我的第一本肌肉鍛鍊書：韓國健美女王教你從...

【夢想成真！】
「您真的55歲了嗎？」
每當我說出我的實際年齡時，大部分的人都會感到很驚訝，多半會說：「你別說謊了。」但我真的是55歲了！有兩個兒子，大兒子33歲，小兒子也已經25歲了。從44歲開始，我就靠著做運動來維持身材。
偶爾也會有比我年輕的男士，因被我背後的體態所吸引，而來追求我。不久之前，就有一個三十多歲的男士，尾隨我、到我家附近的巷口，並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說：「我結婚了，還有小孩了」，就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影，我內心一方面覺得尷尬，另一方面又感到很抱歉⋯⋯。但內心忍不住竊喜著，「李弦峨，你還風韻猶存嘛！」

●50歲的我更美麗
說實在的，不論是從左看或是從右看，我都覺得我的身材很棒。身高167公分，體重55公斤，穿55號（相當於台灣的S號），身材絕對不輸給30多歲的女人，說不定還更好。在多數是身材姣好的二、三十歲女性參加的健美大賽中，我奪得了冠軍。
站到眾人矚目的伸展舞台上時，我並不是以50幾歲的老人體態，反而是以20多歲的身材站上去的。有人提出這樣的疑問：「50多歲的女人怎麼可能擁有這樣的身材？怎麼可能？」但我就是證據。
電視上常有藝人說，人若在短時間內減肥成功，就會出現「長出六塊肌，臉變老。」的可笑的現象。但我在開始運動之後，臉蛋和膚質卻明顯變得更年輕了。我並沒有特別去醫院做過拉皮手術，卻常聽到有人問：「你臉部做過什麼特殊的手術嗎？」
總是聽到「常運動會使臉蛋看起來顯老」的傳聞。其實，只要「吃對東西，做對運動」，絕對不會發生這樣的情況！而減重之後臉部會顯老的原因，就是在過度斷食下做運動的關係。
在做運動的過程中，也會開始關心身體和健康狀況，於是自然就會調整飲食習慣，避免吃垃圾食物，找尋適合自己的食物。肌膚自然變得晶瑩剔透。
做肌力運動時，需攝取豐富的蛋白質，蛋白質是構成肌肉的主要成分，而蛋白質也能促進細胞的再生，有助於擁有健康的肌膚。即使沒去皮膚科打美肌針、童顏針，肌膚依然可以維持緊實和亮麗。

●像退休的運動選手般的走樣體型
事實上，我在44歲那一年，在開始做運動前，並沒有特別的發胖過。但並不是因為體質上不易發胖，而是討厭發胖。高中時身材微胖，腰部的尺寸是27吋。但我的夢想是當模特兒，所以，經常是小心翼翼地控制著飲食。因為擔心發胖，連一碗飯都不曾安心享用過。但我天生擁有西方體型的身材，高䠷、豐滿，卻不能像清純的高中生一般纖細。說好聽點，就是身材豐滿，說難聽點，就是過於「健康」。
高中畢業後，我夢想成為一個模特兒，並努力維持身材。但成為模特兒並不是件簡單的事，就在逐夢的過程中，接受先生的求婚，在22歲的雙十年華就結婚了，開始過著平凡的主婦生活。但我從未忘記當模特兒的夢想。
生完小孩後，非常討厭微凸的腹部，就很積極地以游泳、打保齡球等運動來維持身材。為了重拾往日的身材，我做了很多努力。第二個孩子出生後，即使經過了一百天，腹部贅肉仍未消失，於是我開始爬住家附近的後山。每天即使爬到腿一直發抖，氣喘不過來，仍咬緊牙根持續攀爬。在每天爬山的努力下，不知不覺中，又重拾往日的腰部尺寸。
不管再怎麼努力維持，隨著年齡的增長，身材還是走樣了。體重不僅增加了3～4公斤，體型也完全和20來歲時不一樣，換句話說，就是歐巴桑體型。因為個子高的關係，更顯得健壯。抱怨年紀、歲月的增長，也無法接受自己的身材，在我看來，當時的我的體型，就像是退休的運動選手一般嚴重走樣。

●44歲罹患憂鬱症
婚後的生活並不順遂。先生辭掉工作後，開始做生意，卻屢戰屢敗。30多歲時，先生又再次經歷人生的失敗，我整個人生開始崩潰。從那時開始，我罹患了失眠症，只好每天沈浸於讀書和登山中，並開始鍛鍊肌肉。
隨著時間的流逝，先生的工作狀況雖然有了點好轉，但我開始思考自身的問題。
常常反問自己：「未來真的可以繼續再依賴先生嗎？」
經過很長時間的思量，我決定在未來的60年餘生，依賴自己過生活。
於是，我開始思考。
「未來想做什麼呢？」
「可以做什麼？」
「要做什麼才會感到幸福呢？」
當我正在慎重思考我的未來時，大兒子收到入伍令，再加上空巢症候群的關係，不幸地得了憂鬱症。
有一天我突然想起我年輕時期的夢想。
「對，我過去是想當一位模特兒！」
於是決定再為自己的夢想做挑戰。
每當我在下決定前，我會做慎重的思考，一旦下定決心做某些事情後，就會開始付諸行動。當我下定決心開始做運動時，隔天我就開始上健身房，直接請教健身教練說：
「我要成為模特兒，通過運動，身材可以變漂亮嗎？」
教練回答說「當然可以。」
從隔天起，我每天會在同一時間上健身房做運動。
家人都出門後，我開始做打掃工作，約在9點30分的時候，從家裡出門，以快步走20分鐘到健身房。不論下雪或下雨，我都堅持走路去健身房。到了健身房後，用10分鐘換好衣服，做暖身運動，在10點左右開始運動。接受１個小時的魔鬼訓練，接著再做40～50分鐘的有氧運動，最後再做10～20鐘的腹肌運動。
星期一、星期二、星期三、星期四、星期五，每次做2個小時的運動，平均一天爬7～8個小時的山，有時還會爬到12個小時。做肌力運動是鍛鍊身體，登山是鍛鍊精神。
有些人會在我背後說：
「她老公賺很多錢給她花，所以她才可以一整天做運動。」
但事實上，在那之前，先生賺的錢都是花在孩子身上，自己是過著很簡約的生活，沒買過名牌包，也沒為自己買過一件名牌衣服、一雙名牌鞋。但當時我的想法有了轉變，想將錢投資在自己身上。做運動是我為了實現模特兒夢想的一種投資。
所以我並不覺得運動很辛苦，反而覺得很有趣。不是為了減肥或維持健康而做運動，而是為了踏出實現夢想的第一步，所以內心更加喜悅、興奮。先訂定許多小目標後，再一一達成，就可以很快地感受到成就感。身材變得越好，就越接近我的夢想。
但身材轉變得比我想像的快，每天穿衣服時，我都會感覺到身材的改變，根本不需站到體重計上量體重。今天的身影也變得和昨天不一樣。手臂、腿、肩膀、腰部、臀部⋯⋯等部位的外觀都產生變化了！令我感到很驚訝。不管穿什麼衣服，穿起來都很合身。最佳名牌是我的身材，不是衣服，我的身材就是名牌。

●46歲開始為實現夢想做挑戰
「你可以去參加比賽了。」
做肌力運動才一年又六個月的時候，健身房來了一位曾是韓國健美先生得獎者的健身教練，當他看到我的身材時，建議我去參加健美大賽。當時我心想哪有女生參加那種比賽，不太在意他的話，但回家後仔細一想，又覺得參加這樣比賽，是一種不錯的經歷。於是馬上就坐在電腦桌前，查詢韓國健美選手的相關資料，並仔細觀察她們的身材，發現跟我的差不多。覺得自己再努力一些，實力就足以跟其他選手競爭了。
比賽前四個月，我決定參賽，開始接受曾獲得健美先生榮譽的健身教練的魔鬼訓練。肌肉量已足夠了，剩下的時間，就必須針對參賽做準備，首要之務就是消除覆蓋在肌肉上方的脂肪！為了達到這個目標，必需攝取無鹽餐。接受三個月的訓練期間，我連一塊泡菜都沒吃進去，實踐了殘忍的減肥法。但我不曾動搖過。
心想這是我人生的第一次，也是最後一次。我需要「健美大賽冠軍」這一個資歷，一定要得到冠軍。
我也曾和入伍當兵的兒子做了這樣的約定，「當你退伍時，我將以掛在脖子上的參賽得獎金牌作為禮物。」為了履行諾言，我在這四個月當中，忍受了鍛鍊的艱辛。但驚奇的事發生了，我的肚子開始形成像龜背一般的腹肌。每天忍受腹部的疼痛，做腹肌運動，消除脂肪，將不曾知道它存在的六塊肌顯露出來。
46歲時，我的身體狀況到達了最佳狀態。

●至今我仍無法停止運動
直到今天，每當我想起初次站上舞台的那一刻，就令我興奮不已，那時我的身材姣好，很帥。當時我為了做顎關節手術，戴著牙齒矯正器，但我並不覺的丟臉，在舞台上一直笑。但評審委員認為我充滿自信，那一天，我和年紀足以當我女兒的女性選手們一起競爭後，在同一體格等級裡，獲得冠軍。
「我真的做到了！」
最初的計劃是只要在健美大會上獲得冠軍，就不再參賽。但我深陷運動的魅力中，無法自拔。每當我看到用小肌肉打造出來、富有彈力的美麗身材，得到身材很好的稱讚時，就覺得很幸福。本來打算不再參賽的，卻越陷越深。
每次為參賽做準備時，都認為這是最後一次。每一年都會說今年是最後一次了，卻一直參賽到現在。我現在已經55歲了，但後生晚輩們都拜託我不要退休。因為我是婦女選手們的楷模⋯⋯。
不知道從何時開始，我的目標就不再只是為了得獎，而是站在舞台上，認為那是我的存在價值。為了給做運動的晚輩或其他人夢想，我今天站在舞台上，想告訴他們：「夢想不再只是一個夢。」想告訴他們實現夢想的可能性，所以至今還不能退休。
我是有夢想，有目標的。朝著實現夢想邁進時，一點都不覺得做運動很困難。為了實現夢想，需從小目標開始一一實現。邊做運動，邊朝著夢想前進時，就會覺得運動很有趣。所以每天都不斷地做運動，運動後自然產生活力。
對我來說，運動是邁向我夢想的第一步，但對各位來說，可能是打造曼妙身材、維持健康的手段。從運動中感受到的成就感、滿足感、自信心，可以成為生活的活力。運動可以讓各位擺脫單調生活中的無力感。
做運動時，我的內心開始產生了變化，再次夢想我的未來，並瞭解到我的內心是充滿力量和熱情的。通過運動，我重新感受到生活中的新能量。不論是到了50歲，還是到了60歲，運動可以讓各位感受到年輕和有活力的喜悅。

【跳脫體重數字的迷思！】
●縮小一個尺寸比減重更重要！
關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」
「這麼做可以減掉5公斤嗎？」
我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。身高167公分，體重55公斤，確實有點重。
但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。說實在的，腰部還有點寬鬆。
體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。
同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。反之，身材看起來像白麵團般軟軟的人，一般體重不重，常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，兩個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和Ｍ號洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。反而是初期的時候有可能會增加。又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像一下這樣的問題，我就回答出來，例如：
「做肌力運動後，可以穿Ｓ號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」
我的回答很簡單。
「當然可以。」

●不是減掉體重，而是減掉體脂肪
不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因為體脂肪率低的關係。換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結婚了嗎？」的問題。若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。
一般男性的體脂肪率是15～20％，女性的體脂肪率是20～25％。我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15％以下。準備參賽時，體脂肪率維持在12％以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18％的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計上，最好定期做身體成分檢測。重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會打造出各種不同的身材。體脂肪率若是28％，就是脂肪多的身材，若是15％，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。
體重再怎麼減少，脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。
即使不用身體成分檢測機，也有一種簡單的檢測法可以知道自己身材的變化。雖然體重沒有太大的變化，但衣服逐漸變寬鬆時，就可以知道體脂肪減少了。但減肥時，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。

【無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧！】
●按照自己的喜好打造體型
最近身材整型術發達，但不可能改造天生的骨架。像全智賢一樣骨架細小的人，不可能擁有像葫蘆般的骨盆曲線。背部寬敞的人也很難擁有像要被風吹走似的苗條身影。
人們會執著於自己無法獲得的缺點上。總是羨慕他人擁有那樣的骨盆、那樣的肩膀、那樣的身材、那樣的小腿。若無法打造出比例勻稱的身材，就沒有特別的意義。即使骨盆像全智賢般美麗，但擁有充滿贅肉的腰部，下垂的臀部，也毫無看頭。身體雖然苗條，但肩膀窄，臀部大的話，那就屬於下半身肥胖體型。
重要的是「比例」問題，骨盆小，有彈力的肌肉緊貼臀部，大腿後側肌肉緊實，身材就會顯得很苗條。即使背部有點寬敞，但腰部像水蛇般纖細，鎖骨曲線漂亮，就會顯得很豐滿。即使擁有直桶腰，只要在肩膀和背部上多長出一些肌肉，就可以打造出S曲線。
只有做肌力運動，才可以打造出自己想要的身材。通過整形手術，的確可以改造胸部，消除腹部、肋下、大腿上的肌肉，但無法打造出健康的S曲線。
若對自己的體型不滿意時，就開始做肌力運動吧！通過做肌力運動，在身體各個部位上打造出肌肉，相信某一天，各位站在鏡子前，就可以看到自己想要的身材體型。
做了10年的肌力運動，現在的我，可以隨心所欲地塑造各個身體部位的外觀。最近我最關心的是像碧昂絲般的圓弧形臀部。所以在本書後半部中，介紹了在看電視或洗臉等做日常生活事情時，可以做的臀部運動。只要照著做，任何一個人都可以打造出像碧昂絲般的臀部。有一天我在健身房穿著平常穿的緊身褲做運動，有個主婦會員看了我一陣子後，對我說，真想摸摸您的臀部，好羨慕啊！
各位也可以變得像我一樣。太少的部位，把它填滿，太多的部位，把它消除，就讓我們一起來享受打造自己身材體型的樂趣吧！

【夢想成真！】
「您真的55歲了嗎？」
每當我說出我的實際年齡時，大部分的人都會感到很驚訝，多半會說：「你別說謊了。」但我真的是55歲了！有兩個兒子，大兒子33歲，小兒子也已經25歲了。從44歲開始，我就靠著做運動來維持身材。
偶爾也會有比我年輕的男士，因被我背後的體態所吸引，而來追求我。不久之前，就有一個三十多歲的男士，尾隨我、到我家附近的巷口，並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說：「我結婚了，還有小孩了」，就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影，我內心一方面覺得尷尬，另一方面又感到很抱歉⋯⋯。...

女性朋友們，一起來做運動吧！
10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動，也許現在的我會像其他家庭主婦一樣，在家以照顧小孩、做家事，度過更年期。

我在懵懵懂懂的22歲就結婚了，曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時，才開始振作起精神來，思索著：
「從現在起我剩下的人生，該為什麼而活？」

於是，突然回想起年少時的夢想，就是成為舞台上的模特兒。
但過去卻未做過任何的挑戰，於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。
我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動，沒想到卻因此改變了我整個人生。

「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……，這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材，一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼？祕訣？我很有信心地回答她們：「祕訣就是做肌肉運動」。

女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊，是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。
這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動，並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做，就可以達成目標。

從現在開始就把自己當作是健身教練，並訂定運動目標，一直堅持到最後，就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時，就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。

降低體脂肪，打造曼妙身材雖然很重要，更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中，我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣，也希望成為改變生活的轉捩點。
女性朋友們，一起來做運動吧！運動可以幫助各位找回自信和自尊，幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生，還是上班族、孩子的媽、職業婦女等，當你們對於自己負責的事情感到疲憊時，請用運動來重新找回力量。

女性朋友們，一起來做運動吧！
10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動，也許現在的我會像其他家庭主婦一樣，在家以照顧小孩、做家事，度過更年期。

我在懵懵懂懂的22歲就結婚了，曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時，才開始振作起精神來，思索著：
「從現在起我剩下的人生，該為什麼而活？」

於是，突然回想起年少時的夢想，就是成為舞台上的模特兒。
但過去卻未做過任何的挑戰，於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。
我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動，沒想到卻因...

作者序／女性朋友們，一起來做運動吧！
本書使用方法
夢想成真！
50歲的我更美麗／像退休運動選手般的走樣體型／44歲罹患憂鬱症／46歲開始為實現夢想做挑戰／至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感！
我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材／你也可以做到的！
只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥，還是想擁有S曲線？
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要！
不是減掉體重，而是減掉體脂肪！
無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型
從暈眩和老齡肉中解放出來吧
多動能讓體力變好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
沒做過整型手術，卻看起來年輕十歲
每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」，就是懶惰？
每天只要做30分鐘的居家運動
從「兩周縮小一個尺寸」開始吧！
開始運動前需知道的Ｑ＆Ａ
Ｑ：我的骨架已經很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手嗎？Ｑ：有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？Ｑ：年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎？Ｑ：做肌力運動，胸部會變大嗎？Ｑ：做肌力運動，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？Ｑ：不再做肌力運動時，肌肉就會變脂肪嗎？Ｑ：吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？Ｑ：運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Ｑ：運動過後，食欲變好了，沒有解決的方法嗎？Ｑ：生理期需做運動嗎？

PART 2 兩周集中訓練，縮小一個尺寸！SIZE「L→M→S」不是夢！
兩周縮小一個尺寸，只要照著做，一定會成功！
不需任何運動器材，任何人都可在家做的運動
呼吸必須很喘，成效才快速
利用空檔以10分鐘做完一遍
這麼做，運動效果會更好
2周集中訓練運動計畫實踐方法
第1周的運動時間表／第2周的運動時間表
加速塑身的兩周減肥菜單
想徹底減重的必做事項
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
「吃兩周」的一日菜單
【第一周運動計畫】：喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後，雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後，以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作－伸展操 趴地做全身伸展運動
【第二周運動計畫】：促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後，站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後，手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作－伸展操 貓姿和躺著伸展全身
【星期六＆星期日】：周末做的伸展運動

PART 3 超精準「部位別運動」，打造黃金S曲線完美身材！
設計自己想要的身體曲線！
打造凹凸有致的身材
兩周之後……邁向更大目標
鍛鍊各部位肌肉的方法
拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜
吃得多，不可能維持身材
不要刻意設計菜單
只需銘記幾個大原則！
建議要吃的三種食品：蛋白質食品、蔬菜、水
不建議吃的三種食品：甜食、鹹食、油炸食物
隨時以蛋白質食物為主食
隨身攜帶簡單點心
不困難的習慣，才能維持一輩子
──雕塑【上半身】的運動：
◎模糊的鎖骨曲線輪廓分明的凹陷鎖骨
雙腳交叉做伏地挺身
手握啞鈴張開後再靠攏
◎模糊的肩膀讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
手握啞鈴往上舉
手握啞鈴往前和兩側舉高
身體往下彎，手握啞鈴往兩側打開
◎一直晃動的蝴蝶袖小肌群線條分明的手臂
手握啞鈴舉高後又放下
手握啞鈴往後伸直
◎肥胖的腋窩肉無贅肉的腋窩
雙手臂張開，手掌往後旋轉
雙手臂張開，用手畫圓圈
◎下垂的胸部堅挺有彈性的胸部
用雙手將胸部聚集
雙手在胸前靠攏，手肘彎曲往上舉高
躺著將啞鈴往上推高
◎肥厚的背部性感的背部和脊椎曲線
手臂抬高，並舉高身體
手握啞鈴往後拉
手握啞鈴，身體下彎再拉直
◎肥厚的肋下水蛇腰曲線
上半身往左右轉動
肋下側彎，膝蓋和手肘互相碰觸
向前跨一大步，身體側轉
──雕塑【腹部】的運動：
◎鬆弛的腹部扁平緊實的腹部
將腳擺在椅子上，捲曲身體
雙腳舉高，臀部往上抬高
躺著將雙腳交叉
──雕塑【下半身】的運動：
◎下垂的臀部緊實有彈力的蘋果臀
躺著將臀部抬高
腳往旁側抬高再後踢
身體往前俯身90度
◎鬆弛的大腿內側緊實的大腿內側
一腳側彎後再伸直
雙腳打開，半蹲後再站起
◎軟綿綿的大腿肉緊實的大腿肌肉
單腳往前跨大步
半蹲後站起，大腿往上舉高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿纖細光滑的小腿曲線
上半身往下彎低，將小腿伸直
躺著將腿伸直
成功減肥需知 Ｑ＆Ａ
Ｑ：「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎？Ｑ：水果可以盡情大吃嗎？Ｑ：飯只吃一點點，菜可以多吃一些嗎？Ｑ：回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎？Ｑ：白煮肉或瘦肉的油脂已去除，多吃應該沒關係吧？Ｑ：吃辣味食物，可以減肥嗎？Ｑ：植物性油脂不是有益健康嗎？Ｑ：去吃自助餐，順序該從什麼開始呢？Ｑ：一天一餐的減肥方式怎麼樣？Ｑ：忍不住吃過多時，應該怎麼辦？Ｑ：只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎？

PART 4生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣！
小小的努力造成顯著的成效
只有勤勞的人才會變美麗
肌肉不用時，馬上就會消失
一生需養成的美麗身材習慣
──【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉
側躺抬腳
──【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放
輕扶椅子單腳往後高踢
──【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作
邊洗臉邊將臀部往後翹
在馬桶上方抬高臀部半蹲
──【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎曲，往左右轉動
將腿伸直坐著，身體往前彎低
躺著踢腳尖
──【在街上】邊走路邊運動
走路時／爬樓梯／等公車或捷運時
結語／減肥是一生的習慣

作者序／女性朋友們，一起來做運動吧！
本書使用方法
夢想成真！
50歲的我更美麗／像退休運動選手般的走樣體型／44歲罹患憂鬱症／46歲開始為實現夢想做挑戰／至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感！
我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材／你也可以做到的！
只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥，還是想擁有S曲線？
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要！
不是減掉體重，而是減掉體脂肪！
無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結...