你想改善生活嗎？或許是減肥、找個完美伴侶、找到理想工作，或是變得更快樂？試試這個簡單的練習：
閉上眼睛，想像一個新的你。想想你穿上合身的名牌牛仔褲有多好看，和布萊德．彼特或安潔莉娜．裘莉約會，身為公司的大老闆，坐在豪華皮椅上，或是在加勒比海，一邊啜飲著雞尾酒，一邊讓溫暖的海浪輕輕拍打著你的腳。
自勵（self-help）產業裡，有些人建議類似做法已經好多年了。只不過如今很多研究顯示，這種方式其實沒什麼效果，可能還會有害。雖然教你想像完美的自己可能會讓你覺得好過一些，但是這種心理逃避也可能產生不良的副作用，在邁向成功的艱辛道路上，讓你碰上困難時難以招架，並增加你在遭遇第一個障礙就敗陣而退的機率，而不是愈挫愈勇。想像人間天堂可能讓你露出一抹微笑，卻不可能幫你美夢成真。
有些研究指出，很多宣稱可以幫你改善人生的自勵技巧也沒有效果。想靠壓抑負面想法來「讓自己快樂」，可能讓人更加惦記著不開心的事。集體腦力激盪而產生原創的點子可能比獨自思考時更少。搥打枕頭、大聲叫出來可能讓人更生氣、壓力更大，而非平息怒火。
另外，還有那個著名的「耶魯目標研究」（Yale Goal Study）。有些作家提到，一九五三年，一群研究人員訪問耶魯大學即將畢業的大四生，問他們有沒有寫下想達成的特定人生目標。二十年後，這些研究人員追蹤調查同一批受訪者，發現之前寫下特定目標的學生（佔全體3%），這二十年來累積的個人財富比其他97%的同學加起來還多。這是個很棒的故事，勵志類書籍與研討會上經常引用這個案例來說明目標設定的力量。只不過這裡有個小問題──這實驗其實沒發生過。二○○七年，《高速企業》（Fast Company）雜誌的作家羅倫斯．塔巴克（Lawrence Tabak）想追蹤這項研究的始末，他聯絡了幾位引用過耶魯個案的作家、一九五三年的耶魯大學祕書，以及其他想探討那研究是否真的發生過的研究人員。沒人能提出任何證據證明曾經有進行過那種研究，所以塔巴克推論，這基本上是個毫無根據的傳聞。一直以來，那些勵志大師都很樂於提出這些故事佐證他們的論點，而不去求證那個研究是否真的存在。
多年來，大眾與商業界都對現代心理的迷思深信不疑，這也降低了他們達成目標與抱負的可能。更糟的是，失敗往往讓人更加相信他們無法掌控自己的人生，那實在很可惜，因為即使只是覺得自己失去一點點控制的能力，也可能會對自信、快樂、壽命造成很大的影響。哈佛大學艾倫．南格（Ellen Langer）做過一項經典的研究，他們給療養院一半的院友每人一盆室內盆栽，叫他們好好照顧；也給另一半的院友每人一盆，但告訴他們院方會負責照顧盆栽。六個月後，被剝奪這點小小掌控權的院友變得比較不快樂，不健康、不活躍。更令人難過的是，沒照顧盆栽的人中，後來有30%過世了；獲准照顧盆栽的人中，僅15%過世。類似的結果也出現在許多領域，例如教育、職場、健康、關係、飲食等等。這裡傳達的訊息很明顯：覺得自己無法掌控生活的人比較沒有成就，身心方面也比較不健康。
幾年前我和友人蘇菲共餐，蘇菲是一位三十幾歲的成功女性，在管理顧問公司裡擔任資深顧問。用餐時，蘇菲提到她最近買了一本暢銷書，是教人如何變得更快樂，她問我對那些自勵方式的看法。我說我對某些被用來佐證快樂技巧的科學研究頗為存疑，也提到若改變失敗可能造成很大的心理傷害。蘇菲看起來有點擔心，問我理論心理學在改善人生方面是否有比較科學化的佐證方法。於是我開始說明學術上針對快樂曾做過的一些複雜研究，講了約十五分鐘後，蘇菲打住我。她客氣地說，我講的雖然有趣，但她平常很忙，問我有沒有不需要花太多時間就能實踐的有效建議。我問她還有多少時間聽我說，蘇菲看了一下錶，笑著回答：「大約一分鐘，可以嗎？」
蘇菲這一問，讓我停下來思考。很多人對自我成長很感興趣，因為這類東西為生活上的多種議題提供了迅速簡單的解決方法。可惜，大多數理論心理學要不是沒探討這些議題，就是提出比較費時、複雜的解答（所以伍迪．艾倫的電影《傻瓜大鬧科學城》（Sleeper）裡才會出現以下的劇情：伍迪．艾倫飾演的角色發現他在兩百年後的未來醒來，嘆口氣說，這兩百年間他若是接受治療，病早就好了。）我也在想，學術期刊裡有沒有提過什麼訣竅與技巧是經過實驗證明，又可以迅速落實的。
後續幾個月，我仔細研究無數本期刊，翻閱許多心理學領域的學術論文。我檢視這些研究時，發現一個滿有希望的模式：有好幾個不同領域的研究人員在探索幫人迅速達成目標與抱負的方法，亦即在幾分鐘內達成，不必花好幾個月。於是，我從許多不同的行為科學領域，蒐集了數百份研究，從心情到記憶，從說服到拖延，從復原到關係等等，這些研究整體而言代表著一種迅速改變的新科學。
在訓練課程上，我常講一個老掉牙的故事。那故事是描述一個人想修理故障的鍋爐，他努力修了好幾個月都修不好。最後他放棄了，決定找專家來修。工程師一來，在鍋爐上輕輕拍一下，後退一步，鍋爐就開始運作了。工程師開帳單給那個人，那人說他應該只付一點錢就夠了，因為工程師沒兩三下工夫就把鍋爐修好了。工程師冷靜地解釋，他付的不是他拍打鍋爐的時間，而是他多年的經驗，讓他知道該拍哪裡。就像工程師拍打鍋爐那樣，本書提到的技巧顯示，有效的改變不一定要花很多時間──事實上，可能不用一分鐘就夠了！你只需要知道該怎麼做而已。
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快樂靠一隻鉛筆
實驗發現，跟面露不悅表情的人相比，露出笑容的人比較快樂，連帶也覺得漫畫比較好笑。總之，想要讓自己開心，舉止就要像個快樂的人一樣。
當人有特定的情緒與想法時，言行舉止會變得很容易預測。傷心時哭泣，快樂時微笑，同意時點頭，到目前為止，這些說法都不令人意外。但是根據一種名為「本體感覺心理」（proprioceptive psychology）的研究，同樣的流程也可以反向運作。讓人做出某種言行舉止，就會讓他產生特定的情緒與想法。這項論點一開始頗具爭議，但後來有一連串有力的實驗證實的確是如此。
在一項如今稱得上是經典的研究中，實驗者要求兩群人加總一串數字，他們叫其中一群人加總數字時皺眉（或是像研究人員說的：「收縮皺眉肌」），叫另一群人加總數字時面帶微笑（「擴張顴骨肌」）。這樣簡單的面部肌肉扭曲，竟然會影響參試者對數字加總難易度的評估，皺眉組覺得那些題目比較需要花費心思。
在另一項研究中，實驗者叫參試者凝視電腦螢幕上移動的物件，並指出那些物件對他們有沒有吸引力。螢幕上有些東西是上下移動（使參試者點頭），有些東西是左右移動（使參試者搖頭）。結果參試者比較喜歡上下移動的東西，卻沒發現他們「是」與「否」的頭部動作是影響決定的關鍵要素。
同樣的概念也適用在快樂上，我們高興時微笑，也因為微笑而覺得更快樂。即使不知道自己是不是在微笑，這樣的效果依舊存在。一九八○年代，弗利茲．斯特勞克（Fritz Strack）與同仁找來兩群參試者判斷蓋瑞．拉森（Gary Larson）的《遠端》（Far Side）漫畫有多好笑，並評估他們在兩種奇怪的情境下有多快樂。他們叫其中一組咬著鉛筆，但鉛筆不碰上下唇；另一組是用上下唇啣著鉛筆，而不是用牙齒。「只用牙齒組」在不知情下面露微笑；「只用嘴唇組」則是在不知不覺中露出不悅的表情。結果發現，參試者的情緒也受到表情的影響，露出笑容者覺得比較快樂，也認為漫畫比較好笑。其他研究也證實，這麼做所帶來的快樂，不會在停止微笑後馬上消失，而是會持續影響行為的諸多面向，例如更正面地和人互動、更容易記住快樂的事。
這類研究所要傳達的訊息很簡單：想讓自己開心，舉止就要像快樂的人一樣。
59秒TRICKS：
微笑。很多快樂的行為都可以迅速融入你的日常生活，其中最重要的，就是多多微笑，但不是那種剎那間感覺不到的微笑。研究建議，你應該保持微笑十五到三十秒。為了讓笑容更有說服力，你可以想像能誘發真實笑容的情境，或許你剛見過好友，聽到好笑的笑話，或得知丈母娘不來家裡作客了。另外，你也可以考慮用訊號提醒自己經常微笑。設定時鐘、電腦或PDA，讓它每小時鳴叫來提醒你，或是用比較隨機的提示，例如電話鈴聲。
坐挺。姿勢也一樣重要。美國科羅拉多學院的托米安．羅伯茲（Tomi-Ann Roberts）做了一項研究，隨機把參試者分成兩組，他叫其中一組坐挺，另一組駝背坐者。然後他請每位參試者做數學測驗，並評估自己的心情。坐挺的人比駝背者快樂許多，連數學測驗的成績也比較高。有趣的是，這結果並不適用在許多女性參試者的身上，羅伯茲因此推測，坐直挺胸可能讓女性更在意自己的一舉一動。
表現快樂。德國畢勒菲爾大學（Bielefeld University）的彼得．博克瑙（Peter Borkenau）和同仁研究發現，快樂的人言行舉止和不快樂的人大不相同。你可以根據這個資訊，學快樂的人行動，增加你的快樂程度。試著用比較放鬆的方式走路，手臂擺動稍微大一些，腳步輕盈一點。交談時，也可以試著用比較豐富的手勢，聆聽對方說話時多點頭，穿色彩比較多樣的衣服，多用充滿正面情緒的字眼（尤其是「愛」、「喜歡」、「喜愛」），不要常提到自己（「我」），音調變化大一些，講話速度稍快一點，握手更扎實。把這些行為融入日常舉止中，就可以讓你更快樂。
碰觸力量大
在夜店裡，不摸女性手臂時，女性答應共舞的機率是43%，但稍稍觸碰手臂時，答應的機率是65%。在街上，沒觸碰手臂時，要到電話號碼的機率是10%，觸碰時要到電話的機率近乎20%。
戈根的另一個研究是檢視觸摸的力量。許多研究顯示，即使只是觸摸人的手臂一兩秒，也可以產生很大的效果。在一項實驗中，美國的研究人員上街向路人討一角，稍稍觸摸路人手臂時，可以讓討到的機率提升20%。類似的研究也顯示，同樣的隱約接觸也可以增加大家響應聯名請願、留小費給服務生、參與超市內試吃（進而增加購買產品的機率）、酒吧裡多喝點酒、參與慈善活動的意願。不過，這樣做也可以大幅增加追求成功的機率嗎？
為了一探究竟，戈根安排一位二十歲的男性，在三週到夜店裡搭訕一百二十位女性。搭訕的過程都經過小心掌控以確保一致性。每次都是在播放慢歌時上前搭訕，那男性都是對女性說：「嗨，我叫安東尼，能邀妳跳舞嗎？」在其中一半的情況下，安東尼會輕輕觸碰女性的手臂，另一半情況下是不觸碰。萬一女性拒絕，安東尼就說：「好遺憾，或許下次吧？」然後就離開兩三米，等著搭訕下一位女性。如果女性答應共舞，安東尼就解釋她是參與一項實驗，給她一張單子，上面列了額外的研究細節。誰說浪漫已死呢？
戈根做的第二項研究，是請三位男性研究人員上街搭訕女性，向女性索取電話號碼。顯然這三位男性必須要夠帥才行，因為研究報告顯示，「測試前的評估顯示，上街很難要到年輕女性的電話。」這三位男性總共搭訕了兩百四十位女性，他們先稱讚小姐很美，然後建議改天去喝一杯，接著跟她要電話。就像之前的研究一樣，有一半時候，他們上前搭訕時會稍稍觸碰女性的手臂，研究人員要求那些男性等十秒，微笑，凝視女性。如果女性婉拒，就讓那女性離去。如果她答應了，就趕快解釋這一切只是一個實驗，給她一張說明書，並補上最後一句台詞：「感謝妳的參與，很抱歉占用了妳的時間，或許我們下次會再見面，再會。」
這兩項實驗的結果都很驚人。在夜店裡，不摸女性手臂時，女性答應共舞的機率是43%，但稍稍觸碰手臂時，答應的機率是65%。在街上，沒觸碰手臂時，要到電話號碼的機率是10%，觸碰時要到電話的機率近乎20%。在兩個例子中，稍稍觸碰都大幅增加了成功率。
為什麼搭訕時那樣的觸碰那麼有效？許多心理學家認為，答案和性與地位有關。很多研究都證實了一項不是特別令人意外的事實：女性覺得地位高的男性比地位低的男性有吸引力，從演化的觀點來看，那些男性是理想的配偶，因為他們養得起他們兩位與可能的後代。但是女性剛碰到陌生人的當下，要如何判斷陌生人的地位？
部分答案在於觸摸，有很多證據顯示，輕輕觸碰給人一種地位高的觀感。例如讓人看一張照片時，照片裡的一人觸碰著另一人。大家一般都會覺得觸摸者的地位高於被摸者。男性搭訕時輕輕觸摸女性的手臂更是如此，多數女性不會察覺到觸摸，但她們下意識會比較看好那位男性。
女性常指控男性膚淺，太容易受大胸脯所影響。戈根的搭便車與胸墊實驗的確證實了這種現象，不過，他對搭訕女性的心理研究也證實，當肢體給人地位較高的暗示時，女性的浪漫決定也可能受到肢體因素的影響。或許這些實驗透露的真實訊息是，我們骨子裡都比我們想的還要膚淺。
59秒TRICKS：
如果你想讓人幫你，可以輕輕觸碰他們的手臂，同樣的動作也可以讓女性覺得男性比較有魅力，不過前提是觸碰要簡短，只限於上臂，而且是在恭維或提出要求的時候觸摸。不過要小心，因為這很容易弄巧成拙，觸摸是很強烈的社交訊號，即使只是差個幾吋，都有可能產生對方邀你進來喝咖啡或報警處理等兩種天差地別的結果。
六十秒內洞悉個性的祕訣
只要幾個簡單的手法就可以看穿一個人：請人聊聊自己的寵物、看車子就知道車主個性、兩手相扣，哪隻手的拇指在上、早睡早起還是晚睡晚起？
聊聊他的寵物
幾年前，我做了一項大型的網路研究，探討寵物飼主的個性與寵物之間的可能關係。有兩千多位飼主從幾個面向評估他們與寵物的個性（例如社交、情緒穩定、幽默感等等），他們也透露了養寵物的時間長短。結果發現，養魚的人最快樂，養狗的人相處起來最有趣，養貓的人最可靠、感情最敏感，養爬蟲類的人最獨立。怪的是，在評估寵物的幽默感方面也出現明顯的差異。根據飼主評估的資料，62%的狗有不錯的幽默感，相較之下，其他寵物有幽默感的比例是：魚57%、貓48%、馬42%、鳥38%、爬蟲類0%。
這些結果也顯示飼主與寵物的個性非常相似。有趣的是，他們的相似性還會隨著飼養時間的拉長而增加，顯示寵物會漸漸感染飼主的個性，或飼主會慢慢受到寵物的影響。多年來，很多飼主堅稱他們的寵物有獨特的個性，我的研究不僅顯示他們可能是對的，也顯示寵物可能是他們的翻版。
所以如果你遇到養狗的人，想馬上洞悉他的個性，可以請他說說他那隻狗的個性。
保險桿貼紙
威廉．賽稜科（William Szlemko）與同仁猜想，在汽車保險桿與窗戶上張貼貼紙，讓車子看起來更有個人風格的人，可能想傳達強烈的訊息，宣稱那是我的地盤。他們想知道這些駕駛和別人一起開在公用道路上時，會不會比較容易暴怒。為了一探究竟，他們找來數百位受試者，詢問他們在保險桿與窗戶上貼了幾張貼紙，並評估自己開車的莽撞程度。結果顯示，貼較多貼紙的駕駛坦承他們開車比較莽撞，例如比較常緊跟在別人的車後或是橫衝直撞。所以如果你發現前面的車子保險桿與車窗上貼滿貼紙，或許離它遠一點會比較好。
拇指見真章
大腦的運作模式主要分兩種，一種通常稱為右腦模式，比較偏直覺、視覺、創意。另一種通常稱為左腦模式，比較邏輯、順序、語言導向。就好像腦子裡有藝術家和會計師相互爭執一樣，在兩種模式之間切換。每個人都是以兩種模式運作，但都會自然偏向其中一邊。右撇子的人可以用以下的方法，迅速測試自己是右腦型、還是左腦型。兩手合起來相扣，把一隻拇指放在另一隻拇指的上方。右拇指在上的人通常是偏左腦思考，所以語言與分析能力比較強。左拇指在上的人通常是右腦主導，比較擅長視覺、創意、直覺方面的任務。
晨型人或夜貓子
如果你想處在最佳狀況，可以在任何時間起床，你會選擇何時起床？是早上七點、八點、九點，還是十點？晚上又是如何呢，如果你晚上完全沒事，你會選擇幾點就寢？是十點，十二點，還是半夜一點？你的回答透露出你是晨型人（早睡早起），還是夜貓子（晚睡晚起）。最近的研究顯示，你的回答也透露出許多和個性有關的資訊與思惟模式。三百五十幾人的問卷結果顯示，晨型人比較喜歡具體資訊，而非抽象思惟，他們喜歡依靠邏輯而非直覺，比較內向、自制，急於讓人留下好印象。相反的，夜貓子對生活比較有創意，比較願意冒險，獨立，自成一格，有點衝動。
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