一時有效果也好，沒有效果也罷，能苦苦掙扎到今天的恐怕所剩無幾；換句話說，大多數人很難維持理想身材。

這怎麼能說減肥成功呢？

七年前，我離開了畢業後一直工作的公司，來到東京進入健身行業。當時我想幹的就是私人教練。

所謂「私人教練」，就是針對或者是想減肥的、或者是腰疼的、或者是想改善體能的顧客，一對一地提供最合適的訓練方案，來改善顧客運動和身體機能的職業。

我是偶然間瀏覽健身房網站而對這份工作產生興趣的，加上上學時就常常搞些田徑運動，就動了入職的念頭，來到東京。首先來到住處最近的健身房找了這份工作。

我多少有些預感，來健身房的大多數人目的是減肥。「想瘦」就是健身房會員的需求。

之後我就成了私人教練，接待的顧客不少，說到底就是幫人減肥。健身房裡雖說也有減掉十 ─ 二十公斤的「英雄」，但實話實說，絕大多數卻是沒啥效果的。

不久我就在接待顧客的過程中與之探討失敗的原因。

他們反映：「想邊享受美食邊減肥」「不想改變飲食習慣」「道理都懂卻還是管不住嘴」。最終都歸結到飲食習慣的問題上來。

不改變飲食習慣，想單靠運動減肥，於是加入健身房。想得倒美，可我這個教練卻為難了，拿這些顧客怎麼辦？

還有人想維持不反彈的理想身材：「決不能再回到以前的肥胖狀態了！」「 耽於美食之時我的自制力都哪兒去了？」等等。

這些顧客很清楚自身的弱點，但苦於找不到能切合自身性格特質的方法。這類顧客減肥的難點就是自制力差。

我雖說是個健身教練，卻認為減肥不能以運動為中心。

當然，運動很有必要。有人要求我也會提供訓練指導。

但以減肥為目的最終都要回到改善飲食習慣上來，而支撐正確飲食習慣的精神力量也非常重要。

運動在減肥過程中所佔的比例非常小。飲食和心理調節做好了，不用運動教練也能減肥成功。

實際上，我就是靠這種理論指導自己的顧客的。於是，那些「怎麼也瘦不下來」「一減肥就反彈」的人用我的方法都陸續減肥成功了。

形成我現在這套減肥方案的過程也不是一帆風順的。最初，看到自己的顧客遲遲沒有效果，我就想是不是運動方法不對，將各種據說是行之有效的訓練方法都試了個遍。

但對減肥的機理冷靜地邊學邊思考，我又請教了健身行業的很多前輩，終於恍然大悟。

結論就是：「僅靠運動無法減肥！」

這個結論雖然直白，領悟起來卻花了我很長時間。究其原因，是囿於我身為健身教練的職業信條的緣故。身在健身房，自然都想通過運動減肥。我也被各種減肥商品的誇張廣告欺騙過，說甚麼運動方法對了，誰都瘦得下來，卻終於發現，事實絕非如此。

這就是聰明反被聰明誤。

人的身體反應雖與理論未必一致，但理論一般是不會錯的，只要按照科學規律進行，一般人都能練出效果。

也就是說，依據從各種研究導出的「原來如此」的結論，踏踏實實地落實到實踐中，本來大多數人是能夠練出效果的。

甚麼也不管就寫「簡單! X X就行了！」「一天X分鐘足矣！」這樣誇張的文案，要不就是「一個月保證減十公斤！」這種不實的廣告，很多人被蠱惑，不選扎扎實實的減肥方法，就想一蹴而就，最終只能自食其果。

就是這麼回事。

所謂廣告，自然想吸引人的眼球，怎麼誇張怎麼來。普羅大眾的思維被蒙蔽，被奇跡般的減肥慾望驅使，結果適得其反，毒害健康，危險至極。

百試百靈的減肥方法絕不是促進脂肪燃燒的補品，不是激烈的運動，也不是嚴格的飲食管制，而是仔細分析自身體質的成因後制定的個性化的方案。

也就是說，就是在「吃」上做文章。

現實生活中，大多數人無視飲食習慣的弊端，只想運動減肥，只想簡單地靠XX減肥……都是誤入歧途。

「維持飲食習慣，僅憑運動減肥。」

這樣的思路最終還是不能不回到飲食習慣上來。

我絕不會提供甚麼誰都做不到的神仙方法。知道「為何沒有效果」，也就知道了應該怎麼做、不應該怎麼做。

寫作本書的目的，就是打破讀者諸君對運動減肥抱持的幻想，指導諸君真實、有效、易行地減肥。

森拓郎

運動真的能減肥麼？

最近，人人都說：「胖了還不趕緊去健身房？」

隨心所欲地大吃大喝、懶惰地生活，身體不知不覺有了一個「游泳圈」……為了回復理想的身體狀態就參加各種各樣的運動：跑步、游泳、健美操、力量訓練，不一而足。究其原因，大家都認為運動就能減肥。

當然，為了減肥而拚命運動無可厚非。在運動過程中，體內脂肪燃燒轉化為熱量，這是千真萬確的。反過來說，如果運動不足，則這部分熱量就用不到，體內脂肪就容易積累，這也沒錯。

因此，「運動即減肥」這樣單純的想法大家都深信不疑。

不過，事實果真如此麼？...

第一章 只靠運動瘦不下來？！
為減肥而運動是徒勞的？
越運動越想吃
諷刺的是，運動也無法燃燒體脂肪
有氧運動在時間效率上過於低下
市民長跑無法減肥的理由
肌肉雖增代謝不增
代謝雖增體重不減
運動使人壓力大增
鼓足幹勁也只能在健身房堅持三個月
減肥成功者都是通過調節飲食做到的！
就連運動員也不是通過運動減肥的
第一章小結
第二章 這樣的生活正讓你發胖
減少碳水化合物就能瘦麼？
可怕的低血糖螺旋
暴飲暴食就是糖尿病的罪魁禍首
GI 值悖論！吃胡蘿蔔都會胖？
垃圾食品加速衰老
日本人在吃塑膠？
血糖值越高，衰老越快
便利店的「朱古力」並非真正朱古力
莫受「零添加」「減鹽」蠱惑
零卡路里食品也很危險
人工甜味劑導致的肥胖危險是天然糖分的六倍
請注意濃縮還原蔬菜汁
肥胖的原因不是碳水化合物而是小麥？
愛吃麵包就是減肥的荊棘之路
減肥是加法還是減法？
無論如何都要運動？ NO!
拚命減少食量？ NO!
堅持不了三個月的減肥方法毫無意義
第二章小結
第三章 吃了就瘦的高N/C比減肥法
要是吃高N/C比食品就不發胖
礦物質和維他命不可或缺！
養成依據N/C比選擇食物的習慣
高N/C比減肥法為何有效
減肥之匙「鎂」令壓力減半
想瘦請吃和食
市場上的沙律為何營養不足
マゴワヤサシイ瘦身口訣
用吃了也不胖的油減肥
Ω-6過多易胖難瘦
減肥救世主——「瘦素」
成功之路在於腸內環境
食用玄米腹脹的理由
恐怖！腸管壁浸漏症候群
分清「發胖」的食品和「不發胖」的食品
請買三倍價格的食品！
能分清原型的食品「不發胖」
不發胖的飲酒方法
「不發胖」的下酒菜在這裡！
斷食減肥可行麼？
終極目標是「健康」
做好「斷食」的心理準備
第三章小結
第四章 減肥、運動與精神壓力的關係
考慮加法和減法的平衡
不靠增加運動，而是戒掉肥胖的根源
為甚麼不運動也能減肥
肌肉訓練，越練越肥？！
運動最多每週二次
越是努力，越容易反彈
推薦散步和倒立
散步是免費的
長壽秘訣——「倒立」
壓力下暴飲暴食是精神脆弱的表現麼？
垃圾食品不買、不存
防止暴飲暴食，只需養成兩個習慣
傾聽身體的聲音
第四章小結
跋 為了維持減肥成果而繼續努力
特別附錄 重啟身體！推薦食譜

第一章 只靠運動瘦不下來？！
為減肥而運動是徒勞的？
越運動越想吃
諷刺的是，運動也無法燃燒體脂肪
有氧運動在時間效率上過於低下
市民長跑無法減肥的理由
肌肉雖增代謝不增
代謝雖增體重不減
運動使人壓力大增
鼓足幹勁也只能在健身房堅持三個月
減肥成功者都是通過調節飲食做到的！
就連運動員也不是通過運動減肥的
第一章小結
第二章 這樣的生活正讓你發胖
減少碳水化合物就能瘦麼？
可怕的低血糖螺旋
暴飲暴食就是糖尿病的罪魁禍首
GI 值悖論！吃胡蘿蔔都會胖？
垃圾食品加速衰老
日本人在吃塑...