放輕鬆，不焦慮：自律神經的保健之道

為什麼我比較容易焦慮？

焦慮，和壓力大大有關係。
當人感受到威脅或需要改變時，在心智、身體、情緒和靈性等不同面向，會有一系列的生理反應和調適過程， 也就是「壓力反應」。
許多時候，我們不會察覺到這些自動發生的生理變化。但是當反應到達一定強度，我們就會感受到，而且往往是強烈地感受到焦慮、不自在。也就是說，「焦慮」是進入個人意識層次的壓力反應。值得注意的是，每個人感受到的壓力反應都不一樣。有些人對自己的情緒變化很敏感，有些人則表現在身體症狀上。
壓力的強度，也和個性有關。有些人不擅表達情緒， 有些人外向活潑；有些人容易先往壞的地方打算，有些人能正面看待逆境。個性不同，使得看事情的角度與面對方式也不同。因此，相同的壓力事件，對每個人所造成的影響並不一樣。有的人抗壓性很好，天塌下來也不擔心；有的人抗壓性較差，一點小事就會讓他緊張焦慮，寢食難安。這就是所謂的「個體因素」。個體因素通常跟個人的認知模式有關。這世界是怎麼樣的？是透過我們的眼睛與大腦來決定。面對相同的壓力事件，悲觀的人認為壓力是衝著自己來的，感受到很強烈的不友善；樂觀的人卻覺得沒那麼嚴重，危機就是轉機。
所以很多時候，焦慮是來自於我們對資訊、壓力的錯誤解讀，也許是自己放大了一個小小壓力，使得焦慮感變強。例如大白天走在馬路上，左右方向都有來車，小心就好。但是容易緊張的人就很擔心：「駕駛會不會打瞌睡？ 酒駕的人會不會撞到我？」樂天的人則認為：行人最大， 車輛會禮讓行人。」這就是認知模式的不同，有人行走於馬路像是身處槍林彈雨中，有人則是輕鬆自在。
大腦的認知模式，我們通常不會察覺到的，因為這是一個太自動、太習慣成自然的反應，以致於我們很容易忽略。但是為了解決焦慮與壓力的不適感，我們應該要學習察覺自己的認知模式。
我們可以試著問一問自己：我對於類似的事情，是否都傾向用同樣的思考方式？當我們察覺到自己的認知模式，在不同的情景下會產生怎樣的「自動化思考」時，就可以學習改變對事物的評價，讓壓力變小。比如說，碰到類似的壓力事件，若上次的經驗不好，這次自然會因為感到痛苦而想逃跑，一旦逃了第一次，第二次就更想逃；但是如果試著面對壓力，努力克服困難，壓力就變小了，下一次再遇到相同事件，焦慮感也會降低。這樣的適應過程，其實是一個訓練，能讓我們愈練愈不懼怕，成為情緒的主人。
人類行為的改變，就是對生存環境的適應過程，通常是自然發生的。但是要改變認知模式，則屬於後天學習。


超越焦慮三法門

有一天，我去演講時，剛好領帶打得比較緊，有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。
其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。
很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。

「抗焦」三大法門
調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：

1.「從身到心」調適法：先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。
＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。
＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。
＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。
＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。

2.「由心到身」調適法：讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。
＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。
＊善用想像——想像美好的景象。

3. 認知行為治療法：透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。
＊認知治療——改變看待世界的方法
＊行為治療——暴露練習，克服焦慮
＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療

接下來，一一詳細介紹這些調適方法。每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。

「從身到心」調適法
腹式呼吸（diaphragmatic breathing）
在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。
一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。
腹式呼吸則相反，吸氣時肚子會凸起，吐氣時肚子會凹下去，因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張，也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會流進肺部裡面。
人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸， 因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。
腹式呼吸的技巧如下：

1. 選擇舒服的姿勢：
一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。

2. 專注呼吸，愈慢愈好：
將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下， 再重複下一次的呼吸。腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。
處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。
吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。

3. 想像呼吸是一種排毒：
換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。

4. 平常多練習：
在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應， 降低壓力的影響。但平常就要多練習，不要
碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別
注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘， 神清氣爽再出門，睡覺
前做一做腹式呼吸也比較好睡。任何時候都可以做腹式呼吸，甚至開會時坐在椅子上，也可
以默默練習放鬆自己。

為什麼我比較容易焦慮？

焦慮，和壓力大大有關係。
當人感受到威脅或需要改變時，在心智、身體、情緒和靈性等不同面向，會有一系列的生理反應和調適過程， 也就是「壓力反應」。
許多時候，我們不會察覺到這些自動發生的生理變化。但是當反應到達一定強度，我們就會感受到，而且往往是強烈地感受到焦慮、不自在。也就是說，「焦慮」是進入個人意識層次的壓力反應。值得注意的是，每個人感受到的壓力反應都不一樣。有些人對自己的情緒變化很敏感，有些人則表現在身體症狀上。
壓力的強度，也和個性有關。有些人不擅表達...

理性看待焦慮， 減壓一點也不難
林奕廷
著手準備這本書時所感受的焦慮，讓我回想起甫進入精神醫學領域的不安。每個人都會焦慮，即使是精神醫療從業人員也不例外。
從醫學系畢業時，我選擇精神科做為未來行醫的志業；這是非常直覺的，我說不出這個選擇的道理。身邊的人也不能瞭解，一向喜歡與邏輯和推理打交道的我，怎麼會要從事一個充滿不確定性、需要處理各式各樣情緒問題的專業呢？或許這就是精神醫學迷人之處，不只是人文關懷和心靈世界的探索，做為現代醫學的一個領域，精神醫學以科學的方法研究複雜的人類行為和精神現象，以理性的態度與患者一同面對情緒並提供治療。在眾多的精神疾病中，焦慮症的治療特別講究理性分析。這是我撰寫《放輕鬆，不焦慮》的原因之一。
著書為文不是我的專長，在受邀參與【臺大醫師到我家ー精神健康系列】叢書的撰寫時，實在感到焦慮。但想到這套叢書的醫療與社會意義時，貢獻一份心力不但是我的任務，也是身為醫師的責任。於是我很快將焦慮放下， 並選擇她做為本書的主題。日常生活中，「焦慮」是無時不刻會經驗到的情緒；在精神醫學中，「焦慮症」是最常見的一類精神疾病；甚至在其他專科的門診，許多身體症狀都與焦慮有關。即使如此，人們往往受焦慮所苦而不自知，或是無法擺脫焦慮的惡性循環。
這本書原來是以介紹「焦慮症」為主，例如恐慌症和廣泛性焦慮症，但是這樣的設定或許過於狹隘。臨床實務上，許多患者就醫的原因是焦慮情緒和相關的身體症狀， 他們的臨床表現和嚴重度不見得符合任何一種焦慮症；換句話說，任何原因所致的顯著焦慮，就足以影響生活品質、造成失能。更況現代人的壓力與日俱增，減壓與抗焦成為生存的必備技能。為了更貼近一般讀者的需求和生活經驗，這本書著重於「讓人不適的焦慮」，希望大家都能放輕鬆、不焦慮。
在結構上，第一章和第二章首先說明壓力和焦慮， 以及兩者間的關聯；並詳述焦慮對情緒、認知、行為和生理的影響。許多人會感覺到焦慮造成的生理不適，卻未察覺情緒的緊張，所以反覆在內外科門診尋求身體的治療， 而走了冤枉路。唯有知道焦慮所在，才能真正克服病態焦慮，因此第三章介紹各種焦慮症。第四章則談「自律神經失調」，因為它是許多人就醫的原因，但常遭到忽略的是它與焦慮的密切關係。臺灣許多地方的醫師和患者習慣用「腦神經衰弱」來指稱自律神經失調的症狀，其實腦神經衰弱有其特別的定義，所以本書特別介紹這個診斷。第五章提供超越焦慮的法門，克服焦慮、化焦慮為助力。
本書的內容受益於臺大醫院精神醫學部師長們的教誨，我非常感謝患者們願意與我分享親身的經歷。很幸福能在初次著書的過程中，得到心靈工坊團隊的協助，此外還有擔任文稿協力的鄭慧卿女士與整理全書書稿的彭可炫小姐，感謝妳們的幫忙與包容。隨著書本即將付梓，我又走完一次焦慮的循環，也更有勇氣面對未來的挑戰。


【前言】

「醫師，我這樣是神經病嗎？」

在精神部的門診中，常常聽到這樣緊張的聲音：

醫師，我每天都很不快樂，一點點小事都會讓我呼吸變快、心跳加速，看了心臟科，醫生說心臟好得很，卻要小心得了『焦慮症』，建議我去看精神科。我怎麼了？難道我有神經病嗎？為什麼要看精神科？

醫師，我這兩年都睡不好，有時胸悶喘不過氣，又常常胃痛，腸胃科說我是「自律神經失調」，那怎麼辦呀？ 為什麼我要吃精神科的藥？自律神經失調是一種神經病嗎？

醫師，有人說我這樣整天沒精神，一直很疲倦、提不起勁、記性變差，是腦神經衰弱的症狀。我很擔心，腦神經如果愈來愈衰弱，會變成神經病嗎？

從這些敘述，可以感覺到他們的心慌，同時，這也是許多病友共同的疑問。
對現代人來說，各種身心不適的症狀，愈來愈普遍。讓人困惑的是，明明感覺到身體很不舒服，但經過一連串的檢查，卻找不出生理上的毛病，這時候，就是精神科（或者稱為「身心科」）醫師登場的時候了。
別擔心，到精神科看診，並不代表有精神並。像上述的各種例子，不論是「焦慮症」、「自律神經失調」或「腦神經衰弱」，多半都跟精神壓力有關，所以，要恢復健康，讓身心舒適，還是要從精神的保健著手。
一般來說，我們比較容易注意到身體的不適，卻不容易覺察情緒的壓力和困擾，因此，患者的主訴往往是從身體症狀開始。我們可以舉三個臨床案例來說明：
【失眠案例】
二十三歲的碩士班學生孫小姐： 「已經三個月了，我總是要躺在床上翻來覆去二個小時，才有辦法睡著⋯⋯。」

有許多因素都會導致失眠，壓力和焦慮是最常見的原因之一。所以醫師會詢問患者最近的生活狀況，是否有明顯的壓力事件，如考試、求職、家庭、戀愛、人際關係的困擾。
【健忘案例】
四十歲的上市公司主管李先生：「最近半年記性很不好，常常忘記要做什麼，我是不是得了老人癡呆症？」

四十歲得老人失智症真的太早了，可能性不高。其實，長期的焦慮常常伴隨注意力不集中與健忘，所以，醫師會幫助患者評估自己的焦慮指數，以確認造成健忘的真正原因。

【火氣案例】
五十二歲的家庭主婦林太太：「半年來，愈來愈容易發脾氣。我自己不知道為什麼，先生也不知道該怎麼辦。」

許多人處在壓力下、情緒緊繃時，脾氣也就變得不好。但很多時候自己不會察覺到是焦慮的關係。所以，醫師會先了解患者的生活和情緒狀態，幫助患者學會紓壓， 釋放焦慮，發脾氣的狀況應該就可以改善。力，會導致焦慮。焦慮是一種緊張不安的情緒狀態，跟恐懼很類似。不同的是，焦慮往往缺乏明確的對象。如果有具體害怕的對象，那種情緒反應稱為「恐懼」；如果不知道自己究竟在害怕什麼，卻仍感到緊張不安，就稱之為「焦慮」。

在平常用語中，焦慮與恐懼經常混著使用，「焦慮」一詞往往同時代表焦慮與恐懼。本書所談的焦慮就涵蓋了這種比較廣泛的概念。
焦慮情緒會伴隨生理反應，這是生物應付威脅的本能。但過度強烈的生理反應，會造成身體不適。當焦慮的狀況嚴重到影響日常生活時，就可能是「焦慮症」。所謂「症」，是「病態式」的焦慮症候群，會使健康亮起紅燈，甚至讓人憂懼度日，生活品質下降。這時，最好能尋求醫療上的協助，一起「抗焦」。
壓力和焦慮所導致的情緒緊繃，也可能影響到自律神經的功能，導致許多身體症狀。而長期過大的壓力，也往往更容易使得身心都感到虛弱耗竭，導致「腦神經衰弱」的苦惱。
總而言之，壓力和焦慮是現代許多身心疾病的源頭。所以，本書一開始先詳述焦慮與壓力的關係，以及何謂病態的焦慮，接著簡介焦慮症家族的各種類型、自律神經失調，以及腦神經衰弱的症狀與治療之道。最後，則提供超越焦慮的法門與具體做法。
希望這一本實用易懂的小書，可以幫助讀者紓解壓力與焦慮，恢復輕鬆健康的自在人生。

理性看待焦慮， 減壓一點也不難
林奕廷
著手準備這本書時所感受的焦慮，讓我回想起甫進入精神醫學領域的不安。每個人都會焦慮，即使是精神醫療從業人員也不例外。
從醫學系畢業時，我選擇精神科做為未來行醫的志業；這是非常直覺的，我說不出這個選擇的道理。身邊的人也不能瞭解，一向喜歡與邏輯和推理打交道的我，怎麼會要從事一個充滿不確定性、需要處理各式各樣情緒問題的專業呢？或許這就是精神醫學迷人之處，不只是人文關懷和心靈世界的探索，做為現代醫學的一個領域，精神醫學以科學的方法研究複雜的人類行為和精神現象，以理...

5 【總序】 視病如親的具體實踐 　高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新里程 王浩威、陳錫中
13 【自序】 理性看待焦慮， 減壓一點也不難 　林奕廷
19 【前言】 「醫師，我這樣是神經病嗎？」

【第一章】 壓力與焦慮
26 偵測焦慮──焦慮自我評量表
31 為什麼我比較容易焦慮？
35 現代壓力知多少？
37 壓力也有益處？
40 算一算壓力指數——社會再適應評量表
43 壓力三階段
44 壓力如何轉變成焦慮？
50 焦慮對身心的影響
【第二章】 什麼是病態焦慮
59 如何察覺病態焦慮？
61 身心疾病與病態焦慮
63 是焦慮症還是憂鬱症？
65 焦慮症有幾種？
70 焦慮症如何治療？
【第三章】 焦慮症家族
75 廣泛性焦慮症
79 恐慌症與懼曠症
90 特定對象畏懼症
97 社會畏懼症
103 強迫症
109 創傷後壓力症候群
116 一般醫學狀況與物質引起的焦慮症
【第四章】 自律神經的失調和保健
121 「情緒」問題的警訊
123 失調不是病，而是一種狀態
125 自律神經的運作
127 自律神經失調的症狀
130 治療和保健
132 【附篇】腦神經衰弱

【第五章】 超越焦慮三法門
140 調適，一條循環的路徑
142 「抗焦」三大法門

179 【結語】 讓我們成為情緒的主人
181 【附錄一】 Q&A
186 【附錄二】 延伸閱讀

5 【總序】 視病如親的具體實踐 　高淑芬
9 【主編序】 本土專業書籍的新里程 王浩威、陳錫中
13 【自序】 理性看待焦慮， 減壓一點也不難 　林奕廷
19 【前言】 「醫師，我這樣是神經病嗎？」

【第一章】 壓力與焦慮
26 偵測焦慮──焦慮自我評量表
31 為什麼我比較容易焦慮？
35 現代壓力知多少？
37 壓力也有益處？
40 算一算壓力指數——社會再適應評量表
43 壓力三階段
44 壓力如何轉變成焦慮？
50 焦慮對身心的影響
【第二章】 什麼是病態焦慮
59 如何察覺病態焦慮？
61 身心疾病與病態焦慮
63 是焦慮症還...