討好自己就夠了：【隨書附 鬆弛感處方金句...

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（依筆畫排列順序）

◎一直出錯，是身體求助的訊號
如果你發現自己無法記住電視或書籍的內容，
這可能是疲勞的警訊，千萬不要忽視。

在上一篇我們提到，感到難受的時候，總之就是先休息」，希望每個人都要知道：愈是難受的時候，以致焦慮、不安而愈無法好好休息的人，其實相當的多。
例如，許多人因為難受而想跟公司請假時，經常會心想：
「如果今天請假，會給別人添麻煩。」
「我不去公司，工作會停擺，我不能倒下來。」
「雖然很難受，但其他人也一樣很辛苦，我不努力不行。」
被以上這種想法綁架，最後雖然很難受、但還是努力去工作，這樣的情況不勝枚舉。
另外，也有很多要帶孩子又要上班的職業婦女，擔心為了一點小事就請假、會給同事添麻煩，而且也怕別人閒言閒語，說自己為了帶孩子就把工作放一邊，以致不敢請假休息。
由此可見，多數人不是「好累啊，所以休息吧」，而是「好累啊……可是我要努力」。然而，沒有休息、在很累的情況下，即使做出種種努力，也不會有好的結果。因此，希望你不要輕忽自己疲憊的訊息、無視自己已經過度努力的訊號。
‧這些小狀況，是疲勞的警訊
在日常生活中，有許多地方都可以看出你是否已經疲憊、過度努力的訊號。
例如：睡不著、沒食欲、頭昏眼花等，是來自身體的求助訊號；容易煩躁、為了一點小事就流淚等，是情感上的求助訊號；不斷出現失誤、看著電視卻完全不知在演什麼等狀態，是你疲憊、過度努力的訊號。
有很多人會無法下廚，所以在我看來，有辦法思考、規畫幾天份的菜單、採買食材、同時做好幾道菜，是很厲害的一件事，不過如果太過疲憊，就可能做不到這些事情。
留意到自己與平日不同的行為，察覺「啊，可能是累了」、「現在可能過度努力了」，是很重要的一件事。對於疲乏、太過努力的自己，你所能做的事情，還是只有「休息」。
不要錯過身體或行為所發出的求助訊號，當你注意到這些訊號時，請務必好好休息。
另外，電視看了老半天都不知道看了什麼、讀書一個字都沒看進去，也是不可忽視的疲勞訊號。

留意自己與平時不同的行為。

◎成為自己的神隊友
時不時問問自己：
「我在逞強嗎？」或「是不是累了？」

當「加油」一詞讓你感受到壓力時，就是你不該再加油的時候了。雖然也有可能是表達方式的不同或氣氛的關係，但我認為可以把這個感覺視為該不該停下來休息的判斷指標。
不光是「加油」一詞，當你把鼓勵或單純的對話都解讀為負面的意思時，即使實際狀況不允許，應該還是要休息比較好。
有些溫柔的人能關懷他人是不是在硬撐？、會不會太勞累？但不知為何，往往沒有多留意自身的疲憊與辛勞。
希望你能夠如同察覺他人的狀態般，也多察覺自己的狀態。
希望你成為你自己的頭號神隊友。
當事情的進展不如預期、正要自責當時怎麼不這樣做的時候，只要想起你是自己的隊友，就能換個方式告訴自己：「其實我也努力到這個程度了」、「能夠嘗試就很棒了呀」。
要經常把自己當成自己的神隊友，並自問：
「有沒有逞強？」
「是不是太累了？」
「明明不喜歡，但還是有做好表面工夫！」
「雖然我說『OK的』，但其實已經沒力了……」
能夠像這樣察覺自己正在逞強、已經很累的狀態，就大大成功了。
‧不過度勉強自己的，才是成熟的大人
或許有人會認為，即使覺得不喜歡，還是可以若無其事地應對，才是成熟的大人。這是騙人的！不要用這種謊言把自己逼迫到走投無路。
當然，你不需要把討厭的態度寫在臉上。舉例來說，當交涉對象對你說了什麼不中聽的話，而你清楚地表現出厭煩的神情時，工作就無法順利推動了不是嗎？
不過，如果連下班回到家，受到冷言冷語而感到負面情緒，卻依然要假裝沒事的樣子，一定是在逞強些什麼事。
記得，厭煩的情緒並不是只要忍耐就會自然消失的情感，它不但不會消失，還會累積；一旦日積月累之後，很可能就在某個時候突然斷裂崩潰。因此，希望你能好好地確認自己，「現在是不是很難受？」、「好像有點逞強吧？」不管發生什麼事，你至少要把自己的心情當一回事。

請像關懷他人般那樣，關懷自己。

◎不需要每件事情都用盡全力
以「明天我將全力以赴！」的積極態度生活，
這樣的人生，不也十分美好嗎？

希望你不是想成為「不眠不休持續努力的人」，而是「為了能夠持續努力而好好休息的人」。為了達到這個目標，當思考要努力去做什麼事情的同時，不妨也思考「看看：相對來說，哪些地方可以稍微鬆懈一些？
每個人可以努力的程度，都有其極限，因此類似為了減肥打算上健身房，所以打掃就稍微馬虎一點，像這樣的調整是必要的。就如同「斷捨離」的原則一樣，若是想要買什麼新的商品，就得丟掉不需要的東西；你的任務清單也必須好好地去蕪存菁。
很多人會認定，把行事曆排得滿滿的人比較厲害。也許多數人會因為一整天無所事事而感到沮喪，然而，把寶貴的時間用來做無意義的事，才是最大的奢侈──偶爾有這樣奢侈的一日不也很好嗎？
經常有旅人說「只想漫無目的地旅行」，但其實待在家也能「漫無目的」才是最棒的。所以：明天才能做的事，就留到明天再做！
在這個社會，許多人會把明天才需要做的事，什麼事情都要趕在今天之內做完。不過，如果明天是世界末日，那些預定明天要完成的討厭任務清單沒做完，不也無所謂嗎？今天勉強自己去做討厭的工作清單，結果明天就死掉了，不是很令人懊惱嗎？
‧為生活留一點餘裕，好應變突發狀況
抱著「明天再努力」的想法，其實一點也沒關係；每天都懷著「明天開始再全力以赴」的想法，就這樣不知不覺中走到人生盡頭，不也是美好的人生嗎？
平日的業務輕鬆以對，非常時刻再全力以赴；結果沒有發生非常時刻，從不需要全力以赴就結束一生，不也很幸運嗎？
雖然經常會被要求全力以赴，但如果不需要全力以赴就能做好，豈不是更棒？
現在是凡事講求節能的時代，我們的人生也採取節能的態度又何妨？要求處處「節能、節能」，卻只有人生得要馬力全開，這不是很奇怪嗎？
更重要的是，開啟人生的節能省電模式、不時刻處在馬力全開的狀態，就能產生「餘裕」。有了這樣的餘裕，一旦發生緊急狀況時，你才能夠不慌不忙地從容面對。
與此相對，平時就卯足全力，如此一來一旦發生出乎預料的緊急狀況，你就已經用盡所有力氣，無以應對了。
總之，若是保有餘裕，就能站在客觀的角度審視自己，這樣才能產生「自己應當處理得來」的悠閒心情，所以，平時先保留一點馬力吧！

明天才需要做的事，就留到明天再做。

◎不是努力就一定會成功
在能力所及之內努力即可。
你有屬於自己的康莊大道，
只有自己才能抵達終點的那條跑道。

許多人對自我的要求過高，因而感到很痛苦──人們往往會嚴格地要求自己。
每當我提出這個觀點時，總有許多這樣的回覆，像是因為上司要求很嚴格、社會競爭很嚴酷、周圍的人對自己有很高的期望等等。
的確，這也是事實。舉個例子來說，當我們犯了一個小小的失誤，受到上司責備時，對自己過分嚴格的人可能會因而沮喪，自責竟然犯了這種錯而挨罵，覺得自己真是沒用；而對自我要求沒那麼嚴格的人，則可能會認為上司只是很愛吹毛求疵，任何一個小細節都要碎念，以及他一到傍晚就心情不好，因而不會放在心上
再舉另一個例子，對自己的單身狀態很嚴格的人，可能會擔心到了這個年紀還不結婚，會不會被別人懷疑有什麼問題而感到焦慮；如果是對自己不那麼嚴格的人，則或許會覺得緣分未到，這也是沒辦法的事，並不會放在心上。
或許你認為，是周遭的人或環境要求過高，但實際上，卻是你嚴格地把自己逼到絕境，訂出最高的期待，並且經常自責、陷入沮喪，這些往往也都是因為你對自己要求過高所造成的。要改變這個狀況，請先從承認自己不是萬能超人開始。
‧不斷與他人比較，只會陷入無效努力的循環
人們總是很容易自責「做不到，是因為沒有努力」、「因為不夠努力，才會這麼沒用」，但其實人總有極限，若不去接受這個事實，就會掉進這個不斷譴責自己不夠努力、必須更加油的負面循環。
然而，本來就沒有只要努力、就一定會成功這種事。
話雖如此，我並不是在否定「努力」這件事。
在可以做到的範圍努力，去做能力範圍內的事情就很棒了；有上進心是件好事，以能做到的範圍為目標，全力以赴雖然很好，但和超越能力的範圍相比，試圖取得非現實的奬盃反而不必要，甚至這樣的上進心不要也罷。
現在社群媒體上有太多傑出、優秀、好看的人公開發文，讓我們感到憧憬，這樣的憧憬沒有什麼不好，但若把他們視為自己的目標或努力的方向，只會因此痛苦不堪。
這些成功人士並不在你要前進的方向，而是位在到達不了的某個遠方。我想說的並不是「再怎麼努力，也不可能變成那個人」的負面想法，而是你有屬於你自己的康莊大道，只有你才能到達的道路。
所以，何不停止去和自己全然無關的比較，自我傷害、折磨自己？
希望你能停止與他人比較，好好走在屬於自己的道路上即可。

>承認自己不是萬能的超人。

◎這些相處不來的人，都只是你人生中的臨演
想要和所有人和睦相處，是一種幻想，
如果和這個人相處不來，就漸漸拉開距離吧！

或許有很多人都曾在求學時代，被要求過要和大家好好相處；受到「和大家融洽相處」這句話所束縛的人，也出乎意料的多。
根據我的經驗，還蠻多人極度擔心被別人討厭，例如，我常聽到有人煩惱：
「對方卻已讀不回我傳的LINE，我覺得很受傷。」
「聽說同事在背後說我閒話，好難過。」
但是，請冷靜想想，會忽視你傳的LINE訊息，反過來說，你會因為被這種人喜歡而感到開心嗎？你真心希望和會在背後說人閒話的人成為好朋友嗎？
又或者試著想像一下，當你描繪自己的「理想人生」時，其中包括那些忽視你或說你閒話的人嗎？
如果他們不包括在內，那個人就是你人生舞台中不請自來的臨時演員。既然如此，在真實世界中就不必強求讓他們登場。
‧物理上的距離拉開了，就能拉開心理距離
雖說全球人口超過八十億人，但幾乎都是不相關的路人甲。我們當然希望不要被路人甲的言行所影響而傷心難過，而是希望能重視我們自己重視的人，不是嗎？
記得，不可能做到和大家融洽相處，這只是幻想，所以和不喜歡的人盡可能保持距離。而這個距離，不僅是心理上的距離，或許也應該保持物理上的距離，舉例來說──
‧社群媒體上的設定為不顯示通知。
‧當對方進入你的視線，立刻移開目光。
‧盡可能不和對方碰面。
這麼一來，你會發現原來不必和對方保持融洽關係也無所謂。記得，不必勉強和那些會讓你感到不快，或你不擅長面對的人和睦相處。

與討厭、不合拍的人保持距離。

◎學著不做自己討厭的事
沒有被誰讚美的人生，也無所謂，
只是珍惜莫名感到「我真幸福」的瞬間，
這樣的人生也很好。

幸福，其實是由日常中各種「微小的幸福」所日積月累而成；每一天的「開心」、「喜悅」、「快樂」加起來，就能形成輕柔的幸福感。
雖然幸福的定義因人而異，很多人可能設定在「獲得較大的成就才能幸福」，或是「只有成功才能幸福」等，與現在的自己，目標相距甚遠的地方。
很多人會說，「要開創一個可以引以為傲的人生」，但是人生就算隨遇而安地過，照樣會活到壽終正寢那一天，因此只要好好活著，就算沒有賦予某種特殊意義，我覺得也妨。
就算被動地生活也沒關係，不一定非得有重大成就或成功。
不需要活出一個向他人炫耀的人生也無妨，只需珍惜那些不經意感受到「我真幸福」的瞬間，這也一點都沒問題。
‧累積小確幸，遠離「小不幸」
與此相對，內心總想著若是努力克服這次難關、就能幸福，結果難關渡過了，又看見下一個不挑戰不行的困難。而為了跨越接而連三出現的難關，只好不斷努力，要恢復就會很麻煩。
如果不先決定一條停止的界限，就會一直設法努力撐下去。但是，任何人都不可能永遠保持緊繃努力的狀態。
一旦覺得痛苦、疲憊的時候就應該立即撤退，先蒐集輕柔的小確幸。順便一提，如果很難蒐集小確幸時，建議你試著抛開「小不幸」。
所謂小不幸，就是那些令你覺得厭煩、總覺得不愉快的事情，例如：
‧拒絕不感興趣的邀約。
‧和不對盤的人保持距離。
‧先延後麻煩的工作事項。
‧丟掉有汙漬的衣服。
像這樣先拋開覺得不喜歡、莫名地感到不悅的事情，就會意外發現，原來要感到幸福居然這麼容易！

放手抛開小不幸，就能掌握到幸福感。

◎一直出錯，是身體求助的訊號
如果你發現自己無法記住電視或書籍的內容，
這可能是疲勞的警訊，千萬不要忽視。

在上一篇我們提到，感到難受的時候，總之就是先休息」，希望每個人都要知道：愈是難受的時候，以致焦慮、不安而愈無法好好休息的人，其實相當的多。
例如，許多人因為難受而想跟公司請假時，經常會心想：
「如果今天請假，會給別人添麻煩。」
「我不去公司，工作會停擺，我不能倒下來。」
「雖然很難受，但其他人也一樣很辛苦，我不努力不行。」
被以上這種想法綁架，最後雖然很難受、但還是努力去工...

【前言】從今天起，好好善待自己

由於身心科醫師的身分，讓我有機會接觸到許許多多的人，其中，有件事經常令我感慨萬分：有太多太多人，是為了「某個其他人」而努力。他們能夠細心關懷他人是否過度逞強？會不會太勞累？但不知為何，往往沒有多留意自身的疲憊與辛勞。
當然，努力本身並不是壞事，但我很希望他們能夠如同關懷別人一樣，也注意到自身的疲累與辛苦。比方說，為了孩子和家人而努力的你，是不是總是把自身的事情往後延，沒有注意到你的身心已經發出哀號？或是在公司，為了部下、為了同事，又或者團隊的其他人，拚命貢獻一己之力，結果自己的生活完全亂了套、累到無法喘息，以致假日總是只能昏睡一整天。
另外，家中有年幼孩子、高齡長輩或臥病在床的家人，身為照顧者的人們也是如此。雖然確實得要以需要照顧的家人為生活的中心，但照顧者關懷自己的生活及人生，也是非常重要的一件事。要是太過疲憊，稍微偷個懶不必有罪惡感；向別人求救、依賴其他人，要他們幫幫忙也無所謂。你可以更加以自己為優先，不需要一肩扛起所有重擔。
或許，有人不是為了某個人，而是為了公司和工作而心力交瘁，之所以會如此，也許是受到經濟拮据、立場處於弱勢等生活不穩定的因素影響。
的確，公司和工作讓你因此求得三餐溫飽，讓你可以購買喜歡的物品，確實非常重要也不得不重視，然而，最重要的還是你自己。如果你因為過度全力以赴，導致蠟燭兩頭燒而油盡燈滅，那就本末倒置了。
也許，你認為自己不值得如此，但請仔細思考，是否曾確實感受到自己的價值？
許多人由於過度迎合他人的價值觀或規則，而感到痛苦不堪；他們可能認為，既然作為社會的一分子，就必須配合他人，和諧相處，或者顧慮自己都已經為人母了，應該為孩子忍耐，又或是心想著不要老是漫無目標不做正事，應該努力成為正式員工等等。
現在的你，是否也在不知不覺為了迎合「某個人」訂定的「應該怎麼做」、「要做什麼才會幸福」之類的價值觀或規則，而努力過頭了呢？
‧活出「為了自己」的人生
從小我們就聽了太多父母或老師的要求，告訴我們應該做什麼、不這樣做就無法幸福，失去了自信，養成只會迎合周遭或社會的期待，形成「我應該要好好去地做」、「人就必須這麼做」的思考慣性。如此一來，就漸漸搞不清楚自己想怎麼做、要怎樣才覺得自在，以及怎樣才覺得幸福。
再加上現在這個時代，社群媒體過度發達，使我們更容易看到他人的成就，形成一個動不動就很容易與他人比較的環境。
在這樣的環境中，「做自己就好」的心情很容易因此動搖，一天到晚為了迎合他人打造的價值觀或規則、標準答案而忙得團團轉，就會開始搞不清楚自己的價值觀、想做的事、和自己認為的幸福到底是什麼。然而，我們來到這個世上，又不是為了符合「某個人」的期待；我們應該迎合的是自己，而不是哪個誰的價值觀或規則。
更多詳細說明我會在後文介紹，總之，清楚理解什麼是屬於自己的幸福，以及你對什麼事情會覺得自在，是十分重要的。唯有理解由自己所定義的幸福和感覺自在的事情，並且重視它，才是自我放鬆、活得自在的訣竅。記得，你絕對可以：
‧毫無顧忌地去做想做的事情。
‧重視自己由衷覺得「幸福」的事情。
‧活得更像自己。
‧不是為了誰而活，而是活出為了自己的人生；
──以上這些事情，才是最重要的。
話雖如此，我想多數人都無法乾脆地抛開為了某個誰而活的想法，因此，讓我們試著一點一點地減少為了其他人而做的事情，這麼一來，就等於試著增加自己想做某些事情的時間。
那麼該怎麼做呢？不妨讓過度為了某個人而活的自己，先放慢腳步、放輕鬆──希望你能試著採取這樣的行動。另外，就我個人而言，我也會安排時間去做我想做的事。
我一邊擔任身心科醫師，一邊從事寫作，但也十分重視工作以外的個人生活。因此我在能偷懶的時候，會讓自己偷懶一下，必要時也會依賴、拜託別人的協助。例如，對我來說打掃家裡比忍受髒亂更有壓力，因此我不打掃；不喜歡洗碗盤，就買了洗碗機，認為自己這樣也很好。這樣的生活態度，與小時候患有心臟病對我造成的影響有關。
．努力，真的是件好事嗎？
　　我在童年時罹患川崎氏症，因此心臟長了冠狀動脈瘤；當時醫師說，無法預估我是否能活到長大成人。那時的我不能劇烈奔跑，也不能運動，被迫放棄的事情不勝枚舉。現在也依然必須持續服藥，也有許多必須受到限制的事項。
　　也許是因為自己切身感受到人生可能來得比其他人短暫，所以我希望在上天賜予的時間，盡可能隨心所欲去做想做的事。不想受到可有可無的人、不喜歡的人、尤其是討厭的人所說的話擺布，這樣太浪費時間了。即使對方是我在意的人，只要感覺很痛苦、很難受的時候，我還是希望能以「自己」為優先。我在X（前Twitter）、Voicy等社群媒體上，每天都PO出這樣的訊息。
很多時候，人們是由於太痛苦、太過疲憊，導致心生病了。也許這些人在演變成這個狀況以前，可以透過我在社群媒體的發文、讀我的書，讓自己感到輕鬆一些──我抱著這樣的心情，在社群媒體上持續發文並寫作。
　　撰寫本書的主要目標，是希望能幫助那些為了工作和家庭，在不知不覺中太過拚命的人，以及在人際關係中過度迎合他人的價值觀或規則，容易受到別人影響的人。
　　如果你覺得似乎過度為了「某個人」而活，希望本書能夠成為讓你停下腳步思考，稍微慰勞一下自己、照顧自己、重視自己的契機。當腦中想著「要更加油」時，請你思考一下，自己是不是已經過度努力了？

二〇二三年四月
藤野智哉

【前言】從今天起，好好善待自己

由於身心科醫師的身分，讓我有機會接觸到許許多多的人，其中，有件事經常令我感慨萬分：有太多太多人，是為了「某個其他人」而努力。他們能夠細心關懷他人是否過度逞強？會不會太勞累？但不知為何，往往沒有多留意自身的疲憊與辛勞。
當然，努力本身並不是壞事，但我很希望他們能夠如同關懷別人一樣，也注意到自身的疲累與辛苦。比方說，為了孩子和家人而努力的你，是不是總是把自身的事情往後延，沒有注意到你的身心已經發出哀號？或是在公司，為了部下、為了同事，又或者團隊的其他人，拚命貢獻...

〔前言〕從今天起，好好善待自己

第一章 人生的當務之急，就是抛開顧慮好好「休息」
‧每天都要讚美自己
‧休息，是為了體驗幸福
‧一直出錯，是身體求助的訊號
‧成為自己的神隊友
‧列出一張請假休息的理由清單
‧不需要每件事情都用盡全力
‧比起留在原地持續受傷，不如逃跑吧！
‧真正的堅強，是懂得自己哪裡脆弱
‧沒有「好好努力」，真的沒有關係
‧其實一事無成，也很好

第二章 練習把自己的需求擺在第一
‧什麼是真正的幸福？
‧真正的強者，懂得善待自己
‧不是努力就會成功
‧每個人都有資格擁有幸福
‧工作，不是人生的全部
‧別用他人的標準要求自己
‧轉念之後，整個世界都不一樣了
‧對每一個「應該」抱持懷疑的態度
‧不好的事情，總是會被過度放大
‧九成的焦慮不安，都是自我心魔
‧會有情緒是很正常的
‧討厭的人事物，不值得你花心思

第三章 心有多累，身體都知道
‧用放鬆身體來調整心情
‧感受此時此刻的幸福狀態
‧稍微逃離一下喘口氣，沒有關係的
‧改變角色，就會改變心態
‧對別人溫柔，也要對自己好
‧「休息」是必要的例行事項
‧這些相處不來的人，都只是你人生中的臨演
‧學著不做自己討厭的事

第四章 不逞強、不委屈、不內耗的人際關係
‧不要強求他人怎麼看你
‧見不得別人好，可能是正逢低潮的警訊
‧知道自己要什麼，別人的批評聽聽就好
‧悲傷和痛苦有一百種樣貌，無須和他人比較
‧留心人際關係中的情緒勒索
‧現在過得比那個人好，就是最好的復仇
‧有了「被討厭」的勇氣還不夠，還要很擅長被討厭
‧要懂得說話，先從懂得聆聽開始
‧開口請人幫忙，真的不會怎樣
‧你的存在本身就值得被愛

第五章 心有餘力發現更多日常幸福的技巧
‧放下過度的期待
‧列出能放心求助的朋友清單
‧幸福不是一種期待，而是一種覺悟
‧寫下煩躁的思緒，變成看得見的數字
‧先設想答案，就能克服對未知的不安
‧可以有情緒，但一定要懂得控制
‧瓜熟就會蒂落，無須過度擔憂
‧想像十年後的自己如何看待現在的困難

〔前言〕從今天起，好好善待自己

第一章 人生的當務之急，就是抛開顧慮好好「休息」
‧每天都要讚美自己
‧休息，是為了體驗幸福
‧一直出錯，是身體求助的訊號
‧成為自己的神隊友
‧列出一張請假休息的理由清單
‧不需要每件事情都用盡全力
‧比起留在原地持續受傷，不如逃跑吧！
‧真正的堅強，是懂得自己哪裡脆弱
‧沒有「好好努力」，真的沒有關係
‧其實一事無成，也很好

第二章 練習把自己的需求擺在第一
‧什麼是真正的幸福？
‧真正的強者，懂得善待自己
‧不是努力就會成功
‧每個人都有資格擁有幸福
‧工作，不是人生的全部
‧別用他人的...