不反應的練習：消除煩惱，清理內心的思考法...

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本書把佛教的觀點用非常容易明白的方法解釋，就算不是出家人，也能馬上了解、活用。書中充滿了教我們如何改善現實生活的方法，對於每天的人際和工作關係非常實用，簡直就是「生存之道的課本」，內容超棒！

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第二章
不判斷好壞

●要小心名為「慢」的心病

使人痛苦的「判斷」，還包括認為自己「了不起」「正確」「優秀」等過於肯定的想法。佛教稱這種心理為「慢」（自高自大）。
所謂的「慢」說的是，人有時會覺得自己受到肯定而高興，但是自傲、傲慢、驕傲、優越感等想法，最後卻可能因不滿、自負而使人遭受損害。
最好是「對自己、對他人，都不要下判斷」，因為這樣就可以將心放在其他的喜悅和滿足上，自己就會變得坦率而愉快。

* * *
「自己如何」「那個人如何」，這種想法是「刺在自己內心上的箭」，他人卻無所察覺。正確看待者，就不會存有反覆帶來痛苦的執著（自我意識）。
——《優陀那品》〈觀看〉
* * *

只要想「對你是否有幫助」就好

所謂「慢」，就是「執著於自我價值」之心。事實上，傲慢、驕傲、虛榮心以及自卑感、「沒有信心」等想法，都屬於「慢」。
每個人內心的某一處，都認為「自己所想的是對的」。但是，這個判斷是正確還是錯誤，到底該如何來「判斷」呢？
佛陀曾說過：

* * *
我在對他人有益時才說話。
真實，並能帶給對方利益的話，有時即使是對方不喜歡的話，還是會在該說的時候說。因為這是對對方的憐憫（慈悲）。
——與阿巴亞王子的對話，《中部》
* * *

也就是說，「真實而有益（有幫助）」——這是佛陀的基準。
「真實」的事在世上未必行得通，但是「有益」（有幫助），不論在任何地方都是重要的判斷基準。
以工作為例，「獲得利益」「便於工作的環境」「業務順利進行」之類的判斷通常都是正確的。關鍵即在於「是否有幫助」。
那麼，我們平時的判斷又如何呢？對自己、他人、人生，工作的正確、錯誤，好的、壞的判斷，是「真實」還是「有益」的？
首先，腦子裡展開的判斷，如果只是判斷，那就是「單純的妄想」而已，稱不上「真實」。對現實若沒有幫助，也並非有益。
這說明人類思考的許多判斷，實際上並非真實，也沒有益處。而是所謂的「打發時間」而已。那麼為什麼會作出這樣的判斷呢？如前面曾說過的，因為「判斷本身令人愉快」，而且「能夠滿足認同欲」。
這兩點正是「慢」的原因。
如果你的周遭有傲慢的人，請理解他的心理。他們是為了追求判斷帶來的快樂以及被認同。也請體會他們因內心渴望而造成的痛苦。

試著擺脫「我是對的」這種想法

判斷「我是對的」，對自己而言看起來似乎是正確的，但根據佛陀的理解，這未必正確。反而在判斷「我是對的」的那一刻，這個判斷已經是「錯誤」的了。這也是佛陀所教導我們的有趣真理。
原始佛典中有一個故事——

* * *
某都市之王將盲人召集至宮殿，讓他們摸大象。有人摸象的鼻子，有人摸象的腳，有人摸象的尾巴，讓盲人只觸摸大象的某一部分，然後命令他們說明象的模樣。

於是，有人回答「像犁的長柄」，有人回答「像石柱」，有人回答「像掃把」。摸到其他部位的盲人也各自說明他們的感覺。結果大家都認為別人說的不對，而大打出手。大王看到此景象不禁大笑。
——佛陀在舍衛城說法，《自說經》
* * *

這個故事感覺上含有對視障者的差別觀，我個人並不喜歡（古老的世界觀認為殘疾是「前世的業」所造成的）。
不過我認為這個故事說到了一個本質。
也就是，人類皆只會看到某一部分——每個人站立的位置所看到的東西原本就完全不同——但是卻以為了解了全部，而深信「自己是對的」。
人與人之間，見解必定不同。
有時會認為「這件事不管怎麼想，我都是對的」。
但是，「不管怎麼想」的「想」，只要是用自己的頭腦思考，就只會出現自己的想法。自己思考，只會出現自己的想法，乃是理所當然的事。但不能因為如此，就認為這個想法是對的。因為，思考的前提——立場、經驗、頭腦，都不同。
佛陀所教導的是，不論什麼樣的判斷，都不過是個人腦子裡浮現的念頭——以三毒而言，稱為「妄想」。但如果執著於「我是對的」，這時就會產生「慢」。
佛教追求的所謂「正確理解」，在此成了「勿判斷自己是對的」這樣的反論式的認知，認為「真實而有益」較為重要。
我認為這種思考非常了不起。因為這樣不會累積壓力，能互相理解，也就有可能建立起互相貢獻的關係。

* * *
正確理解的人，不會存有「我是對的」這樣的想法（慢）。
因此不會被帶入產生痛苦的「執著窠臼」中。
——《經集》〈與某婆羅門的對話〉
* * *

●從「不自覺地下判斷」中解脫

理解「不要判斷」為一種生活的智慧之後，現在就開始進入「實踐」階段。
以下介紹三個擺脫無謂判斷、得到自由的方法。

（1）「啊，我作了判斷。」——發現判斷的語言

第一個是單純的「發現判斷」。腦子裡閃過「今天運氣真差」「可能失敗了」
「我討厭那個人」「自己是無能的人」等等想法時，請警覺：「啊，我作了判斷。」
喜歡或討厭某個人、某個人是好人或壞人等，當發現自己在「評定」他人時，
也請警覺：「啊，我作了判斷。」朋友或家人之間一定經常批評他人，這時最好
互相加一句「警覺的話」：「不過這只是判斷而已。」
或許有人會問：「判斷某個人是好人也不行嗎？」這不能一概而論，因為當
狀況改變時，肯定的判斷也經常會變成否定的判斷。
我們原本就沒有「資格」判斷一個人是好、是壞。我猜想佛陀大概只會冷靜
地說，「那是沒有必要的判斷」吧。

* * *
人沒有調整好自己的內心，卻判斷這個、判斷那個，只會失掉自己
的心。
眼睛東瞄西看，到底有什麼用處？
抑制住執著於自我的意識，不要追隨對他人的評價，只要看清自己
的內心就好。
——長老古瑪之子與共修者的談話，《長老偈經》
* * *

（2）思考「自己是自己」

判斷像是「內心的習慣」。社會上喜歡比較、評價、作各種詮釋的人不在少數。傳言就如同「判斷」的大集合一般。
認為「大家都在判斷，我不判斷的話⋯⋯」，結果自己也成為「喜歡判斷」的人。但是我們已經理解到，這種無謂的判斷，正是產生痛苦的原因。
如果真正希望不要再添煩惱，那麼唯有停止「判斷」。別人或許還會繼續判斷不休，但自己不想增加煩惱的話，就應下決心停止。
佛陀曾向名為純陀的供養者說過下面的話。關於如何才能捨棄「錯誤的想法」這個問題，他這樣回答。

* * *
純陀啊，你要這樣思考，自己來戒除。
或許有人胡言亂語，但你自己要努力避免說同樣的話。
或許有人執著於自己的想法，但你要注意避免執著於自己的想法。
或許有人不願放棄錯誤的理解或思考，但你要努力學習正確的理解或思考。
或許有人愛好美麗與榮耀，但你應努力擺脫外表的美麗與榮耀，恢復自由。
或許有人喜歡展現自己好的一面，但你應努力維持自己的原貌來生存。
——對純陀的開釋，《中部》
* * *

佛陀思想的重點是，「世間或許有這種人，但是我就是這樣做」，在別人與自己之間，明顯地畫一條線來區隔。
「別人是別人，自己是自己」，兩者之間有一條明確的界線。
這種想法是非常重要的。世間確實有喜歡判斷的人，但是自己沒有必要做同樣的事。
自己的內心，自己來選擇和決定——始終自由而獨立的思考，正是佛陀的思考法。

（3）立誓「成為坦率的人」

還有一件很重要的事，就是要「坦率」。因為這樣最能使自己輕鬆愉快。
認為自己了不起、自己才對的「慢」的心理若太執著，就會在自己和周遭的人之間形成一道「牆壁」，與他人很難相互理解。而且別人說了什麼，就會以為自己遭否定而氣憤或失望，使苦惱不斷累積。
這種苦惱不是周遭的問題。原因出在認為「我是對的」這種想法。
對於執著於「慢」的人而言，放棄「我是對的」，簡直就是否定自我的自殺行為。因此他們很難成為「坦率」的人。
這時，如果運用佛教的教誨，它會教你「觀察動向」。
所謂「觀察動向」，在佛教中是被稱為「正確思考」的教義之一，也就是觀察自己從現在起的方向。是選擇繼續認為自己是對的，還是不要執著於此，以成為坦率的人為目標。
老實說，認為「我是對的」的想法，不過是很小的自我滿足而已。這種想法能使誰幸福呢？
你不覺得「坦率的自己」比「『我才對』的自己」有魅力嗎？我認為，這樣更能傾聽別人說話，更能理解事情，更能敞開心胸對話。這樣的自己，不是更幸福嗎？
人變得坦率，就會讓每個人都幸福。不但不會受到欺負，別人更會帶著敬意與我們接觸，自己就能變得無比輕鬆愉快。
「我患了名為『慢』的心病。」誠實承認是最好的方法。佛教的修行中有所謂「懺悔」和「齋戒」的時間，就是在心中為自己的錯誤、傲慢、誤解表示歉意。
不需要公開向周遭宣示，只要「在自己心中立誓」即可。
因此不妨想想「我也來做個坦率的人」。單是這樣應該就能感覺到心已打開。

●任何時候都「不否定自己」

不論工作上、人際關係上，或是整個人生中，必定會有感覺「失敗了」的時候。
重要的是，這時不要退縮，也就是絕對不要否定自己。
但是所謂「判斷」的心理反應是一大障礙，人常會立即自責：「這樣會降低別人對我的評價。」「我不適合。」「我真是沒用的人。」
有些人會產生壓抑感或挫折感，甚至鑽牛角尖：「我沒有生存的價值。」在目前的社會中，確實有很多人為否定自己而苦惱。
下面就向佛教學習，戰勝「自我否定的判斷」，建立強大的內心。

會生出怒氣的是「自己」

先來了解一下「自我否定的判斷」會帶來那些煩惱。
否定自己，會因認同欲無法滿足而產生「怒氣」。怒氣對本人而言，是一種「不悅」的反應，要消除這種狀態，就會選擇（1）「攻擊」或（2）「逃避」。兩者是生物天生就具備的本能性反應。
選擇「攻擊」時，常會以情緒激昂、怒吼、騷擾等行動消除怒氣。或是責備自己、厭惡自己、認為自己無能、不想活等，進行「自我攻擊」。
選擇「逃避」時，則以無視、逃離、放棄、休息、躲避、睡眠、變得憂鬱、依賴刺激快感等形態呈現。
出現這樣的反應時，自己和周遭的人都會思考：「得想想辦法才行。」
但必須注意的是，「想辦法（矯正）」的判斷，也是否定本人的一種判斷。換言之，也會產生出「怒氣」。這種怒氣又會產生「攻擊」或「逃避」的「反應」。結果陷入惡性循環之中。
佛教的方針是不論在任何狀況下，「都不要製造出怒氣」。
也就是說，不論任何狀況，「不作判斷」（不否定自己）是很重要的。

練習「恢復自由的心」

那麼，要如何才能在任何時候都不否定自己（別人）呢？
人類沒有受過「不作判斷」的訓練，因此雖然了解「不可否定」「誠實接受」的道理，但是腦子裡還是判斷「終究得想個辦法才行」。
「沒臉見人」「出現不利自己的傳言怎麼辦？」有些人會出現這種無謂的妄想或判斷。他們是透過言語、表情或一點點的眼神，感覺到這種否定的判斷。
這種「否定」不論是對自己或是別人，有一件必須實踐的事情，就是練習「停止否定性的判斷」。相關的所有人都應該當成本身的課題來實踐。
關於整個判斷，可以使用前面所介紹，從「啊，我作了判斷」開始的三個方法來練習。
這裡僅以否定自己、「不自覺地評判自己（或他人）」的人為對象，介紹練習方法。
三個方法是：（1）到戶外一步一步走走路，（2）環視遼闊的世界，（3）向自己說：「我
肯定我自己。」這些也是我自己在人生最痛苦的時期所實踐的方法。

（1）到戶外一步一步走走路

第一個方法是立即走到戶外去散步。一小時也好，兩小時也好，走到能到的地方。
這時，請體會肉體所能得到的「感覺」。佛教教導我們身體有五個部位「能產生感覺」——眼、耳、鼻、口、肌膚。每一個部位都比往常更集中注意力去感受。
例如，早上、白天、晚上依不同的時間，天空的顏色、街上的光線、樹木的綠和河水的顏色都不同。打開眼睛，使用所有視覺，仔細觀察現在這個瞬間的世界能看見什麼。
從鼻子吸入的空氣，氣味和濃度也會依季節和每天的時間而不同。寒冷、溫暖、潮濕還是乾燥？外界的空氣與自己「封閉的心」，是完全不同的狀態。請一面呼吸，同時使用嗅覺，去感受這種新鮮感。
再移動雙腳，並注意每一步的感覺，去體會大地傳至鞋底的觸感。而且能走多遠就盡量走。
現在確實存在的就是「身體的感覺」。前一刻還占領整個頭腦的「苦惱」，這一瞬間已經消失。現在是「另一個自我」「另一個人生」。你正「活」在與過去完全不同的新人生中。
深夜走在路上，你會看到便利商店等二十四小時營業的店家。請想像一下在這些店家工作的人的生活。相信可以看到各種不同的人生。人都是孤獨的，但是，如果能想到別人的孤獨，這時他已不再孤獨。
平時，當負面的判斷湧上心頭時，如果想著這是「game over」，那麼前面迎接我們的將是自我否定的陰暗妄想。在黑暗中沒有希望，即使思考也找不到答案。
因此最好果斷地將意識轉向「身體感覺」的世界，轉向內心其他的領域來思考。並走出室外。
日本天臺宗有所謂「千日回峰行」的修行，以七年時間，每天行走三十至八十公里的距離來修行。
「擺脫自我否定的散步」也是一種修行。若認為修行的說法過於沉重，改稱「練習」「實踐」「生活」「精神準備」也無妨。
至於要走多長的時間，並沒有一定的答案。但只要行走就好，因此並不是困難的事。不論幾個月、幾年時間，持續散步，直到否定自我的判斷消失為止。
在人生中，沒有比擺脫使自己痛苦的判斷更重要的事。
所以應下定決心，走到內心恢復自由為止。
‚
（2）環視遼闊的世界

環視外面的世界，可以看到各式各樣的人生活著。其實，會「否定」你的人，並不如你自己想像的那樣多。
請看看外出購物的親子、站在路口的警察、在商店裡工作的店員。你走在路上看到的人，分別過著各自的生活。試著問問路，會驚訝地發現大家都非常親切地回答你。
社會上有非常多善良的人、有良知的人和親切的人。
連否定他人的想法都沒有，每天努力過日子的人占了絕大多數。

不論在下午過後、傍晚或星光閃耀的夜裡，請張開眼睛，抬頭望向天空。那裡有著遼闊的世界，或許你過去單單盯著「自我否定的判斷」那一個點看。這個「判斷」從那裡來的呢？可能是來自父母、友人的一句話，或世間流傳的資訊與價值觀。也可能是自己本身微小的「念頭」或是「誤解」。如果對這些過於執著的話，那麼原本很小的一點就會被放大，而且變成理所當然的事。這「一點」甚至成為「人
生的全部」。
但如果退出執著一步，去注意反應在這一點上的內心，環視外在的世界，那麼這「否定的判斷」已不存在。
所以請試著看看新的世界，你將可看見新的人生。

（3）「我肯定我自己。」

不否定自己的另一個方法，就是只對自己說「肯定的話」。試著告訴自己：「我肯定我自己。」
這裡所謂的「肯定」，與社會上一般所說的「正向思考」「積極思考」不同。
經常可以聽到要多對自己說「我能夠做到」「一天比一天更進步」之類正面的話。
我想這些話都有「暗示」的效果。但是積極的語言如果與「現實」相距太遠的話，心裡會覺得是「謊言」，而失去它的效果。結果說歸說，「在現實上把它拋在腦後」的情形經常可見。
佛教是以「正確理解」為根本，因此與現實不一致的語言（某種意義上屬於妄想）並不可信。
「如果能變成那樣該有多好！」人有時會思考「方向性」，但這畢竟是未來的事。若單是這樣想，也屬於妄想的領域。
問題在於，如何停止此刻正否定著自我的判斷。最有效的方法就是停止判斷，採用單純的一句話。
那就是：「我肯定我自己。」
實際這樣做，相信可以感覺到「判斷」停止了。
今後，想要說「反正⋯⋯」「畢竟⋯⋯」「我恐怕⋯⋯」時，請強烈地重複下面這句話，把無謂的判斷趕出腦海。請持續唸著這句話。
我肯定我自己——。

第二章
不判斷好壞

●要小心名為「慢」的心病

使人痛苦的「判斷」，還包括認為自己「了不起」「正確」「優秀」等過於肯定的想法。佛教稱這種心理為「慢」（自高自大）。
所謂的「慢」說的是，人有時會覺得自己受到肯定而高興，但是自傲、傲慢、驕傲、優越感等想法，最後卻可能因不滿、自負而使人遭受損害。
最好是「對自己、對他人，都不要下判斷」，因為這樣就可以將心放在其他的喜悅和滿足上，自己就會變得坦率而愉快。

* * *
「自己如何」「那個人如何」，這種想法是「刺在自己內心上的箭」，他人卻無所察覺。正確看待者，...

前言
這樣思考，輕鬆消除所有煩惱

活在世上，什麼遭遇都有，心中難免常苦於「人生真是一點也不輕鬆」。
但這些日常煩惱卻是有辦法明智克服的。
其實所有煩惱都起於「某一件事」。只要明白這一點，再加以「正確思考」，任何煩惱一定都能消除。這就是本書所要傳達給大家的。
究竟，我們日常生活中所謂的「煩惱」是什麼？

‧總是迫於生活的追趕，內心無法從容。
‧對現在的工作不滿意。想到未來就會感覺不安。
‧厭惡之事、不幸的遭遇、反覆的失敗，導致情緒低落。
‧與同事個性不合。人際關係帶來壓力。

乍看之下，似乎全是單憑自己一個人無以解決，需要花費時間處理的問題。
但事實上未必如此。
因為這些煩惱都是從「內心反應」而起。
說到「內心反應」，有多少人能馬上靈光一閃，有所意會？其實，若說日常生活都是由「內心反應」所構成，也不為過。
例如，上午通勤尖鋒時間對「每天擠擠擠」覺得厭煩，這是導致內心鬱悶的「反應」。對他人欠缺體貼感到不快，這是形成怒氣的「反應」。在重要場合，「我說不定會失敗⋯⋯」的負面想法油然而生，這是造成不安和緊張的「反應」。
與人碰面時、工作中，或甚至是走在路上，內心時時刻刻都在「反應」。
平時的焦躁、情緒低落，對未來的不安和壓力、失敗後的痛苦懊悔，種種「煩惱」緣此而生。
也就是說，煩惱開始時，一定「內心有所反應」，讓心理發生變化。這就是製造出煩惱的「那一件事」。
既然如此，有一個方法能夠根本解決所有的煩惱，也就是——「不要作無謂的反應」。
請想想看，如果不再產生無謂的反應，人生會變得多麼輕鬆愉快？
沒有這些無謂反應，就不再猶豫不決、不再生氣發怒、不再感到壓力、在眾人面前不再緊張、回顧過去不再後悔、對未來不再覺得不安——「人生終於得到解救」，不是嗎？內心變得輕鬆，如此一來，一定能更接近幸福。

或許有人會誤解，但我所說的「不反應」，並非強行忍耐、漠視一切或毫不關心，而是指從一開始就不要有徒增煩惱的無謂反應。一旦出現憤怒、不安或「責怪自己」的負面情緒，就應立即重新整理心情，或將反應消除。
你曾因為不必要的無謂反應，遭遇過多麼重大的失敗，產生過多大的煩惱？
就從現在開始，邁向「不作無謂反應」的生活吧！
教導我們「不反應練習」的，是古代印度的得道智者——佛陀。
佛陀的教誨，指的是「藉停止內心無謂反應，來消除所有煩惱和痛苦的方法」。內容大略分為兩部分：

（1）觀察內心反應
（2）合理思考

所謂「觀察內心反應」，是指大家熟悉的「坐禪」，以及最近經常聽到的「正念」或「內觀冥想」。奇妙的是，細細覺察心的反應和心的作用，雜亂的內心就能平靜下來。這是化解壓力和轉換心情的最佳方法。請務必詳閱【第一章】。
其次，「合理思考」則是指為達到「目的」，有條理地思考。透過這本書，我們的目的是「不作無謂反應」「不徒增煩惱」。遵循佛陀的教誨，充分學習和思考這些對任何人而言都非常重要的課題：

‧不作多餘的判斷。無論何時，都不否定自己【第二章】
‧不受不滿或壓力等「負面感情」之苦【第三章】
‧不在意他人的目光，過自己的生活【第四章】
‧改掉過度拘泥於勝負優劣的性格【第五章】
‧從現在開始，發自內心接納自己的人生【最終章】

本書的特色就是直接從「原始佛教」（南傳佛教）的教誨中，學習消除煩惱的「佛陀思考法」。所謂原始佛教，是兩千五百年前印度的佛陀所提倡的最古老教義。書中將佛陀充滿智慧的話語，以簡單易懂的語言翻譯，並豐富地加以介紹。
原始佛教與許多人會聯想到「佛教用語」的宗教內容完全不同，充滿了適用於現代且合乎理性的實用「思考法」。希望大家在日常生活中多加運用。
毋須再受煩惱所困。每天向佛陀學習：「無論在什麼狀況下，都不輕率反應」「煩惱要正確思考和解決」。這是能為我們的人生帶來平靜、滿足、幸福，應銘記在心的關鍵要點。讓我們開始練習吧！

草薙龍瞬

前言
這樣思考，輕鬆消除所有煩惱

活在世上，什麼遭遇都有，心中難免常苦於「人生真是一點也不輕鬆」。
但這些日常煩惱卻是有辦法明智克服的。
其實所有煩惱都起於「某一件事」。只要明白這一點，再加以「正確思考」，任何煩惱一定都能消除。這就是本書所要傳達給大家的。
究竟，我們日常生活中所謂的「煩惱」是什麼？

‧總是迫於生活的追趕，內心無法從容。
‧對現在的工作不滿意。想到未來就會感覺不安。
‧厭惡之事、不幸的遭遇、反覆的失敗，導致情緒低落。
‧與同事個性不合。人際關係帶來壓力。

乍看之下，似乎全是單憑...

前言 這樣思考，輕鬆消除所有煩惱

第一章 反應之前「先理解」

●不要試圖擺脫煩惱，而要去「理解」它
單是「理解煩惱」就能跨出第一步
「明快處方箋」讓一切應刃而解
工作上、人際間的煩惱，真正的「原因」是什麼？
兩千五百年前的智慧對「當前的問題」也有幫助
●著眼於問題的「原因」
佛陀用「激流」比喻真實人生
如何與「不滿足之心」相處？
「即使如此，到底有什麼意義？」
由「苦惱」變成「希望」的一天
●只要「確實觀察」內心狀態
（1）用語言確認內心的狀態
（2）體會身體的感覺
（3）在腦海裡分類
巧妙擺脫妄想的方法
養成一面走路，一面「清理內心」的習慣
三大煩惱——其實是超便利的「工具」？

第二章 不判斷好壞

●你常作「無謂的判斷」嗎？
停止判斷「好、壞」「喜、惡」
「假裝了解」讓你開心嗎？
「判斷」有時是劇毒
心要像「潺潺流動的小河」
不要誤認「不存在」的東西「存在」
放下痛苦的方法
●要小心名為「慢」的心病
只要想「對你是否有幫助」就好
試著擺脫「我是對的」這種想法
●從「不自覺地下判斷」中解脫
（圈1）「啊，我作了判斷。」——發現判斷的語言
（圈2）思考「自己是自己」
（圈3）立誓「成為坦率的人」
●任何時候都「不否定自己」
會生出怒氣的是「自己」
練習「恢復自由的心」
（圈1）到戶外一步一步走走路
（圈2）環視遼闊的世界
（圈3）「我肯定我自己。」
停止判斷之後，人生即可順利展開
●如何培養「真正的自信」
「需要自信」是完全「不合理」的
「什麼是現在能做的事？」
擺脫「現在非努力不可」的想法
只要「先累積經驗」就好

第三章 不因負面情感影響而受害

●不升高情感，也不壓抑情感
首先來「整理」人的煩惱
不作反應是「最大的勝利」
「推給對方」是人際關係的根本
這樣就能「將煩惱減半」
為何黑道也會流下男兒淚？
●如何與棘手的人相處？
不「判斷」別人的事
「忘記」過去——不要「對記憶作反應」
對方永遠是「初次見面的人」
與對方「一起來理解」
佛教所思考的「人生方向」
●大原則——只在乎內心「快」的反應就好
啊？追求欲望也沒問題嗎？！
「活用」欲望
增加內心的「快」，減少「不快」

第四章 脫離他人的視線，「恢復自由」

●不要隨他人的評價起舞
「在意他人目光」的真正原因
不要接受「頭腦的胡思亂想」——妄想
把不打算確認的事拋諸腦後
●與鬱悶的人「保持距離」
為什麼「總是焦慮不安」？
如何不讓憤怒變成「結生」
一舉消除多年煩惱的方法
●不再比較。專注於自己的事情！
「比較」是不合理的思考方法
什麼是一定能實現目的的「正確的努力」？
改善、專注、滿意——禪寺「勞務」的效用
「專注於本身事務」的禪的智慧
何為「無心地工作」和「盡心地工作」？

第五章 「正確競爭」

●競爭或許是「妄想」
了解競爭的「機制」
誤解「勝利滋味甜美」
沒有「完全勝利者」，因此⋯⋯
●競爭前先「準備」
禪僧的教導：「不如閉上眼睛來觀察」
若是佛陀，他會說：「趕快醒來！」
●準備「正確的動機」
能圓滿解決人際關係的「四無量心」
製造「值得稱讚的人生」的基礎
世界因為「大家一起努力」而改變
慈、悲、喜、捨的「強大力量」！
「希望有助於他人」
●注意「五個阻礙」
阻礙人生的「注意要點」
每天成長——「五個阻礙」的因應方法
人生＝「正確的努力減去五個阻礙」
●從「失敗了」的想法中解放出來
「現在進行式的」嫉妒，「過去式」的自卑
照顧腳下——只看好自己的腳下
「自己有其他角色」的可能性
「生於世上，但不受世上汙染」

終章　抱持思考的「基準」

●「恢復」正確的心！不論多少次
如何達到「人生這樣就能滿足了」的安穩狀態
人生的可靠「依託」——正法
「首先要靠自己！」——佛陀的嚴詞提醒
踏出、回歸、持續走下去
●始終不忘記「正確的方向」
佛陀其實是超負面的思考？
以「最高的領會」為追求目標
●「信賴」自己的人生
任何煩惱都能克服
「一定能抵達終點」

前言 這樣思考，輕鬆消除所有煩惱

第一章 反應之前「先理解」

●不要試圖擺脫煩惱，而要去「理解」它
單是「理解煩惱」就能跨出第一步
「明快處方箋」讓一切應刃而解
工作上、人際間的煩惱，真正的「原因」是什麼？
兩千五百年前的智慧對「當前的問題」也有幫助
●著眼於問題的「原因」
佛陀用「激流」比喻真實人生
如何與「不滿足之心」相處？
「即使如此，到底有什麼意義？」
由「苦惱」變成「希望」的一天
●只要「確實觀察」內心狀態
（1）用語言確認內心的狀態
（2）體會身體的感覺
（3）在腦海裡分類
巧妙擺脫...