孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注...

名人推薦：教育教養界、正念靜心圈
家長‧老師‧專家齊聲推薦
朱素珠 新竹縣竹中國小幼兒園主任
林麗玲　正念教養專家、MBPS正念親職教養系統創建者
李燕蕙　南華大學生死學系副教授
高　曼　《EQ》之父
陳德中　台灣正念工坊執行長
張世傑　正念覺察老師
黃鳳英　國立台北教育大學教育系助理教授、台灣正念教育與研究協會理事長
溫宗堃　台灣正念發展協會理事長
廖笙光（光光老師）　敦南兒童專注力中心技術長
劉　軒　知名作家
（依姓氏筆畫排序）

此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每...

聚焦式注意力
我們時常提醒孩子「要注意喔」，卻不解釋是什麼意思，或是教導他們該怎麼做。為何如此？因為大人通常不懂注意力的運作方式，即使知道什麼是注意力，也不曾刻意鍛鍊，正念靜心恰好可以彌補這點。
只要你稍微練過，就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力：第一種注意力比較聚焦，可以幫助我們專心、管理干擾，並立刻切換到客觀的觀點；另一種注意力比較開放與包容，是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點，將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束，能把某個對象照亮。在靜修圈，這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點，排除其他一切的遊戲，就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西（一朵花）或是一堆東西（一束花）。
廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源，照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。本章先探討定位遊戲，並在第十一章接續探討覺察遊戲。
聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過，當孩子運用廣泛式注意力時，同樣會保持警醒、不分心且聚焦，因此兩種注意力並非截然不同，只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言，並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力（不分心、警醒且聚焦的注意力），占了廣泛式注意力的25%。因此，若沒有聚焦式注意力，就沒有廣泛式注意力。
這兩種注意力的運作，由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節，能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說，資訊的處理由大腦開始，相對於「由下而上」的處理方式，也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力，可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉，心智練習也可以使新的神經路徑增生，同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。
神經可塑性指的是，大腦的神經元與神經網絡，具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性：「神經元一齊開火，一齊串連」；換句話說，孩子愈常使用某條神經網絡，神經可塑性的效果就愈顯著。
執行功能與孩子的學業、社交和情緒表現高度相關，也主管孩子經常使用的核心能力，例如記住資訊、自我調整情緒、留意與轉移注意力。當孩子在玩看似簡單的遊戲，例如「紅綠燈」、「頭兒肩膀膝腳趾」與「老師說」，需要集中注意力、記住規則，並展現控制能力，其實就是在發展核心的執行能力。
要孩子長時間安靜坐著，其實有點強人所難，因此，讓孩子有機會伸展、搖擺或做出一致動作的遊戲是非常重要的，以好玩的方式，有效幫助孩子注意到身心之間的連結。
讓孩子與別人做出同樣動作的遊戲式覺知活動，可以幫助孩子界定自己的身體界線；例如，在有些遊戲中，年幼的孩子可以和別人或某個東西靠得很近，但不會碰觸到對方。年紀較大的孩子與青少年在長時間靜心之前，先做一些動態遊戲也很有幫助，可以讓他們靜下心來。以正念為基礎的動態活動，不只能讓孩子伸展與動一動身體，還能幫助孩子發展自我調整力，讓難以平靜下來的人有機會順利靜下心來，同時讓每個人有機會釋放多餘能量。
帶領孩子學習樹懶的緩慢動作，以發展聚焦力。運用艾瑞‧卡爾（Eric Carle）的繪本《好慢、好慢、好慢的樹懶》（"Slowly, Slowly, Slowly,”Said the Sloth）來練習，可增添不少樂趣。不使用繪本也沒關係，可以直接請孩子在緩慢移動一隻手臂或一條腿時，聚焦於身體感覺的變化。
◎「好慢，好慢，像樹懶一樣」練習
一邊做慢動作，一邊留意身體的感覺，以此練習聚焦力。
生活能力：聚焦力
適合年齡：所有年齡
練習步驟：
1.大家一起試著用很慢的速度做動作（帶領者先示範用慢動作舉起手臂，同時告訴孩子肩膀、背部與頸部有什麼感覺）。
2.準備好了嗎？確定四周有足夠的活動空間，不會撞到任何人或東西。
3.先很慢的抬起一條腿。腿在動時，留意全身的感覺，不只是腿部的感覺。
4.慢慢把腿放下。接著趴在地上，用慢動作把兩隻手放在地板上。保持這個動作，留意身體的感覺有沒有變化。
5.慢慢站起來，用慢動作左右轉動你的頭。轉頭時，留意脖子有什麼感覺。身體其他部位也有感覺嗎？把眼睛閉上，身體有什麼感覺？
孩子與父母剛開始練習靜心時，通常會先接觸正念呼吸，以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易，有些人覺得很難。有時候，原本喜歡用呼吸做為定位點的人，會對此感到厭煩，或是發現不再管用了。以上反應都很正常，因此，多嘗試幾種注意力定位點非常重要。
動作、感官覺知、聲音、圖像和語言，都是非常容易取得的定位點，有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時，我們會坐在軟墊上，看著一隻黃色小鴨。當他看膩了，就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時，就改成凝視一顆平滑的石頭。

聚焦式注意力
我們時常提醒孩子「要注意喔」，卻不解釋是什麼意思，或是教導他們該怎麼做。為何如此？因為大人通常不懂注意力的運作方式，即使知道什麼是注意力，也不曾刻意鍛鍊，正念靜心恰好可以彌補這點。
只要你稍微練過，就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力：第一種注意力比較聚焦，可以幫助我們專心、管理干擾，並立刻切換到客觀的觀點；另一種注意力比較開放與包容，是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點，將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
聚焦式注...

【推薦序】靜下來，看更清楚，更懂愛 / 溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
小時候我們常聽老師在課堂上說「注意、注意」、「安靜、專心」。老師總希望學生在上課時能夠安靜、專注聽課。然而，回憶起來，我們從小到大似乎未曾學過「如何注意」、「如何安靜」。彷彿安靜、專心的能力，不需要人教，每個人天生都會。然而，事實並非如此。遺憾的是，關於讓心安靜、專注的教學，當代的學校教育實在缺席了很久。
本書作者多年來從事兒童正念訓練，巧妙運用遊戲與活動，引導兒童開展心智的多重能力。此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。舉例而言，「身體搖擺」練習幫助小孩子轉移注意力，不陷入憂鬱的思緒。「神祕盒」練習讓兒童對人事物保持好奇探索的態度。「三件好事」練習，讓兒童學習在失望時，記得曾經的美好，不至絕望。如同作者所說，書中也有不少練習，即使大人做起來也會覺得有趣而印象深刻。我個人很喜歡也用來與大人分享的練習，包括「說哈囉」（學習與人連結）、「冰塊融化了」（學習與困難經驗共處）和「檸檬咬一口」（探索心對身的影響）。
正念靜心訓練是我們的教育失落已久的一角，相信善用這本書，可以幫助兒童、學生乃至大人找回自己身而為人的內在寶藏。

【推薦序】有正念父母的孩子真幸運 / 陳德中　台灣正念工坊執行長
幾個月前我在天母的台北美國學校演講，對象為學生家長，主題就是正念。會後
家長都覺得正念對他們自己十分有用，幾位旁聽的美籍老師，也與我分享正念在美國教育場域的應用，以及他們在班上實施後對孩子們的助益。
當時我就想，若有更多相關正念教養書籍，讓台灣的老師與家長們也能學習參考，那該有多好！如今非常開心《孩子的簡單正念》中譯本即將出版，相信對台灣的家長、老師、以及孩子，都是一大福音。
根據研究，即使是已發育成熟的成年人，正念靜心訓練也會對其大腦的重要部位，產生正向影響，更何況是神經系統和大腦都還在發展的孩子。若您正在閱讀此書，只要看完後將書中練習應用在孩子身上，那您的孩子或學生真是太幸運了。

【推薦序】簡單卻又不簡單 / 林麗玲 正念教養專家、兒少專業工作者、MBPS正念親職教養系統創建者
本書作者認為正念是有系統的培養一套生活技能，透過靜觀（靜心）這種方法
來鍛鍊心智，培養穩定、可靈活調控的注意力；探究內心與周遭發生的事；增進對自己、他人與世界的洞察；強化正向特質，如專注力、情緒平衡與慈悲心。
愈來愈多科學證據表明，正念對於青少年、學齡兒童，甚至幼兒園的孩子，都相當有價值。我在正念兒少臨床工作與研究過程中，也證實正念確實能夠提昇孩子的注意力和覺察力，這種正念覺察是在有意識的、此時此刻的、不帶評斷的專注過程中產生，是學習任何知識的基礎，同時也會培育慈愛、同理心等利社會行為。
其實孩子天生就是處在正念中，幾乎時刻活在當下，而不是那麼關注過去和未來。我們要做的，就是不要扼殺這種與生俱來的開放性和關注當下的能力。

【推薦序】玩出正念智慧 / 張世傑 正念覺察老師、實驗教育「博覺乃察學苑」創辦人
這本書用了很多有趣的故事，將正念的精神娓娓道來，讓讀者很容易從故事裡明白正念的活在當下、不評價、開放、接納、不求完美、平衡、自由的人生態度等特質，還有不少專家對正念覺察的研究新知。書中還介紹好多小朋友喜歡的繪本，最重要的是用不同的遊戲來培養小孩的聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力、連結力，並有詳細引導說明，兼具了可讀性和實用性，絕對一本值得家長和教師收藏、研讀和實作的好書。
對長期推廣正念覺察的老師而言，也有不少啟發，我印象最深刻的，是拉拉鏈、吹蠟燭、時鐘滴答搖擺、蝴蝶身體掃瞄、神祕盒、傳送能量脈衝、有關感恩的練習等，讚嘆作者的創意發想力，看著書中豐富的教材和有趣的內容，心中有股莫名的喜悅，不知不覺就看完了，然後再看一次記下重點，馬上應用在我正帶領的正念親子工作坊活動中，這是正念老師良性的交流互長。如果本身在學正念的家長或老師，不知道如何將正念應用在小孩身上，那麼這本書會是最棒的教學手冊。

【推薦序】靜下來，看更清楚，更懂愛 / 溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
小時候我們常聽老師在課堂上說「注意、注意」、「安靜、專心」。老師總希望學生在上課時能夠安靜、專注聽課。然而，回憶起來，我們從小到大似乎未曾學過「如何注意」、「如何安靜」。彷彿安靜、專心的能力，不需要人教，每個人天生都會。然而，事實並非如此。遺憾的是，關於讓心安靜、專注的教學，當代的學校教育實在缺席了很久。
本書作者多年來從事兒童正念訓練，巧妙運用遊戲與活動，引導兒童開展心智的多重能力。此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正...

推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子
第一部 靜心力
第一章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標
第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？
第三部　聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒
第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力
第五部 連結力
第十二章．追求真實，而非表象
第十三章．真正的自由
後記
謝辭
附錄一：遊戲附圖
附錄二：主題表
附錄三：遊戲索引

推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗堃
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第一章．有意識的呼吸
第二章．為注意力鎖定新目標
第二部 洞察力 ＆ 審視力
第三章．保持開放的心
第四章．懂得感恩
第五章．你「正在」做什麼？
第三部　聚焦力
第六章．正念呼吸
第七章．聚焦式注意力
第八章．平靜的心
第九章．拋開思緒
第四部 關懷力
第十章．這樣做對我有幫助嗎？
第十一章．廣泛式注意力
第五部 連結力
第十二章．追求真...