【重訓】肌群解剖機能分析教練書 （20年暢銷...

名人推薦：彰化基督教醫院復健科主治醫師／吳順堯
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台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師／程威銘
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醫適能MedEx特殊族群專業培訓機構創辦人／蔡奇儒
內分泌新陳代謝專科醫師／蔡明劼
璞實生活-按摩學院創辦人／鄭旭輝
脊椎保健達人／鄭雲龍
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運動的概念和原則

概念和原則，有什麼不同？

　　我有時會發現，大家雖然接收很多關於運動訓練的學術資訊、新聞花邊和行銷噱頭，卻比以往更加不知所措。因此，我覺得有必要釐清現下一些概念，重述管理運動計畫的原則，將它拆解成更簡單相應的資訊，方便大家了解並使用。理解這些概念和原則之後，你就不會只是習得表面的健身術語，還能看得更深遠，同時具備管理能力，藉此增加或減少運動，避免過度訓練，確保自身健康正依照自己設定的目標前進。首先，我們必須了解概念和原則的不同。

概念的定義
　　「概念」又可以定義為「中心思想」，套用在運動中，可以是某種運動的基礎或道理。由於概念就是「想法」，所以容易受到人為因素的影響。這些概念來來去去，有些甚至會透過新的話術，將舊想法重新包裝成「新」想法（這種情形經常發生在健身圈和日常生活中）。某些概念（例如「核心穩定度」）推動了運動和健身的長期趨勢和行為變化，並構成諸如皮拉提斯或芭蕾提斯（Barre）這種運動類型的基礎。有些概念會突然地出現，造成一時的流行，然而它們消逝的速度也和出現時同樣快速。

原則的定義
　　「原則」就是國際都通用的自然法則，具有科學根據也經過證實，而且適用於廣泛的應用領域中，例如運動和健身。原則是我們能依循使用的不變定律，其重要性無法忽視。書中遵循的原則，適用於運動生理學、健身以及人體對運動的反應。這些原則永遠不會改變，無論周遭有什麼新的想法、趨勢或流行時尚，無論你是跑馬拉松、做交叉健身運動，還是在客廳進行簡單的居家健身，這些原則都依然適用。
　　我有個常說的口頭禪：理解概念、使用概念，但永不捨棄原則。

重要概念

1.個體性
　　個人健康是四項要素結合之下的產物：家族遺傳、過往歷史、生活方式和環境。如今，前兩個要素你無法控制，後兩者則與個人行為密切相關，你可以根據目前的生活方式和環境，做出選擇和改變，為自己的幸福帶來正面或負面的影響，這就是你身為一個獨立個體的力量。此外，即使我們的生理構造一模一樣，但遺傳密碼也會造成不同的變異性。
　　所以我要說的是，並非所有的運動計畫、健身菜單或訓練方案都適合每一個人，也不是每個人都能夠從一樣的運動強度或運動量開始訓練，也並非每個人進步的速度都一樣。這些不代表你做的就是錯的、不代表你很弱，這只是表示，在制定運動計畫時，都要將個人差異考慮進去。
　　沒有所謂完美的運動計畫，但我相信一定有一個方案既適合你，又可以配合你的需求和目標。一個健康又安全有效的運動規畫，可以幫助你用自己的方式變得更好、更苗條、更靈活且強壯。一開始，先從自己可以持續做下去的程度做起，挪出運動時間，尤其在初學者階段時，記得尋求專業教練的幫助。

2.體適能（身體適應能力）
　　進入2000年代，美國運動醫學會（American College ofSports Medicine, ACSM）等組織，開始為運動、健康促進以及生活疾病預防，訂定指導方針。2012年的報告顯示，一半以上的美國人都沒有達到這些指導方針。實際上，更有高達四分之三的美國人被認定缺乏運動習慣。到了2000年左右，隨著千禧世代帶來的衝擊開始產生影響，新的觀點加入，重新定義了體適能，這個獨立自主的世代不只追求健康，也有興趣追求更強的身體素質。
　　體適能的其中一項最新定義，是由格雷格．葛萊斯曼（Greg Glassman）於2000 年代初期，在他創辦的CrossFit公司所發展出來的。他將體適能定義為：增加運動量，並且精通功能性健身的10項主要能力。這些能力分別為心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡感和準確性。

3.功能性運動
　　功能性訓練有助於確保生活達到最佳品質，足以面對日常需求。它是一種運動分類，包括以類似天天運動的方式，訓練身體做好日常動作，例如站立、投擲、舉重、拉、攀爬、跑步和拳打等。
　　功能性動作使用國際通用的運動單位徵召模式，從核心到體表收縮，而且是複合性動作和多關節動作。恢復和最佳化功能性運動模式的關鍵原則是，首先應加強姿勢穩定度，充分發揮關節運動範圍的活動性。一旦建立基礎，就可以在活動性肌群中，發展出更高程度的功能性肌力。運動應廣泛多樣，在負荷和運動頻率上也應持續。

4.高強度間歇訓練
　　高強度間歇訓練由重複的爆發力動作和間歇訓練組成。每組高強度動作之後，是預設的組間休息時間或低強度運動。通常會重複進行幾個循環，例如，在20秒內盡可能地重複動作次數，休息10秒後再繼續重複、重複、重複。
　　高強度間歇訓練的運動時間雖然更短，卻更具挑戰性。整個過程通常為4至12分鐘，很少會長達20分鐘。高強度運動通常被認為會達到「預估最大心率」（PMHR）的80%或更高；中間穿插的間歇恢復期，預估最大心率則普遍是40%至50%，讓人舒適的程度。這種訓練型態被廣泛應用於多種運動中。
　　這類訓練的流行源自於一項相關研究，由日本奧運競速滑冰隊的運動員，在腳踏車測功機上完成。過程是以20秒高強度運動後，再休息10秒為一輪，總共8輪，被稱為「Tabata科學試驗」。這項研究以及之後的其他研究顯示，比起長時間的溫和運動，高強度間歇訓練能得到更好的結果。此外，由於許多千禧世代表示，他們沒空進行長時間穩定的訓練型態，所以其他運動逐漸失去地位，進而被高強度間歇訓練取代，例如橘色理論循環訓練、尊巴舞、靈魂飛輪和交叉健身運動。
　　但人們有時會忽略，真正的高強度間歇訓練，可能更容易導致受傷和過度訓練，對於沒有健身基礎的人和過度運動者而言更是如此。事實上，大多數認為自己正在進行高強度間歇訓練的人，可能其實是在做更多的「高強度可變訓練」（Highintensityvariable training, HIVT），也就是心率程度和休息時間的變化更大，因此減少了原本過程中可能引發的傷害和過度訓練。

可遵循的訓練原則

1.特殊適應原則
　　特殊適應原則（Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID）意指身體會因為特定的動作需求，而在適應過程中做出意料中的改變。
　　例如慢跑會刺激體內產生適應性反應、改善生理機能，讓身體更適合跑步。基本上，適應期產生的各種正面刺激，都能帶來更好的身體反應。只要定期跑步，就能跑得更好；定期騎自行車，就能有更好的騎乘表現，此為「特殊性原則」。
　　身體適應發生得快或慢，與個體有很大的關聯，但初學者或功能性運動能力極弱的人，很有可能快速地進步。

2.漸進式超負荷
　　為提升運動表現，必須刺激身體進行高過現有能力的運動。例如你想增強肌力，就要用高於現在可以負荷的重量做重訓，這個刺激量稱為「超負荷」。
　　想要持續加強肌耐力、肌力和速度，就必須一直練習。漸進式超負荷的原則是，運動需要持續且重複，同時逐漸提高負荷，以突破原本的適應水準。
　　任何運動訓練都有四個主要的超負荷變化因素：運動頻率、強度、類型和次數（持續時間），想增加負荷，可針對其中一項做加強。然而，這種訓練法的動作並非每次都要一樣，也不是每次都只能增加一點點強度。相反地，甚至必須讓動作有不同變化。雖然完全隨機且前後不一致的訓練，可能減緩某項能力的提升，但另一項能力卻有可能更穩健地進步。
　　一旦停止增加超負荷，運動表現就會停滯不前。如果不繼續運動，之前得到的能力更會倒退，這就是「可逆性原則」。
　　使用漸進式超負荷訓練時，關鍵在於良好穩定的姿勢，並且絕對以正確動作為優先。反過來說，想要提升運動速度、爆發力，或者進行「增強式訓練」之前，都必須要有一定的肌力基礎。

3.週期化訓練
　　初學者在剛開始進行漸進式超負荷訓練時，都會有相當明顯的進步。但隨著能力逐漸達到頂點，超負荷量漸漸降低，進步的幅度就會跟著變小，這是很自然的停滯現象。為了克服這一點，中階和進階運動員以波動的運動循環和週期，設計出更有系統的訓練時間表，我們稱之為「週期化訓練」。
　　這種訓練可使運動員突破停滯不前的狀態並繼續進步，即使進步的幅度會比較小。

4.運動強度
　　簡言之，運動強度可以用來衡量訓練的強度。以中強度進行訓練時，一般人的運動時間會持續得較久；高強度下訓練，則會較快產生疲勞。
　　如同前文所述，短時間高強度的訓練，可使運動能力顯著提升，但如果訓練過頭，或在沒有一定運動基礎下使用，便極有可能造成身體疲勞、受傷。
　　運動強度主要可以透過幾種方法增加。想增強肌力和爆發力，可以舉更大的重量、速度更快、次數更多下，同時縮短休息時間。如果是在典型有氧運動中，可以在較高的心率狀態下加快運動速度。
　　簡單來說，關鍵是要以一定的強度進行訓練，如此一來，漸進式超負荷訓練才能使我們在努力加強的範圍中，不斷地提高自身能力。隨著運動基礎提升和訓練水準穩定後，改變運動強度就會是週期化訓練的重要關鍵。

運動的概念和原則

概念和原則，有什麼不同？

　　我有時會發現，大家雖然接收很多關於運動訓練的學術資訊、新聞花邊和行銷噱頭，卻比以往更加不知所措。因此，我覺得有必要釐清現下一些概念，重述管理運動計畫的原則，將它拆解成更簡單相應的資訊，方便大家了解並使用。理解這些概念和原則之後，你就不會只是習得表面的健身術語，還能看得更深遠，同時具備管理能力，藉此增加或減少運動，避免過度訓練，確保自身健康正依照自己設定的目標前進。首先，我們必須了解概念和原則的不同。

概念的定義
　　「概念」又可以定義為「中心...

　2004年，我寫了初版的《【重訓】肌群解剖機能分析教練書》，上市後非常受歡迎，賣了超過20萬本，並被翻譯成9種語言。然而在那之後，健身界和運動界就被兩種力量徹底地顛覆和轉型了，那就是「千禧世代」和「科技發展」。
　　大家應該不難發現，不論自己是否屬於千禧世代，都已受到它的影響，且接下來提到的運動環境變化，我們每個人都涉身其中。
　　出生於1980年至2000年間的千禧世代，不僅占全美國人口的四分之一，代表了每年超過2000億美元的消費力；也將在未來10年內，成為經濟體中的主要勞動力。這一代與前輩X世代有著截然不同的價值觀，除了促使健康議題和運動環境改變之外，也透過各種非傳統的方式推動新的趨勢。與此同時，他們也熱愛追求各種方便有趣、由科技推動，且專為個人量身打造的運動。
　　換句話說，比起其他戰後世代，千禧世代更看重自己的健康和福祉。國際健康及運動俱樂部協會（International Health,Racquet &Sportsclub Association, IHRSA）於2013年的報告中指出，當時21歲至30歲的族群中，有27%的人是健身房會員，比例遠高於其他年齡層。
　　儘管天生具有求新求變的性格，但千禧世代也有自己一套獨特的求知管道，他們不再單方面接受媒體灌輸的廣告資訊，這種顛覆在營養攝取方面尤其明顯。儘管他們希望擁有方便又經濟實惠的選擇，但身為低碳水和「原始人飲食法」的擁戴者，他們還是會設法去找出有機、在地或手工的食品，並甘願為此掏出更多鈔票。對千禧世代而言，整體健康比起其他膚淺的價值觀來得重要多了。他們早已擺脫了對減肥的痴迷，開始挑戰與身體美學相關的刻板觀念，此外，生活的品質和延續性，也比單純追求外在的美貌來得重要。最終，健康本身已被視為一種值得追求的生活方式。
　　由此可知，「工作與生活的平衡」不再是重點，這個世代要談論的是「工作與生活的融合」，追求以健康為準則的工作和生活環境，從Google、運動教練和人生導師身上尋求幫助，以實現自我掌控的權利。
　　作為精通現代科技的第一代，千禧世代的學習節奏快，喜歡看到即時的測量和結果。與其他世代相較，他們已習慣透過運動追蹤裝置和運動手錶等穿戴設備，來追蹤自己的步數、心率和卡路里攝取量，並搭配手機應用程式（App），打造個人化飲食和運動計畫。
　　這一代的人們也傾向於將自己的花費，從累積長期資產上轉移至更有意義的個人生活體驗上。從他們的健康生活裡，就可觀察出這個世代對於個人化、靈活度和便利性的要求。一開始，他們若是上皮拉提斯（Pilates）和交叉健身運動（CrossFit）課程，可能會選擇小班制，地點則挑小工作室，或者離住家或公司較近的場所，甚至透過線上課程練習瑜伽或尊巴舞（Zumba）。千禧世代偏好個人化，喜歡能根據個人需求而變化的運動方案。還有，他們通常行程滿檔，所以希望運動時間能短一點，強度也高一點。
　　此外，他們也喜歡「運動遊戲化」。像是下載把運動目標製成遊戲的手機應用程式，或是積極參加各種可提升運動樂趣的大型戶外活動，例如「最強泥人障礙賽」（ToughMudder）、「彩色路跑」（The Color Run）。至於減肥，儘管穩定的有氧運動可能是最有效的方法，但傳統的跑步機卻不怎麼吸引這群人。他們更傾向於變化豐富、包含了「高強度間歇訓練」（High-intensity interval training,HIIT）的運動型態，例如「靈魂飛輪」（SoulCycle）、「橘色理論循環訓練」（Orangetheory）、尊巴舞和交叉健身運動。
　　從最近美國體育健身產業協會（Sports & Fitness IndustryAssociation, SFIA ）的年度報告發現，比起參加競爭性質的比賽，這個世代更傾向投入有社群參與感的運動。從他們的個人風格和使用的社群網站中，可看出各自支持的生活文化和健身社團，這也進一步塑造出特殊的組織文化，例如靈魂飛輪或交叉健身運動中的「#健身家族」標籤（在社群網站中輸入#fitfam，就可設定分類標籤﹝hashtag﹞，表示自己也是「健身家族」的一份子）。
　　正因為運動環境經歷了如此徹底的變化，所以當有人問我是否能為這本書推出修訂新版時，我真的非常高興。的確，是時候該將書中內容，交接給有見識且樂於接受功能性、多元模式和複合性訓練的新世代了。感謝柯琳．朵絲（ColleenDorsey）和Fox Chapel出版社團隊，是你們深遠的慧眼，看出了本書在原始領域之外的新價值。
　　我很榮幸至今教授動作解剖學已快30年，與近3000名健康和運動領域中的學生、客戶合作，感謝你們，願這一切永無止境。
　　對於讀者，我只有簡單一句話：好好使用這本書。它可以豐富你的知識，為你帶來樂趣，使你更有能量。一起努力，讓這本書激勵你成為更好的人，快樂、強壯且樂觀地為這個世界貢獻心力。
　　祝大家身體健康。

　2004年，我寫了初版的《【重訓】肌群解剖機能分析教練書》，上市後非常受歡迎，賣了超過20萬本，並被翻譯成9種語言。然而在那之後，健身界和運動界就被兩種力量徹底地顛覆和轉型了，那就是「千禧世代」和「科技發展」。
　　大家應該不難發現，不論自己是否屬於千禧世代，都已受到它的影響，且接下來提到的運動環境變化，我們每個人都涉身其中。
　　出生於1980年至2000年間的千禧世代，不僅占全美國人口的四分之一，代表了每年超過2000億美元的消費力；也將在未來10年內，成為經濟體中的主要勞動力。這一代與前輩X世代有著截然不同的...

獻詞
各界推薦
作者序

PART 1 運動入門
本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表

PART 2 正式訓練
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿．後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練）

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺．槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．壺鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥狗式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引

獻詞
各界推薦
作者序

PART 1 運動入門
本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表

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1訓練前的熱身運動
深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿．後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓...