微調5個地方，每天開心醒來：柏克萊快樂專家...

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作者克莉絲汀．卡特博士是一名社會學家，也是加州大學柏克萊分校共同利益科學中心的資深研究員。她以實務的經驗、細膩的觀察以及極佳的文筆，詮釋了達到生命甜蜜點的五個策略：適時休憩、開啟自動導航、放過自己、滋養人際關係、培養容忍力。全書共五部十章，章章開頭就有令人深思的哲語，文中更有執行五策略具體可行的步驟。強烈建議你好好看看此書，...

第二章
壓力與成功之間的翹翹板


這世界遵循著自然法則運轉，而這些法則時而異常簡單。人的心理有人覺得很複雜，但其實也可能異常簡單……這些通則……人如何能活得更順利、更彈性、更有活力，祕密都在裡頭藏著。
──芭芭拉．佛列德瑞克森 (Barbara Fredrickson)，心理學家


我們都知道情緒對人的影響有多大。知道有成堆工作在公司等著，我們早上會下不了床；被朋友耍冷逗笑後我們會神采飛揚；壓力一大我們的記憶力會失常；疲倦的時候我們的句子會跑錯場。看到超強小朋友的神表演，我們會因為感動而有一股溫暖的感覺在胸口蔓延；在森林裡漫步一段時間，我們會感覺到平靜在頭頂上盤旋。被某個白目的同事給惹到，我們會把一整盤的布朗尼給消滅。
人所有的情緒，包括正面與負面的心情，都會深深地影響到我們的身體與大腦運行。一般人都不陌生的應該是壓力下的反應：我們會面臨「或戰或降」的抉擇。我們一感覺到受到威脅，或因為失眠或受涼造成我們生理上很疲累，人體就會分泌釋出可體松或腎上腺素等「壓力荷爾蒙」。
這會導致幾種結果。我們的心跳與血壓會飆高，呼吸會變得急促。血液會退出皮膚（伴隨出汗）與消化系統而重新布署到大的肌肉群與肺部。脾臟會釋放出更多的血球細胞，好搭配擴大的血流量把氧送到肌肉處。其他體液，包含唾液，會因為不是那麼緊要而暫停分泌（所以有壓力時會口乾舌燥，這點演講過的人都知道）。同時人腦會製造一種小型的蛋白質叫作「神經胜肽S」(neuropeptide S)，這會讓我們焦慮、緊張外加睡不著覺。
不要以為這樣就完了。人體中負責「或戰或降」決策的「主管機關」也會參一腳，釋放出化學的信差（傳導物質）來觸發恐懼的反應，然後勁爆的是順便抑制前額葉皮質層 (prefrontal cortex) 的大腦活動。但這裡就是我們思考時要用到的地方啊！有腦前額葉的輔佐，我們才能專心，才能避免掉那些我們有時候會不小心做出來或說出口的蠢事或壞事，才能產生出理性的思考。
如果不幸在太平洋上被大白鯊攻擊，然後我們得決定是要聽夏威夷原住民的建議往鯊魚鼻子上「貓」一拳，還是全速往岸邊游回去，這時壓力反應會提高我們活下來的機率，因為我們可以趕緊下決心，而不會因為三心兩意而錯失逃命的契機。但在大部分的日常生活中，這樣的反應其實並不適用，因為我們平常的壓力來源並不是生死交關的事情，所以搞到不知該戰或該逃其實沒有必要。像是如果老闆的老闆「召見」，平常善於解決問題，回答問題也口才便給的我們就會突然變得很不像自己，這中間的差異就來自直覺的壓力反應。
如果是在巨大的壓力下想要學習東西，那我們的麻煩就更大了。除了未來遇到類似的狀況，我們會記得先害怕再說以外，我們的短期記憶也會中槍倒地。所以說，早上開會時聽到的那個新詞或新辦法，你才會怎麼樣都想不起來。

壓力：現代人的日常

如果你是隻斑馬徜徉在非洲草原上，突然被一隻獅子盯上。這時候你的壓力指針會倏地升高。所幸不知何故，獅子只追了一段距離就決定更換午間套餐的主菜，你因此在千驚萬險中逃過一劫。事情過去後你的身體會回復常態，你的體內會釋放出有安定效果的化學物質，你又會好像沒事一樣在寧靜的草原上遠眺令人心曠神怡的地平線，大啖綠草無邊。你不會找個地方反思剛剛怎麼會被掠食動物的伏擊抓到，你不會擔心剛剛那隻獅子會不會還在附近繞，等著用你或你的下一代來把自己餵飽。而這，也就是為什麼研究壓力的先驅勞勃．薩波斯基 (Robert Sapolsky) 說：「斑馬不會胃潰瘍。」
相對之下，人雖然不太會變成獅子的午餐，但我們卻得面臨數千種壓力相關疾病的威脅，這要從兩方面說起。首先，是我們生活的環境裡滿布著認真要數可能有幾百個，甚至是幾千個壓力荷爾蒙引信。這些地雷只要稍微被踩到，壓力荷爾蒙的水壩就會被炸出一個洞，這些人體激素就會像水庫洩洪一樣奔流而下。不論是手機「噹」一聲表示有訊息進來，看到小朋友從路邊衝出來，下交流道的時候有別的車插進來，還是不中聽的話從朋友口中說出來，都可能在你的心中引發大爆炸。甚至於剛想到老闆可能，只是有可能會叫你去給幾十個人做簡報，都可能會讓你焦慮到受不了，你會感覺好像住在動不動就警鈴大作的消防隊旁邊。
當然不是我們所有的煩惱都是在杞人憂天，也不是說我們所有的擔心都那麼膚淺。我們確實會在生命的旅程中受到失敗、失去與疾病的打擊，還有很多人得日復一日地勉力維持家計。這些都是非常真實，也非常難處理的壓力。問題是我們遇到這些事情時的反應不應該是這樣，畢竟這些遭遇不等於在海上碰到大白鯊，也不等於斑馬在草原上逃避萬獸之王。
第二點，可能也更重要的一點是我們的心生病了，原因在於我們變得對壓力的經驗敏感。壓力本身會改變我們未來面對壓力的態度與能力，而且是變壞而不是變好。我們腦中的反應模式會呈現一種主人對壓力源「過敏」的狀態。不論是有意識或無意識，我們都會開始對愈來愈小的刺激產生愈來愈大的反應。（事實上，我們常在意識中無視自身的壓力反應，我們會直接不去管自己在心悸或冒手汗，但身體也不會管我們知不知情，它想怎麼反應就怎麼反應。）所以說，斑馬要遇到可能被五馬分屍而食的狀況才會緊張，但我們只要小孩灑出牛奶就可以抓狂。
糟糕的是這種生理上的壓力反應會大大衝擊我們的身體健康與幸福感受。壓力反應所釋出的神經傳導物質與荷爾蒙會全面侵襲人體幾乎所有的系統。壓力反應會讓我們難以專心，不專心就談不上工作效率。壓力會讓我們變笨，笨蛋在交朋友、在情緒管理上跟學校裡都比較難混。壓力還會讓我們從焦慮、疲憊一直惡化到抑鬱，而這有一部分的原因是壓力會改變我們腦中「血清素」(serotonin) 的傳遞路徑。
遇到真正的生死關頭，生理上的壓力反應可以很有效地保護我們。但我們平日不會動不動就上演「玩命關頭」。壓力反應是一種最後手段，不是應該每天吃的大力丸。把壓力反應當三餐吃，並不會讓我們的健康、力量、效率、智商、從容或幸福感得到改善。

活在當下，擴大眼光

開心的人創意最旺、動機最強、生產力最高，社交能力也會放大。這是因為開心的時候，血液可以自由地朝著前額葉皮質層流淌，而這代表你能在那做出正確的決策，而不會在壓力下被腦中比較原始而負責直覺的區域給恐嚇。前額葉皮質層負責的是人腦中的「執行」(executive) 功能，所以比起在壓力下，開心的人會顯得比較自律、比較自制、比較快學會困難的事情，學過的事情久了也比較不容易忘記。
放鬆的狀態下，我們看事情也會比較寬廣。反之，在壓力下人的視角會縮小，我們會只看到威脅與立即的危險，也就是俗話說的「見樹不見林」。但當我們開心的時候，我們就會「見樹也見林」。比方說在一項研究裡，研究者拿人臉的照片給受試者看，並且請他們忽視照片中的其他事物，只專心判斷人的性別。事實上在照片裡人臉的後面還有房屋或其他地點的圖片，而受測時雖然不需要，但處於開心狀態的人還是能記住這些背景中的圖片內容；至於心情不好或不好不壞的受測者則都不記得這些房屋，因為相對於快樂者對周邊資訊的判讀顯示為「開啟」，不開心或沒感覺的人的狀態則顯示為「關閉」。即便沒有不專心，（恐懼或噁心等負面情緒所引發的）視角縮減還是會讓我們錯失重要的主要訊息與背景資訊，我們在工作與社交上的表現絕對會因此而變得比較遜。
總歸一句，開心時的我們，甚至是只體驗到一些些正向情緒的我們，都會比其他時候更能「眼觀四面，耳聽八方」。擴大眼光可以解除我們甜蜜點的封印，而處於甜蜜點的我們會最感受不到壓力、最耳聰目明、最跟別人聊得來。

任督二脈

假以時日，我們擴大了的視野與其他快樂帶來的正面效應會日益成長茁壯。這就是醫生口中所謂的「劑量效應」(dosage effect)，或者說得更通俗一點是所謂的「任督二脈」。 我們累積愈多的「見樹見林」體驗，在學習、創意與人際的球場上累積愈多「勝場數」，我們就會脫胎換骨成不一樣的人。日漸善於社交，會讓我們跟人的關係變好，而好的人際關係會為我們的人生創造新的契機。我們工作時更有動力、更有紀律，我們的進步就會更快，我們在專業上的成就也會更高。芭芭拉說這叫正面情緒的「擴建效應」 (broaden and build effect)，因為正面情緒可以「擴展」我們掌握當下情勢發展的能力，「建立」我們長期發展的資源根基。跳起雙人舞的生產力與正面情緒會形成一股上升氣旋，帶著我們的工作表現直衝天際。
就像溫度達到融點冰會化成水是物理定律，這種正面情緒累積能打通任督二脈的狀況也是心理學上的必然。正面與負面情緒比率如果低於三比一，人的狀態就會如研究人員所言顯得「萎靡不振」(languish)。這些人的工作表現會下降，憂鬱到不能自已的風險會大增，他們的婚姻比一般人容易失敗。總歸一句就是這些人不開心。他們的行為會變得非常容易為心理學家所預測，但專家預測的絕對都不是好事。萎靡的人失去應對的彈性，生活對他們是沉重的負擔。
如果正面對負面情緒的比率達到或超過三比一，我們便可以開始期待好心情會帶來好事情，這時候的人會「風華日盛」(flourish)。像朵花盛開的這群人比一般人開心而且有恢復力，而在美國有一七％的成年人是這樣的幸運兒。這些日常功能非常健全的個體會在自我接納、人生意義、環境掌控、人際關係、自我成長、創意與開放性等項目上拿到高分。這些人不僅自我感覺良好，同時也會以具體行動關懷別人的福祉。對於朋友、工作、家庭與社區，風華日盛的人都會很關心，並且很努力去參與。
我們生活中任何一點小小的決定，都多多少少會影響自己的腦部運行。一如神經心理學家瑞克．韓森 (Rick Hanson) 在其《大腦快樂工程》 (Hardworking Happiness) 一書中所說，我們一而再、再而三所意識到、感受到、想得到跟思考到的事情都會滴水鑿石地雕塑著我們的神經結構。也就是說日復一日，我們的情緒都在揉捏著、形塑著我們的體驗跟大腦。
這也難怪有超過兩百項研究直指正向情緒幾乎必然是在各領域成功的前提。在這個表現與成就很容易被拿來比較的時代，「過得幸福」本身就是一項極大的競爭優勢。平均而言，開心的人比起不開心的人，確實前者比較容易事業愛情兩得意。開心的人在職場上會有比較好的績效與評價，他們的頭銜攤開來比較漂亮，年薪也會比較傲人。同時他們在婚前會比較容易找到對象，婚後會比較安於現狀。再者，開心的人往往比較長壽健康。不過聽到這裡你不用覺得不平或嘆氣，因為正負向情緒的比例，其實掌握在我們自己的手裡。

調整正負比例

本章從這裡到最後，我們要探究的是如何透過正面的情緒來創造出自身從容的生理狀態。任何一個日子裡我們想要達到這樣的目的，有三種我們必須熟稔的途徑。首先是我們可以採取特定的行動來引發特定的正向情緒，包括我們可以花點時間來細數自己有多麼幸運，藉以激發內心的感激。再者，我們可以強化已經存在的正向體驗或情緒，用更高的權重去放進這些美好的心情。最後，我們可以刺激身體去產生與正面情緒對應的生理反應，藉此讓生理去影響心理，進而召喚出正面情緒的本體。

1. 人為誘發特定的正向情緒
正向情緒就像曼陀珠，口味很多種。要想從「量」上去增加平日生活中的正向情緒，我們必須把層次拉高，而不能只單純想著「爽」，我們應該要想到的是心滿意足、天賜的幸福、跟人的接觸、愉悅、嬉鬧、傻呼呼，這些都是屬於「當下」或現在式的正向情緒。另外，我們也可以試著去培養跟「過去」有關的正向情緒（如感激），乃至於與「未來」有關的正向情緒（如信念、希望、信心、樂觀與期許）。此外能滋養人生、讓人「風華日盛」者還有一些跨越國界的情緒，這包括受到美好事物的震撼、提升與啟發。能把我們跟人連結起來的情緒，包括愛與惻隱之心，是正面情緒裡的王者，也是讓世界更美好，讓人生更璀璨的鎖鑰，我們因此把整個第四章都獻給愛、連結與惻隱之心。

練習感激
感激是非常強大的正面情緒。相對於其他許多的正面情緒，我們有成山的研究指出「幸福的聖盃」裡驗出有顯著的感激成分。相對於有些人不懂得感激，科學家的結論是懂得感激的人：

．更熱血、更投入、更堅持
．快樂的心情多出二五％
．更溫暖、更懂得助人

而這只是一點點甜頭而已。研究顯示感激的好處可以寫成拉不完的卷軸。比方說用共同利益科學中心所開發的APP記錄值得感激的事情才短短兩個星期，受試者的抗壓性就有大幅度進步，對生活的滿意度也有所提高，頭痛跟體內各種阻塞，乃至於胃痛、咳嗽跟喉嚨痛都不藥而癒。
感激是一種可以習得的技能，就像我們可以學著把德文說得很輪轉或揮棒把壘球打得又高又遠一樣。感激可以教，可以學，但學的人必須要好好做功課，必須要努力去練習。好消息是比起學德文，練習感激可以說簡單很多。你只需要數算生活中值得感激的人事物，而且方法任選，感激的練習裡不存在一成不變。
唯一要掌握的竅門，大概只能說是創意與新意了。你得發揮創意，想出個有趣但不困難的辦法來練習，然後每次練習時就去想生活中有什麼全新的人事物令人感激，而你原本就欣賞的元素又有什麼嶄新的面向令人驚喜。

下面的點子希望能讓你的起步順暢：

比下很有餘：想想自己沒命或孤孤單單會有多慘。（有沒有嚇一跳！）研究人員讓受試者去想像自己的死亡畫面，每個人的感激之情馬上油然而生。這種練習是佛教的傳統做法，但也是吾友李．里普森陶爾要我做的事情（見第一章）。想像失去可以讓你更珍惜現在的擁有。像研究者讓受試者想像失去摯愛的另一半，就成功讓他們立刻覺得有另一半真好。我們還可以去想像某些從來沒發生過的樂事，也可以讓我們覺得超感激，像是現在的公司待得非常開心或轉調之處離家很近。

天天都感激：寫日記或使用APP 。喜歡手寫的可以記筆記，懶得手寫的可以使用APP或網路上一堆網頁版的工具。當然你想寫在行事曆邊上也可以，完全看你高興。我本身並沒有特別愛寫日記，但Happier這個APP倒是很討我歡心。每天只要看到、打開它，我就不會忘記要記錄開心或感激的事情，打字進去當然可以，不然的話照張相也很方便。然後透過網路，我還可以把自己覺得感激的事情跟孩子們分享，然後我也看得到他們分享的東西。另外若覺得受人點滴，你也可以透過APP來個真情快遞。

調節或放棄：暫時跟你的真愛說掰掰。我知道，放棄真愛聽起來不太妙，但覺得理所當然或久了變成習慣會非常不利於維繫感激的心情。物以稀為貴，物稀你就很自然會覺得感激，這是一個小別勝新婚的概念。這就是為什麼人餓的時候什麼都好吃，飽飽的就龍蝦也還好而已。研究不意外地也顯示讓喜歡的東西稍微中斷一下，再回去享受時會更爽，這就像巧克力天天吃跟隔個七天再吃，第八天時你認為誰會覺得比較過癮。比較特別的是有人覺得時不時被廣告打斷一下，喜歡的影集追起來會更開心。難怪齋戒在宗教信仰裡會這麼盛行！

團結在一起：揪團一起記錄感激的事情，同事或家族成員都可以。在大夥都看得到的地方釘一張白紙，然後宣布說把這空間開放給大家。任何人有靈感就可以去上面「塗鴉」，不用不好意思或覺得自己的事情一定小到不值得分享：人事物、開箱文、炫耀文、放閃的空白文，百無禁忌、葷素不拘。另外形式上也不是非得在牆壁上，聖誕樹、花籃、冰箱，任何上面黏得了便利貼或夾得住小紙片的「據點」都可以。

第二章
壓力與成功之間的翹翹板


這世界遵循著自然法則運轉，而這些法則時而異常簡單。人的心理有人覺得很複雜，但其實也可能異常簡單……這些通則……人如何能活得更順利、更彈性、更有活力，祕密都在裡頭藏著。
──芭芭拉．佛列德瑞克森 (Barbara Fredrickson)，心理學家


我們都知道情緒對人的影響有多大。知道有成堆工作在公司等著，我們早上會下不了床；被朋友耍冷逗笑後我們會神采飛揚；壓力一大我們的記憶力會失常；疲倦的時候我們的句子會跑錯場。看到超強小朋友的神表演，我們會因為感動而有一股溫暖的感覺在胸口蔓延...

▍第一部：適時休憩

第一章：揮別爆肝苦役，盡享季節輪替
從最簡單做起：記得休息

第二章：壓力與成功之間的翹翹板
從最簡單做起：拉高正面情緒的比例

▍第二部：開啟自動導航

第三章：舉重若輕，四兩撥動千金
從最簡單做起：習慣從最微小處開始培養起

第四章：破解習慣密碼
從最簡單做起：找最能讓人露出笑容的習慣下手

▍第三部：放過自己

第五章：從水底奮起，別再忙得喘不過氣
從最簡單做起：什麼都別做（我是說完全不動的那種！）

▍第四部：滋養人際關係

第六章：如何在死時覺得無憾、慷慨、被愛
從最簡單做起：笑著去買咖啡

第七章：修補裂痕
從最簡單做起：修補人際關係的小裂痕

▍第五部：培養容忍力

第八章：執簡馭繁
從最簡單做起：享受過程第一，趕路不用那麼急

第九章：分歧者怎麼當？
從最簡單做起：放下壓力，拾起勇氣

第十章：簡單找回自身的節奏
從最簡單做起：別讓自己不開心

結論：最後的調整
從最簡單做起：別只想著履歷，想想喪禮上別人會怎麼說你

▍第一部：適時休憩

第一章：揮別爆肝苦役，盡享季節輪替
從最簡單做起：記得休息

第二章：壓力與成功之間的翹翹板
從最簡單做起：拉高正面情緒的比例

▍第二部：開啟自動導航

第三章：舉重若輕，四兩撥動千金
從最簡單做起：習慣從最微小處開始培養起

第四章：破解習慣密碼
從最簡單做起：找最能讓人露出笑容的習慣下手

▍第三部：放過自己

第五章：從水底奮起，別再忙得喘不過氣
從最簡單做起：什麼都別做（我是說完全不動的那種！）

▍第四部：滋養人際關係

第六章：如何在死時覺得無憾、慷慨、被愛
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