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第一章　鈣矛盾
二○一一年四月，營養學研究者在知名的《英國醫學期刊》（British Medical Journal）發表一項「鈣與心臟健康研究」成果，震撼整個醫學界。研究提到，相較於沒有補鈣的女性，為了預防骨質疏鬆症而補充鈣的女性，罹患動脈粥狀硬化（動脈裡形成鈣斑塊）、心肌梗塞和中風的風險較高。結果很清楚：鈣補充劑提高心臟病致死的風險，大過它為骨骼健康帶來的任何益處。根據這項研究所言，為了預防骨折而補充的鈣，每次都會加速兩種潛在致命心血管疾病的進展。
研究者不是首次分析就報告這個驚人的發現，而是到了第三次試驗才證實這個趨勢。數百萬有健康意識的消費者在聽到這個消息時，很快就開始感到疑惑；事實上，建議補充鈣的醫療保健專業人士也同感困惑。如果不服用鈣，我們是不是注定會因為骨質疏鬆症，導致骨頭碎裂、折斷呢？但如果我們真的服用鈣，是不是又注定會遭逢動脈硬化、死於心血管疾病呢？鈣是不是在謀害我們呢？因為這類研究得到的訊息太令人費解和難以置信，所以大多被掩蓋起來，因此如果你一開始沒聽過這種說法，也不用感到驚訝。
研究人員究竟如何得出這個令人不安的結論，以及它真正的意義是什麼呢？根據這項研究成果，有一千名女性服用鈣補充劑五年，到最後，實驗組（服用鈣補充劑）的骨折人數比對照組（未服用）少三個。骨折人數少了三個，聽起來不怎麼樣，而其他研究報告的預防骨折效果確實還比較高。然而，就算你依據表面結果不加深究，光是把沒有骨折的0.3％乘上數百萬服用鈣補充劑的女性，總計來看還是能得到有意義的好處。
此外，這已經是我們不用處方藥物的最佳對策。所以，只要吃鈣片沒有壓倒性的缺點，每個人都應該要吃。不過，難就難在這裡。
研究繼續說到，同樣在五年過後，服用鈣的這一組人當中，心血管疾病（心肌梗塞或中風）發作的人數比沒有服用的那組多六人。一千名女性中發生六起事件，聽起來或許也不值得大驚小怪，但是放大成數百萬人就不容小覷了。更重要的是，這個數字是預防骨折成果的兩倍，後果有可能更加嚴重。說也奇怪，心肌梗塞的發生情形跟劑量沒有相關；換句話說，服用較高劑量的女性，發生心肌梗塞的情況沒有比較多，本章稍後會探討這個發現。研究者也提到，來自食物的膳食鈣不會對心臟健康造成負面影響。根據這些結果，研究作者發出驚人的聲明：女性不該吃鈣補充劑。
但是，我們的骨骼維護該怎麼辦呢？批評這項「鈣與心臟健康研究」的人控訴，研究產生的問題比答案還多。有時，創新的研究確實如此，但更大的批評聲浪是，研究提出的問題無法用正在進行的研究回答。我們應該服用鈣補充劑，還是視它為過時的流行般避之唯恐不及？事實證明，我們問錯了問題：「鈣補充劑安全嗎？」單獨探討鈣的研究，永遠無法充分回答這個問題，或是只會錯誤推論鈣會造成傷害。真正要面對的問題是：「身體該如何安全引導鈣進入骨頭，以產生良好的效益，並遠離會造成傷害的軟組織，像是動脈？」
答案是，長久以來一直被誤解的脂溶性維生素：K2。
每個人都要了解的鈣知識
鈣的問題及其驚人的答案，不只服用鈣補充劑的人需要知道，當然也不只有女性應該知道。就算你的鈣完全從飲食中攝取，動脈裡致命的鈣累積造成的心臟病，仍然是北美洲不分男女的頭號殺手。同時，骨質疏鬆症也是老年人（同樣不分男女）失能和死亡的主要原因，但鈣和維生素D補充劑產生的預防程度遠不及我們預期。簡而言之，這就是所謂的「鈣矛盾」（Calcium Paradox）：骨骼中的鈣缺乏與動脈內的鈣過量神祕地同時出現，造成骨質疏鬆症和心臟病這兩項本世紀重大健康問題。如何把鈣放回對的位置以解決這道難題，關鍵在於維生素K2。本書將針對這點詳述。
儘管有證據顯示，我們的骨骼極需要附近這些礦物質時，鈣反而會危險地集中到血管裡，但「只要停止服用鈣補充劑就好」的建議，並沒有考慮到事件的全貌。鈣應該放進我們的骨骼，就像是汽油（撇開環境異議不談）應該放進汽車的油箱。你不會到加油站把汽油直接噴灑在車上，而是用油槍把汽油加進最能發揮效用的地方。維生素K2的角色就像油槍，把鈣導入骨骼，強化骨密度並對抗骨折，同時預防危險的動脈鈣化，甚至去除鈣斑塊沉積的情形。整個過程對現代幾乎所有的重大健康問題都有益處，包括糖尿病、癌症、阿茲海默症、不孕症、齲齒，以及養育健康的孩子。去除鈣矛盾，只是維生素K2能為你做的第一件事。
骨頭易碎和動脈硬化之間的關聯不只是巧合，雖然疾病都是由多重原因造成，但這兩種狀態有一個共同的背後機制：缺乏維生素K2，造成鈣無法適當代謝。你想藉由補充鈣避開的那個問題，卻讓鈣更容易停留在動脈。若想完全掌握鈣矛盾出了什麼差錯，以及該如何把鈣送回對的位置，我們必須更深入理解骨質疏鬆症和心臟病。了解這些症狀之間的連結，才能藉此察覺它們與許多常見疾病的關聯。
骨質疏鬆症與鈣缺乏
骨質疏鬆症是因為骨密度減少和骨組織變薄，造成骨頭有許多孔洞且更容易骨折。這是最常見的骨科疾病，五十歲以上的女性約有五分之一被診斷出患有這種疾病，然而有更多罹患這個疾病的人未獲確診。超過五十歲的女性，有半數會因骨密度降低而經歷骨折。超過七十歲的男性有八分之一會罹患骨質疏鬆症，跟到了這個年齡會出現的睪固酮下降有關。骨質疏鬆症的初期階段沒有症狀，第一個徵兆通常是莫名其妙骨折。經過一段時間，骨質疏鬆症可能造成你的姿態改變（導致身高最多減少15公分），造成名為「脊柱後凸」（kyphosis）的駝背身材。
骨質疏鬆症導致的骨折，特別是髖部和脊椎骨折，是造成老年人失能的主要原因。對許多人來說，髖部骨折的復原過程相當漫長且痛苦；另有一些人覺得，髖部骨折代表健康自此開始進入長期且複雜的衰退期，復原之日遙遙無期。髖部骨折的患者，有高達三分之一在骨折後一年內過世。骨折前能獨立生活的人，有高達75％在骨折後既不能獨立行走，也無法像過去那樣獨立生活。
骨質疏鬆症藥物充其量只能含糊籠統地解決這個普遍問題。常見的處方藥「阿侖膦酸鈉」（alendronate sodium）與顎骨壞死有關，就連短期服用也有影響。而專門用於治療骨質疏鬆症且最受歡迎的處方藥「雙磷酸鹽」（bisphosphonate），這類藥物甚至讓一些人不幸出現骨折風險上升的副作用。關於這些藥物的長期安全性和定期停藥是否有助於保護患者免於嚴重的併發症，雖然仍有爭議，但有一點可以肯定：骨質疏鬆症絕對不是因為沒有吃這些處方藥才找上身。
造成骨質疏鬆症的是什麼呢？雖然我們認為自己的骨骼很結實而且不會改變，但骨骼就跟其他身體組織一樣是動態的。骨骼中的骨質量在三十歲以前會增加，而一生中骨密度最高（顛峰骨質量）的時期90％會出現在二十歲。三十歲到更年期之間，女性通常不太感覺得到總骨量有何改變，但這不是因為骨組織靜止不動。老舊的骨骼會不斷移除，新生的骨骼則取而代之，來保持強壯、健康的骨架。進入更年期的前幾年，女性通常會因為雌激素（具有保護骨骼的作用）消退而經歷一段骨組織快速流失的時期。骨質流失的速度最終會減緩，但如果失去的骨密度太多，其結果就是骨質疏鬆症。當新骨骼形成和舊骨骼吸收失去平衡時，就會發生骨質疏鬆症。原因可能是身體無法形成足夠的新骨骼，也可能是太多舊骨骼被吸收，或兩種情況都有發生。
遺傳因素當然有可能造成骨骼脆弱、無力，像是種族和體型。亞洲人和高加索人比較危險，小骨架的纖細女性與體格魁梧的結實姊妹相比，骨密度更加容易流失。運動能幫助預防骨質疏鬆症，因此身體活動量大的女性，骨骼也比較強壯。至於我們能控制的因素，除了運動，骨質疏鬆症可說是我們二十歲的顛峰骨質量能累積多少，以及到了更年期可以留住多少的最終產物。這兩方面因素全都由維生素K2掌控。更年期後比較容易罹患骨質疏鬆症，並不只是女性無法避免的不幸事件。雌激素濃度下降，以三種不同的方式對骨密度造成負面影響。維生素K2能對抗各個病理機制，甚至直接影響雌激素代謝。
傳統觀點認為，既然骨質疏鬆症的特徵是骨骼缺鈣，那麼攝取適量的鈣是解決問題最重要的療法。至於劑量建議，只有高達每天1,500毫克以上（遠超過飲食的攝取量）才有適度的幫助。這類訊息一直混亂不清，行銷詭計更大肆宣傳某種形式的鈣最棒、最好吸收，可以真正進入骨骼組織，就好像這種能力是鈣本身的特性，由此還衍生出許多關於碳酸鈣與檸檬酸鈣哪個比較有益的爭論，也為來源奇特荒謬（如珊瑚礁和沙漠礦床）的鈣補充劑創造出市場。
鈣補充劑為什麼不能治療骨質疏鬆症呢？這種疾病為什麼看來如此頑固呢？真相是，你確實可以從食物或補充劑攝取和吸收大量的鈣，只不過它們並沒有到達身體需要的地方；更糟的是，它們可能在你最不希望的地方著陸：聚集在你的動脈，進而造成北美的頭號殺手，也就是心臟病。
動脈粥狀硬化與鈣攝取過量
「心血管疾病」和「心臟病」這些名詞涵蓋許多的病理狀態。它們可能是指稱心臟瓣膜或心肌的疾病，或是其他影響心臟和血管的系統異常。我在全書使用的「心臟病」這個字眼，只代表冠狀動脈心臟病（Coronary heart disease, CHD，可簡稱冠心病），也稱為冠狀動脈疾病。冠心病指的是供給心臟血液和氧氣的血管變窄，原因是動脈粥狀硬化，也就是大量鈣斑塊慢慢沉積，阻塞了一條以上冠狀動脈或身體裡的任何動脈。
動脈粥狀硬化性心臟病的詳細內容將在第四章探討。簡而言之，因為冠狀動脈變得狹窄，流向心臟的血液可能因此減緩或停止，造成胸痛（心絞痛）、呼吸急促和其他症狀，通常發生在身體活動的時候。然而，更常見的是，人們完全沒有感覺到動脈逐漸變窄，直到幾年後有一天突然發生心肌梗塞。在加拿大，每七分鐘就有一個人發生心肌梗塞，男女總死亡人數有30％是心肌梗塞造成的。即使做過膽固醇篩檢、心電圖和壓力測試，絕大多數心臟病案例還是在心肌梗塞發作時才發現，第一次心肌梗塞就有50％的機率可能致命。
幾十年來，對抗心臟病一直是重大的公共衛生問題。過去五十年間，對抗心臟病的戰爭向來大大主導著專家對飲食的建議。我們的飲食（特別是膳食飽和脂肪）讓我們更容易罹患心臟病，而根據這項原則，善意的飲食保守主義者開始以特定方式修改我們的餐點，希望能藉此預防心臟病。然而，這個作法並沒有特別成功。看看心臟病發生率很低的國家的飲食文化，像是法國、義大利和希臘，我們會發現他們攝取大量的飽和脂肪。我們宣稱這是個矛盾，並猜測有些神祕的成分（如橄欖油或紅酒）在保護他們不被奶油和蛋黃（絕對致人於死地的食物）傷害。
雖然已有科學文獻大力拆穿脂質假說，也就是飽和脂肪與膽固醇會造成心臟病的概念，但它仍然深植在大眾流行的營養教條中。若是按照目前人們知道的心臟病原因，你對本書列出哪些食物富含有益心臟健康的K2，不是大感驚喜，就是大為驚嚇，這部分將在第三章討論。現在，我只能說「法國矛盾」（飲食富含脂肪和心臟病發生率低的牴觸）一點也不矛盾。此外，大概也不是紅酒在保護法國人（還有義大利人、希臘人和葡萄牙人）的動脈。當然，有些證據指出白藜蘆醇（紅葡萄皮裡的化合物）有益心臟健康，但它完全比不上維生素K2對心臟的益處。令人震驚的真相是：許多富含脂肪的「邪惡」食物含有豐富的K2，它是唯一已知能預防和逆轉動脈粥狀硬化的維生素。
二○○四年，備受尊崇的《營養學期刊》（Journal of Nutrition）發表了「鹿特丹研究」（Rotterdam Study）的結果。這項在荷蘭對一般人口進行的大規模研究，評估了將近八千名五十歲以上男女的健康、藥物使用、疾病史、生活型態，以及慢性病和飲食的風險指標。研究發現，與飲食攝取維生素K2較少的人相比，從飲食來源攝取大量維生素K2，能顯著降低50％的動脈鈣化發生率和死於冠心病的風險。K2攝取量也跟嚴重的動脈鈣化和「總死亡率」（死於任何原因）呈負相關。根據這項研究結果，在控制其他條件的情況下，飲食中攝取最多K2的人，平均壽命比缺乏K2的人多七年。

致謝

1　鈣矛盾
每個人都要了解的鈣知識
骨質疏鬆症與鈣缺乏
動脈粥狀硬化與鈣攝取過量
維生素D無法避免鈣矛盾的原因
維生素K2如何上場救援
鈣的週期循環
人們普遍缺乏維生素K2

2　維生素K2的未發現和再發現
維生素K簡史
神祕的活化劑X
維生素K2究竟是什麼？
維生素K1：綠色植物和凝血
維生素K1缺乏相當罕見而明顯
維生素K2：動物脂肪和鈣的代謝
維生素K2缺乏相當常見但難以察覺
維生素K2：不為人知的必需營養素

3　維生素K2需求量與攝取方式
飲食開始缺少維生素K2的原因
草飼維生素
尋找放牧雞蛋
來自草飼乳牛的印度酥油和無水奶油
避開反式脂肪的一大理由
維生素K2的兩種類型
黏呼呼的超級食物：納豆
維生素K2的建議攝取量
來自補充劑的維生素K2
維生素K2與血液稀釋藥物是敵是友？

4　維生素K2：終極抗老化維生素
老化分流理論
維生素K2與心臟健康
重新思考膽固醇是什麼
動脈粥狀硬化：斑塊沉積
心臟病的幕後黑手是誰？
維生素K1與心肌梗塞無關
我們可以逆轉心臟病
心血管疾病的其他發現
維生素D缺乏：心血管疾病的危險因子
維生素K2讓骨骼煥然一新
身體的自我更新能力
光補鈣完全不夠
骨骼健康的失落環節
檢驗維生素K2濃度
維生素K2與阿茲海默症
維生素K2與預防皺紋
維生素K2與靜脈健康
藉助維生素K2安好老化

5　細數維生素K2的健康益處
維生素K2與糖尿病
維生素K2與關節炎
維生素K2與大腦和神經健康
維生素K2與癌症預防
維生素K2與腎臟病
維生素K2與生育力
維生素K2與臉部發育
維生素K2與順產
維生素K2與骨骼強壯
維生素K2與牙齒健康
蛀牙和口腔健康的新理解

6　測量維生素K2濃度
羧化不全骨鈣素檢驗
骨密度掃描
追蹤鈣化斑塊
新檢驗法即將問世

7　維生素A、D、K2團結力量大
維生素A、D和K2相輔相成
了解維生素A
維生素A的健康益處
維生素A缺乏
維生素A有毒嗎？
β-胡蘿蔔素並非維生素A
維生素A和K2之間的關係
了解維生素D
維生素D的健康益處
維生素D缺乏
維生素D毒性
曬太陽獲取維生素D
維生素D的膳食來源
維生素D與K2之間的關係
維生素A和D是荷爾蒙嗎？
那麼，維生素E呢？

8　邁向營養的新定義
定義何謂「健康飲食」
全穀類的真面目
鈣與鎂

參考文獻
索引