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PART1 什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！
●體幹是身體的哪個部位？
許多運動選手都會針對「體幹」進行鍛鍊。你知道「體幹」到底指哪裡嗎？讓我們率先瞭解何謂「體幹」吧！
◎「體幹力」，不是只有運動選手需要！
提到「體幹力訓練」，多數人強烈的第一直覺，會認為這是專為運動員所設計的訓練。事實上，體幹並非只有運動時會用到，它是健康與否的關鍵因素，集合了能讓我們健康過著每一天的必需機能。
就人體的變化來看，包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起來比實際年齡大……等諸多肥胖問題及身體不適症狀，都是體幹力衰弱所導致的。
因此，我們必須鍛鍊、增強體幹力，才能夠戰勝年齡、改善體質，擁有不發胖、不疲累的身體。
◎體幹就是頭、手、腳以外的部位
能夠正確瞭解體幹的人，究竟有多少？──我想，應該有不少人保持著誤解。
以解剖學來解釋，體幹是指除了頭和四肢（雙臂和雙腿）以外的所有部位，亦稱之為軀幹。我們常聽到的「體幹力訓練」，往往被認為「體幹力＝肌力」。事實上，軀幹裡的內臟和骨頭也都算是體幹的一部分。
人體供給血液和氧氣的心、肺，以及吸收養分到身體裡的胃、腸，這些器官都屬於體幹一部分，因此，體幹是人類為了生存而聚集所有重要機能的中樞。
●體幹是「身體的主軸」
顧名思義，「體幹」意即「身體主幹」，也就是擔任「身體主軸」的要角。在此介紹體幹的基本功能，並分析增強體幹力的好處。
◎體幹紮實，脊椎才能維持「正確」狀態
體幹的功能，主要可使脊椎保持在正確位置，並讓身體能順暢地做任何動作。當脊椎活動時，會間接帶動肩胛骨和骨盆；如果體幹的肌肉變得僵硬，會妨礙到這些筋骨的連帶運動，導致身體活動量變小、體內代謝速率變慢，自然很難變瘦，且形成易胖體質。假如不想要有這種體質，最重要的是，從事日常活動或運動時，要擁有能讓脊椎保持在正確位置的體幹力。當體幹紮實了，有足夠的力量時，就能確保脊椎骨之間的距離、排列方式及位置都正確，所以不太會有駝背等不良姿勢出現。此外，身體在站立、坐下等姿勢變化時，也能不偏不倚，輕鬆保持正確姿勢。
◎體幹力強，身體「平衡」才能揮灑自如
體幹的另一個任務，是將運動時所需的能量，有效率地傳達給四肢。由於體幹力增強，會促使人體整個運作機能變好，當身體從事任何活動，都會變得輕鬆、不易疲累。同時，控制肢體的表現力也提升了，你會發現無論做哪一類運動都更加揮灑自如；關節負擔減輕、身體變得不容易受傷，都和良好的體幹力有莫大的關聯。體幹還有一項重要功能，就是讓身體取得平衡。在快要跌倒的當下，身體會有擺正姿勢的反射動作，這主要使用到體幹的深層肌，就算在不穩定的狀態下，也能維持身體的平衡。
●體幹衰弱，身體立馬出問題
沒有良好的體幹力，身體容易出現各種異常。醫學界已經確知的真理是──許多身體不適導因於「體幹衰弱」！
◎姿勢不正確，易使肌肉緊繃，出現痠痛
一旦體幹衰弱，「身體的主軸」無法發揮功能，身體就會難以保持正確姿勢；而長期姿勢不良則會使部分肌肉因過度緊繃而變得僵硬，造成身體兩側不平衡，引起肩膀痠痛或腰痛等症狀。若肌肉持續緊繃，彈性度（運動功能）就會降低。如此一來，導致肌肉益發僵硬，血液循環不良，老舊廢物也不易排出體外。更甚者，還會出現手腳冰冷、水腫等症狀。
如果在體幹不穩定的狀態下運動，將無法完全控制手腳動作，做出來的動作也達不到效果，重心稍一不穩，便對關節或特定部位的肌肉造成很大的負擔，使身體容易受傷和疲累。
◎體幹力也會影響內臟功能
體幹力衰弱容易造成骨盆或脊椎歪斜。如此一來，體幹原應保護的內臟和自律神經便受到壓迫，導致這些器官的機能越來越差，包括便祕、失眠等不適症狀將陸續出現。
因此，藉由體幹力訓練，由內而外來調整身體就顯得倍加重要。不管處在何種狀態下，只要保持正確的姿勢，便能提升全身肌力，進而使代謝速率加快，這樣的體質就不易肥胖。再者，體幹力增強能使肩胛骨和骨盆的位置正確，五臟六腑歸位，凸出的小腹便會往內凹下去。這麼一來，便能擁有穠纖合度的體態！
●構成體幹的肌肉和筋骨
就體幹力訓練來說，重要的是在充分瞭解構成體幹的結構後，每當活動身體時，都要想像用體幹來驅動。讓我們一起來瞭解構成體幹主軸的3大骨頭及支撐體幹的肌肉。
◎脊椎、骨盆和肩胛骨是構成體幹的主軸
脊椎是體幹的軸心，由24塊小椎骨相連而成，從側面看呈細長S型。正常脊椎的椎骨之間有適當的連結空間，因此可讓脊椎前後左右順暢地活動。活動脊椎時，要想像脊椎骨是一節一節地運作，這是很重要的。
和脊椎最後一段（尾椎骨）相連結的是骨盆。骨盆不僅是脊椎的地基、人體的重心，骨盆腔內的臟器、生殖器等機能，連帶都會受影響。因此做任何活動時，都必須確保骨盆位置是正確的。
位於脊椎上方、肩膀下緣的肩胛骨，當它處於正常活動狀態時，會連動到脊椎和骨盆，使身體保持在正確姿態，並能順暢地活動全身。
◎雙層肌肉，由內而外支撐著體幹
肌肉是由表面可觸摸到的表層肌，以及靠近骨頭和內臟的深層肌所構成的雙重構造。
體幹內，有個稱為「腹腔」的空間，是由4種深層肌肉（豎脊肌群、骨盆底肌群、腹橫肌、橫膈膜）所包覆，是體幹的主要核心。
要使體幹發揮價值，當然不能缺少3大骨頭（脊椎、骨盆、肩胛骨）。此外，較靠近身體外側的腹直肌等表層肌，也都是體幹的支柱。
●體幹像一只「長方形箱子」
體幹箱子是由深層肌箱子和表層肌箱子，相互重疊而成的雙重構造。人體的背脊和髂腰肌是根基，在箱子裡支撐著。體幹力是決定深層肌箱子容量的關鍵。
◎深層肌和表層肌構成雙層的長方形箱子
認識了組成體幹的肌肉和筋骨，接著，請試著把體幹想像成一個「長方形箱子」。如同前文所述，體幹是由深層肌和表層肌合組的雙重構造。因此，它們各自代表著一只箱子，深層肌肉構成內層的箱子，表層肌肉則構成外層的箱子。
體幹箱子有個主軸，貫穿中央成為軸心的是脊椎，從兩側支撐軸心的是「髂腰肌」；連結腰和大腿的髂腰肌就像一根伸縮棒，在箱子裡面支撐著。
◎提升體幹力，把內層箱子容量變大
無論身體處於任何姿勢，都要小心別把箱子弄塌。因為箱子倒塌了，體幹便處於不穩定狀態，導致身體無法輕鬆地保持正確姿勢。此外，箱子要盡量有寬敞的空間，並不是要把整個箱子變大，而是把內層的箱子展開，讓它的容量變大。
假如只專注於鍛鍊外層的箱子，內層的箱子容量依舊如昔，這麼一來，活動身體時，四肢的支點會變小，手腳會更容易疲累。相反地，讓內外兩層箱子維持一定的寬敞空間，身體便更能確實掌握每一個肢體動作。無論做任何事，都將意識集中於體幹箱子，設法讓它不倒塌，就能強化體幹力。
PART2 「感覺」體幹！做操之前，喚醒你的想像力！
●什麼是「增強體幹力」？
做為體幹軸心的脊椎排列呈一直線，維持體幹箱子寬敞的同時，也要培養能活動自如的身體，這就是「增強體幹力」。
◎從尋找體幹箱子開始
做體幹力訓練的前提是，要以正確姿勢穩定體幹來進行訓練。然而，觀察那些正在進行體幹力訓練的人，發現他們不是急著做動作，就是拚命增加運動強度，不僅姿勢不正確，也沒注意到要維持體內箱子的寬敞，這樣是無法真正鍛鍊到體幹的。
體幹的肌肉不光是在可觸摸到的表層，還有很多肌肉是從內部支撐著脊椎和骨盆。雖然較難知道這些深層肌是否真正被運用到，但也不該沒事先瞭解體幹，就急著進行體幹力訓練，這只會事倍功半，難以達到預期效果。
因此在正式做操之前，本書要先教你「找到自己的體幹箱子」。首先，請用身體去感覺「體幹＝箱子」！
◎活動身體時，要保持箱子的寬敞
每當活動身體時，請集中意識於體幹箱子。最重要的是：別把箱子弄塌，並盡可能維持箱子的寬敞。
當你有了良好的體幹力，無論做何種姿勢，都不會輕易弄塌或扭曲箱子，且可以將箱子的空間維持在最大狀態。
無論任何時候，請讓體內的箱子保持一定的容量，這樣不僅達到體幹力訓練的目的，也能擁有健康、不易疲勞的身體。
PART3 分段練習「體幹箱子操」！2階段調整體質！
●「體幹箱子操」的特點：「先放鬆再鍛鍊」
「體幹箱子操」是先舒緩做為體幹箱子主軸的肩胛骨和骨盆，以及與它們相連結的脊椎；並確保在可動範圍內，均衡地使用體幹肌肉，訓練出良好的體幹力。
【暖身】放鬆身體，找到體內的箱子！
做一些舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎的操式，提升身體的柔軟度，才能以正確姿勢輕鬆地使用體幹。
【啟動】把體幹箱子的空間擴大，盡量不要弄塌！
在訓練體幹力的過程中，盡己所能把體幹箱子擴大，持續動作，且將意識集中於保持箱子的寬敞，不要弄塌箱子。
【調整】調整體幹姿勢和呼吸方式！
當身體在變換不同操式之際，依舊要想像體內有一只長方形箱子。
「體幹箱子操」在【暖身】和【啟動】這兩種操式之間，為了讓身體適應姿勢的變換，因此穿插【調整】的動作。由簡入難的設計，讓身體後續進行進階動作時，可更輕鬆地鍛鍊體幹。
◎有效的做操方法
○確認每個動作的重點
基礎到進階的動作，皆從【暖身】的操式開始，先放鬆身體，再進入鍛鍊體幹力的【啟動】。請在進行每一種操式的過程中，除了把動作做到位，也要一邊留意該操式的體感重點！
○串連所有操式
每種操式都學會了之後，再把所有動作串連起來做，每個階段約3分鐘可完成。反覆練習，熟悉每個動作，確實把意識集中於體幹箱子。如果能專注、慢慢地做，效果會更好！
○融入生活中並養成習慣
把「體幹箱子操」融入日常生活中，持續進行是相當重要的。假如一次將所有操式做完覺得太累，建議也可分段進行，例如平日的早上做【暖身】操式，等週末或較閒暇時再做【啟動】操式。請妥善安排做操時間，養成做操的好習慣。
每天持續做操，漸漸地會發現，身體變得輕盈、不容易疲累！也改善了新陳代謝症候群、肩頸痠痛、四肢冰冷等不適症狀。
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