◎一定要知道的 降膽固醇Q&A
什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶
人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。
各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。
●壞膽固醇─低密度脂蛋白（LDL）膽固醇
低密度脂蛋白（LDL）存在人體血管中，因為蛋白質少、脂肪多，顆粒較大、較黏稠、流動也較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」，是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。
●好膽固醇─高密度脂蛋白（HDL）膽固醇
高密度脂蛋白（HDL）對血管是有利的，因為它們的蛋白質多、脂肪少，密度大、顆粒小，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。
●膽固醇怎麼分好壞？
如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少，則血管較不易硬化阻塞；反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著報到。
我的膽固醇正常嗎？
早期膽固醇異常不易產生症狀，一定要定期抽血檢查
到底血液中的脂肪數值，多少才叫標準呢？膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知，因此建議20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過45歲的男性，和超過55歲的女性，更需每年檢查1次。
●4指標看懂血脂數
一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯，檢測出不同血脂的高低，各代表罹患不同疾病的可能性。
一般所謂的「血脂過高」，可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例，訂出各項評估標準如下表所示。
總膽固醇值
血清中含量 代表含義
高於240mg/dl 危險範圍
200～239mg/dl 危險邊緣
低於200mg/dl 正常範圍
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）值
血清中含量 代表含義
高於190mg/dl 高危險範圍
160～189mg/dl 危險範圍
130～159mg/dl 危險邊緣
100～129mg/dl 正常邊緣
低於100mg/dl 正常範圍
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）值
血清中含量 代表含義
低於40mg/dl 危險範圍
40～80mg/dl 正常範圍
三酸甘油酯（TG）值
血清中含量 代表含義
大於500mg/dl 高危險範圍
200～499mg/dl 危險範圍
150～199mg/dl 危險邊緣
小於150mg/dl 正常範圍
膽固醇越低越好嗎？
膽固醇是人體必需的養分，過多過少都不行！
膽固醇是人體細胞膜的重要成分，也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。有它才可保護紅血球、器官、血管。血液中的膽固醇，得靠高密度脂蛋白（HDL），才可將之從血管壁帶回肝臟代謝。
●風險1─死亡風險增
膽固醇長期過低，與許多非血管硬化所造成的疾病有關，像是甲狀腺功能亢進、失智症等；也可能有營養不良、癌症等疾病。
●風險2─細胞易早衰
體內若缺乏足夠的膽固醇，細胞組織容易提早衰老，而誘發許多問題，包括免疫力下降，增加罹癌機率。同時也會影響思考力，腦部容易老化，甚至增加老人痴呆症。血管若失去膽固醇保護，會變得脆弱易破裂，導致腦和心血管的病變。發育中的孩童若膽固醇不足，發育可能受阻礙。
●風險3─影響生育力
膽固醇在組織細胞內會形成荷爾蒙，如果長期不足，將使男性性功能減退，甚而影響生育能力，也會缺乏旺盛的挑戰力與企圖心，並容易出現消極、憂鬱的心理。
由此可知身體內的膽固醇過多或過少都不好。膽固醇如果過多或過少，宜先就醫檢查，若不是疾病所引起，最好還是透過均衡飲食、作息正常加上運動，讓膽固醇維持正常水準！
5大膽固醇不足時警訊
1 情緒消極退縮，有憂鬱傾向
2 血管脆弱，失去彈性易破裂
3 性功能、生育功能下降
4 腦細胞退化，智力下降
5 免疫力降低，罹癌率增加
現代人常營養過剩，又缺乏運動和良好的生活習慣，往往造成膽固醇過高，而引發一連串文明病。有哪些人容易膽固醇過高呢？不妨看看自己是否名列其中。
●1 肥胖的人
男性腰圍如果大於90公分（約35吋），女性腰圍大於80公分（約31吋）的肥胖者，由於脂質代謝率差，血中膽固醇、三酸甘油酯等含量常高於正常值，也較易罹患心血管疾病。
●2 家族中有人血脂異常
如果雙親有1人有高膽固醇的問題，自己發病機率是平常人的3～4倍，較易發生血管硬化或心臟病。如果雙親皆有高膽固醇，則情況更為嚴重。
●3 飲食習慣不良的人
經常食用高脂肪或高熱量的食物，且蔬果類攝取量少的人，血中總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯的含量都易增高，高密度脂蛋白則易較低。
●4 吸煙者
香煙中的成分會增加高血壓的發生率、阻礙低密度脂蛋白的排除、損害血管內皮細胞，如果再加上血中膽固醇過高的話，就更易形成動脈粥狀硬化。
●5 運動量不足的人
運動量不足，會讓體內多餘脂肪無法代謝排除，堆積體內形成肥胖，並造成心臟血管的疾病。
●6 罹患其他疾病的人
某些疾病本身即與膽固醇有密切關聯，例如糖尿病、腎臟病變、肝臟病變、膽道阻塞、甲狀腺功能不足等，都較容易引發高膽固醇症。
◎Chapter 1 這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
謹守「四低一高」，不挨餓也能降膽固醇
我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量，有計畫的調配每日飲食，並做適量運動，一般都可順利將膽固醇降下來。
●心臟權威的飲食建議
哪種飲食方式降膽固醇最有效？以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則：
1 控制飲食熱量
每天攝取的熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準，例如60公斤，每日1800大卡即符合一般活動量的人所需。
2 均衡攝取六大類食物
所謂的均衡，是指各種食物都要吃，不可偏廢。衛生署公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養的飲食標準。
每日飲食指南
每日熱量需求
食物類別 1200大卡 1500大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 2500大卡 2700大卡
全穀根莖類（碗） 1.5 2.5 3 3 3.5 4 4
未精製全穀根莖類（碗） 1 1 1 1 1.5 1.5 1.5
其他全穀根莖類（碗） 0.5 1.5 2 2 2 2.5 2.5
豆魚肉蛋類（份） 3 4 5 6 6 7 8
低脂乳品類（杯） 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2
蔬菜類（碟） 3 3 3 4 4 5 5
水果類（份） 2 2 2 3 3.5 4 4
油脂與堅果種子類（份） 4 4 5 6 6 7 8
油脂類（茶匙） 3 3 4 5 5 6 7
堅果種子（份） 1 1 1 1 1 1 1
1 全穀根莖類1碗約200克，或全麥饅頭、吐司1又1/3片（100克）
2 低脂乳品類1杯為240毫升，或低脂乳酪1又3/4片（35克）
3 豆魚肉蛋類1份是嫩豆腐半盒、無糖豆漿1杯（260毫升）；魚35克、蝦仁30克；肉類約30克；雞蛋1顆
4 蔬菜類1碟是指生菜100克
5 水果類1份約為橘子1又1/2顆、番石榴1/2顆
6 堅果種子類1份為瓜子、杏仁果、開心果、核桃7克，花生、腰果8克，芝麻10克
3 每日五蔬果
每天至少要吃5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是年齡較大或血脂異常者，更要注意蔬果的攝取。
4 增加纖維攝取
攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果，使每日纖維攝取超過25克以上，將可增加體內脂質、膽酸的排出，使血脂異常有所改善。
5 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。
6 限吃高膽固醇的食物
每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，則需縮減至每日200毫克。
7 限制飲酒
男性每日飲入酒精不宜超過20克，女性不宜超過15克。
8 限制鹽分
血脂異常者，更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制6克以下（大約是1小匙多一點），可改善高血壓和心血管問題。
●堅守「四低一高」、「二要三不」
降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇的傷害。
2種須多吃的食物
富含纖維的食物：帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等，都含有豐富纖維，有助降低高膽固醇。
有助抗氧化的食物：維生素C、E和類胡蘿蔔素，都是抗氧化高手，能防止脂質氧化，避免血管阻塞。
3種少吃的食物
高膽固醇食物：例如動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。
甜食：蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。
高油脂食物：油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶和乳酪。
正確飲食方式，加強代謝膽固醇
○可加強膽固醇代謝的飲食方式
1 攝取纖維，天天排便
2 定時吃早餐
3 少吃甜食、果汁
4 細嚼慢嚥勿過飽
5 晚餐勿過晚
6 三餐定時、勿過量
╳會加速膽固醇累積的飲食方式
1 低纖維飲食
2 三餐併作兩餐吃
3 愛吃高熱量的食物
4 吃東西狼吞虎嚥、常過量
5 有吃宵夜的習慣
6 邊做事邊吃飯
◎Chapter 2 戰勝膽固醇好食物&食譜
蘋果Apple
Point：果膠和纖維素，能幫助人體排出膽固醇
降膽固醇有效成分：果酸、纖維素、果膠、維生素C
食療功效：止瀉通便、消痰止咳
別名：林檎、智慧果
性味：性平，味甘酸
營養成分：葉酸、維生素B群、C、E、鈣、磷、鉀、鈉、硒、類胡蘿蔔素
○適用者：一般人、便祕患者
╳不適用者：胃寒者
●蘋果為什麼能改善膽固醇？
1 蘋果中的果酸、纖維素能吸附膽固醇，減少腸道吸收膽固醇，因而降低血液中的膽固醇含量；且可降低因環境汙染，而累積在體內的毒素。
2 蘋果果皮和果肉交縫處，含有豐富果膠，可減少腸道吸收膽固醇。豐富的水溶性纖維多存於果皮中，食用時應含皮一起吃。
3 所含的類黃酮物質，能保護血管，降低罹患血管疾病的機率，預防腦血管栓塞、心臟病等。
4 食用蘋果時，若能搭配富含維生素E、鉀、鎂的堅果，則可加強保健心血管功能。
●蘋果主要營養成分
1 蘋果中的果糖、葡萄糖、蔗糖約占15～17%，且富含纖維質和有機酸。
2 蘋果含多種果酸、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，且其果膠和鉀的含量也很豐富。
●蘋果食療效果
1 蘋果有止瀉通便、退熱解毒、消痰止咳的效用，而豐富的纖維質容易產生飽足感，要減重者可適量食用。
2 蘋果能調節消化系統功能，其中所含的鞣酸、蘋果酸、有機酸、果膠和纖維素，具有收斂作用；果膠、纖維素能吸收腸道內的細菌和毒素，可以改善腹瀉；另一方面，纖維素和有機酸又能促進腸胃蠕動，幫助排便。
3 水腫者服用利尿劑時食用蘋果，可適時補充鉀質，並能協助減少藥物帶來的副作用，鉀質也可幫助體內的鈉鹽代謝，並排出體外。
4 妊娠中的婦女食用蘋果，可補充維生素，並調節電解質平衡，減少頻繁嘔吐所造成的酸中毒問題。
●蘋果食用方法
1 蘋果削皮後，會因為含有多酚的有機物質，在酵素的影響下，接觸空氣發生氧化反應，使表面變成褐色，先用鹽水、檸檬水沖洗一下，較可保持原色。
2 蘋果表面的蠟質是自然產生，也可能是人工噴灑，可以預防蚊蟲或細菌，可將蘋果放於熱水中浸泡一下，或用牙膏輕輕刷洗，即可去除。
●蘋果飲食宜忌
1 每天1～2顆蘋果最適宜，食用過量反而造成心、腎負擔；因為鉀含量和糖分皆高，患有心肌梗塞、腎炎、糖尿病者勿過量食用。
2 蘋果應避免和含碳酸氫鈉、磺胺類的藥物一同服用，以免影響藥效。
3 蘋果若能細嚼慢嚥，15分鐘即可利用多酚和果膠，減少口腔內的細菌；而因蘋果含有醣類，吃完後應漱口，避免蛀牙，但刷牙不要太用力，以免造成琺瑯質損傷。
鮮果優酪
降膽固醇＋排毒抗癌
份量：2人份
營養分析：
熱量 157.1大卡
醣類 34.2克
蛋白質 4.3克
脂肪 2克
膳食纖維 4.45克
膽固醇 4.5毫克
材料：綜合萵苣300克，哈密瓜（挖球）、蘋果（挖球）各70克
調味料：低脂優格5大匙，柳橙果粒1大匙，檸檬汁2小匙
作法：
1 所有調味料放入小碗中混合均勻。
2 所有材料擺盤後，淋上作法1即可。
降膽固醇功效：蘋果含有果膠，屬於水溶性膳食纖維，在腸道發酵後所產生的短鏈脂肪酸，可抑制肝中膽固醇合成，降低血液中、肝中膽固醇含量。
香甜蘋果汁
降壓消脂＋促進消化
份量：2人份
營養分析：
熱量 403.4大卡
醣類 104.7克
蛋白質 0.7克
脂肪 0.5克
膳食纖維 3.5克
膽固醇 0毫克
材料：蘋果300克
調味料：冰糖75克
作法：
1 將蘋果洗淨，擦乾。
2 把作法1全部切片，再一層蘋果、一層冰糖放入乾淨玻璃罐。
3 等冰糖融化，分離出蘋果水分即可。
降膽固醇功效：蘋果含有豐富的維生素C，維生素C具有預防血脂氧化、沉澱的作用；所富含的纖維素，則可降低腸道對膽固醇的吸收。
◎Chapter 3 遠離膽固醇大作戰
高膽固醇對身體的危害
全身只要有血流經過的地方，都受到高膽固醇影響！
血中膽固醇過高，會導致動脈粥狀硬化，即俗稱的「血管硬化」。全身只要有血管流經的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能受到膽固醇過高的影響而發生病變，不可小覷。
●「三高」患者留心膽固醇
膽固醇在人體血液中運送，長期數值過高，就會引發心血管疾病。多數人在初期並不會感到不適，直到血脂濃度高到一定程度，才可能出現頭暈、胸悶、心悸、全身無力、失眠、健忘等現象。
然而，並非人人都會出現這些症狀，多數人可能毫無所感；再者，上述現象也易與其他疾病混淆，直到出現血管阻塞、冠心病、中風等疾病，進一步檢查，才發現自己的膽固醇已飆高。
有「高血壓、高血脂、高血糖」三高問題、肥胖、上年紀或有心血管家族病史的人，平日需定期檢查。
●觀察！高膽固醇和哪些疾病有關？
例如脂肪肝、肝硬化、膽結石、胰腺炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛足、高尿酸等，都與高血脂、高膽固醇有關。其中最嚴重的危害有下列6項：
1 動脈硬化
體內若膽固醇過高，再加上三酸甘油酯異常，將導致動脈硬化，使血流不順暢、血液易凝結、血管受阻塞，進而引發局部細胞缺血死亡。
2 冠心症
供應心臟血流的冠狀動脈，如果硬化或狹窄時，心臟將無法獲得足夠的氧、養分，患者胸部將產生劇痛和強烈的壓迫感。
3 心臟梗塞
比冠心症危險的病症，即是「冠狀動脈阻塞」，將造成心肌壞死，損及性命。
4 中風
膽固醇過高會造成腦血管病變，產生腦血管破裂或阻塞等現象，導致腦溢血或腦梗塞，繼而引發手、腳、臉、語言、半身或全身的知覺和功能喪失，甚至產生致命威脅。
5 糖尿病
糖尿病患者因血中缺乏胰島素，或無法有效運用胰島素，而造成細胞難以運用糖分，轉而分解脂肪來獲取能量，但過多的脂肪分解，會引起脂質代謝異常，造成膽固醇上升。
6 腎臟病
美國波士頓一所醫院，進行一項長達14年的追蹤研究，發現有高膽固醇的人，較會引發腎臟損害。好膽固醇太低或壞膽固醇過多的人，發生腎功能障礙機率，為一般人的2倍。
血中高膽固醇和多種疾病有關
1 影響眼部血管硬化：造成眼底出血、失明，與脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、肥胖相關
2 影響膽汁代謝：造成膽結石
3 影響周邊血管硬化：造成間歇性跛足、行動不良
4 影響腦動脈硬化：造成中風、老年痴呆
5 影響冠狀動脈硬化：造成心絞痛、心肌梗塞
6 影響腎動脈硬化：造成高血壓、腎功能衰竭，與血糖代謝不良有關
判斷！高膽固醇的警示症狀
一旦有以下異狀，小心是血管阻塞或破裂，不可輕忽！
1 胸前中央常會有不舒服的壓迫感、發脹、擠壓的感覺，就像有東西壓在上面一樣；或持續幾分鐘疼痛，甚至消失又再發生。
2 這種痛好像會擴散到肩膀、前臂、頸部或上腹部。
3 疼痛時常伴隨冒冷汗、噁心，甚至呼吸困難或暈厥。
以上是「冠狀動脈心臟病」的典型症狀，若有類似情形，請立即就醫檢查。
4 突然臉部、前臂或下肢麻木、無力，或身體單側的感覺喪失。
5 突然說話困難；大腦的功能失調，理解力降低或神智不清。
6 突然單眼或雙眼視力模糊看不清楚。
7 突然頭暈、走路移動困難、平衡感失調、協調困難等狀況。
8 突然劇烈頭痛。
以上可能是腦血管阻塞或破裂，即應盡快找醫師幫忙，千萬別遲疑。
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