第一章
為了轉換心情──理解認知療法
憂鬱症特有的思考方式
所謂的認知療法，究竟是一個什麼樣的方法呢？
「認知」這個詞彙聽起來似乎帶著點死板的印象，換個日常生活較慣用的說法，就是「對事物的理解方式與思考方式」。
我們常覺得自己都是用客觀的角度在看待現實，實際上有許多都是透過我們的主觀認知來看待事物。為了要用自己的方式去解讀現實中發生的事情，往往會與現實產生差異。這樣的結果，就連一些只要稍加思考就可以解決的小問題，也會在思考之前就放棄、或是不知道該如何解決才好等等。
此時，在可能的範圍內，再度用客觀的角度重新審視現實狀況，針對問題做處理或解決，這就是認知療法的基本概念。
認知療法是為了治療憂鬱症才開始。當陷入憂鬱狀態以後，我們對任何事都保持悲觀的想法。認知療法的創始者，精神科醫師亞倫．Ｔ．貝克博士將憂鬱症病人此時的心理狀態稱為「否定認知的三大特徵」。所謂的「否定認知的三大特徵」，是對自己本身、對周遭的關係、對將來抱有否定思考傾向的狀態。
變得悲觀責備自己
憂鬱症的人一定會認為「自己就是個沒用的人」因而自責，也認定「大家一定都討厭了我……」，並悲觀地認為「之後也只有令人痛苦的事情而已」。
會有這樣悲觀的思考傾向，並非是這個人的責任，而是憂鬱症所造成。然而這種自責的行為，只會讓人覺得越來越痛苦，病情也會陷入越來越難過的泥濘當中。若是沒有感覺到親近的人關心、注意到自己的狀況的話，孤獨感就會越發強烈。一旦對未來抱持著悲觀的想法，不但沒有力氣想處理問題，很快地也會放棄，就連原本靠自己的力量就可以解決的事情也會馬上就選擇放棄。如此一來，痛苦的情緒就變得更加強烈了。
特別是在憂鬱症的狀態下，會變得極端悲觀而讓自己陷入痛苦。話雖如此，但是請注意不要陷入「都是因為我自己的思考方式不對所以才會得憂鬱症」這樣的思考模式。這又是一種自責的悲觀思考模式的典型例子，悲觀的思考模式正是憂鬱症的症狀。憂鬱症的人並非是自己喜歡才如此悲觀的思考。
並非只有憂鬱症患者自己才注意到這樣的情況，周圍的人也經常會告訴當事人說：「負面思考是不好的唷！你得改改這樣的思考方式才行」。然而，這番話本身就是將憂鬱症患者的心情逼到絕境的原因。如果思考方式可以如此就輕鬆改變的話，這個人就「不需那麼痛苦」了。即使明白這個道理卻還是沒辦法改變，才是最讓人痛苦。
這時候該如何去轉換思考模式呢？這正是本書要教導的內容。不要急躁、一步一步地閱讀本書來學習吧！
心中的惡性循環
前文提到了當處於憂鬱症時，思考方式會變得極端悲觀，思緒上變得畏縮不前，行為上也出現了不好的變化。當身患憂鬱症或焦慮症等的精神疾患、或是感到強烈的壓力時，思考模式與心情、行為會陷入惡性循環的狀態當中，而無法自拔。
首先要來舉例說明憂鬱、不安、憤怒等心情與思考方式模式或行為之間有著什麼樣的關係。
請試著想像一下以下的狀況，你向親近的朋友傳了一封手機信件，卻沒有馬上收到回信。
在這個時候，可能有人會認為「自己被討厭了」，進而覺得自己「被討厭、就要失去跟這個朋友之間的關係了」，這樣一想就悲傷了起來，心情也變得沉重了。失去與此人之間的關係這樣的「喪失」感，會導致悲傷的情緒產生。像這樣，憂鬱狀態與「喪失」的認知之間有所關聯。另一方面，當陷入憂鬱狀態後會變得悲觀思考，因而「自己被討厭了」這樣的想法就會更加地強烈產生。
心情也會影響行為。一旦心情沉悶，也會變得想要一個人躲起來。因為不想承受更多的傷害。這樣的心情雖然能夠理解，但不幸的是這樣做只會更加覺得受傷而已。
一旦躲起來，漸漸地就會被現實生活給孤立。本來人在失落低潮的時候，正需要別人的幫助，但一旦把自己跟外界隔離開來的話，反而無法得到幫助。與他人接觸的機會變得越少，在現實生活中的喪失體驗也就更多，而寂寞的心情、憂鬱的心情也會越發強烈。
像這樣，認知（喪失）、心情（憂鬱、悲傷）、行動（躲起來、孤立）的惡性循環就會一直持續下去。
自動思考
相同地，當沒有收到好朋友回覆的信件時，「他一定是在生氣」這樣想的話會怎麼樣呢？會變得不安。因為覺得兩人的關係正處於危險狀態中，所以心情會變得不安。
不安與所謂「危險」的認知之間有所關連關聯。當判斷狀況具有危險，而自己卻沒有能力處理，也得不到周圍的幫助，就會感到不安。對於危險做出超過現實狀況的誇大評估，而對於自己的力量與來自周圍的支援做出過小的評估，這樣一來不安的程度就更加強烈了。
當感到不安的時候，為了保護自己，我們會想要避開那些讓我們不安的場所或人物。這是所謂「不想看到恐怖東西」的自然心理反應。但是，如此一來就無法確認那個狀況究竟是不是真的危險。而自己是否真的沒有面對問題的能力、他人是否真的無法協助，這些事情也都無法得到證實。這些只會讓一味逃避的自己陷入悲慘的心情當中。
在這裡也會產生認知（危險）、心情（不安）、行為（迴避）的惡性循環。
如果心裡有著「沒有馬上回覆，這個人真過份！」這樣想法的話，又會如何呢？一定會覺得憤怒吧！憤怒與「不合理」這樣的認知相關，一旦覺得對方的回應「不當」，就會產生憤怒的情緒。
而一旦動怒，就會變得具有攻擊性，當碰到對方的時候就會氣得想爆發出來。縱使努力壓抑住怒火不外現，但憤怒的氣氛會傳達給對方，而對方的心情也大受影響，覺得憤怒。所謂憤怒只會招來憤怒而已。於是看到對方這樣的態度就更加生氣，而兩方的怒火就在一來一往間越燒越熾烈了。
於是就陷入了認知（不當）、心情（憤怒）、行動（攻擊）的惡性循環當中。
但是，請停下腳步來稍微回想一下，這循環的出發點就只是「親近的好朋友沒有馬上回覆我手機郵件」這個「事實」而已。「自己被討厭了」、「那個人一定是在生氣」、「那個人真過分」等等，這些也都是從同樣「事實」中所衍生出來的想法。明明就只有這個事實，卻不知不覺間在自己內心創造出了不同版本的故事發。
當心情像這樣在動搖的情況下，在腦中瞬間所浮現的念頭或想像，在認知療法中就稱為「自動思考」。而這「自動思考」在認知療法中也發揮了中心的重要作用。
為了眼光可看出現實
縱使是同樣的事實，會因人或當下的心情狀態之不同，而以不同的形式去解釋，進而產生出低落、不安、憤怒等等不同情緒反應等。這是因為自己所看到的「事實」與客觀的「真實」不同。
不論是「自己被討厭了」、或是「他在生氣」、還是「好過分喔」法，這些想都是自己所看到的「事實」，換句話說都只不過是自己主觀的解釋而已。客觀的「真實」有可能存在於其他的地方。
所以，在認知療法中，所提出的建議就是要我們在這種時候不要被自己的解釋給束縛住，何不稍微停下腳步、試著將眼光看向現實呢？因為這麼一來，就可以看見新的現實，心情也會舒坦許多。
沒有馬上回覆的朋友們，有可能是因為手邊工作太忙，沒有空聯絡；也有可能身體不舒服；是手機故障、收訊不好等等的原因。
如果知道是這樣的話，心情就會變得舒服一些。
如果只因在這各種各樣的可能性當中，而被自己瞬間判斷出的想法給束縛住，因而產生不愉快的心情的話，沒有比這個更愚蠢的事吧！所以希望你不要悶在自己的心中獨自煩惱，稍微看向現實吧！
思考解決對策的第一步
但有些人還是會認為：「一想到自己的判斷是正確的，就覺得害怕」。的確，有可能真的被討厭了！或是對方真的在生氣！或是刻意採取過份的態！
「害怕知道這件事情是真的」、「不想面對這樣的現實」我明白會如此想的心情，要是知道這些想像都是真實的話，一定會相當傷心吧！
但是，一直持續害怕看不見的敵人更難熬吧！想像比現實更加殘酷。在幻想的世界裡，會發展出比現實還要嚴重的情況。
況且，沉浸在幻想中是永遠無法解決問題。如果知道自己被討厭了，雖然可能會覺得心情難過，但卻可以考慮相應的解決對策。是否要繼續維持與對方的關係？如果自己想要維持關係的話，以現實層面來說是可能的嗎？要採取什麼樣的方法才能維持關係，或是要採取什麼樣的方法來保持距離？等等的現實應對方法。
如果知道對方真的在生氣的話也是一樣，馬上思考現實的解決對策。
面對現實，若知道不是如自己所想的一般，心情就會比較輕鬆。或是就真如自己所判斷，結果不是那麼如意，也可以思考對策。
被自己的想法束縛住的狀態下很難受，但若能有餘裕做到回顧自己想法的話，不論自己先前的判斷是對還是不對，都能夠讓心情紓解開來，繼續向前進。在這個過程中提供協助的就是認知療法。
像這樣切換想法
最近，認知療法常被誤認為是認知症（失智症）的治療方法。認知療法當然並非是針對失智症的療法，由於兩者在日文中都共同使用了「認知」這個詞彙，因而容易造成一般大眾的混淆。
那麼，認知療法的「認知」是代表了什麼意思呢？所謂的「認知」，可以用「在知覺到外界的物體對象後，判斷與解釋的過程」這句話來說明。當我們在面臨一件事情時，會去用自己的方式來判斷、並編造出一個故事來。而拜此所賜，我們才能不陷於混亂中順利地度過每一天。
但是，如果我們的判斷偏離現實太多的話，腦中就會產生前文所述的惡性循環。這個時候如果能稍微停下來，從自己的判斷或虛構的故事中脫身，看向現實狀況的話，就能夠看見必須解決的問題癥結點，心情也能夠隨之舒展開來。
但是，在這種情況下，並非只在腦中反駁自己的想法就可以。
為了要能夠打從心底接受、認同一個新的想法，必須要透過親身感受現實的過程中，一邊確認自己的想法。為此，必須要踩進現實中，真正付諸行動。
稍微舉個例子來說明吧！經常聽到用裝了半杯水的杯子來比喻轉換心情後會覺得舒服的這個例子：當你口渴的時候看到一個裝有半杯水的杯子，如果心想「只剩半杯」的話，就會覺得不太開心，但若是想著「還有半杯呢」的話，就會覺得安心得多。所以會有在感到壓力的時候，將想法轉換為「還有半杯呢」來思考的話，會比較好的說法。
但是，可不是那麼簡單就能夠轉換思考。再加上，即使抱持著「還有半杯呢」這樣的想法，也未必是好。因為不論是想著「只剩半杯」也好、「還有半杯呢」也罷，這些都是只在腦中思考這點，還是相同。
舉例來說，在我們所生活的現代社會中，只要稍微忍耐一下，馬上就可得到水的狀況下，即使稍微放鬆心情，想著「還有半杯呢」無所謂。但是，如果是在沙漠之類無法輕易取得水的地方，要是抱持著「還有半杯呢」的想法，而不在意地一下就把水給喝光了的話，之後就可能下場嚴重。在這種情況下，應該必須要認真看清「只剩半杯水」的這個現實，為了不讓水用盡，必須一點一滴慢慢喝。
像這樣，並非是單純轉換思考就可以，而是要邊面對現實，邊重新審視自己想法的意義所在，並採取必要的手段去解決問題，這才是認知療法的真義所在。
察覺思考的偏差
一想到要寫出如何培養出不受自己想法給束縛、能夠看見現實的能力時，或許會讓人覺得好像很困難，但這其實和我們平常在面對事情時所使用的處理方法相同。所以，並沒有什麼特別的技巧，請想著這只是要將原本就屬於自己的能力給拿回來而已。
在這邊，我舉個自己的例子來說明一下。
我是個有點冒冒失失的人，因此也常因為粗心而犯下意想不到的差錯。這是很久以前的事，就我在準備演講的時候所發生的事情。我告訴演講會的主辦單位說，我會帶自己的電腦過去。
當時我使用的電腦，需要使用特別規格的轉接器（Adapter）。於是，我告訴主辦單位事務局的人，而對方相當擔心當天是否能夠順利使。因為一旦出現什麼問題而沒辦法使用電腦的話，將會非常困擾。也會對於特地前往的聽眾們造成不便，我想事務局的人應該是擔心這些而覺得不安。像這樣，常常在還無法清楚了解現實的階段裡，就想著可能會發生什麼不好的結果而感到不安。可能沒辦法順利進行，也就是一想到可能有危險所以感到不安。這是危險的認知而引起不安情緒的好例子。危險的認知就像這樣，在問題發生的事前提供一個警訊、並採取預防策略的契機。不安可以說是心的警報器。
而對此，我表示至今為止都沒有出過問題所以可以不用擔心，事務局的人也就因此而安心下來了。這是因為危險性降低了，或是知道可以這是可以處理。這就是不安的認知以及消除的方法。
然而，就在我演講當天準備要出門前，竟然到處都找不到電腦的轉接器。我心裡暗想「完蛋了」，沒有轉接器的話就沒辦法連上電腦。而我事前還向事務局的人拍胸脯保證說「沒問題啦」，因此心裡更是滿滿的愧疚。當然此時我的內心也開始自責起來，「要是當初不要那樣自信滿滿地做出保證就好了」、「這下真是糗大了」、「乾脆就把演講取消不要去算了」等等，各種各樣的念頭在心中閃過。
此時的我，對於這樣的狀況也想了好幾種可能的解決方法，例如途中，先繞去電腦用品店買一個新的轉接器，但是那又比較特殊，可能買不太到，只有這個方法的話還是相當不安。
這時，我又想起了我家還有別台電腦，於是我想到了這樣的解決方法「一次帶兩台電腦過去也可以，或是把演講的內容存放在儲存媒體（記憶體等）帶過去，再將資料放到會場的電腦上去也可以呀！」，於是就想出了三個方法。
想到這個程度，我終於可以安心了。一開始以為會因「意料外差錯而把事情搞砸」，最後可以沒有「搞砸」而順利收場了。
如果當時我處於憂鬱狀態之下的話，一定會認為「唉，我果真就是個沒用的人。這次又搞砸了」，並且陷入自責當中吧！「事務局的人一定覺得受夠我了吧」、「反正去了也沒用了，去了只是給大家添麻煩而已」這樣想著，然後把自己關閉起來。
但是，這樣單方的擅自決定，對問題解決並沒有幫助。
在這時候的認知療法認為採取各種柔軟的思考方式、處理問題、解決問題才是最重要的事。並非像「我果然很沒用、一直都馬馬虎虎，明明應該要更加小心謹慎！」這樣地不斷地自責、放棄自己，而是應該要像剛剛所舉的例子那樣好好地去思考解決方法。為此在前個階段的前置作業上，對於認知進行修正，才是認知療法的重點所在。
「正向思考萬能論」的圈套
一旦陷入憂鬱狀態，我們會變得對任何事情都抱持著悲觀的態度，並且無法好好發揮原本自己所擁有的力量。在無意識中深陷進悲觀的自我世界當中。而認知療法就是協助你在悲觀的自我世界中能夠稍微抬起頭，邊將目光看向現實狀態，並建立新的思考方式。
有一點請不要誤解了，雖說是改變思考方式，但並非是只要將負向思考轉成正向思考就可以了。如果這麼簡單就可以變成正向思考的話，你也不會為此而煩惱了。即使努力想要轉換心情，卻怎樣也無法做到，所以才會如此煩惱。在這種狀況下，並非勉強要去改變思考方式就可以改變。如果過於勉強，做不到的時候，反而更加覺得自己沒用，而讓痛苦也更加強烈而已。
況且，正向思考也未必永遠都好。若光只看好的一面，往往會在意想不到的狀況下滑鐵盧。
每個人都有優點也有缺點；會有順遂發展的時候，也有變得不順利而停滯的時候。所以不管是負面還是正面，若只看某一面都不好。
以前曾經聽武道指導者說過，如果自認為自己很強的話，會在意想不到的狀況下吃敗仗。因為若不直視自己的弱點，光是一味地向對手展開攻擊，就會在意想不到的地方受到對手的反擊。在這種時候，重要的是要先知己知彼，了解雙方的優缺點再去戰鬥。若能掩護自己比較不擅長的部分，並避開對手擅長的格式，然後朝著對方的弱點下手攻擊的話，就能將自己的力量發揮到最大極限。
自己為什麼會煩惱呢
我們之所以會出現煩惱，其實都有原因。例如與親近的人吵架、工作的進展不如預期順利、犯下意外失誤的時候等等，其理由形形色色。但是，如果什麼都不想只是一味正向往前看的話，反而只會讓問題越來越大而已。
這時候就需要先緩下腳步，思考自己該如何處理眼前的問題。該如何才能跟吵架的對象和好呢？該如何才能讓對方理解自己的心情呢？該如何才能讓停滯不前的工作前進呢？該如何才能夠挽回失誤呢？這是自己一個人就能應付處理的嗎？還是需要尋求他人的協助比較好呢？有必要像這樣思考各種狀況後來處理問題，對於煩惱傳達我們必須這樣處理的訊息，這就是作為心的訊息之意義所在。
而若這時候我們做出的回應是：「這麼煩惱也沒用啦！」、「總而言之正向思考吧！」的話，那就等同忽略了心裡傳給我們的訊息了。
當然，在苦於強烈的憂鬱或不安的時候，可能連思考的力氣都沒有吧！在這種情況下，的確不要過於勉強比較好，但是在心情比較舒坦一些，覺得能夠稍微喘息的時候，不妨試著思考看看，自己正在煩惱的事情究竟具有什麼樣的意義。
而站在傾聽別人煩惱的立場時也是相同的道理。當然，同理對方難受的心情、傾聽他訴苦是件非常重要的事情，很多時候只要有個可以一起感受自己難過心情的人待在身邊，往往就能讓心情輕鬆許多。而在傾聽的過程當中，也一邊思考這個痛苦對當事人來說具有什麼樣的意義，並給予對方建議的話，相信更可以帶給對方有效的幫助。
察覺出「自動思考」吧
至此為止，我說明了當強烈感受到憂鬱或不安時，認知會產生極端的偏差這樣的概念。那麼，我們要怎麼做才能夠察覺出自己的認知偏差呢？
前面有提過，所謂的認知，就是對於事物所具有的接收方式或是想法之義。可將認知分為自動思考以及基模兩個層面來思考。自動思考屬於比較表層，泛指當體驗到某些事情時，瞬間浮現在腦中的思考或是印象。並非是刻意想起，而是自然並且自動地湧現出來的印象。在認知療法當中，我們就是要針對這個自動思考做處理，好好整理我們的內心。
認知療法創始者的亞倫．Ｔ．貝克博士曾多次強調：當患者在敘述自己痛苦的心情或讓心情有所動搖事情的時候，詢問他「當時浮現在腦海的想法是什麼呢？」這件事情非常重要。不論是將認知療法當作治療的人，或是在每天的生活中應用認知療法思考模式的人，要他們養成自問自答的習慣：「當時在想些什麼呢？」「當時浮現在腦海的印象是什麼呢？」。
前面我介紹了我自己演講當天在出門前找不到電腦轉接器而心情動搖不安的經驗，當時的我心裡想著「完蛋了」，同時也想了許多。像這樣在事情發生的當下浮現出的想法，特別是在直接面對困擾的狀況時，有助於瞬間判斷狀況、馬上擬定處理對策。但是，這樣的思考方式若是太過極端的話，就會變得難以用客觀角度看清現實，反而將自己逼入了絕境。
「唉！我果真就是個沒用的人，這次又搞砸了」如果只是這樣自責，「反正去了也沒有用，只會給大家添麻煩而已」或是這樣想著而把自己封閉起來的話，本來明明可以解決的問題就也變得沒辦法。自動思考會影響一個人的心情與行動，而心情與行動也會反過來去影響自動思考，而陷入這樣的惡性循環。
當事態沒有如自己預期的改善、難過的心情還是持續著的時候，請確認看看這樣的自動思考是否有過於勉強的部分，經常會陷入自己擅自認知的世界當中。像這樣確認與察覺的作業過程，就是認知療法
名為「基模」的陷阱
我們將一個人自動思考基礎的「心的習性」稱之為「基模」。不同於自動思考在事情發生當下，瞬間浮現腦海的想法或印象，基模是這個人長久以來一直所擁有的基本人生觀與價值觀。這會受到這個人與生俱有的素質以及環境的影響，以及至今為止因體驗而成形的個人的信念，成為此人內心的規則，並進而控制思考方式與行動。
基模會影響事情發生當下所出現的自動思考內容與行為模式。當這個人「自己是弱小無力」這樣的基模較強的話，他就對於是否可以獲得其他人的援助較為敏感；而深信「自己是個很強大」的這樣的人，當面對危險時就會比較大意。認為「這個世界處處充滿危險」的人會保持高度警戒心，不會漏掉任何一個危險的徵兆；而相信「世界上的每個人都很親切」的人，很容易將他人否定的反應解釋為肯定的意思。
認為「如果沒人愛，就沒有活下去價值」的人，會對愛與離別特別敏感；而認為「不在乎會不會被討厭」的人，就會對他人的反應較為遲鈍。
由於基模長久以來一直存在於心中，所以對自己而言是再當然也不過，也是自然就可接受之物。因此在一開始要去察覺出這部分很困難。所以在認知療法中，首先要察覺出這自動認知，並修正認知的偏差，然後在邊著眼現實、解決問題的過程中，逐漸去正視自己心中的規則。
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