持續的技術

生意人與上班族的差別

某老闆在與我的對話中曾經談到，「要讓企業成長，不能雇用上班族，得雇用生意人，否則無法成長。」
我於是請教他：「生意人與上班族的差別是什麼？」他立刻回答：「能夠依照自己判斷行動的是生意人，而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」，與「持續的技術」有很大的關係。
這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言，重點是在決策前「以什麼做為幹勁」。

幹勁屬於動機，動機可分為兩種──外在動機與內在動機。
外在動機是第一章曾介紹過的獎賞，為了獲得讚許而做，為了薪水或升遷而做。如字面上的意思，因為外在賦予的條件而產生幹勁進而行動，行動的雖然是自己，但是那個行動由別人決定，心態上則是主管命令所以我做，或者是想要為自己加分而做。
相對的，內在動機是指打從心底想做，源頭是因為感興趣、覺得有趣，不管別人怎麼說，就是要做，是為了自己而做。此時，獎賞的大小不會影響幹勁，是自己在決定行動，屬於自我的挑戰，為了提升自己的能力而做。
也就是說，那位老闆所說的意思是，上班族因為外在動機而行動，但是生意人靠內在動機而行動。他要說的是，沒有因為內在動機而行動的人，公司不會成長。

不過，該做的都有做，為什麼還要重視動機的不同呢？
事實上，現在已經知道，因內在動機行動的人，所獲得的成果會更好。相較於因為期待獲得獎賞而行動，因興趣或嗜好行事的人的成績更好。
在失敗時，兩者的差別就會顯現出來。
因外在動機行動時，一旦失敗，就會輕易放棄；因內在動機行動時，即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。這個跟當事人的性格無關，是腦部機制造成的差異。


如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」

關係到動機的是內側前額葉皮質這個腦區，其作用會受到不同動機的影響。
因為外在動機，由別人決定行動時，該行動一旦失敗，內側前額葉皮質的活性會降低，馬上沒了幹勁。
相對的，因為內在動機，自己做出決定、採取行動時，即使失敗，這個腦區的活性也不會降低，對腦部來說不構成「失敗」，也就是並沒有失敗。
由別人決定行動時，一旦失敗，就會想「糟了，會被罵……」，在意著別人的反應。但是，自己做出決定並且行動時，即使失敗，也只會想「糟糕，這裡應該這樣做才對」，從中再學習。

人們常說「不要怕失敗」，我們會擔心失敗，是在由別人決定行動的時候，如果是自己所做的決定，是不會感到害怕的，甚至連失敗的念頭也不會有，反而能夠成為自身成長的資糧。
這麼一來，不管發生什麼事都能一直持續。因此，要練就「持續」的功力，就要打造內在動機。
那麼，如何才能打造內在動機呢？
事實上，內在動機會受到淡漠（Apathy）這個現象影響。只要了解淡漠如何發生，就能夠了解打造內在動機的要素。


透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心

淡漠是指腦部因為疾病或事故受到損傷，明顯不再主動行事，對於刺激也欠缺反應的狀態。
話變少了，不太主動做些什麼，這些是旁人看得出來的。看不出來的則是心情低落等抑鬱的情形，總之，其特徵就是沒有幹勁。
其實也沒有特別大的壓力，但就是沒有幹勁。雖然平常我們也會那樣，但是淡漠會對日常生活造成影響，甚至無關狀況，會一直持續下去。能力相同的患者，淡漠的人跟不淡漠的人，實際能夠發揮的能力會有很大的差別。
淡漠是因為以下三條神經迴路的問題引起的。

①背外側前額葉（Dorsolateral Prefrontal Cortex）：此處一旦受損，將失去主動選擇，也就是自己選擇的能力。自己選擇對腦部來說，有其十分重要的意義。像是依目的彈性行動、運用各種方法以達目的，同時，避免如第一章所介紹的，不經意地做出不當行為等，對腦部而言，這些都是自己選擇所帶來的效用。
②眼窩額葉皮質（Orbitofrontal Cortex）：此處一旦受損，來自依據呼吸與心跳等身體變化產生情緒的邊緣系統的資訊會中斷，會像變了一個人般。此時，雖然①的主動選擇功能不會受損，但是會漸漸不再自己採取行動。
③前扣帶迴：這個部位受損也是，將不再主動採取行動。

從這些狀況可以了解，為了不讓腦部失去興趣與嗜好，能夠保有內在動機，不可或缺的是自己選擇（①）與採取主動（②③）。也就是說，若能將其導入到日常生活中，就能夠培養出即使失敗也不退縮，並且從中學習的持續能力。


排名會奪走持續的能力

自己選擇不僅指決定未來出路等這類重大決定。
我們每天的所有行動，不是自己所選就是由別人選擇（指示或者被命令），因此，在日常生活的行動中，要盡可能增加自己選擇的機會。
但是，有樣東西會阻礙我們自己選擇的機會，那就是排名。
「要買○○排名第一的東西。」
「要做排名第一的運動。」
就連電視台報導的新聞也不是電視台自己選出的，而是報導點閱排名，所以觀眾看的其實是點閱率最高的新聞。我們身邊充斥著排名，一旦自己的行動由排名決定，就會吃著大家都在吃的食物、做大家都在做的事情、關注大家都在關注的事情。
整個社會無法自己做決定，彷彿在生產製造「稍一受挫就立刻放棄的人」。
因此，為了自己決定行動，必須要與別人的評價保持距離，不管別人怎麼說，我就是覺得這個好吃，如果能夠如此有自信地做出選擇，那當然很酷。但還是會不由自主地在意起別人的評價。

在意別人評價的理由是「因為不想失敗」。
不想買來的伴手禮被說「難吃」，為了避免那樣的失敗，所以選擇排名第一的「不會失敗的東西」。我們會為了確保安全參考排名。
但是前面也提到，正因為是別人所選擇的行動，腦部會將它視為「失敗」，而不會從中學習。
於是形成失敗就放棄→為了不失敗所以依賴排名→失敗就放棄，這樣的惡性循環。

現在就從本章學習徹底擺脫這個惡性循環的技巧吧。
不需要想得太難，覺得凡事都要按照自己的意志做決定，甚至擔心起自己的選擇。要培養「持續」的力量，不是你要努力，而是要讓你的腦部處在能夠持續的狀態。
重要的不是你自己選擇，而是「當作是自己做出選擇」。


透過事後的「補充說明」得到想要的效果

在此介紹一則與「自己選擇」有關的著名實驗。
同時給受試者看兩張異性的大頭照，然後要他指出「喜歡哪位」。重覆幾次之後，接著給受試者看他所選的大頭照，請他說明「為什麼覺得這個人有魅力」。幾次當中會有一次，給受試者看的是他沒有選的人的照片，問他「哪裡吸引人」。
結果，沒有發現照片被掉包的受試者對於並非他所選的人，確信無疑地做了說明。當事人並沒有意識到，當然他的說明也是事後的補充。

其實，我們的腦部無法區分自己所選擇的真正理由與事後補充的理由。這個現象被稱為選擇盲視（Choice Blindness）。如同透過實驗可以了解的，我們的選擇就是那麼一回事。
所以不需要對「自己選擇」這件事情感到壓力，就算在做出決定的瞬間，理由是因為排名，也不需要說「因為是排名第一」，要把它當作是自己所做的選擇，並且盡可能充滿自信。
最重要的是，要告訴你的腦子，那是自己的選擇。
如此一來，就能在腦中打造出即使失敗，也要從中學習的態度。

最近有個政策宣導片，要民眾小心那些會邀功，說「是我做的！」的詐欺犯。我相信那些騙人的話多說幾次之後，一定會覺得真的是自己所為。
搶功也好，即使被託付的工作失敗了，還是可以從中學習，有一天一定可以立下同樣的功勞。
相反的，如果總說結婚對象是父母選的這類話，可以想見，結婚之後生活中發生任何問題，都會怪罪父母，不會努力去找出可以跟另一半好好相處的方法。

搶功、推卸對婚姻的責任當然不好，但是腦部就是有這樣的特質，對於自己選擇的事可以持續它，對於別人所選的事則會放棄。
理解之後，請試著將日常的瑣碎行動都視為「自己所選擇的決定」，並且在事後補充理由。
這麼一來，就能擺脫受排名影響而輕易放棄的惡性循環。


留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響

除了排名，還有一個會妨礙我們選擇的東西，那就是來自旁人的「沒問題嗎？」這句話。
假設有朋友突然跟你說「決定辭職自己創業」。這位友人已婚，孩子還小，才剛貸款買了房子。知道他狀況的你或許會跟他說：「真的沒問題嗎？辦得到嗎？」其實這類善意的話，就會阻礙自己選擇的機會。

在你想要進行某些挑戰時，身旁的人應該也曾對你說過：「沒問題嗎？」你想做的事情是挑戰，無法保證確實做得到，也一定伴隨風險，一旦被問到「沒問題嗎？」，不可能沒有不安，於是可能因為這句話而退縮。
冷靜想想，在這些說出「沒問題嗎？」的人當中，沒有一個人做過相同的挑戰。因為對方沒有經驗，所以雖然他嘴上說「沒問題嗎？」，意思其實是「因為我什麼都不懂，沒辦法給你建議」。你一旦當真，感覺不安而放棄挑戰，等於是由別人為你選擇了「放棄」這個行動。那麼你就會一直覺得，那時放棄挑戰都是別人的錯。
此外，在挑戰的過程中，「真厲害」、「好辛苦喔」、「很忙吧」這些看似善意的關心，也會讓人懷疑自己所做的選擇到底是對是錯。
這也是非挑戰中的人才會說的話。你要知道，對方其實是想說「不知道如何給意見」，所以聽聽就好。

如果對別人的評語當真了，覺得「我可能真的很厲害」、「真的挺辛苦」、「好忙喔」，這些就會變成你自己的想法，就會將沒有如願被按讚或者忙碌怪罪他人，無法從失敗中學習。
明明知道每個人都不一樣，但是在平常的對話當中，對於不管排名，會自己做出選擇的人，或者選擇過著跟多數人不一樣人生的人，我們會下意識地想去制止對方。
如同前面所提到的，整個社會是朝著由別人決定行動的方向在走，所以要保持覺知，心裡有底，在選擇行動的前後，身旁的人可能會跟你說這類話。


勿忘好奇心，走自己的路

這個世界隨時在引誘我們跟別人一樣，以善意的問候阻止別人挑戰，因此人們總會想著，「自己今後將何去何從？」、「我到底是什麼樣的人？」，感到莫名的不安，這也並不奇怪。
如果有人可以突破它，成就自己的道路，然後在受訪時回答「持續很重要」，會要責備無法持續的自己也是無可厚非的。
一般來說，要從由別人選擇行動、與大家做一樣事情的洪流中脫身而出，必須要有好奇心。
不要忘記童年時旺盛的好奇心，要從事讓自己興奮的工作。那是個人或者企業存活在當今社會的唯一方法。但是對大家來說似乎相當困難，所以在此為各位介紹一個能夠讓腦部相信「這是自己的選擇」的簡單方法。


由自己做決定的方法①一早立刻做決定

這個簡單方法就是，在腦部最容易下決心的時段做決定。
我們的細胞中存在著時鐘基因，透過它釋放或分解時鐘物質，決定各個器官的工作時間，稱為生理時鐘。在生理時鐘的影響下，神經傳導物質以及荷爾蒙的分泌時段大致底定。若能在該物質分泌旺盛的時段從事該物質所負責的工作，我們就能發揮高效的能力。

選擇行動的能力是由男性荷爾蒙睪丸素負責。若是採取正在賭博的人的唾液，會發現睪丸素增加，由此得知，它的分泌量會在從事伴隨風險的選擇或者重要決策時增加。
睪丸素在起床後的兩個小時內會自然增加，女性的分泌量雖然是男性的二十分之一，但是女性身上也有這樣的周期。
因此，可以試著在早上醒來後即下定決心行動。

被迫做出選擇時，你是否都在半夜想事情呢？
例如，想要買東西，利用網路做比較時，你是否在半夜進行，結果花很多時間讀別人的評價，好的意見與不好的意見等的評價讀是讀了，但最後還是無法做出決定。
請試著改到一大早做這件事情吧。
利用假日等閒暇時一早網購，你一定會驚訝竟然很快就能完成購物。
也別覺得之前在半夜花了那麼多時間很無奈，這就是睪丸素作用的方式。
不只是網路購物，不知道今天要做些什麼，或者不知道要採用哪個方案，一定得做出決定時，請試著在一大早做決定吧。


由自己做決定的方法②寫晨間日記

可能有人要反駁，「日記應該是晚上寫吧」。但是如果想要透過寫日記幫助自己決定行動，建議還是在早晨寫。
你不覺得晚上寫的日記多半是反省文嗎？相較於對事實的描述，反省時寫的內容多是情緒性的，寫再多「要振作」、「要切換情緒」這類情感發洩，很難有助狀況的改善。

試著在早上起床後寫日記，你寫的內容會完全不一樣。早上寫的內容，是腦部判斷「重要」所留下來的記憶。
睡前很煩，但是睡一覺後神清氣爽，相信各位都有過這樣的經驗。
睡眠時，腦部並沒有休息，甚至相當忙碌地工作著，工作內容之一就是資訊的整理，要刪除不必要的記憶、整合有用的記憶，為腦部騰出空間，以準備隔天開始新的學習。
就寢前，腦部塞滿了那一天的記憶，有必要、沒有必要的，特別是「沒有自信」、「我可能被嫌棄了」這類不是事實的情感，都是沒有用的記憶。在那樣的狀態下寫日記，寫出來的當然就像反省文。
如果希望活用日記寫下未來的行動方針，先讓腦部完成資訊整理後再來寫才聰明。原本就有寫日記習慣的人，請務必嘗試，就算一天也好。


由自己做決定的方法③外食時，十秒內決定要點的餐食

遲遲無法自己選擇，是因為害怕「失敗」。
如果是那樣，可以從即使失敗，也不至於造成太大損害的事情開始，培養「自己決定的習慣」。
如果你覺得自己優柔寡斷，請立刻將那個想法丟棄。原本就沒有所謂優柔寡斷的腦部，只是因為讓腦部很難做出決定，以致最終無法做出決定罷了。為了讓腦部好做選擇，而非讓你好做選擇，就要減少資訊量。

你可以練習不要花太多時間點菜。外食時，看著菜單在十秒內做出決定。
你可能擔心選到的餐點不好吃，但難道就沒有深思熟慮後，點的餐點還是不好吃的經驗嗎？找出曾經花了時間點餐，結果卻不盡人意的經驗，讓腦部重新經驗在沒有迷惘的狀況下做出決定。

日常生活中有很多瑣事需要做決定，也是讓腦部培養自己選擇習慣的最佳機會。
要改變的不是性格，而是進入腦部的資訊。
請試著在失敗風險小的時候，十秒內做出決定。

生意人與上班族的差別

某老闆在與我的對話中曾經談到，「要讓企業成長，不能雇用上班族，得雇用生意人，否則無法成長。」
我於是請教他：「生意人與上班族的差別是什麼？」他立刻回答：「能夠依照自己判斷行動的是生意人，而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」，與「持續的技術」有很大的關係。
這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言，重點是在決策前「以什麼做為幹勁」。

幹勁屬於動機，動機可分為兩種──外在動機與內在動機。
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▌推薦一 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧

近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍，有從生命意義的大方向著手，也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入，但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者，我誠摯推薦這本雖薄，但資訊絕對豐富實用的書。
本書的作者為專職復健工作的職能治療師，他從復健的著眼點開始發想，並聚焦關於「如何持續」的主題，這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。
本書最吸引人之處，是用最簡明、清晰流暢的方式，以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件，並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時，面對每一個細節、步驟時該注意的事項，並融匯心理學的種種知識，提供在遇到困難時的巧妙拆解方法，閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。

在心理諮商中，促使個案的身心改變一直是最重要卻又最困難的主題。而在生活中，減重、健身、培養各種習慣，鍛練意志力與恆心等，無不需要經過重複的練習。但是，設定目標雖然簡單，在行動的路途中遭逢的種種大小路障，大部分的人都曾親身經驗，稍有不慎就會回到原點，例如：沒有動力，想偷懶，忽然疲乏，喪失興趣與意義感，放棄與自責……時，該怎麼辦呢？
本書按照行動階段，帶著你一一來面對並解決這些問題，以下整理了本書的重要觀念，例如：

• 拿回主導權。以減重為例，如果你正巧對甜食上癮，那麼更別提要健康飲食和運動了。如果沒有用對方法，上癮一直都不是容易處理的狀況，要戒除上癮行為，作者提出了許多重要觀念，像是減少選項（食物的多種選擇性），觀察細節（主動覺察飲食），鍛鍊評估的能力（練習評估食量和飽足感）等，難度並不高，但都是臨床上被證實有效的技巧。
• 人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見，我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主，是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提出了九個有趣的練習，我特別喜歡「一早立刻做決定」、「外食時，十秒內決定要點的餐食」，我想讀者在做這些演練時，應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。
• 以「持續」這個主題而言，本書教導讀者如何打造一個適合行動的場域，並以腦部生理節律的掌握，來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務，需要克服三天的門檻，超過這個時間，腦部才會將其進一步的模式化而成為習慣，當觀察到小變化出現之後，才能累積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義，偶爾的失誤不需要定義為失敗，試著將評估的時間軸拉長，去看總完成的量，當完成的比例超過一半，習慣仍舊會被固定下來。
• 此外，本書也說明了自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素，我們經常會看到處於停滯期的人放棄，那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化，一切都是徒勞無功」。但是，如果可以更深入地去理解「就算表面沒有變化，還是在進步」時，或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來，是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒了呢？
作者強調，當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能，而不是籠統的命令自己，給負面結論，這時候語言就變得像是神奇咒語一樣，能讓行動力、持續力神奇地開啟。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。

除了以上的重點，本書仍有許多實用有趣的概念技巧，有待各位去探索與實踐，讀者可以依照自己的行動進度，按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明，能讓生活中想要立志，持續向前行的你，擁有一本ＣＰ值最高的行動工具書。

賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳



▌推薦二 透過持續的技術，為人生開創無限可能

時序來到了二○一九年，許多人又開始設定新的目標了。
但我知道很多人在設定新目標時，心中也許會出現一些負面的聲音，例如：

「去年也是設這個目標，卻沒達成，今年又設定同一個目標，能達成嗎？」
「這個目標有點困難，我真的能實現嗎？」

這些負面的聲音，有的是對自我的懷疑，有的是過去失敗造成的慣性思考，都極可能導致今年的目標無法實現，再次飲恨！
如果你不想再重複一樣的循環，這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》，相信能提供你非常好的方法。
這些方法，可以歸納為他所提出的，善用腦部的五個機制，分別是：

①停止非你所願的行動。
②自己決定行動。
③讓身體的動作自動化。
④覺察持續時的身體反應。
⑤想出可以搜尋持續行動的字眼。

我認為，這五個方法，無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後，再搭配技巧性的方法，來持續「能趨向那個目標的種種行為作法」，最後終於導致目標的實現。

以我自己為例，其實我在二○一八年的十月份，設下了減重五公斤的目標。但最後沒有實現，依然維持了原來的體重（還好沒有不減反增）。探究其原因，不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃，以及在英國的好友回來，連續好幾天大吃大喝所導致的結果。
但上面的幾個原因，不過都只是表象與假象罷了，真正的原因，我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧！

「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」……這些潛在的疑惑與抗拒，想來才是去年我沒能順利減重的原因吧？但歸根究柢，這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來，所有暫時性的運動、控制飲食，都是「非我所願」的行動，當然也就無法達到我所期待的結果。
因此，二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時，就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法：

停止非我所願的行動，開始把所有的行動，都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法，包括「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減了五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買了？」、「會不會看起來很不健康？」，分別都可以改為「工作很辛苦，不代表要大吃大喝來補償！隨著年紀增長，我哪有需要吃那麼多東西？」、「減了五公斤下來後，我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦了，穿起西裝也更加好看，不會再有那種讓人不舒服的緊繃感」，以及「那樣看起來超健康的！甚至可以出書教人如何健康減重了呢！」如此想法一改變，做的都是我自願而且喜歡做的事，怎麼會不開開心心地去改變呢！

我也將開始自己決定行動，每天快走一萬步，並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練，讓身體的動作自動化，走路時必定抬頭挺胸，並且維持一定的速度，能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應，如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時，又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼，例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤，現在沒有理由不行」、「瘦下來，才能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢，我不是為了自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變，成為習慣後，想不瘦下來都很難啊！

有了持續的技術之後，很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」，都將不再遙不可及，甚至是輕而易舉，因為你不再需要「奮鬥」和「努力」，要的只是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後，那種對自己的自信，又將更上一層樓，幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。
我期待大家都能透過持續的技術，為自己的人生開創無限可能！

激勵達人 鄭匡宇

▌推薦一 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧

近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍，有從生命意義的大方向著手，也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入，但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者，我誠摯推薦這本雖薄，但資訊絕對豐富實用的書。
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推薦二 透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇
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序章
若有這樣的徵兆，就不可能持續！

出現這樣的徵兆時就要小心
打開電腦開始工作，就會忘了上廁所
在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白
無法順利翻動正專心讀著的書頁
常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢
做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血
動機① 覺得「必須停止」，卻停不了的人
動機② 可以戒斷卻無法作主的人
動機③ 停得了，也能作主，但是無法持續的人
動機④ 原則上能夠持續，但是會半途而廢的人
動機⑤ 雖然持續，但是無法有所成果的人
持續所需的腦部機制

第1章
戒斷
取回被多巴胺控制的腦部

「想停卻停不了」，真的如此萬惡不赦嗎？
別再用紅蘿蔔激發幹勁了
多巴胺就是一種紅蘿蔔
多巴胺消耗量極大
多巴胺太多，腦部將無法判斷價值
停不下來不代表就是「喜歡的事」
多巴胺原本扮演的角色是？
①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享
②觀察細節──熨燙衣物
③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃
④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服
⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘
⑥說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺
不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地

第2章
自己決定
人腦無法持續被強迫的工作

生意人與上班族的差別
如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」
透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心
排名會奪走持續的能力
透過事後的「補充說明」得到想要的效果
留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響
勿忘好奇心，走自己的路
由自己做決定的方法① 一早立刻做決定
由自己做決定的方法② 寫晨間日記
由自己做決定的方法③ 外食時，十秒內決定要點的餐食
由自己做決定的方法④ 限定衣服的顏色
由自己做決定的方法⑤ 先吃喜歡吃的，或者留到最後吃
由自己做決定的方法⑥ 每個月找一天在晚上十點前就寢
由自己做決定的方法⑦ 從反方向開始刷牙
由自己做決定的方法⑧ 不要塑造導師
由自己做決定的方法⑨ 喜歡的事情要盡量說

第3章
持續
不管想不想，身體都會自己持續

目標是讓身體自己動起來
【實踐！ 持續①場所】
試著畫出桌面俯瞰圖
書桌只能用來讀書
在該處塑造既成事實
不要改變身體的方向（可以看見的景色）
【實踐！ 持續②時間】
試著從傍晚開始
打造屬於自己的尖峰時刻
在相同時段進行就能夠持續
為什麼只做一天就感覺有效？
持續四天以上
若能持續兩週就贏了
利用生理節律會與過半數節律同步的特徵
【實踐！ 持續③動作】
姿勢不好就無法持續
改變動作的段落
在腦中「持續」的心理練習
統一工具的置放場所
【實踐！ 持續④言語】
為什麼動不了的手瞬間動了？
眼裡所見的是腦部準備的世界
利用言語修正腦部的「誤會」
請說「要做○○」，而非「不做○○不行」
將「動作」與「結果」化為言語
眼前的動作比長遠的目標更重要

第4章
持續再持續
即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法

注意發生在身體的微小變化
狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好了
透過可視化，改善生理現象
不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」
身體的變化是現實，幹勁是虛擬現實
重視現實，壓制虛擬
【實踐！ 持續再持續】
將做到的程度量化為身體的反應
比喻身體的感覺
提高體溫為持續所必須
會話中不要忘了呼吸
在季節轉換的兩個月前做好準備

第5章
過持續提高成果

持續使命感比持續行動重要
找到上層的類別
對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量
隨時想到「這是為了○○的練習」
說出來，記憶就會改變
要細心探究發生在自己身上的情感
從目標倒推
看到下下一個目標
【實踐！ 提升成果】
將檔案名稱取為Vol. ○
以學校的學科為自己所使用的能力分類
將虛擲的時間置換成專心的時間
想像自己是紀錄片的主角
發出聲音思考的發話思考法

結語 先進的時代更需要與腦部開展良好的關係

推薦一 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳
推薦二 透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇
前言 善用腦部的持續機制才是王道

序章
若有這樣的徵兆，就不可能持續！

出現這樣的徵兆時就要小心
打開電腦開始工作，就會忘了上廁所
在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白
無法順利翻動正專心讀著的書頁
常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢
做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血
動機① 覺得「必須停止」，卻停不了的人
動機② 可以戒斷卻無法作主的人
動機③ 停得了，也能作主，但是無法持...