大廚烹調技法
美味水煮料理輕鬆上桌
「少油烹調」是現代人健康飲食的重點，但水煮料理要怎麼做，才能確實煮熟，又可保有口感，營養不流失？以下從蔬菜、肉類、海鮮、麵條、蛋等5大項，為您揭開水煮餐的料理祕訣！跟著大廚這樣做，您也可以成為料理達人！
簡易蔬菜汆燙法
Step 1 青菜分成菜梗、菜葉2部分，並分別切好備用。
Step 2 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
Step 3 水滾後加入1小匙的沙拉油或鹽，可使汆燙過的青菜保持翠綠色澤。
Step 4 不易軟化的菜梗或菜心，在水滾後可先下鍋，30秒後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起，充分瀝乾。
Step 5 放入冰開水中冰鎮泡涼，不僅能保持鮮豔的色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟。
Q 蔬菜怎麼煮，口感爽脆又營養？
●時間越短越好
水煮時間不可過久，煮熟後立刻撈出放入冷水中降溫，才能保留大部分的營養素，並維持蔬菜的鮮度。
●根莖類—切小塊並以冷水煮
如紅、白蘿蔔、馬鈴薯、番薯等根莖類蔬菜，放入冷水中煮約1～2分鐘，才能熟軟並煮出甜味。煮綠竹筍前，可先在冷水中加入米糠和辣椒，會更容易去除苦味，並帶出筍的甜味。要縮短煮熟的時間，可先將食材切成小塊。
市售蒟蒻為了保存方便，通常會泡在鹼性液體中，因此料理前必須先進行「去鹼」的動作。以滾水汆燙約2分鐘，或用鹽充分搓揉至蒟蒻出水，便可去除蒟蒻的腥澀味。
●蕈菇類—略為汆燙才能保留香氣
買回來的生鮮菇類，一般不須刻意清洗，只要用乾淨的紙巾輕輕拭去表面髒汙即可，如此更能完整保留菇類的特殊風味。
由於菇類的粗纖維較多，且菇柄較為肥厚，其處理的刀工會直接影響到入口的口感。順著纖維切成薄片，可使口感柔軟細緻；切成滾刀塊，則可享受富有嚼勁的Q彈口感。入鍋後汆燙幾秒鐘立即撈起，如此較能保留菇類的香氣。
●葉菜類—加鹽滾水煮
葉菜類煮太久會變黃、口感不佳，並流失養分。水滾後加入1大匙鹽，先放入不易軟化的菜梗或菜心，約半分鐘後，再放入菜葉汆燙30秒即撈起，就能保持翠綠的色澤。
●瓜果類—水滾再下鍋
茄子切開後，一遇空氣就很容易氧化變色，因此最好等烹煮前再切成小塊，並立刻下鍋；亦可事先切好，加水浸泡，等鍋中的水煮滾後再下茄子，如此就能維持茄子漂亮的色澤。
Q 如何煮出肉類軟嫩好滋味？
●豬肉—水量、火候是關鍵
煮大塊豬肉時，水量必須完全蓋過豬肉，並且火不可太大，以中火煮約15分鐘後熄火，利用餘溫把豬肉燜熟（約5分鐘）。如想確定豬肉是否已經煮熟，可將筷子插入剛煮熟的豬肉（容易插入），抽出筷子時豬肉不帶血水，即表示已煮熟。
●雞肉—冷水燜煮
以蓋過雞肉的冷水煮，水滾後再加入適量鹽，並轉至中小火，可使肉質鮮美。雞胸肉的脂肪少，可在水裡加入少許油，並以半燜半煮的方式―煮滾1分鐘、熄火燜2分鐘，重複該步驟至煮熟，放涼後順著紋路撕成絲狀，即可擁有Q嫩口感。
●牛肉—滾水下鍋
烹調牛肉塊之前，應先略為汆燙，去除髒汙和血水，撈起沖淨後，再放入滾水中燉煮。水的高度要蓋過牛肉，讓肉塊沉於水面之下，這樣牛肉才能均勻受熟，煮出軟爛口感。且水量要一次加足，若水量不夠，也只能添加熱水，千萬不能中途加冷水，否則易使肉質緊縮變老。
海鮮類簡易汆燙法
Step 1 適當地在汆燙過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除腥羶味。
Step 2 烹調時間勿過久，以免使肉質過老而乾澀。因為用來涼拌的食材，多半切成薄片或小塊，只要一看到肉質變色，便要即刻撈出。
Step 3 製作冷沙拉時，將汆燙過的食材立即泡入冰開水中冰鎮，可使肉質更Ｑ嫩。
Q 鮮脆可口的美味海鮮怎麼煮？
鍋中放入蓋過食材的水量，煮滾後熄火，將海鮮放入滾水中浸泡1～2分鐘後撈出，再浸泡冰水中快速冷卻，以維持脆度。如果是肉質較厚實的海鮮（如花枝），可在水滾後汆燙30秒，待表面燙熟後，再熄火燜煮1～2分鐘，讓肉熟透。
Q4 如何煮出Q彈有咬勁的麵條？
鍋中加入7分滿的水，煮滾後加入少許的鹽，再放入麵條，以長筷子不斷攪拌，防止麵條黏結。當水滾時，加入1杯冷水，此步驟重複2～3次，使麵條熟透，再撈出麵條立即浸泡冰水。如使用油麵、烏龍麵等已煮熟的麵條，只要用滾水汆燙一下即可撈出。
Q5 如何煮出柔嫩美味的水波蛋？
水波蛋美味的關鍵，就在於它半生熟的蛋黃。在鍋內先倒入較多的水煮滾，再加入少許白醋和鹽，將蛋小心打入，以小火煮約2～3分鐘，當蛋白呈現凝固狀，此時的蛋黃仍是半熟狀態，口感當然也最軟嫩美味。
＜食譜＞
蠔油芥藍
潤腸通便＋美膚防癌
熱量261大卡
材料
芥藍菜150克，水500c.c.
調味料
A料：蠔油2大匙，太白粉水1大匙
B料：苦茶油1小匙，鹽適量
作法
1 芥藍菜洗淨，切長段；A料拌勻為醬汁。
2 湯鍋加水煮滾，加少許油、鹽汆燙芥藍菜，瀝乾，加苦茶油拌勻，盛盤後淋入醬汁，加鹽調味即可。
如何煮出脆嫩爽口的芥藍菜？
芥藍菜含水量較多，且富含水溶性維生素，若切得較細小，營養素容易從切口處流失，烹調過程中也容易產生過多水分而影響口感。
薑味菠菜
排毒瘦身＋補血美顏
熱量159大卡
材料
菠菜400克，薑20克，辣椒1/2根，水50c.c.
調味料
糖少許，香油1小匙，魚露2小匙
作法
1 材料洗淨；菠菜去除根部，汆燙後撈起，泡冰水瀝乾，切段盛盤。
2 薑和辣椒均切末，與所有調味料和水煮勻成醬汁，淋入作法1即可。
營養師這樣吃
菠菜富含膳食纖維，有益腸道蠕動與人體的代謝功能；薑中的薑辣素可殺菌，還能促進排汗、治療初期的感冒症狀。
碧玉白菜卷
養顏美容＋消除疲勞
熱量167大卡
材料
豬肉片100克，四季豆20克，大白菜4片
調味料
酒1小匙，鹽適量
作法
1 大白菜加水以小火煮3分鐘，湯汁留用，瀝乾後鋪上豬肉片、四季豆，慢慢捲起，以牙籤固定。
2 湯汁加入調味料煮滾，放入白菜卷燜煮約5分鐘即可。
營養師這樣吃
大白菜能調理腸胃，促進體內廢物排出；富含維生素C能保持肌膚彈性，搭配豬肉一起食用，有助消除疲勞，補充體力。
特別企畫
越吃越瘦的6大營養素
維生素A→緊實肌肉
維生素A能維持上皮與黏膜組織的健康。過度缺乏維生素A，會使免疫系統失調，皮膚也會變得既粗又乾，甚至導致毛囊角質化，在手臂或後背肌膚上，產生疙瘩狀的突起物。
維生素B群→代謝脂肪
●維生素B1：具有消除疲勞、降低乳酸堆積等功效，可維持減肥期間的體力。
●維生素B2：有助代謝體內多餘脂肪，預防脂肪肝形成，進而維持身材窈窕。
建議同時攝取維生素B群中的各種營養素―含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B12，保健成效更明顯。
維生素C→排除毒素
維生素C是水溶性維生素，容易溶於水中而流失，須每日補充。它可促進代謝，順利排出體內毒素，還具有抗氧化、美白和滋潤肌膚等功效。
維生素E→清血脂、抗氧化
維生素E是最為人所熟知的抗氧化物，具有優越的抗氧化功效，能清除體內自由基，有助延緩身體老化；還可清除血液中的壞膽固醇，有效降低心血管疾病的發生率。
鉀→利水消腫
由於鉀有利水、利尿的功效，能幫助身體代謝廢物和毒素，淨化身體，還可以消除水腫、改善體態和虛胖的問題，特別適合水腫型肥胖者。
膳食纖維→控制食慾
膳食纖維在胃中吸水會膨脹，進而增加飽足感，幫助控制食慾，還可促進腸胃蠕動，代謝脂肪和老舊廢物，有效預防便祕。
瘦身營養素代表食材
瘦身功效 營養成分 瘦身好食物
緊實肌膚 維生素A 花椰菜、紅蘿蔔、蘆筍、南瓜、芒果
代謝脂肪 維生素B群 菠菜、花生、香菇、木耳、瘦肉、動物肝臟、魚、蛋、牛奶
排除毒素 維生素C 芹菜、番薯、甜椒、柳橙、橘子、檸檬、奇異果、草莓
清血脂、
抗氧化 維生素E 綠葉蔬菜、黃豆、糙米、小麥胚芽、堅果、動物肝臟
利水消腫 鉀 芹菜、蘆筍、番茄、黃豆、紫菜、香蕉、香瓜
控制食慾 膳食纖維 葡萄柚、鳳梨、木耳、燕麥、薏仁
營養師教你
成功減肥知識Q&A
Q1 少吃就會瘦嗎？
一般人都以為少吃就會瘦，但為什麼減重仍會失敗？因為挨餓時，熱量不足以應付人體活動所需，肌肉、脂肪便會轉換成能量，以供身體所需，雖然前3個月體重會下降，但之後因基礎代謝率下降，導致熱量無法有效消耗；如果未能同時維持良好的生活型態，身體會優先將攝取的熱量轉換成脂肪，導致復胖且更難瘦身，形成所謂的「溜溜球效應」！
Q2 怎麼吃才不會挨餓又能瘦？
把握以下3大飲食原則，免挨餓，輕鬆瘦！
1 高纖：膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且零熱量，是瘦身者很好的飲食選擇。可分為：
●水溶性膳食纖維：進入人體後會吸水，變成膠狀且有黏性，使人體產生飽足感，幫助控制進食量，進而達到減肥瘦身的目的。
●非水溶性膳食纖維：能在腸道中增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕。
2 補充優質蛋白質：蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，適量補充優質蛋白質，可幫助肌肉生長，進而促進脂肪燃燒、葡萄糖代謝。
3 適量食用優質堅果、油脂：此類食物富含優質脂肪酸，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，適量補充，可讓肌膚光滑有彈性，避免瘦身時造成皮膚乾燥黯沉。但因熱量偏高，須注意食用量，用手抓一小把堅果的量，就等於2小匙的油脂量。
Q3 哪些食物越吃越瘦？
想讓瘦身事半功倍，可食用「低卡飽足、利尿通便」的食物：
1 綠茶：其中所含的咖啡因，可促進體內代謝、加速脂肪氧化，增加熱量消耗，進而減少脂肪囤積；茶多酚能促進排便，改善腹部肥胖的問題。
2 優酪乳：益生菌可幫助調理腸道菌叢生態，減少壞菌、增加好菌，持之以恆飲用，可達到整腸瘦身的效果。
3 洋菜：富含膳食纖維，且熱量不高，食用後會產生飽足感，可控制食量，降低熱量攝取，幫助減重。但市售洋菜製品含糖量高，且含人工添加物，建議自製添加果粒的洋菜凍，或將洋菜當作麵條，搭配蔬菜、清爽醬汁食用，瘦身效果更好。
Q4 減肥期間不能吃澱粉？
多數減肥者為了控制熱量攝取，將熱量的主要來源―澱粉（含碳水化合物）視為大敵，因此拒吃或少吃，若碳水化合物攝取不足，會讓人體的代謝率下降，更不利瘦身。
減重時最適合吃的主食是白米飯或糙米飯，因為1碗米飯和1條中型番薯的熱量相當，但米飯較易有飽足感，可以降低食慾，幫助控制進食量。而糙米的「升糖指數」（GI值）比白米低，食用後人體血糖值上升較慢，胰島素不會快速分泌，可減緩人體將血糖轉換成脂肪的速度。且其中豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動、改善便秘。
Q5 只吃低卡、無糖食物就會瘦？
許多減重方法標榜吃單一低卡食物，如蘋果、蒟蒻等。以「低卡」為選擇食物的標準，會導致營養不均衡，進而出現四肢無力、掉髮、容易疲倦、貧血、月經異常、免疫力下降等不適症狀。
建議於一日三餐中，將低卡食物（如蒟蒻）當成其中一餐的主食，即可有效控制熱量攝取，並避免發生營養不均衡的情形。
市售的「無糖」或「低糖」食物，是在製造過程中不添加或減少糖的分量，但並非完全沒有熱量。以無糖餅乾為例，製作時雖不加糖，但因含有澱粉和脂肪，熱量仍偏高，有瘦身需求的人仍須控制食用量。
根據研究指出，長期食用代糖，會讓身體缺乏對糖的滿足感，反而容易造成過量攝取其他食物而變胖。
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