邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫

名人推薦：我最佩服的是在理論之外，塞利格曼正面迎戰人生不圓滿的本質，那無時無刻侵襲我們的負面思考。他甚且發展出確切的實行方針，千錘百鍊的問卷，以及簡單容易的治療步驟。不只是理論，也不只是實驗室裡的實證，而是確實經過大量而普遍的施行之後，得到正面的，可以量化，可以被驗證的科學方法。看他舉例如何長期應用在美國軍隊與學校，提升學員在受創之後的「回彈力」，而得到可以被測量的進步成果，的確令人振奮而充滿了希望。
──陳怡蓁（趨勢科技文化長／華人心理治療研究發展基金會董事長）

這不是一本尋求快速解決人生問...

第2章 創造你的快樂：有效的正向心理學練習
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，
很少花時間去想生活中有多少福賜。
因為演化的緣故，一般人關注好的事情總是不及分析壞的事情多，
為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。
每天晚上花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。
這三件事不必是驚天動地的大事，但也可以是重要的事。
對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」
剛開始時，你可能很不習慣去寫每件正向事件發生的原因，
但是請堅持一個禮拜，它會越來越容易。
很奇怪的是，你會越來越不沮喪，你會更快樂，
六個月以後，你會對這個作業上癮。

感恩之旅
閉上你的眼睛，回想現在還健在的什麼人，多年前曾經說過什麼話或做過什麼事，那些話或那件事改變了你的一生，使你過得更好。你從來沒有好好地謝過他，你可能下週就可以面對面見到他。想到這個人的臉了嗎？
感恩會使你的生活更快樂、更滿足。當我們覺得感恩時，我們學到生命中正向事件愉悅記憶的好處，當我們對別人表達謝意時，我們強化了跟他的關係。但是有的時候，我們的感謝說得太快了或太隨便了，那些話變得沒有意義，幾乎沒有達到感謝的目的。在這趟感恩之旅中，你會有機會去經驗用心表達你的感恩的感覺。
你的作業是寫一封感恩的信給這個人，並且親自交給他。這封信應該寫的是具體的事情，而且不得少於五百字：清楚的說出她對你做了什麼，又怎樣改變了你的生活。讓她知道你的現況，告訴她，你沒有忘記她為你所做的事。好好的寫！
寫完這封信後，打電話給這個人，告訴她你想去拜訪她，但是不要說明白這個拜訪的目的，給她一個驚喜會使這個作業更有趣。當你見到她時，慢慢的讀信給她聽，注意她的反應和你自己的，假如她在你讀信時打斷你，告訴她你真的很希望她聽到完。在你讀完這封信的每一個字後，跟她討論這封信的內容及你們彼此的感覺。
從那一刻開始的接下來一個月，你會比較快樂，比較不沮喪。

幸福可以被改變嗎？
假如正向心理學的目的是在我們居住的地球上建立幸福感，那麼幸福一定是可以建造的。這聽起來好像沒什麼了不起，但其實不然。二十世紀的上半，行為主義者很樂觀：他們認為如果你能把世界上不好的情況去除︱貧窮、種族歧視、不公義──人類的生活就會變得更好。但是事實跟他們的樂觀正好相反，很多層面的人類行為改變並不能維持太久，你的腰圍就是一個最好的例子。美國人每年花費五百億美元在減肥上。你可以依照暢銷書的方法做，一個月之內減重百分之五，我也曾經吃西瓜減肥餐三十天，瘦了二十磅，瀉了一個月的肚子；但是就像百分之八十到九十五的減肥者，在三年之內我又胖回來了，而且比以前更胖。我們在下一章中會看到，許多心理治療和藥物只是治標，暫時的減輕症狀而已，它不是治本。
那麼，幸福是像你的腰圍──只是暫時的改變──還是它可以長期的保持呢？正向心理學開始發展之前十年，大部分的心理學家對快樂能維持多久都抱著悲觀的態度，但是他們期待外在條件的改變能使快樂長久的希望，被贏得樂透獎（lottery）的人們打破了。這些人在中了大獎後，會快樂幾個月，但是很快就回復到他們以前的不快樂模樣了。我們很快就適應發橫財、升遷、結婚所帶來的快樂，所以理論學家說，沒多久我們就想要更多的東西來達到更大的快樂。假如我們成功的交易到更大的快樂，我們就停留在極樂的跑步機上，但是我們會一直需要再打一針來使我們保持在極樂跑步機上的位置──跑步機是如果你不跑就會被摔出去。
這對追求幸福來說，實在不是一張美麗的圖片。
假如幸福沒有辦法一直增加，那麼正向心理學的目標必須要被放棄，但是我認為幸福可以被強有力的提升。這一章就是我搜尋可以使快樂持久的良方。從佛學到摩登的通俗心理學，至少有兩百種方法宣稱它們可以達到這個目的，假如這是真的，有哪些真正產生永久性的幸福感？哪些只是暫時的提升？哪些根本是吹牛呢？
我是科學頑童，一個實證者，我會問東問西、東看西看去找出真相，我早期的研究有一部分是在測試那些使人們比較不沮喪的心理治療和藥物是否真的有效。測試治療法是否有效必須謹守一個原則：你必須隨機把病人或藥物分到控制組（安慰劑組）或實驗組，實驗組的人服用藥物，控制組的人給糖片或是繼續本來就在做的治療。隨機分派的目的是去除一些混淆變項，比如很想要病趕快好或對治療沒興趣、沒動機的人都會被分派到兩組去，把動機的作用平衡掉。控制組和實驗組除了服用的藥物不同之外，其他一切都必須相同，假如這時的治療有效，那麼實驗組的狀況就會比控制組改進很多，這樣才能證明治療是真的有作用的。
測試作業有沒有效也是同樣的邏輯，所以在二○○一年，賓州大學正向心理學中心（我是該中心的主任，請上網http://www.ppc.sas.upenn.edu/）開始問什麼使我們更快樂。在這些研究中，我們沒有測量幸福的所有元素，只有情緒元素──增加生活滿意度和減少沮喪。
下面是第二項作業讓你感受介入的滋味，這項作業是隨機分派安慰劑控制組的設計。

「今天發生的好事」作業（或名「三個福賜」）
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，很少花時間去想生活中有多少福賜。當然，有的時候分析做錯的事是有道理的，它使我們從經驗中獲取教訓，使我們未來不再犯；然而，人們傾向於花比必要的更多的時間去想不好的事情，更糟的是，這種聚焦在負面事件的習慣會使我們容易得焦慮症和憂鬱症。有一個防止它的方法便是去想生活中美好的事情。
因為演化的緣故，一般人關注好的事情總是不及分析壞的事情多，那些沉醉在美好事件中而沒有準備好面對災難來臨的祖先，沒有辦法活過冰河時期。所以為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。
下一週的每一天晚上，在你睡覺前，花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。你可以用日記本或電腦來寫，重點是你要有記錄。這三件事不必是驚天動地的大事（「我先生今天下班回來時，順路買了我最愛吃的冰淇淋來當晚餐後的甜點」），但也可以是重要的事（「我妹妹今天生了一個健康的男孩」）。
對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」例如，假如你寫你先生買了你最愛吃的冰淇淋，那麼你就寫「因為我先生有時真的很體貼」或是「因為我有先從辦公室打電話給他，提醒他下班時去一下超市」；或者，假如你寫的是妹妹生了一個健康的男孩，你可能會寫原因是「上帝很眷顧她」或「她在懷孕時，做了所有對的事情」。
剛開始時，你可能很不習慣去寫每件正向事件發生的原因，但是請堅持一個禮拜，它會越來越容易。很奇怪的是，你會越來越不沮喪，你會更快樂，六個月以後，你會對這個作業上癮。
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除了是個頑童之外，我也親身嘗試所有的實驗。四十五年前，當我做電擊狗的實驗時，我先給自己一次電擊，我也嚐過營養狗糧──它比被電擊還更糟。所以當我想到「今天發生的好事」這個練習時，我先自己試過。它真的有效，接著我試著叫我太太和孩子做，他們也受益，所以後來就用在學生身上。
在過去的四十五年裡，我教過心理學所有的課，但是從來沒有像這次這樣覺得有趣，我教學評鑑的分數也從來沒有像教正向心理學這麼高。我教變態心理學教了二十五年，我沒有辦法指定學生去做有意義的實驗性的作業：他們沒有辦法做一個週末的精神分裂症患者！這門課只好全是課本的學習，他們沒有辦法知道瘋狂是什麼樣子；但是在教正向心理學時，我就可以叫我的學生去做感恩之旅，或去做今天發生的好事的作業。
書中許多有效的練習其實是從我的班上開始的。例如當我們閱讀了感恩的文獻後，我請學生去設計一個感恩的作業，所以就有了感恩之旅出現，這是瑪莉莎‧萊斯克（Marisa Lascher）的點子。在正向心理學的五門課中，我指定學生在他們自己的生活中執行我們想出來的練習，結果真是非常令人驚異：我從來沒有看到我的學生有這麼多的正向生活改變，或是聽到這麼多甜蜜的話──「它改變了我的生命」是學生最常用來描述這門課的一句話。
然後我又試了一條新的路，我現在不教大學生而去教全世界精神健康的專業人員正向心理學。在遠距教學專家狄恩（Ben Dean）博士的贊助下，我上了兩堂遠距教學的課，專門給有執照的臨床心理師做在職訓練。我的課每週二個小時，持續六個月，大約有八百位專業人員來上（包括心理學家、生活教練、輔導員和精神科醫生）。每個禮拜我先上課，然後從十二個正向心理學的作業中排出一個叫他們回去用在他們的病人或個案身上，當然也用在他們自己的生活上。

第2章 創造你的快樂：有效的正向心理學練習
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，
很少花時間去想生活中有多少福賜。
因為演化的緣故，一般人關注好的事情總是不及分析壞的事情多，
為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。
每天晚上花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。
這三件事不必是驚天動地的大事，但也可以是重要的事。
對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」
剛開始時，你可能很不習慣去寫每件正向事件發生的原因，
但是請堅持一個禮拜，它會越來越容易。...

這本書會使你的人生邁向圓滿。
好，我終於把這句話說出來了。
我的整個學術生涯都花在避免講像上面這種沒有防備的諾言。我是研究科學家，而且是相當保守的一個，我敢講上面那句話是因為它有很仔細的科學實驗基礎：統計測驗，有效問卷，仔細的研究設計，很大、有代表性的樣本群。它跟通俗的心理學和外面那堆自我改進的書很不一樣，你可以相信我的書，因為它有科學的根據為基礎。
心理學的目標是什麼，自從我出版上一本書《真實的快樂》（Authentic Happiness，中譯本遠流出版）後，改變了很多，更好的消息是，心理學本身也改變了很多。我絕大部分的學術生命是花在改變心理學是一個負向的、研究不幸事件對人生不可避免影響的學問，我致力於正向心理學的研究，人生不必是悲慘的、無能的概念。坦白說，一路以來做得很辛苦，談到憂鬱症、酗酒、精神分裂症、創傷以及其他構成傳統心理學主要成份那把大傘下面的各種精神痛苦，可以說是靈魂的折磨。當我們用盡全力去增加病人的幸福感時，傳統的心理學並沒有對我們這些治療師有什麼幫助。假如治療師有所改變的話，即是他的人格更傾向到憂鬱症那一端去了。
我曾是正向心理學（Positive Psychology）這個科學和專業運動的一分子。在一九九八年，身為美國心理學會（American Psychological Association, APA）的主席，我鼓勵心理學應該朝新的目標前進，以彌補過去為人垢病的只談病態的、不正常人的心理問題的這個缺陷。（譯註：美國心理學會是美國最大的心理學組織，現已分裂成幾個小的專業領域，如主要成員為認知神經心理學家的美國心理學協會〔American Psychological Society, APS〕，及其他人格、社會心理學的協會，不過美國心理學會的會員還是最多的，因此仍然很有影響力；而正向心理學是在作者擔任學會主席時，才正式發展成為心理學的一個領域。）心理學應該探索是什麼使生命值得活下去，找出值得活下去的生命基本元素。了解幸福是什麼、建構一個值得活的生命，絕對跟了解悲傷是什麼、把人從無望的生活中解救出來的傳統心理學目標不一樣；也就是說，正向心理學的目標不是傳統心理學目標的反面。此時此刻，全世界有數以千計的研究者在努力朝著人生幸福的方向推進，這本書就是在講他們的故事，至少是他們故事可以公開的那個層面。
私下的層面當然也應該提出來，正向心理學使人快樂，無論是教正向心理學，研究正向心理學，把正向心理學當作治療工具，在十年級的教室中用正向心理學作練習，教導小孩子正向心理學，指導軍隊的士官長如何去教創傷後的成長，跟其他的正向心理學家聚會，甚至只是讀正向心理學的文章都會使人比較快樂，在正向心理學領域工作的人是我所見過幸福感最高的人。
這內容本身──快樂、滿足感、有意義、愛、感恩、成就、成長、更好的人際關係──建構出幸福圓滿的人生。學習如何使自己擁有更多這些生命中重要的事，會改變你的生活；能夠看到人類未來的欣欣向榮，也會使你的生活改變。
所以這本書會增加你的幸福感──它會使你的人生圓滿。

這本書會使你的人生邁向圓滿。
好，我終於把這句話說出來了。
我的整個學術生涯都花在避免講像上面這種沒有防備的諾言。我是研究科學家，而且是相當保守的一個，我敢講上面那句話是因為它有很仔細的科學實驗基礎：統計測驗，有效問卷，仔細的研究設計，很大、有代表性的樣本群。它跟通俗的心理學和外面那堆自我改進的書很不一樣，你可以相信我的書，因為它有科學的根據為基礎。
心理學的目標是什麼，自從我出版上一本書《真實的快樂》（Authentic Happiness，中譯本遠流出版）後，改變了很多，更好的消息是，心理學本身也改變了很多。我...

□《大眾心理學叢書》出版緣起
□推薦序1／叢快樂到圓滿 陳怡蓁
□推薦序2／活力自族，滿意達陣 曾志朗
□譯序／正向教育：幸福的基石 洪蘭
□前言

Part1 新的正向心理學
第1章 什麼是幸福／31
我以前一直認為正向心理學的主題就是快樂，它的測量標準就是生活的滿意度，正向心理學的目標就是增加生活的滿意度。我現在認為正向心理學的主題是幸福，它測量的標準是生命的圓滿，正向心理學的目標是增進生命的圓滿。
第2章 創造你的快樂：有效的正向心理學練習／63
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，卻很少花時間去想生活中有多少福賜。為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。每天晚上花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」
第3章 藥物和治療的骯髒祕密／81
到目前為止，所有的藥物和絕大部分的心理治療法都沒有用，它們只是治標，像化妝術一樣的障眼法，做到最好也不過是百分之六十五而已。正向的介入可能可以打破百分之六十五的藩籬，將心理治療法往前推，超越治標的症狀消除而朝治癒前進。
第4章 教幸福：MAPP的魔力／105
上憂鬱症和自殺的課會使人心情不好，我教這些教了二十五年，假如你很認真的教，學生很認真的學，光是上課就會使你情緒低落。相反的，學習正向心理學除了有挑戰性，可應用，很有趣，最主要是練習MAPP的人會感到被正向心理學所感召。
第5章 正向教育：教年輕人幸福／125
幸福應該在學校裡教有兩個原因：第一是過去兩個世代憂鬱症氾濫的情況嚴重，幸福感的上升很少，第二個原因是幸福感可以增加學習，而學習是教育傳統的目標。正向教育會是目前憂鬱症潮的解藥，一個可以增加生活滿意度的方法；它也可以幫助學習，增加有創意的思維。

Part2 生命圓滿的方法
第6章 堅毅、性格和成就：智慧的新理論／153
在「成就＝技術×努力」的公式中，成就的定義不僅是動作，它還必須是朝固定、特殊的目標前進，所以它不是只算距離。通常到目標會有好幾條路，有些比較近，有些比較遠，有些是死路，決定走哪一條路是個慢的歷程，叫做計畫。此外，當然可以發明新的路，這就是我們所謂的創意。
第7章 強有力的軍隊：全方位士兵強健計畫／183
聚焦在病態的憂鬱症、焦慮症、自殺和創傷後壓力症候群是搖尾求憐，現在陸軍要做的是把對負面事件反應的力量轉到回彈和成長，它不只可以幫助防止創傷後壓力症候群，而且可以增加士兵遭遇不幸事件時回彈的人數，最重要的是，它會增加我們士兵從嚴酷的戰場回到心理成長的人數。
第8章 將創傷轉變為成長／217
有許多人在經歷重大打擊後，顯現出沮喪、憂鬱、焦慮的行為，通常達到創傷後壓力症候群的程度，但是他們不但沒有被打倒，反而成長了。就長期來說，他們甚至達到比以前更高的心理功能程度。尼采說：「那些殺不死我的，使我更強壯。」
第9章 正向身體健康：樂觀的生物基礎／255
我們從心血管疾病、傳染病、癌症和所有原因的死亡率著手，發現所有研究都指向一個結論：高樂觀保護人們，而悲觀傷害人們。健康的人有著良好的心理幸福感，他們死於各種原因的機率比較低。所以幸福感是原因嗎？它怎麼可能提供保護？
第10章 幸福的政治和經濟／303
人匯集財富是為了什麼？它應該為幸福而服務。但是在經濟學家的心目中，評量政策的成功是看增加了多少財富。經濟的教條是用GDP告訴我們這個國家做得有多好，但是美國人的生活滿意度五十年沒有任何提升，雖然GDP上升了三倍；不幸福的感受並沒有因為GDP上升而下降，甚至比以前更糟。

□附錄／個人強項測驗／32

□《大眾心理學叢書》出版緣起
□推薦序1／叢快樂到圓滿 陳怡蓁
□推薦序2／活力自族，滿意達陣 曾志朗
□譯序／正向教育：幸福的基石 洪蘭
□前言

Part1 新的正向心理學
第1章 什麼是幸福／31
我以前一直認為正向心理學的主題就是快樂，它的測量標準就是生活的滿意度，正向心理學的目標就是增加生活的滿意度。我現在認為正向心理學的主題是幸福，它測量的標準是生命的圓滿，正向心理學的目標是增進生命的圓滿。
第2章 創造你的快樂：有效的正向心理學練習／63
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，卻很少花時間去想生活中...