快樂成癮：不費力的練習，從此幸福戒不掉

名人推薦：【譯序】
正向習慣是種生活禪，讓人快樂上癮
洪偉凱
艾瑞克森學派心理治療師
國際短期心理治療大會講師
艾瑞克森學派國際大會講師

　　這本書翻譯完後，我花了幾天時間讓自己靜默，回想過去薩德老師在我身上所做的一切事情，以及他在自己身上所做的一切。我發現薩德老師是一個言出必行的人，他總是以身作則地教導我們所謂的「正向成隱」。

　　一本面向社會大眾的心理學書籍，除了要提供簡單易懂的方法讓人們能夠確實執行，還需要有完整的理論基礎。而薩德老師這本書兩者兼具。他最早時曾說過，他腦子裡總是有超過五...

第一章
因成癮而快樂？如何作用？

　　你可曾想過，為何有些人能快速完成事情，而其他人則不能？我們這裡說的是：有些人規律運動、享受平衡生活，並且擁有堅定的意志力與動力；但其他人則長期處於猶豫不決狀態，考量再三、細細斟酌，好像一定要深思熟慮才會達到完美。如果你屬於第一種人，積極有衝勁，這本書對你而言可能只是有趣，但非必要。然而，如果你屬於第二種人，我們相信閱讀這本書將會改變你一生。不僅如此，因為你開始閱讀這本書，你已經跨越那個高欄障礙，邁出第一步！

你滿意自己的生活嗎？
　　以下的問題可以幫你了解你是否對目前生活滿意。請記得，這只跟你自己有關，也僅是為了你自己而做，無需讓其他人知道你回答了什麼。

快樂心流問卷（快樂測驗）
　□是／□否 ⑴ 我是否不滿意現在的生活？
　□是／□否 ⑵ 在我的生活中，是否有某些事我想要改變／放下／改善？
　□是／□否 ⑶ 我是否因時間不夠而感到焦慮？
　□是／□否 ⑷ 我是否因為頭腦裡無法停止的思緒而難以入睡或維持好的睡眠？
　□是／□否 ⑸ 我是否有時希望自己能……（填入任何活動）？
　□是／□否 ⑹ 我是否想要改善自己整體的幸福感？
　□是／□否 ⑺ 我是否容易對每天的遭遇感到暴躁、不耐煩與挫折？
　□是／□否 ⑻ 我是否經常感到消沉？是否偶爾有絕望的感受？
　□是／□否 ⑼ 我是否有時感覺好像錯過了生命中的某些東西？
　□是／□否 ⑽ 整體而言，我是否想要更快樂？

　　如果在上述題目中你回答了許多或大部分的「是」，那麼本書的30 天快樂成癮計畫將對你很有幫助。我們提出的不只是一種是頭痛醫頭的對策，而是一種點火啟動開關，一旦啟動，會有強大潛力去改善所有事物。

　　然而，你會說……
　　誰有時間去開始新的事物？
　　誰想要在壓力重重的生活中增添新的元素？
　　我連說服自己把電視關掉都辦不到，怎麼有可能做到這個？

　　老實說，這些話我們都聽過，你也聽過自己說過這些話。但如你所知，你會為了自己認為重要的事物花上許多時間。你會找到時間、會挪出時間、會運用時間！每個人都同樣地一天擁有24 小時，然而對一些人來說這樣的時間是充裕足夠的，對另一些人而言卻只是任由時間流逝─時間在我們身上不停流失，而不是被我們填滿善用。

　　拿「太忙」當藉口已經變成一種反射動作。我們思考一下，沒有足夠的時間學習如何善用時間，這是合理的藉口嗎？這完全說不通。如果你真的想要改變某些事，你會找到時間讓改變發生。對你來說，而現在對你來說正是一個對的時間，是吧！

大忙人的時間承諾
　　威廉．葛拉瑟（William Glasser）在他1976 年的書《正向成癮》（Positive Addiction）曾說過，每天只要花一小時練習一項身體活動或心智活動，就能達到他所謂的正向成癮。即使是一個「大忙人」，每天也能擠出一小時時間做某些事，而這個投資在後來會成為翻轉數倍的成長收穫。當然，一天一小時現在聽起來好像有點太多，但別讓自己固步自封。從一次一小步行動開始做起。

　　第一週只要每天15 分鐘，就能促發新的習慣。請這樣想一下：每天15 分鐘是習慣成長的種子。15 分鐘是你喝一杯咖啡的時間、檢查郵件或是滑臉書的時間！

　　吉米．羅恩（Jim Rohn）在他1993 年的書《引述的寶藏》（The Treasury of Quotes）寫道：「要嘛就是掌控你的時間，不然就是被時間所控制。」建立起正向成癮可能是你人生最重要的事，如此，一個小小的創造力都可以長遠地影響一個負面習慣。不要讓「時間控制你 」，相反地，為自己的成長負責。你的承諾一定會有所回報。

　　在葛拉瑟的研究裡，他建議人們投入單獨活動，但我們發現，若能邀請其他人參與在你的正向成癮習慣中，將會有更大助益。一個人際社交元素有可能正是你所需要的，是用來推動自己繼續前進的額外激勵。

　　我們也要告訴你，你可以同時擁有互相支持的正向成癮。比如，你可以建立一個行事曆，同時包含靜坐與跑步，或是在運動時學習一種新的語言，或是在準備健康餐點時欣賞音樂。同時進行兩種活動有個好處，當你開始抗拒其中一種活動時，另一種活動就可以活躍起來，幫助你繼續前進。通常只需要一秒鐘的時間就可以做出更好選擇。

　　好的，大忙人，我們開始吧──重新定義你的正向成癮，那是你選擇可以做的事，而不是你必須做的事。我可以學習。我可以和朋友一起散步。我可以每天有屬於「我自己」的時間。語言有強大的力量，「我可以做這個」和「我必須做這個」是處於相反的兩端。結果是正向或負向，取決於聆聽我們的內在對話。

從想法轉換到應用的觀點
　　人際溝通分析的模式（transactional analysis model）幫助我們了解到，為何我們在最開始時會猶豫不決，接著更重要的，我們如何做出新的、更好的決定。
當在做人際溝通分析治療時，我們會辨認出每次人際溝通背後的自我狀態。這個學派的創建者艾瑞克．伯恩（Eric Berne）將自我狀態定義為：「一個穩定的感覺和經驗模式，對應到一個穩定的行為模式。」（Berne, 1961）

　　以下簡單說明三種自我狀態：

父母自我狀態：父母狀態是指我們在出生後的五年間儲存在大腦裡的所有外來經驗，或是所感受到的外來事件。這些是被灌輸到小孩身上的。例如：

　不可以拿陌生人給的糖果！
　要有禮貌！
　過馬路之前要看左右兩邊！

小孩自我狀態：與父母狀態相反，小孩狀態代表著小孩在五歲之前，大腦裡所儲存內在經驗和體驗，而這些內在感覺和小孩生活周遭發生的事有關。例如：

　當媽媽威脅要離開房間，我總是覺得恐懼。
　馬戲團的時光真的好有趣。
　當晚上天色開始變暗，我覺得緊張。

成人自我狀態：成人是客觀的第三者，有能力去分辨他或她所觀察到的（父母狀態）與所感受到的（小孩狀態）。成人狀態可以讓我們評估小孩與父母的情況，處理並確認隨著歲月過去，我們所學習到的成長功課。基本理解：

　父母狀態：教導我們概念
　小孩狀態：感受內心狀態
　成人狀態：學習消化吸收概念

　　我們所提到的每個正向成癮想法都應該從這三個自我狀態來思考。當你連結父母的建議、成人的資訊及小孩的熱情，你就可以身心靈一致地向前進。這是快樂成功的祕訣！一個正向成癮方案需要保持平衡。為了讓正向的成癮有效且持續，需要有一個動態平衡。

傑夫（Jeff）這樣說：
　　我其中一項正向成癮活動是每個月駕駛一次滑翔飛機，我樂此不疲。我不會每天這樣做，但我每個月做一次。另一個正向成癮活動是玩復式橋牌。我每天研究或是閱讀橋牌的書，通常是在一個安靜、獨自用餐的時刻。但是，我不會每天花超過一小時時間做這件事，也不會每天玩橋牌一個半小時。很多時後我會一天玩個30 分鐘的橋牌，因為我可以在線上玩，非常方便。
　　學習西班牙文也是一個正向成癮活動，我幾乎每週學習一個小時。我迫不及待要學西班牙文，我在線上跟一個老師學習。學習是一種正向的成癮經驗，我想要一直持續學習。
　　我每天早上運動，幾乎從不停歇。唯一能阻止我運動的就是旅行。所以，我一年運動350 天，而不是365 天。我越來越喜歡運動，完全不需要思考，就只是去做。我不需要在我的工作記憶中提醒我自己。它已經變成一種自動化記憶。就好像穿鞋子─我不需要思考如何穿鞋子。這有很多好處：我有一小時的獨處時間！我可以和我愛的人聊天！我可以學習！這些活動以及其他更多活動，都比單一活動帶來更多好處。
　　當我與我的愛人聊天、享受獨處時光，或聆聽播客，這是神聖美妙的時光。我的生活因此而充滿意義。而駕駛滑翔飛機就是一種正向成癮，因為我熱愛它，因為我有能力開飛機，同時也因為這是我滋養自己的一種方式。就算過程中有些困難挑戰，當我開飛機飛過地球上方時，我深深地被群山峻嶺的美麗所震攝。我心懷敬畏，一個全新視野觸動我的心靈深處。當我做這些活動時，我內心裡的父母建議、成人資訊、小孩熱情都融合一起，開啟了嶄新的生命旅程。


為什麼選擇現在寫這本書？
　　我們知道市面上已經有數以千計的個人成長書籍！我們想要脫穎而出，讓這本書成為你獨一無二的資源。我們的計畫是：我們─兩個親身實踐我們正向成癮取向、世界頂尖的心理治療專家──將會引導你，透過按部就班的方式發展你獨特的正向成癮活動，每個相關步驟我們都會詳細解釋，並連結到整體策略發展，幫助你連結現在和未來──一個更加健康、更加快樂的美好明天。我們手邊有所有必備訊息，迫不及待想要跟你分享。我們會避免使用心理學專業行話，而是用一種臨在、清晰、簡單學習、立即可運用在生活裡的方式教導你。你將會享受在重寫生命樂章的過程，就好像當電工到你家裡升級電路系統時，所有電器設備會更流暢運作。當你做出承諾，人生將會更加流暢運作！

這本書將如何幫助你做出正向改變？
　　照著書中的方法去做，你將會發現自己成為一個更好、更深刻滿足的自己─全然掌控自己的人生、細細品味並從你的正向成癮活動中獲得許多好處。我們看過這樣的事情發生很多次，也在自己身上徹底體驗到那是如此美好。而最大的好處是感受自己全然掌握生命的航向，精力充沛、充滿自信地航向未知的人生冒險旅程。

　　這本《快樂成癮》會教你如何開啟成功的旅程，如何維持練習，以及如何享受美好成果。我們也會引導你穿越無法避免的艱難障礙。當然，你個人「如何去做」，取決於你的個別需求以及你所選擇的正向成癮活動，但我們所有的建議都可以依照你的個人路徑而客製化。

你何時知道自己走在正確的道路上？
　　我們建議你花30 天的時間照著書上的方法做。就好像我們先前提到，你在第一週可以從一天15 分鐘開始，然後慢慢地（或快快地）增加每天的時間。
　　我們期待，在30 天結束時，你將會活出自己所用心建立的正向成癮生活。同時，根據學術研究顯示，這個習慣可以在短短的66 天成為自動化過程（不需要強迫自己去做）（Lally, 2010）。想像一下！只要一個月的時間就可以建立新的好習慣，再一個月的時間就可以讓這個好習慣變成生活的一部分！正向成癮的效果可以、也會永遠持續下去，這對你來說真是太划算了。

展望未來
　　接下來我們將看看神經科學裡對於多巴胺與成癮的基礎理解。我們想要在你尋找自身的內在改變力量時，為你指引正確方向。

第一章
因成癮而快樂？如何作用？

　　你可曾想過，為何有些人能快速完成事情，而其他人則不能？我們這裡說的是：有些人規律運動、享受平衡生活，並且擁有堅定的意志力與動力；但其他人則長期處於猶豫不決狀態，考量再三、細細斟酌，好像一定要深思熟慮才會達到完美。如果你屬於第一種人，積極有衝勁，這本書對你而言可能只是有趣，但非必要。然而，如果你屬於第二種人，我們相信閱讀這本書將會改變你一生。不僅如此，因為你開始閱讀這本書，你已經跨越那個高欄障礙，邁出第一步！

你滿意自己的生活嗎？
　　以下的問題可以幫你了...

【推薦序】
另一種改變的可能路徑
蘇益賢
臨床心理師
初色心理治療所副所長
心理師想跟你說共同創辦人

　　這是一本關於改變的書，「改變」這個字在書裡被提到超過一百次以上。但，改變是什麼呢？劍橋英文字典裡對「改變」（change）給出的解釋是：「變得不一樣」，但原文裡頭提到了兩種改變──make, or become different 。

　　真有意思！ make 這個字聽起來比較像是用點力，去執行、去做，透過具體作為，讓不一樣發生。而become 這個字感覺起來，比較不是以刻意費力的方式促成改變，更像是讓自己處在一種適合讓改變發生的狀態，慢慢成為你想改變的樣子。

　　多數人對於改變的想像，往往比較偏向make 一點。閱讀完這本書之後，則感覺它補上了改變這條路上，關於become這一條路的地圖。

　　《快樂成癮》這本書， 來自威廉． 葛拉瑟（William Glasser）曾提出的「正向成癮」概念。作者借用了這個想法，並整合了當代神經心理學的發現，重新定義了「成癮」的不同可能性。

　　對多數人來說，「成癮」（或者更精確地說，「負向成癮」）並不是一個正面的字詞。一個人內在的渴求、希望、獎賞與動機變得走火入魔，當事人被困在一種侷限並且離不開的「生病了的快樂」裡頭。

　　不過，本書帶著我們思考一種可能性：我們在日常生活中的各種「習慣」，背後經歷的流程，會不會本質上也算是一種小小的成癮呢？只是，它發生的太快、太巧妙、太直覺，因而你未必能清楚看見你的每個習慣背後，是出於什麼渴望與期待，或是你想藉由這些不太需要動腦、認真思考的慣性反應，來滿足什麼？

　　先前在閱讀薩德博士相關書籍時，我對他提出的「順勢而為」概念記憶猶新。讀過本書之後，我恍然大悟。借用人們與生俱有的習慣，乃至於成癮的天性，巧妙地轉動、翻轉一下背後的開關，減少負向成癮，並將習慣的力量慢慢引導，讓我們在生活中慢慢實踐更多正向成癮的好習慣──這其實就是順勢而為呀！

　　本書整合了許多心理學中的重要概念，透過兩位作者的述說，重新包裝成對現代人來說更易於閱讀的一份禮物。大量的活動與練習，讓我們在還沒出發「make a difference」之前，先邀請讀者在紙筆之間，也同時在你的內心世界、在大腦許多還沒被連結起來的端點之間，默默地埋下「become different」的種子。在閱讀時，你會看到許多「活動」的介紹，有三個「千萬」想提醒你。

　　第一個是，千萬別跳過去，略過這些頁面。

　　第二個則是，千萬不要只是讀過去，而沒有停留下來，留給自己足夠的時間，跟著作者的引導，慢慢沉澱，並往你的內心世界裡去尋找一下答案。

　　第三個千萬是什麼呢？千萬不要只有「想想」而已。如果你希望能強化這些活動練習的效果，你可以把內心的思考記錄起來，不管是用紙筆書寫、透過電腦打字，甚至，你也可以透過說出來的形式，以語音的方式來記錄你的思緒。

　　在諮商室裡，心理師通常會提出一些重要的問題，留下足夠的時間，讓個案思考與沉澱。此外，下一個更重要，也更可能帶來洞察或啟發的步驟，則是邀請個案把自己內心的想法、感覺、感受，用他的方式娓娓表達出來。正是在這種一邊說、一邊整理的過程，個案能夠更靠近自己。而在誠實靠近自己的路上，他將更有機會看見一些自身本來就具有的力量。這些被自己發現與看見的力量，將有機會變成他用來陪伴自己繼續往下探索、面對生活挑戰的資源。

　　因此，除了閱讀本書介紹的觀點、看看不同個案的經驗之外，讀者不妨把書中的每個活動、作者丟出來的許多問句，都當作一次陪自己「微諮商」的機會。

　　若你願意的話，更可以找幾位夥伴，你們都希望在人生中創造更多正向成癮、減少負向成癮。在本書後面分享的三十天改變旅程中，如果能有夥伴一起前行，互相支持、打氣，成為彼此的回饋者，相信這段正向成癮的旅程，會走得更為踏實。我們每次跨出的一小步，都能讓我們更加成為（become）自己想要成為的自己。

【推薦序】
另一種改變的可能路徑
蘇益賢
臨床心理師
初色心理治療所副所長
心理師想跟你說共同創辦人

　　這是一本關於改變的書，「改變」這個字在書裡被提到超過一百次以上。但，改變是什麼呢？劍橋英文字典裡對「改變」（change）給出的解釋是：「變得不一樣」，但原文裡頭提到了兩種改變──make, or become different 。

　　真有意思！ make 這個字聽起來比較像是用點力，去執行、去做，透過具體作為，讓不一樣發生。而become 這個字感覺起來，比較不是以刻意費力的方式促成改變，更像是讓自己處在一種適合讓改變發生的狀...

讀者請注意
　　當你打開這本書，你的想像力會被想要正向成癮（Positive Addiction）的念頭激發出來。也許你正好奇，何以向來給人負面觀感的成癮力量可以被駕馭，用來達成正向的成就。事實上，這正是我們要教給你的─你可以在接下來的 30 天建立並學習如何培養新的幸福習慣！

　　正如飲酒者喝酒，跑步者奔跑，從事這兩種活動時，大腦都有某些部分受到拍擊，從而獎勵了這些行為。我們都知道，有時我們會被囚禁在短暫的愉悅酬賞中（含糖量高，咖啡因增加，鎮靜酒），然而，本書要教導的正向成癮，回報卻是長期的──總是積極正向──並且為了更大的正向改變扎下根基。

　　在這本書中，我們提供了寶貴的資訊，以及各式活動和練習，讓您親身體驗我們在講什麼。通常身體會先有感！而我們正在運用身體來幫助說服心智，知道每個人都有能力終止靈魂所吸取的舊習，且更重要的是，確立一種更有活力的生活，來取而代之。

　　您的正向成癮將在你所選定活動中帶來成就感，更令人印象深刻的是，它將促進跨越生活和關係各方面的整體幸福感。與負向的成癮不同，正向成癮不會請求或要求你私下（或偷偷摸摸）行動，它希望你光明正大、自信而自制！

所以拿起筆和紙，打個電話給朋友─是時候踏上旅程，讓人生從此快樂上癮了！

讀者請注意
　　當你打開這本書，你的想像力會被想要正向成癮（Positive Addiction）的念頭激發出來。也許你正好奇，何以向來給人負面觀感的成癮力量可以被駕馭，用來達成正向的成就。事實上，這正是我們要教給你的─你可以在接下來的 30 天建立並學習如何培養新的幸福習慣！

　　正如飲酒者喝酒，跑步者奔跑，從事這兩種活動時，大腦都有某些部分受到拍擊，從而獎勵了這些行為。我們都知道，有時我們會被囚禁在短暫的愉悅酬賞中（含糖量高，咖啡因增加，鎮靜酒），然而，本書要教導的正向成癮，回報卻是長期的──總是積極正向──並...

【推薦序1】好習慣，讓你成為「快樂成癮人」／蔡東杰
【推薦序2】另一種改變的可能路徑／蘇益賢
【譯序1】正向習慣是種生活禪，讓人快樂上癮／洪偉凱
【譯序2】正向成癮 ft. 服務設計／黃天豪

讀者請注意

【第一章】因成癮而快樂？如何作用？
　＊快樂心流問卷（快樂測驗

【第二章】神經生理科學與成癮

【第三章】成癮與基本需求心理學
　＊DSM-5 關於成癮行為的描述
　＊行動表現計畫
　︱活動 1︱生活漣漪
　︱活動 2︱泰迪熊或老虎
　※ 你可以思考一下

【第四章】正向成癮：你該如何選擇，該期望什麼？
　＊一些幫助你開始的正向成癮項目
　＊周密考量眾多可能性
　＊試衣間
　︱活動 3︱腦力激盪大爆發
　︱活動 4︱是的，但是（一）
　※ 你可以思考一下

【第五章】負向成癮：打破束縛
　＊你是情緒成癮者嗎？
　＊體驗性練習：記住成功的時刻
　︱活動 5︱改變結局
　︱活動 6︱禪之花園
　※ 你可以思考一下

【第六章】沿途障礙與道路地圖：一路前行
　︱活動 7︱轉化它
　︱活動 8︱潦草亂寫、弄皺一團、撕毀丟掉
　※你可以思考一下

【第七章】評估準備程度：改變的泉源
　＊你準備好了嗎？
　︱活動 9︱我當然做得到！
　︱活動 10︱後退一步！（25 個藉口理由）
　※你可以思考一下

【第八章】啟動動機的祕訣：小引擎啟動大力量！（如果它想要發動）
　＊動機測驗
　＊是什麼激勵了你？
　︱活動 11︱我的強項、我的弱項
　︱活動 12︱把鏡頭拉遠
　︱活動 13︱我希望……
　︱活動 14︱是的，但是（二）

【第九章】名流文化（我們為何在乎）？
　＊明星與我
　︱活動 15︱快樂感恩
　︱活動 16︱是完美的或是虛假的？
　※ 你可以思考一下

【第十章】三十天，三十步驟：動起來！
　第 1 步：點燃熱情
　第 2 步：評估準備狀態
　第 3 步：找到協助者
　第 4 步：重視你的個人風格
　第 5 步：填一份問卷
　第 6 步：思考過去成功經驗
　第 7 步：聚焦在現有的正向成癮
　第 8 步：擷取正向渴望
　第 9 步：找其他人參與其中
　第 10 步：效法卓越榜樣
　第 11 步：在脆弱中找到強項
　第 12 步：緩步前進
　第 13 步：覺察焦慮
　第 14 步：不給自己找理由
　第 15 步：增加訊息
　第 16 步：創造願景
　第 17 步：宣誓獨立
　第 18 步：處理祖傳之物
　第 19 步：尊重阻抗
　第 20 步：避免「應該」用語
　第 21 步：做個違反常理的人
　第 22 步：運用比喻
　第 23 步：運用模式中斷
　第 24 步：反制約
　第 25 步：發展正向交互成癮
　第 26 步：挑戰信念系統
　第 27 步：改變你的身分
　第 28 步：了解正向成癮是一個過程
　第 29 步：面對否認和羞愧
　第 30 步：練習，練習，再練習
　︱活動 17︱像貓一樣
　︱活動 18︱藉口！藉口！
　※ 你可以思考一下

【第十一章】轉化時間成為進步
　︱活動 19︱收集雲朵
　︱活動 20︱分解
　※你可以思考一下

【第十二章】結束，也是開始
　︱活動 21︱巧克力：太好了！
　︱活動 22︱生生不息，永續經營
　※你可以思考一下

參考文獻
致謝
延伸閱讀

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讀者請注意

【第一章】因成癮而快樂？如何作用？
　＊快樂心流問卷（快樂測驗

【第二章】神經生理科學與成癮

【第三章】成癮與基本需求心理學
　＊DSM-5 關於成癮行為的描述
　＊行動表現計畫
　︱活動 1︱生活漣漪
　︱活動 2︱泰迪熊或老虎
　※ 你可以思考一下

【第四章】正向成癮：你該如何選擇，該期望什麼？
　＊...