情緒認知與管理：反向調解法、ACT原則、重塑...

Part1　情緒的祕密：認識情緒，才能控制情緒

　　情緒產生於生命的一個古老機制，即：趨向愉快喜悅的情緒狀態，逃避不快的（或痛的）情緒狀態，並依此實現自體保護和生存。「趨吉避凶」是生物本能行為的外顯表現，「趨悅避痛」是這一行為表現的內在本質和原因。其實，「趨悅避痛」是所有動物，包括從最簡單的動物體到最高級的人類共有的最基本的本能和生命原則。情緒是一切生物體價值判斷的依據，是生物一切行為的淵源。

心理學中的情緒認知理論

　　如果你足夠細心，就會發現人們在生活中常常會有這樣的心理狀態：人們觀看動物園裡養在籠子裡的動物時會興奮地大叫、拍照，毫無恐懼之感，而在野外遇到動物時，就會心跳加速、額頭冒汗、恐懼戰慄；大多數人對老鼠的感受是厭惡害怕，唯恐避之不及，但迪士尼米老鼠的形象卻幾乎贏得全世界人的喜愛；在看到迎面走來的穿白袍的醫生時，大多數小孩子都會不由自主地躲到大人身後甚至立刻大哭起來，即使他明知道自己沒有生病不會被打針；考場上，在和老師嚴厲的眼神對視後，有的學生心驚膽顫連寫字都打哆嗦，有的學生則會讀出老師殷切的期盼而信心大增……

　　喜、怒、哀、樂、懼，情緒的變化往往讓我們猝不及防。同一個人對於同一事物，在不同的環境下，會有著不同的情緒體驗。同樣是活生生的動物，在動物園看到和在野外看到，對人造成的情緒體驗完全不同；對於同一事物，有著不同閱歷的人體驗到的通常是不同的情緒；同樣是風中搖曳的花兒，在心情美麗的小朋友那裡被解釋為「笑著的花兒」，而在憂思國家的詩人那裡卻被看作「哭泣的花兒」。

　　每個人從呱呱墜地的那一刻起，便開始了情緒伴隨的一生。健全的情緒是健全人格的必要條件，情緒大起大落不僅會對人的身體健康產生不良影響，還會讓人的心理留下永遠的傷疤，也會破壞人際關係，甚至影響一生的幸福。因此，我們每個人首先應該學習的就是如何正確認識情緒，了解情緒的產生過程和影響因素。這是勇敢面對自己的情緒進而管理好自己各種情緒的前提。

　　心理學上通常認為，情緒的產生受到三方面因素的影響──環境事件、生理狀況和認知過程。其中，個體自身的認知對情緒的產生發揮著主導作用，也就是說認知評價決定了個體會體驗到哪一種具體的情緒。

　　認知，是個體認識客觀世界時的一種訊息加工活動，也是人的最基本的心理過程。心理學家認為，一個人的認知在相當程度上影響著他的情緒。這種主張情緒產生於對刺激情境或事物的評價的理論，在心理學上被稱作「情緒認知理論」（cognitive theory of emotion）。

　　美國心理學家瑪格達．阿諾（Magda Arnold）是「情緒認知理論」研究的重要代表之一。他的研究結果表明：實際上，刺激情境是情緒產生的間接因素，因為刺激情境或事件出現後個體首先會對此做出評價，這種評價是具體情緒產生的直接因素。凡被認為是對自己有利的，就會做出肯定評價，從而產生積極、良好的情緒體驗，比如動畫裡米老鼠的可愛形象留給我們深刻的印象，我們就會表現出欣喜、興奮等情緒；凡被認為對自身有害的，就會做出否定評價，伴隨而來的是傷心、沮喪、恐懼的情緒，比如看到野外的老虎時聯想到老虎會吃人，對自己的安全構成威脅；當刺激物的出現與自己無關時，個體不做評價，也不會有情緒上的波動。

　　歡歡原本是一個樂觀開朗的女孩，時時刻刻感受著來自家人的寵愛。然而這一切在她8歲那年，隨著妹妹的到來徹底發生了改變。在家人的歡聲笑語裡，她常常感到自己被遺棄了：大人們茶餘飯後討論的總是小妹妹如何如何，就連自己生病了不想吃藥，媽媽都會責怪她說：「你看妹妹吃藥都不哭，你怎麼沒有個姐姐的樣子啊」；自己拿著畫好的畫給媽媽看時，媽媽都沒怎麼看就說：「寶貝真棒」；媽媽給妹妹買的洋娃娃有漂亮的金色頭髮，而給自己買的卻是棕色頭髮……慢慢地，她變得越來越自卑、敏感、不愛說話了，她十分討厭見到那個叫「妹妹」的小女孩，甚至都不曾主動抱過她。

　　小妹妹的到來使家裡多了一個親人、姐姐多了一個玩伴，原本是一件高興的事，而在歡歡的心裡卻全然不是這樣。她把妹妹的到來看作是對她的一個威脅，認為妹妹是愛的掠奪者，她從內心便產生了嫉妒和牴觸情緒，以至於把媽媽鼓勵她吃藥的話看作是對自己的責怪，把媽媽送給自己和妹妹不一樣的洋娃娃看作是對妹妹的偏愛。當然，小孩子之間有嫉妒情緒是很正常的事情，我們不能要求一個8歲的孩子去客觀地分析自己的情緒，但倘若父母能早點懂得情緒的產生和影響因素方面的知識，提前做好大女兒的情緒疏導工作，防患於未然，或許歡歡的個性就不會出現這麼大的反差。

　　情緒認知理論的主要特點是強調個體的認知評價作用，一件事情的發生並不會直接造成當事人情緒上的變化，個體對這件事的評價對於情緒的產生發揮著關鍵性的作用。試想，如果歡歡在父母的引導下能夠把妹妹的到來看作是對自己有利的事情，那麼結局就會截然不同了。那麼，我們究竟應該如何對事件的發生做出合理的認知評價呢？首先，弄明白事件發生的前因後果，分析利弊長短，不鑽牛角尖；其次，看問題要有長遠的眼光，不要被一時的利益得失所迷惑。在正確地認識了情緒之後，我們接下來談一談如何恰當地管理好自己的情緒。

情緒產生於潛意識，是人就會有情緒

　　在多種感覺、思想和行為的交互作用下，人們每天都會產生兩類情緒，一類叫正向情緒，一類是負面情緒。正向情緒包含了興奮、快樂、想要做點什麼事情的衝動。比如你偶遇一位多年未見的老朋友，興奮得不得了，這就是正向的情緒。負面的情緒則有低落、焦慮、難過、失望等表現。比如跟戀人吵架了，兩人肯定都會陷入負面情緒裡面。

　　大部分人都不喜歡負面情緒，覺得它很討厭，總是讓人的心情高漲不起來。所以很多人想方設法逃避負面情緒，或者覺得自己能擺脫情緒的干擾。擺脫情緒，這可能嗎？有可能！擺脫情緒，就是我們常說的「不以物喜，不以己悲」，換句話說就是什麼都不求了。這是要死之前的人才會有的狀態。真正活在這個世界上的人，尤其是年輕人，一定要激情燃燒，要燃燒充分，最後才會平靜。

　　美國心理學家傑羅姆．布魯納（Jerome Bruner）教授認為，情緒無論是正向的還是負面的，都是人類一種自我保護的工具。正向情緒很好理解──我們要讓自己有熱情。人的所有成功從某種意義上講，都是熱情的燃燒過程。正如最開始說的，情緒是一種能量，正向的情緒會讓人保持興奮狀態，這種狀態是大量能量儲備和燃燒的過程，它帶來的往往是興奮、激情、忘我的工作、高強度的運動、專注的注意力……這些都是正向情緒產生的。

　　那麼負面情緒呢？會讓我們低落焦慮、傷心難過的情緒有什麼用？

　　布魯納教授認為，負面情緒的存在，主要是為了阻抗外界的負面影響，同時把自己不想要的東西倒出去。比如你的工作出現了紕漏，被老闆責罵，肯定會覺得不高興、不服氣，或者擔心上司會因此覺得自己無能。於是接下來的事情就變得很簡單──你會總想著這件事，後面的事情也無心去做了，就算去做，也總是會分神，注意力不集中，腦子不再靈活。這就是大腦在阻抗外界的影響，阻抗的方式就是降低自己的智商。

　　越想越傷心，越想越難過，越想越覺得自己什麼事情都做不下去了，這實際上就是一種對抗的狀態──大腦在激烈地進行自我對話，「自」和「我」吵得不可開交，於是什麼事情都聽不進去、看不進去了。負面情緒讓人像刺蝟一樣，與這個世界暫時隔絕，這就是自我保護。

　　有一位廖女士，名校畢業後開始了自己的教師生涯。她在工作職位上辛勤耕耘，得到了學校的重用。可是由於不願意和男朋友兩地分居，廖女士無奈放棄了遊刃有餘的工作，來到了男朋友所在的大都市。

　　她進入一家非常不錯的公司就職，但一個月之後由於不能很好地適應，她辭職了，下一份工作同樣如此。怎麼辦？自己的方向在哪裡？自信的她在新職位上僅僅工作了兩個月，又被否定了，人生幾十年建立起來的信心就這樣被消磨了。

　　「在這個城市真的沒有我的位置嗎？」她反問自己。意氣風發的大學生涯，激揚文字的教師旅途，都被沮喪、自卑、忐忑、緊張代替了。她不敢面對男朋友期待的目光，不敢接聽父母問候的電話，不敢去面對求職時成百上千人的廝殺，不敢面對面試時考官的咄咄逼問和炯炯的眼神……她快走到崩潰的邊緣了。

　　廖女士已深陷在負面情緒的漩渦裡不能自拔，不僅察覺不出高低的情緒起伏，也分辨不了不同的情緒狀態。人在無法對自己的情緒有所了解的情況下，較易產生負面的情緒，進而不能加以調適和管理，在工作和生活中，自然就處於劣勢，既得不到自己的認可，也得不到他人的認可。

　　通常，情緒行為不是由顯意識控制的，而是由潛意識控制的。所以，往往不是我們自己想要高興就能高興，說不生氣就能不生氣的，因為它受潛意識左右。因此，面對情緒問題，我們應該坦然面對，正視它的存在，然後，試著搞清楚它，把它從我們的話語禁忌和認知矇蔽中解放出來，這才是一件有意義並充滿挑戰的事情。

　　我們可以觀察自己的行為，如心跳、呼吸的生理狀態，煩躁、不安的心理狀態，臉紅脖子粗、暴跳等肢體動作等；還可多尋找一些案例做分辨情緒的練習，如同事的一句話，是隨風飄過呢，還是反覆思索呢？一次求職或晉升的失敗，是坦然接受呢，還是久久無法釋懷？

　　有人覺得自己應該拋棄負面情緒。但這東西是你骨子裡帶的，拋棄不了。這時候你有兩種處理方法：

　　第一種就是順其自然，當有負面情緒的時候，不做決定，讓自己的大腦休息一會兒，在冷靜理性的狀態下再做決定。

　　第二種就是轉化負面情緒。人都需要情緒，大家都只想要好情緒，不想要壞情緒，以為有負面情緒就是不好的。其實有正負面情緒的人才是正常的人，能夠化解負面情緒的人，就是智慧的人。學會運用負面情緒，讓負面情緒的能量也像正面情緒一樣得到運用，這就是情緒管理，也是我們這本書要告訴大家的主要內容。

Part1　情緒的祕密：認識情緒，才能控制情緒

　　情緒產生於生命的一個古老機制，即：趨向愉快喜悅的情緒狀態，逃避不快的（或痛的）情緒狀態，並依此實現自體保護和生存。「趨吉避凶」是生物本能行為的外顯表現，「趨悅避痛」是這一行為表現的內在本質和原因。其實，「趨悅避痛」是所有動物，包括從最簡單的動物體到最高級的人類共有的最基本的本能和生命原則。情緒是一切生物體價值判斷的依據，是生物一切行為的淵源。

心理學中的情緒認知理論

　　如果你足夠細心，就會發現人們在生活中常常會有這樣的心理狀態：人們觀看動物園...

前言

　　哈佛大學曾針對人類自我情緒控制能力做過一項調查，調查結果顯示：在人生中，塑造成功、升遷與成就等正向結果的行為有80％以上是因為當事人擁有正確的情緒，而個人技能僅占到了成功因素的15％。這意味著自身情緒控制能力的高低不僅展現個人生活能力的高低，更是影響個人情感生活、身心健康與全面人際關係的重要因素。

　　另一項調查結果顯示：90％的病來自人們的內在，源於人們的情緒。大部分癌症病人與父母關係不好，負面情緒過多，抱怨和悔恨占用了生命中的大多數時間。

　　情緒就是一種能量，如果我們長期處於負面情緒當中，它會形成一種物質留在我們的身體裡，阻礙我們的身體正常吸收養分，造成身體器官功能失衡，從而破壞身體內部平衡系統，造成疾病。情緒總能夠以很快的速度形成，快到我們甚至無法察覺，這種速度能夠在危急時刻救我們一命，也能夠在一瞬間破壞我們的生活。

　　控制不了自己情緒的人，往往都不會獲得真正的快樂。加之很多疾病都是負面情緒惹的禍，所以只有那些可以真正掌握自己情緒的人，才能獲得灑脫、幸福的人生。

　　有一次，著名專欄作家西尼．哈里斯（Sydney Harris）和朋友去買報紙，交完錢，那位朋友禮貌地對賣報人說了聲「謝謝」，但對方態度冷漠，沒有一句客套話。

　　「這傢伙態度很差，是不是？」在回家的路上，哈里斯問道。

　　「是啊，他每次都是這樣。」朋友漫不經心地說，絲毫沒有生氣。

　　「那你為什麼還對他這樣客氣？」哈里斯有點疑惑了。

　　朋友微笑一下，回答說：「為什麼我要讓他決定我的行為？」

　　是的，一個成熟的人，會握住讓自己快樂的鑰匙。他不期待別人使他快樂，反而能將快樂與幸福帶給別人。這樣的人，是情緒的主人。

　　生活中，我們都有這樣的經驗：在情緒好、心情爽朗的時候，思路開闊、思維敏捷，工作和辦事效率高；反之，在情緒低沉、心情憂鬱的時候，思路阻塞、動作遲緩，工作和辦事效率很低。其實，每人心中都有一控制制情緒的鑰匙，但我們卻常在不知不覺中把它交給別人掌管。

　　一位銷售人員經常抱怨：「我活得很不快樂，因為我經常碰到糟糕的客戶。」

　　一位員工說：「我的老闆很苛刻，這讓我很生氣！」

　　一位女白領說：「工作壓力太大，我開始變老了！」

　　一位經理人說：「我的競爭對手太強大了，我真命苦啊！」

　　這些人都做了相同的決定，那就是讓別人來控制自己的情緒。結果，他們在工作和生活中不停地抱怨、隨意發怒、情緒焦慮，有些人甚至患上了憂鬱症，在悲傷、悔恨中一蹶不振。

　　安東尼．羅賓（Anthony Robbins）有句名言：「你有什麼樣的感覺，你就有什麼樣的生活。」悲觀的人，先被自己打敗，然後才被生活打敗；樂觀的人，先戰勝自己，然後才戰勝生活。這就是情緒的威力。

　　你無法改變天氣，卻可以改變心情；你無法控制別人，但可以掌握自己。正確調節自己的情緒，並理解他人的情緒，可以讓生活順風順水；錯誤表達自己的情緒，忽視甚至誤解他人的情緒，則可能招致不可估量的損失。

　　因此，如果你想掌握自己的命運，請先控制自己的情緒吧！學會調節自己的情緒，管好自己的心情，掌控好人生的節奏，你會發現成功其實並不難。一旦你學會了正確地表達、控制自己的情緒，就能自由地體驗不同的感受，就能在職場、社交、家庭等各方面遊刃有餘，活出充滿詩意的人生。

前言

　　哈佛大學曾針對人類自我情緒控制能力做過一項調查，調查結果顯示：在人生中，塑造成功、升遷與成就等正向結果的行為有80％以上是因為當事人擁有正確的情緒，而個人技能僅占到了成功因素的15％。這意味著自身情緒控制能力的高低不僅展現個人生活能力的高低，更是影響個人情感生活、身心健康與全面人際關係的重要因素。

　　另一項調查結果顯示：90％的病來自人們的內在，源於人們的情緒。大部分癌症病人與父母關係不好，負面情緒過多，抱怨和悔恨占用了生命中的大多數時間。

　　情緒就是一種能量，如果我們長期處於負面...

前言
Part1　情緒的祕密：
認識情緒，才能控制情緒
　　心理學中的情緒認知理論
　　情緒產生於潛意識，是人就會有情緒
　　情緒的幾種形式和狀態
　　你所不知道的情緒力量
　　認識情緒掩飾下的矛盾自我
　　了解個人情感晴雨表
　　情緒反應的性別差異
　　「思想」是情緒的雕塑師
Part2　情緒與情商：
能夠控制情緒是心智成熟的表現
　　什麼是情商
　　情商對於人生的重要意義
　　負面情緒讓人失去理智、智商下降
　　長期處於正向情緒的人情商自然高
　　對自己的情緒負責是成熟的表現
　　透過情商的自我訓練，培養出健全的人格
　　積極的心理暗示能改變人生
　　利用反向調節法，幫助自己擺脫困境
Part3　情緒表達：
合理釋放情緒，有益心理健康
　　沒有情緒的人生是種缺憾
　　表達與控制情緒的藝術
　　表達情緒的幾個層次
　　大膽表達正面情緒，合理表達負面情緒
　　選擇適當的方式表達不滿
　　表達憤怒以不傷害自己和他人為原則
　　表達情緒時要避免「情緒化」
　　情緒表達將會影響你的整個人生
Part4　情緒管理：
提升情商，做情緒的主人
　　好情緒源於自我管理
　　正確排解憤怒的情緒
　　善待每一個挫折
　　用適合自己的方法緩解憂鬱
　　如何正確對待莫名的自卑
　　焦慮的時候，其實可以這樣做
　　傷心的時候，要給心靈鬆綁
　　享受孤獨而不深陷
Part5　情緒調節：
趕走負面情緒，預防心理焦慮症
　　情緒爆發的幾種誘因
　　應對情緒爆發的策略
　　純粹的悲觀主義者
　　憂鬱與亢奮等過度反應
　　情緒調節的吸引力法則
　　ACT原則的應用
　　不要在非理性狀態下進行情緒推理
　　迅速有效的情緒調節法
Part6　情緒轉移：
學會轉移情緒，幫心理降溫
　　做有成就感的工作
　　轉移注意力的手段
　　迴避痛苦的過往
　　換個環境，啟用感官
　　找出真正值得花費心力的事情
　　換一種思維便豁然開朗
Part7　情緒感染：
鍛造強大內心，遠離情緒汙染
　　情緒汙染引發的「踢貓效應」
　　避免成為情緒的汙染源
　　你看到的並不一定是你想像的那樣
　　拋開腦海中固有的偏見
　　換位思考所帶來的啟示
　　面對攻擊、指責與否定時怎麼辦
　　藉助「情緒傳遞力」
　　立足情緒需求，理性溝通
Part8　情緒選擇：
學會選擇情緒就能改變心境
　　狹隘的思維會帶來痛苦
　　遠離過度情緒化行為
　　告別恐懼，有時只需要信任
　　不好的事情總是被壞念頭吸引
　　熱忱可以幫你戰勝苦悶
　　用調整代替排斥，讓緊張變成謹慎
　　學會接受平庸
Part9　情緒與壓力：
舒緩壓力，緩和緊張情緒
　　壓力來自欲望，而非生存
　　疲勞狀態下，人更容易失控
　　透過壓力管理，將自己置於「不生氣狀態」
　　有效緩解心理疲勞的方法
　　不把工作壓力帶回家
　　專注於簡單，捨棄不必要的一切
　　說出壓力，清理情緒垃圾
Part10　情緒應用：
把握情緒，讓它成為人生的助推器
　　激發對成功的渴望
　　營造更適宜的生存環境
　　重塑自我意象，啟用情緒潛能
　　甩掉空虛，享受更富足的精神生活
　　不被外界影響的靜心療法
　　藉助良好的情緒資本改變自我
　　發揮情緒感染力

前言
Part1　情緒的祕密：
認識情緒，才能控制情緒
　　心理學中的情緒認知理論
　　情緒產生於潛意識，是人就會有情緒
　　情緒的幾種形式和狀態
　　你所不知道的情緒力量
　　認識情緒掩飾下的矛盾自我
　　了解個人情感晴雨表
　　情緒反應的性別差異
　　「思想」是情緒的雕塑師
Part2　情緒與情商：
能夠控制情緒是心智成熟的表現
　　什麼是情商
　　情商對於人生的重要意義
　　負面情緒讓人失去理智、智商下降
　　長期處於正向情緒的人情商自然高
　　對自己的情緒負責是成熟的表現
　　透...