5分鐘空檔減重！ 輕肌力運動 ：專業健身教練...

◎一分一秒的空檔，都是一個減肥機會！
請不要再用沒有時間當藉口！我們的一天從早上起床到晚上就寢，總共有16〜18小時（約1000分鐘）的時間是清醒的，這當中我們只需要撥出20〜30分鐘就可以運動！想想看，你不需要連續的20分鐘，而是用1〜2分鐘的空檔組合起來的20分鐘來運動，這樣的時間一定能擠出來！所以，「沒有時間」這種理由，絕對不可能會是阻止你減肥的藉口！

平常活動身體的時間其實很多，例如刷牙、搭捷運、搭電梯，當手在動的時候，可以讓腿部休息，相反地，當腳在動的時候，可以讓手休息；通常，走動的時間比手在動的機會多。接下來，我要告訴大家如何活用這些瑣碎的空檔來運動，證明不一定要到健身房、不用額外空出時間也能運動！

當然，如果能有系統地運動的確能夠得到更好的效果，如果只是維持良好的生活習慣，充其量也只是能打造不易變胖的體質，因此，除了有良好的生活習慣，更應該把日常的「輕肌力運動」像是運動但又不過於激烈的靜態動作融入生活中，就能得到良好的瘦身效果。

◎養成輕肌力運動，4週就能看出效果！
現在開始，就當作是被騙，並抱著姑且一試的心態來運動2週吧！相信你會驚於自己在不知不覺中自然養成運動習慣，利用空檔運動也能讓生活感到更充實。不過請記住，這2週是讓身體產生「動作記憶」的關鍵時間，必須按部就班、密集運動才行。因此，請不要有「感覺一點也不費力，這樣動很舒適耶！」這樣的心態，而是要有認真運動後的疲累感，如此一來，才能奠定日後養成運動習慣的基礎，也能讓自己更加充滿活力與朝氣！

經過2週後你會感受到體力慢慢變好，運動機能也增強，而且肌肉也會更加結實！接下來，你要讓輕肌力運動變成生活習慣的一部分，簡單地打造完美身材的基礎，日後也能比較不吃力，打造出自己想要的身材！如果抱著不情願的心情勉強運動，是無法長久堅持下去的。所以，請先下定決心，並在運動的過程中，逐步確認自己的身材變化，才能得到成就感。減肥，是每個人的份內工作及責任，請讓自己的身體更健康、更有活力！

◎減肥期間的小技巧──善用荷爾蒙變化週期，減肥更有效！
很多人都知道減肥要「少吃多動」，且用健康的方法才能真正達成目標。但由於這條路非常艱難，因此大家都希望能找到最快能成功的捷徑，盲目選擇了自以為是的方法，例如：挨餓、單一食物減肥法、保健食品和抽脂手術，但事實上，減肥就跟學習新事物一樣，是沒有捷徑的。除了花費時間、心力，全神貫注地努力外，沒有其他方法，但當你努力用健康的飲食與運動來達成目標後，就會獲得滿滿的喜悅與成就感，也不用刻意跟別人炫耀，只要展現身材就能讓自己得到滿滿的自信。所以，不要再幻想著不切實際的方法，務實的運動吧！

由於女性的身體特徵，如荷爾蒙等因素，比男性更容易變胖，而且不容易瘦下來。不過我們可以善用女性荷爾蒙變化來減肥！在「生理期」前後，女人的荷爾蒙會劇烈地上下波動，只要善用這段期間來運動，可以達到比平常更好的效果。也就是說，最適合女性減肥的時期是「生理期後2週」，這段期間身體已經將老廢物質全數排出，因此只要稍微運動一下，脂肪就會加強燃燒，贅肉也能成功減去，可謂減肥的黃金時期。相反地，受到黃體荷爾蒙影響的生理期前2週，不僅會有浮腫的現象，也不容易減脂瘦身，因此容易感受到壓力。請聰明地運用「生理期後2週」的黃金瘦身時期來減肥！

生理期前2週，即使認真運動效果也會大打折扣。這段期間只要維持書裡的輕肌力運動和伸展，並遵守健康的減肥菜單，維持好的習慣即可，不必太勉強自己要有很大的成效。但生理期後的2週，則必須密集地運動，加強脂肪代謝燃燒，說不定還能成功地馬上減掉陳年贅肉呢！這個善用「荷爾蒙變化期間」來運動的觀念，不是我自己發明的，而是經過多年研究發現的結果，希望大家能善用這個技巧來減肥！

◎用自己的標準決定減肥目標──即使曾經失敗，也要竭盡所能的自我檢視！
如果你對於自己現在的狀態很滿意，也沒有一定要減肥的必要。即使有人告訴你：「你好像變胖了。」也不會被影響的話，那就維持現狀吧！相反地，如果當男友跟你說：「我很喜歡你的肚子。」而感到不自在、有壓力，那也提醒著你該正視「腹部贅肉」帶給你的困擾，努力減肥了！

如果是因為別人也在減肥、為了讓男友更愛你、為了讓媽媽稱讚妳……等各種理由而開始減肥，雖然一開始帶有動機，但最後一定也會不了了之，因為當對方不再督促你時，你的意志、目標也會跟著消失得無影無蹤。

人類是社會動物，想從他人口中得到認可是正常的，但也因為這樣，有許多人可能會為了一句「你好像變胖了。」而感到非常在意、整天心神不寧，但事實上，這個人可能一點也不胖。太在意別人的眼光而失去自我，是很令人疲累的，為了不要變成依照別人標準而隨風搖擺、人云亦云的蘆葦，請自己掌握自己的人生，並依照「自己的標準」來生活。

事實上，也有很多人會覺得我很「消瘦」，不過我都只是一笑置之。因為我不喜歡有明顯起伏的大肌肉線條，而是追求結實勻稱、有小肌肉的身材，這樣的身材才能讓我散發自信。我想，只要散發自信就是最美的，無論其他人給予什麼樣的評價，自己也都能保持寬大的胸懷接納。這並不是指別人很無知、不懂得分辨美醜的意思，而是不會因為他人主觀的意見而影響到自己。如果因為別人而感到壓力，那只能說明自己太在意別人的言論，而將壓力施加在自己身上。

◎減肥不失敗祕訣──學會反省與自覺！
「為什麼我每次減肥都失敗呢？」請用足夠的時間徹底思考，找出答案。檢視平時被忽略的部分，用客觀的角度審視，請不要草率地略過這個問題。並且從我「是不是太過在意別人的看法」，或是「一直不斷找藉口拖延」等理由開始認真思考，因為唯有透過自我檢視，才能從無止境的反覆減肥監獄中逃脫，迎向瘦身成功的開始！

◎減肥期間別害怕當壞朋友，勇敢向美食說「不」！
減肥中避開慾望的最佳方法，就是明確地向別人「宣告自己在減肥」，發射「別靠過來」的訊號！甚至，可以稍微中斷平時的聯繫，因為不論下定多大的決心，但如果時常受到生活中的誘惑，例如回到家媽媽煮的飯菜香味、朋友們發現美食新大陸，找到新的餐廳的邀約等等，而中斷減肥的行程，那減肥的信念可能就會在一瞬間徹底摧毀！原本對於堅持減肥的意念也會變成推延的心態。

如果為了陪伴朋友而不忍心拒絕邀約，常常會落得減肥失敗的下場。為了能明確地拒絕朋友邀約，請不要害怕當壞人，要堅持自己的立場，並義正嚴詞地宣示：「因為我正在減肥，所以不能參與。」千萬不能動搖意志，或只是喃喃自語地表示自己在減肥，這樣不僅表現出意志不堅，也會經不起別人的慫恿。

「媽媽，我想要瘦身成功才能交男朋友，請不要帶我吃去好吃的料理了，等我減肥成功後再吃吧！我想要堅定意志來減肥，這次一定要成功。爸爸、媽媽要幫助我才行，不要再用美食誘惑我了，拜託！」

沒有人能代替你決定自己的身材，即使是最親密的爸媽也一樣。不論再怎麼孤獨、艱難，也要跨出第一步努力減肥才行。或許還會在減肥的過程中遇到可以互相依靠、互相安慰、分享的同伴呢！朝向減肥成功的目標前進，是個人應該面對的課題。請閉上雙眼，在心中想像著美麗的人事物，並想像自己減肥成功後的美好體態，然後堅定意志，不怕艱難地面對，在減肥的道路上做出正確的選擇。

◎史上最簡單の減肥菜單──不用挨餓，卻能維持曲線的祕密！
如果你還在為了計算卡路里而煩惱，或是對「吃東西」這件事感到壓力，更受夠了流著淚吃無味雞胸肉的日子，那現在我要告訴你可以選擇更輕鬆的方式減肥！
不要再為了「吃」受苦，只要知道祕訣，你也能邊吃邊瘦！

◎不吃也發胖vs.邊吃邊瘦──神奇の減肥飲食公式：「1 碳水化合物 + 1蛋白質」
下定決心要減肥了，但要從何開始呢？運動固然重要，但最基本的是從「調整飲食」開始。錯誤的減肥方法，通常會造成以下幾種情況：

1、無條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。
2、計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力，開始暴食。
3、每餐都以雞胸肉為主食，幾天後說自己1年內都不想看到雞胸肉，並開始暴飲暴食。

其實，減肥也有「飲食公式」！只要照著這個公式，就能一邊吃世界上各種美食，一邊瘦身。它不是數學公式，也不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉。想像一下，如果為了減肥，要每天吃下自己不喜歡吃的東西，那種感受彷彿是遭受世界上所有的不幸，當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式，效果就會差很多！

這個神奇的美食公式，就是「1 碳水化合物 + 1 蛋白質」：每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，實際範例如下：

早上：雜糧飯 1/2 碗、烤鮭魚半片、配菜。
中午：糙米飯 1/2 碗、煎豆腐半塊。
晚上：年糕 100克、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。

不用戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯……等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物食物」和「蛋白質食物」搭配，就大功告成了。蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，而且，只要上網搜尋「蛋白質食物」，就會有源源不絕的資料，從中挑選自己喜歡吃的就可以了。「碳水化合物食物」也有很多美味選擇，例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、糕點等食物都是。

當然，這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將「份量減半」。飯類吃 1/2 碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半。只要將份量減半，就能放心吃下各種東西，不用遭受良心的譴責（不過，碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好）。

那麼，還要計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：「地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？」結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實，你根本不必為這些卡路里困擾。

想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來料理也不會對身體有過多影響。只要將「1 碳水化合物+ 1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半，時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

◎瘦身料理自己來──享受設計菜單的樂趣！
很多人會說：「請教我減肥菜單吧！」但其實請專家幫忙擬定菜單這件事本身非常困難，而且沒有效。為什麼呢？或許有人會藉此說：「既然連專家擬定菜單都很困難，對我來說當然更辦不到啊。」但這就是問題所在，因為如果總是以「我照菜單吃了，但還是沒有變瘦」的藉口來慣性依賴他人，當然沒辦法成功瘦身。

正確的方法是──你必須自己擬定菜單，並讓這件事變成習慣，唯有在自己能掌控的情況下進食，才不會感受到壓力。而且，只要按照「1碳水化合物+1蛋白質」的公式，即使在減肥還是能吃到自己喜歡的東西，不是更好嗎？

◎開始就代表成功！365天の輕肌力運動
AM6:30 起床後躺在被子上
「利用早晨5分鐘的時間，為新的一天充飽電。從輕鬆的伸展開始！」

擁有順暢的血液循環，是減肥的首要條件！維持體內的血液順暢流動，才不會變胖。因此，如果早上起床感覺身體、四僵硬肢，無法靈活移動的話，就利用起床時先做點伸展來暖身一下吧！養成在清晨起床的好習慣，享受陽光從窗邊透進來的清晨時光，再配上香氣濃郁的咖啡一杯，讓全身充滿活動力！並時時督促自己：當你還將臉埋在枕頭裡時，有人已經做了30個深蹲，努力地讓自己變得更苗條美麗！

起床伸展 1：全身伸展
早晨清醒張開眼睛時，先全身伸展輕微地喚醒身體。這樣還可以喚醒因整晚熟睡而變得緩慢的新陳代謝、僵硬的肌肉和神經。早晨，就從輕鬆的伸展開始，並重複做3次以上。

1、雙手手指交叉，如同伸懶腰般，向頭部上方伸展，並將腿部向下慢慢伸展，持續5〜10秒，讓全身肌肉感到放鬆，並在伸展時保持自然的呼吸。

起床伸展2：彎曲膝蓋至胸前
這個動作可以深層的伸展到髖關節、腰部和臀部，對於腰部疼痛的人來說，更是很好的伸展運動。此外，還能消除前一晚的水腫，讓身體感到舒適。如果感覺疼痛或肌肉痙攣時，也可以先伸展一條腿後再換另一條腿。反覆做3次以上。

1、雙眼直視天花板平躺著，並將雙手整齊地放在臀部旁。
2、雙手抓著雙腿膝蓋向上半身的胸部靠近，膝蓋向上抬時，腰部和後臀部保持放鬆。想像將膝蓋往鼻尖的方向靠近，會必較容易，靜止5〜10秒後，恢復原姿勢。

【Check Point】將臀部稍微向上抬，但記住腰部不可離開床。肩膀和頸部不能施力，且肩膀不可向上抬起或縮起來。

起床伸展3：天鵝式（上半身挺起）
這個姿勢可以刺激身體後背的肌肉，並緩和肩部、腰部和背部的疼痛，調整脊椎回正，此外，還能防止背部贅肉產生。反覆做3次以上。

1、趴著並將胸部貼在床上，雙腿打開與肩同寬。將雙手放在胸部旁邊，手掌貼在床上。

2、腹部貼在床上，邊吸氣，邊將上半身挺起，此時要注意量力而為，避免傷到腰部，不可將肩部拱起，要維持自然的姿勢。用手掌撐住身體，並將頸部伸長，維持此姿勢10〜20秒，期間自然地呼吸。

◎一分一秒的空檔，都是一個減肥機會！
請不要再用沒有時間當藉口！我們的一天從早上起床到晚上就寢，總共有16〜18小時（約1000分鐘）的時間是清醒的，這當中我們只需要撥出20〜30分鐘就可以運動！想想看，你不需要連續的20分鐘，而是用1〜2分鐘的空檔組合起來的20分鐘來運動，這樣的時間一定能擠出來！所以，「沒有時間」這種理由，絕對不可能會是阻止你減肥的藉口！

平常活動身體的時間其實很多，例如刷牙、搭捷運、搭電梯，當手在動的時候，可以讓腿部休息，相反地，當腳在動的時候，可以讓手休息；通常，走動的時間比手在動的機會多...

「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！

很多學生總是說自己很忙沒時間運動，上班族說忙著上班，媽媽們說忙著照顧家庭，就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙，問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。（笑）
　　
其實，「動作」也可以是一種「運動」。
大家有沒有想過一個問題？其實我們每天一睜開眼就是在運動，起床是個動作，伸懶腰是個動作，刷牙是個動作，等公車也是個動作，我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的，運動真的不難！

而《5分鐘空檔減重！輕肌力運動》這本書，就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果！嫌時間不夠，或嫌空間不夠而無法運動嗎？還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出，所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎？這本書要告訴你，從現在開始，我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來讓自己變瘦，我們想瘦～就隨時可以！

我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦，當然李妍教練也不例外，畢竟都已經有想瘦的想法，實在不須花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書，還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔！
心動了嗎？趕快打開書，保持愉快心情，讓我們一起變得更瘦更美麗吧！

舞蹈塑身專家 楊昕諭 （小霓老師）

「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！

很多學生總是說自己很忙沒時間運動，上班族說忙著上班，媽媽們說忙著照顧家庭，就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙，問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。（笑）
　　
其實，「動作」也可以是一種「運動」。
大家有沒有想過一個問題？其實我們每天一睜開眼就是在運動，起床是個動作，伸懶腰是個動作，刷牙是個動作，等公車也是個動作，我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的，運動真的不難！

而《5分鐘空檔減重！輕肌力運動》這本書，就是...

把握每分鐘的減肥機會！今天，妳運動了嗎？

「明天開始運動，一個月內一定要減5公斤。」

相信很多人，都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫，卻一直推延的經驗吧？才剛下定了減肥的決心，隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由)，無奈地將明天又變成了後天，後天又變成了大後天，這樣一來，下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。

面對這樣的問題，很多人會問我：
「要怎麼樣才能減肥？」
「如何擬定瘦身菜單？」
「該做什麼樣的運動？」
「要如何才能打造像妳一樣的好身材？」
這些問題，我想可以統整成下列這個問題：「如何簡單又舒適地瘦身成功呢？」

事實上，這個問題不用回答，相信大家都心裡有數──透過正確的運動與飲食瘦身，只是大家還是想確認是否有更簡單、更快速，救能達到減肥目的的方法而已。不過，答案只有一個，那就是努力地「運動」。

減肥就像登山一樣，要一步步身體力行、跨出步伐往上爬才能朝著峰頂前進。雖然大家都奢望能有電扶梯、纜車或汽車可以直達，但絕對沒有一步登天的捷徑。不，即使有捷徑，必定會對身體產生嚴重的副作用。因此，比起設定「一週內一定要甩肉3kg」、「一個月內勢必減掉10kg」這種無法達標的崇高理想，反而要思考：「該如何好好運用今天的時間，善用每天的空檔運動」，才是比較實際的。並且，避免只注重某一天「吃了零食？」、「水喝不夠多？」、「熱量是否超過？」、「走了多少路？消粍多少卡路里？」、「有沒有紀錄每日飲食？」等籠統的細節，而是用放大鏡仔細觀察、反省自己的日常生活，再一一確認減肥的生活待辦事項是否徹底執行了？根據今天「整天」做了哪些事來調整，會發現自己一週後、一個月後、三個月後的變身！

對每個人來說，一整天有許多機會可以減肥，以一天扣除睡眠時間的16小時來看，只要有5分鐘的時間就是一個減肥機會，一天總共有192次的「減肥機會」。只是我們都不知道，白白浪費了這些瑣碎的時間罷了。

用完餐後的空檔、與朋友見面的時間，都是日常生活中能用來運動的瑣碎時間！從早上睜開眼後到晚上閉眼入睡前，只要一有時間，或有空擋時，持續熱血動起來，好好「折磨」妳的身體吧！本書將提醒妳一整天都不鬆懈的運動法，別放過可以善用的許多瑣碎時間，抓住運動機會！相信可以讓妳克服「沒有時間、金錢、動作很困難、不清楚該怎麼做」等阻礙減肥成功的理由。

如果對生活失去熱情，就會像失去對愛情的憧憬一樣空洞，但如果對「自己的身體」都不珍惜的話，就會發展成無法控制、崩壞的狀態。瘦身這件事，是「對自己的身體持續熱情」的過程，為了成功減肥，首先妳必須喜歡自己的身體、愛自己才行，唯有這樣，即使再痛苦也能享瘦運動的過程，才能不半途而廢地堅持到底。

當然，一開始會因為不知道該怎麼做而感到困難，或不知道該專注在哪個方法才正確而感到恐慌，不過重要的是：千萬不可以就此放棄！

保持健康才會是帥氣且性感的，唯有健康的身體，才能散發容光煥發的自信，更接近美麗的人生。如果妳對於減肥曾感到害怕而逃避，或覺得困難重重的話，我會陪伴在各位的身旁，一步步帶領、支持和激勵妳們。即使今天不小心稍微偷懶了，也不要輕言放棄，更不要感到挫敗，要像不倒翁一樣，馬上再站起來。相信這次的開始，一定能引導各位讀者往美麗邁進！

李妍 謹記

把握每分鐘的減肥機會！今天，妳運動了嗎？

「明天開始運動，一個月內一定要減5公斤。」

相信很多人，都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫，卻一直推延的經驗吧？才剛下定了減肥的決心，隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由)，無奈地將明天又變成了後天，後天又變成了大後天，這樣一來，下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。

面對這樣的問題，很多人會問我：
「要怎麼樣才能減肥？」
「如何擬定瘦身菜單？」
「該做什麼樣的運動？」
「要如何才能打造像妳一樣的好身材？」
這些問題，我想可以...

【推薦序】「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！
【作者序】把握每分鐘的減肥機會！今天，你運動了嗎？
【前言】我的完美身材養成術！運動5不計畫

◎PART 1 輕肌力運動的原則──別再找藉口說不能減肥了！
別再受困於減肥的詛咒──好身材，是靠自己經營打造的！
用自己的標準決定減肥目標──即使曾經失敗，也要竭盡所能的自我檢視！
養成規律運動的生活──減肥失敗的元凶，就是不斷找藉口推延至明天！
減肥期間的小技巧──善用荷爾蒙變化週期，減肥更有效！
把運動變成習慣──瘦身的第一步，從改善運動習慣開始！
減肥前的7個小叮嚀──開始減肥前你該知道的事！

◎PART 2 史上最簡單的減肥菜單──不挨餓，卻能維持曲線的祕密！
不吃也發胖vs.邊吃邊瘦──神奇的減肥飲食公式：「1 碳水化合物 + 1蛋白質」
盲目斷食地獄行vs.聰明飲食天堂行──秉持「少一點」和「吃得好」的袐訣！
享瘦人間美味vs.抗拒人間美味──學會邊吃、邊控制食慾的享瘦特訓！
養成隨時記錄飲食的習慣──瘦身日記是減肥的好幫手！
名人女神的瘦身祕訣──養成這些每日習慣，讓你越變越美麗！
24小時瘦身──把握這些時間來運動！

◎PART 3365天的輕肌力運動──養成好習慣，是減肥成功的開始！

早晨．通勤
am 6:30 起床後躺在被子上
全身伸展l彎曲膝蓋至胸前l天鵝式(上半身挺起)
am 6:45 在浴室
彎腰伸展l燃脂深蹲l彈跳深蹲
am7:30 準備早餐的時光
後抬腿l側抬腿
am 8:00～9:00 上班或上學途中
甩肉健走l爬階梯
am9:00～12:00 在教室或辦公室
單腿伸展l坐姿轉體l髖關節外展

午間．午後
pm12:00～1:00 在餐廳或咖啡廳1
轉動肩膀l伸展股四頭肌
pm12:00～1:00 在餐廳或咖啡廳2
空踩腳踏車l坐姿提膝
pm1:00～4:00 在廁所或化妝間
肩膀推舉l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平舉、側平舉l手臂伸展
pm1:00～5:00 在辦公室或學校
挺胸伸展l單腳彎曲l扶牆挺身

晚上．睡前
pm6:35～7:30 下班或下課途中
腹式呼吸l貼牆站立l站姿提腫l單腳上提
pm7:30～9:00 在廚房
寬步深蹲l寬步蹲坐l靠牆蹲坐l側弓箭步
pm8:00～9:00 打掃的時間
反向V弓箭步l行進弓箭步
pm9:00～11:00 看電視的時間
撐體l側向撐體l背向撐體
pm11:00～11:30 在浴室
窄深蹲l腿後肌拉筋
pm11:25～12:00 吹頭髮的時間
側邊伸展l腰部伸展
am12:00床上的睡前時間
脊椎前伸l單腿伸展l 臀部伸展

◎PART 4 週末10分鐘的加強運動篇──提升代謝速度，有效速瘦運動！

am10:00 早晨起床10分鐘
抬腿運動l捲腹運動l腹肌運動
am11:30 看電視10分鐘
原地爬山l超人式l空踩腳踏車
pm1:00 做家事10分鐘
彈起深蹲l行進弓箭步‧反向V弓箭步l弓箭步跳躍l青蛙跳
pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘
撐體l寬步蹲坐
pm4:00 用擴音講電話10分鐘
燃脂深蹲l驢式踢腿l橋式鍛鍊
pm5:00 散步10分鐘
走路瘦身l透明跳繩l開合跳l行進弓箭步
pm8:00 洗澡10分鐘
頸部伸展l轉動腳踝
pm11:00 睡前10分鐘
俄式扭轉l交替抬腿

◎PART 5 約會前一週的急救塑身篇──重要日子前，也能成功搶救曲線！

7-DAY高強度燃脂運動，快速甩掉油脂！

DAY 7 運動：透明跳繩、深蹲、窄伸蹲、寬伸蹲
DAY 6 運動：手掌鴨子走路、牆壁挺身運動、啞鈴前舉+側舉
DAY 5 運動：超人式、坐姿划船、板凳稱體、開合跳
DAY 4 運動：彈跳深蹲、反向V弓箭步、側邊深蹲、後抬腿、側向撐體
DAY 3 運動：捲腹運動、坐姿提膝、前舉＋側平舉＋弓箭步
DAY 2 運動：透明跳繩、彈起深蹲、開合跳、手掌鴨子走路、靠牆蹲坐
DAY 1 運動：放鬆肌肉

關鍵時刻也不鬆懈！3分鐘快瘦運動
【自信美CONFIDENCE LOOK】面試．發表．拜訪客戶的日子：背部、腰部、頸部循環運動
【性感美SEXY LOOK】游泳池．夜店Party．特別約會的日子：臀部、胸部、腹部循環運動
【健康美HEALTHY LOOK】相親．結婚典禮．拍照的日子：手臂、大腿、小腿循環運動

【結語】持續運動，就能造就驚人的奇蹟！

【推薦序】「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！
【作者序】把握每分鐘的減肥機會！今天，你運動了嗎？
【前言】我的完美身材養成術！運動5不計畫

◎PART 1 輕肌力運動的原則──別再找藉口說不能減肥了！
別再受困於減肥的詛咒──好身材，是靠自己經營打造的！
用自己的標準決定減肥目標──即使曾經失敗，也要竭盡所能的自我檢視！
養成規律運動的生活──減肥失敗的元凶，就是不斷找藉口推延至明天！
減肥期間的小技巧──善用荷爾蒙變化週期，減肥更有效！
把運動變成習慣──瘦身的第一步，從改善運動習慣開始！
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