名人推薦：宋世祥｜「百工裡的人類學家」創辦人
馮勃翰｜台大經濟系副教授
謝伯讓｜認知神經科學／腦科學家
鄭國威｜「泛科學」總編輯

「如果你總是在查看電郵、點擊滑鼠、上網瀏覽和按讚，請放下手裡的科技裝置，讀一讀這本重要且具開創性的好書。本書探討了我們為何會對科技上癮，如何來到今日的處境，以及我們接下來該怎麼做。」——赫芬頓（Arianna Huffington），《赫芬頓郵報》（Huffington Post）創辦人

「本書達到了最高境界：重要、有洞見，而且讀起來充滿樂趣。奧特要告訴我們這些被科技占據太多時間的現代人，如何經由...

遊戲化的魅力
恆美廣告（DDB）斯德哥爾摩分公司在2009年底為福斯汽車推動了一個網路行銷企劃案。福斯汽車要推出一款新的環保汽車，車子的設計理念是提升駕車樂趣，於是恆美廣告把這個行銷企劃案稱為「樂趣理論」。一位主管解釋：「樂趣可以使人們的行為產生正向改變。」他們覺得，為事物增添一點樂趣，或許能使某些人對福斯的新車產生興趣。
第一個實驗地點，是斯德哥爾摩市中心的奧登普蘭地鐵站。通勤者出地鐵站時有兩種選擇：爬二十四階的樓梯，或是利用旁邊的電扶梯。監視錄影帶顯示，通勤者往往懶得爬樓梯，大多數人都選擇搭電扶梯，因此電扶梯常常站滿了人，而樓梯卻無人使用。恆美廣告解釋說，問題出在樓梯不好玩。於是，一群工作人員在某天晚上，把這些階梯變成了一架電子鋼琴。每一階都是一個琴鍵，只要踩上去就會發出音調。隔天早上，通勤者一如往常的走出奧登普蘭地鐵站。一開始，大多數人選擇搭乘電扶梯，偶爾有一、兩個人選擇爬樓梯，結果，當他們踩著階梯離開地鐵站時，不經意就彈奏了一小段旋律。其他人立刻注意到這件事，很快的，樓梯開始變得比電扶梯更受歡迎。這段影片說：「選擇使用樓梯的人比平常多了66%。」當你把一個平凡無奇的體驗變成遊戲，人們就會蜂擁而至。
行為成癮有兩個應對之道：消除或控制它。如同恆美廣告在斯德哥爾摩所做的事，造成有害行為成癮的驅動力，其實有可能被用來驅動對的行為；使我們成為智慧型手機、平板電腦與電玩遊戲奴隸的人類天性，也可以幫助我們養成好習慣。成癮行為與有益習慣之間的界線相當微妙，而我們必須謹記那條界線，這點非常重要。使某些人對運動上癮與飲食失調的運動手環，可能使某些人離開沙發去運動一小時。成癮工具的作用是提高動機，因此，如果你的動機已經夠強烈，那這些工具就可能對你的健康有害。相反的，假如你是個討厭運動的人，提高你的動機就對你有益。
幾乎每個人都有想要改變的行為。對某些人來說，這個行為可能是花太多、存太少錢；可能是把九成的上班時間用來查看電郵；也可能是吃太多或運動太少。很顯然，改變的必要手段是付出努力，但人們的意志力往往有限。恆美廣告的例子顯示，如果對的行為很好玩，人們就比較可能去做對的事。
布林（John Breen）是個電腦工程師，他兒子在2007年要準備考SAT，但覺得背單字很辛苦。這件事啟發布林設計出一個電腦程式，程式會隨機顯示一個單字，布林的兒子要從四個選項中選出最適合的同義字。另外，布林的工作是管理一個網站，這個網站幫助民眾了解全世界的貧窮情況。於是，布林決定將兩者結合在一起。假使這個網站能吸引夠多的流量，他就可以賣廣告，然後將廣告收入用來買米送給有需要的人，於是「免費米網站」因此誕生。
布林在這個網站上承諾，只要使用者答對一題，他就捐十粒米給食物援助組織。這個網站在2007年10月7日上線，第一天募得830粒米。網站成長得非常迅速，兩個月後，布林在一天內就募得三億粒米。布林在2009年把這個平台捐給聯合國糧食計劃署。2014年，這個網站募得第一千億粒米，足以供應五百萬個成人一天的糧食需求。
恆美廣告與布林為福斯汽車及「免費米」所做的事，其實就是遊戲化：把一個非遊戲體驗變成一個遊戲。「遊戲化」是電腦工程師裴林（Nick Pelling）在2002年提出的名詞。裴林發現，遊戲的機制能使任何體驗變得更加引人入勝，但他無法將這個概念商業化，所以一直沒有引起注意，直到google與幾個知名創投家在2010年讓它起死回生。遊戲化的核心概念是，體驗本身就應該是獎勵。也就是說，即使你對於捐米給食物援助組織或是學習新單字沒興趣，你仍然想花時間玩「免費米」遊戲。玩了一段時間後，你會發現自己實質上做了捐米與學單字這兩件事，即便你不是刻意這麼做。
遊戲研究專家韋巴赫（Kevin Werbach）與杭特（Dan Hunter）檢視超過一百個遊戲化的例子，找出三種共同元素：點數、獎章與排行榜（PBL）。PBL首次合體出現於航空公司的飛行常客獎勵計畫中，遊戲化一詞出現前，聯合航空公司在1972年就推出了最早的飛行里程獎勵計畫，其他航空公司也紛紛推出類似的會員計畫。會員每次搭機或購票都能獲得點數，點數以里程的形式呈現；當他們在一年當中得到的點數夠多，就能贏得獎章，獎章以不同卡別的形式呈現，例如銀卡、金卡、白金卡等；高卡別的會員可以在獨立的櫃台辦理報到手續，優先登機，有時還能在搭乘飛機時獲得特殊禮遇，這些獎勵具有炫耀性的排行榜功能。
遊戲化是個威力強大的商業工具，若使用得當，就能驅動更愉快、更健康與更明智的行為。

遊戲化的魅力
恆美廣告（DDB）斯德哥爾摩分公司在2009年底為福斯汽車推動了一個網路行銷企劃案。福斯汽車要推出一款新的環保汽車，車子的設計理念是提升駕車樂趣，於是恆美廣告把這個行銷企劃案稱為「樂趣理論」。一位主管解釋：「樂趣可以使人們的行為產生正向改變。」他們覺得，為事物增添一點樂趣，或許能使某些人對福斯的新車產生興趣。
第一個實驗地點，是斯德哥爾摩市中心的奧登普蘭地鐵站。通勤者出地鐵站時有兩種選擇：爬二十四階的樓梯，或是利用旁邊的電扶梯。監視錄影帶顯示，通勤者往往懶得爬樓梯，大多數人都選擇搭電扶梯，...

【推薦序】贏回自己的生活與時間 / 「百工裡的人類學家」創辦人 宋世祥
2017年4月的TED論壇上，心理學家亞當．奧特以「為什麼螢幕讓我們不快樂？」為題，分享他對當代通訊文化的觀察。他提醒聽眾，過去我們在工作、睡眠外，有很多屬於自己的時間，可以放空或是去做自己喜歡的事，許多快樂的感覺也從中而來。但現在，這種感覺快樂的時間愈來愈少，原因無他，正是因為我們都抗拒不了手機的誘惑。
奧特在演講中提到，過去的媒體雖然也很吸引人，但都有「停止提示」，讓我們可以隨時停下，或是在段落上轉移我們的注意力。然而，現在我們大量依賴手機與平板電腦獲得資訊，上面充滿了讓人「停不下來」和「接下去」的內容，導致我們再也離不開這些螢幕。
影片中，觀眾反應熱烈，頻頻表示贊同，彷彿都正面臨相同的問題。事實上，這種對電子產品上癮的問題，在近幾年已成為人文社會科學領域、甚至是醫學領域的重要課題，同年於台灣出版的《在一起孤獨》與《縮時社會》都相繼提到，我們的注意力被手機與平板電腦等螢幕奪走的問題。而本書《欲罷不能》更直接從心理學的角度出發，探討諸多產品的設計，論述今日我們為何會如此容易就「欲罷不能」？
如同作者所說，我們今日都活在「欲罷不能」的上癮時代，只要環顧我們周遭的朋友，甚至檢驗自己的生活，都能發現自己正在「成癮」的路上。不管是會連續播的追劇，還是被打斷就會生氣的線上遊戲，或是只要有空就想刷的臉書塗鴉牆，我們就是停不下來。更令人氣結的是，我們似乎都意識到自己在「上癮」，身體卻還是很不爭氣、很誠實的去滿足自己的癮頭，也失去愈來愈多的時間。
從人類學的角度來看，今日的這種「癮頭」，似乎已成為我們文化與日常生活的一部分，也成為我們必須適應與處理的社會挑戰。藉由電子產品的幫助，我們雖然大大延伸了自己的感官，與遙遠的人們在虛擬世界裡互動，但我們同時也失去了把握當下的能力，在自己的周遭豎起了一道冷漠的高牆。在學校的課堂上，老師會發現學生的注意力不是停留在自已身上，而是桌下的手機；與朋友的聚餐上，為了達到情感的交流，有很多人自動定下「這餐誰刷手機就誰付錢」的規矩，顯然，我們都為這種「癮」感到焦慮，擔心自己的工作、生活與社交關係被破壞。但是，這樣的「癮」到底是怎麼形成的？
奧特在書中除了解釋大腦內部的生理機制，也指出了六個讓我們成癮的要素：達不到但吸引人的目標、難以抗拒且無法預測的正回饋、不斷發展與進步的感覺、愈來愈困難的任務、有待解決的緊張局面、深厚的社會連結。值得注意的是，這些項目許多是心理學或學習理論的研究成果，但今日有許多遊戲、電子設備、數位社群媒體都純熟運用這些原理原則，吸引我們上癮。我們彷彿被天羅地網包圍，像在蜘蛛網上被盯上的獵物，彷彿打開電子產品就會被奪走注意力。當我們的癮頭愈深，花愈多時間滑手機，我們的社交關係、工作、家庭等，就會都像被捲入漩渦一樣，萬劫不復。
乍看之下，我們面對這些誘惑是無能為力的，但是奧特在書的最後提供了許多對策，告訴我們如何擺脫、避免上癮。事實上，整本書都在「回溯」、「解構」我們的上癮過程，跟著這本書檢驗自己的生活，其實就是一種自我治療。再者，這些令人上癮的條件，其實也正與最近流行的「刻意學習」等成功人士學習法不謀而合，我們其實可以主動運用這些讓人上癮的機制，規劃自己的工作與學習，鋪排一條通往目標的成功道路。
如果你對電子產品難以抗拒，真的可以從閱讀本書出發，贏回自己的時間。在這個「欲罷不能」的刷屏時代，閱讀這本《欲罷不能》是我們治療自己的第一步。

【推薦序】贏回自己的生活與時間 / 「百工裡的人類學家」創辦人 宋世祥
2017年4月的TED論壇上，心理學家亞當．奧特以「為什麼螢幕讓我們不快樂？」為題，分享他對當代通訊文化的觀察。他提醒聽眾，過去我們在工作、睡眠外，有很多屬於自己的時間，可以放空或是去做自己喜歡的事，許多快樂的感覺也從中而來。但現在，這種感覺快樂的時間愈來愈少，原因無他，正是因為我們都抗拒不了手機的誘惑。
奧特在演講中提到，過去的媒體雖然也很吸引人，但都有「停止提示」，讓我們可以隨時停下，或是在段落上轉移我們的注意力。然而，現在我們大量...

絕不使用自己賣的東西

2010年蘋果發表會上，賈伯斯（Steve Jobs）公開發表了iPad：

這個裝置的功能太棒了……提供了最好的網頁瀏覽方式，遠比筆記型電腦和智慧型手機好得多……能提供不可思議的體驗……用來收發郵件方便得不得了，輸入文字的手感美妙極了。

在九十分鐘的產品發表會上，賈伯斯說明了iPad為何是看照片、聽音樂、利用iTunes U上課、瀏覽臉書、玩遊戲，以及使用無數應用程式的最佳工具。他認為每個人都該擁有一台iPad。
但賈伯斯不讓自己的孩子使用這個裝置。2010年底，賈伯斯告訴《紐約時報》記者比爾頓（Nick Bilton），他的孩子從沒用過iPad。「我們在家會限制孩子對科技產品的使用。」比爾頓後來發現，其他科技界巨人也會對自己的孩子實施類似的規定。《連線》前總編輯安德森（Chris Anderson），在家中嚴格規定孩子使用每種電子裝置的時間，他的五個孩子都不能在自己的房間裡使用有螢幕的裝置。「因為我們親眼目睹科技帶來的危險。」部落格、推特與內容平台Medium創辦人威廉斯（Evan Williams）為兩個年幼的兒子買了數百本書，卻不讓他們使用iPad。一家分析公司的創辦人古爾德（Lesley Gold）則嚴格禁止孩子在週間使用有螢幕的裝置，只在孩子必須以電腦完成作業時，才給與通融。艾薩克森（Walter Isaacson）為賈伯斯傳記蒐集資料時，曾與賈伯斯的家人共進晚餐，他告訴比爾頓：「沒有任何一個人拿出iPad或筆電，賈伯斯的孩子不依賴電子裝置。」製造科技產品的人似乎都嚴格遵守販毒的基本原則：絕不使用自己賣的東西。
這些事實令人感到不安。全球最偉大、最知名的科技專家，私底下為何對科技產品避之唯恐不及？你能想像假如宗教領袖不讓自己的孩子成為信徒，會引發多麼強烈的抗議嗎？許多科技界與非科技界的專家，都曾與我分享過類似的觀點。好幾位電玩開發者告訴我，他們絕不玩以讓人上癮聞名的「魔獸世界」（World of Warcraft）；一位運動成癮的心理學家認為，運動手錶很危險，還說它是「全世界最愚蠢的東西」，並發誓絕不買這類產品；一位網路成癮康復中心的創辦人告訴我，她避免使用最近三年內上市的科技產品。她的手機總是關靜音，而且經常故意亂放手機，讓自己不受誘惑、不會時常想查看電郵。她最喜歡的電腦遊戲是1993年上市的「迷霧之島」（Myst），當時電腦的運算速度慢到無法處理影片圖像。她說，她願意玩「迷霧之島」的唯一理由是，這款遊戲會讓她的電腦每半小時當機一次，而重新啟動需要花很多時間。
Instragram共同創辦人霍奇穆斯（Greg Hochmuth）發現，他的產品會讓人上癮。他說：「主題標籤永遠看不完。它擁有自己的生命，就像有機體一樣，讓人們念念不忘。」和許多社群媒體平台一樣，Instragram是個無底洞。臉書的內容沒有止境；Netflix會自動播放影片下一集；交友應用程式Tinder鼓勵用戶不斷滑動螢幕畫面，尋找更好的對象。這些應用程式與網站用戶享受了不少好處，卻往往難以節制用量。設計倫理學家哈里斯（Tristan Harris）表示，問題不在於人們缺乏意志力，而在於「螢幕背後有上千人不斷努力瓦解你的自制力」。

無法忽視的成癮現象

這些科技專家的憂心不是沒有理由的。在奮力挑戰各種可能性之際，他們發現了兩件事。
第一，我們對成癮的理解太狹隘了。我們往往認為成癮只會發生在某些「天生有成癮基因」的人身上，像是廢棄空屋裡的海洛因成癮者、菸不離手的尼古丁成癮者、把藥丸當飯吃的處方簽物質成癮者。這些標籤暗示著：成癮者與其他人不同，他們有一天或許會戒掉癮頭，但在那之前，他們只能乖乖被歸類。事實上，成癮行為主要是環境與處境造成的。賈伯斯很清楚這件事，儘管iPad的各種優點不太可能會讓孩子上癮，但孩子很容易受到iPad的誘惑，所以他不讓孩子玩iPad。這些創業家意識到：自己所推銷的工具刻意設計得讓人無法抗拒，並吸引每一個人。成癮者與其他人彼此並沒有一條清楚的分界線，只要取得或體驗過某些科技產品，所有人都有可能會上癮。
第二，數位時代的大環境是史上最容易促成人類上癮的環境。1960年代，人們只需面對屈指可數的誘惑：香菸、酒，與難以取得且價格昂貴的毒品。到了2010年，人們還需面對環境裡的各種誘惑：臉書、Instagram、色情影片、電郵、線上購物等等。這列清單有一長串，我們需要面對人類史上最多的誘惑，而我們才剛開始體會這些誘惑的威力。
比爾頓訪問的科技專家有很強的戒心，因為他們知道，他們設計出來的是令人難以抗拒的科技產品。相較於1990年代與2000年代早期的科技，現代科技既有效率，又容易上癮。全世界有數億人口使用Instagram，與別人即時分享生活中的點點滴滴，然後這些生活點滴會立刻被他人以留言和按讚的方式給與評價。以前下載一首歌曲需要一小時，現在只需要幾秒鐘就夠了。以前那些會因為下載速度過慢而不想下載的情況，現在早已不復存在。科技為我們帶來了便利、快速與自動化的服務，同時也必須付出極大的代價。人類行為有一部分受到一連串反射性成本效益計算的驅使，根據這個計算結果，我們會決定某個行為要做一次、兩次、一百次，或根本不做。當益處遠遠大於害處，我們很可能會一直去做某件事，尤其是當這個行為啟動了對的神經機制。
臉書和Instagram的按讚、完成「魔獸」任務所得到的獎勵，或是看見自己的貼文被數百位用戶分享，這些都會啟動上述的神經機制。創造並修改科技產品、電玩與互動式體驗的人非常厲害，他們透過數百萬用戶進行數千次的測試，找出哪些招數有效、哪些沒用，哪種背景顏色、字型和音效可以使用戶最投入，而且把挫折感降到最低。隨著使用體驗不斷演化，這個體驗逐漸變成讓人無法抗拒的武器。2004年的臉書很有趣，2016年的臉書則會使人欲罷不能。
人類的成癮行為已經存在很長一段時間了，但直到近數十年，才變得更加普遍、難以拒絕，並成為主流。成癮行為不會讓化學物質直接進入我們體內，但會產生相同的效果，因為它會讓人欲罷不能，而且經過精心設計。有些成癮行為非常古老，例如賭博和運動；有些則是比較新，例如追劇和滑手機。然而，所有的成癮行為都變得愈來愈難以抗拒。

絕不使用自己賣的東西

2010年蘋果發表會上，賈伯斯（Steve Jobs）公開發表了iPad：

這個裝置的功能太棒了……提供了最好的網頁瀏覽方式，遠比筆記型電腦和智慧型手機好得多……能提供不可思議的體驗……用來收發郵件方便得不得了，輸入文字的手感美妙極了。

在九十分鐘的產品發表會上，賈伯斯說明了iPad為何是看照片、聽音樂、利用iTunes U上課、瀏覽臉書、玩遊戲，以及使用無數應用程式的最佳工具。他認為每個人都該擁有一台iPad。
但賈伯斯不讓自己的孩子使用這個裝置。2010年底，賈伯斯告訴《紐約時報》記者比爾頓（Nick Bil...

推薦序　贏回自己的生活與時間
前言　絕不使用自己賣的東西

第一部　認識行為成癮
　第1章　行為成癮的興起
　第2章　每個人都有成癮基因
　第3章　行為成癮的生物學

第二部　設計行為成癮
　第4章　目標
　第5章　回饋
　第6章　進步
　第7章　升級
　第8章　懸念
　第9章　社會互動

第三部　解決行為成癮
　第10章　防微杜漸
　第11章　習慣與行為架構
第12章　遊戲化

推薦序　贏回自己的生活與時間
前言　絕不使用自己賣的東西

第一部　認識行為成癮
　第1章　行為成癮的興起
　第2章　每個人都有成癮基因
　第3章　行為成癮的生物學

第二部　設計行為成癮
　第4章　目標
　第5章　回饋
　第6章　進步
　第7章　升級
　第8章　懸念
　第9章　社會互動

第三部　解決行為成癮
　第10章　防微杜漸
　第11章　習慣與行為架構
第12章　遊戲化