要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不...

名人推薦：洪淑娟 及人牙醫診所院長
張承能 林口長庚紀念醫院前外科部主任、林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
詹鼎正 台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部前主任

【前言】為了活到一百歲享受人生的七大法則
「希望所有的人都能活到一百歲，享受人生。」
這正是我研究抗衰老醫學的目標。
從一九九○年代以來，基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗化。目前，透過基因可正確預測部份癌症、阿茲海默症、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣，將促使導致老化與疾病的基因發揮作用，這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命，與生活方式有密切關聯。
在進入本文前，先向各位介紹「實現健康長壽的七大法則」。每一項都能在日常生活中徹底實踐。從改善生活習慣開始，到細胞代謝出現良好變化，大約需要三週。如果能持續三個月、三年、三十年，就能轉變為「不需要看醫生」的體質。就從打開本書的這一天開始，請各位踏出成功抗老化的第一步。

法則1　素顏年輕的人比較長壽
即使是基因相同的同卵雙胞胎，只要生長環境不同，外表看起來的年齡也會形成差距，壽命也會有所不同。我們的身體是六十兆個細胞的集合體，如果從外觀看起來就缺乏生氣，那麼體內代謝不良恐怕也不足為怪。
養成每天早上素顏照鏡子，確認健康狀況的習慣吧！如果肌膚暗沉，皺紋、鬆弛的情形超過實際年齡，那麼就有必要檢視自己的飲食生活與運動習慣。眼睛無神，正是壓力累積的證據。
保持「素顏」的年輕活力，正是預防疾病的第一步。在離開鏡子前，先對自己微笑，維持好心情，這樣一定能展開朝氣十足的一天。

法則2　美好人生，要延續的是「健康壽命」
所謂「健康壽命」，指的是不必被人照顧、沒有臥病在床、能夠自立生活的期間。根據日本厚生勞動省（等同於我國健康福利部）統計，二○一○年日本女性的健康壽命上限是七十三．六二歲，由於女性平均壽命是八十六．四一歲，（二○一二年統計數字），竟然有十二年以上的時間需要接受照顧、治療來渡過餘生。由此來看，日本實在不能以「長壽大國」沾沾自喜。
女性臥病在床的首要病因是骨質疏鬆症，尤其已經很脆弱的大腿骨根部萬一發生骨折，將有好一陣子都無法站立。對老年人來說，只要臥床一天，肌力就會衰退一．五∼三％，據說三週後就只剩下一半。同時也容易造成心肺功能低下、精神不振及失智症出現。惡化、褥瘡等「廢用症候群」（disuse syndrome），導致許多骨折痊癒後仍臥病在床的例子。
只要從飲食、運動下功夫，就能確實預防骨質疏鬆症。需要接受照顧的主要疾病像中風、阿茲海默症、血管性失智症等，其實都屬於生活習慣病。

法則3　治療醫學不如預防醫學
當身體狀況惡化時，就要到醫院接受治療。這方面的「治療醫學」逐年進步，治療因外部侵入病原體感染的病症等，已經有相當的成果。但是由患者本人的行動所造成極大影響的生活習慣病，還有進步的空間。
譬如代謝症候群，即內臟脂肪型肥胖加上高血糖、高血壓、高膽固醇血症其中二項的疾病。代謝症候群是動脈硬化、糖尿病、腦梗塞、心肌梗塞等症狀的誘因，所以只要血壓或膽固醇超過標準，醫院立刻就會開降血壓及降膽固醇的藥。但另一方面，只要在正常範圍以內，即使有再多的風險，仍不列入治療對象。本來醫療作用就是要確實檢視、改善、預防疾病，但目前醫療的基準值仍以是否列為治療對象為優先。
雖然癌症的新療法陸續問世，但除了少部分的初期癌症，目前還很難完全治癒。隨著人口高齡化，罹癌率目前仍逐年上升。加上失智症的療法目前尚未確立，現狀只能以遲來的努力來補救問題。
等到發現病症時才找對策已經太遲，我們應該重新檢視自己的生活，消除造成疾病的原因。「預防醫學」正具體說明其中的道理，也屬於抗老化醫學。

法則4　只要具備營養學的知識，就能讓細胞變年輕
為了維持生命，細胞日夜反覆代謝。其中的能量來源與新細胞材料，就是醣與碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素。它們的量以及構成比例，對代謝有很大的影響。
請大家注意避免攝取過多卡路里。人類是從與饑餓奮鬥的過程中進化而來，因此只要有一點多餘的卡路里，就會轉換成脂肪小心地儲存起來。現代人的飲食生活容易導致肥胖，但長壽基因在限制卡路里攝取、七分飽時最能發揮作用。
說到健康飲食，大家或許很容易聯想到蔬食。的確，蔬菜中有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、微量植生素（phytochemical），是預防肥胖與代謝症候群的理想食材。但是如果只攝取蔬菜，很容易造成維生素B12、鋅、鐵質等養分缺乏。如果蛋白質不足，容易造成肌力與血管韌性低下。脂肪也是形成細胞膜、荷爾蒙不可或缺的要素。想實踐控制卡路里攝取、兼顧營養均衡的飲食生活，就必須認識營養學的基本知識。

法則5　常運動，腦部不易老化
維持細胞代謝的另一項要素是運動。人類為了得到糧食，持續不斷地努力勞動。身體經常活動，血液循環良好，氧氣跟營養就會送至全身，肌肉跟骨骼也會更強韌。同時，能量燃燒會刺激「AMPK」長壽基因的機制作用，讓葡萄糖代謝與細胞分化．分裂保持正常運作。除了運動以外，也可以進行園藝或上下樓梯等日常活動。
運動可促進腦神經細胞活化，對鍛鍊腦力有很好的效果。許多臨床報告顯示，運動能增強記憶力、思考力、認知能力。藉由運用指尖的精密作業、徹底咀嚼食物、藉由說話或唱歌鼓動舌頭等，會給予腦部適度的刺激。

法則6　保持愉快的秘訣
維持正確的生活習慣不容易，一般人很輕易就感到厭倦。為了每天持之以恆，有些小技巧。
為了避免厭倦制式化飲食，就要加入新的食材或食譜。透過異國料理或地方料理等，研究各地的飲食文化也很有趣，請各位儘量發揮求知慾與挑戰精神。
嘗試各種運動，選擇「讓身體愉悅」的運動也是一個要訣。每個人有自己擅長或不擅長的活動，如果覺得很痛苦就不要勉強自己。互相鼓勵、彼此競爭，跟伙伴一起享受運動的樂趣，也是長期維持運動習慣的秘訣。

法則7　生活的意義將開啟百歲長壽之門
透過工作，我見過許多超過一百歲也能健康自立生活的「百壽者」，但這些長者不「以長壽為目的」，首先都具備對工作的使命感與上進心、對嗜好的熱情與求知慾，為達成工作和興趣，努力作好健康管理，結果實現了奇蹟般的長壽。
一九八七年日本首位諾貝爾生理．醫學獎得主利根川進先生說「人有朝著目標行動的DNA」。「生存意義」正是讓長壽基因發揮作用的最大動力來源。請檢視銘刻在你DNA中的人生目的，開拓充滿活力的未來。

不為身體帶來風險的中高齡瘦身計劃
生活習慣與遺傳相比才是最主要的肥胖因素
長得胖都是因為遺傳，實在沒辦法……當節食遇到挫折，人很容易就開始找藉口。的確，已發現的「肥胖遺傳基因」有六十多種，日本人當中每三人就有一人擁有影響強大的基因。
但「擁有肥胖基因」並不等於「肥胖」。譬如美洲大陸的原住民皮馬族也有同樣的遺傳基因，因過著傳統遊牧生活，直到二十世紀初整族人都很苗條，也幾乎沒有人得糖尿病。但定居在近代公寓住宅後，開始歐美式的飲食生活，皮馬族許多人都變得極度肥胖，並苦於代謝症候群。
如果家中成員都算肥胖，與其歸咎遺傳，不如檢討是否有容易導致肥胖的生活習慣。中老年時期的理想體重與二十歲時相比，變化最好在五公斤以內。增加十公斤以上就太胖了！要有這樣的危機意識，積極節食。另外，體脂肪率如果超過百分之三十，罹患代謝症候群的風險很高，最好立刻節食。以代謝症候群為首，動脈硬化、糖尿病、中風、心血管疾病、癌症、失智症等重大疾病如骨牌效應般襲來的風險將日益提高。
我還發現一項重大問題，就是造成膝蓋疼痛的原因—退化性關節炎。保護關節的軟骨隨著年齡增長日漸減少，骨骼直接互相磨擦變形，因此造成關節發炎，引起強烈疼痛。膝蓋光是在平常走路時，就要負荷體重三倍的重量，跑步時據說會增加到五倍。當體重增加時，負擔當然也跟著變重。軟骨減少也會加快下半身肌力低下。遺憾的是，現代醫學仍無法使軟骨再生。當症狀越來越嚴重，走路也變得不方便，最嚴重的情形必須接受人工關節置換手術。

改善飲食生活的七個基本原則
女性的肥胖大致有兩種類型。第一種是更年期前後忽然變胖，小腹突出。此種類型的人有許多內臟脂肪附著在支撐小腸的腸間膜，所幸節食後的效果很明顯。另一種是從生產後體重漸漸增加，背部與臀部都有贅肉，皮下脂肪增加的類型。這類發胖導致發病的機率比較低，但有長期儲存能量機能的脂肪細胞已經變得很胖，要長期節食才能看到效果。
如果想變瘦，首先在寢室裡要準備體重計與筆記本，每天記錄起床時與就寢前的體重，養成回顧飲食與行動的習慣。目標是六個月後減輕現在體重的百分之五。
如果減重過於激烈，很容易復胖，而且血糖值反而會提高。
基本上要採取只攝取卡路里七成的行為治療。在飲食方面只需減少攝取砂糖與動物性脂肪（魚類例外），與原先不會有太大差別。接下來，請遵守以下七個原則：
1.一口嚼三十次　脂肪細胞分泌的荷爾蒙「瘦蛋白」，會向腦下視丘的飽食中樞傳遞「飽足」訊息。咀嚼會促進瘦蛋白分泌、刺激飽食中樞，但從開始進食要經過二十分鐘才會產生效果。所以吃太快不會有飽足感，容易導致飲食過量。所以要養成一口嚼三十次的習慣。把食物挾入口中後，將筷子先放回筷架上，對細嚼慢嚥應該會有幫助。
2.三餐規律進食　請參考二一四頁的圖表。包括三餐定時定量的A小姐、不吃早餐的B小姐、只吃晚餐的C小姐，那是她們三人的測量數據。如果有吃早餐，少量的胰島素就能平穩、持續發揮作用。另一方面如果空腹時間延長，血糖值會高低起伏不定。由於胰島素分泌過剩，葡萄糖漸漸轉變為脂肪，儲備在脂肪細胞中。一天只攝取一千大卡的C小姐，明顯會比合計攝取二二○○大卡的A小姐胖。
3.先從蔬菜開始吃　在用餐的一開始，請先吃充分的蔬菜與香菇吧。接下來是主菜的肉類與蛋，攝取蛋白質與脂肪，最後再吃飯或麵包等碳水化合物。
膳食纖維不會被消化酵素分解，在胃腸內會長時間停留，減緩稍後攝取醣類、碳水化合物的
消化與吸收。胰島素的分泌量也會控制在最少。
4.添加一項黏黏的食物　納豆、秋葵、山藥、和布蕪（裙帶菜芽根）等食物黏黏的成分是「黏液素」（mucin），會包覆醣類與碳水化合物，減緩葡萄糖的產生。吃飯時搭配這類食物不會讓血糖值急速上升。
黏液素有保護黏膜組織的功能，我們體內也會分泌。含黏液素的食物對腸胃也很好，只是不耐熱，要儘量避免加熱調理。
5.積極攝取低GI食品 GI值（升糖指數，Glycemic Index）是食品裡所含醣類與碳水化合物在體內轉換成葡萄糖速度的數值。GI值較低的食物，吃了以後血糖值也不會急遽上升，胰島素反應也比較和緩，代表食物包括糙米、以未精製全麥粉製作的麵包與義大利麵、黃豆等豆類、甘薯、蘋果、蕃茄、酪梨等。相反地，高GI值食品包括白米、烏龍麵、麻糬、馬鈴薯、果汁等。要花些心思慎選食物。
6.深夜不要吃東西　人體內有配合晝夜調節代謝各種各樣的「時間基因」。其中BMAL1會合成脂肪、儲存在體內。BMAL1在凌晨二到四點發揮的效果最強，所以深夜進食後會立刻形成脂肪。習慣過夜生活晚吃晚餐的人，要養成白天活動筋骨的習慣。在交感神經旺盛的日間，腦下視丘會分泌促進消耗能量的荷爾蒙「食慾素」（orexin）。
7.不要去吃到飽的餐廳　很少人去吃到飽、無限暢飲的餐廳還只吃七分飽吧？即使在平常用餐時，也不要添飯。在分食大盤菜餚時，只吃一開始盛在自己盤子裡的分量即可。

白澤教授與南雲博士的抗老對決
第一回合 「一日一餐」可讓細胞變年輕—南雲
為預防糖尿病，要規律攝取每天三餐—白澤
白澤：南雲醫師本身是乳腺專科醫生、乳癌專家，最近對於抗老化與瘦身方面也經常提出建議呢！
南雲：癌症的發生與生活習慣有密切關聯，所以我從以前就常涉獵代謝症候群與肥胖、老化的課題。
白澤：女性總希望保持年輕美麗，這也是我跟南雲醫師都想協助達成的目標。不過我們的方法論看來有些差異。首先南雲醫師為了防止老化建議「一日一餐」，但我認為「一日三餐」才是最理想的。
南雲：那是根據我自己的親身體驗發現的健康秘訣。我在三十五歲時繼承父親的診所，為了保持充分體力，每天三餐都吃得很飽。兩年後，我身高一七三公分，體重卻超過八十公斤。那時的我感到很疲累，工作時注意力不集中， 因此產生危機意識。
白澤：然後開始「一日一餐」嗎？
南雲：一直到開始「一日一餐」之前，其實還有段迂迴曲折的過程。剛開始即使計算卡路里也無法控制體重，只好採取一湯一菜的節食法。當時進行還蠻順利的，於是我產生疑問：不管餓不餓難道每天一定要吃三餐嗎？現代人的皮下脂肪與內臟脂肪都很充足，「本錢雄厚」何不先消耗掉？
白澤：的確，「吃飯七分飽」有助於健康長壽。
南雲：如果等到空腹再進食，也就是餓到肚子叫了才吃東西，一天一餐就夠了。隨著空腹時間愈長，向大腦中樞傳遞「吃飽了」訊息的荷爾蒙瘦蛋白愈活躍，即使只吃一點也覺得很有飽足感。相反地如果每天吃三餐，瘦蛋白反應變弱，容易造成飲食過量。自從我實踐一日一餐之後，體重就維持在六十公斤。
白澤：我主張一日三餐是為了避免肥胖與糖尿病，也就是為十年、二十年後的健康著想。如果不吃早、晚餐，血液中將葡萄糖轉換成能量的代謝荷爾蒙胰島素會分泌過多，使血糖值明顯高低起伏不定。最後胰島素的效果變差，變成高血糖。多餘的葡萄糖會轉為脂肪儲存在細胞中。當糖尿病嚴重惡化時，胰島素就已近乎停止分泌。
南雲：不過將來可能會得糖尿病的高危險群，幾乎一直以來都充分攝取三餐呢！
白澤：當然，不能攝取過多卡路里。但也不能因此說一日一餐就能控制卡路里。早、晚餐時可補充將葡萄糖轉換為能量時不可或缺的維生素B群與維生素C。如果一天一餐，大腦的能量會不足，工作效率也會降低。我想一天補充三次「營養素」可能比補充「營養」更重要。
南雲：真是這樣嗎？維他命在很久以前根本還買不到。前一晚所吃的食物已足夠維持一天能量。人類開始吃早餐是從進入農耕時期之後。上古時代的人都是空腹去狩獵，將獵物帶回棲息地後進食。經過幾萬年都維持一天一餐，但還是存活下來了。如果要談工作效率，我覺得吃完午餐後忽然覺得很睏，這才是更大的問題。為了幫助消化吸收，副交感神經開始活躍，把緊張的迴路阻絕了。就連外科手術也沒辦法做到這一點。
白澤：就算一天攝取三餐，只要注意醣類的攝取，飯後就不會想睡了。
南雲：如果一日一餐，大腦跟身體都會處在極佳狀態喔！

【前言】為了活到一百歲享受人生的七大法則
「希望所有的人都能活到一百歲，享受人生。」
這正是我研究抗衰老醫學的目標。
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【推薦序】大家一起跳芭蕾／洪淑娟
四捨五入的話，明年要叫我七十歲了。
前年在無明山完登百岳時，忽發奇想，換上芭蕾舞衣、舞鞋在海拔三千四百五十一公尺高的三角點，頂著刺骨寒風、淋著冰冷細雨，開心擺姿勢拍照。奇妙的是，下山時忘記穿陪我超過三十年的護膝，卻發現從此不再需要它！
老當益壯嗎？不，只是二十年登山中，我揣摩出一套「氣、佛號、舞步」的走路方式。好像很有修行，說穿了沒什麼，出右腳時唸阿彌陀佛、出左腳時唸觀世音菩薩，維持順著氣、提肛、縮小腹，專注追求輕盈而已。
我常愛說，是肌肉走路、不是骨頭。骨頭用來支撐，肌肉與筋膜包覆著它。只要肌力訓練出來，體重不重、落腳無聲，「踩死螞蟻不死」。肌力撐著骨頭定位關節腔，腳掌落地時避震鞋底（登山鞋以義大利Vibram 最好）協助把反作用力降到最低，自然磨不到關節頭軟骨。武俠小說說輕功，正是氣與肌力的完美協調。
之所以喜歡芭蕾，除兒時學習的肌肉記憶外，是它嚴謹訓練「提」與「伸展」的功夫；美麗舞衣、悅耳舞曲以及附加的優雅儀態，讓由心生的「相」增加幾分西方美。
想來沒有人會挑剔肥滋滋的銀髮芭蕾舞者，現代舞衣又能稍稍塑身，但是見賢思齊，老師同學佻條的身材是榜樣，九十歲張媽媽（小燕姐母親）在生日宴上翩翩起舞的佼好身材與優雅舞姿尤其是標杆。孝順的小燕姐說得好，「人生要如此定位：健康美麗與長壽！」恰好是本書宗旨。
好生與五公斤肥肉搏鬥是家庭作業，每天吃蒟蒻、喝二○○○毫升的水、攝取至少五十公克蛋白質、五蔬果，熟悉常吃食物卡路里。必備健康錶、電子秤。練氣、泡澡，日走萬步（一堂芭蕾課八千步），加上聽經，填滿下班時間。「空巢期」就只是句空話了。
本書非常完整，鉅細糜遺。如牙科矯正患者不乏七十歲；菇類含植物性幾丁質都講述清楚。兩位長壽醫師對話各抒己見，理性溝通相對而不對立，「包容」正是長壽健康者的基本功。好好研讀這本書，會省去很多找資料的麻煩。
帶著感恩、永遠好奇的心，好也笑笑、壞也笑笑，大家一起跳芭蕾！九十歲時也來一場舞展！喔，或許八十歲就可以了。
（本文作者為及人牙醫診所院長）

【推薦序】大家一起跳芭蕾／洪淑娟
四捨五入的話，明年要叫我七十歲了。
前年在無明山完登百岳時，忽發奇想，換上芭蕾舞衣、舞鞋在海拔三千四百五十一公尺高的三角點，頂著刺骨寒風、淋著冰冷細雨，開心擺姿勢拍照。奇妙的是，下山時忘記穿陪我超過三十年的護膝，卻發現從此不再需要它！
老當益壯嗎？不，只是二十年登山中，我揣摩出一套「氣、佛號、舞步」的走路方式。好像很有修行，說穿了沒什麼，出右腳時唸阿彌陀佛、出左腳時唸觀世音菩薩，維持順著氣、提肛、縮小腹，專注追求輕盈而已。
我常愛說，是肌肉走路、不是骨頭。骨頭用...

推薦序 大家一起跳芭蕾 洪淑娟
前言 為了活到一百歲享受人生的七大法則

第1章 從外觀就能判斷女性的壽命
有光澤、富彈性的美麗肌膚是長壽的證明
控制卡路里的攝取，讓長壽基因發揮作用

第2章 預防女性最困擾的七種疾病
1. 擺脫對<糖分>的依賴
戒掉對砂糖上癮的習慣，讓酮體循環發揮效果
2. 遠離<糖尿病>
關於糖尿病的基礎知識
想預防或改善糖尿病，可攝取五穀雜糧、蒟蒻
3. 戰勝<癌症>
關於癌症的基礎知識
預防高居女性癌症第一名的大腸癌
如何預防發病率高的乳癌，保護生命與乳房？
到了更年期更危險！預防子宮內膜癌與乳癌
4. 預防<骨質疏鬆症>
藉由補充維他命D與運動，避免骨質疏鬆症
5. 聰明飲食減緩<血管老化>
老化的徵兆會反映在血管上
為了避免罹患重病而需要人照顧，首先必須正確認識腦血管疾病
6. 擊敗<失智症>
關於失智症的基礎知識
避免丈夫與雙親罹患失智症的秘訣
7. 克服對<更年期>的不安
補充荷爾蒙療法對抗老也有幫助
因壓力造成的腎上腺疲勞，容易與精神疾病混淆

第3章 延續健康壽命的營養學
如何選擇、食用有防癌效果的「蔬菜」
讓優質食物「發酵食品」成為維護健康的好伙伴
想提高免疫力、避免發胖，，就攝取「菇類」
注意會促進肥胖與老化的「油脂」！
特別對談1 白澤教授與南雲博士的抗老對決──南雲吉則

第4章 到一百歲依然維持美麗的良好習慣
每天走路三十分鐘，可讓長壽基因發揮作用
不為身體帶來風險的中高齡瘦身計劃　
在睡夢中產生變化的恢復青春睡眠法　
「晨間活動」讓身心都能抗老　
透過芳療的力量，讓身、心、腦都保持年輕　
咀嚼可促進腦部活動，對高齡者效果特別好！
特別對談2 到五十幾歲仍維持身體健康的理由──秋野暢子

第5章 作個自由自在長壽者的秘密
向日野原重明醫師學習健康長壽的十個秘訣　
長野縣民不論男女，在日本都最長壽！原因是什麼？　
婚姻關係對壽命會帶來什麼樣的影響？　
思考如何迎向人生最後一段時光

推薦序 大家一起跳芭蕾 洪淑娟
前言 為了活到一百歲享受人生的七大法則

第1章 從外觀就能判斷女性的壽命
有光澤、富彈性的美麗肌膚是長壽的證明
控制卡路里的攝取，讓長壽基因發揮作用

第2章 預防女性最困擾的七種疾病
1. 擺脫對的依賴
戒掉對砂糖上癮的習慣，讓酮體循環發揮效果
2. 遠離
關於糖尿病的基礎知識
想預防或改善糖尿病，可攝取五穀雜糧、蒟蒻
3. 戰勝
關於癌症的基礎知識
預防高居女性癌症第一名的大腸癌
如何預防發病率高的乳癌，保護生命與乳房？
到了更年期更危險！預防子宮內膜癌與乳癌
4. 預防
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