調身、調息、調心：禪修的21堂課

前言

以「禪修法」紓解僵硬的身體與心靈

本書解說的是消除來自身體與心裡的壓力，讓人每天過得舒暢的方法，只要閱讀本書，你也能調整自己的身體與心靈，有效消除煩躁與不安。

這個方法就是「禪修法」，但內容絕非要你坐禪修行，或像修行僧一樣非得遵守嚴格戒律，過著自律的生活不可。
具體來說，是要幫助你學會安定的「姿勢」與「呼吸」。
如此一來，就能將五感琢磨到發亮。
之後再充分利用這五感，仔細感受身體的「感覺」。
屆時原本占據你腦裡的各種擔心事、焦急、不安、鬱悶心情，自然能獲得舒緩，也能逐漸調整心靈而冷靜下來。
只要理解並實踐「禪修法」，就能去除來自身體與心靈的各種「苦」，逐漸安定下來以得到幸福。

大家好，我是作者藤井，是服務於曹洞宗的禪宗僧侶。
曹洞宗是鎌倉時代到中國去留學的道元禪師，將禪法帶回日本做為佛法傳教基礎的宗派，我則是生長於曹洞宗寺的家庭裡，大學畢業後在禪寺修行，之後成為僧侶。
提到「禪」，你會想到什麼？
是不是覺得禪就是佛教，既古板又很難懂呢？還是聯想到以坐禪為主的修行生活，覺得既枯燥乏味又戒律嚴格？
不可否認，禪修確實存在許多嚴格作法，看似很乏味。我剛開始修行時，拚命去記作法的程序，好幾次都很想放棄，不明白做這些事有什麼意義。
但隨著累積的修行生活，我開始察覺原本這些讓我覺得煩躁的作法，其實是能調整身體與心靈的最佳也最簡單的方法。
於是我的心境產生了變化，開始對痛苦的修行生活感到舒暢。

這些作法並非很特別的東西，例如脫下鞋子時，一定要擺放整齊，這其實是很理所當然的行為，一點也不難做到，但只要我們在趕時間，就很容易忽略這個動作。
不忽略這些應有行為的就是禪修法。不論時間有多趕，只要脫下鞋子，一定要轉過身來將鞋子擺好，而且不只是擺放整齊而已，必須同時意識那是自己一連串行為中的一個，仔細地做好這個動作。
如此一來，你就會發現很不可思議地，原本慌張的心情似乎稍微平靜了下來。
因為將意識放在仔細擺好鞋子這個行為時，那一瞬間精神會專注在擺放鞋子這件事情上，讓其他雜念無法進入腦裡，所以能重新設定原本很急、很焦慮的自己。

只是調整鞋子的擺放位置，就能調整心靈，這就是作法的力量。
平常為讓自己焦急的心平靜下來，會刻意對自己說「別急」、「冷靜點」，但這種方法通常不太有效。
而且愈是將意識放在這件事情上，反而愈會增加焦急與緊張，往往得到反效果。
心是肉眼看不到的東西，也沒有具體的形狀，所以很難應付。
想調整心靈，就不能將意識放在心這個東西上，要像擺放鞋子的行為一樣，將意識貫注在自己當時的身體動作上，才能順利達到目的。
調整姿勢與呼吸，也能得到相同的效果。

我透過修行生活學會禪修的作法，大大減少無謂的思考與行動，以及迷惘的情形，因此清楚看出自己真正需要的是什麼。
從起床後到上床睡覺為止，過著遵循禪修法的生活，每一個瞬間都是調整自己的好機會，這就是日本曹洞宗開宗以來，持續超過750年的「修行」機制。
本書將傳達如何利用這種「禪修法」來調整身體與心靈。

我同時也是一名整復師。
為什麼僧侶要當整復師？常有人這麼問我，理由雖然很多，包含小時候閃到腰的經驗，但若要用一句話來說明，那就是我希望能更貼近受身體苦痛折磨的人，所以去上專業學校並考取證照，除了當僧侶外，同時幫助有緣人調整身體。
在學習如何當整復師的過程中，我同樣有了各種「察覺」。
提到整復師，許多人可能以為就是專門幫人推拿整骨，以矯正身體歪曲情形的人，但其實並非如此。
整復的基礎在於「傾聽身體的聲音」，所以必須徹底掌握身體的感覺，以瞭解自己目前的身心狀態，進而激發出自然治癒力來，這才是整復術的原有面貌，整復師只是居中幫人一把的人。
整復時這種感受身體感覺的過程，與坐禪很像，兩者都很重視呼吸，但相對於整復會藉由將意識放在呼吸的行為上，來傾聽身體的聲音，坐禪時會觀察呼吸的情形，並透過耳朵傾聽身體的感覺，來察覺「活在現在這一刻」的自己。
整復架構於「身心一如」的東洋醫學思維上，而「身心一如」同樣源自佛教的思想，顯示兩者同樣都認為身體與心靈並非各自分開的存在，而是一體的存在。

學會整復的思考與技法後，我確信這和「禪修法」相通，因此設計了一套比坐禪更容易實踐，卻與坐禪一樣能調整身體與心靈的簡單運動法。
我將這套運動法取名為「禪修身體療法」，不只在寺裡指導僧侶們實踐，也到各企業行號和外國人團體等各種單位去，舉辦講座及工作坊。
本書同樣會介紹這個「禪修身體療法」。

道元禪師將坐禪稱為「安樂法門」，因為坐禪原本的目的，就是要讓人進入安樂的狀態裡。
務必透過「禪修法」與「禪修身體療法」，幫助自己得到舒暢與安定的身體及心靈。

前言

以「禪修法」紓解僵硬的身體與心靈

本書解說的是消除來自身體與心裡的壓力，讓人每天過得舒暢的方法，只要閱讀本書，你也能調整自己的身體與心靈，有效消除煩躁與不安。

這個方法就是「禪修法」，但內容絕非要你坐禪修行，或像修行僧一樣非得遵守嚴格戒律，過著自律的生活不可。
具體來說，是要幫助你學會安定的「姿勢」與「呼吸」。
如此一來，就能將五感琢磨到發亮。
之後再充分利用這五感，仔細感受身體的「感覺」。
屆時原本占據你腦裡的各種擔心事、焦急、不安、鬱悶心情，自然能獲得舒緩，也能逐漸調整心靈而冷靜...

前言…………………………………………………3

第1章
何謂調整身心的「禪修法」？
以「禪修法」取回身體與心靈的均衡…………18
以「禪修法」調整身心的理由…………………21
調整姿勢和呼吸就能調整心靈…………………25
安樂並非目的而是結果…………………………28

第2章
調整身體的「禪修法」
傾聽身體來觀察自己的感覺……………………48
意識身體重心姿勢就會正確……………………51
維持正確姿勢的重點……………………………57
正確的姿勢為「上虛下實」……………………61
意識姿勢時的三個重點…………………………64

第3章
調整呼吸的「禪修法」
你的呼吸是否很淺？……………………………70
腹式呼吸能讓心靈冷靜下來……………………74
「密息」是日本的傳統呼吸法…………………77
什麼是＂觀看＂呼吸……………………………82
提高與呼吸有關的肌肉柔軟度…………………85
重要的是微笑表情………………………………90

第4章
調整心靈的「禪修法」
學習坐禪的心靈調整法…………………………94
別迷失「現在這一刻的自己」…………………98
如何察覺自己身體與心靈「現在的狀態」……102

第5章
在「現在這一刻」感受舒暢的「禪修法」
「禪修身體療法」就是在訓練＂察覺＂………108
覺得焦急時就專注在呼吸上……………………111
「踏步呼吸法」能消除煩躁……………………113
「閉氣三息」能消除當天的疲勞………………118
睡不著時要切換自律神經開關…………………124
「禪修法」能讓通勤時間變舒暢………………127
等待時間是調整身體與心靈的好機會…………130
令人舒暢的正確走路法…………………………132
向禪修飲食作法學習如何調整身體與心靈……134
幫助自己從生病、受傷、災難中站起來………139

後記………………………………………………………142

前言…………………………………………………3

第1章
何謂調整身心的「禪修法」？
以「禪修法」取回身體與心靈的均衡…………18
以「禪修法」調整身心的理由…………………21
調整姿勢和呼吸就能調整心靈…………………25
安樂並非目的而是結果…………………………28

第2章
調整身體的「禪修法」
傾聽身體來觀察自己的感覺……………………48
意識身體重心姿勢就會正確……………………51
維持正確姿勢的重點……………………………57
正確的姿勢為「上虛下實」……………………61
意識姿勢時的三個重點……………………...