硬派健身 高強度間歇運動教戰手冊

什麼樣的身材才是好身材呢？
你可能會說：這是什麼鬼問題！女生的好身材當然是指胸部大、腰細、腿長啦！男生的好身材就是肩膀寬、腰細、臀翹加八塊腹肌！
還有更簡單的區分方法，那就是瘦=好身材。
但什麼叫做「瘦」呢？
這個問題聽起來更蠢，但請仔細想一想，你想要的是怎麼樣的瘦呢？因疾病或營養不良，令人感到「瘦弱」的身材，一定不會是你想要的身材。
如果我要求描述得更具體一些，女生可能會說：「我希望自己雖然瘦，但還是有曲線。我希望在瘦的同時，穿衣服還是很好看，比如，肩膀更挺一些，穿平底鞋的時候能露出性感的小腿。」
男生則會說：「我希望自己穿正式服裝時雙肩挺拔，穿休閒裝的時候讓人感覺胸膛和雙臂厚實，偶爾解開襯衫領子或拉起衣服的時候，也能夠像男明星一樣，露出讓女性尖叫的胸肌和腹肌。」

當我們把 「好看」具體化的時候，就會發現其實自己對身材的期待不只是「瘦」而已。我相信這個世界上有很多身材「很」瘦但並不「好看」的人，你不會想「欣賞」他們的身材。再仔細一想，你會發現其實

【你想要的不只是瘦而已，而是在瘦的同時，還要有型。】

什麼叫「有型」？其實就是指骨骼和肌肉比例完美。
骨骼可能是天生的，肌肉卻不是。
換句話說：肌肉是可以通過訓練練成的。
那麼，是哪些肌肉影響到了所謂的「型」呢？如果你去研究一下模特兒就會發現，除了身高，他們的要求還包括肩、背、腰、臀，等等。
撐起衣服的是肩和背，決定比例的是腰，同時，腰和臀還會影響身材曲線，在視覺上決定你的腿是否修長。為什麼我們在形容一個人的背影完美時，說的是「V」字形而不是「I」字形呢？
這就要從肌群說起了。

一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練

人體的肌肉是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、雙臂、腹部、小腿。
大肌群決定你的「外觀」是否好看。人體的骨骼就像一棟房子，大肌群就像牆壁，保護我們的內臟，支撐我們的身體；小肌群則像是窗簾、茶几之類的小飾品，某種程度上更像是一種整體風格的延伸。
當我們打量一棟房子是否好看的時候，可能會考慮格局是否合理、牆體夠不夠漂亮、柱子的位置對不對等等。然而，當我們打量自己的身材時，卻總是在注意一些小細節，比如多出了蝴蝶袖、鎖骨不夠明顯、小腿不夠纖細……大家為了達到理想的目標，各自練著啞鈴、槓鈴、彈力帶，做著彎舉、推舉、臂屈伸等訓練，舉重舉得不亦樂乎，幻想付出的辛勤的汗水，最後收穫夢想中的身材。
但是且慢！你們是不是弄錯了什麼？
我們喜歡健壯，充滿雄性氣質的男性身材，不光是因為他們強壯的雙臂。比如阿諾史瓦辛格，145公分的胸圍，75公分粗壯如樹幹的腿部，寬闊的三角肌撐起來的肩膀，才是讓人第一眼就感覺他強壯的主因。
你知道「維多利亞的祕密」的模特兒們身材好，可你見過有誰拿著放大鏡或捲尺去看她們的手臂夠不夠細、小腿粗不粗嗎？雖然的確有一些無聊媒體以拍明星的醜照為樂，可是猛一瞧，模特兒們的身材還是比普通人好很多，不是嗎？除了看起來腿長，肩膀和腰部的比例合理、背部線條流暢、腰臀比（Waist-to-hip ratio, WHR）引人遐思，也是很重要的原因。
這就是很多人的健身盲點：總是關注一些無關緊要的細節，而不注重整體，或者說，根本沒意識到自己身材的問題所在——這些枝微末節，除了你自己，根本沒有人會看得那麼仔細。
再回到房子的比喻。你走進一個房間，發現地板已經翹起，牆壁刷了非常難看的顏色，傢俱都很老舊，唯獨有個著名設計師設計的水龍頭，你覺得整體效果會好看嗎？又或者你喜歡一部車子，造型、性能甚至價格都趨近完美，車身線條流暢得如同大師的繪畫，空間剛好能滿足所有的日常需求，座椅的舒適度也堪比頭等艙⋯⋯這個時候，你發現後照鏡的邊框弧度不是你喜歡的，但是，你會在意嗎？
人與人之間的印象也是一樣的道理。
初次見面，大家只會關注你的整體體形是不是好看。看男性是不是健康強壯，看女性是不是曲線優美、儀態高雅。有時候碰到擅長穿衣打扮的人，我們甚至看不出他（她）身材上的不足。誰會去關注你的手臂後邊有幾公釐的脂肪，或者要你脫下西裝，檢查肱二頭肌的肌峰或肱三頭肌的馬蹄形狀呢？就算在比基尼海灘，我們也不會研究他人的腳踝粗細呀！
所以，剛開始健身的時候，不要太在意一些細節部位。
手臂上有點蝴蝶袖？肱二頭肌不夠飽滿？腳踝不夠纖細？鎖骨只能盛下半勺水？這些你統統不用理會，你需要做的是：

【改變所有人第一眼就能看到的部位，塑造整體外觀，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細節。】

所以，當我們決定開始健身的時候，最應該練的是哪些部位呢？一句話，就是最能修飾體型的大肌群。那就是：

【胸、背、臀、腿】

除了這一點，訓練大肌群還有一個好處，就是能快速消耗熱量。相對於大肌群，小肌群消耗的熱量微不足道，不太有塑型的效果。你用指捏住筆、捏住滑鼠忙一天，即使手指手臂又痠又疼也不會瘦，但用大肌群跑步半小時，減脂效果保證比玩一天電腦要好得多。
小肌群的訓練也同理，你去做那些所謂能消除贅肉的訓練動作，也沒辦法有效減脂，而從整體上、從大肌群上減脂，才會達成你預定的成效。我們一般形容一個人胖的時候都說「虎背熊腰」，什麼時候說過胳膊太粗呢？對於欲增肌者來說，也只有負重訓練、大肌群的訓練才能更有效地刺激各種激素（睾酮或生長激素等）的分泌。
所以，練小肌群對初學者來說不僅塑形效果很差、減脂效果很差，甚至對目標的修飾效果也很差。假設你有一雙纖細的小腿，但腰圍卻高達80公分，遠遠看過去依然是一個胖子；或者你雖然沒有贅肉，但有一雙粗壯的大腿，體態也一定不會協調。
換句話說，你們所做的小肌群、局部、小重量訓練，根本不符增肌、減脂、塑形的條件，不可能取得良好的效果。

什麼樣的身材才是好身材呢？
你可能會說：這是什麼鬼問題！女生的好身材當然是指胸部大、腰細、腿長啦！男生的好身材就是肩膀寬、腰細、臀翹加八塊腹肌！
還有更簡單的區分方法，那就是瘦=好身材。
但什麼叫做「瘦」呢？
這個問題聽起來更蠢，但請仔細想一想，你想要的是怎麼樣的瘦呢？因疾病或營養不良，令人感到「瘦弱」的身材，一定不會是你想要的身材。
如果我要求描述得更具體一些，女生可能會說：「我希望自己雖然瘦，但還是有曲線。我希望在瘦的同時，穿衣服還是很好看，比如，肩膀更挺一些，穿平底鞋的時候能露出性感的小腿。...

．Introduction 大家都在聊健身，到底健身的目的是什麼？

Chapter 1什麼樣的身材才是好身材？
．一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練
．二、體重上的數字能代表什麼？

Chapter 2為什麼會減肥失敗？
．一、節食減肥容易失敗的3大原因
．1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎？
．2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤
．3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴，都是因為節食的壓力。
．二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識
．顛覆減肥迷思1
要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？
．顛覆減肥迷思2
長時間的有氧運動才是最好的減肥方式？
．顛覆減肥迷思3
燃燒脂肪就等於降低體脂肪？
．顛覆減肥迷思4
體重過重的人，應該多做有氧運動？

Chapter 3 什麼樣的有氧運動最燃脂？
．一、什麼是高強度間歇訓練（HIIT）
．二、為什麼要採取高強度間歇訓練來減肥？── 一窺風靡全球的HIIT
．1.高強度的變化──持久燃脂，刺激生長激素分泌
．2.間歇運動──強效燃脂，促進脂肪代謝
．3.HIIT──絕佳的有氧運動
．三、HIIT訓練的重點──怎麼做HIIT效果最好？
．四、簡易HIIT的訓練計畫
1.爬得越高，體重降得越快的快速燃脂運動──爬樓梯
2.針對懶人設計的室內操
．第一套※翹臀大法：側弓步+坐姿深蹲跳+橋式提臀
．第二套※快速燃脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+登山者式伏地挺身
．第三套※提胸瘦腰大法：伏地挺身+波比跳+平板支撐
．第四套※美姿大法：十字挺身+波比跳+平板支撐
．第五套※兼顧全身的細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹運動

Chapter 4 雕塑體形的重量訓練──雕塑身體細部，從重訓做起
．一、挺立的胸部，讓腰看起來更細──對抗地心引力的關鍵
．二、翹臀讓腿看起來更修長──完美曲線的黃金分割點
．三、藏在衣服下的性感腹肌──人人稱羨的馬甲線
．四、挺拔得像芭蕾舞者的肩膀──身材變成衣架子的關鍵
．五、纖細修長VS性感有力的雙臂──拜拜了，拜拜肉
．六、勻稱性感的小腿──讓視覺上更顯瘦

Chapter 5 健身十問
．一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？
．二、上完班後很累，還要運動嗎？
．三、空腹做運動的話，是燃燒更多脂肪還是對身體有害？
．四、徒手健身真的有比較好嗎？
．五、騎腳踏車、跑步、快走，哪個運動減肥效果更好？
．六、關節如果發出奇怪的聲音，還能繼續運動嗎？
．七、想做重訓，但害怕關節會受傷，該怎麼辦？
．八、伸展能讓我避免運動傷害，還是更容易運動傷害？
．九、增加肌肉和減少脂肪可以同時進行嗎？
．十、如何選擇健身房？

Chapter 6
健身時我們該怎麼吃？
．一、健身時到底該怎麼吃，才會增肌又減脂
．1.卡路里篇
．2.健身飲食──蛋白質篇
．3.碳水化合物──最重要的營養，讓肉長在該長的地方
．4.脂肪──關鍵在於時間
．二、運動對食慾的影響
．三、為什麼健身的人都只吃牛肉、雞肉而不吃豬瘦肉？
．1.健身文化
．2.烹飪方式

Chapter 7 每日的訓練計畫

．Introduction 大家都在聊健身，到底健身的目的是什麼？

Chapter 1什麼樣的身材才是好身材？
．一、那些讓你整體身材看起來勻稱的地方要最先訓練
．二、體重上的數字能代表什麼？

Chapter 2為什麼會減肥失敗？
．一、節食減肥容易失敗的3大原因
．1.節食會讓人變笨──你知道節食會降低智商嗎？
．2.節食會復胖──想減2公斤卻胖回10公斤
．3.節食容易導致暴飲暴食──管不住嘴巴，都是因為節食的壓力。
．二、運動失敗的4大原因──聽太多坊間減肥的常識
．顛覆減肥迷思1
要做40分鐘以上的有氧運動才能減肥？
．顛覆減...