最新健康食用油全圖解 ：日本3大名醫教你用...

特別收錄 / 編輯的話：南雲吉則
醫學博士，1955年生。1981年畢業於東京慈惠會醫科大學，同年進入東京女子醫科大學骨科。曾經歷癌研究會附屬醫院外科、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺門診主任醫師。1990年，設立醫療法人社團南雲會南雲診所，現任該會理事長、南雲診所院長。同時活躍於教學，身兼東京慈惠會醫科大學第一講座兼任講師、近畿大學醫學部骨科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授、日本乳癌學會專科醫師。2012年擔任國際抗老化醫學會名譽會長。

白澤卓二
1958年日本神奈川出生，順天堂大學醫學研...

◎攝取好油、控制糖類，就能有效控制糖尿病！
【採訪／減醣專家 山田悟醫師】

Q：從小我們被教導「為了健康，不要攝取過多油脂和脂肪」。但是，已經證實減少脂肪的低脂飲食，與減肥、疾病的預防毫無關係？

A：是啊。現今的營養學正遭逢巨變。有關「油與健康的問題」源於1958年安塞爾吉斯（Ancel Keys）教授，研究以七個國家的人民為對象，調查飲食中營養攝取量與罹患心臟病致死的關聯性，發現攝取油脂的多寡和死於心臟病致死率有關，因此才會得出如此結論。而問題是，作為結論的數據太過完美，在尚未進行驗證的情況之下，直接被認定為事實。之後，1977年麥高文報告中的「美國人應該減少油脂攝取比率」論點，受到國會承認，無論是在媒體還是商業界都要求美國人減少油脂的攝取。但是，當油的攝取量減少，蛋白質的攝取量卻維持不變，而醣類的攝取量卻節節高升，導致肥胖與糖尿病的人數增加。最近這10年，重新檢討「究竟減油是正確的嗎」。其結果為「減少油份攝取，並不會降低血液中的中性脂肪」、「進行減油介入實驗，癌症、心臟病等致死率不減」等研究報告相繼出爐。相反地，「控制糖類攝取，可改善肥胖、血脂、糖尿病、高血壓等」研究報告也逐漸增多。

Q：真是令人吃驚啊。以前都認為動物性脂肪對身體不好，一直以來都覺得吃的時候要去除肥肉會比較健康！

A：這是以前大家都誤以為吃下較多油脂，血液中的中性脂肪也會上升的緣故，其實正好相反，也有研究指出，飲食中攝取較多油脂的人，其中性脂肪反而會降低。

Q：只不過，每當我們去健康檢查時，如果中性脂肪或膽固醇的數值較高，醫生就會問說「昨天是不是吃比較油？」如此一來，就會聯想到攝取油脂＝中性脂肪、膽固醇增加。

A：一般而言，大家都會這麼想。因爲醫生也是這麼以為。畢竟，醫學也是一直在進步，醫生要更進一步宣導正確觀念給大眾才是。

Q：憂心糖尿病的人、擔心代謝症候群的人、在意體型的人，大家該做的都是減少糖分，多多攝取油脂就可以了嗎？

A：我是這麼認為的。因為脂質異常會導致高血糖、高血脂，這是共通的問題，而藉由減糖，使脂肪組成得到改善，血糖和血壓也會隨之降低，體重也會下降，全部都會好轉。甚至，對身體沒有異常、健康的人來說，限制糖分也很有效。藉由防止血糖飆升和驟降，可以減輕氧化逆境，避免提前老化。此外，一旦減少高血糖數值，體內的蛋白質會與糖類結合，防止引起動脈硬化的「糖化」。因此，只要能夠抑制造成老化的「氧化」與「糖化」作用，所有人都能夠凍齡，而且還能降低失智、癌症等疾病的罹患機率。

Q：也就是說，「低脂」還不如「低碳」？

A：在我看來，至少以東方人來說，攝取再多動物性脂肪也不會造成心臟病患增加，而腦中風患者則會明顯地減少。我認為沒有限制飽和脂肪酸攝取量的必要。相反地，應該限制的是糖分。碳水化合物中含有被消化吸收後會轉成能量的醣類、不會被消化吸收的植物纖維，該受到限制的不是食物纖維，而是米、麵包、麵所含的澱粉、水果的果糖、砂糖中的蔗糖等糖分。

Q：那麼既然攝取油脂也無妨，具體的「低碳」飲食為？

A：我提倡的低碳飲食是：主食，白飯的話一餐吃半碗，吐司的話，一包六片建議減到半片至一片，而配菜則不要有根莖類，可以盡量吃蛋白質、油脂，這種輕微的醣類限制飲食。藉由這種方法，一餐減少20～40克的碳水化合物量，把一天的攝取量降到130公克以下，就可以降低血糖、抑制胰島素的增加。如果使用的是零卡甘味劑的話，也可以吃甜點。可以一直開心地持續下去，就是低碳飲食最大的特徵。

Q：實際上指導患者是怎麼樣的情形呢？

A：和卡路里限制飲食相比，低碳飲食大家接受度較高。很多人對我說「醫生！如果是這種方法，我就有信心持續下去！」實際上，HbA1C值會下降，很容易持續也很有效。使我更確信這是個好方法。只要注意醣類就好了，不吃主食也可以，若想吃主食的話，只要控制攝取量就可以了。此外吃油和蛋白質，會刺激腸胃道黏膜釋放出一種化學物GIP和GIP-1 ，這兩個都是可以促進阻止飯後血糖上升的消化道荷爾蒙的分泌。吃很多配菜的話，有人會擔心鹽分攝取過多的問題；因此如果在料理中添加油，可以讓料理更有味道，以結果而論，就不需要額外調味就能夠得到滿足。由此可見，只要用油得當，使用的鹽分就會減少。」

Q：即便如此，這麼重要的低碳飲食，為甚麼一直到最近才開始受到重視呢？

A：我想這是由於自1990年代起，大家開始意識到最新的研究成果，在經過科學驗證後，實踐於醫療的重要性。從2007年至今，有越來越多證實糖類限制有效的論文被發表出來。可以吃得心滿意足，得到均衡的體型，血糖、脂質、血壓也能得到改善。希望藉由推廣，能夠讓更多的人知道這個飲食法。
【山田醫師所實踐的油脂生活】

1、多吃堅果、胡桃
我餐間有點飢餓感時會吃堅果類。特別推薦胡桃。「多吃胡桃可以改善脂質的代謝，我認為是非常好的食材。」

2、攝取奶油等動物性脂肪
我認為多攝取飽和脂肪酸是很好的。「攝取油脂會增加滿足感，即使限制碳水化合物的攝取，還具有不易有空腹感的優點。」

◎攝取食材中的好油脂，多吃椰子油！
【採訪／長壽專家 白澤卓二醫師】

Q：最新的「美國最新飲食指南」廢除對膽固醇的攝取限制，而我國雖沒有特別規範，但特此呼籲：由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的熱量，因此仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取。這件事在關心健康的人之中，蔚為話題。其實，不只是膽固醇，有關脂肪的攝取量限制也可能會消失。一直以來，大眾都被灌輸「油＝必須控制」，針對這個議題，我們請教醫師有什麼看法？

A：「1960年，美國提出了動物性食品富含飽和脂肪酸，是造成心臟病的危險因子，因此便有了控油的言論」。於是飽和脂肪酸就被貼上了壞蛋的標籤。相反地，大家以為應該多吃的是不飽和脂肪酸。

然而，不飽和脂肪酸分為「Omega-3」、「Omega-6」、「Omega-9」三種，近年來攝取大幅增加的其實是Omega-6脂肪酸，也就是大豆油、玉米油等植物油。這些都化為各種加工食品或人造奶油，滲透進生活當中。不過，2015年7月美國加州大學的研究團隊發表了一篇論文，其實大豆油比果糖更容易促進肥胖、糖尿病。在此項研究當中，發現了大豆油會導致糖尿病、肥胖的基因。同時證實原以為有益健康的沙拉油，其實對身體有害的鐵證。」

Q：有關油脂好壞大論戰的起源，可以追溯到美國40年前提出的研究報告。是否有很大的問題？

A：「問題相當大。1977年麥高文報告提出攝取過多肉類、砂糖、食鹽，是導致罹患癌症、新陳代謝病的主因，將這些疾病視為「食源病」。但是，在畜牧業、砂糖業者猛烈抗議之下，將所有委員全換成收取酪農協會大量研究經費的教授，10個月後此研究結果遭到大幅修改。也就是比起國民健康，更以經濟為優先。

從此，飽和脂肪酸被打入冷宮，而在不飽和脂肪酸之中，特別是大豆油的消費增加顯著。大家只關心低脂、油切，從精製的穀類、糖類等食品攝取卡路里。

美國碳水化合物的攝取量開始增加，自從1995年至今，糖尿病患者已經爆增至3倍。根據最新的免疫學調查，美國肥胖人口佔36%，而進口美國小麥、玉米的中國、印度，其肥胖及二型糖尿病的人口也持續增加中。即使碳水化合物和糖尿病的關係已經如此明確，仍以經濟政策為優先的結果就是疾病全球化。疾病增加的話，治療的藥物也會大賣。雖然是帶點諷刺的口吻，這可真是了不起的商業模式。

話又說回來，一開始提到的「美國最新飲食指南」，除了撤除膽固醇攝取上限之外，另外一項「總脂肪上限」由於毫無科學根據，因此詢問委員也提議廢除。但是，塔夫茨大學的Dariush Mozaffarian教授等人受醫學雜誌採訪時表示，那項提議被否決了。因此有人擔心是否遭到政治宣傳或商業利益施壓所致。

Q：結論就是，1970年代被當成壞蛋的動物性脂肪，其實並不是大壞蛋？

A：「現在，大家對於牛奶、起司等動物性脂肪的看法較為中立。反倒開始正視，沙拉油才是真正的大壞蛋。沙拉油製程中，是使用化學溶劑榨取製成。並且會在體內產生花生四烯酸，引起發炎，誘發肥胖、糖尿病。因此，比起脂肪量，更應該注意的是攝取何種脂肪。」

Q：那麼，以近年來的研究，我們究竟該以怎麼樣的形式攝取哪些油脂呢？

A：「盡量不要使用像大豆油這類的沙拉油。例如：油炸料理時，這類油品會因為高溫，導致油脂氧化絕對要避免。請選購遵循古法以低溫壓榨的特級初榨橄欖油、椰子油進行油炸。

聰明選購食材本來就是應該的。我建議多吃青背魚、核桃等富含Omega-3的食材。也應該適度攝取肉類所含有的油脂。在自然狀態下吃進的油脂，並不會對身體造成危害。重要的是有人聽到核桃對身體很好，就買了核桃油，然而從核桃榨油，精製過程是必然的，這會使得食材本身的膳食纖維、抗氧化物質徹底消失。」

Q：醫生推薦大家攝取椰子油，請告訴我們椰子油的益處？

A：「由於椰子油很耐熱，用來做料理也沒問題。大豆油會招致肥胖，而根據動物研究，攝取椰子油沒有誘發肥胖、糖尿病等問題。首先，把平常用的大豆油置換成椰子油吧。椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，一經腸道吸收後就被運到肝臟燃燒，形成能量。燃燒時所生成的酮體，可以抑制食慾、活化大腦等功效。」

Q：有人覺得椰子油價位較高，不知醫生的看法如何？
A：「並非如此，購買廉價油的下場就是：將來會生病，反而要負擔更多的醫療費用，結果付出的代價更高。所以，大家要思考：攝取廉價油脂導致罹患糖尿病，還是要選擇吃好油來進行預防呢？能保護自己身體的人只有自己啊！」
【白澤醫師所實踐的油脂生活】
1、從食材攝取油脂
基本上從食材中攝取脂肪。「只要用的是好炒鍋，不需要使用調理油，魚類、肉類自己就會融出油脂，就可以直接烹煮。」

2、椰子油咖啡
「我會在咖啡裡加入椰子油再飲用。椰子油一旦在體內燃燒後可以活化大腦。不但不會想睡覺，還可以提升集中力。」

◎熱食就用奶油、豬油、椰子油，而冷菜則推薦荏胡麻油！
【採訪／抗老專家 南雲吉澤醫師】

Q：請問院長是否有簡單易懂的選油方法呢？

A：「關於油品，現在的資訊可說是相當混亂。有很多人看到椰子油、亞麻仁籽油、米糠油都不管到底哪種比較好，就亂買了很多。油脂本來就分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」，其中不飽和脂肪酸又分成Omega-3、Omega-6、Omega-9⋯⋯光是講到這裡有沒有開始不耐煩了呢？我喜歡化繁為簡，不簡單明瞭不罷休。因此才會想到這樣的標題。

比如說：用石頭和沙子來說明飽和與不飽和，會比較好懂。即便兩者的化學成分相同，連接的部分像石頭一樣堅硬的就是飽和，而連接處較弱，像沙子一樣的則是不飽和。不飽和就鬆散，氧氣容易趁虛而入導致氧化；相反地，飽和則具有不易氧化的特徵。

就好比熱帶地區的椰子油、恆溫動物一樣，由於身處在溫暖的環境中，在體內可以維持液態。此外，因為暴露在紫外線之下，含有不易氧化的飽和脂肪酸，是相對有利的。

另一方面，對寒冷地區的植物油、屬於變溫動物的魚類來說，飽和脂肪酸會在血管中凝固導致死亡。所以它們含有的是不容易凝固的不飽和脂肪酸。像地中海地區等溫暖環境的橄欖油，含有的是接近飽和脂肪酸的Omega-9；而溫帶地區的玉米、大豆中所含的是Omega-6；生長於寒冷環境的核桃、原產於喜馬拉雅山的荏胡麻以及魚油則是含有不易凝固的Omega-3。這樣想的話，如何使用優質油品，就不成問題了。油脂原料是來自於溫暖環境下的奶油、豬油、牛油、椰子油，屬於飽和脂肪酸。涼拌料理則用來自寒冷環境的荏胡麻油。」

Q：對現代人來說，最應該補充的是Omega-3油脂嗎？

A：「在自然界中，一定有抗衡作用的存在，動物必須均衡攝取才能正常運作。在原始時代，人類每天都暴露在寄生蟲、病原菌之中，受傷的機率也較高，因此為了和跑進體內的異物作戰，可引起發炎反應、凝血作用的Omega-6是必要的。但是，若只是一味地攝取Omega-6的話，血管會一直呈現發炎狀態，並且導致免疫過剩引發過敏反應。因此對於攝取過剩Omega-6的現代人來說，能夠抑制發炎、使血管通暢的Omega-3是必須的。在大自然中，唯有腦袋越是聰明、眼睛視力越好、生殖能力越高的物種才能存活下來。Omega-3也會儲存在大腦、視網膜、睪丸之中。也就是說想提升學習能力、眼睛視力、雄性機能的話，Omega-3非常重要。」

Q：反過來說，含有較多Omega-6的沙拉油，應該盡量少吃對不對？

A：「認為沙拉油是好油的背景為1950年代，以安塞爾吉斯博士（Ancel Keys）所發表「攝取過多動物性脂肪，即飽和性脂肪酸，會增加罹患心臟病風險。推薦地中海飲食」之報告。然而遵循地中海飲食，攝取過多義大利麵、米飯會造成體內發炎，傷害血管內壁。攝取過多精製糖類，造成血管受傷的結果，導致現代生活習慣病的蔓延。

被稱為壞膽固醇的「LDL低密度脂蛋白」，其真實身份為修復因吸菸、攝取過多糖分而受傷血管的好膽固醇。因此也有研究結果指出，LDL低密度脂蛋白越高的人越長壽。另外，因為是植物性就一直被誤以為對身體比較好的沙拉油，其實和反式脂肪同為傷害血管壁的主謀。」

Q：你認為橄欖油不是健康的油品？

A：「橄欖油富含的油酸，我們體內可以自行合成。雖然很耐熱，但相較之下，還是奶油、豬油、椰子油的耐熱程度較佳。因此我認為沒有特別買來使用的必要性。反而，炒菜時使用去超市拿免費附贈的豬油、牛油還比較好。而添加沙拉油、糖分、化學調味料的淋醬是完全不需要的。」

Q：你的主張是油品製作過程很重要。那麼怎麼樣製法的油品不佳，而哪種製法的油品則較好呢？

A：「最好的油是用無農藥栽培的國產原料以低溫壓榨而成。我認為攝取Omega-3油脂最好的就是荏胡麻油。此外，從魚類攝取Omega-3的話，建議選擇不會因位於食物鏈上層，囤積水銀等重金屬的小型魚類，像是沙丁魚的青背魚，推薦大家連皮連頭一起吃。」

Q：南雲醫師您自己也因為重新檢討油脂的攝取，而身體有什麼改變嗎？

A：「儘管我是如此注重健康，但像是脖子周圍或接觸到褲子鬆緊的部位，發生皮膚炎也難好，曾經癢了很久。我一直在思考到底是哪方面不足的緣故。雖然我一直有在注意不要吃到反式脂肪，然而當我把沙拉油換成荏胡麻油時，我的慢性皮膚炎就馬上痊癒了。因此我就養成了每天把荏胡麻油倒在手上，用來漱口的習慣。口腔不但不再黏膩，口臭沒了，連牙齒也變白了。然後把手上剩下的油拿來按摩臉部，清洗過後連毛孔深處都乾淨溜溜。這真的是最棒的健康法。
【南雲醫師所實踐的油脂生活】
1、熱菜就用奶油、豬油、椰子油，而冷菜則推薦荏胡麻油！

2、體內合成最重要的修復物質其實是膽固醇。吸菸、攝取糖分會增加血管壁的傷口！

◎攝取好油、控制糖類，就能有效控制糖尿病！
【採訪／減醣專家 山田悟醫師】

Q：從小我們被教導「為了健康，不要攝取過多油脂和脂肪」。但是，已經證實減少脂肪的低脂飲食，與減肥、疾病的預防毫無關係？

A：是啊。現今的營養學正遭逢巨變。有關「油與健康的問題」源於1958年安塞爾吉斯（Ancel Keys）教授，研究以七個國家的人民為對象，調查飲食中營養攝取量與罹患心臟病致死的關聯性，發現攝取油脂的多寡和死於心臟病致死率有關，因此才會得出如此結論。而問題是，作為結論的數據太過完美，在尚未進行驗證的情況之下，直接被認定...

【前言】
PART1【最新指南1】食用油的最新挑選知識！
1.正確了解食用油新知，有助改善健康！
2.簡單方便！長久持續！從「淋上好油」開始！
‧3大優質油品VS.2大劣質油品
3.醫師大推的優質油品種類
‧優質油類代表1──富含Omega3的油脂
4.攝取食物的好油，不搞壞身體！
‧食物中竟也意外含有優質油脂
‧零食、巧克力等加工食品也很油
【Interview#1】吃好油、減糖，就能控制糖尿病！──山田悟醫師
Column1油脂相關Q&A

PART2【最新指南2】食用油的絕佳料理方法！
1.抗老3大名醫強力推薦，椰子油活用術！
‧有益健康！椰子油的4大效果！
‧椰子油咖啡的飲用方式！
‧椰子油咖啡的3大喝法！
2.口感清爽美味！椰子油料理！
‧椰子油入菜不失敗的4大關鍵！
‧蔬果飲料食譜示範
‧熱炒料理食譜示範
‧油炸料理食譜示範
3.最新椰子油商品指南！
‧椰子油使用方法Q&A！
4.達人們都在做的椰子油保養法！
‧椰子油能滋潤肌膚與秀髮！
‧隨身攜帶椰子油護膚！
5.活用Omega-3油品的美味食譜！
‧1天1匙Omega-3油脂，擊退3大症狀！
‧Omega-3油品的顯著功效，從頭到腳都能驗證！
‧淋上或當佐料蘸Omega-3油一起吃！
【Omega-3油品食譜】
(1)胡麻蔬果汁
(2)冷油豆漿
(3)義大利香油醋沙拉
(4)日式柑橘油醋醬豆腐
(5)納豆拌醬
(6)麵包沾醬
‧將Omega-3種子撒在食物上即可！
【Omega-3點心食譜】
(1)香甜楓糖吐司
(2)蜂蜜熱豆漿
(3)雞肉丸子湯
(4)涼拌春菊
(5)香鬆紫米飯
(6)香草冰淇淋
‧魚肉+Omega-3種子，健康、美味更加乘！
【Omega-3日常食譜】
(1)清爽生魚片
(2)炙燒竹筴魚
(3)鯖魚味噌燒
(4)浦燒秋刀魚丼
(5)香煎鮭魚佐胡桃溫野菜
6.橄欖油的美味料理法！
‧食用橄欖油的3大益處
【BOX】你買的是黑心橄欖油嗎？
‧橄欖油與3大食材的驚人效果！
橄欖油活用術(1)：活化大腦的蒜頭橄欖油
橄欖油活用術(2)：改善手腳冰冷、畏寒的生薑橄欖油
橄欖油活用術(3)：美白效果的鼠尾草酸迷迭香浸漬油
7.喝橄欖油解便祕！
‧橄欖油清腸效果NO.1
‧清腸解便的橄欖油飲用法3大重點！
‧加到熱飲裡飲用！
【Interview#2】攝取食物好油脂，多吃椰子油！──白澤卓二醫師
‧從7大超級食材攝取好油！
(1)魚──有效攝取Omega-3之王EPA、DHA
(2)核桃──含有α-亞麻酸有助軟化血管
(3)酪梨──富含油酸、維他命E和膳食纖維
(4)芝麻──可以同時攝取抗氧化物質「木酚素」
(5)亞麻仁籽──富含α-亞麻酸和木酚素
(6)奇亞籽──高纖維、高蛋白質，是美國FDA公認的超級食物
(7)大麻仁籽──Omega-3、Omega-6比例最佳
‧最多人想知道的橄欖油使用密技Q&A！
(1)「特級初榨橄欖油」和「純橄欖油」的差別是？
(2)橄欖油分為那些風味？
(3)該如何正確保存？
(4)要如何將橄欖油運用至生活中？

PART3【最新指南3 】食用油對身體的重要功效！
1.6大關鍵讓身體離不開油！
2.由脂肪酸決定油脂的性質！
‧無論是好油、壞油，都是人體必需的營養來源
‧好油會作用在細胞、大腦，維持身體健康
【Interview#3】熱食就用椰子油，冷菜則用芢胡麻油！──南雲吉則醫師
3.油脂在體內的運作方式！
‧脂肪吸收途徑與其他營養素不同，是藉由淋巴管運送至全身
‧吃進身體的油會遍佈全身，中鏈脂肪酸會被馬上燃燒
【BOX】長鏈脂肪酸的種類
【BOX】構成細胞膜的磷脂質構造
‧變成細胞膜材料的油脂，食用油會使變軟
‧當身體出現狀況時，油脂會衝出細胞膜保護身體
4.完全顛覆「油脂新論戰」
‧經過半世紀從敵人變「夥伴」醫界對脂肪的評價
‧從「健康油脂」到「萬惡脂肪」富含反式脂肪之人造奶油的沒落
‧「1天最多吃1顆蛋」已經過時，雞蛋不會使血液中膽固醇增加
5.認識「油脂類」健康營養補充品！
‧使血流順暢EPA+增進大腦運作DHA
‧阻礙脂肪吸收的去油成分

【前言】
PART1【最新指南1】食用油的最新挑選知識！
1.正確了解食用油新知，有助改善健康！
2.簡單方便！長久持續！從「淋上好油」開始！
‧3大優質油品VS.2大劣質油品
3.醫師大推的優質油品種類
‧優質油類代表1──富含Omega3的油脂
4.攝取食物的好油，不搞壞身體！
‧食物中竟也意外含有優質油脂
‧零食、巧克力等加工食品也很油
【Interview#1】吃好油、減糖，就能控制糖尿病！──山田悟醫師
Column1油脂相關Q&A

PART2【最新指南2】食用油的絕佳料理方法！
1.抗老3大名醫強力推薦，椰子油活用術！
‧有益健康！椰子油的4...