睡衣皮拉提斯
歡迎與我一起開始練習皮拉提斯，而且在你穿著睡衣的時候（所以，現在起我們稱之為睡衣皮拉提斯吧）。
這本書是專為你設計，非常合適在家中進行的皮拉提斯練習——而且，不要懷疑——儘管穿著睡衣完成！
無論是在臥室、廚房、浴室還是客廳，你都不需要離開家，不管穿著什麼衣服都非常合適練習本書為你設計的40式皮拉提斯。皮拉提斯大師--約瑟夫˙皮拉提斯在100年前開發了這套享譽國際的運動訓練系統，睡衣皮拉提斯就是基於這套訓練，規劃出適合各種年齡層、體質及能力的動作，用來全面強化、伸展和調理你的肌肉。這些動作針對你身體的所有主要部位，從加強柔韌度、核心力量、姿勢的協調性下手，幫助你變得精實、強壯和健康，進而享受體能增進時所帶來的整體活力、幸福感和平衡感。
課表
皮拉提斯的課表內容中最重要的就是「堅持練習」。跟著《睡衣皮拉提斯》，你儘管在自己舒適的家中運動，將你的房子變成私人健身房，避免奔波於城鎮間去趕健身課程。看似簡單的練習，只需要你善用家中的不同空間，並使用不同的家具輔助——例如你的床、沙發和浴缸等做為道具，所以，你完全不需要花哨的設備。若有任何需要讓訓練更有趣的，又能達到健身目的的道具，應該就只有輕鬆的睡衣和普通的居家用品——例如枕頭和幾個食物罐頭了。
關於我和我的靈感
在我二十多歲的時候，我帶著一個小型馬戲團離開義大利西西里，搬到美國舊金山。我們的馬戲團沒有馴獸師或騎獨輪車的黑猩猩，但我經常需要表演大膽的特技，因此，我的工作對我的身體一直是很大的負擔。如果可以回到過去，我會向當時年輕的自己低語：「嘿，聰明點，做皮拉提斯吧！」這句話是真的，在我做為雜技演員的職業生涯中，若一開始就有「睡衣皮拉提斯」這樣好的養生法，對我的工作及健康就很有幫助。
在美國從事馬戲團工作的幾年後，我在一段名為「跳過死亡之繩」的高難度特技表演上，從我丈夫的肩膀上摔下來，這一摔雖然對我來說是有點不尋常，但也是任何一個工作日都可能發生的。這個意外事件後，因為一個偶然的機會接觸到了皮拉提斯，當時，我的背部受傷，右肘的韌帶撕裂，然而卻因為幾回皮拉提斯的課程，我感覺到受傷的身體變強了，對自己的身體狀況更有知覺，所受的傷慢慢癒合了，而我更愛上了這些練習。皮拉提斯不但幫我康復，還隨之改變了我的身體，甚至當我意識到我喜歡與其他人分享皮拉提斯時，真正的驚喜發生了——我成為了一名皮拉提斯訓練師。多年來，我為我的客戶記錄並繪製了練習動作，方便他們在家中進行練習。有一天，一位很喜歡在家工作的客戶需要一套早上在床上做的運動，於是，我畫了她穿著睡衣做皮拉提斯的課表。我們開始稱它為「睡衣皮拉提斯」，然後呢，我們都迷上了。當然，誰不喜歡舒適的睡衣呢？
《睡衣皮拉提斯》這本書收集了我過去20年教學期間，為我的客戶開發的家庭練習課表，不僅詳細說明分解動作，還有插圖示意，以便任何人拿起這本書都能安全地練習本書的課表。你準備好「睡衣皮拉提斯」了嗎？讓我們開始吧！
起手式
《睡衣皮拉提斯》介紹了40種居家皮拉提斯動作，以家中的空間規則劃為四大分類，每一個空間的分類各有10到15分鐘的動作組合，讓你在你的臥室、廚房、浴室和客廳都可以練習。你可以按照我給的順序，也可以挑選你需要及喜歡的動作來持續訓練。
這些皮拉提斯練習適合幾乎所有體能級別的個人。請注意，練習前要閱讀皮拉提斯的基本概念，和《睡衣皮拉提斯》會用到的術語等。臥室篇的動作適合初學者，並當做任何運動的熱身之用，包括當你要練習本書中對你個人較具挑戰性的動作之前。
我建議你每天做這些練習，但是請懂得傾聽你的身體，如果你的體能需要你慢慢來、慢慢的加強也沒關係，重點是建立你日常練習的習慣。每個動作都包括簡單的分解說明，「好處」部分強調對生理的益處，「變化」部分則說明如何以其他方式延伸動作或增加難度。
在訓練動作篇章的最後，我加上了更多的練習課表，來解決身體的特定狀況，或是達到健身目標，這些變化課表是我的學生們最常提出的問題，相信同樣能符合你的需要。
皮拉提斯的
五個基本概念
這些概念是皮拉提斯的基礎。因此，為了讓你進行本書的每個訓練動作時即安全又有效，記住這些基礎知識是非常重要的。
就算你練習的動作組合變多或變難，仍要經常參考本章節的要求，直到最後這些提醒成為你自然而然的習慣。
1. 保持身體在中心線
經常練習皮拉提斯會幫助你喚醒對身體的意識和肌肉記憶，並能藉此讓身體找到對的中心線並能自行調整。無論是靜止還是動態的運動過程，讓身體回到適當的中心線不但能防止受傷，健康的姿勢會引導身體循著正確的力學而運動。
站立時
如果你的身體在對的一直線上，當你側身站在鏡子前，就可以畫出一條假想的鉛垂線，這條鉛垂線從你的耳朵中心開始，一直穿過你的肩膀、軀幹、臀部、膝蓋和腳踝的中心。當你的頭和肩膀向前塌陷或臀部比肩膀更向前傾時，你的身體就不在那條中線上。所以「站高」，是貫穿本書練習，讓身體站在中心線的重要方法。站高時你的體重會轉移到你的腳後跟，並平均分配重量在你的兩腳及臀部距離的中間。然後，想像有一根繩子從你的頭頂向上拉，拉長了你站立的姿勢。
仰臥時
仰臥時，肩胛骨和胸腔靠在地板上，身體呈一條直線；你的手臂放在身體兩側，手掌朝上、朝下或朝內；你的脊椎便在身體的中心線（參見第15頁脊推中立）。為了對齊你的下半身，彎曲你的膝蓋，雙腿與臀部距離相當，使你的髖骨與你的膝蓋對齊。再將雙腳平放在地板上，體重均勻分佈在它們之間。
仰臥曲膝
仰臥時，當肩胛骨和肋骨平躺在地板上，雙腿抬起呈一個桌面狀時，身體正在中心線上。將手臂放在身體兩側，手掌朝上、朝下或朝內；並且將腰椎貼在地上（請參閱第15頁的腰椎貼地），雙腿從臀部抬高，膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行使雙腿呈桌面形狀。
雙手和雙膝跪地
當雙手和雙膝及地，你的雙手要在肩膀的正下方，你的膝蓋在你的臀部正下方，你的脊椎就位於身體的中心位。此時將頭稍微抬高，讓頭頂到尾骨形成一條長線，視線看向地面。
側躺
側躺時，肩膀和臀部都平放在同一平面上，雙腿隨著脊椎方向自然伸展，這時脊椎會在中心位置。
2.啟動核心
核心肌群位於人體軀幹的中央，負責保護脊椎和骨盆免受傷害。啟動核心肌群, 可藉由呼氣時收縮腹部深層肌肉促使核心肌群用力。在書中，我會利用較視覺化的說法，如「將肚臍拉向脊椎」來啟動你的核心。這個動作好似在下腹部有個凹舀，把肚子被挖空，藉此使用到你的腹部深層肌肉，在腹腔內產生壓力。當我們啟動核心就會減輕身體脊椎和骨盆的重量，使我們在運動時更容易穩定它們及身體的其他部位。
3. 脊椎中立
脊椎中立是指腰椎（下背部）的自然凹凸曲線。本書大多數練習都要在脊椎中立位置來完成。請側身站在鏡子前找到你的脊椎中立位置，先向身體前方收起尾骨，再向相反方向並將尾骨向後翹出誇大曲線，你會注意到這些姿勢都不像脊椎中立的自然曲線，於是找到一個既不用內收、也不必向後突出尾骨的自然姿勢，可以保持骨盆的穩定，就是你的脊椎中立位置。另外一種方法是放鬆地躺下，感受腰椎和地面之間的空間——這個空間的大小因人而異，以這幅度做為你的脊椎中立的幅度及脊椎中立的位置。
4. 腰椎貼地
當你背部平躺，臉部向上仰臥時，藉著向地面壓平腰椎的動作可以啟動你的核心。原本脊椎中立時腰椎與地面的空間這時會縮小或完全壓平。要做到腰椎貼地，要利用骨盆微微的向前向上捲起的動作，然後感覺肚臍像是往下拉向脊椎，這時就能啟動核心肌群。這個位置在皮拉提斯練習中很重要，例如當你的身體呈仰臥曲膝姿勢時，就能保護你的下背部。
5. 保持肌肉的穩定
大肌肉群是身體執行大部分的運動時會利用到的肌肉群，例如深蹲會用到臀大肌和股四頭肌等，其他肌肉這時就負責穩定和支撐你大肌肉群，確保你的身體驅幹不會受傷。核心肌群是脊椎和骨盆最大最重要的穩定器；我們身體的各個關節處也佈有穩定肌，來幫助關節能在適當對的位置活動，避免受到傷害。
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