最簡單的正念練習
培養：靜心力、洞察力、審視力、聚焦力、關懷力、連結力
學會：安頓自己，同理他人，關懷世界
◆孩子缺乏專注力時
→練習「拉拉鍊」，幫助呼吸吐納，全神貫注。
◆快被情緒淹沒了！
→練習「冰塊融化了」，把注意力放在當下，鎮定心神。
◆有個同學好討厭！
→練習「祝福不喜歡的人」，給出祝福時，自己也會有奇妙的改變。
◆有睡眠障礙嗎？
→練習「專屬於你的星星」，沐浴在溫暖星光下，消除壓力。
◆對生命的複雜與不確定性感到壓力時
→練習「神祕盒」，承認自己所知有限，你將如釋重負。
正念遊戲，掌握靜心訣竅，解決生活、學習難題
培養6種能力，給孩子最珍貴的禮物
靜心力——覺察當下，是靜心的開始
洞察力——不糾結小事，放眼大局
審視力——審視情緒，精準控制
聚焦力——專注當下過程，不憂慮結果
關懷力——表達真實情感，同理他人
連結力——將善意付諸行動，與人連結
◎本書特色：
1. 先向內找回專注力、平衡情緒，再向往外調整言行、發展同理心，漸進式提供家長、老師60個正念靜心遊戲。
2. 複雜又難以言傳的情緒感受、壓力反應與心智運作，孩子用聽的、用看的、用玩的就懂。
3. 有具體步驟、有重點提醒、有延伸玩法，一種遊戲，多種變化，可依不同學習目的自由變換。
4. 從找回專注力的呼吸覺察練習，到活潑動態的肢體遊戲，親子一起愈動心愈靜。
延伸閱讀：
《孩子不是壞，只是壓力大》
《孩子只是卡住了》
《不教養的勇氣》
作者簡介：
葛凌蘭Susan Kaiser Greenland
「內在小孩基金會」（Inner Kids Foundation）共同創辦人，主持的「內在小孩」正念覺知課程，結合傳統靜心修習與正念技巧，調整為兒童適用的內容，為美國最早應用在教育界的正念課程之一。
曾任加州大學洛杉磯分校瑪妥兒童醫院（UCLA Mattel Children's Hospital）小兒疼痛門診醫療團隊成員，正念覺知研究中心（UCLA Mindful Awareness Research Center）研究計畫共同主持人，專研正念、專注力對教育的影響。
文章散見於《紐約時報》、《洛杉磯時報》、《芝加哥論壇報》、《華盛頓郵報》、《今日美國》。
個人網站：https://www.susankaisergreenland.com/
譯者簡介：
廖建容
中山大學外文研究所畢業，曾在外商公司工作與大學任教，目前專職從事翻譯工作。譯有《為自己發聲》、《欲罷不能》、《品格》、《成功哪有那麼難》、《心的靜修》、《大賣場裡的人類學家》、《對手偷不走的優勢》、《你比自己想的更勇敢》、《發現天賦之旅》、《一直在路上》、《慈悲．覺醒．每一天》、《敲醒你的財富能量》（以上均由天下文化出版）等書。
各界推薦
名人推薦：
教育教養界、正念靜心圈
家長‧老師‧專家齊聲推薦
朱素珠 新竹縣竹中國小幼兒園主任
林麗玲 正念教養專家、MBPS正念親職教養系統創建者
李燕蕙 南華大學生死學系副教授
高 曼 《EQ》之父
陳德中 台灣正念工坊執行長
張世傑 正念覺察老師
黃鳳英 國立台北教育大學教育系助理教授、台灣正念教育與研究協會理事長
溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
廖笙光（光光老師） 敦南兒童專注力中心技術長
劉 軒 知名作家
（依姓氏筆畫排序）
此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。
──溫宗堃
本書的練習不僅對孩子有益，成人也能從中得到教學相長的機會，進行自我反思，自己先培養正念後，再教給孩子。
──陳德中
書中所有正念練習都像正念呼吸一樣，很平凡卻又很不平凡。每個看似小小的練
習，都在增強孩子的心智肌肉。
──林麗玲
小孩仍屬於具體操作期，講太多的道理，不如講一些智慧的故事，和做實際的練習，更能體會正念精髓，這本書真的做到這個重點。
──張世傑
正如原文書名「正念遊戲」，本書以充滿藝術創造力與遊戲的方式帶領正念練習，透過聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力與連結力等六種生活能力，可培育孩子的獨立自主性、慈悲智慧與創造力，值得所有家長老師帶孩子一起練習。
──李燕蕙
繁忙時才更要靜心。唯有先能「察覺」自己的內在感受，才能學會如何「同理」與「感恩」。就讓我們運用書中的小技巧，引導孩子先認識自己吧！
──廖笙光（光光老師），敦南兒童專注力中心技術長
「正念」核心概念就是「專注於當下」和「自我覺察」。透過練習正念，你可以幫助自己過上更快樂、更自在的人生。但就像騎單車、學畫畫一樣，正念思考是一項需要學習的技能。最好的消息是，這些技巧連孩子都能練得起來，而且愈早開始愈好。這本書，將是我們最有力的工具書。讓我們一起把正念變成一種全家實行的生活態度吧！
──劉軒，知名作家
透過精采、好玩且引人入勝的方式，將正念注入孩子的日常生活中。
──高曼，《EQ》作者
葛凌蘭提供一套有效的工具，運用有科學根據的方法，促進兒童與青少年的大腦與人際關係的發展，藉此強化他們的心智。
──席格博士，《不是孩子不乖，是父母不懂》、《青春，一場腦內風暴》作者
對於周遭有小孩的人（也就是世上每個人）來說，本書提供了非常寶貴的參考資源。我個人極力推薦。
──葛斯汀，「內觀靜心協會」共同創辦人、《正念：覺醒的實用指引》作者
葛凌蘭結合自身對正念靜心練習的了解，以及對兒童發展與研究的廣泛認識，發展出書中的團體活動與遊戲，不但容易理解、能與孩子產生高度連結，也極富同理心、寬容心，而且又好玩。雖是寫給一般成人的教養書，但同樣適用於每一位想豐富身心的讀者。
──薩爾茲堡，「內觀靜心協會」共同創辦人、《靜心冥想的練習》作者
葛凌蘭以罕見的天分，捕捉到正念的精髓。
──普迪科姆，正念專注力專家、腦內空間創辦人
書中新穎的基礎練習，可幫父母師長教養出更好的孩子，以及找到最好的自己。
──舒亞．達斯喇嘛，當代禪修大師、《喚醒內在的佛陀》作者
名人推薦：教育教養界、正念靜心圈
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朱素珠 新竹縣竹中國小幼兒園主任
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李燕蕙 南華大學生死學系副教授
高 曼 《EQ》之父
陳德中 台灣正念工坊執行長
張世傑 正念覺察老師
黃鳳英 國立台北教育大學教育系助理教授、台灣正念教育與研究協會理事長
溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
廖笙光（光光老師） 敦南兒童專注力中心技術長
劉 軒 知名作家
（依姓氏筆畫排序）
此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每...
章節試閱
聚焦式注意力
我們時常提醒孩子「要注意喔」，卻不解釋是什麼意思，或是教導他們該怎麼做。為何如此？因為大人通常不懂注意力的運作方式，即使知道什麼是注意力，也不曾刻意鍛鍊，正念靜心恰好可以彌補這點。
只要你稍微練過，就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力：第一種注意力比較聚焦，可以幫助我們專心、管理干擾，並立刻切換到客觀的觀點；另一種注意力比較開放與包容，是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點，將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束，能把某個對象照亮。在靜修圈，這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點，排除其他一切的遊戲，就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西（一朵花）或是一堆東西（一束花）。
廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源，照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。本章先探討定位遊戲，並在第十一章接續探討覺察遊戲。
聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過，當孩子運用廣泛式注意力時，同樣會保持警醒、不分心且聚焦，因此兩種注意力並非截然不同，只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言，並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力（不分心、警醒且聚焦的注意力），占了廣泛式注意力的25%。因此，若沒有聚焦式注意力，就沒有廣泛式注意力。
這兩種注意力的運作，由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節，能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說，資訊的處理由大腦開始，相對於「由下而上」的處理方式，也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力，可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉，心智練習也可以使新的神經路徑增生，同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。
神經可塑性指的是，大腦的神經元與神經網絡，具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性：「神經元一齊開火，一齊串連」；換句話說，孩子愈常使用某條神經網絡，神經可塑性的效果就愈顯著。
執行功能與孩子的學業、社交和情緒表現高度相關，也主管孩子經常使用的核心能力，例如記住資訊、自我調整情緒、留意與轉移注意力。當孩子在玩看似簡單的遊戲，例如「紅綠燈」、「頭兒肩膀膝腳趾」與「老師說」，需要集中注意力、記住規則，並展現控制能力，其實就是在發展核心的執行能力。
要孩子長時間安靜坐著，其實有點強人所難，因此，讓孩子有機會伸展、搖擺或做出一致動作的遊戲是非常重要的，以好玩的方式，有效幫助孩子注意到身心之間的連結。
讓孩子與別人做出同樣動作的遊戲式覺知活動，可以幫助孩子界定自己的身體界線；例如，在有些遊戲中，年幼的孩子可以和別人或某個東西靠得很近，但不會碰觸到對方。年紀較大的孩子與青少年在長時間靜心之前，先做一些動態遊戲也很有幫助，可以讓他們靜下心來。以正念為基礎的動態活動，不只能讓孩子伸展與動一動身體，還能幫助孩子發展自我調整力，讓難以平靜下來的人有機會順利靜下心來，同時讓每個人有機會釋放多餘能量。
帶領孩子學習樹懶的緩慢動作，以發展聚焦力。運用艾瑞‧卡爾（Eric Carle）的繪本《好慢、好慢、好慢的樹懶》（"Slowly, Slowly, Slowly,”Said the Sloth）來練習，可增添不少樂趣。不使用繪本也沒關係，可以直接請孩子在緩慢移動一隻手臂或一條腿時，聚焦於身體感覺的變化。
◎「好慢，好慢，像樹懶一樣」練習
一邊做慢動作，一邊留意身體的感覺，以此練習聚焦力。
生活能力：聚焦力
適合年齡：所有年齡
練習步驟：
1.大家一起試著用很慢的速度做動作（帶領者先示範用慢動作舉起手臂，同時告訴孩子肩膀、背部與頸部有什麼感覺）。
2.準備好了嗎？確定四周有足夠的活動空間，不會撞到任何人或東西。
3.先很慢的抬起一條腿。腿在動時，留意全身的感覺，不只是腿部的感覺。
4.慢慢把腿放下。接著趴在地上，用慢動作把兩隻手放在地板上。保持這個動作，留意身體的感覺有沒有變化。
5.慢慢站起來，用慢動作左右轉動你的頭。轉頭時，留意脖子有什麼感覺。身體其他部位也有感覺嗎？把眼睛閉上，身體有什麼感覺？
孩子與父母剛開始練習靜心時，通常會先接觸正念呼吸，以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易，有些人覺得很難。有時候，原本喜歡用呼吸做為定位點的人，會對此感到厭煩，或是發現不再管用了。以上反應都很正常，因此，多嘗試幾種注意力定位點非常重要。
動作、感官覺知、聲音、圖像和語言，都是非常容易取得的定位點，有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時，我們會坐在軟墊上，看著一隻黃色小鴨。當他看膩了，就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時，就改成凝視一顆平滑的石頭。
聚焦式注意力
我們時常提醒孩子「要注意喔」，卻不解釋是什麼意思，或是教導他們該怎麼做。為何如此？因為大人通常不懂注意力的運作方式，即使知道什麼是注意力，也不曾刻意鍛鍊，正念靜心恰好可以彌補這點。
只要你稍微練過，就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力：第一種注意力比較聚焦，可以幫助我們專心、管理干擾，並立刻切換到客觀的觀點；另一種注意力比較開放與包容，是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點，將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
聚焦式注...
推薦序
【推薦序】靜下來，看更清楚，更懂愛 / 溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
小時候我們常聽老師在課堂上說「注意、注意」、「安靜、專心」。老師總希望學生在上課時能夠安靜、專注聽課。然而，回憶起來，我們從小到大似乎未曾學過「如何注意」、「如何安靜」。彷彿安靜、專心的能力，不需要人教，每個人天生都會。然而，事實並非如此。遺憾的是，關於讓心安靜、專注的教學，當代的學校教育實在缺席了很久。
本書作者多年來從事兒童正念訓練，巧妙運用遊戲與活動，引導兒童開展心智的多重能力。此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。舉例而言，「身體搖擺」練習幫助小孩子轉移注意力，不陷入憂鬱的思緒。「神祕盒」練習讓兒童對人事物保持好奇探索的態度。「三件好事」練習，讓兒童學習在失望時，記得曾經的美好，不至絕望。如同作者所說，書中也有不少練習，即使大人做起來也會覺得有趣而印象深刻。我個人很喜歡也用來與大人分享的練習，包括「說哈囉」（學習與人連結）、「冰塊融化了」（學習與困難經驗共處）和「檸檬咬一口」（探索心對身的影響）。
正念靜心訓練是我們的教育失落已久的一角，相信善用這本書，可以幫助兒童、學生乃至大人找回自己身而為人的內在寶藏。
【推薦序】有正念父母的孩子真幸運 / 陳德中 台灣正念工坊執行長
幾個月前我在天母的台北美國學校演講，對象為學生家長，主題就是正念。會後
家長都覺得正念對他們自己十分有用，幾位旁聽的美籍老師，也與我分享正念在美國教育場域的應用，以及他們在班上實施後對孩子們的助益。
當時我就想，若有更多相關正念教養書籍，讓台灣的老師與家長們也能學習參考，那該有多好！如今非常開心《孩子的簡單正念》中譯本即將出版，相信對台灣的家長、老師、以及孩子，都是一大福音。
根據研究，即使是已發育成熟的成年人，正念靜心訓練也會對其大腦的重要部位，產生正向影響，更何況是神經系統和大腦都還在發展的孩子。若您正在閱讀此書，只要看完後將書中練習應用在孩子身上，那您的孩子或學生真是太幸運了。
【推薦序】簡單卻又不簡單 / 林麗玲 正念教養專家、兒少專業工作者、MBPS正念親職教養系統創建者
本書作者認為正念是有系統的培養一套生活技能，透過靜觀（靜心）這種方法
來鍛鍊心智，培養穩定、可靈活調控的注意力；探究內心與周遭發生的事；增進對自己、他人與世界的洞察；強化正向特質，如專注力、情緒平衡與慈悲心。
愈來愈多科學證據表明，正念對於青少年、學齡兒童，甚至幼兒園的孩子，都相當有價值。我在正念兒少臨床工作與研究過程中，也證實正念確實能夠提昇孩子的注意力和覺察力，這種正念覺察是在有意識的、此時此刻的、不帶評斷的專注過程中產生，是學習任何知識的基礎，同時也會培育慈愛、同理心等利社會行為。
其實孩子天生就是處在正念中，幾乎時刻活在當下，而不是那麼關注過去和未來。我們要做的，就是不要扼殺這種與生俱來的開放性和關注當下的能力。
【推薦序】玩出正念智慧 / 張世傑 正念覺察老師、實驗教育「博覺乃察學苑」創辦人
這本書用了很多有趣的故事，將正念的精神娓娓道來，讓讀者很容易從故事裡明白正念的活在當下、不評價、開放、接納、不求完美、平衡、自由的人生態度等特質，還有不少專家對正念覺察的研究新知。書中還介紹好多小朋友喜歡的繪本，最重要的是用不同的遊戲來培養小孩的聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力、連結力，並有詳細引導說明，兼具了可讀性和實用性，絕對一本值得家長和教師收藏、研讀和實作的好書。
對長期推廣正念覺察的老師而言，也有不少啟發，我印象最深刻的，是拉拉鏈、吹蠟燭、時鐘滴答搖擺、蝴蝶身體掃瞄、神祕盒、傳送能量脈衝、有關感恩的練習等，讚嘆作者的創意發想力，看著書中豐富的教材和有趣的內容，心中有股莫名的喜悅，不知不覺就看完了，然後再看一次記下重點，馬上應用在我正帶領的正念親子工作坊活動中，這是正念老師良性的交流互長。如果本身在學正念的家長或老師，不知道如何將正念應用在小孩身上，那麼這本書會是最棒的教學手冊。
【推薦序】靜下來，看更清楚，更懂愛 / 溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
小時候我們常聽老師在課堂上說「注意、注意」、「安靜、專心」。老師總希望學生在上課時能夠安靜、專注聽課。然而，回憶起來，我們從小到大似乎未曾學過「如何注意」、「如何安靜」。彷彿安靜、專心的能力，不需要人教，每個人天生都會。然而，事實並非如此。遺憾的是，關於讓心安靜、專注的教學，當代的學校教育實在缺席了很久。
本書作者多年來從事兒童正念訓練，巧妙運用遊戲與活動，引導兒童開展心智的多重能力。此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正...
目錄
推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子
第一部 靜心力
第一章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標
第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？
第三部 聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒
第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力
第五部 連結力
第十二章．追求真實，而非表象
第十三章．真正的自由
後記
謝辭
附錄一：遊戲附圖
附錄二：主題表
附錄三：遊戲索引
推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子
第一部 靜心力
第一章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標
第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？
第三部 聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒
第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力
第五部 連結力
第十二章．追求真...
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