正念教養培育好人：一堂不必生氣、走出困局...

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我很喜歡《正念教養培育好人》的內容編排，把父母最大困境的「情緒反應循環」放在第一單元，讓...

◎正念：父母需要的超能力
正念是什麼？我最喜歡的定義是來自科學家、作家暨靜心老師喬．卡巴金的定義，他在將正念帶入醫療與社會主流方面一直具有重要的影響力，他說：正念是「在當下時刻，透過刻意的注意而產生不帶評斷的覺知」。
至於靜心（meditation，又譯冥想、靜觀），它對人們來說可以指很多事。我們運用它的目的是做為一種訓練心智的修習，讓我們較不容易產生自動化反應、更能夠處於當下。
因此，正念靜心可以訓練我們將注意力放在當下這一刻，保持一種不起反應、不妄加評斷的好奇心。正念是一種我們希望達到的特質，而正念靜心是我們在內在建立這種特質的工具。
正念靜心有許多好處，而且實際上完全零副作用。約翰．霍普金斯（Johns Hopkins）大學的研究人員發現，有四十七份研究報告都顯示，正念靜心有助於舒緩來自焦慮、沮喪、慢性疼痛的心理壓力。更多研究顯示，它能增強正面情緒，強化社會連結與情緒智商，而且重要的是，能改善你管理情緒的能力（這正是父母所需要的）。
我在自己和學員的生活中，都見過這些益處。簡單來說，修習正念能帶給我們做好教養工作所需的心平氣和與理性態度。

◎正念靜心能改變大腦
正念靜心可以在一段時間之後改變大腦做出壓力反應的方式。我們無法百分之百確定這是如何發生的，但磁振造影（MRI）掃描顯示，經過為期八週的正念修習，大腦的「戰鬥或逃跑」中心，也就是杏仁核，實際上會開始萎縮。不僅如此，隨著杏仁核的萎縮，前額葉皮質（prefrontal cortex，與較複雜的大腦功能有關的區域，例如覺察、集中注意力、同理心與做決定等）還會變得更厚！
更重要的是，這些區域之間的「功能性連結」（functional connectivity），也就是它們一起被激發的頻率，也會跟著改變。杏仁核與大腦其他部位的連結減弱了，而大腦中「注意力」和「集中精神」相關的區域，彼此之間的連結卻變得更強了。
這表示靜心能藉由削弱我們的壓力反應，從身體上改變大腦，而大腦這種改變的能力稱為「神經可塑性」（neuroplasticity），一個人終其一生都能發生這種改變。藉由正念靜心，自動化的壓力反應就能被更為深思熟慮的反應所取代。
由於正念靜心能促成這些改變，幫助我們在艱難的教養處境下更清楚地思考，它成為我們必須培養的基礎。在壓力反應減輕之後，你便能進入大腦中更有邏輯、更理性、更富有同理心的前額葉皮質，進而運用即將學到的新溝通技巧。若能掌握正念靜心的修習，以及其他減輕壓力反應的練習，那麼你想要以更體貼的方式來教養的目標，便不會再被壓力反應綁架了。

◎擺脫自動駕駛模式
讓我們將鏡頭拉遠一些，從更開闊的格局來看待正念。
我們與孩子相處的大多數時間，都是處於自動運作模式。我們的心念執著於完成目標、解決問題、執行各種計畫、為接下來的日子或明天制定策略。我們與孩子在一起的日常時光裡，總是因為充斥著關於未來的各種想法而分心（例如，當孩子在訴說一整天發生什麼事的時候，我們在思忖著晚餐吃什麼）。當我們處於那種自動做／達成／計畫什麼的模式時，心念是遊蕩到其他地方的，並未真的處於當下與孩子在一起。
如果我們無法處於當下與孩子在一起，便無法察覺他們所傳遞的線索，可能失去了發現孩子表面下真正生活狀況的一個機會。我們可能會錯過孩子此刻需要的是一個擁抱或幫助，而非指引方向的信號。
如果我們在生活中缺乏正念修習，可能會在當下做出不夠巧妙的選擇，甚至可能會被強烈的壓力反應擊垮。若是如此，我們不僅無法給予孩子體貼且具有同理心、有益於當下的回應，反而會被引爆情緒而做出自動化反應。我們將會在第二章深入探討如何解除這些引爆點。現在，你會學習如何進行正念修習，幫助你隨時降低壓力反應的頻率。
在我們開始練習正念，也就是帶著和善與好奇心，將注意力放在當下的時刻之後，便可以將那份覺察、和善與好奇心，擴及到孩子身上，以此避免因分心而出現的一大串問題。
事實上，我在自己的「正念老媽」（Mindful Mama）播客節目裡，曾經與丹．席格博士（Dr. Dan Siegel）進行過一場對話，他是精神醫學臨床教授、作家，以及研究執著、正念與大腦的專家，他說「父母的處於當下」是重要「關鍵」，能提供孩子最佳機會去擁有一個幸福安康且具備韌性的人生。
這聽起來很神奇，對嗎？但是讓我們實際一點，沒有人能百分之百處於當下，但這並沒有關係。我們要走的是「中道」，也就是利用正念工具減輕壓力反應，讓我們與孩子在一起時能夠更處於當下。我們的目標是做到「夠好」的教養。

◎減少自動駕駛頻率，更處於當下
即便我們沒有注意到，但我們在家庭生活中時常透過貼標籤在心理上抄捷徑，這些標籤可能有所幫助，但也可能造成偏見，讓我們只看見過去見過的特定事物。例如，如果我們將一個孩子貼上「運動健將」，另一個貼上「聰明」的標籤，便限制了這些孩子的其他可能性。互相比較是很自然的事，但有時我們會過度按照字面解讀那些標籤。我們對孩子的行為態度所預設的想法， 會阻礙我們看見他們真實的模樣。
由於我們的孩子一直在變化，而標籤是靜態的，所以我們必須了解標籤可能不可靠；再者， 我們預設的想法可能只是一種自我應驗的預言，也就是孩子會達成我們的負面期望，這種情況多悲慘啊！
我們另一個抄捷徑的方式，是藉由例行事務來達成。家庭生活是日復一日重複的：做晚餐、清理桌子、洗碗、準備上床睡覺等等，這些例行事務能幫助我們更輕鬆地過日子，但缺點是我們可能會因而失去了以新鮮眼光來看待事物的能力。我們經常無論走到哪裡都是低頭看著螢幕，就這樣度過一整天。
我們不去欣賞美麗的天空或盛開的百合花，更糟糕的是，我們喪失了好奇心，而那是孩子們面對周遭世界時自然就會有的態度。

◎對當下與改變抱持開放態度
事實是，我們每天早上醒來面對的都是一個全新的孩子，他們無時無刻都在成長、學習、變化，在生物學的層次上，他們每一分鐘都有數千個細胞死亡、數千個細胞新生。孩子永遠不會是跟以前一樣的人，而正念能幫助我們認知到這個真相，並在每一刻都用新鮮的眼光看待孩子。
在更深的層次上，不斷變化是人類存在一種無可否認也無可逃避的事實，所有人都會變老、生病，最終死亡。我們所有的感受終將被新的情緒所取代，而對孩子的感受來說，情況也是如此。若我們認為自己的感受、行為與想法將「永遠會」或「永遠不會」如何，我們就會受苦。
試想：當你發現自己的孩子（又）說謊時，你恐懼的根源是什麼？很可能你害怕孩子將永遠如此，你們的關係將從此遭到破壞，也會毀了他擁有成功與快樂人生的機會。「永遠」的想法會讓我們陷入一種焦慮的心態，如果沒有「我的孩子永遠都會如此」這種想法，你在處理實際情況時，態度會更理智、更冷靜。
此外，如果我們在日常生活中時時想起「萬物不斷變化」的這個真相，就會更容易對當下擁有的一切心生感激，因為沒有一件事會永遠持續。我們不會，孩子不會，我們的問題也不會。有太多好理由能讓我們練習用「全然處於當下」的狀態，來面對當前的生活了。
處於當下，表示真正去看、去聽、去了解你的孩子，這件事意味著放下你心中既有的想法和先入為主的概念，轉而以好奇心面對發生的一切。你的靜心練習能幫助你在面對孩子時更處於當下，但你需要的不止如此。以下幾個練習能幫助你加深對當下時刻的覺察。

◎初學者之心，從每一刻學習
如果我們能以新鮮的眼光看待自己與孩子相處的時刻，會是怎樣的光景呢？我們可以做到這件事，而它被稱為「初學者之心」（beginner’s mind，亦簡稱「初心」）。這個佛教禪宗的練習能幫助我們將壓力反應鎮定下來，以初學者的身分看待生活，彷彿每個處境都是一個學習機會。
如果我們能慢下來，更加活在當下，也就是以不加評斷的態度覺知到當下時刻，就能看見周遭世界豐富的一面。盡情品嚐這個世界並心存欣賞與感謝，不僅能激發美好的感受，也能減輕我們的壓力，幫助我們更清楚地（也更不帶評斷地）看見問題所在。
若能練習保有一顆初學者之心，就能看見世界本來的真實樣貌，而非停留在我們認為它是何種模樣的老舊概念裡。
初學者之心就是練習讓每個新的經驗成為它該有的樣子—也就是「新的」經驗，這將會為每一刻帶來一份「新鮮感」。

◎孩子掀開了我們內在的東西
教養過程的頭幾年，我們可能會覺得自己好像失去了理智，持續處於緊繃的心理壓力下。我們又回到了「父母－孩子」那種關係裡，很難去確認自己到底背負了多少過去的包袱。
我的女兒不聽話的時候，就掀起了我內心尚未解決的「覺得自己說話沒人聽見」的問題，但是在那個當下，我根本不知道發生了什麼事。憤怒會突然湧上心頭，而且自從我長大之後，就不曾再有過這種感覺。在我進行挖掘工作，了解到底是什麼引爆了這些反應之前，我會責怪女兒。
「她」到底哪裡不對勁了？為何不聽我說話？顯然都是她的問題。
如果我能校正「她」的行為，一切就會更好，對吧？
孩子就像個小小靈性大師，擁有一種神秘的能力，能揭發父母心中尚未解決的問題。在你的教養經驗裡，是否有什麼事會讓你抓狂？那就是你的內在工作。
你想要在個人成長上大躍進嗎？和學齡前兒童相處六個月，保證比你獨自隱居山頂數年更有效，還可能是一條通往開悟的快速道路。
先拋開這些挖苦的說法吧！一種大有助益的做法，是將我們在教養路上遇到的難題與挑戰， 視為一個癒合舊傷口的機會。父母內在的傷痛若能獲得療癒，就能為孩子呈現更加處於當下的自己，那麼在孩子覺得受傷的時候，父母才能真正在當下為孩子帶來安慰。療癒舊傷口也有助於讓父母以疼惜的態度堅守界限。

◎清楚看見你的問題
了解自己的情緒為何被引爆，有助於讓你做出更深思熟慮的回應。若缺乏覺察，你將會根據舊有的制約來反應，而那就是你父親或母親的聲音從你口中脫口而出的時候。舉個例子，假設你從小接受的教養，就是相信小女孩應該看起來乾乾淨淨、漂漂亮亮的，那麼你就會理解，當你女兒光著腳丫走在泥濘的地上，還喜滋滋地拿泥巴在臉上亂塗時，你的大腦為何會抓狂了。要了解，這種不安是你自己的東西，而不是女兒的，那麼你就可以練習一些克制自己的方法（慢慢深呼吸），並切斷這些讓你覺得羞恥，且導致你責怪孩子的有害舊模式了。
透過你的靜心練習，以及即將在本章所做的練習，你會開始了解自己何時是處於當下，並做出深思熟慮的回應，何時又是從舊有的制約來反應。你會增強自己的自我覺察能力，長期下來，
這絕對能讓你的教養過程變得更輕鬆。了解你自己的反應是來自自己內在的東西，能幫助你在許多教養的情境裡後退一步。面對灑出來的果汁，與其大聲吼叫，不如嘆口氣就好，然後做幾次深呼吸，甚或走開一下子，讓自己恢復平靜。然而，要記住的是，我們的教養都是部分帶著覺察， 部分缺乏覺察的，那沒有關係。你的目標只是單純地一點一滴、一天一天地增強自我覺察，不要期望自己會轉變為一個開悟的完美父母。

◎正念：父母需要的超能力
正念是什麼？我最喜歡的定義是來自科學家、作家暨靜心老師喬．卡巴金的定義，他在將正念帶入醫療與社會主流方面一直具有重要的影響力，他說：正念是「在當下時刻，透過刻意的注意而產生不帶評斷的覺知」。
至於靜心（meditation，又譯冥想、靜觀），它對人們來說可以指很多事。我們運用它的目的是做為一種訓練心智的修習，讓我們較不容易產生自動化反應、更能夠處於當下。
因此，正念靜心可以訓練我們將注意力放在當下這一刻，保持一種不起反應、不妄加評斷的好奇心。正念是一種我們希望達到的特質，而正念靜...

國內名人的慈心推薦
國外各界讚譽
前言
導讀
教養的真相
改變完美典型
練習題：你和自己的教養任務有著什麼樣的關係？
教養孩子成為好人的正念之路
PART 1 打破情緒反應的循環
第1章 保持冷靜
天生的反應迴路
正念：父母需要的超能力
練習題：帶著正念吃葡萄乾
練習題：正念靜坐
練習題：以正念進行每日的活動
練習題：落實在身體裡
減少自動駕駛頻率，更處於當下
初學者之心，從每一刻學習
練習題：以初學者之心散步
練習題：以新鮮眼光看待孩子
練習題：承認事實
練習題：跳脫負面思緒
減少壓力反應的教養基礎

第2章 解除你的引爆點
孩子掀開了父母內在的東西
練習題：你是如何被教養的？
平撫你的引爆點
練習題：引爆點與反應
練習題：追蹤你的引爆點
如何減少吼叫
練習題：透過呼吸消除緊張
練習題：制定減少吼叫的計畫
解除你的引爆點，變得更處於當下

第3章 開始練習自我疼惜
內在聲音很重要
自我疼惜的療法
練習題：慈心
示範善意與同理心
練習題：保持耐心的咒語
不再努力過頭
由內而外的善意

第4章 處理難受的情緒
對情緒的慣性反應
練習題：你對感受的慣性反應是什麼？
中道：帶著正念接受情緒
練習題：TIPI技巧
練習題：體驗「是」與「不」
練習題：RAIN靜心法
幫助孩子度過難受的情緒
練習題：與鬧脾氣同在
處理難受情緒

PART 2 教養出和善、自信的孩子
第5章 傾聽才能協助並療癒孩子
以正念覺察處理問題
練習題：這對誰而言是個問題？
傾聽的療癒過程
練習題：正念傾聽
避免說出這些話
該如何幫助孩子?
練習題：反映式傾聽
傾聽能強化關係

第6章 說正確的話語
當你遇到問題時
練習題：你的需求是什麼？
練習題：溝通障礙實作
練習題：不帶評斷的描述
練習題：構思正面的「我訊息」
慈愛的有效話語

第7章 帶著正念解決問題
傳統的衝突解決辦法
透過平衡各方需求來解決衝突
練習題：針對正面問題的雙贏問題解決之道
練習題：寫一封「重新開始」的信
影響的力量

第8章 守護祥和的家
有意識地培養連結感
練習題：「特別時段」
有效率的教養習慣
練習題：建立每天固定的規律作息
以簡化生活守護祥和的家
轉向一個更具正念的生活

國內名人的慈心推薦
國外各界讚譽
前言
導讀
教養的真相
改變完美典型
練習題：你和自己的教養任務有著什麼樣的關係？
教養孩子成為好人的正念之路
PART 1 打破情緒反應的循環
第1章 保持冷靜
天生的反應迴路
正念：父母需要的超能力
練習題：帶著正念吃葡萄乾
練習題：正念靜坐
練習題：以正念進行每日的活動
練習題：落實在身體裡
減少自動駕駛頻率，更處於當下
初學者之心，從每一刻學習
練習題：以初學者之心散步
練習題：以新鮮眼光看待孩子
練習題：承認事實
練習題：跳脫負面思緒
減少壓力反應的教養基礎

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