最全面的瑜伽練習藍圖
從具療癒潛能的體位法，深入瑜伽哲學的自我覺醒內涵，
同時落實在日常生活中，
帶你走上自我發現、療癒和轉化的豐收旅程，
提升健康及內在的富足感。
【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】◎覺知身體，走進內在預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法，能讓我們做好身體的準備，以進行更深層的內在練習。
對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15～90分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不止於此，本書還針對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中，詳細討論這些基礎的練習元素，並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。
本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書將告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。
在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們，提供廣闊的視角。
呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。
【精彩內容】◎初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……
◎進階體位法系列30式：深化與強化
拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……
◎在練習中精進28式
拉伸髖部與骨盆，強健膕繩肌、腹部力量，活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……
◎調控呼吸
‧訓練呼吸五步驟：1呼吸覺知，2以鼻子呼吸，3以橫膈膜呼吸，4強化橫膈膜，5達到優質呼吸
‧調息法：鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸／吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法
◎系統性放鬆法
肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法
作者簡介：
桑德拉．安德森（Sandra Anderson）
於1988年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引，師從斯瓦米．韋達（Swami Veda）學習傳統瑜伽經典，擁有二十年的瑜伽學習與練習經驗。她教授瑜伽與冥想，是喜馬拉雅瑜伽傳承機構中教師培訓的導師。桑德拉擁有地理學學位，在教授瑜伽的同時，也是一位研究地下水質的地理學家。她是《生命的氣息》（The Breath of Life: The prana Vayus）的共同作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了呼吸法與其他瑜伽練習的影片，以及關於朝聖之旅、祈禱唱誦等內容的文章。
羅爾夫．蘇爾克（Rolf Sovik）博士
喜馬拉雅瑜伽學院的主席和精神導師，也是一位臨床心理學家，他曾在美國、印度和尼泊爾學習瑜伽，同時擁有哲學、音樂、東方學和臨床心理學的學位。他是喜馬拉雅瑜伽學院美國布法羅分院的前任聯合主任，自1972年開始練習瑜伽，1987年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引並成為一名祭司。他是《向內在移動》（Moving Inward）的作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了大量有關冥想、呼吸法、放鬆法及其他練習法的文章。
譯者簡介：
悅心
畢業於上海財經大學，後留美獲得碩士學位。
練習瑜伽十五年，近八年來以瑜伽修習與授課為主要生活方式。
在喜馬拉雅瑜伽傳承中接受啟引，致力於為傳承服務，將喜馬拉雅瑜伽冥想的智慧傳播給更多的人。
章節試閱
◎開始練習瑜伽
如果這是你第一次練習瑜伽，那麼你將遇見一個更清爽、更有活力的自己。瑜伽的所有訓練方法都指向一個目標：喚醒源自於你內在的平衡與和諧，重新認識你自己。這裡有一些指導原則來幫助你開始，同時回答了一些長久以來盤旋在你腦海中的問題，或者一旦你開始練習就會遇到的問題。
比如說，你想要瞭解什麼樣的空間條件適合練習；要穿什麼樣的衣服；一天之中最好的練習時間；以及每天要花多少時間進行瑜伽練習為宜。另外，還有一些模糊不清的疑問也會湧上來：你怎麼判斷自己是否練對了？伸展和體位法練習的進步如何衡量？多久能看到進步？這一章的目的就是為你即將開始的瑜伽之旅護航。
一開始，我們的注意力會自然地放在學習伸展和體位法的技能上。我們需要學習基本的身體校正方法，解決肌肉力量不足和緊繃的問題，因為這些問題會讓我們難以完成某些體位法。現在，我們要說說關於伸展的問題。
伸展
伸展的感覺很好。它能輕易地解決一些日常生活中遇到的問題，例如，坐的時間太長、肩頸急需按摩、經常感到昏沉想睡。伸展會喚醒身體，只需要幾分鐘，肌肉就會熱起來，緊繃的狀態慢慢鬆解，被鎖住的能量釋放出來，疲勞的腦細胞重新煥發活力。伸展也是熱身，是內在舞蹈的開始，這種舞蹈也叫瑜伽。
伸展會讓我們更具靈活性，這個詞或許常見，但難以準確定義。從技術上說，靈活性是指關節可以輕易地在一定範圍內活動。但我們都會在運動中感受到一些關節部位不太靈活，另一些則運轉得好一些。每個個體都是不同的，這是一條鐵律。比如說，對有些人來說，前彎是強項，但對一些人來說就很困難。前彎很容易的人，可能會在扭轉或後彎中感覺吃力。在瑜伽中，我們從所在之處出發，而不是從所期待之處出發。當你發現有緊繃感出現的時候，無論是細微的還是明顯的，都意味著內在阻滯的能量和僵結在被釋放。
造成靈活性不足的抵抗力是什麼？這是一個重要的問題。有些關節處的抵抗力是結構性的，不可以改變的，但大部分都是在生命中的每一天都會變化的。身為一名瑜伽學生，我們主要關心三個方面：肌肉和結締組織內的緊繃，被姿勢和運動習慣強化的無意識關節緊繃，心理狀態帶來的身體緊繃。如果我們希望透過瑜伽而有所改善，就必須逐一克服它們。
－克服抵抗力
當肌肉被伸展時，位於肌腹內的牽張感受器會發出信號，自動阻止拉伸太猛或太快。超出負荷的牽張感應器會向肌肉發出抗拒的信號，來阻止伸展的繼續。這就是為什麼瑜伽的伸展要求緩慢進行，並配合足夠的放鬆時間。這種方式會重新訓練牽張反應器，從而達到更大程度的靈活性。
結締組織表層的膜叫做「筋膜」，連接包裹著肌肉，筋膜的僵硬也會成為伸展的阻力，這個包住肌肉的組織網會使柔軟度降低。瑜伽的伸展是一個完美的工具，能夠自然恢復這些連接的纖維的彈性，使它們變得更柔軟。
肌肉緊張的另一個原因，是固定在同一種姿勢中的時間太長。在不久遠的過去，人類步行的時間很長，需要久坐的人是很少的。但在這幾百年中，這種情況發生了巨大的變化。現在，人們可能一生中都不必做劇烈的運動，大部分時間都是坐著的，這種情況導致肌肉變得越來越僵硬緊繃。一套由各種動作組成的、平衡的瑜伽體位法練習系列，能夠改善這種狀況，身體會在規律的運動中受益，靈活性也會增強。
第三個造成肌肉緊張的原因是，隨著身體靈活性的降低，我們會自然地改變使用身體的方式，以適應關節的局限性。比如說，倒車的時候不是回頭看，而是看後視鏡。這些類似的習慣會強化本就存在的肌肉緊張，造成惡性循環。我們需要新的選擇，而從瑜伽練習中拓展的伸展能力，能幫助我們實現這些選擇。體位法讓我們恢復被僵硬緊繃限制的運動能力，重新享受靈活運動的快樂。
最後，心理狀態也會影響靈活性。大部分人都曾體會會，當處在情緒壓力下，身體會有緊張和不安的感受。當這種情況成為常態，身體就會明顯喪失靈活性：姿勢不良、疲勞，以及明顯的運動限制。長期的緊張還會導致頭痛或更嚴重的神經性疼痛。
單靠物理伸展不能徹底緩解壓力，我們必須在各個層面學習調整自己。然而，體位法練習會幫助緩解已經存在於肌肉中的緊張，同時也提供了其他有力的工具（例如放鬆的呼吸練習，以及不帶評判的自我觀察）來積極緩解神經系統的壓力。因而我們得以實現「由內而外」的伸展。
－練習的策略
有很多練習伸展的方法。一種是大部分人所熟悉的，健身課堂上教的快速伸展肌肉的方法，它透過彈跳進出某種姿勢而實現。這種方式叫做「彈震式伸展」（ballistic stretching，拉丁文中ballista的意思是「扔」），因為這會猛地將身體的一部分扔進某種姿勢。人們做這些動作時，通常是不帶覺知的，身體的跳躍和移動是由慣性帶領，心並不在當下。
在這類伸展之後，大部分人會發現身體有明顯的緊繃感，由於這種緊繃感是來自於肌肉纖維中微小的撕裂，因此很容易受傷。緊繃感通常不代表嚴重的損傷，而且在伸展後的第二天會逐漸修復。但這種方式會使伸展變得非常不舒服，也不是一種循序漸進的進步。
瑜伽體位法的伸展，通常是緩慢地進行，並且在伸展點上保持一段時間。如果是重複動作的伸展，重複本身需要一段時間的觀察。無論是緩慢精細、配合持續的伸展；還是重複地跟隨自然節奏的運動，瑜伽的伸展法都要求對整個身體保持覺知。
－內在的觀察者
瑜伽的本質是純熟的自我觀察，所以在練習伸展或體位法時，你內在的觀察者應是醒著的。你可能會發現，某個動作牽動了你原本不想啟動的肌肉，或者它需要的是平衡力而不是靈活性。你可能會發現在某個體位上呼吸不順，讓你結束體位的是緊張感，而不是真正的肌肉疲勞。你可能會發現，要完成動作並不需要使用你想像中那麼大的力，伸展實際上是一項輕鬆的運動。在伸展中觀察身體、呼吸和心，才能學到每一個動作所能教給你的功課。
伸展還可以帶你進行更深層的觀察，包括你的健康狀況、對待身體的方式、壓力程度以及對治方法、心理習慣和反應模式，以及放鬆和專注的能力。由於大部分人都有強烈的自我批判傾向，因此你從一開始就要牢記，瑜伽練習不是一場競賽或挑錯的過程。在瑜伽中，你的任務是積極地觀察自我，並以溫柔關照之心做每一次的練習。
身體、呼吸和心靈
對一個瑜伽姿勢的覺知，關鍵是觀察在它之內發生了什麼。那麼你透過練習，將學會自我調整，從而使內在能量能夠更平衡地在身體內流動。你的目標是舒適而穩定。將自己生硬地塞進一個「姿勢應該怎樣」的套子，只會製造緊張，甚至受傷，不如安住於當下，感受身體。覺知內在的局限和邊界，同時探索覺知的邊界，感受當注意力漫遊時錯過了什麼，或注意力過於專注時又錯過了什麼。
覺知呼吸是保持這種「輕柔關注」（soft focus）的重要方法；覺知呼吸讓你能夠「傾聽」這個姿勢所帶給你的整體感覺。這跟聽交響樂很類似，你的注意力會不時的從小提琴移到法國號，再到定音鼓，但始終是在交響樂整體樂章範圍之內。相似地，透過覺知呼吸，關注精微的身體感受、內在能量模式，甚至升起的念頭，但你的覺知始終是在姿勢之內的。
按照這個方法練習，每個伸展或瑜伽姿勢都將成為一種自我覺知的工具，若能積極地與之連接，而不是對挑戰心生抗拒，效果會加倍。你將從中學會正確的體位練習方法，如何進入、維持及離開體位。你將能夠認出每個姿勢在身體、呼吸和心層面的作用，並使練習更圓熟。這個姿勢需要力量？透過逐漸拉長維持的時間，你的身體將會越來越有力量。這個姿勢需要平衡嗎？規律的練習將提升你的專注性。你在姿勢中會感到緊張嗎？放鬆的呼吸練習將幫你從深層釋放緊張，昇華你對姿勢的認知以及對自我的確信。
在這個過程中，你將發現「學習自內而外回應每個姿勢」是一種快樂的挑戰。你會加深對身體的認知，發現動作變得更協調、體位法得到精進、血液循環增強、代謝能力提高、呼吸深化；總之，你的努力將會換來一個更好的自己。當姿勢之間的連接變得自然流暢，「該做什麼」會從內心自然升起，屆時，你的身、心、靈將高度地和諧統一。
◎開始練習瑜伽
如果這是你第一次練習瑜伽，那麼你將遇見一個更清爽、更有活力的自己。瑜伽的所有訓練方法都指向一個目標：喚醒源自於你內在的平衡與和諧，重新認識你自己。這裡有一些指導原則來幫助你開始，同時回答了一些長久以來盤旋在你腦海中的問題，或者一旦你開始練習就會遇到的問題。
比如說，你想要瞭解什麼樣的空間條件適合練習；要穿什麼樣的衣服；一天之中最好的練習時間；以及每天要花多少時間進行瑜伽練習為宜。另外，還有一些模糊不清的疑問也會湧上來：你怎麼判斷自己是否練對了？伸展和體位法練習的進步如何衡量？多久...
推薦序
關於本書
對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15 ∼ 90 分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不僅止於此，我們還需要對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在日常生活中。沿著這條思路，本書會詳細討論這些基礎的練習元素，並向你展示如何一步步地提升健康以及內在的富足感。
我們將從「瑜伽的精神」開始說起，相信你會對瑜伽練習背後蘊含的訊息感興趣瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書會告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。
在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、調息法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，我們希望為你展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們提供廣闊的視角。
呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，甚至可以說沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。如果你長期受鼻塞問題所困擾，也許想立即瞭解第七章中介紹的鼻腔清潔法。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。
身為作者，這本書裡所涉及的任何練習技巧，並非全都出自我們自己。它們屬於一個古老傳承的師生，我們只是嘗試將它們忠實地傳遞出去。儘管如此，在瑜伽中，個人的練習體驗永遠是最根本的指引—我們透過練習瑜伽來學習瑜伽。自我發現、自我療癒和自我轉化，是一條喜悅與豐收的旅程，我們希望對你來說亦是如此。
關於本書
對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15 ∼ 90 分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不僅止於此，我們還需要對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在日常生活中。沿著這條思路，本書會詳細討論這些基礎的練習元素，並向你展示如何一步步地提升健康以及內在的富足感。
我們將從「瑜伽的精神」開始說起，相信你會對瑜伽練習背後蘊含的訊息感興趣瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書會告訴你，自律將...
目錄
關於本書
Chapter 1 瑜伽的精神
第一手的直接經驗
瑜伽的八肢
層層向內的旅程
飛向靜默
Chapter 2 開始練習瑜伽
伸展
練習的指導原則
Chapter 3 初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
1鱷魚式、2對稱伸展、3側邊伸展、4側邊扭轉、5站立山式、6聳肩與轉肩、7手臂畫圈、8手臂垂直擺動、9手臂水平擺動、10胸部擴展、11站姿暖身扭轉、12支撐軀幹旋轉、13腿部擺動、14抬膝、15手臂上舉伸展、16山式・手臂交叉、17站立側彎、18站立前彎伸展、19腹部擠壓、20前彎扭轉、21貓式、22伸展嬰兒式、23貓式平衡、24貓式扭轉、25弓步式、26眼鏡蛇式、27船式、28鐘擺運動、29捲體運動、30向內扭轉、31躺臥腿部搖籃式、32毗濕奴式、33坐立前彎伸展．攪乳式、34簡易坐姿扭轉、35搖椅式、36屈膝肩倒立、37仰臥扭轉變化式、38抱膝屈腿式、39動態橋式、40攤屍式
Chapter 4 訓練呼吸
步驟1：呼吸覺知
步驟2：以鼻子呼吸
步驟3：以橫膈膜呼吸
步驟4：強化橫膈膜
步驟5：優質呼吸的五個特點
Chapter 5 進階體位法系列30式：深化與強化
拜日式
站立體位法：三角式、加強側伸展、雙角式前彎、樹式、椅式
休息與仰臥姿勢：嬰兒式、金剛跪姿、初階火系列‧單腿上抬與踩自行車式、仰臥扭轉
後彎：無支撐眼鏡蛇式、蝗蟲式、船式、抱膝屈腿式、鴿式
坐姿體位法與前彎：手杖式、單腿頭碰膝式、嬰兒式、牛面式、蝴蝶式／束角式、髖部平衡系列（坐立船式）、半魚王式／坐立脊柱扭轉
倒立與背部舒緩：搖椅式、倒箭式／雙腿倒立式、仰臥扭轉變化式、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式、坐姿呼吸覺知繼續前行
Chapter 6 在練習中精進28式
制定個人化的體位練習系列
髖部與骨盆的重要性
拉伸髖部與骨盆的補充體位法：三角側伸展、弓步變化式、半英雄變化式、簡易坐前彎、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、蝴蝶式／束角式及其變化式、坐角式、雙腿內側靠牆拉伸膕繩肌緊繃強化膕繩肌的補充體位法：單腿上抬拉伸、膕繩肌拉伸、站立前彎變化式、單腿頭碰膝式下背部疼痛強健下背部的補充體位法：仰臥扭轉、蝗蟲變化式、深蹲變化式腹肌與臀屈肌虛弱強化腹部力量的補充體位法：高階火系列、上抬腿變化式、坐立船變化式、犁式到前彎肩膀、手臂和上身強健肩臂和上身的補充體位法：推牆式、手臂水平伸展、鷹式、海豚式、八肢式／八點著地式、貓扭轉式、反平板式
Chapter 7 調息法
鼻腔沖洗法
完全式呼吸法
火呼吸／吊胃呼吸法
頭顱發光調息法
鼻孔交替呼吸法
Chapter 8 放鬆法
練習的步驟
練習放鬆法的體位
步驟1：靜定
步驟2：放鬆呼吸
步驟3：系統性放鬆法
Chapter 9 冥想
冥想的心靈境界
如何冥想
冥想坐姿
專注
正念
Chapter 10 在生活中實踐瑜伽
四種基本生理需求
自我管理的十大原則
總結
日常練習安排範例
‧體位法索引
關於本書
Chapter 1 瑜伽的精神
第一手的直接經驗
瑜伽的八肢
層層向內的旅程
飛向靜默
Chapter 2 開始練習瑜伽
伸展
練習的指導原則
Chapter 3 初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
1鱷魚式、2對稱伸展、3側邊伸展、4側邊扭轉、5站立山式、6聳肩與轉肩、7手臂畫圈、8手臂垂直擺動、9手臂水平擺動、10胸部擴展、11站姿暖身扭轉、12支撐軀幹旋轉、13腿部擺動、14抬膝、15手臂上舉伸展、16山式・手臂交叉、17站立側彎、18站立前彎伸展、19腹部擠壓、20前彎扭轉、21貓式、22伸展嬰兒式、23貓式平衡、24貓式扭轉、25弓步式...
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