不小心就少了5公斤！49道蔬菜做的偽麵條料理...

西式蔬菜麵
蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。只要吃了一盤蔬菜麵，各種營養素都攝取到了，保證健康。蔬菜麵口感清爽，調味關鍵在於麵醬，因此一定要仔細調味，才能完成一道美味料理。

P15
Carrot Napolitain
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
炒太久口感會變差，務必留意。
麵條變軟時就是熄火的最佳時機！

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○ 使用工具A切成細麵條
德國香腸──2根（60g）
洋蔥──50g（約1/4顆）
青椒──1個
橄欖油──1小匙
番茄醬──2大匙
黑胡椒──少許
帕馬森起司粉──適量

1
香腸切成厚0.5公分圓片，洋蔥逆紋切成寬0.2公分條狀，青椒去籽及蒂頭，再切成寬0.5公分中空圓片。
2
倒橄欖油於平底鍋，放入香腸，以中火煎炒至焦黃，再加入洋蔥及紅蘿蔔，拌炒2∼3秒。最後加入青椒及番茄醬，拌炒均勻，熄火。
3
盛盤，撒上黑胡椒、帕馬森起司即完成。

Arange　
拿波里肉醬馬鈴薯麵

作法跟「拿波里肉醬紅蘿蔔麵」一樣。把150g的紅蘿蔔換成150g（約１顆）的馬鈴薯（男爵品種），馬鈴薯麵條先水煮，再瀝去水分。作法2的紅蘿蔔換成馬鈴薯即可。

Carrot Noodles with Salmon Cream Sauce
奶油燻鮭魚紅蘿蔔麵
濃香醇的奶油讓口感更豐富。
因為鮭魚本身就有鹹味，加鹽調味時要仔細斟酌。

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○ 使用工具A切成細麵狀
生鮭魚（或是淡口的鹽漬鮭魚）──50g
鹽、胡椒──各少許
奶油──1/2小匙
白酒（可用料理酒）──2小匙
鮮奶油──70ml
帕馬森起司粉──1大匙
蒔蘿葉──3枝
1
水煮滾後加鹽，快速汆燙紅蘿蔔麵條，瀝淨水分。生鮭魚切成一口大小，以鹽、胡椒醃漬（如果是鹽漬鮭魚，只須以胡椒醃漬）。
2
將奶油放進平底鍋，開火融化後，放入鮭魚，以中火煎1∼2分鐘，直到表面呈現金黃色。
3
鍋中加入白酒、鮮奶油及帕馬森起司，一直燉煮至呈現濃稠狀。熄火，加鹽調味。
4
麵條盛盤後淋上3，擺蒔蘿葉即完成。

Arange　
奶油鮭魚蘆筍麵

作法跟「奶油鮭魚紅蘿蔔麵」一樣。把150g紅蘿蔔換成150g蘆筍（約7∼8根）。作法1的紅蘿蔔換成蘆筍，使用刨刀刨薄片，再用加鹽的滾水汆燙麵條，瀝淨水分後再烹調。

Eryngii Mushroom Lasagna
杏鮑菇千層麵
杏鮑菇Q彈柔軟的咬勁，宛若手打義大利麵！
將杏鮑菇麵條毫無縫隙地堆疊，營造勻稱的視覺美感。

材料與作法　一個15公分耐熱容器的份量
杏鮑菇──140g（約大2∼3根）
○使用菜刀（或切片器）切成縱長絲狀
＜番茄肉醬＞
洋蔥──50g（約
１／４
顆）
紅蘿蔔──30g
芹菜──30g
大蒜──1顆
橄欖油──1大匙
牛絞肉──200g
紅酒──50ml
番茄泥──150g
鹽──1小匙
胡椒──少許
月桂葉──1片
醬油──1小匙
奶油──適量
帕馬森起司粉──4大匙
披薩用起司──60g

1
製作番茄肉醬。大蒜去芽後切末，洋蔥、紅蘿蔔、芹菜切末備用。
2
倒橄欖油於小鍋子，放入大蒜，以小火炒香，加入洋蔥、紅蘿蔔、芹菜，炒15分鐘。蔬菜變軟後，加入牛絞肉拌炒。絞肉變白色後，注入紅酒，燉煮約2分，加入番茄泥、鹽、胡椒、月桂葉，蓋上鍋蓋，燜煮約15分鐘，最後加醬油調味。
3
耐熱容器內側塗奶油。「舖上1/4份量的杏鮑菇絲→擺上1/4份量的2→撒1/4份量的帕馬森起司粉」重複四次﹝如右下圖﹞。
4
擺上披薩用起司，放進已預熱至230℃的烤箱裡，烤20分鐘。

Memo
杏鮑菇熱量低（100公克24卡），富含不溶性膳食纖維。這個膳食纖維會吸收水分，增加飽腹感，可以預防攝食過量。

西式蔬菜麵
蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。只要吃了一盤蔬菜麵，各種營養素都攝取到了，保證健康。蔬菜麵口感清爽，調味關鍵在於麵醬，因此一定要仔細調味，才能完成一道美味料理。

P15
Carrot Napolitain
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
炒太久口感會變差，務必留意。
麵條變軟時就是熄火的最佳時機！

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○ 使用工具A切成細麵條
德國香腸──2根（60g）
洋蔥──50g（約1/4顆）
青椒──1個
橄欖油──1小匙
番茄醬──2大匙
黑胡椒──少許
帕馬森起司粉─...

序言　一不小心就少了５公斤！

「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
這些想法一直刺激著愛下廚的我。
一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
手續盡量不要太繁複，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。
因為這樣的想法，而有了「偽麵條料理」的誕生，
只要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減掉五公斤！
外子並沒有刻意瘦身，但因為工作關係晚餐總是吃得晚，
我把晚餐換成了蔬菜麵後，好像因此讓他有了意外的收穫，連我自己也嚇到了。

能夠開開心心地做菜，津津有味地品嚐，
此外不必擔心「肥胖」的可怕效應，天下還有比這更棒的事嗎？
從我開始料理蔬菜麵起，就有一連串的好事發生，
如果我的食譜能讓各位也過著幸福快樂的生活，那就太美好了！

村山由紀子

序言　一不小心就少了５公斤！

「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
這些想法一直刺激著愛下廚的我。
一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
手續盡量不要太繁複，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。
因為這樣的想法，而有了「偽麵條料理」的誕生，
只要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減...

前言 不小心就少了5公斤！

製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項

●西式蔬菜麵
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
Arange　拿波里肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange　奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇千層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange　香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange　青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange　南瓜麵線湯
花椰菜燉飯

●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange　白醬鹿尾菜麵
核桃白醬蘋果菊苣麵
黏呼呼高湯麵
竹簍小黃瓜麵
白味噌山藥湯麵
白蘿蔔烏龍麵
滷豆腐紅蘿蔔麵
滷鮮菇馬鈴薯麵
紅燒蝦洋蔥麵
涮涮鍋蔬菜麵
沖繩風雜炒青木瓜

●亞洲式蔬菜麵
爽口馬鈴薯麵
越式拌麵
泰北馬鈴薯金麵
白蘿蔔河粉
蜆湯青木瓜麵
白菜雞肉拉麵
白菜麵泡菜鍋
金邊豆芽米粉
肉味噌小黃瓜麵

●蔬菜常備小食
芒果紅蘿蔔沙拉
大頭菜蘋果沙拉
生火腿櫛瓜起司卷
爽脆蔬菜沙拉
生春卷沙拉花束
西班牙式馬鈴薯烘蛋
蔬菜貝果三明治
櫛瓜鮭魚塔
法式蔬菜凍
海鮮煎餅
義大利醋炒牛蒡
薄切鰹魚生魚片
小黃瓜紅燒海鰻拼盤
五彩繽紛墨西哥夾餅
地瓜烘餅
彩色豆皮壽司

 蘿蔔乾絲為主食材（咖哩炒麵／鮪魚沙拉麵／和風梅子麵／花生花椒麵）
 使用蔬菜皮或芯製作蔬菜高湯
 蒟蒻粉絲為主食材（鴻喜菇魩仔魚義大利麵／肉味噌拌蒟蒻粉絲／鮭魚酒粕醬湯／亞洲風味苦瓜豬肉麵）
 便利的湯品、高湯、肉味噌（青醬／鯷魚醬／高湯／肉味噌）

前言 不小心就少了5公斤！

製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項

●西式蔬菜麵
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
Arange　拿波里肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange　奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇千層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange　香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange　青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange　南瓜麵線湯
花椰菜燉飯

●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange　白醬鹿尾菜...