健身從深蹲開始

名人推薦：大學時接觸到健美女大生的部落格，解開許多困惑與焦慮，從此一試成主顧。頭腦好、心地好、身材好，女性健身請認明健美女大生！——文山深蹲青年苗博雅

其實我踏入舉重訓練的第一步也是從深蹲開始，深蹲看起來不難，但做起來卻是很多學問，一個小錯誤都容易造成運動傷害，這本書真的很棒，寫得詳細又淺顯易懂，推薦給想健身的每一個初學者，跟著健美女大生的介紹與分解動作，一定能體驗深蹲改變身體帶來的好處。——奧運舉重金牌許淑淨

細膩：這本書詳細的介紹了訓練中所需要補強的弱環節。

精緻：這本書告訴我們訓練中...

本書可以讓你學到……
了解正確深蹲動作，找到屬於你個人的正確動作。
真正實用的動作學習進程，而不是看完還是不會做的「人體動作展示」。
了解如何編排一個讓自己進步的訓練課表。「動作我都會，可是我還是不知道怎樣練」是最多健身學習者的心聲，原因在於多數人忽略了「學會動作」只是往成效邁進的第一步而已。本書除了教你動作，也會告訴你如何應用這些動作，達到你一開始想要學深蹲的目標。
破除沒有科學根據的健身迷思與謠言。健身市場充斥許多矛盾的聲稱，讓羽翼未豐的健身者的學習路布滿荊棘。女大生不打誑語，只告訴你想要成果必須知道的事。
讓健身豐富你的生活，不是被健身綁架。不必為了無法持續的魔鬼計畫而浪費時間。
從「已經很好」進步到「好上加好」！
但是……
不保證深蹲相關知識不會變。這本書收集了我累積的教學經驗加上最新的運動與人體研究，然而運動科學是非常年輕的一門科學，未知的太多（也因此，你會感到困惑是非常正常的），已知的仍不足以集大成。最好的應對方式就是保持開放的心胸，不斷精進自己。
不保證再也不需要教練指導。動作學習是一種「使用身體的技術」，同時需要知識與實作。本書給你實作需要的知識，然而在某些情況下你會需要更多引導，請為自己找個有耐心、具備知識與實作能力，並具備教學能力的教練，幫你更上一層樓。
不保證可以參加深蹲相關比賽，例如舉重與健力。雖然深蹲理論與原理都一樣，但是參加比賽需要強烈的動機、大量訓練、疲勞與傷害控管、經驗累積，以及時間。你需要的可能不只這本書。但，如果這真的是你的志向，本書可以做為一個起點。


一定要做深蹲的7個理由
健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性：

1 深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。

2 深蹲動全身。乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。

3 深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。

4 深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。

5 深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。

6 深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。

7 深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

我要先深入分析深蹲動作的細節。如果你對深蹲完全沒概念或沒做過，這裡教的知識可以讓你馬上上手！如果你做過深蹲，但是遇到阻礙（例如膝蓋不舒服、腰痠背痛、抓不到重心等等），看完這章就可以找出原因，突破目前的困境。
地基不穩，房子就蓋不起來；深蹲也是。越靠近地板的關節，對深蹲動作的影響越大。因此我會從深蹲的地基，「腳掌的重心分布與兩腳站距」開始分析，然後到膝蓋、髖關節、骨盆、腰椎。一步一步往上，最終幫你找到一個正確而且適合你的深蹲姿勢：
正確的姿勢：
沒有系統性傷害的姿勢，才能在經年累月反覆練習之後，達到訓練肌肉的效果，而且不會對關節造成多餘的損害。
適合你的姿勢：
即使遵循同一套動作教學做出來的「正確姿勢」，每個人看起來還是會有些微差異。因為每個人身體的基本零件雖然相同，零件規格卻會有出入。例如：我跟你都有大腿骨，以及大腿骨連接到骨盆的髖關節，但因為我們大腿骨的長度不一樣，髖關節的方向、凹槽深度與口徑不一樣，導致我們不會有一模一樣的深蹲雙腳站距。
因此，我們要聚焦在找到適合你的正確姿勢。
腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面，不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了，可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒）。一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定（第1點）以及脊椎中立（第4點）。多數人適合的站距，會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整，直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。

本書可以讓你學到……
了解正確深蹲動作，找到屬於你個人的正確動作。
真正實用的動作學習進程，而不是看完還是不會做的「人體動作展示」。
了解如何編排一個讓自己進步的訓練課表。「動作我都會，可是我還是不知道怎樣練」是最多健身學習者的心聲，原因在於多數人忽略了「學會動作」只是往成效邁進的第一步而已。本書除了教你動作，也會告訴你如何應用這些動作，達到你一開始想要學深蹲的目標。
破除沒有科學根據的健身迷思與謠言。健身市場充斥許多矛盾的聲稱，讓羽翼未豐的健身者的學習路布滿荊棘。女大生不打誑語，只告訴你想要成...

前言

本書可以讓你學到……

1. 一定要做深蹲的7個理由

2. 第一次深蹲就上手——基本姿勢

　　徒手深蹲

　　深蹲常見的錯誤姿勢

　　不同程度的深蹲範圍：暫停式深蹲

　　深蹲常見的迷思

3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格

　　高腳杯深蹲

　　動作學習如何從零到一

　　常見問題

4. 安排練習課表

　　為什麼需要練習課表？

　　排課表的原則

　　課表安排攻略

　　第一次練習

　　常見問題

　　練習記錄表

5. 你的訓練目標與計畫

　　你想達到的目標

　　三個目標可以一次達成？

　　三種訓練計畫

 維持健康訓練計畫（無限期）

 增肌型訓練計畫（三個月）

 減脂型訓練計畫（三個月）

6. 熱身

7. 完全深蹲挑戰，開始！

　　動作強度與技巧

　　調整難易度

     主要動作

 高腳杯深蹲Goblet Squat

 如何起槓鈴

 槓鈴深蹲Barbell Back Squat

 後腳抬高深蹲Rear Leg Elevated Split Squat

 後腳點地單腳深蹲Toe Tap Single Leg Squat

 側蹲Lateral Squat

 啞鈴借力推深蹲Dumbbell Thruster

 弓箭步蹲Lunge

 登階Step Up

     輔助動作

 單腳硬舉Single Leg Deadlift

 橋式Bridge

 盪壺Kettlebell Swing

　　常見問題

8. 重量器材

謝詞

附錄

前言

本書可以讓你學到……

1. 一定要做深蹲的7個理由

2. 第一次深蹲就上手——基本姿勢

　　徒手深蹲

　　深蹲常見的錯誤姿勢

　　不同程度的深蹲範圍：暫停式深蹲

　　深蹲常見的迷思

3. 正確深蹲這樣練——動作學習25宮格

　　高腳杯深蹲

　　動作學習如何從零到一

　　常見問題

4. 安排練習課表

　　為什麼需要練習課表？

　　排課表的原則

　　課表安排攻略

　　第一次練習

　　常見問題

　　練習記錄表

5. 你的訓練目標與計畫

　　你想達到的目標

　　三個目標可以...